بدنسازی بوکس | تمرینات در خانه و باشگاه + برنامه هفتگی

توسط: Behnam Ghasemi تاریخ انتشار: ۴ مهر ۱۴۰۵ 10 دیدگاه

بدنسازی بوکس مجموعه ای از تمرینات قدرتی، هوازی و انفجاری است که برای افزایش قدرت، استقامت، سرعت و توان انفجاری بوکسورها انجام می شود. انتخاب تمرینات مناسب به بوکسور کمک می کند آمادگی بدنی بیشتری داشته باشد و در طول راند های مسابقه، قدرت، سرعت و کیفیت عملکرد خود را بهتر حفظ کند.

بر اساس یک مرور علمی در سال 2015، بوکسورها به قدرت عضلانی، توان بی هوازی و آمادگی قلبی تنفسی بالایی نیاز دارند؛ بدنسازی بوکس با تقویت این عوامل می تواند آمادگی بدنی و عملکرد ورزشکار را در تمرین و مسابقه بهبود دهد.

در ادامه، با تمرینات بدنسازی بوکس در خانه و باشگاه، برنامه هفتگی مناسب بوکسورها و اصول تنظیم تمرین برای افزایش قدرت، استقامت و آمادگی بدنی آشنا می شوید.

اگر به دنبال پروتئین مناسب برای ریکاوری و عضله سازی در کنار تمرینات بوکس هستید، انواع پروتئین پگاه را مشاهده و مقایسه کنید.

بدنسازی بوکس چیست؟

بدنسازی بوکس نوعی تمرین مکمل برای بوکسورهاست که با هدف بهبود عملکرد ورزشی انجام می شود. در بدنسازی برای بوکس، نوع حرکات، شدت تمرین و تعداد جلسات طوری انتخاب می شوند که به قدرت و کنترل بهتر بدن کمک کنند، بدون اینکه تمرین اصلی بوکس تحت تاثیر قرار بگیرد.

در بدنسازی مخصوص بوکس بیشتر از حرکات چند مفصلی، تمرینات پایین تنه و تقویت عضلات مرکزی استفاده می شود. این سبک از بدنسازی رزمی بوکس با بدنسازی کلاسیک فرق دارد، چون هدف اصلی آن ساخت بدن حجیم نیست، بلکه آماده تر کردن بدن برای تمرین و مسابقه است.

اگر می خواهید با تاثیرات تمرینات بدنسازی روی بدن بیشتر آشنا شوید، مقاله فواید بدنسازی را مطالعه کنید.

بدنسازی بوکس در باشگاه

بدنسازی برای بوکس در باشگاه به بوکسورها کمک می‌کند تا قدرت، استقامت و توان انفجاری خود را تقویت کنند. تمرینات بدنسازی در باشگاه معمولاً شامل وزنه‌برداری، تمرینات مقاومتی و استفاده از دستگاه‌های مختلف است که به تقویت عضلات اصلی بدن، به‌ویژه عضلات بالاتنه، ساق‌ها و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند. این تمرینات به بوکسورها این امکان را می‌دهند که در مبارزات خود قدرت بیشتری در ضربات داشته باشند و از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری کنند.

با این حال، تمرینات بدنسازی باید به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی شوند که با تمرینات فنی و هوازی بوکس هماهنگ باشند. بوکسورها نباید بیش از حد روی عضله‌سازی تمرکز کنند، زیرا این می‌تواند باعث کاهش انعطاف‌پذیری و سرعت شود. به جای تمرکز بر افزایش حجم عضلات، باید بیشتر بر تقویت عضلات و افزایش قدرت انفجاری تمرینات انجام شود. برنامه تمرینی بدنسازی باید به‌طور کامل با نیازهای خاص بوکس تطبیق یابد تا هم قدرت فیزیکی و هم مهارت‌های فنی ورزشکار را تقویت کند.

بدنسازی بوکس در خانه

بدنسازی بوکس در خانه می‌تواند به راحتی با استفاده از تجهیزات ساده مانند دمبل، کش‌های مقاومتی و حتی وزن بدن انجام شود. تمریناتی مانند شنا، اسکات، ددلیفت، و تمرینات انفجاری مثل پرش‌های جهشی، به تقویت عضلات اصلی بدن و افزایش قدرت انفجاری کمک می‌کنند. این نوع تمرینات علاوه بر تقویت استقامت، باعث بهبود سرعت واکنش و دقت ضربات بوکسور می‌شوند، که برای موفقیت در رینگ ضروری است.

بدنسازی بوکس در استخر

بدنسازی بوکس در استخر یک روش عالی برای تقویت قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری است. تمریناتی مانند شنا، دویدن در آب، یا استفاده از کش‌های مقاومتی در آب، به تقویت عضلات بدون فشار زیاد به مفاصل کمک می‌کنند. این تمرینات به افزایش توان انفجاری، سرعت و هماهنگی حرکات بوکسورها کمک کرده و همچنین خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند، در حالی که استقامت هوازی را نیز بهبود می‌بخشند.

تمرینات بدنسازی برای بوکس

تمرینات بدنسازی برای بوکس شامل ترکیبی از تمرینات وزنه‌برداری، هوازی، انفجاری و انعطاف‌پذیری است که به بهبود عملکرد بوکسورها در رینگ کمک می‌کند. تمرینات وزنه‌برداری قدرت عضلات اصلی بدن را افزایش می‌دهد، به‌ویژه عضلات بالاتنه و ساق‌ها، که برای ضربات قوی و مقاوم بودن در برابر ضربات حریف ضروری هستند. تمرینات هوازی استقامت قلبی-عروقی را تقویت می‌کنند و به بوکسورها کمک می‌کنند تا در طول راندهای طولانی‌تر و با حفظ انرژی بیشتر، عملکرد بهتری داشته باشند.

1. تمرینات وزنه‌ برداری (Strength Training)

تمرینات با وزنه برای تقویت عضلات اصلی بدن بسیار موثر است. تمریناتی مانند پرس سینه، ددلیفت و اسکوات به بوکسورها کمک می‌کند تا قدرت عضلات خود را افزایش دهند، به ویژه عضلات بالاتنه و ساق‌ها. این قدرت عضلات برای وارد کردن ضربات قوی‌تر و مقاومت در برابر فشارهای فیزیکی حریف حیاتی است. با تقویت عضلات از طریق وزنه‌برداری، بوکسورها قادر خواهند بود تا قدرت بیشتری در هر ضربه و دفاع از خود در رینگ داشته باشند.

2. تمرینات هوازی (Cardio Workouts)

تمرینات هوازی، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنای طولانی مدت، به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کنند. این نوع تمرینات استقامت بوکسور را افزایش می‌دهند، به‌طوری که بوکسور قادر خواهد بود در راندهای طولانی‌تر بدون افت عملکرد، انرژی خود را حفظ کند. بهبود استقامت هوازی به بوکسورها این امکان را می‌دهد که در مبارزات سخت و طولانی به‌طور پیوسته به عملکرد خود ادامه دهند و کمتر دچار خستگی شوند.

3. تمرینات انفجاری (Plyometric Training)

تمرینات انفجاری مانند پرش‌های عمودی یا جهشی باعث تقویت قدرت انفجاری بوکسورها می‌شوند. این نوع تمرینات برای افزایش سرعت واکنش و قدرت در ضربات ناگهانی مفید هستند. با انجام تمرینات انفجاری، بوکسورها می‌توانند سرعت و قدرت ضربات خود را به‌طور قابل توجهی افزایش دهند، که در رینگ برای برتری در برابر حریفان بسیار اهمیت دارد. قدرت انفجاری بالا به بوکسورها این امکان را می‌دهد که ضربات سریع‌تر و شدیدتری وارد کنند و به سرعت موقعیت مبارزه را تحت کنترل درآورند.

4. تمرینات انعطاف‌ پذیری (Flexibility Training)

تمرینات انعطاف‌پذیری شامل کشش عضلات و افزایش دامنه حرکتی است که برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد در رینگ ضروری است. با افزایش انعطاف‌پذیری، بوکسورها قادر خواهند بود حرکات سریع‌تری انجام دهند و ضربات خود را با دقت و کنترل بیشتری وارد کنند. همچنین، انعطاف‌پذیری بیشتر باعث بهبود توانایی جابه‌جایی سریع در رینگ می‌شود و بوکسورها می‌توانند از موقعیت‌های مختلف دفاع کرده و به راحتی حملات حریف را دفع کنند.

برای خرید پروتئین وی کلیک کنید

برنامه بدنسازی بوکس سطح مبتدی

برنامه بدنسازی بوکس سطح مبتدی باید ساده، قابل اجرا و متناسب با توان ورزشکار باشد. تمرکز اصلی در این مرحله روی یادگیری فرم صحیح حرکات، تقویت قدرت پایه و افزایش کنترل عضلات مرکزی است. این برنامه به صورت 3 جلسه در هفته و برای مدت 6 هفته طراحی شده و شدت تمرین به تدریج افزایش پیدا می کند.

برنامه 3 روزه بدنسازی بوکس مبتدی

روز تمرین	حرکت	ست و تکرار	استراحت
روز اول	اسکات جامپ	3 ست × 8 تا 10 تکرار	60 تا 90 ثانیه
	لانج	3 ست × 8 تکرار هر پا	60 تا 90 ثانیه
	شنا سوئدی	3 ست × 8 تا 12 تکرار	60 ثانیه
	پارویی دمبل تک دست	3 ست × 10 تکرار هر دست	60 تا 90 ثانیه
	پلانک	3 ست × 30 تا 45 ثانیه	45 تا 60 ثانیه
روز دوم	ددلیفت رومانیایی با دمبل	3 ست × 8 تا 10 تکرار	60 تا 90 ثانیه
	بالا رفتن از نیمکت	3 ست × 8 تکرار هر پا	60 ثانیه
	پرس سرشانه دمبل	3 ست × 8 تا 10 تکرار	60 تا 90 ثانیه
	شنا دست جمع	3 ست × 8 تا 10 تکرار	60 ثانیه
	برد داگ	3 ست × 10 تکرار هر سمت	45 ثانیه
روز سوم	اسکات وزن بدن	3 ست × 12 تکرار	60 ثانیه
	پرش اسکات	3 ست × 6 تکرار	60 تا 90 ثانیه
	حرکت کوهنوردی	3 ست × 30 ثانیه	45 تا 60 ثانیه
	شنا سوئدی	3 ست × 10 تکرار	60 ثانیه
	چرخش روسی	3 ست × 12 تکرار هر سمت	45 ثانیه

نکات برنامه:

برنامه را به مدت 6 هفته اجرا کنید.
بین جلسات بدنسازی حداقل یک روز فاصله قرار دهید.
ابتدا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و سپس وزن را افزایش دهید.
اگر تمرین بدنسازی کیفیت تمرین بوکس را کاهش داد، حجم یا شدت تمرین را کمتر کنید.
قبل از هر جلسه 5 تا 10 دقیقه گرم کردن پویا انجام دهید.

برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت و جلوگیری از اشتباهات رایج، آموزش کامل ددلیفت رومانیایی را ببینید.

برنامه بدنسازی بوکس حرفه ای

برنامه بدنسازی بوکس حرفه ای باید متناسب با سطح بالاتر ورزشکار، روی افزایش قدرت، توان انفجاری و حفظ کیفیت عملکرد در تمرین و مسابقه تمرکز کند. این برنامه به صورت 3 جلسه در هفته و برای مدت 4 تا 6 هفته طراحی شده و شدت و حجم تمرین باید با برنامه فنی بوکس هماهنگ شود.

برنامه 3 روزه بدنسازی بوکس حرفه ای

روز تمرین	حرکت	ست و تکرار	استراحت
روز اول	اسکات هالتر	4 ست × 4 تا 6 تکرار	90 تا 120 ثانیه
	ددلیفت رومانیایی	3 ست × 5 تا 6 تکرار	90 تا 120 ثانیه
	لانج دمبل	3 ست × 6 تکرار هر پا	90 ثانیه
	پرش روی جعبه	4 ست × 4 تا 6 تکرار	90 ثانیه
	پرس پالوف	3 ست × 10 تکرار هر سمت	60 ثانیه
روز دوم	بارفیکس	4 ست × 5 تا 8 تکرار	90 ثانیه
	پرس سرشانه	3 ست × 5 تا 6 تکرار	90 تا 120 ثانیه
	پارویی دمبل تک دست	3 ست × 6 تا 8 تکرار هر دست	90 ثانیه
	پرتاب توپ پزشکی	4 ست × 5 تا 6 تکرار	60 تا 90 ثانیه
	راه رفتن کشاورز	3 ست × 30 تا 40 متر	60 تا 90 ثانیه
روز سوم	اسکات از جلو	3 ست × 5 تکرار	90 تا 120 ثانیه
	تاب دادن کتل بل	4 ست × 8 تکرار	60 تا 90 ثانیه
	لانج پرشی	3 ست × 6 تکرار هر پا	60 تا 90 ثانیه
	پرس فشاری	3 ست × 5 تکرار	90 ثانیه
	پلانک	3 ست × 30 تا 45 ثانیه	60 ثانیه

نکات برنامه:

دوره پیشنهادی 4 تا 6 هفته است.
تمرینات انفجاری را زمانی انجام دهید که هنوز خسته نشده اید.
بین جلسات سنگین حداقل 48 ساعت فاصله قرار دهید.
نزدیک مسابقه، حجم تمرین کاهش پیدا کند تا خستگی تجمعی ایجاد نشود.
افزایش وزنه نباید باعث افت سرعت، فرم حرکت یا کیفیت تمرینات اصلی بوکس شود.

برای تامین پروتئین روزانه و حمایت از ریکاوری بعد از تمرین، می توانید مشخصات پروتئین وی ایزوله هیلمار را بررسی کنید.

آیا بوکس به تمرین بدنسازی نیاز دارد ؟

بله، داشتن یک برنامه تمرینی مهیا و از پیش تعیین شده در بدنسازی بوکس بسیار مهم است تا به تمریناتتان هدف و ساختار داده شود و به ایجاد انگیزه و تعهد در تمرین کمک کند. برنامه‌ ریزی موثر به شما کمک می‌ کند تا به تدریج به اهدافتان نزدیک شوید و پیشرفتتان را اندازه‌ گیری کنید.

استفاده از مشاوره و راهنمایی یک مربی بوکس حرفه‌ ای نیز در تنظیم برنامه تمرینی بدنسازی بوکس بسیار حیاتی است. او می‌ تواند برنامه تمرینی شما را بر اساس نیاز ها و هدف‌ هایتان سفارشی کند و به شما توصیه‌ های مهم در مورد تکنیک ‌ها، تمرینات، و تغذیه دهد.

همچنین، مربی می ‌تواند به شما راهنمایی در مورد تعادل بین قدرت، سرعت، و استقامت بدهد و برنامه تمرینی مناسبی را برای توسعه تمام این ویژگی ‌ها ارائه دهد. او همچنین می ‌تواند به شما در مورد مهارت‌ های تاکتیکی بوکس کمک کند تا بهبودی در مبارزاتتان بیاورید. در کل، تمرینات بوکس با یک برنامه تمرینی منظم و با مشورت یک مربی ماهر به بهترین شکل ممکن می‌ توانند به پیشرفت و موفقیت در این ورزش کمک کنند.

برای مشاهده و خرید مکمل کراتین برای افزایش قدرت، روی عکس کلیک کنید!

مقایسه بدنسازی و بوکس

بدنسازی و بوکس دو ورزش با اهداف متفاوت هستند که هر کدام نیاز به فیزیک و تمرینات خاص خود دارند. بدنسازی به طور عمده بر افزایش حجم عضلات، تقویت قدرت و بهبود ظاهر بدن متمرکز است. تمرینات بدنسازی بیشتر به صورت وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی برای ساخت عضلات و افزایش استقامت فیزیکی انجام می‌شود. در این ورزش، هدف افزایش قدرت و توانایی جسمانی برای دستیابی به نتایج قابل مشاهده در ساختار بدنی است. بدنسازی معمولاً به تنهایی و بدون نیاز به مهارت‌های خاص ورزشی دیگری انجام می‌شود.

بوکس، از طرف دیگر، یک ورزش رزمی است که تمرکز اصلی آن بر تقویت مهارت‌های فنی و تاکتیکی در رینگ است. در بوکس، علاوه بر قدرت بدنی، سرعت، انعطاف‌پذیری و دقت ضربات اهمیت زیادی دارند. تمرینات بوکس به طور معمول شامل تمرینات هوازی، تمرینات استقامتی و تمرینات تکنیکی است که هدف آن تقویت قدرت انفجاری، چابکی و واکنش‌های سریع در برابر حریف است. برخلاف بدنسازی، بوکس یک ورزش رقابتی است که نیاز به استراتژی و هماهنگی بالایی دارد. در مجموع، هر دو ورزش به تقویت توان جسمانی کمک می‌کنند، اما با تفاوت‌های قابل توجه در تمرینات و اهدافشان.

آیا بدنسازی برای بوکس ضرر دارد؟

بدنسازی در صورتی که به‌درستی و به‌طور متعادل با تمرینات بوکس ترکیب شود، هیچ ضرری برای بوکسورها ندارد و می‌تواند عملکرد آنها را در رینگ بهبود بخشد. تمرینات بدنسازی به تقویت عضلات، افزایش قدرت انفجاری، و بهبود استقامت کمک می‌کنند که برای ضربات سریع و قوی در بوکس ضروری است. همچنین، بدنسازی می‌تواند از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کند و زمان ریکاوری بوکسورها را کاهش دهد، به شرطی که تمرینات به‌درستی طراحی و انجام شوند.

با این حال، اگر تمرینات بدنسازی به‌طور افراطی انجام شوند یا بر افزایش حجم عضلات تمرکز کنند، ممکن است برای بوکسورها مشکل‌ساز شوند. عضلات حجیم می‌توانند منجر به کاهش انعطاف‌پذیری، سرعت و چابکی شوند که در بوکس اهمیت بالایی دارند. بنابراین، مهم است که تمرینات بدنسازی برای بوکسورها به‌گونه‌ای تنظیم شوند که نه‌تنها قدرت و استقامت را افزایش دهند بلکه بر روی حفظ انعطاف‌پذیری و سرعت نیز تمرکز کنند.

بوکسورها چند بار در هفته می توانند بدنسازی کار کنند؟

بوکسورها برای بهبود عملکرد خود در رینگ نیاز به ترکیب تمرینات فنی بوکس و بدنسازی دارند. معمولاً بوکسورها می‌توانند 2 تا 3 بار در هفته بدنسازی انجام دهند، به شرطی که این تمرینات به‌طور صحیح و متناسب با برنامه تمرینی آنها طراحی شده باشد. بدنسازی در این موارد بیشتر برای تقویت عضلات اصلی بدن، افزایش قدرت انفجاری و استقامت بدن است که در مبارزات و تمرینات بوکس به کار می‌آید. این تمرینات باید به گونه‌ای باشد که از خستگی زیاد جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد در رینگ کمک کند.

با این حال، تمرینات بدنسازی برای بوکسورها نباید بیش از حد انجام شوند، زیرا ممکن است باعث کاهش انعطاف‌پذیری یا افزایش خطر آسیب شوند. تمرکز اصلی در تمرینات بدنسازی باید بر روی قدرت و استقامت عضلانی باشد، نه حجیم کردن عضلات. همچنین، این تمرینات باید با تمرینات بوکس و کارهای هوازی به‌طور هماهنگ ترکیب شوند تا تعادل میان توسعه قدرت بدنی و مهارت‌های فنی بوکس حفظ شود.

نکاتی که باید در بدنسازی بوکس رعایت کرد؟

در بدنسازی بوکس (Strength and Conditioning for Boxing)، تمرینات برای افزایش قدرت و توان بوکسور ها به منظور بهبود عملکرد در رینگ انجام می ‌شود.

در اینجا چند نکته مهم برای رعایت در بدنسازی بوکس آورده شده است:

1. تعادل بین بدنسازی و بوکس:

بوکسور ها باید توجه داشته باشند که تمرینات بدنسازی باید به تعادل و هماهنگی با تمرینات بوکس کمک کنند. برنامه تمرینی باید به گونه‌ ای باشد که سرعت، تکنیک و استقامت بوکسور ها تحت تاثیر قرار نگیرد.

2. تمرینات توان و استقامت:

تمریناتی که به توان و استقامت عضلات اصلی مثل پا، شکم، پشت و شانه کمک می کنند بسیار مهم هستند: این تمرینات شامل شنا، دوچرخه‌ سواری، تمرینات قلاب می ‌شوند.

3. توجه به تکنیک:

هنگام انجام تمرینات بدنسازی، تکنیک صحیح بسیار مهم است. از مربی خود خواسته یا ویدیو های آموزشی مرتبط با تمرینات بدنسازی استفاده کنید.

4. مراقبت از زمان استراحت:

برای بهبود عضلات و جلوگیری از آسیب ‌ها، به استراحت کافی نیاز دارید. بیش از حد تمرین نکنید و به بدن خود زمان برای بازیابی بدهید.

5. تغذیه مناسب:

تغذیه صحیح و متعادل برای بوکسور ها بسیار مهم است. باید از مواد غذایی مناسب برای افزایش انرژی و تقویت عضلات استفاده کنید و همچنین هیدراته بمانید.

6. توجه به وزن:

در بوکس، وزن برای شرکت در دسته‌ های مختلف مهم است. باید توجه داشته باشید که تمرینات بدنسازی ممکن است وزن شما را تغییر دهند و برنامه تغذیه را به مطابقت با وزن هدفتان تنظیم کنید.

دکتر رابرت هاول از دانشگاه فلوریدا در آمریکا، تحقیقاتی در زمینه تأثیر تمرینات بدنسازی بر استقامت و قدرت ضربه بوکسورها انجام داد.

جمع بندی

برای بوکسور ها، تمرینات ترکیبی از افزایش قدرت، سرعت و استقامت بسیار مهم هستند. در واقعیت، بوکس یک ورزش فوق‌ العاده ترکیبی است که نیاز به توانایی‌ های چندگانه دارد. به عنوان یک بوکسور، شما باید همزمان توانایی مبارزه، دفاع، و مهارت‌ های تکنیکی را داشته باشید. به همین دلیل، تمرینات و برنامه ‌های تمرینی باید به این اهداف تلفیق داده شوند. اهمیت سرعت در بوکس نیز بسیار مهم است، زیرا این ورزش از شتاب و واکنش سریع برای موفقیت بیشتری نیاز دارد.

همچنین، برنامه‌های تمرینی باید تنوع داشته باشند تا به توانایی ‌های مختلف بوکسور پاسخ دهند. به همین دلیل، تمریناتی مانند تمرینات هوازی برای استقامت، تمرینات وزنه‌ ای برای قدرت، و تمرینات تکنیکی برای توانایی مبارزه در نظر گرفته می ‌شوند. به عنوان یک ورزشکار عمومی یا بوکسور، تنوع و تعادل در برنامه تمرینی شما مهم است تا به بهترین نتایج برسید. همچنین، تغذیه مناسب نیز نقش بسیار مهمی در عملکرد و توانایی ‌هایتان در بوکس دارد.