پشت بازو هالتر ایستاده یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است که به‌ویژه در برنامه‌های بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت عضلات بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت با استفاده از هالتر به‌صورت ایستاده انجام می‌شود و می‌تواند به طور مؤثری به عضلات هدف فشار وارد کند. در این مقاله به بررسی انواع مختلف این تمرین و نحوه انجام آن پرداخته می‌شود.
مطالعه‌ای که در مجله European Journal of Sport Science منتشر شده است، نشان داده است که تمرینات پشت بازو در وضعیت دست بالای سر، به‌ویژه در ورزشکارانی که هدفشان افزایش حجم عضلانی است، تأثیر قابل‌توجهی بر روی عضلات سه‌سر بازو دارد. محققان این تحقیق بر این باورند که این نوع تمرینات می‌تواند باعث تقویت و افزایش حجم عضلات بازو به‌طور چشمگیری شود.
در این مقاله، به بررسی دقیق انواع مختلف تمرینات پشت بازو هالتر ایستاده پرداخته می‌شود و نکات مهم در نحوه انجام صحیح این تمرینات ذکر خواهد شد. از شما دعوت می‌شود که ادامه مقاله را بخوانید و با اصول این تمرینات آشنا شوید.
فهرست مطالب
پشت بازو هالتر ایستاده
پشت بازو هالتر ایستاده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام این حرکت، هالتر را با دست‌ها به عرض شانه گرفته، بازوها را به‌طور کامل صاف کرده و سپس هالتر را به سمت پایین بیاورید. تمرکز بر کنترل حرکت و انقباض عضلات پشت بازو در هنگام انجام این تمرین ضروری است.
برای انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده، ابتدا هالتر را با دست‌ها به عرض شانه گرفته و بایستید. پاها را به عرض شانه باز کرده و پشت‌تان را صاف نگه دارید. هالتر را از پایین بدن نگه‌دارید و آرنج‌ها را به سمت عقب بچرخانید. سپس هالتر را به سمت بالا و پشت سر ببرید، طوری که عضلات پشت بازو کشیده شوند. در حین حرکت، توجه کنید که بدن‌تان ثابت بماند و تنها بازوها حرکت کنند. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید.
این یافته‌ها تأکید می‌کنند که تمرینات پشت بازو در وضعیت دست بالای سر می‌توانند برای افرادی که هدفشان افزایش حجم عضلانی است، مؤثرتر باشند.
پشت بازو هالتر ایستاده EZ
پشت بازو هالتر ایستاده با هالتر EZ یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. برای انجام این حرکت، هالتر EZ را با دست‌ها به عرض شانه گرفته، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و هالتر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید. تمرکز روی انقباض عضلات پشت بازو هنگام بالا آوردن هالتر ضروری است.
برای انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده EZ، ابتدا هالتر EZ را با دست‌ها به عرض شانه بگیرید. ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. آرنج‌ها باید ثابت باقی بمانند و تنها ساعدها حرکت کنند. هالتر را از جلوی بدن پایین بیاورید، سپس به آرامی آن را به سمت عقب و بالای سر خود ببرید تا عضلات پشت بازو کشیده شوند. در هنگام بالا آوردن هالتر، تمرکزتان را روی انقباض عضلات پشت بازو بگذارید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
با یادگیری تکنیک صحیح پشت بازو هالتر پرسی، قدرت عضلات سه‌سر بازو خود را دوچندان کنید! برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.
پشت بازو هالتر دست جمع
پشت بازو هالتر دست جمع یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. برای انجام این حرکت، هالتر را با دست‌ها به‌صورت جمع و نزدیک به هم گرفته و آرنج‌ها را ثابت نگه دارید. سپس هالتر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید، تمرکز روی انقباض عضلات پشت بازو ضروری است.
برای انجام حرکت پشت بازو هالتر دست جمع، ابتدا هالتر را با دست‌ها به‌صورت جمع و نزدیک به هم (در عرض شانه) بگیرید. ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و هالتر را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید. سپس هالتر را با فشار عضلات پشت بازو به سمت بالا و پشت سر ببرید تا زمانی که عضلات کاملاً کشیده شوند. در این حرکت، تمام تمرکز باید روی انقباض عضلات پشت بازو باشد. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
پشت بازو دمبل
پشت بازو دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام این حرکت، یک دمبل در هر دست گرفته و پشت‌تان را صاف نگه دارید. سپس دمبل‌ها را به‌طور کامل به سمت پایین بیاورید و بعد آن‌ها را به سمت بالا و پشت سر حرکت دهید.
برای انجام حرکت پشت بازو دمبل، ابتدا یک دمبل در هر دست گرفته و ایستاده یا نشسته، پشت خود را صاف نگه دارید. دست‌ها را بالای سر برده و بازوها را به‌طور کامل صاف کنید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین و پشت سر ببرید، طوری که آرنج‌ها ثابت بمانند. در این حالت، عضلات پشت بازو کشیده می‌شوند. سپس با فشار عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. در حین انجام حرکت، توجه داشته باشید که تنها بازوها حرکت کنند و بدن ثابت بماند.
نتایج این مطالعه نشان می‌دهند که تمرینات پشت بازو در وضعیت دست بالای سر باعث هیپرتروفی قابل‌توجه‌تری در عضلات سه‌سر بازو نسبت به تمرینات در وضعیت دست خنثی می‌شود.
پشت بازو هالتر پرسی
پشت بازو هالتر پرسی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. برای انجام این حرکت، هالتر را با دست‌ها به عرض شانه گرفته و دستان را بالای سر نگه دارید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را به سمت پایین حرکت دهید، بعد از آن به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
برای انجام حرکت پشت بازو هالتر پرسی، ابتدا هالتر را با دست‌ها به عرض شانه گرفته و دستان را بالای سر خود نگه دارید. پاها را به عرض شانه باز کرده و بدن را ثابت نگه دارید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را به آرامی به سمت پایین و پشت سر ببرید تا عضلات پشت بازو کشیده شوند. در حین حرکت، توجه کنید که فقط بازوها حرکت کنند و بدن ثابت بماند. پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با فشار عضلات پشت بازو، هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید.
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام این حرکت، به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دست‌ها به عرض شانه نگه دارید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را به سمت پیشانی بیاورید و بعد به آرامی به بالا بازگردانید.
برای انجام حرکت پشت بازو هالتر خوابیده، ابتدا به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با دست‌ها به عرض شانه بگیرید. دستان باید به‌طور کامل صاف باشند و هالتر را بالای سر نگه دارید. سپس آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و هالتر را به سمت پیشانی خود بیاورید، طوری که عضلات پشت بازو کشیده شوند. توجه کنید که فقط آرنج‌ها حرکت کنند و بازوها ثابت بمانند. بعد از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با فشار عضلات پشت بازو، هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید.
آیا به دنبال تقویت عضلات دوسر بازو هستید؟ آموزش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را از دست ندهید! برای مطالعه بیشتر اینجا کلیک کنید.
جلو بازو هالتر خم
برای انجام حرکت جلو بازو هالتر خم، هالتر را با دست‌ها به عرض شانه گرفته و دستان را صاف نگه دارید. پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی خم شوید. سپس با تمرکز روی عضلات دوسر بازو، هالتر را به سمت شانه‌ها بلند کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر
پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام این حرکت، هالتر را با دستان نزدیک به هم بالای سر نگه دارید. سپس با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها، هالتر را به آرامی به سمت پایین و پشت سر بیاورید و سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.
برای انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر، ابتدا هالتر را با دست‌ها به‌طور نزدیک به هم در بالای سر نگه دارید. پاها را به عرض شانه باز کنید و پشت‌تان را صاف نگه دارید. سپس با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها، هالتر را به آرامی به سمت پایین و پشت سر ببرید تا عضلات سه‌سر بازو کشیده شوند. در این حرکت، توجه کنید که تنها بازوها حرکت کنند و بدن ثابت بماند. پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید.
پشت بازو هالتر ایستاده مچ برعکس
پشت بازو هالتر ایستاده مچ برعکس یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام این حرکت، هالتر را با دست‌ها به عرض شانه گرفته و مچ‌ها را برعکس (به سمت پایین) قرار دهید. سپس هالتر را به آرامی به سمت پایین و بالا حرکت دهید، تمرکز بر انقباض عضلات پشت بازو هنگام بالا آوردن هالتر است.
پشت بازو هالتر ایستاده پشت سر
پشت بازو هالتر ایستاده پشت سر یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام این حرکت، هالتر را با دست‌ها به عرض شانه گرفته و بالای سر قرار دهید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را به سمت پشت سر پایین بیاورید. پس از آن، با فشار عضلات پشت بازو، هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید.
شرکت‌کنندگانی که تمرینات پشت بازو را با دست‌های خود در وضعیت بالای سر انجام دادند، افزایش قابل‌توجه‌تری در حجم عضلات مشاهده کردند، که اثربخشی این وضعیت تمرینی را برای رشد عضلات نشان می‌دهد.
پشت بازو هالتر ایستاده میله خم
برای انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده میله خم، ابتدا میله خم را با دست‌ها به عرض شانه گرفته و آن را بالای سر نگه دارید. آرنج‌ها باید به سمت جلو و ثابت باقی بمانند. سپس با کنترل کامل، میله را به آرامی به سمت پشت سر پایین بیاورید تا عضلات سه‌سر بازو کشیده شوند. در این حرکت، توجه کنید که تنها بازوها حرکت کنند و بدن ثابت بماند. پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با فشار عضلات پشت بازو، میله را به موقعیت اولیه بازگردانید.
تمرین پشت بازو هالتر خوابیده به شما کمک می‌کند تا عضلات بازو را به بهترین شکل تقویت کنید. برای جزئیات بیشتر روی لینک کلیک کنید.
سوالات متداول پشت بازو هالتر ایستاده
نتیجه‌گیری
تمرین پشت بازو هالتر ایستاده یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. این حرکت با فشار آوردن به عضلات پشت بازو، به افزایش قدرت، حجم و استحکام بازوها کمک می‌کند. انجام صحیح تمرین و حفظ فرم مناسب در طول آن، باعث جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود نتایج می‌شود.
تمرین منظم پشت بازو هالتر ایستاده به تقویت عضلات کمک کرده و می‌تواند عملکرد شما را در سایر تمرینات بدنسازی مانند پرس سینه و بارفیکس بهبود دهد. با تمرکز بر انقباض عضلات و تنفس صحیح، نتایج قابل توجهی در افزایش حجم و قدرت عضلات بازو خواهید داشت.
