کالری چیست؟ | 4 نقش کالری + روش محاسبه

کالری چیست؟ کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است که بدن از غذاها دریافت می‌کند یا مصرف می‌کند. هر ماده غذایی با سوختن در بدن انرژی تولید می‌کند که این انرژی برای انجام فعالیت‌های روزمره، عملکرد اندام‌ها و حفظ سلامت ضروری است. مواد غذایی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها مقادیر متفاوتی کالری دارند. مصرف مناسب کالری بر اساس نیاز بدن، به حفظ وزن سالم و جلوگیری از مشکلات مرتبط با اضافه‌وزن یا کمبود آن کمک می‌کند.

طبق تحقیقات هال و همکاران. (2016) منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، دریافت انرژی از غذاها و نوشیدنی ها باید با دریافت بدن (یعنی میزان انرژی مصرف شده در طول فعالیت بدنی و متابولیسم پایه) متعادل شود تا وزن بدن حفظ شود. در صورتی که میزان کالری مصرفی بیشتر از نیاز بدن باشد، انرژی اضافی به‌صورت چربی ذخیره می‌شود و منجر به افزایش وزن می‌گردد. برعکس، اگر کالری مصرفی کمتر از نیاز بدن باشد، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی استفاده می‌کند که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

ادامه مقاله کالری چیست؟  درباره کالری و منبع و روش محاسبه آن میپردازیم.

برای مشاهده قیمت و خرید کرم کنجد نیری کلیک کنید

کالری چیست؟

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است که بدن برای انجام فعالیت‌های حیاتی مانند تنفس، حرکت و عملکرد اندام‌ها از آن استفاده می‌کند. انرژی موردنیاز بدن از مواد مغذی موجود در غذاها تأمین می‌شود که شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها است. هر ماده غذایی میزان متفاوتی از کالری تولید می‌کند: کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها 4 کالری در هر گرم، چربی‌ها 9 کالری و الکل 7 کالری. میزان کالری مصرفی و دریافتی بر تعادل انرژی و وزن بدن تأثیر دارد. مصرف متعادل کالری باعث حفظ وزن ایده‌آل و جلوگیری از بیماری‌ها می‌شود. آگاهی از میزان کالری موجود در غذاها و تنظیم برنامه غذایی متناسب با نیاز بدن، کلید دستیابی به سلامت و انرژی پایدار است.

بیشتر بخوانید: از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد؟

کالری انرژی‌ای است که بدن از مواد غذایی به دست می‌آورد و برای انجام تمامی فعالیت‌ها از جمله فعالیت‌های داخلی مانند تپش قلب، هضم غذا و فعالیت‌های بیرونی مانند حرکت و ورزش استفاده می‌کند. هر ماده مغذی میزان متفاوتی انرژی تولید می‌کند. در زندگی روزمره، “کیلوکالری” (kcal) که معادل 1000 کالری است، برای نشان دادن انرژی مواد غذایی استفاده می‌شود.

کالری منبع اصلی انرژی برای بدن است که تمام فعالیت‌های حیاتی و روزمره را ممکن می‌سازد. بدن از کالری برای عملکرد اندام‌های حیاتی مانند قلب، ریه‌ها و مغز استفاده می‌کند و حتی در حالت استراحت نیز انرژی موردنیاز خود را از کالری تأمین می‌کند. فعالیت‌های فیزیکی مانند راه رفتن، ورزش کردن یا انجام کارهای روزانه نیز به کالری نیاز دارند. علاوه بر این، کالری برای رشد، ترمیم بافت‌ها و حفظ دمای بدن ضروری است.

کالری چیست به زبان ساده

منابع کالری

منابع کالری شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و الکل هستند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و در غذاهایی مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و میوه‌ها یافت می‌شوند؛ هر گرم کربوهیدرات 4 کالری فراهم می‌کند. پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری‌اند و در موادی مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات وجود دارند؛ هر گرم پروتئین نیز 4 کالری تأمین می‌کند. چربی‌ها انرژی متراکم‌تری ارائه می‌دهند و در روغن‌ها، آجیل‌ها، آووکادو و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند؛ هر گرم چربی 9 کالری دارد. الکل نیز کالری تولید می‌کند (7 کالری در هر گرم) اما ارزش غذایی ندارد. برای حفظ وزن و سلامت، انتخاب منابع سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری اهمیت دارد.

نیاز روزانه به کالری تحت تأثیر عواملی مانند سن، جنسیت، فعالیت بدنی و شرایط بدنی قرار دارد. افراد جوان‌تر به دلیل نیاز به رشد بیشتر، کالری بیشتری نیاز دارند. مردان به طور متوسط به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند و افراد فعال‌تر نیز به انرژی بیشتری نیاز دارند. همچنین، بیماری‌ها یا وضعیت‌های خاص می‌توانند نیاز به کالری را تغییر دهند، به طوری که شرایط خاص ممکن است نیاز به انرژی اضافی یا کاهش یافته ایجاد کند.

بیشتر بخوانید: غذا‌های پر کالری برای بدنسازی

نقش کالری در بدن

کالری انرژی لازم برای عملکرد بدن را تأمین می‌کند و تمامی فعالیت‌های حیاتی و روزمره را ممکن می‌سازد. از فعالیت‌های داخلی مانند تنفس و عملکرد قلب گرفته تا فعالیت‌های بیرونی مانند ورزش، همه به کالری وابسته‌اند. بدن از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها کالری دریافت می‌کند. تعادل در مصرف و مصرف کالری برای حفظ وزن، رشد و ترمیم بافت‌ها، و پیشگیری از بیماری‌ها حیاتی است.

• تأمین انرژی برای عملکرد حیاتی:

  بدن حتی در حالت استراحت، انرژی لازم برای عملکرد قلب، ریه‌ها و مغز را از کالری تأمین می‌کند. این انرژی پایه، متابولیسم پایه نام دارد و برای حفظ حیات ضروری است.

• حمایت از فعالیت‌های فیزیکی:

  فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، ورزش و کار به کالری نیاز دارند. بدن انرژی موردنیاز را از ذخایر خود تأمین می‌کند یا با مصرف مواد غذایی تأمین می‌کند.

• رشد و ترمیم بافت‌ها:

  کالری برای رشد در کودکان و ترمیم بافت‌ها در بزرگسالان ضروری است. پروتئین‌ها و چربی‌های سالم در این فرآیند نقش اساسی دارند.

• تعادل کالری و مدیریت وزن:

  مصرف متعادل کالری به حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کند. دریافت بیش از حد کالری باعث افزایش وزن و ذخیره چربی می‌شود، در حالی که کمبود آن به کاهش وزن منجر می‌شود.

رژیم کالری چیست؟

رژیم کالری برنامه‌ای غذایی است که میزان کالری دریافتی روزانه را برای دستیابی به هدفی خاص مانند کاهش، حفظ یا افزایش وزن تنظیم می‌کند. این رژیم بر کنترل مقدار انرژی دریافتی از مواد غذایی تمرکز دارد و به افراد کمک می‌کند تعادل انرژی بدن را مدیریت کنند.

برای کاهش وزن، رژیم کالری شامل کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی است تا بدن از ذخایر چربی استفاده کند. به طور معمول، ایجاد کسری کالری 500 تا 1000 کالری در روز منجر به کاهش نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته می‌شود.

در رژیم کالری، کیفیت مواد غذایی نیز اهمیت دارد. مصرف غذاهای کم‌چرب، سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های سالم توصیه می‌شود. از سوی دیگر، غذاهای پرچرب و پرشکر باید محدود شوند.

1. تعریف رژیم کالری

رژیم کالری برنامه‌ای است که میزان کالری دریافتی روزانه را برای دستیابی به اهداف مختلف مانند کاهش یا افزایش وزن تنظیم می‌کند.

2. کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به میزان مصرف بدن وارد بدن کرد. این کسری کالری باعث می‌شود بدن از ذخایر چربی خود برای تأمین انرژی استفاده کند.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی کنسانتره هیلمار روی عکس کلیک کنید

3. افزایش وزن

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه که بدن نیاز دارد مصرف شود تا بدن انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره کند.

4. حفظ وزن

برای حفظ وزن، میزان کالری دریافتی باید برابر با کالری مصرفی بدن باشد. در این حالت، بدن انرژی اضافی ذخیره نمی‌کند و وزن ثابت باقی می‌ماند.

5. کیفیت غذا

میزان کالری در کنار کیفیت مواد غذایی اهمیت دارد. باید از غذاهای سالم و متنوع مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم استفاده کرد.

6. نقش ورزش

فعالیت بدنی نیز در رژیم کالری اهمیت دارد. ورزش باعث افزایش کالری سوزی و کمک به رسیدن به اهداف رژیمی می‌شود.

انسان ها حداقل به چه مقدار کالری نیاز دارند؟

مقدار حداقل کالری موردنیاز انسان به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به طور کلی، این میزان برای تأمین انرژی موردنیاز عملکردهای حیاتی بدن، یعنی متابولیسم پایه (BMR)، تعیین می‌شود.

برای زنان بالغ، حداقل کالری موردنیاز حدود 1200 کالری در روز و برای مردان بالغ حدود 1500 کالری است. این مقدار تنها برای حفظ عملکرد اندام‌های حیاتی مانند قلب، ریه‌ها و مغز کفایت می‌کند و فعالیت‌های بدنی را شامل نمی‌شود.

افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند یا نیازهای خاصی مانند رشد در نوجوانی یا بارداری دارند، به کالری بیشتری نیازمندند. رژیم‌هایی که کالری دریافتی را به زیر این مقادیر کاهش می‌دهند ممکن است باعث کاهش متابولیسم و آسیب به سلامت شوند. مشورت با متخصص تغذیه برای تعیین مقدار مناسب کالری بسیار مهم است.

آیا کاهش کالری برای کاهش وزن کافی است؟

کاهش کالری برای کاهش وزن مؤثر است، اما تنها عامل کافی نیست. کاهش کالری به معنی مصرف کمتر انرژی از غذا و نوشیدنی‌ها نسبت به میزان مصرف بدن است که منجر به ایجاد کسری کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. با این حال، برای کاهش وزن سالم و پایدار، ضروری است که رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید که شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد.

علاوه بر کاهش کالری، فعالیت بدنی منظم نیز نقش حیاتی در کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی دارد. ورزش باعث افزایش مصرف کالری، حفظ توده عضلانی و بهبود متابولیسم می‌شود.

بیشتر بخوانید: غذا‌های کم کالری با فیبر بالا

در نهایت، برای موفقیت در کاهش وزن، ترکیبی از کاهش کالری، تغذیه سالم و فعالیت بدنی ضروری است. مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک برای برنامه‌ریزی صحیح کاهش وزن توصیه می‌شود.

چگونه کالری مصرفی مورد نیاز بدنمان را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه کالری مصرفی مورد نیاز بدن، ابتدا باید میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید. BMR نشان‌دهنده مقدار کالری است که بدن در حالت استراحت برای انجام فعالیت‌های حیاتی مانند ضربان قلب، تنفس و عملکرد اندام‌ها نیاز دارد. برای محاسبه BMR، می‌توانید از فرمول هریس-بندیکت استفاده کنید که برای مردان عبارت است از: 66.5 + (13.75 × وزن به کیلوگرم) + (5 × قد به سانتیمتر) – (6.75 × سن به سال) و برای زنان: 655 + (9.56 × وزن به کیلوگرم) + (1.85 × قد به سانتیمتر) – (4.68 × سن به سال). پس از محاسبه BMR، باید میزان فعالیت فیزیکی خود را در نظر بگیرید.

برای این کار از یک ضریب فعالیت استفاده می‌شود که بسته به سطح فعالیت شما، به BMR افزوده می‌شود. ضرایب فعالیت عبارتند از: بی‌تحرک (BMR × 1.2)، فعالیت کم (BMR × 1.375)، فعالیت متوسط (BMR × 1.55)، فعالیت زیاد (BMR × 1.725) و فعالیت بسیار زیاد (BMR × 1.9). پس از تعیین کالری کل مصرفی روزانه (TDEE)، می‌توانید میزان کالری خود را برای حفظ وزن فعلی یا برای کاهش/افزایش وزن تنظیم کنید. برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید و برای افزایش وزن باید کالری بیشتری مصرف کنید.

۱۰۰ کیلو کالری چند کالری است

کالری چاق میکند یا چربی؟

کالری به خودی خود چاق نمی‌کند؛ این مقدار انرژی است که بدن برای انجام فعالیت‌های مختلف و حفظ عملکردهای حیاتی نیاز دارد. اما مصرف بیش از حد کالری و ناتوانی در سوزاندن آن‌ها منجر به ذخیره انرژی اضافی به صورت چربی می‌شود. در حقیقت، زمانی که کالری دریافتی از آنچه که بدن مصرف می‌کند بیشتر باشد، بدن آن‌ها را به صورت چربی ذخیره می‌کند.

چربی به‌طور مستقیم با افزایش وزن مرتبط است، زیرا زمانی که بدن انرژی اضافی دریافت می‌کند، این انرژی به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود. اگر کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن باشد و فعالیت بدنی کافی برای سوزاندن این کالری‌ها وجود نداشته باشد، این کالری‌های اضافی به شکل چربی در نواحی مختلف بدن انباشته می‌شوند.

بیشتر بخوانید: کالری برای ثابت ماندن وزن

از سوی دیگر، اگر مصرف کالری کمتر از نیاز بدن باشد، بدن از ذخایر چربی خود برای تأمین انرژی استفاده می‌کند و کاهش وزن اتفاق می‌افتد. بنابراین، نه کالری به تنهایی، بلکه عدم تعادل بین کالری مصرفی و کالری سوزانده شده است که می‌تواند منجر به چاقی یا کاهش وزن شود.

جمع بندی

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است که بدن از غذاها برای انجام فعالیت‌های حیاتی و روزمره استفاده می‌کند. این انرژی از مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تأمین می‌شود. مصرف متعادل کالری برای حفظ سلامت و وزن ایده‌آل ضروری است؛ زیرا دریافت کالری بیش از نیاز بدن منجر به ذخیره آن به صورت چربی و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.

رژیم کالری به تنظیم میزان کالری دریافتی برای دستیابی به اهداف مختلف مانند کاهش، افزایش یا حفظ وزن کمک می‌کند. برای محاسبه کالری مورد نیاز، ابتدا باید میزان متابولیسم پایه (BMR) و سپس میزان فعالیت بدنی را در نظر گرفت. در نهایت، عدم تعادل بین کالری مصرفی و سوزانده‌شده می‌تواند منجر به چاقی یا کاهش وزن شود.

منابع

limarp.com