کوهنوردی شکم یک حرکت هوازی و قدرتی است که عضلات شکم، بازوها، سینه و پاها را همزمان درگیر می‌کند. در حالت پلانک شروع کرده، زانوها را یکیدرمیان به سمت قفسه سینه می‌کشید. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب، تقویت عضلات مرکزی و چربی‌سوزی سریع می‌شود و برای تناسب اندام و تقویت استقامت بدنی بسیار مؤثر است.
حرکت کوهنوردی شکم به دلیل ماهیت دینامیک خود، متابولیسم بدن را بالا می‌برد و در تمرینات تناوبی بسیار کاربرد دارد. این تمرین نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد و در فضای کم قابل اجراست. برای اجرای صحیح، باید پشت صاف، شکم سفت و سرعت کنترل‌شده داشته باشید. انجام روزانه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از این حرکت می‌تواند در فرم دهی به شکم و سوزاندن کالری نقش مؤثری داشته باشد.
مطالعه‌ای که توسط دکتر استفانی منسور (Dr. Stephanie Mansour) از دانشگاه شیکاگو (University of Chicago) انجام شد، به بررسی تأثیر تمرینات کوهنوردی شکم (Mountain Climbers) بر تقویت عضلات مرکزی بدن پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که این تمرین باعث افزایش فعالیت عضلات شکم، از جمله عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) و عضلات مایل شکمی (Obliques) می‌شود.
بیشتر بخوایند: جو دوسر برای لاغری و کاهش وزن
کوهنوردی شکم
فهرست مطالب
کوهنوردی شکم
تمرین کوهنوردی شکم یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی و چربی‌سوزی است. با قرار گرفتن در وضعیت پلانک و حرکت متناوب زانوها به سمت قفسه سینه، بدن درگیر فعالیتی پرتحرک می‌شود که ضربان قلب را بالا می‌برد. این تمرین بی‌نیاز از وسیله، مناسب برای خانه و باشگاه است و به افزایش استقامت بدنی کمک زیادی می کند.
حرکت کوهنوردی شکم از حرکات پرتحرک و پویای تناسب اندام است که شبیه حرکت دویدن در وضعیت پلانک انجام می‌شود. در این تمرین، شما در موقعیت پلانک بالا قرار می گیرید و زانوها را به‌صورت متناوب به سمت سینه می‌کشید؛ حرکتی که همزمان عضلات مرکزی، پا، بازو و شانه را درگیر می کند.
فواید کوهنوردی شکم
کوهنوردی شکم تمرینی مؤثر برای چربی‌سوزی، تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت قلبی‌عروقی است. این حرکت با بالا بردن ضربان قلب، به کالری‌سوزی سریع کمک می‌کند و عضلات مرکزی، شانه و پاها را همزمان درگیر می‌سازد. بدون نیاز به تجهیزات قابل اجراست و مناسب برای خانه یا باشگاه است. همچنین باعث بهبود تعادل، انعطاف پذیری و هماهنگی حرکتی می‌شود.
1. چربی سوزی بالا
این تمرین هوازی با بالا بردن ضربان قلب، فرآیند چربی‌سوزی را تسریع می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌نماید، به‌ویژه در ناحیه شکم.
2. تقویت عضلات مرکزی
عضلات شکم، پهلو و کمر هنگام اجرای این حرکت فعال می‌شوند و به تقویت میان‌تنه و جلوگیری از کمردرد کمک می‌کنند.
3. افزایش استقامت قلبی‌عروقی
با توجه به تحرک زیاد، کوهنوردی شکم باعث بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها می‌شود و استقامت بدن را بالا می‌برد.
4. بهبود تعادل و هماهنگی بدن
نیاز به حفظ تعادل روی دست‌ها و حرکت متناوب پاها، باعث تقویت مهارت‌های حرکتی و هماهنگی عصبی-عضلانی می‌شود.
5. عدم نیاز به تجهیزات
این تمرین بدون وسیله انجام می‌شود و قابل اجرا در خانه، باشگاه یا فضای باز است، که آن را بسیار در دسترس می‌سازد.
6. درگیری همزمان چند عضله
علاوه بر عضلات شکم، عضلات شانه، قفسه سینه، بازو، پا و باسن نیز درگیر هستند و باعث تقویت عمومی بدن می‌شود.
شکم کوهنوردی ایستاده
شکم کوهنوردی ایستاده یکی از انواع خلاقانه و ایستاده حرکت کلاسیک کوهنوردی است که بدون نیاز به قرارگیری روی زمین انجام می‌شود. این حرکت گزینه‌ای عالی برای افرادی است که نمی‌توانند تمرینات زمینی انجام دهند یا در محیط‌هایی بدون فضای مناسب تمرین می‌کنند. عضلات شکم، به‌ویژه بخش تحتانی و مورب‌ها، درگیر می‌شوند و با حرکت سریع پاها و درگیری دست‌ها، ضربان قلب بالا رفته و چربی‌سوزی نیز تقویت می‌شود.
این تمرین ایستاده نه تنها عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند، بلکه تعادل و هماهنگی بین بالا تنه و پایین تنه را بهبود می‌بخشد. انجام درست آن مستلزم حفظ حالت صاف بدن، منقبض نگه‌داشتن شکم و حرکت کنترل‌شده زانوها به سمت آرنج مخالف است. شکم کوهنوردی ایستاده را می‌توان در قالب گرم‌کردن، تمرین اصلی یا حتی در میان ست‌های تمرینی استفاده کرد تا بدن درگیر باقی بماند و روند پیشرفت عضلات شکم تسریع شود.
بیشتر بخوایند: جو دوسر برای لاغری و کاهش وزن
نحوه انجام شکم کوهنوردی ایستاده
صاف بایستید، شکم را منقبض نگه دارید، زانوی راست را بالا آورده و هم زمان آرنج چپ را به سمت آن حرکت دهید. سپس پا را پایین آورده و حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید. سرعت حرکت را می‌توان بسته به چربی‌سوزی یا استقامت تنظیم کرد.
انواع کوهنوردی شکم
کوهنوردی شکم انواع گوناگونی دارد، از جمله نوع معمولی، نوع سریع که با سرعت بالا انجام می‌شود، نوع ضربدری که زانو به سمت آرنج مخالف می‌رود، نوع پیچ‌دار که همراه با چرخش تنه است، و نوع تعادلی که روی توپ انجام می‌شود. این تنوع باعث می‌شود عضلات شکم، پهلو، پاها و بازوها به شکل کامل‌تری درگیر شوند و تمرین مؤثرتر باشد.
1. کوهنوردی شکم معمولی
در این نوع پایه، در وضعیت پلانک قرار می‌گیرید و زانوها را یکیدرمیان به سمت سینه می‌کشید. ساده، مؤثر و مناسب برای مبتدی‌هاست.
2. کوهنوردی سریع
همان حرکت معمولی با سرعت بالا انجام می‌شود. این نوع تمرکز بیشتری روی چربی‌سوزی، افزایش ضربان قلب و استقامت هوازی دارد.
3. کوهنوردی ضربدری (زانو به آرنج مخالف)
در این نوع، زانو را به سمت آرنج مخالف می‌آورید. عضلات مورب شکم بیشتر درگیر می‌شوند و برای فرم‌دهی پهلوها مناسب است.
4. کوهنوردی با چرخش تنه
همراه با حرکت زانو، تنه را به‌سمت همان زانو می‌چرخانید. این روش فشار بیشتری بر عضلات مرکزی و عمقی شکم وارد می‌کند.
5. کوهنوردی روی توپ تعادلی
با قرار دادن دست‌ها روی توپ ورزشی، تمرین چالش‌برانگیزتر می‌شود و عضلات تثبیت‌کننده و تعادل‌دهنده بیشتر فعال می‌گردند.
6. کوهنوردی با کش مقاومتی
اتصال کش ورزشی به مچ پاها باعث افزایش مقاومت حرکت می‌شود. این نوع برای تقویت عضلات پا و شکم بسیار مؤثر است.
شکم کوهنوردی مورب
شکم کوهنوردی مورب حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات پهلو و شکم است. در این تمرین، مانند کوهنوردی معمولی در وضعیت پلانک قرار می‌گیرید، اما زانوها را به صورت ضربدری به سمت آرنج مخالف می‌آورید. این حرکت عضلات مورب شکم را بیشتر درگیر می‌کند، به فرم دهی پهلوها کمک می نماید و برای افزایش تعادل، انعطاف پذیری و چربی سوزی در ناحیه شکم بسیار مفید است.
این حرکت، علاوه بر درگیر کردن عضلات مورب شکم، به تقویت عضلات عمقی میان‌تنه، پایداری ستون فقرات و بهبود هماهنگی بین بالا تنه و پایین تنه کمک می‌کند. همچنین برای کسانی که به دنبال کاهش چربی‌های پهلو و ساختار‌دهی کمر باریک هستند، تمرینی عالی محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
شکم کوهنوردی چرخشی
شکم کوهنوردی چرخشی تمرینی پیشرفته برای درگیری بیشتر عضلات شکم و پهلو است. در این حرکت، هنگام آوردن زانو به سمت سینه، بالاتنه را همزمان به همان سمت می‌چرخانید. این چرخش باعث فعال شدن عضلات مورب شکم و عضلات عمقی می‌شود. تمرین چرخشی ضمن افزایش چربی‌سوزی، به فرم دهی بهتر پهلو و بهبود هماهنگی بدن کمک می‌کند و برای ورزشکاران سطح متوسط به بالا مناسب است.
شکم کوهنوردی روی زمین
شکم کوهنوردی روی زمین یا همان Mountain Climbers یک تمرین پرفشار و کاربردی است که با وزن بدن انجام می‌شود و تمرکز اصلی آن روی تقویت عضلات شکم، بالا بردن ضربان قلب و افزایش استقامت عمومی بدن است. در این حرکت، بدن در حالت پلانک قرار گرفته و زانوها به صورت متناوب و سریع به سمت قفسه سینه حرکت می‌کنند. این تمرین علاوه بر عضلات شکم، عضلات شانه، سینه، بازوها و حتی ران‌ها را نیز فعال می‌کند و کالری‌سوزی بالایی دارد.
اجرای صحیح حرکت شکم کوهنوردی روی زمین نیازمند حفظ فرم بدن و ثبات در ناحیه میانی (کور) است. باید توجه داشت که باسن در یک راستا با بدن باقی بماند و حرکت پاها روان و بدون مکث انجام شود. این تمرین به دلیل شدت بالا، به‌ویژه در برنامه‌های چربی‌سوزی، کراس‌فیت یا تمرینات HIIT بسیار پرکاربرد است و تنها با چند دقیقه اجرا در روز، می‌تواند نتایج قابل توجهی در تقویت شکم و بهبود عملکرد هوازی ایجاد کند.
شکم کوهنوردی مخالف
شکم کوهنوردی مخالف یکی از انواع پیشرفته شکم کوهنوردی است که در آن هنگام کشیدن زانو به سمت سینه، بالاتنه را به سمت مخالف می‌چرخانید. این حرکت باعث درگیری بیشتر عضلات مورب شکم و تقویت عضلات عمقی می‌شود. با افزایش چرخش بدن، فشار بیشتری به پهلوها وارد می‌شود که به بهبود فرم و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. این تمرین برای چربی‌سوزی و تقویت استقامت میان‌تنه بسیار مفید است.
شکم کوهنوردی نیمکت
شکم کوهنوردی روی نیمکت یکی از انواع موثر تمرینات شکم است که با کمک یک نیمکت انجام می‌شود و باعث افزایش شدت تمرین نسبت به نسخه کلاسیک آن روی زمین می‌گردد. در این حرکت، دستان روی نیمکت قرار می‌گیرند و پاها به‌صورت متناوب به سمت قفسه سینه حرکت داده می‌شوند. این تغییر زاویه باعث فشار بیشتر بر عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه ناحیه تحتانی شکم می‌شود و کنترل بیشتر روی فرم تمرین ایجاد می‌کند.
اجرای شکم کوهنوردی روی نیمکت نه‌تنها موجب تقویت عضلات شکم می‌شود، بلکه استقامت قلبی-عروقی را نیز بالا می‌برد و گزینه‌ای عالی برای چربی‌سوزی و افزایش تعادل است. این حرکت همچنین برای افراد مبتدی مناسب‌تر است، چون فشار روی مچ‌ها و کمر را کاهش می‌دهد. با رعایت فرم صحیح و انجام منظم، این تمرین می‌تواند بخشی مؤثر از برنامه تناسب اندام باشد و به فرم‌دهی بهتر ناحیه شکم کمک کند.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
شکم کوهنوردی معکوس
شکم کوهنوردی معکوس نسخه‌ای متفاوت از تمرین کوهنوردی است که در آن به جای کشیدن زانو به سمت سینه، پاها به سمت بالا و به طرفین می‌روند. در این حرکت، عضلات شکم، پهلو و ران‌ها به‌طور کامل درگیر می‌شوند. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم پایین، افزایش تعادل و چربی‌سوزی می‌شود. همچنین برای کسانی که می‌خواهند تمرینات چالش‌برانگیزتر انجام دهند، گزینه مناسبی است.
پلانک کوهنوردی
پلانک کوهنوردی یکی از تمرینات ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش توان هوازی است. این حرکت با قرارگیری در وضعیت پلانک آغاز می‌شود و سپس زانوها به‌صورت متناوب به سمت قفسه سینه کشیده می‌شوند. این حرکت پویا نه‌تنها بر عضلات شکم اثرگذار است، بلکه شانه‌ها، سینه، چهارسر ران و عضلات سرینی را نیز درگیر می‌کند و کالری‌سوزی بالایی دارد.
پلانک کوهنوردی به دلیل ماهیت انفجاری و پویای خود، تمرینی مناسب برای ترکیب در برنامه‌های چربی‌سوزی و تناسب اندام است. با تکرار منظم و رعایت فرم صحیح، این تمرین به بهبود استقامت عضلات میانی و کنترل حرکات بدن کمک می‌کند. همچنین، می‌توان سرعت اجرا را با توجه به سطح آمادگی فرد تنظیم کرد، که آن را برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب می‌سازد.
شکم کوهنوردی کراس بادی
شکم کوهنوردی کراس بادی (Cross Body Mountain Climber) یکی از حرکات پیشرفته و موثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش‌های مورب و عمقی شکم است. در این تمرین، زانو به سمت آرنج مخالف حرکت می‌کند که همین حرکت ضربدری باعث درگیری بیشتر عضلات کناری شکم، پایین‌تنه و بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شود. این حرکت همزمان هم عضلات شکم را می‌سازد و هم با بالا بردن ضربان قلب به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
مزیت مهم شکم کوهنوردی کراس بادی این است که بدون نیاز به تجهیزات، می‌توان آن را در خانه، باشگاه یا حتی فضای باز انجام داد. علاوه بر تاثیر مستقیم بر عضلات شکم، این تمرین به تقویت عضلات ثبات‌دهنده، بازو و شانه‌ها نیز کمک می‌کند. برای رسیدن به نتایج بهتر، اجرای صحیح فرم بدن و کنترل در حرکت بسیار اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید: تشخیص کراتین اصل و تقلبی
حرکت شکم روسی
حرکت شکم روسی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلوها است. در این حرکت، روی زمین نشسته و پاها را کمی بلند می‌کنید. سپس با چرخاندن بالاتنه به‌سمت راست و چپ، عضلات مورب شکم را هدف قرار می‌دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش استقامت می‌شود. برای افزایش شدت می‌توانید از وزنه یا توپ تمرینی استفاده کنید.
جمع بندی
کوهنوردی شکم (Mountain Climbers) یکی از تمرینات کاردیو و قدرتی مؤثر است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. این حرکت پویا باعث فعال‌سازی عضلات شکم، بازوها، شانه‌ها، سینه و به‌ویژه عضلات مرکزی (core) می‌شود. در عین حال، به دلیل ماهیت سریع و تکرارشونده، ضربان قلب را بالا می‌برد و چربی‌سوزی را تسریع می‌کند. اجرای مداوم این تمرین در کنار فرم صحیح، نه‌تنها عضلات شکمی را تقویت می‌کند بلکه استقامت عضلانی و ظرفیت هوازی را نیز افزایش می‌دهد.
این تمرین در هر مکانی قابل اجراست و نیازی به تجهیزات ندارد، بنابراین برای تمرین در خانه یا فضای باز بسیار مناسب است. در حرکت کوهنوردی شکم، شما در موقعیت پلانک قرار می‌گیرید و زانوهای خود را به‌صورت متناوب به سمت قفسه سینه می‌کشید. حفظ ثبات بدن، کنترل در حرکات و سرعت مناسب، تأثیر تمرین را بیشتر می‌کند. با افزودن کوهنوردی شکم به روتین تمرینی خود، می‌توانید عضلات شکم‌تان را تقویت کرده و در عین حال چربی بدن را کاهش دهید.
