بارفیکس استرالیایی یک حرکت تمرینی برای تقویت عضلات پشت، بازو و شانه است. در این حرکت، بدن زیر یک میله یا نرده به‌صورت افقی قرار می‌گیرد و با کمک دست‌ها به سمت بالا کشیده می‌شود. این تمرین نسبت به بارفیکس معمولی آسان‌تر است و گزینه‌ی مناسبی برای افراد مبتدی یا کسانی است که به دنبال تقویت عضلات بالاتنه با شدت متوسط هستند.
در بارفیکس استرالیایی، هرچه پاها جلوتر باشند و بدن افقی‌تر قرار گیرد، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود. این تمرین عضلات لاتیسیموس دورسی، عضلات پشت بازو، عضلات مرکزی بدن و عضلات زیر بغل را هدف قرار می‌دهد. همچنین، به بهبود فرم بدن و افزایش ثبات شانه‌ها کمک می‌کند. می‌توان آن را با تغییر زاویه بدن یا استفاده از میله TRX نیز متنوع تر کرد.
مطالبی که در ادامه می‌خوانید، برگرفته از پژوهش علمی دکتر کریستوفر اسنار از دانشگاه ایالتی جنوب شرقی لوئیزیانا است که در سال ۲۰۱۵ انجام شد. این تحقیق با هدف بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات در تمرین بارفیکس استرالیایی (Inverted Row) با انواع گرفتن (سوپینه و پرونیشن) و استفاده از دستگاه تعلیق (TRX) صورت گرفت.
برای مشاهده محصول پروتئین وی ساشه ای پگاه اولتراپاور کلیک کنید
بارفیکس استرالیایی
فهرست مطالب
بارفیکس استرالیایی
بارفیکس استرالیایی یکی از انواع تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه است که به ویژه بر عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها تاثیر دارد. این حرکت برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات کمر و بهبود استقامت عضلات خود هستند، بسیار مفید است. برخلاف بارفیکس‌های معمولی که نیاز به قدرت زیادی دارند، بارفیکس استرالیایی به دلیل موقعیت بدن، فشار کمتری به عضلات وارد می‌کند و برای افرادی که در ابتدای مسیر تمرینات بدنسازی هستند، مناسب است.
برای انجام بارفیکس استرالیایی، فرد باید در زیر میله قرار بگیرد و میله را با دستان خود بگیرد. سپس با استفاده از عضلات پشت و بازو، بدن را به سمت میله کشیده و دوباره به وضعیت اولیه باز می‌گردد. این تمرین به دلیل حرکت کنترل شده و زاویه خاصی که دارد، فشار بیشتری بر روی عضلات بالاتنه وارد می‌کند و می‌تواند به تقویت عضلات شکم و کمر نیز کمک کند.
فواید بارفیکس استرالیایی
بارفیکس استرالیایی یک تمرین مقاومتی مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌خصوص پشت، بازو و شانه‌ها است. این حرکت با فشار کمتر نسبت به بارفیکس کلاسیک، برای مبتدیان نیز مناسب است و به مرور باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.
۱. تقویت عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی)
بارفیکس استرالیایی به‌طور مستقیم عضلات بزرگ پشت را درگیر می‌کند. این عضلات نقش مهمی در استحکام بالاتنه و فرم دهی به بدن دارند. تقویت این ناحیه باعث بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کاهش دردهای کمر می‌شود.
۲. درگیری عضلات بازو و ساعد
هنگام کشیدن بدن به سمت میله، عضلات دوسر بازویی و ساعد فعال می‌شوند. این تمرین باعث افزایش قدرت بازو و افزایش توان گرفتن می‌شود. در نتیجه عملکرد شما در سایر تمرینات و فعالیت‌های روزمره بهبود می‌یابد.
۳. مناسب برای افراد مبتدی
برخلاف بارفیکس استاندارد، این حرکت نیاز به قدرت زیاد ندارد. زاویه بدن فشار را کاهش داده و کنترل بیشتری در حرکت فراهم می‌کند. این ویژگی آن را به گزینه‌ای عالی برای شروع تمرینات کششی تبدیل کرده است.
۴. بهبود استقامت عضلانی
با تکرار منظم بارفیکس استرالیایی، عضلات به مرور مقاوم‌تر می‌شوند. این افزایش استقامت به شما امکان می‌دهد تمرینات دشوارتری را اجرا کنید. همچنین استقامت بالا از آسیب‌های ناشی از خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کند.
۵. ارتقای وضعیت بدنی و تعادل عضلانی
بارفیکس استرالیایی کمک می‌کند تا عدم تعادل میان عضلات جلو و پشت بدن کاهش یابد. این هماهنگی عضلانی برای جلوگیری از آسیب و حفظ فرم صحیح بدن حیاتی است. در نهایت موجب بهبود ظاهر کلی بدن نیز می‌شود.
بارفیکس استرالیایی اسمیت
بارفیکس استرالیایی با دستگاه اسمیت یکی از روش‌های آسان و ایمن برای تقویت عضلات پشت، شانه و بازوهاست. در این تمرین، میله دستگاه اسمیت به‌صورت ثابت در ارتفاع دلخواه قرار می‌گیرد و بدن زیر آن قرار می‌گیرد. با کشیدن بدن به سمت میله، عضلات درگیر می‌شوند. این روش به دلیل ثبات میله، گزینه‌ای مناسب برای مبتدیان و تمرین در باشگاه محسوب می‌شود.
بارفیکس استرالیایی با اسمیت را می‌توان با تنظیم ارتفاع میله برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم کرد. هرچه میله پایین‌تر باشد و بدن افقی‌تر قرار گیرد، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه، به بهبود فرم بدن، افزایش کنترل عضلات مرکزی و بهبود استقامت کمک می‌کند. استفاده از دستگاه اسمیت، انجام حرکت را ایمن‌تر و کنترل شده‌تر می‌سازد
بارفیکس استرالیایی ایستاده
بارفیکس استرالیایی ایستاده یک تمرین قدرتی است که در آن فرد در حالت افقی یا با زاویه ملایم بدن، خود را به سمت میله می‌کشد. این حرکت بیشتر عضلات پشت، زیربغل و بازوها را درگیر می‌کند. به دلیل موقعیت بدن، فشار کمتری نسبت به بارفیکس استاندارد دارد و برای مبتدیان مناسب است. همچنین می‌توان زاویه یا ارتفاع میله را برای تنظیم میزان سختی تغییر داد.
برای مشاهده مقاله گیمز کلاسیک کلیک کنید
بارفیکس استرالیایی ایستاده به عنوان یک تمرین با فشار کمتر، می‌تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که تازه شروع به تمرینات قدرتی کرده‌اند. این حرکت به تقویت عضلات میانی بدن کمک می‌کند و در مقایسه با بارفیکس معمولی، فشار کمتری روی شانه‌ها و مفاصل می‌آورد. از آن می‌توان به عنوان پیش‌نیازی برای انجام بارفیکس‌های استاندارد نیز استفاده کرد. برای افزایش چالش، می‌توان با افزودن وزنه یا تغییر زاویه بدن، شدت تمرین را افزایش داد.
بارفیکس استرالیایی دست برعکس
بارفیکس استرالیایی با دست برعکس (Underhand Australian Pull-up) یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پشت، دوسر بازویی و ساعد است. در این حالت، کف دست‌ها به سمت صورت قرار گرفته و این باعث افزایش درگیری عضلات بازو به‌ویژه عضله دوسر می‌شود. این مدل برای افرادی که می‌خواهند قدرت بالاتنه را افزایش دهند، به‌ویژه در بخش جلو بازو، بسیار مناسب است.
این نوع بارفیکس نسبت به مدل معمولی آن، تمرکز بیشتری بر بازوها دارد و انجام آن نیازمند کنترل بیشتر بدن است. با قرار دادن بدن در زاویه‌ای مایل نسبت به سطح زمین و استفاده از میله یا میزی با ارتفاع مناسب، این حرکت به یک تمرین ترکیبی عالی تبدیل می‌شود. برای افزایش شدت تمرین می‌توان ارتفاع پاها را بالا برد یا زمان مکث در بالاترین نقطه حرکت را بیشتر کرد.
بارفیکس دست جمع
بارفیکس دست جمع نوعی بارفیکس است که در آن دست‌ها به‌طور موازی و با فاصله کم از یکدیگر میله را می‌گیرند. این تغییر در دست گرفتن باعث می‌شود تمرکز اصلی بر روی عضلات بایسپس و عضلات داخلی پشت قرار گیرد. این حرکت نسبت به بارفیکس استاندارد فشار بیشتری به بازوها و شانه‌ها وارد می‌کند و به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
بارفیکس دست جمع به دلیل فشار بیشتر روی عضلات بایسپس و عضلات داخلی پشت، برای تقویت این نواحی بسیار موثر است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات بازو و شانه، به بهبود تعادل عضلات بالاتنه نیز کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، می‌توان از میله‌هایی با فاصله کم یا تجهیزات خاص استفاده کرد. همچنین، این تمرین برای کسانی که قصد دارند قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند، گزینه خوبی است. با افزایش تعداد تکرارها یا افزودن وزنه، می‌توان شدت تمرین را افزایش داد.
بیشتر بخوانید: ژن استار | برند ایرانی با استاندارد جهانی
بارفیکس خوابیده دست معکوس
بارفیکس خوابیده دست معکوس نوعی تمرین است که در آن فرد به حالت خوابیده زیر میله قرار می‌گیرد و دستانش به‌صورت معکوس میله را می‌گیرد. این حرکت بیشتر عضلات بایسپس، زیر بغل و عضلات میانه پشت را هدف قرار می‌دهد. چون فشار بیشتری روی بازوها و عضلات بایسپس وارد می‌شود، به تقویت این نواحی کمک می‌کند و چالش جدیدی برای تمرینات ایجاد می‌کند.
عضلات درگیر در بارفیکس
بارفیکس یک تمرین ترکیبی و مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه است که چندین گروه عضلانی را هم‌زمان فعال می‌کند. در این حرکت، عضله زیربغل یا لاتیسیموس دورسی به عنوان عضله اصلی نقش دارد و مسئول کشیدن بدن به سمت بالا است. در کنار آن، عضله بایسپس در بازو نیز در خم کردن آرنج و بالا بردن بدن بسیار مؤثر است.
عضلات پشت میانی از جمله تراپز و رومبوئیدها نیز در تثبیت و حرکت تیغه‌های کتف نقش دارند. عضلات ساعد و عضلات مرکزی بدن برای حفظ کنترل، ثبات و تعادل در طول حرکت مشارکت فعالی دارند.
عضلات درگیر در بارفیکس خوابیده
بارفیکس خوابیده (یا بارفیکس استرالیایی) یکی از حرکات ترکیبی عالی برای تقویت بالاتنه است که عضلات متعددی را به کار می‌گیرد. در این حرکت، عضلات اصلی درگیر شامل عضلات پشتی بزرگ (لت)، عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات دوسر بازویی، ساعد و درگیر شدن عضلات شکم برای حفظ ثبات بدن می‌باشد. این حرکت مناسب برای تمام سطوح آمادگی است.
طرز صحیح بارفیکس زدن
بارفیکس یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه عضلات پشت، بازوها و سرشانه است. انجام صحیح این تمرین، نقش مهمی در افزایش قدرت عضلانی و جلوگیری از آسیب ایفا می‌کند. در ادامه با مراحل درست اجرای حرکت بارفیکس آشنا می‌شوید.
1. گرفتن صحیح میله
ابتدا مقابل میله بارفیکس بایستید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی میله قرار دهید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشند. پاها را از زمین جدا کنید و بدن را کاملاً کشیده نگه دارید.
2. شروع حرکت
با تمرکز بر عضلات پشت و بازوها، بدن را به آرامی به سمت بالا بکشید. تلاش کنید سینه را به میله نزدیک کرده و چانه را از میله عبور دهید. در این مرحله، نفس را بیرون دهید.
3. بازگشت به وضعیت اولیه
حرکت برگشت باید کنترل‌شده و آهسته باشد. بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا دستان شما کاملاً صاف شوند، بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند. در این مرحله، نفس بکشید.
بارفیکس دست عرض شانه
بارفیکس با دست به عرض شانه، یکی از فرم‌های استاندارد این تمرین است که تمرکز بیشتری روی عضلات پشتی، دوسر بازویی و ساعد دارد. برای انجام آن، میله را به اندازه عرض شانه بگیرید، بدن را آویزان نگه دارید و بدون تاب خوردن، با انقباض عضلات بالا بروید تا چانه از میله عبور کند. این حالت، تعادل خوبی میان قدرت و کنترل ایجاد می‌کند.
در ادامه حرکت، هنگام پایین آمدن، کنترل عضلات را حفظ کنید و اجازه ندهید بدن به‌صورت ناگهانی سقوط کند. پایین آمدن باید آهسته و منظم باشد تا عضلات درگیر همچنان فعال باقی بمانند. این فرم از بارفیکس نه‌تنها به افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند، بلکه در بهبود فرم بدنی، تقویت مرکز بدن و افزایش استقامت عضلانی نیز مؤثر است. تکرار منظم این حرکت، پیشرفت چشم‌گیری به‌دنبال دارد.
بارفیکس کمکی
بارفیکس کمکی یک گزینه عالی برای افرادی است که تازه شروع به تمرین کرده‌اند یا قدرت کافی برای انجام بارفیکس استاندارد ندارند. این حرکت با استفاده از تجهیزات کمکی مثل کش‌های کمک‌بارفیکس یا دستگاه‌های مخصوص طراحی می‌شود. کش‌ها یا دستگاه‌ها به شما کمک می‌کنند تا بخشی از وزن بدن را تحمل کرده و انجام حرکت را آسان‌تر کنند.
بیشتر بخوانید: انواع پروتئین وی دوبیس
در این حالت، کش یا دستگاه به شما نیروی اضافی می‌دهد، تا بتوانید با تمرکز روی تکنیک و فرم صحیح، عضلات خود را تقویت کنید. با تمرین مستمر، می‌توانید قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و به تدریج توانایی انجام بارفیکس کامل بدون کمک را پیدا کنید.
جمع بندی
بارفیکس استرالیایی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه، از جمله عضلات پشت، بازوها، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت که به صورت افقی انجام می‌شود، فشار کمتری نسبت به بارفیکس استاندارد دارد و برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال تقویت تدریجی عضلات خود هستند، مناسب است. بارفیکس استرالیایی در انواع مختلفی مانند استفاده از دستگاه اسمیت، حالت ایستاده، دست برعکس و دست جمع قابل انجام است که هرکدام به تقویت نواحی خاصی از عضلات کمک می‌کنند.
علاوه بر این، این تمرین بدون نیاز به تجهیزات پیچیده و با تغییر زاویه بدن قابل تنظیم است و به بهبود تعادل، پایداری شانه‌ها و استقامت عضلانی کمک می‌کند. بارفیکس کمکی نیز گزینه‌ای عالی برای افرادی است که قدرت کافی برای انجام بارفیکس استاندارد ندارند و با استفاده از کش‌ها یا دستگاه‌های کمکی، انجام این حرکت را ساده‌تر می‌کند.
