افزایش اشتها | 16 راه علمی + ترجمه مقالات علمی

نداشتن اشتها زمانی اتفاق می‌افتد که شما میل کمی برای غذا خوردن دارید. فاکتور های متفاوتی شامل بیماری فیزیکی یا روحی می توانند منجر به نداشتن اشتها شوند.

اگر اشتها نداشتن شما برای بیشتر از چند روز طول کشید، می‌تواند منجر به کاهش وزن یا سوء تغذیه[1] شود. از این رو راهکار های افزایش اشتها مورد توجه هستند.

نداشتن اشتها می تواند برای هر کس، به خصوص افرادی که کمبود وزن داشته و تلاش برای افزایش وزن دارند و می‌خواهند عضله سازی کنند، عذاب آور باشد.

این مقاله ۱۶ راه ساده برای افزایش اشتها را لیست کرده است.

برای افزایش اشتها وعده های غذایی کوچکی را در دفعات بیشتر بخورید

وقتی اشتهای خوبی ندارید، خوردن سه وعده غذای کامل ممکن است کار چالشی به نظر برسد. پس برای افزایش اشتها چه کنیم؟

روش انگیزشی بهتر برای غذا خوردن این است که سه وعده اصلی غذایی خود را به ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید.

وقتی اشتهای شما بهبود پیدا کرد، شما می‌توانید با افزایش بخش‌های این وعده ها و یا با اضافه کردن مواد غذایی بیشتر برای مصرف کالری بیشتر در طول روز شروع کنید.

برای مثال اگر یک ساندویچ تن ماهی می خورید، کمی سبزیجات یا پنیر در این وعده گنجانده تا مواد غذایی و کالری بیشتری اضافه کنید.

خلاصه:

۵ یا ۶ وعده غذایی کوچک در روز به جای سه وعده غذایی بزرگ بخورید. وقتی که اشتهای شما بهبود پیدا کرد، می توانید با افزایش بخش‌ها و اضافه کردن مواد غذایی بیشتر شروع کنید.

برای مشاهده مس گینر ۷۰۳۰ | 7030 Mass Gainer کلیک کنید

غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

افرادی که اشتهای ضعیفی دارند، معمولاً می‌خواهند مواد غیر مغذی[2] مانند شکلات، چیپس، بستنی و غذاهای پخته شده برای افزایش وزن بخورند.

اگرچه که ممکن است به نظر برسد که این نوع غذاها موجب افزایش اشتها می شوند و مقدار زیادی کالری دارند، اما خوردن آنها به دلیل اینکه مواد مغذی کمی دارند، ایده بدی است.

به جای آن روی غذاهایی تمرکز کنید که برای شما کالری و طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی های سالم فراهم کنند.

برای مثال به جای بستنی برای دسر، می توانید یک فنجان ماست یونانی ساده بخورید. برای شیرین شدن کمی توت و دارچین اضافه کنید.

به طور مشابه اگر می خواهید پیتزا بخورید، می توانید خودتان آن را درست کرده و مقداری سبزیجات و کمی پروتئین برای مغذی بودن به آن اضافه کنید.

خلاصه:

مصرف مواد غیر مغذی را کاهش دهید. به جای آن از جایگزین های ساده‌ای استفاده کنید تا روی غذاهای مغذی تر شامل پروتئین، چربی های سالم و غلات کامل[3] تمرکز کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین شربت اشتها‌ آور بزرگسالان

کالری بیشتری به وعده های خود اضافه کنید

راه دیگری برای افزایش اشتها و اطمینان حاصل کردن از اینکه به مقدار کافی در طول روز غذا می‌خورید، اضافه کردن کالری بیشتر به وعده‌های غذایی است.

یک راه برای انجام این کار پختن غذاهایی با مواد پرکالری مانند کره، کره های آجیلی، روغن زیتون و شیر کامل است‌.

برای مثال:

۴۵ کالری اضافه کنید: تخم مرغ ها را با کره بپزید.

۸۰ کالری اضافه کنید: اوتمیل[4] (بلغور جو دوسر) خود را با شیر کامل به جای آب بپزید.

۸۰ کالری اضافه کنید: مقداری روغن زیتون و آووکادو به سالاد های خود اضافه کنید.

۱۰۰ کالری اضافه کنید: برای یک میان وعده، مقداری کره بادام زمینی بر روی برش های سیب بمالید.

مواد افزودنی ساده مانند اینها، می توانند غذاهای سالم و با کالری بیشتری را در وعده‌های غذایی شما بگنجانند و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهند.

خلاصه:

برای آماده کردن وعده‌های غذایی خود به منظور استفاده بیشتر کالری در طول روز، مواد غذایی پر کالری را به آنها اضافه کنید.

جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی کلیک کنید.

زمان صرف غذا را به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید

پختن و غذا خوردن با دیگران ممکن است به تحریک و افزایش اشتها بیشتر از غذا خوردن به صورت تنها کمک کند.

برای اینکه غذاها را برای خوردن لذیذتر کنید، می توانید دوستان و خانواده را برای یک وعده غذایی دعوت کنید. اگر آنها نمی توانند با شما همراه شوند، غذا خوردن در هنگام تماشای تلویزیون را امتحان کنید.

این استراتژی‌ها می‌توانند با پرت کردن حواس شما از غذا، کمک کننده باشند. در حقیقت یک مطالعه نشان داد که غذا خوردن با دوستان می‌تواند تا ۱۸ درصد و غذا خوردن در هنگام تماشای تلویزیون تا ۱۴ درصد کالری دریافتی را افزایش دهد.

تبدیل وعده های غذایی به موقعیت هایی برای معاشرت و سرگرمی می تواند به شما کمک کند تا از غذای خود بیشتر لذت برده و اشتهای خود را افزایش دهید.

خلاصه:

غذا خوردن با دوستان و خانواده و یا در جلوی تلویزیون می‌تواند حواس شما را از غذایی که می خورید پرت کرده و منجر به این شوند که بیشتر غذا بخورید.

ذهن خود را با اندازه های مختلف بشقاب گول بزنید[5]

اگر اشتهای ضعیفی دارید، دیدن قسمت های بزرگ غذا می‌تواند خسته کننده و دلسرد کننده باشد.

یک راه برای جلوگیری از احساس خستگی این است که ذهن خود را با فکر کردن به اینکه قسمت های کوچک غذایی می‌خورید، فریب دهید‌.

بعضی از مطالعات نشان دادند که افزایش اندازه بشقاب می‌تواند شما را مجبور به سرو کردن قسمت های غذایی بزرگتر کند. این داستان حتی اگر آن غذا را زیاد دوست نداشته باشید نیز صادق است.

در کلامی دیگر، می‌توانید غذای بیشتری بخورید اگر که آن را در بشقاب بزرگتری سرو کنید. این می‌تواند کالری روزانه دریافتی شما را به خصوص اگر غذاهای پر کالری می خورید، افزایش دهد.

خلاصه:

سرو کردن غذایتان در بشقاب‌های بزرگتر می تواند به شما برای سرو قسمت های بزرگتر غذا و بیشتر غذا خوردن کمک کند.

بیشتر بخوانید: خوراکی های اشتها آور و چاق کننده برای افزایش وزن و حجم

زمان های غذایی را برنامه ریزی کنید

گرسنگی معمولاً افراد را به غذا خوردن ترغیب می کند. اما اگر گرسنه نمی شوید، ممکن است قادر نباشید تا به اشتهای خود اعتماد کرده تا به شما یادآوری کند که کی غذا بخورید.

اگر این مورد شماست، سعی کنید وعده غذایی خود را برنامه‌ریزی کرده و یک یادآور در هر وعده غذایی برای اطمینان حاصل کردن از اینکه به طور منظم غذا می‌خورید، تنظیم کنید.

علاوه بر آن، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است و به شما برای مصرف کالری کافی و مواد غذایی در هر روز کمک میکند.

خلاصه:

برنامه ریزی و تنظیم یادآور برای وعده‌های غذایی می‌تواند به ارتقای اشتها کمک کرده و میزان غذای مصرفی شما را پیگیری کند.

جهت مشاهده و خرید محصول گینر نارین | کربو پروتئین مکمل افزایش وزن کلیک کنید

برای افزایش اشتها از صبحانه غافل نشوید

مصرف صبحانه به صورت روزانه هنگامی که می‌خواهید اشتها و وزن خود را افزایش دهید مهم است.

یک مطالعه مروری نشان داد که غافل شدن از صبحانه می تواند منجر به کمتر غذا خوردن در طول روز شده که مخالف آن چیزی است که شما می‌خواهید.

علاوه بر آن صبحانه به افزایش اثر ترموژنز[6] بدن کمک کرده و باعث می‌شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. این می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد.

اگر سعی دارید بیشتر غذا بخورید، صبحانه خوردن روزانه به عنوان یک وعده غذایی منظم در طول روز مهم است.

خلاصه:

خوردن صبحانه به صورت روزانه می تواند اشتهای شما را ارتقا بخشیده و ترموژنز را که می‌تواند باعث انگیزه شما برای بیشتر غذا خوردن شود، افزایش دهد.

فیبر کمتری بخورید

ثابت شده است که رژیم های غنی از فیبر احساس سیری را ارتقا داده و کالری دریافتی را برای آنهایی که می خواهند وزن کم کنند، کاهش می‌دهند.

اگر چه غذاهای غنی از فیبر در یک رژیم تعادلی توصیه شدند، می‌توانند فرآیند هضم را کند کرده و برای مدت زمان بیشتری به شما احساس سیری دهند. به این ترتیب ممکن است بخواهید کالری دریافتی خود را متعادل کنید اگر که به دنبال افزایش اشتها است.

خوردن رژیم‌هایی با فیبر کمتر می توانند از احساس زیاد سیری جلوگیری کرده و به شما برای بیشتر غذا خوردن در طول روز کمک کنند.

خلاصه:

کاهش مقدار فیبر در رژیم می تواند احساس سیری را کاهش داده و شما را به بیشتر غذا خوردن در طول روز ترغیب کند.

بیشتر بخوانید : غذا‌های کم کالری با فیبر بالا | چه غذاهایی فیبر دارند؟

کالری خود را بنوشید

نوشیدن کالری می تواند یک راه انگیزشی برای افزایش کالری مصرفی نسبت به جویدن غذا هنگامی که زیاد گرسنه نیستید باشد.

یک راه عملی برای نوشیدن کالری این است که برخی از وعده‌های غذایی خود را با نوشیدنی‌های پرکالری و مغذی جایگزین کنید.

اسموتی ها[7]، میلک‌شیک ها و آبمیوه ها میتوانند نوشیدنی های خوب جایگزین وعده غذایی باشند. سعی کنید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات درست کنید.

شما همچنین می توانید منابع خوب پروتئینی مانند شیر کامل، ماست و پودر پروتئین برای کالری و مواد مغذی بیشتر اضافه کنید.

خلاصه:

نوشیدن کالری و مواد مغذی به جای خوردن آنها، می‌تواند به انگیزه بخشی به شما برای مصرف غذا کمک کند.

میان وعده های سالم را بگنجانید

خوردن وعده های بزرگ می تواند ترسناک باشد در حالی که میان وعده های ساده و راحت می توانند مناسب تر بوده و به تلاش کمتری برای افزایش غذای دریافتی نیاز داشته باشند.

میان وعده ها می توانند همچنین وقتی در مسیر هستید، کمک کننده باشند.

اما میان وعده ها قرار نیست که جای وعده غذایی بزرگ شما را بگیرند، بلکه مکمل آنها هستند. پس از خوردن میان وعده نزدیک به زمان وعده غذایی پرهیز کنید، چرا که می‌تواند روی اشتهای شما تاثیر بگذارد.

در اینجا چند نمونه از میان وعده های سالم وجود دارند:

میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال

مواد مغذی پروتئینی یا حاوی گرانولا

ماست یونانی یا میوه و پنیر کاتیج[8] (پنیر بدون چربی و پروتئینی)

کره آجیلی و کراکر ها

تنقلات شور مانند ذرت و ترکیبی از گرانولا، میوه خشک و آجیل

خلاصه:

خوردن میان وعده های سالم و کوچک در طول روز می‌تواند کالری دریافتی شما را تقویت کرده و میل به غذا خوردن را افزایش دهد.

برای مشاهده پروتئین ایزوله شیر پگاه 86 درصد کلیک کنید .

برای افزایش اشتها غذاهای مورد علاقه خود را بیشتر بخورید

منطق این قانون بسیار ساده است، غذاهایی که دوست دارید را انتخاب کنید.

وقتی در مقابل وعده ای می نشینید که می‌دانید از آن لذت می‌برید، احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن نسبت به غذایی که برایتان جذاب نیست، دارید.

در حقیقت تحقیقات نشان دادند که اگر شما بتوانید چیزی که می خورید را انتخاب کنید، تمایل بیشتری برای بیشتر غذا خوردن نسبت به آنکه گزینه ای برای انتخاب غذا نداشته باشید، دارید.

برای اطمینان حاصل کردن از اینکه این غذاها را بیشتر مصرف میکنید، مهم است که برای برنامه‌ریزی و آماده سازی آنها از قبل زمان بگذارید ، پس همیشه آنها را در دسترس خواهید داشت.

اگرچه اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند، مانند فست فود های رستورانی، شما می توانید تلاش به پختن و سرو کردن آنها با مواد مغذی بیشتر برای مقوی کردن آنها بکنید.

خلاصه:

از غذاهایی که دوست دارید بیشتر بخورید. این به انگیزه بخشی برای غذا خوردن و تحریک اشتها کمک می‌کند.

کمبود کدام ویتامین ها باعث کاهش اشتها می شود؟

کمبود ویتامین B12 می‌تواند تأثیرات زیادی بر دستگاه گوارش داشته باشد. این ویتامین برای ساخت DNA و گلبول‌های قرمز ضروری است. کمبود گلبول‌های قرمز به این معنی است که اکسیژن کافی به اندام‌ها نمی‌رسد که می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. به عبارت دیگر، کاهش تولید گلبول‌های قرمز می‌تواند منجر به کاهش انرژی و اشتها شود. بی‌اشتهایی می‌تواند از طریق کمبود اکسیژن و انرژی به معده وارد شود که باعث کاهش میل غذایی و در نتیجه، کاهش وزن شود.

ویتامین B1 همچنین نقش مهمی در تأمین انرژی برای بدن دارد. اگر کمبود ویتامین B1 وجود داشته باشد، فرآیند تبدیل غذا به انرژی به درستی انجام نمی‌شود که می‌تواند باعث بی‌اشتهایی، خستگی و ضعف عضلانی شود.

علاوه بر ویتامین‌ها، کمبود برخی مواد معدنی نیز می‌تواند به بی‌اشتهایی منجر شود. مثلاً، کمبود زینک می‌تواند باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و کاهش وزن شود. همچنین، کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش تولید هموگلوبین شود که نقص در آن باعث کاهش توانایی بدن در انتقال اکسیژن به اندام‌ها می‌شود و در نتیجه، می‌تواند به بی‌اشتهایی منجر شود.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین ها

از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

بعضی از غذاها ممکن است فرایند هضم را به تاخیر انداخته و گاز تولید کنند که می‌توانند منجر به احساس سنگینی معده شده و اشتها را کاهش دهند.

نوعی از چاشنی ها به نام ادویه جات و گیاهان ضد نفخ[9] می توانند به کاهش نفخ و ارتقای اشتها کمک کنند. آنها همچنین می توانند تولید صفرا برای آسان کردن هضم چربی را تحریک کنند.

برخی از نمونه های ادویه جات و گیاهان ضد نفخ شامل رازیانه[10]، نعنا تند، فلفل سیاه، گشنیز، نعنا، زنجبیل و دارچین هستند.

به همراه کمک به کاهش احساس سنگینی معده، این گیاهان و ادویه جات می‌توانند به جذابتر شدن وعده های غذایی شما کمک کنند. وقتی غذای شما بو و مزه مطبوعی داشته باشد، می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند

مواد مقوی تلخ نوعی دیگر از گیاهان دارویی هستند که می‌توانند به افزایش اشتها با تحریک تولید آنزیمهای گوارشی کمک کنند. نمونه هایی از مواد مقوی تلخ شامل جنتیانا[11]، خارمریم و صدف هستند.

شما می توانید بعضی از این ادویه جات، گیاهان یا مواد مقوی تلخ را با پختن آنها  به رژیم غذایی خود اضافه کرده یا می توانید آنها را در قالب چای استفاده کنید.

خلاصه:

بعضی از گیاهان، ادویه جات و مواد مقوی تلخ می توانند اشتها را با کمک به هضم و کاهش نفخ با لذیذتر کردن آنها افزایش دهند.

بیشتر ورزش کنید

در هنگام ورزش بدن شما کالری بیشتری برای حفظ سطوح انرژی می‌سوزاند. فعالیت فیزیکی می‌تواند اشتهای شما را با جایگزین شدن کالری سوزانده شده، افزایش دهد.

در حقیقت یک مطالعه ۱۲ فرد را در طول ۱۶ روز در تمرین مداوم قرار داد. بعد از این دوره، آنها به طور متوسط، ۸۳۵ کالری اضافی در روز سوزاندند.

علاوه بر آن، غذای مصرفی آنها افزایش پیدا کرده و قادر به جایگزینی کالری که در طول ورزش سوزانده بودند، تا ۳۰ درصد بودند.

اگرچه اشتهای شما معمولاً بعد از چند روز ورزش بهبود پیدا می‌کند نه بعد از تنها یک روز.

همچنین فعالیت فیزیکی می‌تواند چند فرآیند در بدن شما که نشان داده اند گرسنگی را تحریک می‌کنند، تحت تاثیر قرار دهد. این فرآیندها شامل نرخ متابولیسم افزایش یافته و افزایش توده عضلانی به همراه تغییر در تولید هورمون بودند.

خلاصه:

فعالیت فیزیکی می تواند به شما برای کالری سوزی بیشتر و تحریک اشتها با افزایش نرخ متابولیسم و تولید هورمون کمک کند.

بیشتر بخوانید: ورزش با وزنه یا دمبل

برای افزایش اشتها مصرف نوشیدنی ها[12] با وعده غذایی را محدود کنید

توجه به میزان و نوع نوشیدنی‌هایی که قبل از وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید، از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا می‌تواند در حفظ و افزایش اشتها تاثیرگذار باشد. نوشیدن مقادیر زیادی از مایعات، به ویژه نوشیدنی‌های پرحجم و سنگین، قبل از مصرف غذا ممکن است باعث پر شدن فضای معده شود و در نتیجه، اشتها را کاهش دهد.

هنگامی که معده با مایعات پر شود، فضای کمتری برای مصرف غذا باقی می‌ماند. این موضوع می‌تواند منجر به احساس سیری زودرس شود، حتی قبل از اینکه مقدار کافی و مغذی غذا مصرف شود.

بنابراین، برای افرادی که می‌خواهند اشتهای خود را افزایش دهند، توصیه می‌شود که از نوشیدن حجم زیاد مایعات، به ویژه نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌های شیرین و نوشیدنی‌های حاوی کافئین، قبل از مصرف غذا، پرهیز کنند.

بعضی از مکمل‌ها نیز می‌توانند کمک‌کننده باشد

کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

اگر می‌خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، بعضی از این مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید:

زینک یا روی: فقدان زینک در رژیم می‌تواند منجر به کاهش اشتها و اختلال چشایی[13] شده که می‌تواند منجر به کم میلی برای غذا خوردن شود.

تیامین: کمبود تیامین می‌تواند منجر به کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در استراحت شده و منجر به کاهش وزن شود.

روغن ماهی: بعضی از مطالعات نشان داده اند که این مکمل می تواند اشتها را افزایش داده و احساس سیری را در زنان بعد از وعده غذایی کاهش دهد.

اکیناسه[14]: اکیناسه گیاهی است که برای قابلیت آن برای تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماریها استفاده میشود. مطالعات نشان داده‌اند که این ماده شامل موادی به نام آلکیلامین ها هستند که می‌توانند اشتها را تحریک کنند.

خلاصه:

بعضی از کمبودهای ویتامینی و مواد معدنی می توانند باعث کاهش اشتها شوند. استفاده از چند مکمل می‌تواند باعث تقویت اشتها شود.

جهت مشاهده مکمل پروگینر 50 50 پگاه High protein Wight Gainer | افزایش وزن و عضله سازی کلیک کنید.

برای افزایش اشتها یک تاریخچه غذایی داشته باشید

داشتن یک تاریخچه غذایی می تواند به شما برای پیگیری وعده‌های غذایی و اطمینان از اینکه کالری کافی در طول روز مصرف می کنید، کمک کند.

پیگیری و ثبت غذای مصرفی و سطح گرسنگی نیز می‌تواند به شما برای فهمیدن این که اشتهای شما در حال پیشرفت است، کمک کند.

تلاش کنید تا هر وعده و میان وعده را، فارغ از اینکه چقدر کوچک هستند، ثبت کنید. وقتی اشتهای شما ضعیف است، هر کالری برای رسیدن به هدف روزانه شما به حساب می آید.

خلاصه:

داشتن یک تاریخچه غذایی[15] می تواند به شما برای ثبت غذای مصرفی و ارتقای عادات غذایی و اشتها کمک کند.

سخن نهایی

فاکتورهای زیادی شامل وضعیت فیزیکی، وضعیت روحی، داروها و کمبود مواد معدنی و ویتامین ها می توانند روی اشتهای شما تاثیر بگذارند.

اگر چه تغییرات کوچک می توانند تفاوت های بزرگی ایجاد کنند.

شما می توانید اشتهای خود را با دعوت از افراد برای وعده غذایی و پختن دستورهای غذایی جدید با استفاده از ادویه جات، گیاهان و مواد مغذی پرکالری برای لذیذ تر کردن و مقوی تر کردن غذا افزایش دهید.

سعی کنید نوشیدن مایعات قبل و در هنگام وعده غذایی را کاهش داده و مصرف غذاهای غنی از فیبر را متعادل کرده چرا که آنها اشتهای شما را کاهش می دهند. اگر فکر می کنید وعده های غذایی بزرگ دلهره آور هستند، به جای آن، به خودتان با خوردن غذاهای مکرر و کوچک انگیزه دهید.

ترفند دیگر این است که بزرگترین وعده غذایی خود را زمانی بخورید که در گرسنه ترین حالت ممکن هستید. در بقیه مواقع میتوانید اسموتی ها و نوشیدنی های پرکالری را که مصرف آنها آسانتر است، در رژیم خود بگنجانید.

1 Malnutrition

2 Empty calories

3 Whole grains

4 Oatmeal

5 Trick your brain

6 Thermogenesis effect

7 Smoothies

8 Cottage cheese

9 Carminative

10Fennel

11 Gentian

12 Beverages

13 Taste disturbances

14 Echinacea

15 Food diary