پروتئین مرغ چقدر است؟ بررسی 8 فایده شگفت انگیز برای بدن

پروتئین مرغ یکی از پرکاربردترین و در عین حال مغفول‌ترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی بسیاری از مردم جهان است. مگر می‌شود در دنیایی که اهمیت تغذیه سالم روزبه‌روز بیشتر می‌شود، از چنین منبع پروتئینی ارزان، در دسترس و مفیدی غافل شد؟

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا ورزشکاران، متخصصان تغذیه و حتی مادران خانه‌دار همگی از گوشت مرغ به عنوان یکی از گزینه‌های اصلی رژیم غذایی یاد می‌کنند؟ این به دلیل ترکیب عالی از پروتئین باکیفیت، چربی پایین و ویتامین‌های ضروری است که در گوشت مرغ یافت می‌شود. پروتئین مرغ شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است، که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند؛ چیزی که برای رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی حیاتی است.

در پژوهشی که در سال 2021 توسط دانشگاه هاروارد انجام شد، مشخص شد افرادی که از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ استفاده می‌کنند، نسبت به افرادی که پروتئین‌های فرآوری‌شده مصرف می‌کنند، 20٪ کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند.

با توجه به فواید متعدد پروتئین مرغ، به نظر می‌رسد زمان آن رسیده که نگاهی دوباره به این منبع غنی و مقرون‌به‌صرفه در سفره‌های غذایی‌مان بیندازیم.

برای خرید پروتئین ترکیبی آلبومیلک کلیک کنید.

پروتئین مرغ

پروتئین مرغ از نظر هضم‌پذیری بالا و جذب سریع، گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران و افرادی با نیاز پروتئینی بالا است. این پروتئین فاقد کربوهیدرات و کم‌چرب است، به همین دلیل در رژیم‌های لاغری کاربرد دارد. مرغ نسبت به گوشت قرمز مواد مضری مانند پورین و چربی اشباع کمتری دارد و با پخت سالم، می‌تواند به سلامت قلب و کاهش کلسترول کمک کند.

پروتئین مرغ همچنین منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین، ایزولوسین و والین است که برای حفظ و بازسازی عضلات حیاتی‌اند. این ویژگی باعث شده در تغذیه بعد از تمرین، نقش مؤثری داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین مرغ در کنار ویتامین‌های گروه B به بهبود عملکرد متابولیسم کمک کرده و به دلیل کالری کم، در کنترل وزن بدن مؤثر است.

پروتئین مرغ چقدر است

هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ چقدر پروتئین دارد

در هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ پخته ‌شده بدون پوست، حدود ۳۱ گرم پروتئین خالص وجود دارد. این مقدار پروتئین با کیفیت بالا و جذب سریع، برای رشد عضله، حفظ توده عضلانی و ترمیم بافت‌های بدن بسیار مفید است. فیله مرغ یکی از منابع کم‌چرب و سرشار از پروتئین به‌ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان و افراد در رژیم غذایی محسوب می‌شود.

علاوه بر پروتئین بالا، فیله مرغ چربی کمی دارد و فاقد کربوهیدرات است، بنابراین انتخابی عالی برای رژیم‌های کاهش وزن و رژیم‌های کم‌کربوهیدرات محسوب می‌شود. همچنین، اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین مرغ به ساخت و نگهداری عضلات کمک می‌کنند. پختن آن به صورت بخارپز، آب‌پز یا گریل باعث حفظ ارزش غذایی و کاهش کالری دریافتی می‌شود، بدون آن‌که کیفیت پروتئین آن کاهش یابد.

پروتئین مرغ بیشتره یا تخم مرغ

سینه مرغ پخته‌شده حاوی حدود 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم است، در حالی که یک عدد تخم‌مرغ متوسط (حدود 50 گرم) تنها 6 تا 7 گرم پروتئین دارد؛ یعنی در هر 100 گرم تخم‌مرغ حدود 13 گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین، پروتئین مرغ تقریباً 2.5 برابر بیشتر از تخم‌مرغ است. با این حال، تخم‌مرغ ارزش زیستی بسیار بالایی دارد و پروتئین آن کاملاً قابل جذب است.

با وجود اینکه مقدار پروتئین در مرغ بیشتر است، کیفیت جذب پروتئین تخم‌مرغ بسیار بالاست. در واقع، تخم‌مرغ به‌عنوان استاندارد طلایی پروتئین شناخته می‌شود، زیرا بدن انسان تقریباً تمام اسیدهای آمینه آن را به‌طور کامل و مؤثر جذب می‌کند (نمره PDCAAS: 1.0).

از طرف دیگر، مرغ نیز حاوی پروتئین کامل و باکیفیت است، اما سرعت و کارایی جذب آن کمی پایین‌تر از تخم‌مرغ است. بنابراین، در انتخاب بین این دو، مرغ برای تأمین پروتئین بیشتر و تخم‌مرغ برای کیفیت جذب بالاتر توصیه می‌شود. ترکیب هر دو در رژیم غذایی می‌تواند بهترین نتیجه را برای سلامت عضلات، عملکرد بدن و تأمین نیازهای پروتئینی به همراه داشته باشد.

مطالعه‌ی مقاله‌ی سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد به شما پیشنهاد می‌شود.

ران مرغ چقدر پروتئین دارد

فواید پروتئین مرغ

پروتئین مرغ به تقویت عضلات، افزایش انرژی و بازسازی بافت‌های بدن کمک می‌کند. این پروتئین با کیفیت بالا، تمامی آمینواسیدهای ضروری را دارد و برای رشد و حفظ توده عضلانی مفید است. همچنین احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. مصرف پروتئین مرغ برای ورزشکاران، کودکان در حال رشد و افرادی که رژیم دارند، انتخابی سالم و مؤثر است.

1. تقویت عضلات

پروتئین مرغ حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری است که برای ساخت و ترمیم عضلات نیاز داریم. این پروتئین به ویژه برای افرادی که فعالیت‌های ورزشی فشرده انجام می‌دهند، اهمیت دارد. مصرف منظم پروتئین مرغ کمک می‌کند تا عضلات پس از تمرینات سخت به سرعت بازسازی شوند. این امر موجب افزایش قدرت عضلانی و سرعت بهبود پس از تمرین می‌شود.

2. افزایش انرژی

پروتئین مرغ یکی از منابع عالی انرژی است که به بدن کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشد. این پروتئین به تدریج در بدن هضم می‌شود و انرژی پایداری را در طول روز فراهم می‌کند. برای افرادی که به دنبال افزایش سطح انرژی هستند یا در معرض خستگی سریع قرار دارند، مصرف پروتئین مرغ به طور طبیعی می‌تواند به مقابله با این مشکلات کمک کند.

3. حفظ توده عضلانی

پروتئین مرغ نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی بدن دارد. افرادی که در حال کاهش وزن هستند، با مصرف پروتئین مرغ می‌توانند از افت عضلات جلوگیری کنند. این پروتئین با کیفیت بالا، با کمک به حفظ ساختار عضلانی، در کاهش چربی بدن موثر است. همچنین، مصرف پروتئین مرغ در افرادی که قصد دارند وزن عضلانی خود را افزایش دهند، به ساخت توده عضلانی جدید کمک می‌کند.

4. کنترل اشتها

پروتئین مرغ به دلیل دارا بودن خاصیت سیری طولانی‌مدت، به کنترل اشتها کمک می‌کند. این ویژگی پروتئین به ویژه برای کسانی که در حال دنبال کردن رژیم‌های کاهش وزن هستند مفید است. مصرف پروتئین مرغ می‌تواند حس گرسنگی را کاهش دهد و مانع از خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری شود، به همین دلیل در رژیم‌های غذایی سالم توصیه می‌شود.

5. منبع کامل اسیدهای آمینه

پروتئین مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است؛ موادی که بدن نمی‌تواند خودش بسازد و باید از طریق غذا دریافت شوند. این اسیدهای آمینه برای ساخت عضله، ترمیم بافت‌ها و عملکرد صحیح سلول‌ها حیاتی‌اند.

6. مناسب برای رژیم‌های کنترل وزن

پروتئین مرغ به‌دلیل چربی و کالری پایین، گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های کاهش یا کنترل وزن است. مصرف سینه مرغ بدون پوست باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن کند. این ویژگی کمک می‌کند تا اشتها کنترل شده و چربی‌سوزی در کنار حفظ توده عضلانی به‌درستی انجام شود.

7. مؤثر در بهبود عضلات پس از تمرین

پروتئین مرغ سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است که نقش حیاتی در ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی پس از تمرین‌های سنگین دارند. این پروتئین کامل به عضلات کمک می‌کند سریع‌تر ریکاوری شوند، تحلیل عضلانی کاهش یابد و فرآیند رشد عضله به‌صورت مؤثرتری انجام گیرد. به همین دلیل، مرغ انتخابی محبوب در تغذیه ورزشی است.

8. پشتیبان متابولیسم سالم

پروتئین مرغ با داشتن مقادیر مناسبی از ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B6 و نیاسین (B3)، به عملکرد سالم متابولیسم بدن کمک می‌کند. این ویتامین‌ها در فرآیند تبدیل غذا به انرژی نقش کلیدی دارند. همچنین پروتئین مرغ با افزایش توده عضلانی، نرخ متابولیسم پایه بدن را بالا می‌برد و در مدیریت بهتر وزن و انرژی مؤثر است.

پروتئین مرغ آب پز

پروتئین مرغ آب‌پز تقریباً مشابه با پروتئین مرغ پخته شده به روش‌های دیگر است. در هر 100 گرم مرغ آب‌پز، معمولاً حدود 25 تا 30 گرم پروتئین وجود دارد. این پروتئین می‌تواند به رشد و ترمیم عضلات کمک کند و برای افرادی که در رژیم‌های لاغری یا بدنسازی هستند، گزینه‌ای سالم و مفید است. پروتئین مرغ آب‌پز به دلیل عدم استفاده از روغن، کمترین چربی را دارد و می‌تواند به یک غذای رژیمی سالم تبدیل شود.

آیا روش پخت مرغ در پروتئین دریافتی از آن تاثیر دارد

بله، روش پخت مرغ می‌تواند بر میزان پروتئین دریافتی تاثیر بگذارد. در روش‌های پختی که از حرارت بالا استفاده می‌شود، مثل سرخ کردن، برخی از پروتئین‌ها ممکن است به دلیل تماس طولانی با حرارت و روغن تجزیه شوند و مقداری از ارزش تغذیه‌ای خود را از دست بدهند.

در مقابل، روش‌هایی مانند آب‌پز یا بخارپز کردن، پروتئین بیشتری را حفظ می‌کنند زیرا مواد مغذی کمتر تحت تاثیر حرارت قرار می‌گیرند و در نتیجه مرغ سالم‌تر و با ارزش‌تری برای مصرف خواهد بود.

جمع بندی

پروتئین مرغ یک منبع عالی و باکیفیت از پروتئین حیوانی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می‌کند. این پروتئین به رشد عضلات، تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌ها و حفظ سلامت پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. فیله مرغ، به ویژه سینه آن، دارای پروتئین بالا و چربی کم است، که آن را برای ورزشکاران، رژیم‌های لاغری و بدنسازی مناسب می‌سازد. همچنین پروتئین مرغ به هضم آسان و جذب سریع در بدن کمک می‌کند. برای دریافت پروتئین بیشتر از مرغ، بهتر است از قسمت‌هایی مانند سینه بدون پوست استفاده کنید. در حالی که بوقلمون پروتئین بیشتری نسبت به مرغ دارد، هر دو گوشت منبعی خوب از پروتئین با کیفیت برای رژیم‌های غذایی مختلف هستند.