شکم بارفیکس تمرینی است که برای تقویت عضلات شکم و بالا بردن قدرت بدن به‌ویژه در ناحیه هسته بدن استفاده می‌شود. در این تمرین، فرد باید به میله بارفیکس آویزان شود و پاها را به سمت بالا بکشاند تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، بالای ران و عضلات کمری می‌شود و در بهبود تعادل و استقامت بدن مؤثر است.
شکم بارفیکس علاوه بر تقویت عضلات شکم، به تقویت عضلات دست و شانه‌ها نیز کمک می‌کند. این تمرین نیازمند هماهنگی و کنترل بالا است چون باید همزمان از قدرت شکم برای بالا بردن پاها و از دست‌ها برای نگه داشتن بدن استفاده کرد. به مرور زمان، با افزایش تعداد تکرارها، عضلات شکم و قسمت‌های مختلف بدن تقویت شده و استقامت عضلانی افزایش می‌یابد. این تمرین یکی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.
مطالعه‌ای که توسط دکتر جیمز ای. دیکی (Dr. James A. Dickie) از دانشگاه وایکاتو (University of Waikato) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات در تمرینات بارفیکس با گرفتن‌های مختلف پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که تمرین بارفیکس با گرفتن سوپینه (چین‌آپ) فعالیت بالایی در عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) ایجاد می‌کند.
حتما بخوانید : پودر پروتئین ایزوله سویا | Isolated Soy Protein برند یوکسین
شکم بارفیکس
فهرست مطالب
شکم بارفیکس
شکم بارفیکس یک تمرین ترکیبی است که در آن با استفاده از میله بارفیکس، پاها به سمت بالا کشیده می‌شوند تا عضلات شکم، به ویژه عضلات پایین شکم، تقویت شوند. این تمرین به تقویت عضلات شکم، ران‌ها و حتی عضلات دست و شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام آن، باید پاها را با کنترل بالا برد و بدن را ثابت نگه داشت تا تمرکز روی عضلات شکم باشد.
برای انجام شکم بارفیکس، ابتدا با دست‌ها میله بارفیکس را بگیرید و به حالت آویزان قرار بگیرید. سپس پاها را صاف به جلو بیاورید و بدون حرکت دادن بدن، آنها را به آرامی به سمت بالا کشیده و سعی کنید تا زانوهایتان به سینه برسد. مهم است که در حین انجام حرکت، بدن را ثابت نگه دارید و از نیروی عضلات شکم برای بالا بردن پاها استفاده کنید. این حرکت باعث تقویت استقامت و قدرت عضلات شکم، کمر و پایین‌تنه می‌شود.
حتما بخوانید : آشنایی کامل با مکمل های بدنسازی | راهنمای انتخاب مکمل غذایی | کدوم رو بخرم
شکم بارفیکس پا جمع
شکم بارفیکس پا جمع یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، ابتدا با دست‌ها میله بارفیکس را بگیرید و به حالت آویزان قرار بگیرید. سپس پاها را به آرامی به سمت بالا کشیده و زانوها را به سینه جمع کنید. در حین انجام حرکت، بدن باید ثابت بماند و از نیروی عضلات شکم برای بالا بردن پاها استفاده شود. این حرکت موجب تقویت عضلات شکم و پایین‌تنه می‌شود.
شکم بارفیکس خلبانی
حرکت شکم بارفیکس خلبانی یکی از حرکات پیشرفته است که برای تقویت عضلات شکم، بخصوص عضلات راست شکمی، و همچنین عضلات مایل شکم به‌کار می‌رود. در این حرکت، ورزشکار باید از میله بارفیکس آویزان شده و پاها را به سمت بالا ببرد. نکته مهم در این حرکت این است که به جای بلند کردن پاها به‌صورت مستقیم، باید آنها را از زانو به سمت بالا بیاورد. این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات میان‌تنه و شکم کمک کند و در عین حال عضلات بالاتنه و ساعد نیز درگیر می‌شوند.
این حرکت نه‌تنها به‌عنوان یک چالش برای تقویت عضلات شکم شناخته می‌شود، بلکه استقامت و تعادل بدن را نیز تقویت می‌کند. در انجام شکم بارفیکس خلبانی، کنترل بدن و جلوگیری از تاب خوردن میله بارفیکس یکی از مهم‌ترین نکات است. این حرکت را می‌توان به‌عنوان یک تمرین مؤثر برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که به دنبال چالش‌های جدید در تمرینات شکم هستند، در نظر گرفت.
شکم معلق
شکم معلق یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم و به ویژه بخش تحتانی آن است. در این حرکت، ورزشکار به حالت معلق از یک میله بارفیکس یا دستگاه مشابه آویزان می‌شود و پاهای خود را به سمت بالا می‌آورد. این تمرین علاوه بر عضلات شکم، عضلات ران و حتی عضلات پایین‌تنه را به چالش می‌کشد و برای تقویت قدرت مرکزی بدن بسیار مفید است.
برای انجام صحیح حرکت شکم معلق، حفظ فرم صحیح بدن بسیار اهمیت دارد. هنگام انجام حرکت، نباید به شانه‌ها فشار بیاورید و باید سعی کنید بدن را به صورت کنترل‌شده حرکت دهید. همچنین برای افزایش تأثیر این تمرین، می‌توانید وزنه‌ای به پاهای خود متصل کنید یا تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
مطالعه‌ی مقاله‌ی بهترین زمان مصرف موز در بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.
شکم کرانچ
شکم کرانچ یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است که به راحتی در هر مکان قابل انجام است. این تمرین به خصوص عضلات راست شکم را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک کند. با انجام صحیح کرانچ، می‌توان به نتایج مطلوب در جهت بهبود استقامت و فرم بدن دست یافت.
فواید بارفیکس برای شکم
فواید بارفیکس برای شکم، شکم بارفیکس یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم، کمر، و عضلات بالاتنه است. این حرکت باعث بهبود تعادل و استقامت بدن می‌شود و قدرت عضلات عمقی شکم را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، شکم بارفیکس به تقویت عضلات هسته بدن کمک کرده و می‌تواند به بهبود وضعیت نشستن و جلوگیری از آسیب‌های کمر کمک کند. همچنین، این تمرین به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
1. تقویت عضلات شکم و هسته بدن
شکم بارفیکس عضلات شکم به ویژه عضلات عمقی شکم (مانند ترنسورس آبدومینس) را تقویت می‌کند. این عضلات در حفظ وضعیت صحیح بدن و کاهش فشار به کمر نقش حیاتی دارند.
2. بهبود استقامت عضلانی
این تمرین به دلیل نیاز به کنترل و حفظ وضعیت بدن برای مدت زمان مشخص، باعث افزایش استقامت عضلات شکم و کمر می‌شود. این تقویت استقامت در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر بسیار مفید است.
3. پیشگیری از مشکلات کمر و ستون فقرات
با تقویت عضلات هسته بدن، شکم بارفیکس به حمایت از کمر و ستون فقرات کمک می‌کند. این امر می‌تواند منجر به کاهش خطر بروز مشکلاتی همچون کمردرد و اختلالات مربوط به وضعیت بدن شود.
4. تقویت عضلات بالاتنه
در حین انجام شکم بارفیکس، عضلات شانه‌ها، پشت، و حتی عضلات بازو نیز به طور غیرمستقیم فعال می‌شوند. این امر کمک می‌کند تا عضلات بالاتنه تقویت شوند و در نتیجه عملکرد کلی بدن بهبود یابد.
5. بهبود قدرت و هماهنگی
چنین تمرینی نیاز به هماهنگی و کنترل دقیق بدن دارد. این کمک می‌کند تا قدرت و هماهنگی عضلات مختلف بدن افزایش یابد و در ورزش‌های مختلف یا فعالیت‌های روزانه کارایی بیشتری داشته باشیم.
6. افزایش قدرت در ورزش‌های دیگر
به طور خاص، شکم بارفیکس برای افرادی که در ورزش‌هایی همچون دویدن، شنا، یا وزنه‌برداری فعالیت دارند، مفید است. تقویت عضلات شکم، کمر و عضلات بالاتنه می‌تواند کمک کند تا عملکرد ورزشی بهبود یابد.
شکم بارفیکس با وزنه
حرکت شکم بارفیکس با وزنه یکی از تمرینات پیشرفته برای تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت مرکزی بدن است. در این تمرین، ورزشکار باید از میله بارفیکس آویزان شود و پاهای خود را به سمت بالا بیاورد، در حالی که وزنه‌ای به دور پا یا بدن متصل شده است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، چالش‌های بیشتری برای عضلات بالاتنه و عضلات شانه‌ها ایجاد می‌کند و موجب افزایش قدرت و استقامت می‌شود.
برای انجام حرکت شکم بارفیکس با وزنه، باید مراقب فرم بدن خود باشید و حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. نگه داشتن شکم در حالت منقبض و جلوگیری از حرکت بیش از حد بدن به سمت جلو و عقب، از اهمیت بالایی برخوردار است. این تمرین می‌تواند به عنوان یک چالش برای ورزشکاران با تجربه‌تر و کسانی که می‌خواهند قدرت شکم و بالا تنه خود را بهبود بخشند، مفید باشد.
زیر شکم بارفیکس
زیر شکم بارفیکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین شکم و هسته بدن است. در این حرکت، بدن در حالت آویزان قرار می‌گیرد و با استفاده از عضلات شکم و پایین شکم، پاها به سمت بالا کشیده می‌شوند. این تمرین باعث تقویت عضلات عمقی شکم، کمر و بهبود استقامت عضلانی می‌شود. همچنین، به بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار به ستون فقرات کمک می‌کند.
زیر شکم بارفیکس همچنین برای افزایش قدرت کنترل عضلات شکم و بهبود توانایی در حرکات آویزان مفید است. با تکرار این تمرین، عضلات شکم و هسته بدن تقویت می‌شوند و این باعث بهبود تعادل و پایداری بدن در سایر تمرینات ورزشی می‌شود. انجام صحیح این حرکت می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های کمر و ستون فقرات کمک کند. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران و افرادی که می‌خواهند استقامت عضلات شکم را افزایش دهند توصیه می‌شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی بهترین زمان خوردن میوه برای چاقی به شما پیشنهاد می‌شود.
زیر شکم بارفیکس پا جمع
حرکت زیر شکم بارفیکس پا جمع یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکم و به ویژه عضلات پایین شکم است. در این حرکت، ورزشکار باید از میله بارفیکس آویزان شده و پاهای خود را به حالت جمع به سمت بالا بیاورد. این تمرین نه تنها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند، بلکه عضلات ساعد و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. اجرای صحیح این حرکت موجب بهبود قدرت مرکزی بدن و تقویت کنترل عضلات شکم می‌شود.
شکم دستگاه
شکم دستگاه یک تمرین تقویتی برای عضلات شکم است که با استفاده از دستگاه مخصوص انجام می‌شود. این دستگاه به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم را به‌طور هدفمند و با فرم صحیح تقویت کنید. حرکت در این دستگاه معمولا شامل خم شدن بالاتنه به جلو و عقب است و باعث افزایش استقامت عضلات شکم و کاهش چربی‌های اضافی در ناحیه شکم می‌شود.
تمرین با دستگاه شکم همچنین به ایجاد تعادل در عضلات شکم و تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند. این تقویت باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی‌های ناشی از ضعف عضلانی می‌شود. دستگاه شکم به شما اجازه می‌دهد تا فشار یکنواختی روی عضلات شکم اعمال کنید، در حالی که فرم و تکنیک صحیح تمرین حفظ می‌شود. این تمرین برای افرادی که می‌خواهند عضلات شکم خود را به صورت دقیق و هدفمند تقویت کنند، بسیار مناسب است.
شکم کشویی
شکم کشویی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم است که با استفاده از کش‌های مقاومتی انجام می‌شود. در این تمرین، فرد به حالت خوابیده روی زمین می‌رود و کش را به پاها متصل کرده، سپس پاها را به سمت خود می‌کشد و به حالت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت باعث تقویت عضلات پایین شکم، عضلات ران و بهبود انعطاف پذیری بدن می‌شود.
شکم کشویی به دلیل استفاده از کش‌های مقاومتی، فشار مناسبی به عضلات شکم وارد می‌کند که باعث تقویت و سفت شدن این ناحیه می‌شود. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پایین شکم هستند، مناسب است. همچنین، با انجام مداوم شکم کشویی، قدرت و استقامت عضلات بدن افزایش یافته و عملکرد حرکتی بهبود می‌یابد.
مطالعه‌ی مقاله‌ی تناسب قد و وزن به شما پیشنهاد می‌شود.
حرکت زیر شکم
حرکت زیر شکم به تمرینی گفته می‌شود که بر عضلات پایین شکم تمرکز دارد. این حرکت معمولاً با استفاده از دستگاه‌ها یا وزن بدن انجام می‌شود و هدف آن تقویت عضلات عمقی شکم است. حرکت‌هایی مانند بالا آوردن پا از حالت خوابیده یا استفاده از دستگاه‌های مخصوص زیر شکم باعث تقویت این ناحیه و بهبود تناسب اندام می‌شود. این تمرین به افزایش استقامت و سفتی شکم کمک می‌کند.
شکم کرانچ خوابیده
شکم کرانچ خوابیده یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکم است. در این حرکت، فرد به پشت خوابیده و زانوها را خم می‌کند. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالا تنه را از زمین بلند می‌کند و به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردد. این تمرین به تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات میانه شکم کمک می‌کند و برای بهبود استقامت شکمی مفید است.
در حرکت شکم کرانچ خوابیده، برای افزایش تمرکز بر عضلات شکم، باید از حرکات اضافی یا استفاده از دست‌ها برای کمک خودداری کرد. این حرکت به تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات بالایی، کمک می‌کند و در عین حال از فشار اضافی بر گردن جلوگیری می‌کند. برای موثرتر بودن، می‌توان آن را با وزنه‌های سبک یا دستگاه‌های مخصوص شکم ترکیب کرد. انجام این تمرین به طور منظم باعث تقویت عضلات و بهبود شکل و استقامت شکم می‌شود.
شکم خلبانی پا صاف
حرکت شکم خلبانی با پا صاف یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات شکم و عضلات پایین‌تنه است. در این حرکت، فرد روی سطحی صاف دراز کشیده و پاها را به صورت صاف بلند می‌کند. سپس با کنترل و بدون خم کردن زانوها، پاها را به سمت بالا می‌آورد و به تدریج پایین می‌آید. این تمرین موجب تقویت عضلات شکم و عضلات خاصره و بهبود استقامت مرکزی بدن می‌شود.
حرکت شکم خلبانی با پا صاف همچنین به تقویت عضلات پایین شکم و عضلات هسته‌ای کمک می‌کند. هنگام انجام این حرکت، باید دقت کنید که کمرتان صاف و چسبیده به زمین باشد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. با انجام منظم این تمرین، عضلات شکم تقویت شده و به بهبود وضعیت بدن و تناسب اندام کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند در برنامه‌های ورزشی مبتنی بر تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های بدن گنجانده شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی برای افزایش قد چه بخوریم به شما پیشنهاد می‌شود.
شکم بارفیکس خلبانی پا صاف
شکم بارفیکس خلبانی پا صاف، یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم است. در این حرکت، ابتدا با دستان خود به میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را صاف و کشیده نگه دارید. سپس پاها را به دو طرف بدن باز کنید و در این وضعیت پاها را به مدت کوتاهی نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات شکم، عضلات کمری و عضلات ران کمک می‌کند.
جمع بندی
حرکت شکم بارفیکس یا “Leg/Knee Raise on Pull-Up Bar” یکی از حرکات ترکیبی و پیشرفته در تمرینات شکمی است که نه‌تنها عضلات راست شکمی را هدف قرار می‌دهد، بلکه به تقویت عضلات مایل شکمی، هیپ فلکسورها و حتی عضلات ساعد و شانه‌ها کمک می‌کند. در این حرکت، بدن آویزان از میله بارفیکس باقی می‌ماند و پاها یا زانوها به سمت بالا آورده می‌شوند. اجرای صحیح آن مستلزم کنترل کامل تنه و تنفس درست است.
در تمرین شکم بارفیکس، علاوه بر قدرت عضلانی، استقامت و تعادل نقش مهمی دارند. این تمرین به دلیل وزن بدن به عنوان مقاومت طبیعی، گزینه‌ای فوق‌العاده برای عضله‌سازی در ناحیه شکم و تقویت هسته مرکزی بدن محسوب می‌شود. با تمرین مداوم، نه‌تنها فرم عضلات شکم بهبود می‌یابد، بلکه استحکام کلی بدن نیز افزایش می‌یابد. به شرط اجرای دقیق و پرهیز از تاب خوردن غیرضروری، این حرکت یکی از مؤثرترین حرکات برای ورزشکاران پیشرفته به شمار می‌رود.
