جلو بازو هالتر ایستاده یکی از تمرین‌های پایه و موثر برای تقویت عضلات بایسپس است. این حرکت با استفاده از هالتر انجام میشود و به رشد حجم و قدرت عضلات بازو کمک میکند. اجرای صحیح آن باعث افزایش استقامت عضلانی و بهبود شکل ظاهری بازو میشود.
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده یکی از تمرینات پایه و علمی برای تقویت عضلات دوسر بازویی (بایسپس) است که تحقیقات معتبر نشان داده‌اند این تمرین با فعال‌سازی گسترده فیبرهای عضلانی، به افزایش حجم و قدرت بازو کمک میکند (Schoenfeld, 2010).
نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر ایستاده چگونه است؟ فواید حرکت جلو بازو هالتر ایستاده چیست؟ انواع جلو بازو هالتر کدامند؟ در ادامه پارسی پودر وبلاگ تخصصی حرکات بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با پارسی پودر مرجع تخصصی مکمل بدنسازی همراه باشید.
فهرست مطالب
- حرکت جلو بازو هالتر ایستاده چیست؟
- نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر ایستاده
- کات آناتومیکی در حرکت جلو بازو با هالتر:
- وضعیت بدن در هنگام جلو بازو با هالتر
- جلو بازو با هالتر EZ
- جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع
- جلو بازو هالتر ایستاده دست باز
- جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس
- نمونه برنامه تمرینی جلو بازو هالتر ایستاده
- اشتباهات معمول در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده
- جمع بندی
- منابع:
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده چیست؟
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده یکی از تمرین‌های پایه برای تقویت عضلات بایسپس است. در این حرکت، هالتر را با دستان به‌عرض شانه گرفته و به‌آرامی به سمت بالا تا جلوی شانه‌ها خم می‌کنیم. اجرای صحیح آن نیازمند کنترل حرکت و حفظ وضعیت درست بدن است.
این تمرین باعث افزایش حجم، قدرت و استقامت عضلات بازو میشود و در برنامه‌های بدنسازی بسیار کاربردی است.
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده یکی از تمرینات مؤثر و علمی برای تقویت عضلات دوسر بازویی است که تحقیقات بروس جی. شونفلد (۲۰۱۰) نشان داده‌اند این تمرین با فعال‌سازی فیبرهای عضلانی سریع‌الانقباض، به رشد و افزایش قدرت عضلات کمک شایانی میکند.
همچنین، گزارش کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM, 2009) تأکید میکند که اجرای صحیح این حرکت با دامنه حرکتی کامل و کنترل دقیق وزنه، نه تنها اثربخشی تمرین را افزایش میدهد بلکه خطر آسیب‌دیدگی را نیز به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
علاوه بر این، حرکت جلو بازو با بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی، گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران در سطوح مختلف به شمار می‌رود. استفاده از وزنه متناسب و رعایت تکنیک اصولی، کلید اصلی بهره‌وری حداکثری از این تمرین است.
بیشتر بخوانید: جلو بازو هالتر نشسته
عضلات در گیر در جلو بازو هالتر ایستاده
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده عمدتاً عضله بایسپس براکی را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس به‌عنوان عضلات کمکی فعال می‌شوند. عضلات دلتوئید قدامی و عضلات تنه نقش تثبیتکننده دارند، در حالی که عضلات خود بازو (Triceps) به‌صورت آنتاگونیست برای کنترل حرکت عمل می‌کنند.
| عضله | نقش | توضیح |
|---|---|---|
| دوسر بازویی (Biceps Brachii) | عضله اصلی | مسئول خم کردن آرنج و چرخش ساعد به سمت بالا، فعال‌سازی حداکثری در این حرکت |
| بازویی قدامی (Brachialis) | عضله کمکی | کمک به خم کردن آرنج، تقویت قدرت و حجم زیرین بازو |
| بازویی-زندگی (Brachioradialis) | عضله کمکی | حمایت در خم کردن آرنج، به‌ویژه در فاز ابتدایی حرکت |
| دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) | عضله تثبیتکننده | کمک به تثبیت شانه‌ها طی اجرای حرکت |
| عضلات مرکزی (Core Muscles) | عضله تثبیتکننده | حفظ تعادل و ثبات بدن در حالت ایستاده |
انواع حالت دست در تمرینات جلو بازو
-
دست باز: در این حالت، دستها به سمت خارج گرفته می‌شوند به طوری که کف دستها رو به بالا قرار دارند. این نوع گرفتن تمرکز بیشتری بر بخش خارجی عضله دوسر بازویی (سر دراز) و همچنین عضله بازویی قدامی ایجاد میکند، که موجب افزایش رشد و تقویت این نواحی میشود.
-
دست جمع: در این وضعیت، دستها به صورت طبیعی‌تر و نزدیک‌تر به هم گرفته می‌شوند و با کمی چرخش خارجی همراه هستند. این روش اجرای حرکت، تمرکز فشار را روی بخش داخلی عضله دوسر بازویی (سر کوتاه) متمرکز میکند و همزمان فشار وارده بر مفصل مچ دست را کاهش میدهد، که برای افراد دارای مشکلات مچ مناسب‌تر است.
-
دست متوسط: این حالت بین دو حالت قبلی قرار دارد و دستها با میزان چرخش خارجی متوسط گرفته می‌شوند. این نوع گرفتن، تعادلی از فشار روی بخش‌های مختلف عضله دوسر بازویی ایجاد کرده و برای کسانی که به دنبال تمرینی جامع‌تر هستند، توصیه میشود.
پیشنهاد میشود از مطلب جلو بازو دمبل نیز بازدید کنید.
فواید جلو بازو هالتر ایستاده
تمرین جلو بازو هالتر ایستاده باعث افزایش قدرت و حجم عضلات بازو به ویژه عضله دوسر میشود. این حرکت به بهبود فرم و تعادل عضلانی کمک کرده و با تمرکز روی انقباض عضله، رشد موثرتری ایجاد میکند. همچنین، انجام صحیح آن باعث تقویت مفاصل آرنج و افزایش استقامت عضلات میشود. این تمرین پایه‌ای، جزء بهترین روش‌ها برای ساخت بازویی قوی و خوش‌فرم است.
حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات دوسر بازویی (عضلات بازویی قدامی) و ساعد است که به افزایش حجم و قدرت عضلات بازو کمک میکند. تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرین باعث بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی میشود و در نتیجه عملکرد ورزشی را ارتقا می‌بخشد (Schoenfeld, 2010).
-
افزایش حجم و قدرت عضلات دوسر بازو
-
تقویت تعادل و هماهنگی عضلانی
-
فشار مستقیم و موثر روی عضله جلو بازو
-
بهبود استقامت عضلات بازو
-
تقویت مفاصل آرنج
-
کمک به شکل‌دهی بهتر و عضلانی‌تر شدن بازوها
-
افزایش عملکرد حرکتی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی
-
حرکت پایه و کلیدی در تمرینات بازو
جهت مشاهده پروتئین پگاه کلیک کنید.
نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر ایستاده
برای اجرای صحیح جلو بازو هالتر ایستاده، ابتدا هالتر را با دستان به عرض شانه بگیرید و صاف بایستید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت بالا خم کنید تا عضلات بایسپس منقبض شوند. سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید و دستها را کاملاً باز کنید.
مطالعات علمی، از جمله پژوهش‌های بروس جی. شونفلد (۲۰۱۰) و کالج پزشکی ورزشی آمریکا (۲۰۰۹)، تأکید دارند که استفاده از دامنه حرکتی کامل و وزنه متناسب، علاوه بر افزایش رشد عضلانی، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب دارد. به گفته شونفلد، «اجرای صحیح تکنیک، کلید افزایش حداکثری فعال‌سازی عضلات و کاهش خطر آسیب است.»
شیوه اجرا حرکت جلو بازو با هالتر
-
صاف و محکم بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند.
-
هالتر را با دستها به صورت برعکس (دستها به سمت بالا) و کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
-
آرنجها را به بدن بچسبانید و در طول حرکت ثابت نگه دارید.
-
به آرامی هالتر را با انقباض عضلات بایسپس به سمت بالا بیاورید تا بازوها کاملاً خم شوند.
-
لحظه‌ای انقباض را حفظ کنید و سپس هالتر را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
-
از تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت شانه خودداری کنید تا فشار فقط روی بازو باشد.
-
تنفس را کنترل کنید: هنگام بالا بردن هالتر نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن بازدم داشته باشید.
جهت خرید پروتئین ساشه ای پگاه کلیک کنید.
کات آناتومیکی در حرکت جلو بازو با هالتر:
فاصله دستها در تمرین جلو بازو هالتر ایستاده
فاصله دستها در این تمرین نقش بسیار مهمی در نحوه درگیر شدن عضلات دوسر بازویی دارد. وقتی دستها نزدیک به هم قرار می‌گیرند، فشار بیشتری روی بخش بیرونی عضله دوسر بازویی (سر دراز) وارد میشود. برعکس، وقتی دستها فاصله بیشتری دارند، بخش داخلی عضله دوسر بازویی (سر کوتاه) بیشتر فعال میشود.
برای انتخاب بهترین فاصله دستها، توصیه میشود تمرین را به گونه‌ای انجام دهید که بیشترین احساس کشش و انقباض عضلانی را تجربه کنید. همچنین، استفاده از فاصله‌های مختلف دست در برنامه تمرینی می‌تواند باعث تحریک متعادل‌تر و کامل‌تر عضلات دوسر بازویی شود. به هر حال، انتخاب فاصله متعادل میان دستها، بهترین نتیجه را برای تقویت متناسب هر دو بخش عضله فراهم میکند.
همچنین ممکن است مطلب جلو بازو سیم کش نیز برایتان مفید باشد.
نوع گرفتن میله
-
میله صاف: دستها باید به صورت چرخش خارجی و کف دستها رو به بالا (دستها زیر میله) گرفته شوند تا بیشترین فعال‌سازی عضلات دوسر بازویی حاصل شود.
-
میله EZ: بسته به زاویه طراحی میله، نحوه گرفتن دستها باید تنظیم شود تا فشار بر مچ‌ها کاهش یافته و راحتی بیشتری ایجاد شود.
دامنه حرکتی
در حین انجام حرکت، هنگام پایین آوردن میله هالتر، بهتر است آرنجها کامل صاف نشوند و حرکت کمی قبل از این نقطه متوقف شود. این کار باعث حفظ تنش در عضلات دوسر بازویی شده و اثربخشی تمرین را افزایش میدهد. دامنه حرکتی متمرکز باعث تحریک بهتر عضلات و بهبود قدرت و حجم عضله میشود. بنابراین، دقت در کنترل حرکت در این بخش اهمیت ویژه‌ای دارد.
مسیر حرکت
حرکت دستها در این تمرین باید به شکل یک قوس در کنار بدن انجام شود. حرکت باید تنها در مفصل آرنج صورت گیرد و از درگیر شدن مفصل شانه جلوگیری شود تا فشار تمرین کاملاً بر عضلات دوسر بازویی متمرکز بماند. این مسیر حرکت به فعال‌سازی کامل عضلات دوسر بازویی کمک کرده و باعث بهبود قدرت و فرم بدنی میشود.
وضعیت بدن در هنگام جلو بازو با هالتر
در هنگام اجرای حرکت جلو بازو با هالتر، بدن باید صاف و ثابت باشد. پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خمیده نگه داشته شوند تا تعادل حفظ شود. کمر صاف و قفسه سینه باز باشد. آرنجها نزدیک بدن قرار گرفته و در طول حرکت ثابت باقی بمانند.
از تاب دادن بدن یا حرکت اضافی خودداری کنید تا فشار فقط روی عضلات بازو متمرکز شود و ریسک آسیب کاهش یابد.
حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام انجام تمرین جلو بازو با هالتر، از اهمیت بالایی برخوردار است. نگه داشتن ستون فقرات در حالت خنثی و جلوگیری از هرگونه تاب خوردن، نه تنها از بروز آسیب‌های ناحیه کمر پیشگیری میکند، بلکه باعث افزایش کارایی و فعال‌سازی عضلات دوسر بازویی (biceps brachii) میشود.
این نکته توسط پژوهش‌های علمی از جمله مطالعه Schoenfeld (2010) تأیید شده است که به مکانیزم‌های رشد عضلانی و تأثیرات تمرینات مقاومتی پرداخته است.
-
حفظ سینه بالا و کمر صاف برای اجرای صحیح حرکت ضروری است.
-
اجتناب از کج کردن بدن یا تاب دادن به عقب؛ این کار باعث کاهش اثربخشی تمرین و افزایش خطر آسیب میشود.
-
حرکت باید آهسته و کنترل شده انجام شود؛ بالا بردن هالتر با شتاب و پایین آوردن سریع آن ممنوع است.
-
استفاده از مچ‌بند و کمربند بدنسازی می‌تواند به حفظ ثبات و کاهش فشار روی مفاصل کمک کند.
-
آرنجها باید ثابت و نزدیک به بدن نگه داشته شوند و نباید در طول حرکت به جلو یا بیرون حرکت کنند.
-
ثابت نگه داشتن آرنجها به پیشگیری از آسیب مفاصل و کاهش فشار روی کمر کمک میکند.
-
اجرای صحیح وضعیت بدن، تمرکز فشار تمرین را روی عضلات دوسر بازویی حفظ میکند.
جلو بازو با هالتر EZ
جلو بازو با هالتر EZ یکی از حرکات محبوب برای تقویت عضلات بایسپس است که به دلیل طراحی خاص هالتر، فشار کمتری روی مچ‌ها وارد میکند و احتمال آسیب کاهش می‌یابد. در این حرکت، هالتر EZ را با دستها به عرض شانه می‌گیرید و با خم کردن آرنجها، وزنه را به سمت بالا می‌آورید. این تمرین باعث افزایش حجم و قدرت بازو به‌صورت موثر و ایمن میشود.
حرکت جلو بازو با هالتر EZ، یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات دوسر بازویی و بازویی قدامی به شمار می‌رود. مطالعات بیومکانیکی، از جمله پژوهش‌های اسکامیا و همکاران (۲۰۰۱)، نشان داده‌اند که طراحی زاویه‌دار هالتر EZ باعث کاهش فشار وارده بر مفاصل مچ و آرنج میشود و در نتیجه راحتی بیشتری هنگام انجام حرکت فراهم میکند.
اجرای صحیح این تمرین با حفظ دامنه حرکتی کامل و کنترل دقیق وزنه، بهینه‌ترین شرایط را برای رشد عضلانی ایجاد میکند. علاوه بر این، این حرکت در هر سطحی از تمرین برای بدنسازان مناسب است و به بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی کمک میکند.
همچنین، ویلک و همکاران (۲۰۰۲) تأکید می‌کنند که حفظ تکنیک صحیح در این تمرین نقش مهمی در پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد عضلات بالاتنه دارد.
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با هالتر EZ
-
صاف بایستید و هالتر EZ را با دستان به عرض شانه، به صورت گرفتن دستها از بخش‌های خمیده هالتر، در دست بگیرید.
-
آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و پشت آنها ثابت باشد.
-
با کنترل و به آرامی، هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت بالا بیاورید تا عضلات بایسپس کاملاً منقبض شوند.
-
لحظه‌ای در بالا مکث کنید و سپس به آرامی هالتر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
-
در طول حرکت از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اضافی خودداری کنید تا فشار روی بازو باقی بماند.
-
تنفس را تنظیم کنید؛ هنگام بلند کردن هالتر نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن بازدم انجام دهید.
برای خرید بهترین پروتئین وی بازار یعنی پروتئین وی ایزوله هیلمار در بهترین و معتبرترین سایت خرید مکمل بدنسازی یعنی پارسی پودر کلیک کنید.
جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع با گرفتن هالتر در دستها به‌گونه‌ای که نزدیک‌تر از عرض شانه باشند انجام میشود. این نوع گرفتن، تمرکز بیشتری روی بخش داخلی عضله بایسپس ایجاد میکند و به تقویت و افزایش حجم این ناحیه کمک میکند.
همچنین، دست جمع باعث تغییر زاویه حرکت و درگیری متفاوت فیبرهای عضلانی میشود که به تنوع و بهبود رشد عضلات بازو کمک میکند.
بر اساس تحقیقات علمی، از جمله مطالعه اولیویرا و همکاران (۲۰۰۹)، گرفتن هالتر با فاصله کمتر از عرض شانه باعث فعال‌سازی بیشتر فیبرهای عضلانی بایسپس و افزایش فشار مستقیم بر این عضله میشود.
علاوه بر این، تحلیل الکترومیوگرافی توسط سینوریل و همکاران (۲۰۰۲) نشان داده است که تکنیک صحیح با کنترل وزنه و دامنه حرکتی کامل، نه تنها مانع آسیب‌دیدگی می‌گردد بلکه اثرگذاری تمرین را نیز به حداکثر می‌رساند.
نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر دست جمع
-
صاف و محکم بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند.
-
هالتر را با دستان نزدیک‌تر از عرض شانه بگیرید (دستها تقریبا به هم نزدیک باشند).
-
آرنجها را به بدن بچسبانید و در طول حرکت ثابت نگه دارید.
-
هالتر را به‌آرامی و با کنترل با خم کردن آرنجها به سمت بالا بیاورید تا عضلات بایسپس کاملاً منقبض شوند.
-
لحظه‌ای در بالا مکث کنید و سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید.
-
از تاب دادن بدن یا حرکت ناگهانی خودداری کنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
-
تنفس را تنظیم کنید؛ هنگام بالا بردن هالتر نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن بازدم انجام دهید.
خرید پروتئین وی کنسانتره هیلمار برای افزایش حجم بازو در پارسی پودر مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده دست باز با گرفتن هالتر به گونه‌ای انجام میشود که دستها بازتر از عرض شانه باشند. این حالت فشار بیشتری روی بخش خارجی عضله بایسپس وارد میکند و به شکل‌دهی بهتر و افزایش حجم عضلات کمک میکند.
همچنین دست باز باعث افزایش دامنه حرکت و فعال‌سازی فیبرهای عضلانی مختلف میشود که به بهبود قدرت و استقامت عضلات بازو منجر می‌گردد.
تحقیقات علمی، از جمله مطالعه اولیویرا و همکاران (۲۰۰۹)، نشان میدهد گرفتن هالتر با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه، فعال‌سازی فیبرهای عضلانی سر داخلی را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
همچنین، پژوهش له‌مان (۲۰۰۵) تأکید میکند که کنترل دقیق دامنه حرکتی و استفاده از وزنه مناسب، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش داده و باعث بهینه‌سازی رشد عضلانی میشود. این حرکت برای ایجاد تنوع و حفظ تعادل در برنامه‌های تمرینی بدنسازی بسیار مناسب است.
بیشتر بخوانید: جلو بازو دمبل چکشی
نحوه اجرای صحیح حرکت جلو بازو هالتر ایستاده دست باز
-
صاف بایستید و هالتر را با دستان بازتر از عرض شانه بگیرید.
-
آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و ثابت حفظ کنید.
-
هالتر را به‌آرامی و با کنترل، با خم کردن آرنجها به سمت بالا ببرید تا عضلات بایسپس کاملاً منقبض شوند.
-
لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید.
-
از تاب دادن بدن یا حرکت ناگهانی خودداری کنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
-
تنفس را تنظیم کنید: هنگام بالا بردن هالتر نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن بازدم داشته باشید.
جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده با مچ برعکس (Reverse Curl) نوعی تمرین موثر برای تقویت عضلات ساعد و براکیورادیالیس است. در این حرکت، هالتر را با دستها به سمت پایین و نزدیک به عرض شانه گرفته و با خم کردن آرنجها، وزنه را به سمت بالا می‌آورید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت ساعد کمک کرده و تعادل عضلانی بازو را افزایش میدهد.
مطالعات علمی، از جمله پژوهش‌های سینوریل و همکاران (۲۰۰۲)، نشان داده‌اند که گرفتن هالتر با کف دست رو به پایین، موجب افزایش فعال‌سازی عضلات ساعد و بخش زیرین بازو میشود.
همچنین، تحلیل بیومکانیکی اسکامیلا و همکاران (۲۰۰۱) تأکید میکند که اجرای صحیح این حرکت با کنترل دقیق وزنه و دامنه حرکتی کامل، نه تنها از آسیب مچ جلوگیری میکند بلکه قدرت گرفتن و عملکرد عضلات ساعد را نیز بهبود می‌بخشد.
نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس
-
صاف بایستید و هالتر را با دستها به سمت پایین (دستها پشت‌به‌جلو) و کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
-
آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و ثابت حفظ کنید.
-
هالتر را با خم کردن آرنجها به‌آرامی و کنترل به سمت بالا بیاورید تا عضلات ساعد و بایسپس منقبض شوند.
-
لحظه‌ای مکث کنید و سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید.
-
از تکان دادن بدن یا حرکت ناگهانی خودداری کنید تا فشار روی عضلات حفظ شود.
-
تنفس را تنظیم کنید؛ هنگام بالا بردن هالتر نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن بازدم انجام دهید.
نمونه برنامه تمرینی جلو بازو هالتر ایستاده
برای تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، ابتدا هالتر را به عرض شانه بگیرید و صاف بایستید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و وزنه را به آرامی تا مقابل شانه‌ها بالا بیاورید. سپس با کنترل کامل پایین ببرید تا کشش عضله حفظ شود. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات به خوبی تقویت شوند.
-
بایستید و هالتر را با فاصله عرض شانه بگیرید
-
آرنجها را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید
-
هالتر را به آرامی به سمت شانه‌ها خم کنید
-
عضله جلو بازو را منقبض کنید و ۱ ثانیه نگه دارید
-
وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا کشش عضله حفظ شود
-
۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
-
استراحت ۶۰-۹۰ ثانیه بین ستها
مکمل بی سی ای ای پگاه نیز برای افزایش حجم عضلانی موثر است.
اشتباهات معمول در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده
اشتباهات معمول در تمرین جلو بازو هالتر ایستاده شامل استفاده از وزنه خیلی سنگین، حرکت دادن آرنجها به جلو و عقب، تاب دادن بدن برای کمک گرفتن، اجرای سریع و بدون کنترل حرکت، قفل کردن مفصل آرنج در بالا، و عدم تمرکز روی انقباض عضله است.
این اشتباهات باعث کاهش کارایی تمرین و افزایش خطر آسیب‌دیدگی می‌شوند، پس باید با دقت و فرم صحیح انجام شود.
اجرای نادرست جلو بازو با هالتر، شامل تاب دادن بدن برای کمک به بلند کردن وزنه، خم کردن ناحیه کمر، بالا بردن آرنجها از کنار بدن و استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین، می‌تواند به طور قابل توجهی فشار وارد بر عضلات دوسر بازویی را کاهش دهد و خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر و شانه‌ها را افزایش دهد.
مطالعات علمی مانند تحقیقات Schoenfeld (2010) و Escamilla و همکاران (2001) نشان داده‌اند که کنترل ناکافی در فاز پایین‌آوردن وزنه (اکسانتریک) نیز موجب کاهش اثربخشی تمرین میشود. بنابراین، حفظ تمرکز بر تکنیک صحیح اجرای حرکت، برای دستیابی به بهترین نتایج و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی، امری حیاتی است.
کمر زدن هنگام اجرای حرکت
یکی از شایع‌ترین خطاها، استفاده از نیروی کمر برای کمک به بالا بردن وزنه است. این رفتار باعث میشود عضلات هدف یعنی جلو بازوها کمتر فعال شوند و فشار غیرضروری به ناحیه کمر وارد شود که می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی شود.
راهکار: حفظ حالت ایستاده و صاف بودن ستون فقرات ضروری است. تمرین را با وزنه‌ای انجام دهید که قادر باشید بدون خم کردن کمر، حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
دامنه حرکتی ناقص
حرکت کامل و کنترل‌شده از مهم‌ترین نکات برای کسب نتیجه مطلوب است. بازو باید در انتهای فاز پایین کاملاً صاف شود (زاویه آرنج تقریباً ۱۷۵ درجه) و هنگام بالا آوردن هالتر تا انقباض کامل عضله دوسر ادامه یابد. انجام حرکت نصفه‌نیمه معمولاً به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از توان عضلانی است و باعث کاهش بهره‌وری تمرین میشود.
راهکار: از وزنه‌های مناسب استفاده کنید تا بتوانید حرکت را با دامنه کامل و کنترل شده انجام دهید.
خم کردن بدن یا قوز کردن پشت
نگه داشتن پشت صاف و گردن در حالت خنثی، از اهمیت زیادی برخوردار است. خم شدن بدن یا قوز کردن باعث تغییر در الگوی حرکت و کاهش فشار روی عضله هدف میشود، همچنین احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.
راهکار: سر را صاف نگه دارید و نگاهتان به جلو باشد. در صورت نیاز، تمرین را مقابل آینه انجام دهید تا فرم بدن را به طور دقیق کنترل کنید.
جلو بازو هالتر ایستاده – اصولی تمرین کن
جمع بندی
تمرین جلو بازو هالتر ایستاده یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش حجم و قدرت عضلات بازو است، اما اجرای صحیح آن بسیار مهم است. اشتباهاتی مثل استفاده از وزنه‌های سنگین بدون کنترل، تاب دادن بدن، حرکت دادن آرنجها و اجرای سریع تمرین می‌تواند باعث کاهش تأثیر و افزایش خطر آسیب شود.
حفظ فرم صحیح، کنترل حرکت، تمرکز روی انقباض عضله و انتخاب وزنه مناسب، کلید موفقیت در این تمرین هستند. با رعایت این نکات، می‌توانید عضلات جلو بازو را به‌طور مؤثر و ایمن تقویت کنید.
پارسی پودر بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی و اطلاعات ورزشی و همچنین منبع معتبر تغذیه و رژیم غذایی در این نوشته همراه شما بود تا اطلاعات کامل راجب حرکت جلو بازو هالتر ایستاده به شما ارائه دهد.
منابع:
“>
پدرام مالمیر هستم عاشق سئو و دیجیتال مارکتینگ . بعضی وقتا مینویسم و عکاسی میکنم .
موسس هلدینگ پارسی 🙂
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
توضیحات کامل
این حرکت رو سوپر در سه دامنه بزنید فوق العادست
ایستاده به کمر آسیب نمی زنه
لاری میله هم رو خیلی دوست درام
سیمکش خیلی اثر نداره
مقاله مفیدی بود
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید