حرکت اچ دست جمع به تقویت عضلات شانه، بازو و بالاتنه کمک می‌کند. کنار دیوار بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. بدن را به حالت ایستاده روی دست‌ها ببرید و به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و پایین بیایید، سپس بدن را دوباره بالا ببرید. با دیوار شروع کنید و به تدریج بدون دیوار تمرین کنید.
برای مشاهده مقاله هیپ تراست روی زمین کیک کنید
برای حرکت اچ دست جمع، توصیه می‌شود 3 تا 5 ست انجام دهید. تعداد تکرارها به هدف شما بستگی دارد: برای افزایش قدرت، 6 تا 8 تکرار؛ برای افزایش حجم عضلانی، 8 تا 12 تکرار؛ و برای بهبود استقامت، 12 تا 15 تکرار. بین ست‌ها معمولاً 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید تا عضلات به خوبی ریکاوری شوند.
فهرست مطالب
اچ دست جمع
حرکت اچ دست جمع برای تقویت شانه، بازو و بالاتنه مفید است. کنار دیوار بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید. به حالت ایستاده روی دست‌ها بروید و آرنج‌ها را خم کرده، بدن را پایین بیاورید و سپس دوباره بالا ببرید. این تمرین به بهبود تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند.
حرکت اچ دست جمع یک تمرین قدرتمند و چالش‌برانگیز است که به تقویت عضلات شانه، بازو و بالاتنه می‌پردازد. این حرکت نیاز به تعادل، قدرت و تمرکز بالایی دارد و می‌تواند بهبود قابل توجهی در استحکام و پایداری بدن ایجاد کند.
اجرای حرکت اچ دست جمع
برای اجرای حرکت اچ دست جمع ،زیر میله بارفیکس بایستید و میله را با دو دست بگیرید.
فاصله بین دستان شما باید کمتر از عرض شانه‌ها باشد، به طوری که دستان شما نزدیک به هم باشند (حالت دست جمع).کف دست‌ها باید به سمت صورت شما باشد (چنگش معکوس)بدنتان را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا از تاب خوردن بدن در طول حرکت جلوگیری شود.شانه‌ها را به عقب بکشید و سینه را به جلو دهید.با استفاده از عضلات بازوها و پشت، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا چانه‌تان به بالای میله بارفیکس برسد.در طول حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید و از تاب خوردن بدن خودداری کنید.هنگام بالا کشیدن بدن، بازدم (نفس را بیرون دهید) کنید.هنگام پایین آوردن بدن، دم (نفس را بگیرید) کنید.
اگر تازه‌کار هستید، ممکن است نتوانید تعداد زیادی تکرار انجام دهید، می‌توانید از نوارهای کشی یا کمک یک دوست برای کاهش وزن بدن و تسهیل حرکت استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که میله بارفیکس به درستی و به صورت محکم نصب شده است تا از وقوع حوادث جلوگیری شود. همیشه قبل از شروع تمرین، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌های ورزشی جلوگیری شود.
برای مشاهده محصول پروتئین وی می بی 35 درصد | شرکت ترکیه ای Maybi کلیک کنید
تمرکز خود را بر روی استفاده از عضلات پشتی و بازوها بگذارید و از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن خودداری کنید. با انجام منظم و صحیح این حرکت، می‌توانید عضلات پشتی، بازوها و شانه‌ها را تقویت کرده، قدرت و استقامت بالاتنه خود را بهبود بخشید و تعادل و هماهنگی بدن خود را افزایش دهید.
زیر بغل اچ با دمبل
برای انجام حرکت زیر بغل اچ با دمبل،یک دمبل را در دست راست بگیرید و با پاهای خود کمی فاصله بگذارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. زانوها را کمی خم کنید و تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا پشتتان تقریبا صاف باشد. در این حالت، دمبل را با دست راست نگه دارید و دست چپ خود را روی زانوی چپ یا سطحی دیگر برای حفظ تعادل قرار دهید.
با عضلات پشت خود، دمبل را به سمت بالای شکم خود بکشید تا آرنج شما به سمت عقب و بالای بدن حرکت کند. در طول این حرکت، باید تمرکز خود را بر روی عضلات پشت بگذارید و از حرکات ناخواسته جلوگیری کنید.
پس از بالا کشیدن دمبل، به آرامی آن را به موقعیت اولیه بازگردانید و این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر خود ادامه دهید. سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.مطمئن شوید که پشتتان در طول حرکت صاف و بدون انحراف باقی بماند تا از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری شود و حرکت را با کنترل و تمرکز کامل بر روی عضلات زیر بغل انجام دهید.
زیر بغل اچ دست موازی
برای انجام حرکت زیر بغل اچ با دست‌های موازی، دو دمبل را در دست بگیرید و با پاها به اندازه عرض شانه بایستید. زانوها را کمی خم کنید و تنه را به جلو متمایل کنید تا پشت شما تقریبا صاف باشد. دست‌ها را با دمبل‌ها در حالت موازی با بدن نگه‌دارید و از عضلات پشت استفاده کنید تا دمبل‌ها را به سمت بالا و نزدیک به شکم بکشید. سپس دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با کنترل و تمرکز بر عضلات پشت انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
برای مشاهده مقاله لانچ دمبل ثابت کلیک کنید
برای حرکت زیر بغل اچ با دمبل در حالت دست‌های موازی، 3 تا 4 ست توصیه می‌شود. تعداد تکرارها به هدف شما بستگی دارد: 6 تا 8 تکرار برای قدرت، 8 تا 12 تکرار برای حجم عضلانی، و 12 تا 15 تکرار برای استقامت. بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
حرکت اچ و انواع آن
حرکت اچ (Pull-Up) انواع مختلفی دارد. در پول‌آپ استاندارد، دستان به عرض شانه باز و کف دست‌ها به سمت جلو است. در چین‌آپ، دستان به عرض شانه جمع و کف دست‌ها به سمت صورت است. پول‌آپ با دست‌های موازی، دستان به سمت یکدیگر است. در پول‌آپ با دست‌های باز، دستان بسیار بازتر از عرض شانه است. کمیساریو پول‌آپ بدن را به سمت چپ و راست می‌چرخاند. کپینگ پول‌آپ با تاب دادن بدن و پاها انجام می‌شود. پول‌آپ با وزنه، شدت تمرین را افزایش می‌دهد.
-
پول‌آپ استاندارد:
دستان به عرض شانه باز و کف دست‌ها به سمت جلو است. این حرکت به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک می‌کند.
-
چین‌آپ:
دستان به عرض شانه جمع و کف دست‌ها به سمت صورت است. این نوع بیشتر بر روی عضلات بازوها تمرکز دارد.
-
پول‌آپ با دست‌های موازی:
دستان در وضعیت موازی با هم، کف دست‌ها به سمت یکدیگر است. این حالت فشار کمتری بر روی شانه‌ها وارد می‌کند.
-
پول‌آپ با دست‌های باز:
دستان بسیار بازتر از عرض شانه است. این حرکت بیشتر بر روی عضلات پشت بالای بدن تمرکز دارد.
-
کمیساریو پول‌آپ:
هر بار که بالا می‌روید، بدن را به سمت چپ و راست می‌چرخانید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و پشتی کمک می‌کند.
-
کپینگ پول‌آپ:
با تاب دادن بدن و پاها برای بالا رفتن از میله استفاده می‌شود. این نوع بیشتر در تمرینات کراسفیت رایج است.
-
پول‌آپ با وزنه:
با اضافه کردن وزنه به بدن (با استفاده از کمربند وزنه)، شدت تمرین افزایش می‌یابد و برای تقویت قدرت و حجم عضلات مفید است.
پشت بازو هالتر دست جمع
برای انجام حرکت پشت بازو هالتر دست جمع، هالتر را با دستان نزدیک به هم و کف دست‌ها به سمت بالا بگیرید. از نشسته یا ایستاده شروع کنید و بازوها را به آرامی به سمت بالا ببرید تا عضلات پشت بازو به خوبی منقبض شوند. سپس به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود.
زیر بغل قایقی دست جمع
برای انجام حرکت زیر بغل قایقی با دست‌های جمع، ابتدا بر روی دستگاه قایقی بنشینید و پاها را به پد نگه‌دارنده فشار دهید. دستان خود را با فاصله نزدیک به هم و با گرفتن دسته‌ها یا میله‌ای که در مقابل شما قرار دارد، نگه‌دارید.
مطمئن شوید که بدنتان به طور صحیح در تماس با صندلی دستگاه باشد و کمرتان صاف و بدون انحراف باقی بماند.
در این حالت، با استفاده از عضلات زیر بغل و پشت، دسته‌ها یا میله را به سمت بدن خود بکشید. در حین این حرکت، کتف‌ها را به سمت هم نزدیک کنید و عضلات زیر بغل را به خوبی منقبض کنید. تمرکز کنید که از عضلات پشت خود استفاده کنید و از حرکات ناخواسته بدن جلوگیری کنید.
برای مشاهده محصول پودر پروتئین پگاه | mpc شیر پگاه | نمایندگی رسمی اولتراپاور پگاه کلیک کنید
پس از اینکه دسته‌ها یا میله به نزدیک بدن رسید، به آرامی و با کنترل، آن‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید. در طول حرکت پایین آمدن، عضلات خود را تحت فشار نگه‌دارید تا از کاهش اثر بخشی حرکت جلوگیری شود.
این حرکت را معمولاً در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید، و بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. با رعایت تکنیک صحیح و تمرکز بر روی عضلات هدف، می‌توانید به تقویت عضلات زیر بغل و بهبود عملکرد خود در تمرینات قدرتی کمک کنید.
پلاور دمبل
برای انجام حرکت پلاور با دمبل، بر روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را با دو دست بالای سینه نگه‌دارید. دمبل را به آرامی به سمت پشت سر خود پایین ببرید و آرنج‌ها را کمی خم کنید. سپس با استفاده از عضلات سینه و زیر بغل، دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را در 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها استراحت کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای حرکت اچ دست جمع توصیه می‌شود؟
برای حرکت اچ دست جمع، توصیه می‌شود 3 تا 5 ست انجام دهید. تعداد تکرارها بستگی به هدف شما دارد: 6 تا 8 تکرار برای افزایش قدرت، 8 تا 12 تکرار برای افزایش حجم عضلانی، و 12 تا 15 تکرار برای بهبود استقامت. بین ست‌ها معمولاً 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
چگونه حرکت پلاور با دمبل انجام می‌شود و چه تعداد ست و تکرار توصیه می‌شود؟
برای انجام حرکت پلاور با دمبل، بر روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را با دو دست بالای سینه نگه‌دارید.
برای مشاهده مقاله بیگ رامی کلیک کنید
دمبل را به آرامی به سمت پشت سر خود پایین ببرید و آرنج‌ها را کمی خم کنید. سپس با استفاده از عضلات سینه و زیر بغل، دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را در 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها استراحت کنید.
جمع بندی
حرکت اچ دست جمع، برای تقویت عضلات شانه، بازو و بالاتنه مفید است. در این حرکت، با دستان نزدیک به هم و کف دست‌ها به سمت جلو، بدن را به حالت ایستاده روی دست‌ها می‌برید و آرنج‌ها را خم کرده، بدن را پایین و بالا می‌برید.
این تمرین باید در 3 تا 5 ست با 6 تا 15 تکرار انجام شود و بین ست‌ها 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. همچنین، انواع مختلف حرکت اچ شامل استاندارد، چین‌آپ، دست‌های موازی، دست‌های باز، کمیساریو، کپینگ و با وزنه وجود دارد که هرکدام تمرکز خاصی دارند. برای تقویت عضلات پشت بازو، حرکت پشت بازو هالتر دست جمع و برای تقویت عضلات زیر بغل، حرکت زیر بغل قایقی با دست‌های جمع توصیه می‌شود. هم چنین حرکت پلاور با دمبل به تقویت عضلات سینه و زیر بغل کمک می‌کند.
حرکت اچ دست جمع چه عضلاتی را تقویت می‌کند و چگونه باید انجام شود؟
حرکت اچ دست جمع برای تقویت عضلات شانه، بازو و بالاتنه مفید است. برای انجام این حرکت، کنار دیوار بایستید و دستان را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. بدن را به حالت ایستاده روی دست‌ها ببرید و سپس آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. با دیوار شروع کرده و به تدریج بدون دیوار تمرین کنید.
چرا بدنم تو بعضی حرکات به جلو می‌ره؟چطوری فرم درست رو نگه‌دارم؟
این ممکنه به خاطر استفاده از وزن زیاد یا فرم نادرست باشه. سعی کن بدن رو ثابت نگه‌داری.
سعی کن کمر رو صاف نگه‌داری و از تکان دادن بدن پرهیز کنی. حرکات باید با کنترل انجام بشه.
سرعت حرکت رو باید تغییر بدم؟
بله، تغییر سرعت می‌تونه روی تاثیر حرکت و عضلات مختلف تاثیر بذاره.
چطور نفس‌کشی رو در این حرکت مدیریت کنم؟
نفس‌کشی عمیق و کنترل‌شده کمک می‌کنه تا بهتر تمرکز کنی و خسته نشی.
میشه از باندهای مقاومتی برای این حرکت استفاده کرد؟
بله، باندهای مقاومتی هم می‌تونن تمرین رو چالش‌برانگیزتر کنن.
این حرکت به کاهش چربی پشت کمک می‌کنه؟
این حرکت برای تقویت عضلات خوبه، ولی برای کاهش چربی باید با تمرینات کاردیو و رژیم غذایی مناسب ترکیب بشه.
می‌تونم این حرکت رو به صورت تکی برای هر دست انجام بدم؟
بله، انجام حرکت به صورت تکی برای هر دست به تقویت هماهنگی و برطرف کردن ناهماهنگی‌های عضلانی کمک می‌کنه.
این حرکت می‌تونه جایگزین بارفیکس بشه؟
بله، این حرکت می‌تونه به عنوان جایگزین مناسبی برای بارفیکس باشه، به خصوص برای مبتدی‌ها.
چه نوع دسته‌هایی برای این حرکت هست
دسته‌های باریک، وسیع، V-Bar و دسته‌های تک دست مختلفی وجود داره.
میشه از وزنه‌های مختلف استفاده کنم؟ می‌تونم این حرکت رو با وزنه‌های آزاد هم انجام بدم؟
بله، می‌تونی وزنه‌ها رو بر اساس سطح آمادگی و هدف تمرین تغییر بدی.
بله، ولی دستگاه برای تنظیم وزن دقیق‌تر بهتره. با وزنه‌های آزاد هم می‌تونی تمرین کنی.
چطور باید کمر رو در این حرکت نگه‌دارم؟
کمر باید صاف و به جلو باشه تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری بشه.