لندماین شکم یا شکم صاف به نوعی تمرین یا رژیم غذایی گفته می‌شود که هدف اصلی آن کاهش چربی ناحیه شکم و تقویت عضلات آن است. این تمرینات شامل حرکاتی مانند پلانک، کرانچ، و دوچرخه‌زنی است که به تقویت عضلات عمقی شکم کمک می‌کنند. همچنین رژیم غذایی مناسب، مصرف کم کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین، نقش مهمی در کاهش چربی شکم دارند.
برای دستیابی به لندماین شکم، علاوه بر تمرینات هدفمند، مهم است که رژیم غذایی سالم و متعادل را رعایت کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شکر و چربی‌های ناسالم، و افزایش مصرف فیبر و پروتئین به تسریع کاهش چربی شکم کمک می‌کند. همچنین، استراحت کافی و خواب منظم می‌تواند در بهبود فرآیند متابولیسم بدن موثر باشد. تمرکز بر روی کاهش چربی‌های بدن به‌طور کلی و افزایش قدرت عضلات شکم، به شما کمک می‌کند تا به نتیجه مطلوب برسید.
مطالعه‌ای که توسط دکتر جردن ساندرز (Dr. Jordan Saunders) از دانشگاه ایالتی فلوریدا (Florida State University) انجام شد، نشان داد تمرین «لندماین شکم» (Landmine Core Exercises) به شکل چشمگیری موجب افزایش فعالیت عضلات مایل شکمی و راست شکمی می‌شود. این پژوهش در سال ۲۰۱۹ انجام شد و در آن از تکنیک EMG برای اندازه‌گیری فعالیت عضلات در حین تمرینات لندماین استفاده شد.
برای خرید پروتئین وی کلیک کنید
لندماین شکم
فهرست مطالب
لندماین شکم
لندماین شکم به مجموعه‌ای از تمرینات و اقدامات تغذیه‌ای گفته می‌شود که هدف آن کاهش چربی‌های دور شکم و تقویت عضلات این ناحیه است. این فرآیند به منظور دستیابی به شکمی صاف و عضلات برجسته انجام می‌شود و برای بسیاری از افراد یک هدف ورزشی پرطرفدار است.
برای دستیابی به لندماین شکم، تمرینات هدفمند شکم نقش کلیدی دارند. تمریناتی مانند کرانچ، پلانک، دراز و نشست، و پیچش‌های روسی از جمله بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم هستند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات، به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کنند. تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری نیز به‌طور مؤثر در کاهش چربی بدن موثر هستند و باعث تسریع روند کاهش چربی شکم می‌شوند.
حتما بخوانید : آشنایی کامل با مکمل های بدنسازی | راهنمای انتخاب مکمل غذایی | کدوم رو بخرم
رژیم غذایی مناسب از دیگر عوامل مؤثر در لندماین شکم است. برای کاهش چربی‌های دور شکم باید کالری مصرفی خود را کنترل کنید و غذاهایی با مقادیر زیاد شکر و چربی‌های ناسالم را محدود کنید. مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار و پروتئین‌های سالم مانند مرغ، ماهی، و لوبیا می‌تواند به شما در کاهش چربی شکم و حفظ عضلات کمک کند. همچنین، هیدراته ماندن و نوشیدن آب کافی در طول روز بسیار مهم است.
انواع حرکت لندماین شکم
حرکات لندماین شکم شامل چندین تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم است. از جمله مهم‌ترین این حرکات می‌توان به کرانچ، پلانک، دراز و نشست، و روسی اشاره کرد. هر کدام از این تمرینات به تقویت عضلات مختلف شکم و افزایش استقامت کمک می‌کنند. ترکیب این حرکات با تمرینات کاردیو می‌تواند روند کاهش چربی شکم را تسریع کند.
1. کرانچ
حرکت کرانچ یکی از معروف‌ترین و مؤثرترین تمرینات شکم است که عضلات بالا و پایین شکم را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با دراز کشیدن روی زمین و خم کردن زانوها انجام می‌شود. در طول حرکت، با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه به سمت زانوها بالا می‌آید. این تمرین موجب تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل و استقامت می‌شود.
2. پلانک
پلانک یک حرکت استاتیکی است که تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند. در این حرکت، فرد در حالت بر روی آرنج‌ها و نوک انگشتان پا قرار می‌گیرد و بدن باید به صورت صاف و موازی با زمین نگه داشته شود. این تمرین علاوه بر تقویت شکم، برای تقویت عضلات پشت و کمر نیز بسیار مفید است.
3. دراز و نشست
حرکت دراز و نشست مشابه کرانچ است ولی با حرکت بزرگ‌تری که شامل بالا بردن کل بدن می‌شود. در این حرکت، فرد دراز کشیده و سپس با کمک شکم بالا می‌آید تا بدن به وضعیت نشسته برسد. این تمرین علاوه بر تقویت شکم، می‌تواند انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات هسته بدن را افزایش دهد.
4. روسی
حرکت روسی یک تمرین چرخشی است که برای تقویت عضلات شکم و پهلوها بسیار مؤثر است. در این حرکت، فرد باید در وضعیت نشسته قرار گیرد، پاها را از زمین بلند کند و سپس بدن را به چپ و راست بچرخاند. این تمرین باعث بهبود قدرت چرخشی شکم و عضلات جانبی می‌شود.
لندماین دمبل
لندماین دمبل یکی از روش‌های خلاقانه برای استفاده از حرکات لندماین در شرایطی است که دسترسی به میله هالتر یا دستگاه‌های تخصصی وجود ندارد. در این روش، از دمبل به‌عنوان وزنه جایگزین استفاده می‌شود تا حرکاتی مشابه تمرینات لندماین کلاسیک اجرا شود. این نوع تمرین برای فیتنس خانگی بسیار کاربردی است و به تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش تعادل و بهبود هماهنگی حرکتی کمک می‌کند. تمرینات لندماین با دمبل را می‌توان برای حرکاتی مانند چرخش تنه، پرس تک‌دست و اسکوات ترکیبی اجرا کرد.
مزیت اصلی تمرین لندماین دمبل در انعطاف‌پذیری بالا و امکان اجرای حرکات چند مفصلی در فضای محدود است. همچنین به دلیل مسیری که دمبل در حین حرکت طی می‌کند، فشار کمتری به مفاصل وارد شده و تمرکز بیشتری روی عضلات هدف خواهد بود. این تمرینات برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای قابل استفاده است و تنها نیاز به یک دمبل و فضای کوچک دارد. اجرای صحیح تکنیک‌ها، کنترل دامنه حرکت و تنفس مناسب از نکات مهم در بهره‌وری این نوع تمرین به‌شمار می‌رود.
لندماین پهلو
لندماین پهلو یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات مایل شکم و بهبود پایداری تنه به‌شمار می‌رود. این تمرین با استفاده از میله لندماین و چرخش تنه به طرفین اجرا می‌شود که عضلات مایل داخلی و خارجی شکم، عضلات مرکزی و حتی عضلات کمکی شانه را درگیر می‌کند. لندماین پهلو برای ورزشکارانی که به‌دنبال افزایش قدرت چرخشی و تعادل هستند بسیار مفید است و در برنامه‌های تمرینی کراس‌فیت، فیتنس عملکردی و حتی توان‌بخشی کاربرد دارد.
اجرای لندماین پهلو با فرم صحیح به بهبود تعادل عضلانی و پیشگیری از آسیب‌های ناحیه کمر کمک می‌کند. در این حرکت، فرد در حالت ایستاده قرار می‌گیرد، میله لندماین را با دو دست گرفته و به شکل کنترل‌شده آن را از یک سمت بدن به سمت دیگر می‌چرخاند. مهم است که در طول حرکت، تنه ثابت بماند و چرخش تنها از ناحیه تنه و شانه‌ها انجام شود. تنفس منظم و کنترل دامنه حرکت، نقش مهمی در اثربخشی این تمرین دارد.
مشاهده قیمت کراتین کلیک کنید
پهلو لندماین نشسته
پهلو لندماین نشسته یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات مایل شکم و افزایش ثبات مرکزی بدن است. در این حرکت، فرد به‌صورت نشسته روی زمین قرار می‌گیرد، پایه لندماین را با هر دو دست گرفته و به‌صورت کنترلی از یک سمت بدن به سمت دیگر حرکت می‌دهد. این تمرین نه‌تنها عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد، بلکه به بهبود کنترل تنه و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.
مزایا لندماین شکم
لندماین شکم، یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت باعث افزایش استقامت و تقویت عضلات هسته بدن می‌شود. با انجام منظم لندماین، عضلات شکم سفت‌تر و قوی‌تر می‌شوند. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود پوسچر، تعادل و عملکرد ورزشی کمک کند. علاوه بر این، لندماین شکم به سوزاندن چربی‌های اضافی در ناحیه شکم و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.
1. تقویت عضلات شکم
لندماین شکم به‌طور مؤثر عضلات شکم را تقویت می‌کند. این حرکت به خصوص بر روی عضلات عمیق شکم و عضلات مرکزی بدن تأثیر دارد و موجب استحکام آن‌ها می‌شود. با تقویت این عضلات، عملکرد روزمره و توانایی انجام فعالیت‌های ورزشی بهبود می‌یابد.
2. بهبود پوسچر بدن
انجام لندماین شکم می‌تواند باعث بهبود پوسچر بدن شود. تقویت عضلات مرکزی بدن نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح بدن دارد و از بروز دردهای ناشی از ضعف عضلانی جلوگیری می‌کند.
3. سوزاندن چربی شکم
یکی دیگر از مزایای لندماین شکم، کمک به کاهش چربی‌های شکم است. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب و تحریک متابولیسم می‌شود، که در نهایت به سوزاندن چربی‌های اضافی کمک می‌کند.
4. بهبود تعادل و استقامت
لندماین شکم نه تنها عضلات شکم را تقویت می‌کند، بلکه به بهبود تعادل و استقامت بدن نیز کمک می‌کند. این تمرین، برای حفظ تعادل بدن و انجام حرکات روزانه به‌طور مؤثر و کارآمد ضروری است.
لندماین اسکوات
لندماین اسکوات یکی از حرکات ترکیبی و مؤثر در تمرینات قدرتی است که با استفاده از دستگاه لندماین یا یک میله هالتر ثابت شده انجام می‌شود. این حرکت تمرکز ویژه‌ای بر تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی دارد. حالت خاص نگه‌داشتن هالتر در مقابل بدن باعث می‌شود فشار بر ستون فقرات کمتر شده و گزینه‌ای عالی برای کسانی باشد که مشکل در اسکوات سنتی دارند یا به‌دنبال فرم ایمن‌تری از اسکوات هستند.
در لندماین اسکوات، ثبات و کنترل بخش کلیدی اجرای درست حرکت است. با درگیر شدن همزمان چندین گروه عضلانی، این تمرین به بهبود تعادل، قدرت عملکردی و پایداری مرکزی کمک می‌کند. همچنین به‌دلیل مسیر کنترل‌شده میله، این حرکت برای مبتدیان یا کسانی که در حال ریکاوری از آسیب هستند نیز گزینه مناسبی به‌حساب می‌آید. ترکیب لندماین اسکوات با حرکات دیگر می‌تواند یک روتین پایین‌تنه بسیار کارآمد بسازد.
لندماین هالتر زیر بغل
لندماین هالتر زیر بغل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت به‌ویژه بخش میانی و تحتانی عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی) است. در این حرکت، فرد با قرار گرفتن در وضعیت خم شده و گرفتن میله هالتر از انتهای لندماین، می‌تواند کشش عالی در عضلات پشتی ایجاد کند. این تمرین فشار مستقیم کمتری بر ستون فقرات دارد و برای کسانی که از دردهای کمر رنج می‌برند، گزینه‌ای ایمن‌تر نسبت به برخی حرکات کلاسیک محسوب می‌شود.
در اجرای صحیح این تمرین، باید ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار داشته باشد و حرکت کشیدن هالتر به سمت پهلو با تمرکز بر انقباض عضلات پشتی انجام گیرد. لندماین زیر بغل همچنین عضلات کمکی مانند جلو بازو و دلتوئید خلفی را نیز درگیر می‌کند. استفاده از آن در برنامه تمرینی باعث افزایش ضخامت و قدرت عضلات پشت شده و تعادل خوبی بین بخش‌های جلویی و پشتی بدن ایجاد می‌کند.
لندماین هالتر
لندماین هالتر یکی از تجهیزات کاربردی و منعطف در تمرینات قدرتی و عملکردی است که به‌طور گسترده در باشگاه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ابزار از یک انتهای ثابت‌شده‌ی میله هالتر تشکیل شده که آزادی حرکت بیشتری در جهت‌های مختلف فراهم می‌کند. مزیت اصلی لندماین، مسیر منحنی طبیعی آن در طول اجراست که فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند. به همین دلیل، گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکارانی است که محدودیت حرکتی دارند یا در دوران ریکاوری هستند. لندماین را می‌توان برای حرکاتی مانند اسکوات، پرس، لانج و چرخش‌های مرکزی به‌کار گرفت.
حرکات با لندماین هالتر نه‌تنها ایمن‌تر هستند، بلکه به تقویت تعادل، هماهنگی عضلانی و عملکرد کلی بدن نیز کمک می‌کنند. برخلاف دستگاه‌های بدنسازی سنتی که غالباً محدود به یک الگوی حرکتی هستند، تمرین با لندماین امکان ترکیب چند حرکت در یک تکرار را فراهم می‌سازد. این ویژگی آن را برای تمرینات فانکشنال، کراس‌فیت و بدنسازی مدرن بسیار محبوب کرده است. همچنین می‌توان شدت تمرین را به‌راحتی با تغییر موقعیت بدن یا افزودن وزنه تنظیم کرد، که آن را برای افراد با سطوح مختلف آمادگی بدنی قابل استفاده می‌سازد.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای شروع بدنسازی | چه مکملی نیازه؟
لندماین هالتر نشسته
لندماین هالتر نشسته یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات مرکزی، شانه‌ها و عضلات مایل شکم است. در این حرکت، فرد به حالت نشسته قرار می‌گیرد و انتهای هالتر متصل به لندماین را با دو دست گرفته و آن را به طرفین هدایت می‌کند. این تمرین به بهبود پایداری تنه، افزایش تعادل عضلانی و تقویت عملکرد ورزشی در حرکات چرخشی کمک می‌کند.
شکم کرانچ خوابیده
شکم کرانچ خوابیده از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات شکم است. در این حرکت، به پشت روی زمین دراز می‌کشید و پاها را به صورت خمیده در می‌آورید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کرده و به آرامی به حالت اولیه برمی‌گردید. این تمرین به تقویت عضلات شکم بالا کمک می‌کند و برای شروع یک برنامه تمرینی شکم بسیار مناسب است.
برای انجام صحیح شکم کرانچ خوابیده، باید توجه کنید که هنگام بالا بردن بدن، گردن و سر را به هیچ وجه با دست نگرفته و فشار را از عضلات شکم وارد کنید. این تمرین به تقویت عضلات شکم فوقانی کمک می‌کند و می‌تواند به تقویت استقامت و شکل‌دهی به این ناحیه از بدن کمک کند. همچنین برای افزایش تأثیر این حرکت می‌توان از وزنه‌های سبک یا دستگاه‌های مخصوص استفاده کرد.
وکیوم شکم
وکیوم شکم یک تمرین تنفسی است که با جمع کردن شکم به داخل بدن و نگه داشتن آن به مدت چند ثانیه، عضلات شکم و دیافراگم را تقویت می‌کند. این تمرین به بهبود وضعیت بدن، کاهش چربی شکم و تقویت هسته بدن کمک می‌کند. وکیوم شکم به ویژه برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات عمیق شکم هستند، مفید است و در بهبود استقامت عضلات شکم موثر است.
وکیوم شکم ابتدا در دهه‌های 1970 و 1980 میلادی توسط بدنسازان حرفه‌ای برای بهبود ظاهر شکم و نمایش برجستگی عضلات مورد استفاده قرار گرفت. این حرکت باعث می‌شد که عضلات شکم به نظر منسجم‌تر و برجسته‌تر بیایند.
مقاله پروتئین کازئین چیست را حتما بخوانید
شکم سیمکش ایستاده
شکم سیمکش ایستاده یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکم است که به خصوص عضلات میان تنه را هدف قرار می‌دهد. این تمرین معمولاً با استفاده از دستگاه سیمکش انجام می‌شود و به شکلی است که فرد باید با استفاده از یک دستگیره یا طناب به طرف پایین کشیده شده و عضلات شکم خود را منقبض کند.
جمع بندی
لندماین شکم یکی از حرکات چند مفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که در تمرینات قدرتی و تناسب اندام کاربرد زیادی دارد. این حرکت با استفاده از هالتر در دستگاه لندماین انجام می‌شود و در حین اجرای آن، عضلات شکم، مورب شکمی و همچنین عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات درگیر می‌شوند. برخلاف تمرینات سنتی شکم که ممکن است به ستون فقرات فشار وارد کنند، لندماین شکم در حالت ایستاده اجرا می‌شود و این موضوع آن را ایمن‌تر و مناسب‌تر برای طیف گسترده‌ای از ورزشکاران می‌سازد.
مزیت اصلی لندماین شکم، ترکیب پایداری، چرخش و کنترل در یک حرکت واحد است. این تمرین کمک می‌کند تا هسته بدن نه‌تنها قوی‌تر، بلکه در برابر حرکات ناگهانی یا نامتعادل مقاوم‌تر شود. همچنین قابلیت تغییر در زاویه حرکت باعث تنوع بیشتر و درگیری کامل‌تر عضلات می‌گردد. این حرکت را می‌توان با وزنه‌های سبک برای مبتدی‌ها یا با وزنه‌های سنگین‌تر جهت افزایش چالش برای ورزشکاران حرفه‌ای اجرا کرد.
