گرم کردن قبل از ورزش | 9 حرکات کششی + آموزش کامل

گرم کردن قبل از ورزش، برای گرم کردن قبل از ورزش، ۵-۱۰ دقیقه فعالیت‌های سبک مانند دویدن آرام یا پریدن انجام دهید. حرکات کششی دینامیک مانند لانچ، اسکات، و چرخش دست‌ها بهترین انتخاب‌ها هستند. این حرکات، عضلات را برای فعالیت آماده کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.

این مقاله از تحقیقات دکتر جولی لئون از دانشگاه میامی در تحقیقی به بررسی تأثیر گرم کردن بر کاهش تنش عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی پرداخته است. حرکات گرم کردن قبل ورزش و همینطور حرکات کششی قبل گرم کردن به شما کمک می کند با قدرت بیشتری تمرین کنید و مهمتر از ان حین تمرین آسیب نبینید. همچنین حرکات گرم کردن باعث تقویت دامنه حرکتی می شود. در این مقاله بهترین حرکات کششی برای قبل ورزش به علاوه حرکات گرم کردن و فواید ان را با کلی نکته دیگر بررسی می کنیم.

در ادامه مقاله گرم کردن قبل از ورزش درباره فواید گرم کردن و عوارض گرم نکردن و نحوه صحیح انجام حرکت می پردازیم

جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی | MPI پگاه کلیک کنید.

گرم کردن قبل از ورزش

نحوه گرم كردن قبل از بدنسازي

بهترین حرکات کششی برای گرم کردن بدن

بهترین حرکات کششی برای گرم کردن شامل حرکات پویا هستند که عضلات و مفاصل را به‌طور فعال درگیر می‌کنند. این حرکات شامل چرخش دست‌ها برای شانه‌ها، چرخش تنه برای عضلات شکم و پشت، لانج پویا برای پاها و لگن، اسکات سبک برای تقویت زانوها و باسن، و زانو بلند برای فعال‌سازی عضلات ران و شکم می‌باشند. این حرکات کششی بدن را برای تمرین آماده کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.

1. حرکات کششی پا

حرکات کششی پا برای روند کلی تناسب اندام شما به علت میزان فشاری که در هنگام فعالیت به پاها وارد می شود ضروری است. چه دوچرخه سواری کنید چه بدوید و یا تمرینات با وزنه انجام دهید، پاهای شما در بیشتر مدت زمان تمرین تحت فشار هستند.

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی 80 درصد اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

2. حرکات کششی همسترینگ

کشش همسترینگ نه تنها از آسیب به این عضلات جلوگیری می‌کند، بلکه فشار بر ماهیچه‌های پشت را نیز کاهش می‌دهد. این حرکات به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمک کرده و از دردهای ناحیه پایین بدن جلوگیری می‌کنند. همسترینگ‌های سفت معمولاً باعث درد در ناحیه پشت می‌شوند، اما با انجام کشش قبل و بعد از تمرین، می‌توان از این مشکلات جلوگیری کرد.

3. حرکات کششی باند ایلیوتیبیال (IT)

حرکات کششی باند ایلیوتیبیال (IT band) برای کاهش فشار و درد در ناحیه بیرونی ران و زانو مفید هستند. یک حرکت ساده شامل ایستادن و عبور دادن یک پا از پشت پای دیگر و سپس خم شدن به سمت همان جهت برای کشش ناحیه خارجی ران است. این کشش باید حدود 20-30 ثانیه نگه داشته شود.

جهت مشاهده و خرید مس گینر ۷۰۳۰ | 7030 Mass Gainer کلیک کنید.

4. کشش ساق پا

برای کشش و گرم کردن ساق پا، ابتدا ایستاده و با خم شدن از ناحیه کمر، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت باعث کشش عضلات پشت ساق پا می‌شود و به آماده‌سازی آن‌ها کمک می‌کند. همچنین، می‌توانید بر روی زمین نشسته و پاها را جلو بیاورید. سپس، به آرامی به سمت پاهای خود متمایل شوید تا فشار کششی را در عضلات ساق حس کنید. این روش‌ها به گرم کردن و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا کمک می‌کنند.

5. کشش  عضله 4 سر

برای کشش عضله 4 سر ران، ایستاده و یک پا را به سمت بالا خم کنید، پاشنه را به سمت باسن نزدیک کنید و با دست خود مچ پا را بگیرید. پای دیگر باید صاف و محکم روی زمین قرار گیرد. این وضعیت را 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را جابجا کنید. این کشش به آزادسازی تنش در عضله چهارسر ران کمک می‌کند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.

جهت مشاهده و خرید گینر اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

6. حرکات گرم کردن لگن مثل چرخش لگن، و پروانه نشسته

در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و لگن خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 10 تا 15 تکرار در هر جهت انجام دهید. روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را تا جایی که می توانید به سمت سینه خود پایین بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. 3 تا 5 بار تکرار کنید.

7. گرم کردن بازو

گرم کردن بازوها باید بخشی از روتین روزانه شما، به‌ویژه قبل و بعد از تمرینات بالاتنه، باشد. عضلات اصلی برای کشش شامل عضله دوسر بازویی، سه سر بازویی و ساعد هستند. برای کشش عضله دوسر بازویی، می‌توانید از کشش دیواری استفاده کنید: دست خود را در مقابل دیوار قرار دهید و به آرامی بدن را به سمت مخالف بچرخانید. این حرکت کشیدگی را در عضله دوسر بازویی ایجاد می‌کند. برای کشش سه سر بازویی، دست خود را بالای سر ببرید، از آرنج خم کنید و با کمک دست دیگر به سمت پایین فشار دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

8. کشش شانه

برای کشش شانه قبل از ورزش، به‌طور ایستاده، یک بازو را به‌طور افقی به جلو بکشید و با دست دیگر، آرنج همان بازو را به سمت بدن فشار دهید تا شانه‌ها کشیده شوند. سپس، هر دو دست را پشت سر برده و با کمک یکی از دست‌ها، دست دیگر را به سمت پایین بکشید تا عضلات شانه کشیده شوند. هر کشش را 20-30 ثانیه نگه دارید تا شانه‌ها آماده تمرین شوند.

شما احتمالاً این حرکت را از ابتدایی ترین کلاس ورزشی خود انجام داده اید و کماکان به آن ادامه می دهید. کشش عرضی شانه یکی از شناخته‌شده‌ترین کشش هایی است که وجود دارد. برای شروع، هم می‌توانید مستقیم ایستاده و هم می‌توانید بنشینید.

9. کشش دینامیک

دو نوع حرکت کششی وجود دارد؛ حرکت کششی دینامیک و حرکت کششی استاتیک. همانطور که از نامش پیداست، حرکات کشش دینامیک ، حرکات کششی همراه با حرکت است. این تمرینات با ورزش و یا تمرین به خصوصی که انجام می‌دهید همسو است. برای مثال ورزشکاران در رشته های با مانع، از کشش دینامیک برای چرخاندن آرام پا دور مانع استفاده می کنند، دقیقاً مانند حرکتی که بعدها در مسابقه انجام خواهند داد.

حرکات کششی استاتیک فقط روی یک عضله برای مدت زمان ۲۰ تا ۳۰ ثانیه قبل از رفتن به حرکت بعدی کار می کند. معمولاً این حرکات بعد از تمرین اصلی برای خنثی کردن و برگشتن به حالت استراحت عضله انجام می شود.

گرم کردن قبل از ورزش در خانه

گرم کردن قبل از ورزش در خانه اهمیت زیادی دارد، زیرا به آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های فیزیکی کمک می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. این فرآیند معمولاً شامل فعالیت‌های هوازی سبک مانند پیاده‌روی در محل، دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری ثابت است که باعث افزایش جریان خون به عضلات و آماده‌سازی آنها برای تمرینات بعدی می‌شود. همچنین، حرکات کششی دینامیک مانند چرخش مفاصل، بلند کردن زانوها، و کشش عضلات با دامنه حرکتی محدود می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت مفاصل کمک کند.

در خانه، برای گرم کردن بدن قبل از ورزش می‌توانید از فضاهای کوچک بهره ببرید و بدون نیاز به تجهیزات خاصی تمرینات خود را انجام دهید. از جمله حرکات مفید می‌توان به اسکات‌های سبک، لانج‌های متناوب، و چرخش‌های تنه اشاره کرد که علاوه بر تقویت عضلات، باعث بهبود گردش خون و افزایش دمای بدن می‌شوند. این تمرینات به شما این امکان را می‌دهند که به راحتی بدن را آماده تمرینات شدیدتر کرده و بهره‌وری خود را در حین ورزش افزایش دهید.

جهت مشاهده و خرید آمینو پگاه BCAA اولترا پاور کلیک کنید.

آموزش گرم کردن قبل از ورزش رزمی

گرم کردن قبل از ورزش‌های رزمی اهمیت زیادی دارد زیرا به آماده‌سازی عضلات و مفاصل برای حرکات سریع و شدید کمک می‌کند. ابتدا با انجام فعالیت‌های هوازی سبک مانند دویدن یا طناب زدن شروع کنید تا گردش خون بهبود یابد. سپس حرکات کششی دینامیک مانند چرخش مفاصل، بلند کردن زانوها و حرکات پا را انجام دهید. این مراحل به افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی در حین تمرینات رزمی کمک می‌کند.

تمرینات گرم کردن بالاتنه

گرم کردن بالاتنه شامل ترکیبی از حرکات کششی و پویا است که به آماده‌سازی عضلات برای تمرین کمک می‌کند. حرکات مؤثر شامل چرخش بازوها، بالا و پایین بردن شانه‌ها، چرخش تنه و کشش عضلات سینه و پشت می‌باشند. این فعالیت‌ها به افزایش جریان خون در ناحیه بالاتنه، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند. برای گرم کردن مؤثر، مدت زمان پیشنهادی 5-10 دقیقه است که باعث آماده‌سازی بهتر عضلات و مفاصل می‌شود.

• چرخش دایره‌ای بازوها:

  بازوها را به صورت دایره‌ای به جلو و عقب بچرخانید. این حرکت به گرم کردن عضلات شانه‌ها و بالای پشت کمک می‌کند.

• بالا و پایین بردن شانه‌ها:

  شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. این حرکت به گرم کردن عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند.

• چرخش تنه:

  با ایستادن و قرار دادن دست‌ها روی کمر، تنه را به چپ و راست بچرخانید. این حرکت به گرم کردن عضلات پشت و کشش پهلوها کمک می‌کند.

• کشش عضلات سینه:

  دستان خود را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را به هم نزدیک کنید. این حرکت به باز شدن قفسه سینه و کشش عضلات سینه کمک می‌کند.

• کشش عضلات پشت:

  دست‌ها را به جلو بکشید و به سمت جلو خم شوید تا عضلات پشت کشیده شوند. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت کمک و کشش آنها می‌کند.

• چرخش مچ و ساعد:

  مچ و ساعد را به صورت دایره‌ای بچرخانید تا عضلات و مفاصل مچ و ساعد گرم شوند.

• چرخش گردن:

  سر را به آرامی به سمت راست و چپ بچرخانید و سپس به جلو و عقب خم کنید. این حرکت به گرم کردن عضلات گردن و کاهش تنش در این ناحیه کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: ویتامین های مورد نیاز بدنسازی

نحوه گرم كردن پا قبل از بدنسازی

برای گرم کردن پا قبل از بدنسازی، ابتدا با 5 دقیقه فعالیت‌های هوازی سبک مانند دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری شروع کنید تا خون‌رسانی به عضلات پا افزایش یابد و بدن برای تمرینات بعدی آماده شود. سپس، می‌توانید به انجام حرکات کششی پویا مانند چرخش مچ پا، اسکات‌های سبک و لانج‌های متناوب بپردازید. این حرکات کمک می‌کنند تا عضلات ران، ساق و زانو گرم و انعطاف‌پذیر شوند و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.

در ادامه، دویدن یا پیاده‌روی با شدت متوسط تا بالا برای 5 تا 10 دقیقه می‌تواند عضلات پا را بیشتر گرم کرده و آماده تمرینات سنگین‌تر کند. کشش عضلات پا مانند کشش ساق پا و عضلات چهار سر ران نیز مؤثر است و می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند. اگر دسترسی به فضای باز ندارید، می‌توانید از دستگاه‌های کاردیو مانند دوچرخه ثابت یا ماشین‌های مشابه استفاده کنید تا عضلات پا گرم شوند.

جهت مشاهده و خرید وی پگاه خراسان کلیک کنید.

کشش‌های دینامیک مانند پرش‌ها یا پریدن به ارتفاعات کم نیز به عضلات پا کمک می‌کنند تا از حالت استاتیک بیرون آمده و آماده فعالیت فیزیکی شوند. در نهایت، پس از گرم کردن عضلات پا، استفاده از ماساژ و استرچینگ می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند.

مزایای انجام حرکات کششی قبل از تمرین

انجام حرکات کششی قبل از تمرین نه تنها به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند، بلکه باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی نیز می‌شود. این حرکات به عضلات کمک می‌کنند تا برای فعالیت آماده شوند و جریان خون را بهبود می‌بخشند، که به نوبه خود به عملکرد بهتر عضلات و افزایش بهره‌وری در تمرینات کمک می‌کند. علاوه بر این، گرم کردن بدن پیش از تمرینات شدید به آرامش ذهنی و تمرکز بیشتر کمک کرده و بدن را برای فعالیت فیزیکی آماده‌تر می‌سازد.

جهت خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد + آنالیز معتبر آزمایشگاه | Hilmar کلیک کنید.

مزایای بدنی و فیزیکی انجام حرکات کششی عبارتند از بهبود گردش خون، افزایش انعطاف‌پذیری که باعث حرکت روان‌تر بدن می‌شود، بهبود تعادل و شیوه قرارگیری بدن، کاهش ریسک آسیب‌دیدگی و رهایی از تنش و خستگی عضلات. برای افرادی که برای تمرینات با شدت بالا مانند دو سرعت، پرش‌های بوکس یا پرش از مانع آماده می‌شوند، حرکات کششی همراه با گرم کردن عضلات به کاهش ریسک آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

عضلات خشک و سرد و سفت بیشتر در معرض آسیب هستند، بنابراین انعطاف‌پذیری که از تمرینات کششی مداوم حاصل می‌شود، دامنه حرکتی بهتری را ایجاد می‌کند. این دامنه حرکتی به شما اجازه می‌دهد که عملکرد بهتری در فعالیت‌هایی مانند پرش، دویدن سریع‌تر و انجام تمرینات قدرتی داشته باشید.

جمع بندی

نظرات درباره اینکه انجام حرکات کششی قبل یا بعد از تمرین برای گرم کردن مناسب هستند، متفاوت است. اما اجماع کلی که برای حرکات کششی و حرکات گرم کردن وجود دارد این است که این حرکات مهم هستند. اضافه کردن روزانه حرکات کششی به روند زندگی شما، می تواند تفاوت قابل توجهی در سلامت ذهنی و بدنی شما ایجاد کند.

با هر کدام از این حرکات کششی گرم کردن شروع کرده و خواهید دید که تمرین اصلی خود را بهتر انجام خواهید داد. و اگر می خواهید تا بدن خود را برای انجام  تمرین بعدی آماده نگه دارید، سعی کنید از رول فوم در روند روزانه خود برای تسکین درد مفاصل و افزایش جریان خون استفاده کنید.

منابع

trainingpeaks.com