عضله جلوبازو یا عضلات بیسپس برای تقویت بدن و تناسب اندام بسیار اهمیت دارد. حرکت جلو بازو هالتر ایستاده یکی از محبوب‌ترین و موثرترین تمرینات برای این عضلات محسوب می‌شود.
فهرست مطالب
- حرکت جلو بازو هالتر ایستاده چیست؟
- شیوه اجرا حرکت جلو بازو با هالتر
- کات آناتومیکی در حرکت جلو بازو با هالتر:
- وضعیت بدن در هنگام جلو بازو با هالتر
- جلو بازو با هالتر EZ
- انواع تمرینات جلو بازو
- اشتباهات معمول در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده
- بهترین روش تمرین جلو بازو هالتر ایستاده چیست ؟
- چند ست تمرین جلو بازو کافیست؟
- منابع:
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده چیست؟
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده یکی از تمرینات معروف و پرطرفدار برای تقویت عضلات دوسر بازو می‌باشد. در این تمرین، شما از هالتر (یا هلتی) با وزنه‌های خرک شده استفاده می‌کنید که معمولاً در باشگاه‌های بدنسازی موجود هستند.
این تمرین از جمله حرکات پایه‌ای محسوب می‌شود و احتمالاً در ابتدای دوره بدنسازی با آن آشنا خواهید شد. همچنین، ورزشکاران پیشرفته نیز از این حرکت برای تقویت عضلات دوسر بازو استفاده می‌کنند.
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده هدف تقویت عضله دوسر بازویی و عضله براکیالیس (عضله‌ای که مسئول خم شدن آرنج است) را دنبال می‌کند. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید عضله دوسر بازو را بزرگتر و قوی‌تر کنید. مزیت حرکت جلو بازو هالتر نسبت به جلو بازو دمبل، امکان انجام تمرینات با وزنه‌های سنگین‌تر است.
هالتر (یا هالتر کتل) واقعاً به ورزشکار کمک می‌کند تا قدرت اجرایی حرکت‌ها را بالاتر ببرد و در انجام حرکات مسلط‌تر شود. این ادعا که هالتر تنها برای بالا بردن حجم بدن کاربرد دارد، صحیح نیست. وزنه‌های سنگین‌تر در هالتر می‌توانند به افراد کمک کنند تا در تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن خود موثرتر باشند. همچنین، در هالتر به دلیل وزن مرکزی‌تر و محور ثابت‌تر، فشار بیشتری بر روی عضلات تمرین‌کننده وارد می‌شود که باعث افزایش تقویت عضلات و استحکام آنها می‌شود. بنابراین، هالتر یک ابزار موثر برای تمرین و افزایش قدرت بدن است و نه تنها به بالا بردن حجم بدن کمک می‌کندطلاعات مربوط به تمرین جلو بازو هالتر ایستاده
نام تمرین: جلو بازو هالتر ایستاده
نوع تمرین: قدرتی
تجهیزات مورد نیاز: هالتر
عضلات اصلی درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر: دو سر بازویی
عضلات کمکی درگیر در این حرکت: بازویی قدامی، بازویی زند زیرین، دلتوئید قدامی ساعد
مکانیزم و سازو کار: جداسازی
جهت مشاهده پروتئین پگاه کلیک کنید.
شیوه اجرا حرکت جلو بازو با هالتر
صاف ایستاده و پاها به عرض شانه باز باشند. آرنج‌ها را به نزدیکی بدن تنظیم کنید و کف دستها را به سمت جلو بچرخانید.
همزمان با بازدم، میله هالتر را به سمت بالا ببرید و عضلات جلو بازو را فشار دهید. دستانتان باید در حین این حرکت ثابت باقی بمانند.
کمی مکث کنید و همراه با دم، میله را به آرامی پایین بیاورید و دستانتان را به نقطه شروع بازگردانید.
تعداد تکرارها را به تعیین شده توصیه شده انجام دهید.
به یاد داشته باشید که همواره حرکت‌ها را با تکنیک صحیح و در صورت نیاز با وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به بدن جلوگیری کنید و برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید.
جهت خرید پروتئین ساشه ای پگاه کلیک کنید.
کات آناتومیکی در حرکت جلو بازو با هالتر:
فاصله دستها
فاصله دست هادر تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، فاصله دست ها می‌تواند تأثیر بزرگی بر درگیر شدن عضلات داشته باشد. اگر فاصله دست ها نزدیک به هم باشد، بخش بیرونی عضله دو سر بازویی (سر دراز) بیشتر درگیر می‌شود و اگر فاصله دست ها در این حرکت از هم زیاد باشد، بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سر کوتاه) بیشتر درگیر می‌شود.
برای انتخاب فاصله مناسب دست ها، بهتر است تا به شکلی که بیشترین حس خوب را در عضلات خود احساس می‌کنید، تمرین را انجام دهید. همچنین، برای تنوع بیشتر و کار کردن بخش‌های مختلف عضله دوسر بازو، می‌توانید از فاصله‌های مختلف در تمرینات خود استفاده کنید. اما بهتر است که بین فاصله دست ها، یک فاصله متعادل و مناسب را انتخاب کنید تا از هر دو بخش عضله دوسر بازو به طرز متناسبی استفاده کنید و تمرین کاملی داشته باشید
نوع گرفتن میله ها:
اگر از میله صاف برای انجام حرکت استفاده می‌کنید، دستها را از زیر میله هالتر به صورت چرخش خارجی (کف دست رو به بالا) نگه دارید. در صورت استفاده از میله EZ، باید نحوه گرفتن میله و دستتان را تنظیم کنید
دامنه حرکتی:
در تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، هنگامی که میله هالتر را به سمت پایین می‌آورید، قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید تا عضلات همچنان درگیر نگه داشته شوند. این کار باعث می‌شود که عضلات در محدوده مشخصی از حرکت به تنش باقی بمانند و اثربخشی تمرین بیشتر شود. در واقع، این دامنه حرکتی متمرکز کردن تمرکز روی عضلات دو سر بازو را تقویت می‌کند و برای افزایش قدرت و اندام بدن اهمیت دارد. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده باید به این نکته توجه کرده و حرکت را با دقت انجام داد
مسیرحرکت:
در تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، حرکت دست باید به صورت یک قوس کنار بدن بالا و پایین انجام شود. این حرکت باید در مفصل آرنج ها و نه در مفصل شانه ها انجام شود تا هدف تمرین بر روی عضلات دو سر بازو متمرکز شود. با انجام این حرکت به اندازه‌ای که میله هالتر به سمت بالا حرکت می‌کند، عضلات دو سر بازویی به خوبی تحریک و تقویت می‌شوند. در نتیجه، تمرین جلو بازو هالتر ایستاده به عنوان یک تمرین موثر برای تقویت عضلات دو سر بازویی شناخته می‌شود و برای بهبود قدرت و اندام بدن بسیار مفید است
وضعیت بدن در هنگام جلو بازو با هالتر
در تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، وضعیت بدن بسیار مهم است. برخی ورزشکاران ممکن است به جای استفاده از عضلات دو سر بازویی، با کج کردن بدن یا تاب دادن به سمت عقب، وزنه را بالا ببرند که این کار اشتباه است.
بهترین وضعیت بدن در انجام این حرکت، بالا نگه داشتن سینه و صاف بودن کمر است. ورزشکار باید مراقب باشد که هنگام بالا بردن هالتر، سینه را به بالا بگیرد و کمر را صاف نگه دارد. همچنین، این تمرین نباید به صورت سریع و شتابزده انجام شود، بلکه هالتر باید به آرامی به سمت پایین حرکت کند و وزنه باید تحت کنترل ورزشکار باشد. استفاده از مچ بند و کمربند نیز می‌تواند به ورزشکار در انجام این حرکت کمک کند.
یکی از نکات مهم در انجام این حرکت، ثابت نگه داشتن آرنج‌ها در کنار بدن است. ورزشکار باید هنگام بلند کردن هالتر، آرنج‌ها را به سمت جلو حرکت ندهد و آنها را در کنار بدن نگه دارد. این کار به اجتناب از آسیب به مفاصل و کمر کمک می‌کند و تمرکز تمرین را بر روی عضلات دو سر بازویی می‌گذارد
جلو بازو با هالتر EZ
دراین حرکت تغییر اصلی تنها در حالت دست ها است که به جای گرفتن میله با دست های به سمت خارج (کف دست رو به بالا)، با دست های به شکل طبیعی (کف دست رو به هم) قرار می‌گیرد و کمی چرخش خارجی دارند. این تغییر باعث می‌شود تمرین بر روی بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز) و بازویی قدامی تمرکز داشته باشد و فشار بر مفصل مچ دست کاهش می‌یابد.
همچنین، این حرکت را می‌توان با دستگاه سیم کش نیز انجام داد. با استفاده از دستگاه سیم کش، می‌توانید این تمرین را با استفاده از وزنه‌های مناسب و بر اساس نیاز و میزان قدرت خود انجام دهید. این روش همچنین به شما امکان می‌دهد تا تنوع بیشتری در انجام حرکت داشته باشید و به عضلات دو سر بازویی به شکل متوازن‌تری اثر بگذارید
انواع تمرینات جلو بازو
انواع تمرینات جلو بازو شامل حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر به صورت دست باز، دست جمع و دست متوسط می‌شود.
در حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر، شما می‌توانید با دستها را به سه شکل مختلف گرفته و تمرین کنید. این سه شکل شامل:
دست باز: در این حالت دستها را به سمت خارج (کف دستها رو به بالا) گرفته و حرکت را انجام می‌دهید. این حالت باعث تمرکز بیشتر بر روی بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز) و بازویی قدامی می‌شود.
دست جمع: در این حالت دستها را به شکل طبیعی (کف دستها رو به هم) گرفته و کمی چرخش خارجی دارند. این شیوه اجرا باعث تمرکز بر روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سر کوتاه) می‌شود و فشار بر مفصل مچ دست را کاهش می‌دهد.
دست متوسط: این حالت میان دو حالت قبلی قرار می‌گیرد و دستها با میزان چرخش خارجی متوسطی گرفته می‌شوند
جلو بازو ایستاده با میله EZ
جلو بازو ایستاده با میله EZ دارای دو نوع حرکت مختلف است که عبارتند از:
گیرش قسمت داخلی خم میله: در این حالت، دستها به سمت داخل (کف دستها رو به هم) گرفته می‌شوند و حرکت با میله EZ انجام می‌شود. این نوع گیرش باعث تمرکز بر روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سر کوتاه) می‌شود و فشار بر مفصل مچ دست کاهش می‌یابد.
گیرش قسمت خارجی خم میله: در این حالت، دستها به سمت خارج (کف دستها رو به بالا) گرفته می‌شوند و حرکت با میله EZ انجام می‌شود. این نوع گیرش باعث تمرکز بر روی بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز) و بازویی قدامی می‌شود.
با انتخاب مناسب از این دو نوع گیرش، می‌توانید تمرینات جلو بازو با میله EZ را به صورت متنوع‌تر و با تمرکز بر اندازه‌گیری بخش‌های مختلف عضله دو سر بازویی انجام دهید. همچنین، تغییر گیرش به میزانی که میله به سمت داخل یا خارج حرکت کند، می‌تواند از منظر تنوع و اثربخشی در برنامه تمرینی شما مفید باشد
جلو بازو با دمبل
جلو بازو با دمبل دارای سه نوع حرکت مختلف است که به صورت ایستاده، نشسته و تناوبی انجام می‌شود. با استفاده از دمبل‌ها، می‌توانید تنوع بیشتری به برنامه تمرینی خود بدهید و بخش‌های مختلف عضله دو سر بازویی را به صورت متناوب تمرین کنید. این نوع تمرینات می‌توانند به تقویت و افزایش اندازه عضلات شما کمک کنند و برنامه‌های تمرینی شما را به چالش بکشند. همچنین با تغییر شیوه انجام حرکت‌ها، می‌توانید از منظر تنوع و اثربخشی برنامه‌های تمرینی خود را بهبود بخشید
جلو بازو با کابل
حرکت جلو بازو با کابل دارای چندین نوع اجرا است که به روش‌های نشسته روی میز، ایستاده، خوابیده و نشسته روی زمین انجام می‌شود. در این تمرین از دستگیره‌های مختلف مانند تک دست، میله صاف، دستگیره V شکل و طناب استفاده می‌شود. انتخاب نوع دستگیره و حالت اجرای حرکت می‌تواند بر تمرکز و تمرین بخش‌های مختلف عضله دوسر بازویی تأثیرگذار باشد و باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شما شود. این تنوع در حرکت‌ها می‌تواند تمرینات شما را جذاب‌تر کند و به تنوع برنامه‌های تمرینی کمک کند. با استفاده از تمرینات جلو بازو با کابل، می‌توانید تمرین‌های مناسبی برای بهبود قوای عضلات شما انجام دهید و به تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کنید
جلو بازو لاری
جلو بازو لاری یک حرکت تمرینی است که با استفاده از دمبل، کابل و میله EZ انجام می‌شود. این تمرین مخصوص عضلات جلو بازویی می‌باشد و با انجام آن می‌توان قدرت و حجم عضلات را بهبود داد. همچنین این تنوع در حرکت‌ها می‌تواند بر تمرکز و تمرین بخش‌های مختلف عضله دوسر بازویی تأثیرگذار باشد و باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شما شود. این تمرین با دستگیره‌ها و تجهیزات مختلف قابل انجام است و می‌تواند به تنوع برنامه‌های تمرینی شما کمک کند. اگر به افزایش قدرت و تقویت عضلات جلو بازویی علاقه دارید، می‌توانید از این تمرینات استفاده کنید
جلو بازو تمرکزی
جلو بازو تمرکزی یک نوع حرکت تمرینی است که با استفاده از دمبل و کابل قابل انجام می‌باشد. این تمرین برای تمرکز بیشتر بر روی عضلات جلو بازویی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با انجام این حرکت‌ها، می‌توانید به بهبود قدرت و حجم عضلات جلو بازویی خود بپردازید و به تقویت این بخش از بدن بپردازید. انتخاب دمبل یا کابل به میزان تجربه و تمایل شما بستگی دارد و هر دوی این وسایل ورزشی می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرینات جلو بازو تمرکزی را به خوبی انجام دهید
جلو بازو روی میز شیب دار
جلو بازو روی میز شیب دار یک نوع حرکت تمرینی است که با استفاده از دمبل و کابل قابل انجام می‌باشد. در این حرکت، شما بر روی میزی با شیب قرار می‌گیرید و با دستگاه دمبل یا کابل، تمرینات جلو بازو را انجام می‌دهید. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات جلو بازو و بازویی قدامی کمک کنند و به افزایش قدرت و حجم این مناطق از بدن کمک کنند. همچنین، استفاده از میز شیب دار در این حرکت‌ها می‌تواند میزان دشواری تمرین را افزایش دهد و تمرکز بیشتری بر روی عضلات جلو بازو ایجاد کند
جلو بازو با کابل دست جفت مدل فیگور جلو بازو: این تمرین جلو بازو با استفاده از دستگاه کابل و با دست‌های جفت انجام می‌شود. شما باید جلو بازوهایتان را به طرف بالا ببرید و با کنترل کابل، عضلات جلو بازو را تمرین کنید. این حرکت می‌تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو کمک کند و به شما اجازه می‌دهد که تنش مناسبی در این ناحیه ایجاد کنید.
جلو بازو روی میز شیب‌دار برعکس: این تمرین نیز بر روی میزی با شیب انجام می‌شود، اما در این حالت، برخلاف تمرین‌های معمولی جلو بازو روی میز شیب‌دار، شما باید عضلات جلو بازو را به طرف عقب از بدن ببرید. با استفاده از دمبل یا کابل، این حرکت می‌تواند به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات جلو بازو کمک کند و در ایجاد تعادل و تناسب در این ناحیه مفید باشد.
اشتباهات معمول در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده
کمر زدن
کمر زدن یکی از اشتباهات معمول در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده است. وقتی کمر زدن اتفاق می‌افتد، فرد نیروی اضافی را از ناحیه کمر به جای استفاده از عضلات جلو بازو مصرف می‌کند. این عمل باعث می‌شود فرد نتواند به درستی تمرین کند و خطر برای آسیب به کمر وجود دارد. بهتر است در انجام این تمرین، به حالت صحیح بدن توجه کنید و از وزنه‌های مناسب استفاده کنید تا از این اشتباه جلوگیری کنید
دامنه حرکتی ناقص
دامنه حرکتی ناقص یکی دیگر از اشتباهات معمول ورزشکاران در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده است. در این تمرین، باید دست‌های شما به طور کامل صاف شوند و زاویه آرنج‌هایتان حدوداً ۱۷۵ درجه باشد. همچنین هنگام جمع کردن میله هالتر، باید تا انقباض کامل عضله دو سر بازو، میله را به بالا برده و تمرین را به طور کامل انجام دهید. انجام نصفه‌نیمه حرکت نیز نشان‌دهنده استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین است و باید از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید تا از این اشتباه جلوگیری کنید. حواستان به انجام درست و کامل تمرین باشد تا بهترین نتیجه را بدست آورید
خم کردن بدن
در هنگام انجام تمرین جلو بازو با هالتر به صورت ایستاده، باید حتماً پشت و سرتان کاملاً صاف باشد و به جلو نگاه کنید. خم شدن بدن یا قوز کردن پشت در این تمرین اثر منفی بر روی نتایج تمرین خواهد داشت. برای بهترین نتیجه، به حالت صحیح و استاندارد انجام تمرین توجه کنید و از اشتباهات احتمالی در اجرای حرکت جلوگیری کنید.
بهترین روش تمرین جلو بازو هالتر ایستاده چیست ؟
بهترین روش برای تمرین جلو بازو هالتر ایستاده بستگی به سطح تمرینی و هدف شخص دارد. اما اگر تازه کار هستید، می توانید دو جلسه در هفته را اختصاص دهید و هر جلسه ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. برای افراد پیشرفته تر، می توانند از روش دراپ ست استفاده کنند. در این روش، ابتدا از یک وزنه سنگین استفاده می‌شود و سپس ۱۰ تا ۳۰ درصد از وزنه کم می‌شود. در طول تمرین، شما تا زمان شکستن یا ناتوانی در انجام یک تکرار دیگر، تمرکز می‌کنید. انتخاب روش مناسب بهتر است با مربی یا متخصص بدنسازی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای خود را ایجاد کنید.
چند ست تمرین جلو بازو کافیست؟
تعداد ست‌ها و تکرارها بستگی به سطح تمرینی شما و هدف تمرین می‌تواند متغیر باشد. اگر تازه کار هستید، دو جلسه در هفته با ۳ ست و ۱۰ تکرار در هر ست می‌تواند کافی باشد. اما اگر سطح تمرینی شما پیشرفته‌تر است، ممکن است نیاز به تعداد ست‌ها و تکرارهای بیشتر باشد. بهتر است برای تنظیم برنامه تمرینی خود به مشورت با مربی یا متخصص بدنسازی بپردازید تا برنامه‌ای مناسب برای شما ایجاد شود.
منابع:
“>
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
توضیحات کامل
این حرکت رو سوپر در سه دامنه بزنید فوق العادست
ایستاده به کمر آسیب نمی زنه
لاری میله هم رو خیلی دوست درام
سیمکش خیلی اثر نداره
مقاله مفیدی بود
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید