کرانچ شکم | نحوه انجام + فواید و انواع

حرکت کرانچ شکم یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت و ساخت عضلات شکم است. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات راست شکمی (rectus abdominis) تمرکز دارد و به‌عنوان یکی از تمرینات پایه‌ای در بسیاری از برنامه‌های تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

عضلات مرکزی بدن شامل ماهیچه های مورب در طرفین تنه و همچنین عضلات لگن، کمر و باسن را شامل می گردد. در مجموع، این عضلات با هماهنگی و کمک یکدیگر به تثبیت بدن شما کمک می کنند. در حالی که شکم کرانچ یکی از حرکت های اصلی و محبوب به شمار می آید، ولی مناسب و امن برای اجرا بر روی هر کسی نیست. حرکت کرانچ می تواند فشار زیادی را به کمر و گردن شما وارد کرده و فقط تنها بر روی عضلات شکم شما تاثیر بگذارد، نه سایر عضلات مرکزی بدن.

منبع این مقاله از تحقیقات دکتر مایکل وین  از دانشگاه کالیفرنیا است که تحقیقاتی درباره کرانچ شکم انجام داده است.

کرانچ شکم | چگونه کرانچ بزنیم؟ + فواید و انواع کرانچ شکم

مزایا و معایب حرکت کرانچ شکم

در حالی که حرکت کرانچ شکم فواید زیادی دارد، معایبی را نیز دارد. البته اکثر حرکات ورزشی اگر به درستی انجام شوند اثر بسیار قابل قبول تر و آسیب های بسیار کمتری خواهند داشت. کرانچ شکم نیز از این قاعده مستثنا نیست و مزایا و معایب آن قابل بحث است.

قبل از اجرای این حرکت بهتر است که این عوامل مهم را در نظر بگیرید:

معایب حرکت شکم کرانچ

شناخت معایب و نقاط ضعف حرکت کرانچ شکم می‌تواند به ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام کمک کند تا از انجام نادرست آن جلوگیری کرده و از بروز آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنند. آگاهی از این معایب به افراد این امکان را می‌دهد که با استفاده از تمرینات جایگزین، به تقویت کامل‌تر عضلات مرکزی بدن بپردازند.

• تمرکز بر عضلات محدود: کرانچ شکم فقط عضلات رکتوس ابدومینیس را به طور مستقیم هدف قرار می دهد و عضلات مایل شکم و سایر عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر نمی کند. عضلات مایل شکم نقش مهمی در ثبات و تعادل بدن دارند و نادیده گرفتن آنها می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.

• عدم تحریک عضلات عمقی: کرانچ عضلات عمقی شکم (transverse abdominis) را که نقش مهمی در ثبات ستون فقرات و عملکرد داخلی بدن دارند، به طور موثر فعال نمی کند.

• خم شدن ستون فقرات: خم شدن ستون فقرات در هنگام انجام حرکت کرانچ شکم می تواند فشار بر دیسک های بین مهره ای را افزایش دهد و به خصوص برای افرادی که قبلاً کمردرد دارند یا مستعد آسیب دیدگی کمر هستند، خطرناک باشد.

• افزایش فشار داخل شکم: انقباض عضلات شکم در حین کرانچ می تواند فشار داخل شکم را افزایش دهد که می تواند منجر به درد کمر، به ویژه در افراد دارای مشکلات گوارشی یا فتق شود.

• عدم چربی سوزی موضعی: کرانچ شکم به تنهایی برای از بین بردن چربی های شکم کافی نیست و باید با رژیم غذایی و سایر حرکات ورزشی هوازی و قدرتی برای چربی سوزی کلی بدن همراه شود.

• خطر آسیب دیدگی: انجام نادرست حرکت کرانچ می تواند منجر به درد گردن، کمر و آسیب به عضلات شکم شود.

• خطرناک برای افراد مسن: به طور بالقوه این حرکت برای افراد مسن ایمن نمی باشد. با توجه به خم شدن مورد نیاز برای انجام این تمرین، حرکت شکم کرانچ ممکن است برای افراد مسن تر و علی الخصوص کسانی که آسیب های مربوط به نواحی کمر یا گردن دارند، ایمن نباشد.

پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه

چگونه یک شکم کرانچ اساسی انجام دهیم

برای اجرای کرانچ شکم به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن بر روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و دست ها را روی سینه قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و نفس بکشید (عمل دم انجام دهید). سپس نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را بلند کنید، سپس سر و گردن خود را آرام نگه دارید مجدد نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.

کرانچ استاندارد روی زمین انجام می شود. برای راحتی بیشتر، می توانید آن را روی تشک ورزشی یا یوگا انجام دهید.

نکات ایمنی در اجرای حرکت کرانچ :

1. در هنگام انجام حرکت، عضلات شکم خود را به طور کامل منقبض نگه دارید.
2. از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
3. طی حرکت کرانچ شکم نفس خود را حبس نکنید و به طور طبیعی نفس بکشید.
4. اگر احساس درد در گردن یا کمر خود دارید، حرکت را متوقف کنید.
5. برای افزایش سختی حرکت، می توانید وزنه ای را در دست های خود نگه دارید.

انواع کرانچ شکم

حرکت کرانچ شکم انواع مختلفی مثل کرانچ معکوس، کرانچ قورباغه، کرانچ دوچرخه، سیم کش و … دارد که نحوه انجام ان ها را بررسی کردیم. با استفاده از انواع مختلف کرانچ میتوانید تمرینات موثر تری داشته باشید و علاوه بر آن همه عضلات میان تنه را تقویت کنید.

برخی از بهترین انواع کرانچ شکم

1. کرانچ معکوس

کرانچ معکوس حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس ابدومینیس (عضلات بالایی شکم) و عضلات مایل شکم است. این حرکت فشار کمتری را به کمر وارد می کند و می تواند جایگزینی مناسب برای حرکت کرانچ سنتی باشد.

طریقه انجام حرکت کرانچ معکوس:

به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست های خود را در کنار بدن خود روی زمین بگذارید.

عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید. در این مرحله، نباید کمر خود را قوس دهید.

زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، انگار که در حال انجام حرکت دوچرخه هستید. سعی کنید ران های خود را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید.

به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.

این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

2. کرانچ سیم کش

حرکت کرانچ شکم را افراد مبتدی نیز میتوانند انجام دهند. این حرکت با دستگاه انجام شده و عضلات هدف آن ماهیچه های شکم است.

حرکت کرانچ سیم کش نشسته (Seated Cable Crunch) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکمی است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات مرکزی (معمولاً عضلات شکمی) را تقویت کرده و کمر خود را تقویت کنید. در زیر نحوه انجام این حرکت را توضیح داده‌ام:

طریقه انجام حرکت کرانچ سیم کش:

1. بنشینید: در ابتدا، در یک دستگاه کرانچ سیم کش نشسته قرار بگیرید. دستگاه کرانچ سیم کش باید تنظیم شده باشد تا سیم به ارتفاع سر شما باشد.

2. طناب را بگیرید: طنابی که به دستگاه وصل شده است را بگیرید و آن را در کف دست‌های خود قرار دهید. دست‌هایتان را تا حدی باز کنید که طناب را در دست‌هایتان نگه دارید.

3. نحوه چینش بدن: در این مرحله، پشت خود را به دستگاه و طوری قرار بگیرید ک طناب به آرامی به پشت سرتان برسد. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. در این حالت، باسنتان باید در تماس با پاشنه پاهایتان باشد.

4. انجام حرکت: حالا با آرامی تا جای ممکن جلو خم شوید. این حرکت را با کشیدن کرانچ به سمت سرتان انجام دهید و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. در این حرکت باید عضلات شکمی خود را احساس کنید. به آرامی و بدون تنش اضافی طناب را به انتهای حرکت برگردانید.

5. بازگشت به موقعیت اولیه: به آرامی به حالت نشسته برگشته و طناب را به دستگاه بازگردانید.

6. تکرار: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. توصیه معمولاً به انجام 3 تا 4 ست تکراری با 10 تا 15 تکرار در هر ست است.

نکته: در انجام این تمرین، به اجتناب از استفاده از وزنه‌های سنگین تا زمانی که حرکت را به درستی انجام می‌دهید توجه کنید. همچنین، تمرین را با حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به کمر خود جلوگیری کنید.

3. کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس ابدومینیس (عضلات بالایی شکم) و عضلات مایل شکم است. این حرکت عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می کند و می تواند به سفت شدن و تقویت این عضلات کمک کند.

نحوه انجام کرانچ شکم دوچرخه:

حرکت کرانچ دوچرخه یک نسخه متوسط از کرانچ شکم ساده و اولیه می باشد. این کار عضلات شکم و عضلات مورب شکمی را درگیر می کند.

در ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن بر روی زمین بگذارید،  بازوهایتان را پشت سر بگذارید، آرنج های خود را به سمت بیرون قرار دهید. شکم خود را سفت کرده و زانوهای خود را تا 90 درجه بالا بکشید و سپس قسمت بالاتنه خود را بالا بیاورید. این اولین مرحله برای شروع کار شماست.

بازدم کنید و تنه خود را بچرخانید، آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید. به طور همزمان پای راست خود را صاف کنید. مکث کنید. نفس بکشید و به موقعیت شروع و اولیه بازگردید. بازدم کنید. آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست حرکت دهید و پای چپ خود را دراز کنید. مکث کنید. با این عمل 1 تکرار کامل می شود. برای اینکه از فشار جلوگیری کنید، کمر خود را روی زمین و شانه ها را دور از گوش خود نگه دارید. به یاد داشته باشید به جای گردن یا لگن، از سمت مرکز و عضلات مرکزی و هسته ای بدن خود بچرخید.

4. کرانچ قورباغه

حرکت کرانچ قورباغه ای نوعی حرکت کرانچ است که عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس ابدومینیس (عضلات بالایی شکم) و همچنین عضلات مایل شکم را به طور موثرتر از کرانچ معمولی درگیر می کند. این حرکت به دلیل شباهت پاها به حالت قورباغه هنگام انجام، به این نام معروف شده است.

نحوه انجام کرانچ قورباغه:

حرکت “کرانچ قورباغه‌ای” به این صورت است

1. در حالت درازکش ایستاده و دستانتان را به صورت صاف بالای سرتان دراز کنید.
2. پاهایتان را جفت کنارهم قرار داده و زانوهای خود را خم کنید.
3. پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کنید و با بالا آوردن بالاتنه‌تان، آرنج‌هایتان را به سمت پاهایتان نزدیک کنید.
4. بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

5. کرانچ شکم با توپ

نحوه انجام کرانچ با توپ:

حرکت “کرانچ با جابجایی توپ” به این صورت است

1. در حالت درازکش قرار بگیرید و دستان خود را صاف بالای سرتان قرار دهید، سپس یک توپ یا بالشتک را در دستانتان نگه دارید.
2. پاهایتان را جفت کنار هم قرار داده و زانوهای خود را خم کنید.
3. بالاتنه‌تان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید توپ را وسط پاهایتان قرار دهید.
4. سپس بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
5. در حرکت بعدی، توپ را از وسط پاها برداشته و به حالت اولیه بازگردید.

سخن پایانی:

حرکت کرانچ شکم، حرکتی ساده و در عین حال موثر برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت را می توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام داد. شما می توانید از این حرکت به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود استفاده کنید یا آن را به طور جداگانه انجام دهید.

تعداد ست ها و تکرارهای مناسب برای شما به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. با گذشت زمان، می توانید به تدریج تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید تا چالش بیشتری را برای عضلات خود ایجاد کنید.

حرکت شکم کرانچ حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم و بهبود تناسب اندام کلی شما است. با انجام منظم این حرکت می توانید به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.