کرانچ شکم | نحوه انجام + فواید و انواع

کرانچ شکم یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکمی و افزایش قدرت مرکزی بدن است. این حرکت ساده، بدون نیاز به تجهیزات، در خانه یا باشگاه قابل انجام است. کرانچ شکم به کاهش چربی ناحیه شکم، بهبود فرم بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. انجام منظم آن، عضلات شکم را سفت و خوش‌فرم می‌سازد. برای بهترین نتیجه، کرانچ را با تغذیه سالم و تمرینات هوازی ترکیب کنید.

بر‌ اساس پژوهش “Effects of Abdominal Exercises on Abdominal Fat” توسط Vispute et al. در سال 2011، تمریناتی مانند کرانچ شکم به بهبود فرم عضلات و عملکرد مرکزی بدن کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که با رژیم و ورزش هوازی همراه باشد.

در این مقاله از پارسی پودر، مرجع تخصصی فروش مکمل‌های بدنسازی اصل، به بررسی نحوه انجام حرکت کرانچ شکم، فواید و معایب آن می‌پردازیم

کرانچ شکم

برای انجام کرانچ شکم، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، بدون فشار آوردن به گردن. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را کنترل‌ شده انجام دهید و نفس‌گیری منظم را فراموش نکنید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید.

• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

• دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید (بدون فشار به گردن).

• عضلات شکم را منقبض کرده و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

• تا جایی بالا بیایید که عضلات شکم درگیر شوند.

• به‌ آرامی به وضعیت شروع برگردید.

• حرکت را با کنترل و نفس‌ گیری منظم تکرار کنید.
  
  

یک تحقیق با عنوان “Comparison of abdominal muscle activation during crunch and plank exercises” توسط Ekstrom et al. در سال 2007 منتشر شد. این مطالعه با طراحی الکترومایوگرافی (EMG) روی 20 شرکت‌کننده سالم انجام شد تا فعالیت عضلات شکم در حرکات مختلف مقایسه شود.

نتیجه: در حرکت کرانچ، عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) بیشترین فعالیت را داشت (p < 0.05)، در حالی که پلانک عضلات عمقی‌ تر را بیشتر درگیر می‌کرد. کرانچ برای تقویت مستقیم عضلات جلویی شکم مؤثرتر بود.

کرانچ شکم روی زمین

برای انجام کرانچ شکم روی زمین، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید. با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده و سپس به‌آرامی بازگردید. از فشار آوردن به گردن خودداری کنید. حرکت باید آرام، کنترل‌ شده و با تمرکز روی عضلات شکم انجام شود.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.

2. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

3. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.

4. با منقبض‌ کردن عضلات شکم، سر و شانه‌ها را بالا بیاورید.

5. فقط تا جایی بالا بیایید که عضلات شکم فعال شوند.

6. به‌ آرامی به وضعیت شروع برگردید.

7. حرکت را به‌ صورت کنترل‌ شده و با تنفس منظم تکرار کنید.

در مطالعه‌ای با عنوان “Activation of abdominal muscles during common abdominal exercises” توسط Escamilla et al. (2006)، فعالیت عضلات شکم در حرکاتی مانند کرانچ بررسی شد.

طراحی: مطالعه EMG روی 8 شرکت‌کننده مرد سالم.
نتیجه: کرانچ ساده روی زمین موجب فعال‌سازی بالا در عضله راست شکمی شد (p < 0.05) و نسبت به بسیاری از حرکات مشابه، تأثیر بیشتری در تقویت مستقیم شکم داشت. این تحقیق کرانچ را به‌ عنوان یک تمرین مؤثر و کم‌ ریسک معرفی می‌کند.

فواید کرانچ سیم کش

• تقویت عضله راست شکمی (six-pack)

• بهبود فرم و سفتی ناحیه شکم

• افزایش پایداری و عملکرد عضلات مرکزی

• مناسب برای تمرین در خانه بدون نیاز به تجهیزات

• کمک به کاهش کمر درد از طریق بهبود تعادل عضلانی

کرانچ شکم با وزنه

کرانچ شکم با وزنه یکی از تمرینات پیشرفته برای تقویت و حجم‌ دهی عضلات شکمی است. در این حرکت، با نگه داشتن یک صفحه وزنه روی سینه یا پشت سر، مقاومت تمرین افزایش می‌یابد. این فشار اضافه باعث تحریک بیشتر عضله راست شکمی می‌شود. انجام کنترل‌ شده حرکت، جلوگیری از فشار به گردن و حفظ فرم صحیح، برای مؤثر بودن و جلوگیری از آسیب ضروری است.

1. به پشت روی زمین یا مت دراز بکشید.

2. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

3. یک صفحه وزنه (مثل دیسک ۵ یا ۱۰ کیلوگرمی) را روی سینه یا پشت سر نگه دارید.

4. با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

5. وزنه را ثابت نگه دارید و فقط عضلات شکم را درگیر کنید.

6. به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

7. حرکت را با تعداد کنترل‌ شده و تنفس منظم انجام دهید.

در تحقیق “Influence of load on abdominal muscle activation during crunch exercise” توسط A. Saeterbakken et al. (2016)، تأثیر استفاده از وزنه در تمرین کرانچ بررسی شد.

طراحی: مطالعه EMG روی 16 شرکت‌کننده با تجربه تمرین مقاومتی.
نتیجه: افزودن وزنه به کرانچ باعث افزایش معنی‌دار فعالیت عضله راست شکمی و مایل داخلی شد (p < 0.01). استفاده از بار خارجی در تمرینات شکم، مؤثرتر از حرکات وزن بدن در تقویت و تحریک عضلات شکمی بود.

کرانچ قورباغه

حرکت کرانچ قورباغه ای نوعی حرکت کرانچ است که عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس ابدومینیس (عضلات بالایی شکم) و همچنین عضلات مایل شکم را به طور موثرتر از کرانچ معمولی درگیر می کند. این حرکت به دلیل شباهت پاها به حالت قورباغه هنگام انجام، به این نام معروف شده است.

نحوه انجام کرانچ قورباغه

حرکت “کرانچ قورباغه‌ای” به این صورت است:

1. در حالت درازکش ایستاده و دستانتان را به صورت صاف بالای سرتان دراز کنید.
2. پاهایتان را جفت کنارهم قرار داده و زانوهای خود را خم کنید.
3. پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کنید و با بالا آوردن بالاتنه‌تان، آرنج‌هایتان را به سمت پاهایتان نزدیک کنید.
4. بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

کرانچ شکم سیم کش

کرانچ شکم سیم‌ کش یکی از موثرترین تمرینات تقویت عضلات شکم در باشگاه است. در این حرکت، با استفاده از دستگاه سیم‌کش و طناب، فشار بیشتری به عضلات شکمی وارد می‌شود. این تمرین به‌ویژه برای افزایش حجم و تفکیک عضلات شکم مناسب است. انجام صحیح کرانچ سیم‌کش باعث درگیری عمیق‌تر عضله راست شکمی و نتایج سریع‌تر در فرم‌دهی شکم می‌شود. کنترل حرکت کلید موفقیت است.

1. 1. دستگاه سیم‌کش را تنظیم کنید و طناب را به قرقره بالایی وصل کنید.

   2. زانو بزنید رو به دستگاه، در فاصله‌ای مناسب.

   3. طناب را با هر دو دست از دو طرف گرفته، آن را کنار سر یا پشت گردن نگه دارید.

   4. کمر را کمی خم کنید تا عضلات شکم درگیر شوند.

   5. با انقباض عضلات شکم، بدن را به سمت زمین خم کنید، بدون حرکت دادن بازوها.

   6. تا جایی پایین بیایید که شکم کاملاً منقبض شود.

   7. به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید.

تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. توصیه معمولاً به انجام 3 تا 4 ست تکراری با 10 تا 15 تکرار در هر ست است.

توصیه می‌کنیم در انجام این تمرین از استفاده از وزنه‌های سنگین اجتناب کنید. همچنین، تمرین را با حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به کمر خود جلوگیری کنید.

نحوه انجام کرانچ شکم دوچرخه

برای انجام کرانچ دوچرخه‌ای، ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و پاها را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر بگذارید و شکم را منقبض کنید. زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. با بازدم، تنه را بچرخانید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کرده و پای راست را صاف کنید. سپس حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید. چرخش از مرکز بدن انجام شود، نه گردن یا لگن.

• دراز بکشید: به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید.

• قرارگیری پاها: زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین بگذارید.

• وضعیت دست‌ها: دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را به طرفین باز نگه دارید.

• درگیری شکم: عضلات شکم را منقبض کنید و زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.

• آغاز حرکت:

  • بازدم: بالاتنه را کمی بلند کنید.

  • چرخش: آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید.

  • همزمان: پای راست را صاف کنید.

  • مکث کوتاه: برای درگیری بیشتر عضلات.

• بازگشت: دم بگیرید و به وضعیت اولیه بازگردید.

• حرکت معکوس:

  • بازدم: آرنج چپ را به سمت زانوی راست حرکت دهید.

  • همزمان: پای چپ را صاف کنید.

  • مکث و بازگشت: به وضعیت شروع برگردید.

• تکرار: این چرخه (چپ و راست) یک تکرار کامل است.

• تکنیک صحیح:

  • کمر را روی زمین نگه دارید.

  • شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.

  • چرخش را از مرکز بدن (نه گردن یا لگن) انجام دهید.

مطالعه‌ای در آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه سن‌دیگو (2001) با استفاده از EMG، 13 تمرین شکمی را بررسی کرد. این تحقیق نشان داد که کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Maneuver) بالاترین میانگین فعالیت عضله رکتوس ابدومینیس (248%) و دومین سطح فعالیت در عضلات مایل خارجی (پس از Captain’s Chair) را ایجاد می‌کند.

کرانچ شکم خوابیده

کرانچ شکم خوابیده یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات و در حالت درازکش انجام می‌شود و برای مبتدیان بسیار مناسب است. با بلند کردن سر و شانه‌ها از زمین و درگیر کردن عضلات شکم، می‌توان به فرم‌ دهی و استحکام این ناحیه کمک کرد. انجام آرام و کنترل‌ شده آن برای پیشگیری از آسیب ضروری است.

1. به پشت روی زمین یا مت بخوابید.

2. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

3. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.

4. با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

5. تا حدی بالا بیایید که عضلات شکم درگیر شوند.

6. گردن را در حالت خنثی نگه دارید و فشار وارد نکنید.

7. به‌آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

فواید کرانچ شکم خوابیده:

• مناسب برای مبتدیان و تمرین در خانه

• تقویت مستقیم عضله راست شکمی

• افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن

• کمک به بهبود فرم و سفتی شکم

• بدون نیاز به تجهیزات و فضای خاص

در مطالعه‌ای با عنوان “Surface EMG analysis of abdominal exercises: Implications for rehabilitation and training” توسط Clark et al. (2003)، فعالیت عضلات شکم در حرکاتی مانند کرانچ خوابیده بررسی شد.

طراحی: مطالعه EMG روی 12 شرکت‌کننده سالم.
نتیجه: کرانچ خوابیده یکی از مؤثرترین تمرینات در فعال‌سازی عضله راست شکمی بود (p < 0.05)، با کمترین فشار روی ستون فقرات کمری، که آن را برای توانبخشی و تمرین‌های پایه ایده‌آل می‌سازد.

کرانچ شکم معکوس

کرانچ شکم معکوس تمرینی مؤثر برای درگیر کردن قسمت پایینی عضلات شکم است. در این حرکت، به‌جای بلند کردن بالاتنه، پاها به سمت بالا و داخل جمع می‌شوند. این تمرین فشار بیشتری به عضله راست شکمی وارد کرده و به فرم‌دهی ناحیه تحتانی شکم کمک می‌کند. کرانچ معکوس برای تقویت عضلات مرکزی و کاهش فشار روی گردن، گزینه‌ای عالی و ایمن است.

مراحل انجام کرانچ شکم معکوس 

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.

2. پاها را خم کرده و زانوها را به سمت سینه بیاورید.

3. دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید برای حمایت بیشتر.

4. با انقباض عضلات شکم، باسن را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید.

5. بالاتنه ثابت بماند و فقط پاها حرکت کنند.

6. به‌ آرامی پاها را به وضعیت شروع بازگردانید، بدون افتادن ناگهانی.

7. حرکت را کنترل‌ شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید.

فواید کرانچ شکم معکوس

• درگیری مؤثر قسمت پایینی عضله شکم

• کاهش فشار روی گردن نسبت به کرانچ سنتی

• مناسب برای افرادی با کمردرد خفیف

• تقویت عضلات مرکزی و کنترل لگن

• کمک به سفت شدن ناحیه پایین شکم

در مطالعه‌ای با عنوان “Electromyographic analysis of trunk muscle activity during abdominal exercises” توسط Kahle et al. (1995)، فعالیت عضلات شکم در تمرینات مختلف بررسی شد.

طراحی: بررسی EMG روی چندین حرکت از جمله کرانچ معکوس در گروهی از داوطلبان جوان.
نتیجه: کرانچ معکوس باعث فعال‌سازی بیشتر بخش تحتانی عضله راست شکمی شد (p < 0.01)، در مقایسه با کرانچ سنتی. این تحقیق نشان داد که کرانچ معکوس گزینه‌ای مؤثر برای هدف‌گیری پایین شکم است.

کرانچ شکم قایقی

کرانچ شکم قایقی (Boat Crunch) یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه عضلات مرکزی و پایینی است. در این حرکت، فرد روی زمین نشسته، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین جدا می‌کند، در حالی‌که تنه نیز کمی عقب متمایل است. با منقبض کردن شکم، زانوها و تنه به سمت هم آورده می‌شوند و سپس به حالت اولیه بازمی‌گردند. این تمرین تعادل، ثبات و قدرت مرکز بدن را بهبود می‌دهد.

نحوه انجام کرانچ شکم قایقی

1. بر روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بلند کنید. پاها باید به صورت صاف و در زاویه حدودی 30 درجه از زمین قرار گیرند.

2. دستانتان را به صورت صاف در بالای سر یا در کنار بدن قرار دهید.

3. شکم خود را به خوبی منقبض کنید و روی صاف نگه داشتن کمر خود روی زمین تمرکز کنید.

4. در حالی که با هر بار تکرار شروع به بلند کردن پاهای خود می کنید، بازدم کنید.

5. برای اینکه تمرین آسان تر شود، می توانید دایره هایی را با پاهای خمیده انجام دهید.

6. اگر برعکس، می‌خواهید شدت را افزایش دهید، دایره‌های بزرگ‌تری ایجاد کنید.

معایب حرکت شکم کرانچ

کرانچ شکم تنها عضله رکتوس ابدومینیس را هدف می‌گیرد و عضلات مایل و عمقی شکم را به‌خوبی درگیر نمی‌کند، که می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شود. این حرکت با خم‌کردن ستون فقرات، فشار بر دیسک‌های بین‌مهره‌ای و فشار داخل شکم را افزایش می‌دهد. همچنین، برای چربی‌سوزی شکم کافی نیست و باید با تغذیه و تمرینات مکمل ترکیب شود.

• تمرکز بر عضلات محدود: کرانچ شکم فقط عضلات رکتوس ابدومینیس را به طور مستقیم هدف قرار می دهد و عضلات مایل شکم و سایر عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر نمی کند. عضلات مایل شکم نقش مهمی در ثبات و تعادل بدن دارند و نادیده گرفتن آنها می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.

• عدم تحریک عضلات عمقی: کرانچ عضلات عمقی شکم را که نقش مهمی در ثبات ستون فقرات و عملکرد داخلی بدن دارند، به طور موثر فعال نمی کند.

• خم شدن ستون فقرات: خم شدن ستون فقرات در هنگام انجام حرکت کرانچ شکم می تواند فشار بر دیسک های بین مهره ای را افزایش دهد و به خصوص برای افرادی که قبلاً کمردرد دارند یا مستعد آسیب دیدگی کمر هستند، خطرناک باشد.

• افزایش فشار داخل شکم: انقباض عضلات شکم در حین کرانچ می تواند فشار داخل شکم را افزایش دهد که می تواند منجر به درد کمر، به ویژه در افراد دارای مشکلات گوارشی یا فتق شود.

• عدم چربی سوزی موضعی: کرانچ شکم به تنهایی برای از بین بردن چربی های شکم کافی نیست و باید با رژیم غذایی و سایر حرکات ورزشی هوازی و قدرتی برای چربی سوزی کلی بدن همراه شود.

مقاله Activation of abdominal muscles during various exercises توسط Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM در سال 2000 نشان داد کرانچ سنتی بیشتر عضله رکتوس ابدومینیس را فعال می‌کند، درحالی‌که عضلات مایل خارجی و داخلی نسبتاً کمتر درگیر می‌شوند. این موضوع می‌تواند به ضعف در تعادل و ثبات مرکزی بدن منجر شود.

همچنین مقاله Abdominal exercise and the risk of lumbar spine injury توسط McGill SM در سال 1995 اشاره کرد که حرکات تکراری خم شدن به جلو، مانند کرانچ، می‌توانند فشار فشاری (compressive load) بر دیسک‌های کمری را افزایش دهند و در درازمدت موجب آسیب یا درد مزمن کمر شوند.

پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه

کرانچ شکم | چگونه کرانچ بزنیم؟ + فواید و انواع کرانچ شکم

سخن پایانی

حرکت کرانچ شکم، حرکتی ساده و در عین حال موثر برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت را می توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام داد. شما می توانید از این حرکت به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود استفاده کنید یا آن را به طور جداگانه انجام دهید. تعداد ست ها و تکرارهای مناسب برای شما به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. .

یک مطالعه توسط Antonio C. Moraes و همکاران (2009) با عنوان “EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads” نشان داد که انجام کرانچ شکم با بارهای خارجی مختلف، به‌ویژه با افزایش بار تا 100 درصد یک تکرار بیشینه، موجب افزایش معنی‌دار در فعالیت عضله رکتوس ابدومینیس و عضلات مایل شکم می‌شود.

این تحقیق تأکید می‌کند که افزودن مقاومت می‌تواند تأثیر تمرین را بر عضلات شکمی تقویت کند و برای پیشرفت در قدرت و رشد عضلات مرکزی مفید باشد.

Pedram Malmir

Website |  + postsBio ⮌

پدرام مالمیر هستم عاشق سئو و دیجیتال مارکتینگ . بعضی وقتا مینویسم و عکاسی میکنم .
موسس هلدینگ پارسی 🙂

• Pedram Malmir

  https://parsipowder.com/blog/author/pedram/

  پودر سفیده تخم مرغ چیست و چه فواید و عوارضی دارد؟
• Pedram Malmir

  https://parsipowder.com/blog/author/pedram/

  ورزش در دوران بارداری – بهترین ورزش ها و اصول آن
• Pedram Malmir

  https://parsipowder.com/blog/author/pedram/

  دفع کراتین چگونه انجام میشود؟ علائم پایین بودن کراتین + عوارض
• Pedram Malmir

  https://parsipowder.com/blog/author/pedram/

  مصرف پروتئین چه فواید و عوارضی دارد؟