پشت بازو دیپ دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است که با استفاده از دستگاه دیپ انجام می‌شود.
برای مشاهده مقاله سرشانه دمبل موازی کلیک کنید
در این حرکت، روی دستگاه نشسته و دستگیره‌ها را محکم می‌گیرید. سپس با خم کردن آرنج‌ها و پایین آوردن بدن تا زاویه 90 درجه، حرکت را آغاز کرده و با فشار آوردن به دستگیره‌ها، بدن را به حالت اولیه برمی‌گردانید.
این تمرین عضلات سه‌سر بازو را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت بازوها کمک می‌کند. توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
منبع این تیتر از تحقیقات دکتر شوئنفلد از دانشگاه کلمبیا در تحقیقات خود اثرات مختلف تمرینات مقاومتی بر عضلات پشت بازو را بررسی کرده است و نشان داده که تمرینات ترکیبی می‌توانند به بهبود فعالیت عضلانی این عضلات کمک کنند.
فهرست مطالب
- پشت بازو دیپ دستگاه
- نحوه انجام پشت بازو دیپ دستگاه
- جایگزین پشت بازو دیپ دستگاه
- پشت بازو دمبل
- پشت بازو دیپ دستگاه تک دست
- پشت بازو دستگاه سیم کش
- دستگاه دیپ پارالل
- پشت بازو دیپ نیمکت
- پشت بازو دستگاه نشسته
- پشت بازو دیپ دستگاه چیست و چگونه انجام می‌شود؟
- چه جایگزین‌هایی برای پشت بازو دیپ دستگاه وجود دارد؟
- جمع بندی
- منابع
پشت بازو دیپ دستگاه
پشت بازو دیپ دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است که با استفاده از دستگاه دیپ انجام می‌شود. برای انجام این تمرین، روی دستگاه نشسته و دستگیره‌ها را محکم بگیرید، بدن را صاف نگه‌دارید و با خم کردن آرنج‌ها به پایین بروید، سپس با فشار به دستگیره‌ها بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
پشت بازو دیپ دستگاه یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است که با استفاده از دستگاه دیپ انجام می‌شود. این تمرین به‌ویژه برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو هستند.
نحوه انجام پشت بازو دیپ دستگاه
برای انجام پشت بازو دیپ دستگاه، ابتدا روی دستگاه دیپ بنشینید و دستگیره‌ها را محکم بگیرید. پاها را روی پایه‌های دستگاه قرار دهید و بدن را صاف نگه‌دارید. با خم کردن آرنج‌ها و پایین آوردن بدن تا زاویه 90 درجه، حرکت را آغاز کنید. در این مرحله، عضلات سه‌سر بازو به‌طور کامل کشیده می‌شوند. سپس با فشار آوردن به دستگیره‌ها، بدن را به حالت اولیه برگردانید. در این حرکت، باید دقت کنید که کمرتان صاف باشد و حرکت به‌طور کنترل‌شده انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
برای مشاهده مقاله عوارض جانبی گلوتامین کلیک کنید
این تمرین نه تنها عضلات سه‌سر بازو را تقویت می‌کند بلکه به بهبود تعادل و استقامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج مطلوب، توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید. استراحت بین ست‌ها معمولاً حدود 60 تا 90 ثانیه است. همچنین، ترکیب این تمرین با تمرینات دیگر پشت بازو مانند پرس پشت بازو و کشش پشت بازو با دمبل می‌تواند به تقویت کلی عضلات بازو کمک کند.
پشت بازو دیپ دستگاه یک تمرین کلیدی در برنامه‌های تمرینی بدنسازی است و به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند.
جایگزین پشت بازو دیپ دستگاه
جایگزین‌های مؤثر برای پشت بازو دیپ دستگاه شامل دیپ روی نیمکت ، پشت بازو دمبل ، پشت بازو سیم‌کش با استفاده از دستگاه سیم‌کش، پشت بازو کیک‌بک با دمبل و پشت بازو هالتر خوابیده (اسکول‌کرشر) میباشد . این تمرین‌ها عضلات پشت بازو را به خوبی هدف قرار می‌دهند.
-
دیپ روی نیمکت
دیپ روی نیمکت از یک نیمکت یا صندلی استفاده می‌شود. دستان خود را روی لبه نیمکت قرار داده و بدن خود را به پایین و بالا حرکت می‌دهید. این تمرین بیشتر با وزن بدن انجام می‌شود و روی عضلات پشت بازو تمرکز دارد.
-
پشت بازو دمبل تک پشت سر
برای انجام پشت بازو دمبل تک پشت سر،یک دمبل را با دو دست گرفته و از پشت سر به بالا و پایین حرکت می‌دهید. این تمرین به تقویت عضلات پشت بازو کمک می‌کند و به دقت در حرکت نیاز دارد.
-
پشت بازو سیم‌کش
پشت بازو سیم کش با استفاده از دستگاه سیم‌کش و دسته مخصوص، این تمرین انجام می‌شود. در اینجا، دسته را به سمت پایین می‌کشید و عضلات پشت بازو را هدف قرار می‌دهید. این تمرین قابل تنظیم با وزن‌های مختلف است.
-
پشت بازو کیک‌بک با دمبل
در انجام این حرکت پشت بازو کیک‌بک با دمبل ، با خم شدن به جلو، یک دمبل را در دست گرفته و بازو را به پشت می‌برید. این تمرین عضلات پشت بازو را به خوبی فعال می‌کند و نیازمند تعادل و کنترل حرکت است.
-
پشت بازو هالتر خوابیده (اسکول‌کرشر)
در این تمرین پشت بازو هالتر خوابیده (اسکول‌کرشر)، با استفاده از یک هالتر و در حالت خوابیده، هالتر را به سمت پیشانی پایین آورده و سپس به بالا بازمی‌گردانید. این تمرین برای تقویت و ساخت عضلات پشت بازو بسیار مؤثر است.
این تمرین‌ها عضلات پشت بازو را به خوبی هدف قرار می‌دهند و می‌توانند به عنوان جایگزین‌های مناسبی برای پشت بازو دیپ دستگاه استفاده شوند.
پشت بازو دمبل
پشت بازو دمبل، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. برای انجام این تمرین، یک دمبل را با دو دست گرفته و در حالت ایستاده یا نشسته، آن را از پشت سر به سمت بالا و پایین حرکت می‌دهید. در حالت ایستاده، پای خود را به عرض شانه باز کرده و به آرامی دمبل را از پشت سر به بالا بیاورید و سپس به پایین برگردانید.
برای مشاهده محصول پروتئین لیدی وی اولترا پاور پگاه 1000 گرمی کلیک کنید
در حالت نشسته، روی نیمکت نشسته و دمبل را از پشت سر پایین بیاورید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات سه‌سر بازو کمک می‌کند و می‌تواند با وزنه‌های مختلف تنظیم شود.
برای تمرین پشت بازو با دمبل، معمولاً توصیه می‌شود که 3 تا 4 ست انجام دهید. هر ست شامل 8 تا 12 تکرار است. این تعداد تکرارها و ست‌ها به هدف شما و سطح تمریناتتان بستگی دارد.
برای افزایش حجم عضلانی، می‌توانید به سمت 8 تا 10 تکرار با وزن‌های سنگین‌تر بروید، و برای تقویت و استقامت، 12 تا 15 تکرار با وزنه‌های سبک‌تر مفید است. همچنین، به یاد داشته باشید که بین ست‌ها استراحت کافی (30 تا 60 ثانیه) داشته باشید تا عضلات شما به خوبی بازیابی شوند.
پشت بازو دیپ دستگاه تک دست
پشت بازو دیپ دستگاه تک دست، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این تمرین، با استفاده از دستگاه دیپ، یک دست را روی دسته دستگاه قرار داده و بدن خود را به سمت پایین و بالا حرکت دهید.
این تمرین به طور خاص بر روی عضلات سه‌سر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند. معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود.
پشت بازو دستگاه سیم کش
پشت بازو با دستگاه سیم‌کش، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام این تمرین، از دستگاه سیم‌کش با دسته مخصوص استفاده کنید. ابتدا دسته را با دو دست گرفته و در حالت ایستاده یا نشسته، بازوها را به سمت پایین و بالا حرکت دهید. در حین انجام تمرین، توجه کنید که آرنج‌ها نزدیک به بدن باقی بمانند و حرکت کنترل‌شده و یکنواخت باشد.
معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود تا به تقویت و حجم‌دهی عضلات پشت بازو کمک کند.
دستگاه دیپ پارالل
پشت بازو با دستگاه سیم‌کش، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام این تمرین، از دستگاه سیم‌کش با دسته مخصوص استفاده کنید.
برای مشاهده مقاله سرشانه اسمیت از جلو کلیک کنید
ابتدا دسته را با دو دست گرفته و در حالت ایستاده یا نشسته، بازوها را به سمت پایین و بالا حرکت دهید. در حین انجام تمرین، توجه کنید که آرنج‌ها نزدیک به بدن باقی بمانند و حرکت کنترل‌شده و یکنواخت باشد.
پشت بازو دیپ نیمکت
تمرین پشت بازو دیپ نیمکت یک حرکت کاربردی برای تقویت عضلات پشت بازو، به‌خصوص عضلات سه‌سر بازو، محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین، ابتدا به یک نیمکت یا صندلی نشسته و دستان خود را روی لبه نیمکت قرار دهید، سپس بدن خود را به آرامی به سمت پایین و بالا حرکت دهید تا بازوهایتان به خوبی کار کنند.
این تمرین معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام می‌شود، اما بستگی به سطح تمرینات شما دارد. حرکت با کنترل و انجام درست آن ضروری است تا عضلات به درستی ایجاد شوند و از مصدومیت جلوگیری شود. تمرین پشت بازو دیپ نیمکت علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش قدرت عمومی بازوها و بهبود استقامت آنها کمک می‌کند.
دکتر کریگر در تحقیق خود به مقایسه تأثیر تمرینات مختلف مانند پشت بازو با هالتر و پشت بازو با کابل بر قدرت و حجم عضلات سه سر بازو پرداخته
پشت بازو دستگاه نشسته
پشت بازو دستگاه نشسته تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام این تمرین، در دستگاه نشسته و دست‌ها را روی دسته‌ها قرار دهید.
سپس بازوها را به آرامی به سمت پایین و بالا حرکت دهید، با تمرکز بر انقباض عضلات پشت بازو. معمولاً 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار توصیه می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات پشت بازو و افزایش استقامت آنها کمک می‌کند.
پشت بازو دیپ دستگاه چیست و چگونه انجام می‌شود؟
پشت بازو دیپ دستگاه تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام آن، روی دستگاه نشسته و با گرفتن دستگیره‌ها، بدن را با خم کردن آرنج‌ها به سمت پایین می‌برید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنید و سپس با فشار به دستگیره‌ها، بدن را به حالت اولیه برمی‌گردانید.
برای مشاهده مقاله کول دمبل کلیک کنید
برای تمرین پشت بازو دیپ دستگاه معمولاً توصیه می‌شود که 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید تا به تقویت و افزایش حجم عضلات بازو کمک کنید.
چه جایگزین‌هایی برای پشت بازو دیپ دستگاه وجود دارد؟
جایگزین‌های مؤثر برای پشت بازو دیپ دستگاه شامل دیپ روی نیمکت، پشت بازو دمبل، پشت بازو سیم‌کش، پشت بازو کیک‌بک با دمبل و پشت بازو هالتر خوابیده (اسکول‌کرشر) هستند. این تمرینات به خوبی عضلات پشت بازو را هدف قرار می‌دهند و می‌توانند به تنوع برنامه تمرینی کمک کنند.
برای انجام صحیح پشت بازو دیپ دستگاه، باید بدن را صاف نگه‌دارید و حرکت را به‌طور کنترل‌شده انجام دهید. از خم شدن بیش از حد کمر و حرکت سریع خودداری کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و عضلات به درستی تقویت شوند.
جمع بندی
پشت بازو دیپ دستگاه تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. برای انجام آن، روی دستگاه نشسته و با گرفتن دستگیره‌ها، بدن را با خم کردن آرنج‌ها به پایین و سپس به حالت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین قدرت و حجم عضلات بازو را افزایش می‌دهد و برای رسیدن به نتایج بهتر، 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار توصیه می‌شود. همچنین، می‌توانید از جایگزین‌های دیگری مانند دیپ روی نیمکت، پشت بازو دمبل، پشت بازو سیم‌کش، کیک‌بک دمبل و هالتر خوابیده استفاده کنید. این تمرینات به تقویت و تنوع برنامه تمرینی کمک می‌کنند.
