کول اسمیت یکی از تمرینات قدرتی برای عضلات سرشانه و ذوزنقه‌ای است که با استفاده از هالتر یا دمبل انجام می‌شود. در این حرکت، وزنه را از پایین به سمت چانه بالا می‌آورند و آرنج‌ها باید بالاتر از دست‌ها قرار گیرند. کول اسمیت با دستگاه اسمیت انجام می‌شود که تعادل بیشتری دارد و فشار تمرین را متمرکزتر بر عضلات هدف وارد می‌کند.
این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات تراپز و بخش جلویی دلتوئید بسیار مؤثر است. استفاده از دستگاه اسمیت باعث کاهش درگیری عضلات کمکی و کاهش خطر آسیب می‌شود. بهتر است کول اسمیت را با وزنه‌ای مناسب و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب به شانه و گردن جلوگیری شود. همچنین تمرکز بر دامنه حرکتی کامل و حفظ فرم صحیح در طول تمرین اهمیت زیادی دارد.
مطالعه‌ای که توسط دکتر شین شوآن‌بک (Dr. Shane Schwanbeck) و دکتر فیلیپ دی. چلی‌بک (Dr. Philip D. Chilibeck) از دانشگاه ساسکاچوان (University of Saskatchewan) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات در تمرینات اسکوات با وزنه آزاد و اسکوات با دستگاه اسمیت پرداخت.
در این مقاله، به بررسی نحوه انجام صحیح حرکت کول اسمیت، مزایای آن و نکات مهم در اجرای آن خواهیم پرداخت.
جهت خرید پروتئین ترکیبی آلبومیلک | سفیده تخمه مرغ + پروتئین کازِئین کلیک کنید.
کول اسمیت
فهرست مطالب
کول اسمیت
حرکت کول اسمیت (Smith Machine Shrug) یک تمرین هدفمند و قدرتمند برای تقویت عضلات کول یا همان ذوزنقه‌ای بالای کمر است. استفاده از دستگاه اسمیت در این حرکت باعث ثبات و کنترل بیشتر وزنه می‌شود، به‌خصوص برای کسانی که تازه شروع به تمرین کرده‌اند یا می‌خواهند روی فرم صحیح تمرکز کنند. در این تمرین، شانه‌ها را مستقیماً رو به بالا می‌کشید تا فشار مستقیم بر عضلات بالای پشت وارد شود. این تمرکز دقیق، باعث رشد حجم و قدرت در عضلات تراپز می‌شود.
کول اسمیت به دلیل مسیر حرکتی مشخص، اجازه می‌دهد با وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به هالتر آزاد یا دمبل کار کنید، بدون اینکه نگران تعادل باشید. همین موضوع، آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی در ناحیه گردن و شانه تبدیل کرده است. با کنترل سرعت حرکت، انقباض در نقطه اوج، و پرهیز از حرکات ناگهانی، می‌توان بیشترین بهره را از این تمرین برد و از آسیب احتمالی به ستون فقرات یا مفاصل جلوگیری کرد.
مزایا کول اسمیت
حرکت کول اسمیت یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات کول و بالای کمر است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت، ایمنی و کنترل بیشتری فراهم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد روی فرم صحیح تمرکز کرده و عضلات ذوزنقه‌ای را به‌طور مستقیم و مؤثر درگیر کنید. در ادامه مهم‌ترین مزایای این تمرین آورده شده است:
1. کنترل بهتر وزنه
حرکت در مسیر ثابت دستگاه اسمیت باعث می‌شود فشار غیرضروری بر عضلات و مفاصل وارد نشود. این ویژگی به خصوص برای مبتدی‌ها مفید است که هنوز روی تعادل مسلط نیستند.
2. کاهش ریسک آسیب
ثبات دستگاه اسمیت از حرکات اضافی جلوگیری می‌کند. در نتیجه احتمال آسیب دیدن کمر یا شانه‌ها در مقایسه با تمرینات آزاد کاهش می‌یابد.
3. امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر
چون نیازی به حفظ تعادل نیست، می‌توان وزنه‌های بیشتری را بلند کرد. این موضوع باعث رشد بهتر عضلات و پیشرفت سریع‌تر در قدرت می‌شود.
4. مناسب برای تمرکز روی عضله هدف
در این حرکت، تنها بالا بردن شانه‌ها مطرح است، نه تعادل کل بدن. بنابراین تمام فشار روی عضله کول متمرکز شده و رشد آن بهینه می‌شود.
کول اسمیت از پشت
کول اسمیت از پشت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه و بخش بالایی بدن است که در آن میله دستگاه اسمیت از پشت گردن قرار می‌گیرد. این حرکت به ویژه برای هدف‌گیری عضلات دلتوئید خلفی و عضلات بالایی پشت مفید است. با این روش، فشار بیشتری بر عضلات شانه و کمر وارد می‌شود و کمک می‌کند تا قدرت و حجم عضلات پشت شانه افزایش یابد.
در حرکت کول اسمیت از پشت، وضعیت بدن باید کاملاً صاف باشد تا از فشار اضافی روی کمر جلوگیری شود. انجام حرکت با فرم صحیح بسیار مهم است تا عضلات هدف به درستی تحت فشار قرار گیرند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات دلتوئید خلفی، عضلات تراپزیوس و عضلات بالای پشت کمک کند و در نتیجه، به بهبود ظاهر و عملکرد عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
کول اسمیت دست باز
کول اسمیت دست باز یک از حرکت کول اسمیت است که در آن فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها قرار می‌گیرد. این تغییر در نحوه قرارگیری دست‌ها موجب می‌شود تا عضلات شانه بیشتر تحت فشار قرار گیرند و به ویژه دلتوئیدهای میانه و جلویی بیشتر فعال شوند. همچنین، این وضعیت باعث می‌شود که فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شده و به تقویت آنها کمک کند.
این حرکت به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت، پایداری بیشتری دارد و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. برای بهره‌برداری بیشتر، تمرکز روی حرکت آهسته و کنترل‌شده ضروری است.
کول اسمیت دست جمع
کول اسمیت دست جمع یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شانه و سینه است که در آن دست‌ها به اندازه عرض شانه یا حتی کمی نزدیک‌تر از آن قرار می‌گیرند. این تغییر در فاصله دست‌ها باعث می‌شود که تمرکز بیشتر روی عضلات دلتوئید جلویی و عضلات سینه باشد.
همچنین، عضلات سه‌سر بازو و بالای پشت نیز در این حرکت به کار گرفته می‌شوند. در حرکت کول اسمیت دست جمع، میله باید به آرامی به پایین حرکت کند تا آرنج‌ها زاویه 90 درجه تشکیل دهند، سپس به‌طور کنترل‌شده به بالا برگردانده شود. این حرکت به تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها کمک کرده و به افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه می‌انجامد.
کول اسمیت از پشت دست باز
کول اسمیت از پشت دست باز یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه و بخش بالایی بدن است. در این حرکت، دست‌ها به اندازه‌ای بازتر از عرض شانه قرار می‌گیرند تا عضلات دلتوئید میانه و پشت شانه به طور عمده تحت فشار قرار گیرند. این وضعیت علاوه بر تقویت شانه‌ها، عضلات پشت و بالا تنه را نیز فعال می‌کند. با استفاده از دستگاه اسمیت، پایداری بیشتر در حرکت فراهم می‌شود و خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.
کول اسمیت از جلو
کول اسمیت از جلو یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شانه است که میله دستگاه اسمیت از جلوی بدن قرار می‌گیرد. در این حرکت، میله به‌طور عمودی روی شانه‌ها قرار دارد و ورزشکار با حرکت دادن میله به بالا و پایین، عضلات دلتوئید، عضلات بالا تنه، و حتی عضلات سینه و جلو بازو را هدف قرار می‌دهد.
از آنجایی که دستگاه اسمیت مسیر حرکت را ثابت می‌کند، این تمرین برای کسانی که تجربه کمتری دارند یا به دنبال پایداری بیشتر در حین تمرین هستند، مناسب است. این حرکت به تقویت استقامت، قدرت و حجم عضلات شانه کمک می‌کند. با رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب، خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.
کول اسمیت شراگ
کول اسمیت شراگ یک تمرین برای تقویت عضلات بالای کمر است که در آن میله دستگاه اسمیت با دست‌ها در عرض شانه نگه داشته می‌شود و با حرکت شانه‌ها به سمت بالا و پایین، تمرکز روی عضلات پشت گردن و کمر قرار می‌گیرد. این حرکت به تقویت عضلات بالای پشت، گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و از آنجایی که مسیر حرکت دستگاه اسمیت ثابت است، ایمنی و کنترل بیشتری فراهم می‌آورد.
برای انجام کول اسمیت شراگ، ابتدا میله دستگاه اسمیت را در سطح ران‌ها قرار دهید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را با دو دست بگیرید و شانه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید، به‌طوری که دقت کنید فقط شانه‌ها بالا بروند و آرنج‌ها ثابت بمانند. سپس شانه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را به صورت کنترل‌شده ادامه دهید. در طول حرکت، باید توجه کنید که گردن و کمر را ثابت نگه دارید و از حرکات غیرطبیعی جلوگیری کنید. این تمرین برای تقویت عضلات بالای پشت و شانه‌ها مفید است و به ایجاد استحکام در ناحیه کمر و گردن کمک می‌کند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی کرانچ ایستا به شما پیشنهاد می‌شود.
کول اسمیت دمبل
کول اسمیت دمبل یک حرکت ترکیبی است که از دستگاه اسمیت و دمبل‌ها برای تقویت عضلات شانه، سینه و بازو استفاده می‌کند. در این حرکت، دمبل‌ها در دستان شما قرار می‌گیرند و میله دستگاه اسمیت برای پایداری بیشتر استفاده می‌شود.این حرکت مشابه حرکت پرس شانه یا پرس سینه است، اما با تمرکز بیشتر بر روی تثبیت و کنترل وزن توسط دست‌ها. این تمرین به تقویت عضلات سینه، شانه و بازو کمک کرده و از آنجا که دستگاه اسمیت پایداری ایجاد می‌کند، خطر آسیب دیدگی کمتر است.
کول اسمیت تک دست
کول اسمیت تک دست یکی از حرکات تخصصی برای هدف‌گیری دقیق عضله ذوزنقه‌ای (کول) است. این تمرین با استفاده از دستگاه اسمیت و فقط با یک دست انجام می‌شود که باعث می‌شود کنترل حرکتی افزایش یافته و هر سمت بدن به‌طور جداگانه تقویت شود. انجام این تمرین به اصلاح ناهماهنگی عضلانی و افزایش تقارن در عضلات بالای پشت کمک می‌کند و برای کسانی که به دنبال فرم‌دهی دقیق هستند، بسیار کارآمد است.
در کول اسمیت تک دست، مسیر ثابت دستگاه باعث می‌شود فرد بتواند با دقت بالاتری حرکت را کنترل کند و فشار مستقیم‌تری بر عضله وارد کند. این تمرین همچنین به بهبود تعادل عضلانی، افزایش تمرکز و تقویت ارتباط ذهنی-عضلانی کمک می‌کند. بهتر است در اجرای این حرکت وزنه‌های متوسط و تکرارهای کنترل‌شده انتخاب شود تا از فشار بیش‌ازحد و اشتباهات حرکتی جلوگیری شود.
لیفت کول اسمیت از جلو
لیفت کول اسمیت از جلو یکی از حرکات کاربردی برای هدف‌گیری عضلات کول (ذوزنقه‌ای) است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. این حرکت به دلیل مسیر ثابت دستگاه، کنترل بهتری روی وزنه ایجاد کرده و اجرای صحیح تکنیک را آسان‌تر می‌کند. در این تمرین، هالتر در جلوی بدن قرار می‌گیرد و با بالا کشیدن شانه‌ها، عضلات کول به‌طور مستقیم تحت فشار قرار می‌گیرند که این موضوع باعث افزایش حجم و قدرت عضله در طول زمان می‌شود.
اجرای لیفت کول اسمیت از جلو برای افرادی که به دنبال تمرین ایمن و مؤثر برای ناحیه بالای پشت هستند بسیار مناسب است. همچنین این تمرین ریسک آسیب‌دیدگی کمر را کاهش داده و به‌دلیل درگیر نکردن بیش‌ازحد عضلات کمکی، تمرکز کامل روی ناحیه هدف ایجاد می‌کند. برای گرفتن نتیجه بهتر، حفظ فرم درست بدن و انجام کنترل‌شده حرکت ضروری است تا فشار مستقیم و کارآمد به عضله وارد شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی ساعد دستگاه به شما پیشنهاد می‌شود.
لیفت کول اسمیت از پشت
لیفت کول اسمیت از پشت یک تمرین برای تقویت عضلات شانه و قسمت بالای پشت است. در این حرکت، میله دستگاه اسمیت از پشت گردن قرار می‌گیرد و ورزشکار میله را به سمت بالا فشار می‌دهد. این حرکت عمدتاً دلتوئید خلفی و عضلات تراپزیوس را هدف قرار می‌دهد. باید از خم شدن به جلو یا عقب جلوگیری کرده و حرکت را به طور کنترل‌شده و آهسته انجام داد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
کول اسمیت ایستاده
کول اسمیت ایستاده یکی از حرکات کلاسیک برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه‌ای) است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. این دستگاه با مسیر حرکتی مشخص، به شما کمک می‌کند حرکت را به شکلی ایمن و کنترل‌شده اجرا کنید. ایستادن در وضعیت صحیح و استفاده از فرم مناسب باعث می‌شود فشار دقیقی به عضلات موردنظر وارد شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری گردد.
در این تمرین، می‌توان وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به حرکات آزاد استفاده کرد، چرا که تعادل به کمک دستگاه حفظ می‌شود. همین موضوع آن را برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب کرده است. کول اسمیت ایستاده باعث افزایش حجم عضله کول، بهبود حالت بدن و کمک به اصلاح افتادگی شانه می‌شود. همچنین به عنوان مکمل خوبی برای حرکات پشت و شانه محسوب می‌شود.
کول دمبل
کول دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بالای کمر و شانه‌ها است. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در دستان خود گرفته و با دستان باز به سمت پایین آویزان کنید. سپس شانه‌ها را به سمت بالا بکشید و در بالاترین نقطه، کمی مکث کنید. پس از آن، به آرامی شانه‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. در این حرکت، باید کمر و بدن ثابت باقی بمانند و فقط شانه‌ها حرکت کنند. کول دمبل به تقویت عضلات بالای پشت و شانه‌ها کمک می‌کند.
برای اجرای کول دمبل، دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را در کنار بدن آویزان کنید. سپس شانه‌ها را به سمت بالا بکشید تا به گوش‌ها نزدیک شوند و در بالاترین نقطه مکث کنید. بعد، شانه‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت باید به طور کنترل شده انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
کول هالتر
کول هالتر یک تمرین قدرتی است که برای تقویت عضلات تراپزیوس و دلتوئیدها انجام می‌شود. در این حرکت، هالتر را با دست‌ها به عرض شانه نگه می‌دارید و شانه‌ها را به سمت بالا می‌کشید. باید از حرکت دادن کمر یا بدن به جلو و عقب جلوگیری کنید و تمرکز فقط بر روی حرکت شانه‌ها باشد. این تمرین به تقویت عضلات بالای پشت و شانه‌ها کمک می‌کند.
جمع بندی
حرکت کول اسمیت (Smith Machine Shrug) یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات کول (تراپز یا ذوزنقه‌ای) به شمار می‌رود. استفاده از دستگاه اسمیت باعث ثبات بیشتر وزنه در مسیر عمودی می‌شود که این امر اجرای تمرین را برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای آسان‌تر و ایمن‌تر می‌کند. این تمرین با تمرکز بر بالا کشیدن شانه‌ها، باعث افزایش حجم و قدرت در عضلات بالای پشت می‌شود و به فرم‌دهی بهتر ناحیه شانه و گردن کمک می‌کند.
با انجام صحیح کول اسمیت می‌توان از آسیب به گردن و کمر جلوگیری کرد و روی دامنه حرکتی مناسب تمرکز داشت. یکی از مزایای مهم این تمرین، قابلیت استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر نسبت به کول با دمبل یا هالتر آزاد است، چراکه تعادل توسط دستگاه کنترل می‌شود. برای اثربخشی بیشتر، باید در بالاترین نقطه انقباض کامل عضلات را حفظ کرد و از حرکات انفجاری یا نوسانی پرهیز نمود تا عضلات هدف به‌خوبی درگیر شوند.
