راهنمای بدنسازی زنان مبتدی | بدنسازی بانوان برای لاغری و چاقی

همانطور که میدانید بدنسازی بانوان یا زنان علاوه بر خوش فرم کردن بدن؛ برای سلامتی فواید بسیاری دارد. بدنسازی و ورزش به بانوان کمک میکند به وزن ایده آل خود برسند و همچنین تضمین میکند در سنین بالاتر؛ سلامت تر و قوی تر باشید. اثرات روحی آن نیز بهبود خلق و خو، افزایش اعتماد به نفس و … است. در این مقاله بدنسازی بانوان برای لاغری و چاقی + کلیه نکاتی که لازم است بدانید بررسی شده. با ما همراه باشید.

بدنسازی بانوان

ابتدا باید بدانیم که:

بدنسازی بانوان چیست؟

بدنسازی زنان، فراتر از عضلات حجیم و فیگورهای عضلانی، دنیایی از فواید سلامتی، تناسب اندام و افزایش اعتماد به نفس را به ارمغان می‌آورد. این رشته ورزشی، طیف وسیعی از فعالیت‌ ها را شامل می‌شود، از تمرینات قدرتی با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی تا تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری.

اگر هدف شما از دنبال کردن بدنسازی زنان، شرکت در مسابقات نیست؛ میتوانید با 3 یا حداکثر 5 جلسه تمرین در هفته همراه با رژیم غذایی درست به فواید آن دست یابید.

اما چرا بدنسازی برای زنان مفید است؟

فواید بدنسازی بانوان چیست؟

بدنسازی بانوان همانطور که اشاره شد؛ علاوه بر خوش فرم کردن بدنتان و رسیدن به وزن دلخواه که به دنبال آن اعتماد به نفس و حال خوب را تجربه میکنید؛ فوایدی بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله تضمین سلامت قلب و عروق، کاهش استرس و اظطراب، افزایش تراکم استخوان و عضلات و…

فواید فیزیکی بدنسازی زنان در سنین بالاتر بسیار پررنگ تر است پس همین حالا شروع کنید.

برخی از فواید بدنسازی بانوان:

• قدرت و استحکام عضلات و استخوان‌ها: بدنسازی به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند و از پوکی استخوان، مشکلی شایع در زنان، پیشگیری می‌کند. عضلات قوی‌تر تعادل و ثبات بدن را بهبود می‌بخشند و خطر آسیب‌دیدگی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.
• کاهش وزن و چربی بدن: تمرینات قدرتی کالری می‌سوزانند و متابولیسم را افزایش می‌دهند که به نوبه خود به کاهش وزن و چربی بدن به طور موثر و پایدار کمک می‌کند.
• سلامت قلب و عروق: ورزش منظم بدنسازی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد و به سلامت قلب و عروق بانوان کمک می‌کند.
• کاهش استرس و اضطراب: بدنسازی با ترشح هورمون‌های اندورفین، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و به طور موثری استرس و اضطراب را در زنان کاهش می‌دهد.
• افزایش اعتماد به نفس: مشاهده پیشرفت در بدنسازی و رسیدن به اهداف، عزت نفس و اعتماد به نفس بانوان را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

برای مشاهده پروتئین وی کلیک کنید.

بدنسازی زنان در سطح بالاتر در واقع یک ورزش است که با سبک زندگی بسیار خاصی همراه است. این سبک زندگی شامل ست‌ های تمرینی دقیق و تغذیه دقیق برای تقویت، عضله سازی و توسعه عضلات بدن است که تمرین هایپرتروفی هم نامیده می‌شود. در حالی که برخی افراد فقط برای قوی به نظر رسیدن به بدنسازی می‌پردازند، بسیاری تمرین و رژیم برای مسابقه بدنسازی را به اوج خود می‌رسانند زیرا در این مسابقات شما براساس بدن و رشد عضلانی خود سنجیده می‌شوید چه در دسته بیکینی، اندام، فیزیک زنان، یا بدنسازی بانوان و تناسب اندام بانوان.

جهت مشاهده  پروتئین شیر پگاه ام پی آی  MPI کلیک کنید.

رژیم های بدنسازی زنان:

مارتینز می گوید:«هرچقدر روی رژیم غذایی بدنسازی زنان هنگام تمرین تاکید کنم بازهم کم است» شما به پروتئین ها نیاز دارید (برای کمک به ساخت ماهیچه‎‌ جدید)، اما چربی‌های سالم هم ضروری هستند (این چربی‌ها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و به شما کمک می‌کنند کالری دریافتی روزانه‌تان را پایین نگه دارید) همچنین کربوهیدرات‌ های پیچیده هم بسیار مهم هستند چون سوخت تمرینات شما تامین می‌کنند. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زن از رژیم غذایی با کالری بالا پیروی می‌کنند. اسنایدر می‌گوید: «این نوع از رژیم به شما آزادی بسیار بیشتری در انتخاب مواد غذایی می‌دهد، تا زمانی که به خوردن مقدار مشخصی کربوهیدرات، چربی و پروتئین پایبند باشید.»

در مقاله زیر برنامه های غذایی مفیدی برای بدنسازی بانوان معرفی کرده ایم:

برنامه غذایی بدنسازی برای بانوان

و این تازه شروع ماجراست. قبل از اینکه تصمیم بگیرید برای یک مسابقه بدنسازی ثبت نام کنید، باید در نظر داشته باشید که کدام کتگوری بدن سازی زنان برای شما مناسب است. همه این دسته بندی‌ها از شما می‌خواهند که لباس شنا بپوشید در مقابل داوران ژست بگیرید تا امتیاز بگیرید.

دسته بندی های بدنسازی زنان:

بیکینی: این بخش محبوب‌ترین بخش بدنسازی زنان است و بر فیزیک متعادل با مقدار متوسط ماهیچه تأکید دارد. شما یک بیکینی دو تکه می پوشید و در مقابل داوران ژست می‌گیرید.

فیگور: از لحاظ عضلانی، دسته فیگور یک پله بالاتر از دسته بیکینی است. شما بر اساس تعادل و تقارن عضلانی مورد قضاوت قرار می‌گیرید.

فیزیک زنان: بخش فیزیک زنان عضله بیشتری را جمع می کند و ظاهری ورزشی بیشتری به خود می گیرد.

بدنسازی: این دسته عضلانی ترین دسته بدنسازی بانوان است.

تناسب اندام: این دسته بر اساس فیزیک و ظاهر نیز قضاوت می شود. اما همچنین شامل یک برنامه تناسب اندام است که با موسیقی اجرا می‌شود و حاوی عناصر رقص، حرکات قدرتی و ژیمناستیک است.

سیکس پک دخترونه؛ راهنمایی کامل

نحوه شروع بدنسازی برای بانوان:

حالا که با فواید بدنسازی بانوان آشنا شدید باید بدانید که از کجا و چگونه شروع کنید.

قدم اول :مربی

اسنایدر می‌گوید: «چیزی که باید روی آن سرمایه‌گذاری کنید یک مربی است». او توضیح می‌دهد که فقط به دنبال افرادی که در اینستاگرام چشمگیر به نظر می‌رسند، نروید: «این مهم است که تحقیقات زیادی انجام دهید تا مربی‌ای پیدا کنید که بتواند شما را با یک برنامه آموزشی و تغذیه خوب راهنمایی کند. شما آنها را مسئول سلامت خود می کنید».

همه چیز را کاملا اجرا کنید:

مارتینز می‌گوید: «مطمئن شوید که تمرینات خود را ثبت کرده‌اید تا بتوانید وزنه‌های خود را در طول زمان با روندی استراتژیک افزایش دهید. همچنین ثبت کالری غذا بسیار مفید است تا بتوانید کالری‌های دریافتی خود را پیگیری کنید. (برخی از برنامه‌های ردیابی غذا می‌توانند به شما کمک کنند تا در تلاش برای تبدیل شدن به یک بدنساز زن، همه این مسائل را یکجا نظارت کنید.)

خواندن مطلب زیر پیشنهاد می شود:

خواص مکمل فیبر چیست ؟ + نحوه خرید و قیمت فیبر | فواید و تاثیر فیبر در لاغری

به خودتان زمان بدهید:

اگر قصد رقابت دارید، به خودتان زمان کافی بدهید تا عضله سازی کنید و از قبل آماده باشید. اسنایدر می‌گوید: «هر کس متفاوت است، اما رقبای جدید معمولاً پس از یک دوره فشرده ۱۲ هفته‌ای آماده رقابت هستند.» اگر در رژیم غذایی و تمرینات خود حتی در فصل خارج از مسابقات ثابت باشید، نیاز به زمان زیادی برای آماده سازی نخواهید داشت.

صبور باشید:

طبیعتا در بدن سازی زنان نیز برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شما زمان، تلاش و ثبات نیاز دارد.عضلات دوسر و عضلات قوی باسن یک شبه رشد نمی‌کنند.

سرعت و پیشرفت خود را چک کنید:

مانند هر برنامه تمرینی دیگری، بدن شما سازگار خواهد شد، بنابراین بسیار مهم است که به طور منظم خود را آزمایش کنید تا مطمئن شوید که وزنه‌ها، تکرارها و/یا میزان استراحت بین ست‌ها را به درستی تنظیم می‌کنید.

برنامه بدنسازی بانوان برای عضله سازی:

این برنامه بدنسازی برای بانوان است. این برنامه عمومی است و برای عضله سازی و تناسب اندام میباشد. بعد از چند ماه بهتر است از مربی خود

برنامه ای مطابق قد و ورن خود دریافت کنید.

رنامه رایگان بدنسازی زنان برای عضله سازی:

روز ۱: سینه و پشت بازو ها:

1. پرس سینه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
2. پشت بازو با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
3. پشت بازو سیمکش: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
4. سینه سیمکش(کراس): ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
5. پول اوور دمیل(پلاور): ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

روز ۲: پا و شکم:

1. پرس پا: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
2. پشا پا دستگاه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
3. پلانک: ۳ ست ۳۰-۶۰ ثانیه
4. حرکت چرخش روسی: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

روز ۳: پشت و شانه:

1. زیربغل دمبل اره ای: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
2. لت سیمکش از جلو: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
3. پرس سرشانه هالتر از پشت: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
4. نشر از جلو دمبل تک دست: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
5. پرس سر با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

توجه:
– برای هر حرکت، حداقل ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها را رعایت کنید.
– هر تمرین باید به طور کامل قبل از رفتن به تمرین بعدی انجام شود.
– تنظیمات وزنه‌ها را طوری انجام دهید که شما بتوانید تمام تکرارها را با تلاشی مناسب انجام دهید، اما به طور همزمان تحریک مناسب برای رشد عضلات داشته باشید.
– در طول انجام تمرینات، به تنفس‌هایتان توجه کنید و از تکنیک صحیح استفاده کنید تا از مصدومیت‌های احتمالی جلوگیری شود.
– برنامه را به مرور زمان تنظیم و تغییر دهید تا با پیشرفت‌هایتان هماهنگ شود.

به هر حال لازم است برنامه تمرینیتان را مربی شخصی و با شناخت تیپ بدنی و قد و ورن شما طراحی کند اما این یک برنامه بدنسازی بانوان برای عضله سازی بود که معرفی کردیم و میتوانید از ان استفاده کنید.

بدنسازی بانوان برای لاغری:

در بدنسازی بانوان برای لاغری؛ با یک رژیم غذایی خوب و برنامه تمرینی مناسب لاغری (در ادامه معرفی میشود) میتوانید در یک ماه الی 45 روز لاغر شوید.

در بدنسازی زنان برای لاغری باید کالری بیشتری بسوزانید و کالری کمتری دریافت کنید.

این رشته ورزشی نه تنها به چربی‌سوزی و لاغری در زنان کمک می‌کند، بلکه عضلات را نیز تقویت می‌کند، متابولیسم را افزایش می‌دهد و در نهایت منجر به تناسب اندام و سلامتی کلی بانوان می‌شود.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای لاغری(برای شروع):

این برنامه بدنسازی بصورت 4 روز و برای بانوان مبتدی طراحی شده است که به شکل زیر است:

• شنبه: بارفیکس، زیر بغل سیمکش دست معکوس، زیر بغل سیمکش قایقی، فلای معکوس روی میز شیب دار و جلو بازو دمبل لاری تک دست
• یکشنبه: فیله کمر، پل باسن با هالتر، ددلیفت استیف با هالتر، پشت ران نشسته با دستگاه و لانج دمبل
• دوشنبه استراحت
• سه شنبه: پرس سرشانه نشسته اسمیت، سرشانه دمبل از بغل، پرس بالا سینه دمبل، کراس اوور و پشت بازو سیمکش با طناب
• چهارشنبه: جلو ران با دستگاه، گابلت اسکوات با دمبل، پرس پا، ساق پا نشسته با دستگاه و ساق پا ایستاده با دستگاه

بعد از یک ماه که برنامه بالا را دنبال کردید برنامه زیر را انجام دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای لاغری:

روز 1:

• اسکات با وزنه: 3 ست 10-12 تکرار
• پرس سینه با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• ددلیفت با وزنه: 3 ست 10-12 تکرار

روز 2:

• بارفیکس: 3 ست تا ناتوانی (یا پارو قایقی با دستگاه)
• زیر بغل دمبل خم: 3 ست 10-12 تکرار
• نشر جانب با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار

روز 3:

• استراحت

روز 4:

• لانچ با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار (هر پا)
• پرس پا با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
• آرنولد پرس: 3 ست 10-12 تکرار

روز 5:

• 30 دقیقه کاردیو با شدت متوسط (مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری)

مقالات مفید: پیاده روی چقدر کالری میسوزاند

روز 6:

• کرانچ شکم: 3 ست 15-20 تکرار
• اسکات بلغاری: 3 ست 10-12 تکرار (هر پا)
• دیپ سینه: 3 ست تا ناتوانی

روز 7:

• استراحت

نکات تکمیلی:

• می‌توانید بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• می‌توانید در صورت نیاز، حرکات را با حرکات مشابه جایگزین کنید.
• می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.

بدنسازی بانوان برای چاقی:

بدنسازی بانوان چند روز در هفته؟

اینکه بانوان چند جلسه باید در هفته تمرین کنند، بستگی به اهداف فردی، سطح فعالیت بدنی فعلی، و توانایی هر فرد دارد. با این حال، 3 تا 5 روز تمرین بدنسازی برای بانوان معمولا ایده آل ترین حالت میباشد. شما با برنامه 3 الی 5 روزه به اندازه کافی زمان برای استراحت و ریکاوری عضلات را فراهم میکنید و همزمان بدنتان را آماده نگه میدارید.

از طرفی، اگر فرد مبتدی است یا در حال تغییر شیوه زندگی به سمت فعالیت بیشتر است، ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشد و با شروع با تمرین سه روزه در هفته شروع کند و سپس به تدریج این میزان را افزایش دهد.

مهمترین نکته این است که برنامه تمرینی باید منطبق با وضعیت فردی و اهدافش باشد و از طرفی منجر به ایجاد استرس بیش از حد و خستگی مفرط نشود، چراکه این مسئله میتواند مانع ادامه فعالیت ورزشی شما شود و ممکن است دلسرد شوید.

بدنسازی بانوان چقدر کالری میسوزاند؟

اینکه بدنسازی بانوان چقدر کالری میسوزاند بستگی به عواملی مثل قد، وزن و نوع تمرین و… دارد اما میانگین زنان میتوانند 200 الی 400 کالری در هر ساعت تمرین بدنسازی بسوزانند.

در بدنسازی بانوان برای لاغری لازم است کالری که میسوزانید بیشتر از کالری دریافتی باشد و برای چاقی باید برعکس عمل کنید.

چه تمریناتی در بدنسازی زنان کالری زیادی میسوزانند؟

1. تمرینات قدرتی (Strength Training): این شامل تمریناتی مانند وزنه‌ برداری، انجام حرکات با وزن بدن، و استفاده از وسیله های ورزشی برای تقویت مختلف عضلات است. این تمرینات باعث افزایش سوخت کالری حتی در زمان استراحت هم می‌شوند.

2. تمرینات با وزن بدنی (Bodyweight Exercises): این شامل تمریناتی مانند شرکت در کلاس‌ های مبارزه یا دویدن است که همچنین به طور موثری کالری سوزی را افزایش می‌دهند.

3. تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training): این تمرینات شامل دوره‌های کوتاهی از فعالیت بسیار شدید با دوره‌های استراحت نسبتاً کوتاه است. این تمرینات به خوبی کالری‌ها را سوزانده و چربی را آتش می‌زنند.

4. تمرینات ترکیبی: تمریناتی که عناصر تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی و تمرینات استقامتی را ترکیب می‌کنند می‌توانند به خوبی کالری‌ ها را سوزانده و عضلات را تقویت کنند.

جمع بندی:

در این مقاله سعی کردیم تمام اطلاعات و نکات بدنسازی بانوان را به همراه برنامه های تمرینی مناسب با هدف شما و… ارائه دهیم. از مقالات دیگری که در این صفحه معرفی شد برای کسب اطلاعات بیشتر کمک بگیرید.

سعی کنید در این مسیر صبور باشید و به رژیم های غذایی همراه با برنامه تمرینی توجه کنید تا به هدف خود نزدیک تر شوید. موفق باشید

برای خواندن منبع کلیک کنید.