فهرست مطالب
لانچ دمبل ثابت
انواع لانچ
-
لانچ معمولی (Forward Lunge):
در این تمرین، قدم بزرگی به جلو برداشته و پای دیگر را به سمت عقب می‌برید. زانوی پای جلو باید خم شده و پای عقب نزدیک به زمین قرار گیرد. سپس به موقعیت اولیه برگردید.
-
لانچ معکوس (Reverse Lunge):
مشابه لانچ معمولی است، اما در اینجا به جای قدم به جلو، یک قدم به عقب برداشته و به موقعیت اولیه برمی‌گردید. این نوع لانچ به تمرکز بیشتری بر روی عضلات همسترینگ و گلوت‌ها کمک می‌کند.
-
لانچ جانبی (Side Lunge):
پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را به سمت کنار برداشته و زانوی پای دیگر را صاف نگه دارید. این حرکت باعث تقویت عضلات داخلی و خارجی ران می‌شود.
-
لانچ پرش (Jump Lunge):
این نوع لانچ شامل پرش از وضعیت لانچ به وضعیت لانچ دیگر با پای مخالف است. این تمرین به تقویت قدرت انفجاری و استقامت عضلات پا کمک می‌کند.
-
لانچ دمبل (Dumbbell Lunge):
در این تمرین، دمبل‌ها در دو دست نگه داشته می‌شوند و حرکت لانچ به همان شکل معمولی انجام می‌شود. این کار به افزایش شدت تمرین و تقویت عضلات کمک می‌کند.
-
لانچ با پای جلو (Walking Lunge):
در این نوع، به جای ثابت ماندن در یک مکان، به صورت پیوسته با هر قدم به جلو می‌روید و تمرین را انجام می‌دهید. این تمرین به بهبود تعادل و قدرت عضلات کمک می‌کند.
-
لانچ با پای معلق (Bulgarian Split Squat):
در این تمرین، پای عقب بر روی یک پله یا سطح بالا قرار می‌گیرد و پای جلو به سمت پایین می‌آید. این نوع لانچ به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل کمک می‌کند.هر کدام از این انواع لانچ‌ها به تقویت گروه‌های مختلف عضلانی در ناحیه پا کمک کرده و می‌تواند به تنوع و کارایی تمرینات پای شما اضافه کند.
لانچ دمبل ثابت تک پا
لانج دمبل طرفین ثابت
لانچ دمبل طرفین ثابت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پا و تقویت استقامت پایین بدن است. برای شروع، ایستاده و دمبل‌ها را در هر دست نگه‌دارید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید. ابتدا پای راست را به سمت راست جلو ببرید و در حالی که زانو را خم می‌کنید، بدن را به سمت راست پایین ببرید. پای چپ باید در تماس با زمین باقی بماند و به حالت کشیده درآید. در پایین‌ترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کرده و سپس با فشار به پای راست، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
برای انجام حرکت در سمت چپ، پای چپ را به سمت چپ جلو ببرید و همان مراحل را تکرار کنید. این تمرین را به طور متناوب برای هر پا 10 تا 12 بار تکرار کنید و 2 تا 3 ست انجام دهید. توجه به حفظ فرم صحیح و کنترل حرکت بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود و بهترین نتایج حاصل گردد. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات ساق پا کمک کرده و بهبود تعادل و قدرت پایین بدن را تسهیل می‌کند.
لانچ معکوس ثابت دمبل
لانچ معکوس ثابت دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران و گلوتئوس است. برای شروع، ایستاده با پای راست خود به جلو، دمبل‌ها را در دو دست نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پای چپ را به آرامی به عقب ببرید و به حالت لانج معکوس قرار بگیرید، به‌طوری‌که زانوی پای چپ تقریباً به سطح زمین برسد و پای راست در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
برای مشاهده مقاله لانگز دمبل کلیک کنید
در این حالت، دمبل‌ها باید در کنار بدن به‌طور طبیعی آویزان باشند. به آرامی با فشار بر روی پای راست، به موقعیت اولیه برگردید. در طول تمرین، باید توجه ویژه‌ای به حفظ وضعیت صحیح بدن و کنترل حرکت داشته باشید تا از آسیب جلوگیری شود و نتایج بهینه حاصل گردد. این حرکت را به تعداد 12-15 تکرار در 3-4 ست برای هر پا انجام دهید. لانچ معکوس ثابت دمبل به‌ویژه برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات ران، گلوتئوس و بهبود تعادل و ثبات بدن مؤثر است.
لانچ دمبل تک تک
برای انجام لانچ دمبل تک‌تک، با دمبل‌ها در دو دست، ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو برده و در وضعیت لانچ قرار بگیرید. زانوی پای راست باید زاویه 90 درجه پیدا کند و زانوی پای چپ نزدیک به زمین باشد. دمبل‌ها باید به‌طور طبیعی در دو طرف بدن قرار داشته باشند.
پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با فشار بر روی پای راست، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین را با پای چپ تکرار کنید. اجرای صحیح این حرکت با کنترل کامل و تنفس مناسب به شما کمک می‌کند تا از آسیب جلوگیری کرده و نتایج بهتری حاصل کنید.
برای افزایش چالش، می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید یا تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید. لانچ دمبل تک‌تک به تقویت عضلات ران، گلوتئوس، و بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.
لانچ دمبل ثابت چیست و چگونه انجام می‌شود؟
لانچ دمبل ثابت تمرینی برای تقویت عضلات پا و باسن است. برای انجام آن، با دمبل‌ها ایستاده و یک پا را به جلو بردارید تا زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرد. پای دیگر نزدیک به زمین باشد، سپس به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا 12-15 بار و 3-4 ست انجام دهید.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره ملکوویتا 80 درصد کلیک کنید.
چه انواع لانچ‌ها وجود دارد و عضلات هدف هر کدام چیست؟
انواع لانچ‌ها شامل لانچ جلو (عضلات چهارسر و گلوتئوس)، لانچ معکوس (همسترینگ و گلوتئوس)، لانچ جانبی (عضلات داخلی و خارجی ران) و لانچ چرخشی (عضلات کناری و هسته بدن) هستند.
لانچ دمبل تک‌پا چه مزایایی دارد و چگونه انجام می‌شود؟
لانچ دمبل تک‌پا به تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کند و تعادل را بهبود می‌بخشد. یک دمبل را در یک دست نگه‌دارید، پای مخالف را به جلو ببرید و بدن را به جلو خم کنید تا پای جلو به زاویه 90 درجه برسد. سپس به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا 10-12 بار و 2-3 ست انجام دهید.
برای شاهده مقاله فلکس ویلر کلیک کنید.
جمع بندی
لانچ دمبل ثابت تمرینی عالی برای تقویت عضلات پا و باسن است که شامل چند نوع مختلف می‌شود لانچ جلو، معکوس، جانبی و چرخشی. در لانچ دمبل ثابت، با دمبل‌ها در دو دست و پاهای به عرض شانه، قدم بزرگی به جلو برداشته تا پای جلو در زاویه 90 درجه قرار گیرد و پای عقب نزدیک به زمین بیافتد، سپس با کنترل به موقعیت اولیه برگردید.
لانچ دمبل تک‌پا و طرفین ثابت به تقویت و افزایش حجم عضلات پا کمک کرده و بهبود تعادل و استقامت پایین بدن را فراهم می‌آورد. همچنین، لانچ معکوس ثابت دمبل به تقویت عضلات ران و گلوتئوس و بهبود ثبات بدن می‌پردازد.
منابع
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
این حرکت واسه تقویت عضلات مرکزی هم خوبه؟
بله، چون حفظ تعادل تو این حرکت نیاز به عضلات مرکزی قوی داره.
این حرکت برای چی بهتره؟ حجم یا تعریف عضله؟
برای هر دو! اگه با وزنه سنگین کار کنی حجم می‌گیری، با تکرار بیشتر و وزنه کمتر هم تعریف عضله‌ت بهتر می‌شه.
چقدر تو فرم‌دهی پاها تاثیر داره؟
خیلی تاثیر داره، چون روی تقویت عضلات اصلی پا و باسن کار می‌کنه.
دمتون گرم ♥️
ممنون از همراهی شما
بهتره تو اول تمرین پا انجام بدم یا آخرش؟
بستگی داره. اگه می‌خوای بیشتر روش تمرکز کنی، بهتره اول انجامش بدی، ولی اگه برای گرم کردن یا تکمیل تمرینه، می‌تونی آخر سر هم انجام بدی.
لانچ دمبل ثابت رو تو برنامه تمرینی چند بار باید انجام داد؟
بسته به هدفت، ۲ تا ۳ بار در هفته می‌تونه کافی باشه.
بعد از لانچ دمبل ثابت چطوری باید ریکاوری کنم؟
کشش بعد از تمرین، مصرف پروتئین و استراحت کافی می‌تونه کمک کنه.
سلام خسته نباسید خیلی ممنونم بابت سایت و مطالب عالیتون بی نظیرید
ممنون از همراهی شما
فرق لانچ ثابت با لانچ معمولی چیه؟
تو لانچ معمولی حرکت به جلو انجام می‌دی، ولی تو لانچ ثابت یه پات ثابت می‌مونه و فقط یه پا حرکت می‌کنه.
چرا بعضیا می‌گن این حرکت واسه تقویت تعادله؟
چون هر پایی جداگانه کار می‌کنه و عضلات تعادلی بدنت رو به چالش می‌کشه.
می‌شه این حرکت رو با وزن بدن هم انجام داد؟
له، اگه تازه‌کاری، بهتره اول با وزن بدن شروع کنی و بعد دمبل اضافه کنی.