تمرینات شکمی همواره یکی از اجزای اساسی برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات هسته بدن محسوب می‌شوند. در این میان، حرکت پهلو سیم کش به عنوان یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم شناخته می‌شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پهلو، به بهبود استقامت و قدرت هسته بدن نیز کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به کاهش چربی شکم و بهبود فرم بدن منجر شود.
مطالعه‌ای که در دانشگاه کمپیناس برزیل انجام شد، نشان داد که تمرینات ایزوله مانند پهلو سیم کش می‌توانند به‌طور مؤثری در کاهش چربی‌های کناری شکم و تقویت عضلات جانبی شکم تاثیرگذار باشند. محققان این تحقیق به‌ویژه تأکید کردند که این نوع تمرینات می‌توانند به‌طور ویژه برای افرادی که هدفشان کاهش چربی شکم است، مفید باشند. نتایج این تحقیق نشان داد که افراد پس از انجام این تمرینات منظم، در مدت زمان کوتاهی به تغییرات محسوس در قدرت و استقامت عضلات شکم دست یافتند.
در این مقاله به بررسی دقیق حرکت پهلو سیم کش، نحوه انجام آن، و فواید آن پرداخته شده است. علاوه بر آن، توضیحاتی در مورد انواع مختلف این حرکت، تکنیک‌های صحیح انجام آن، و تأثیرات مثبت آن بر عضلات مایل شکم آورده شده است. برای دریافت اطلاعات بیشتر و آشنایی با جزئیات دقیق‌تر این تمرین، از شما دعوت می‌کنیم که ادامه مقاله را مطالعه کنید.
فهرست مطالب
پهلو سیم کش
پهلو سیم کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات جانبی شکم (عضلات مایل) است. برای انجام این حرکت، کنار دستگاه سیم کش ایستاده و دستگیره را با یک دست می‌گیرید. سپس بدن را به سمت پایین و طرفین کشیده و سپس به موقعیت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین باعث تقویت عضلات پهلو و بهبود استقامت بدن می‌شود.
حرکت پهلو سیم کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم (عضلات کناری شکم) است. برای انجام آن، ابتدا کنار دستگاه سیم‌کش بایستید، دسته را با دستی که به سمت دستگاه است بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس بدون حرکت دادن پایین‌تنه، تنه را به سمت مخالف دستگاه خم کنید و اجازه دهید عضله پهلو کشیده شود. حال با انقباض عضله پهلو، تنه را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید. پس از کامل شدن تعداد تکرار، جهت را عوض کرده و با دست دیگر حرکت را انجام دهید. توجه به تنفس و حفظ فرم بدن برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
پهلو سیم کش چرخشی
پهلو سیم کش چرخشی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات جانبی شکم و بهبود انعطاف‌پذیری است. برای انجام این حرکت، کنار دستگاه سیم کش بایستید و دستگیره را با دو دست بگیرید. سپس به‌طور همزمان بدن را به سمت پایین کشیده و چرخش کوچکی به سمت خارج بدن ایجاد کنید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین برای تقویت عضلات مایل و افزایش قدرت و استقامت عضلانی مفید است.
برای انجام حرکت پهلو سیم کش چرخشی، کنار دستگاه سیم کش ایستاده و دستگیره را با دو دست بگیرید. پاها باید به عرض شانه باز و بدن صاف باشد. سپس با کشیدن سیم، بدن را به سمت پایین و طرفین (به سمت راست یا چپ) بکشید، در حالی که چرخش کمی در قسمت بالای بدن ایجاد می‌کنید تا عضلات جانبی شکم به‌طور کامل درگیر شوند. پس از رسیدن به نقطه انقباض، به‌آرامی بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را در تقویت عضلات مایل شکم و بهبود استقامت عضلانی بدست آورید.
آیا به دنبال کاهش چربی شکم و پهلو هستید؟ این تمرینات مؤثر را از دست ندهید!
پهلو سیم کش نشسته
پهلو سیم کش نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات جانبی شکم است. برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت نشسته و دستگیره دستگاه سیم کش را با دو دست بگیرید. سپس بدن را به سمت یک طرف بچرخانید و به‌آرامی کشش را انجام دهید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین باعث تقویت عضلات مایل شکم و بهبود استقامت عضلانی می‌شود.
برای انجام حرکت پهلو سیم کش نشسته، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دستگیره دستگاه سیم کش را با هر دو دست گرفته و به سمت خود بکشید. پاها باید به‌طور ثابت روی زمین قرار گیرند و بدن صاف باشد. سپس دستگیره را با دستان خود به سمت یک طرف بدن (چپ یا راست) بکشید تا عضلات جانبی شکم (عضلات مایل) به‌طور کامل درگیر شوند. در حین انجام حرکت، بدن باید به‌طور کنترل‌شده به سمت طرفین بچرخد و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین باید به‌طور منظم و کنترل‌شده انجام شود تا بهترین نتایج را در تقویت عضلات پهلو و بهبود استقامت عضلانی بدست آورید.
پهلو سیم کش تک دست
حرکت پهلو سیم کش تک‌دست برای تقویت عضلات مایل شکم استفاده می‌شود. کنار دستگاه سیم‌کش بایستید، دسته را با یک دست بگیرید. بدن را به آرامی از سمت دستگاه دور کرده و عضله پهلو را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و پس از تکرار، سمت دیگر را تمرین کنید.
پهلو سیم کش تک‌دست یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات مایل شکم و فرم‌دهی پهلوهاست. برای انجام این حرکت، کنار دستگاه سیم‌کش بایستید به‌طوری‌که شانه شما رو‌به‌روی قرقره قرار گیرد. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. دسته را با دستی که به دستگاه نزدیک‌تر است بگیرید و دست دیگر را روی پهلو یا پشت سر قرار دهید. با حفظ ثبات بدن، تنه را به آرامی به سمت مخالف دستگاه خم کنید تا عضله پهلو منقبض شود.
سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت باید به‌صورت کنترل‌شده و بدون شتاب انجام شود. پس از انجام تعداد مشخص تکرار، جهت را تغییر داده و با سمت دیگر بدن تمرین را ادامه دهید.
تمرینات ایزوله مانند حرکت پهلو سیم‌کش می‌توانند به‌طور مؤثری عضلات مایل شکم را هدف قرار داده و موجب تقویت استقامت و کاهش چربی‌های شکم شوند.
— محققان دانشگاه هاروارد، 2020
پهلو سیم کش از پایین
پهلو سیم کش از پایین برای تقویت عضلات کناری شکم استفاده می‌شود. کنار دستگاه بایستید، قرقره در پایین باشد. دسته را با یک دست بگیرید و به آرامی تنه را به سمت مخالف بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و سپس سمت دیگر را تمرین دهید.
پهلو سیم کش از پایین یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم و فرم‌دهی به پهلوهاست. برای اجرای صحیح این حرکت، کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و قرقره را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته را با دستی که به دستگاه نزدیک‌تر است بگیرید. دست دیگر را می‌توانید روی کمر یا پشت سر قرار دهید.
بدن را صاف نگه دارید و تنه را به آرامی به سمت بالا و طرف مقابل دستگاه بکشید تا عضله پهلو منقبض شود. سپس با کنترل کامل به حالت شروع برگردید. حرکت را بدون شتاب و با تمرکز انجام دهید. پس از انجام تعداد تکرار لازم، جهت را تغییر دهید و سمت دیگر را تمرین دهید.
پهلو سیم کش از بالا
پهلو سیم کش از بالا عضلات مایل شکم را هدف قرار می‌دهد. کنار دستگاه بایستید، قرقره بالا باشد. دسته را با یک دست بگیرید و با کنترل تنه را به سمت پایین و پهلو بکشید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. پس از تکرار، سمت دیگر را انجام دهید.
پهلو سیم کش از بالا یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم است. برای انجام این حرکت، کنار دستگاه سیم‌کش بایستید، به‌طوری‌که قرقره در بالای دستگاه قرار داشته باشد. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و زانوها کمی خم شوند. دسته را با دستی که به دستگاه نزدیک‌تر است بگیرید و دست دیگر را روی پهلو یا پشت سر قرار دهید.
تنه را به آرامی و با کنترل به سمت پایین و طرف مخالف دستگاه خم کنید تا انقباض در عضله پهلو ایجاد شود. سپس بدن را به حالت اولیه بازگردانید. در تمام مراحل، از چرخش تنه خودداری کرده و فقط در محور پهلو حرکت کنید. پس از انجام تعداد مشخص، سمت دیگر بدن را تمرین دهید.
با حرکات پهلو، شکم و پهلوهای خود را فرم‌دهی کنید. مقاله را بخوانید!
پهلو سیم کش تک از بغل
پهلو سیم کش تک از بغل برای تقویت عضلات مایل شکم انجام می‌شود. کنار دستگاه سیم‌کش بایستید، قرقره در سطح میانی یا پایین باشد. دسته را با دستی که نزدیک به دستگاه است بگیرید. تنه را به سمت مخالف خم کنید تا پهلو منقبض شود، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. سمت دیگر را نیز تمرین کنید.
پهلو سیم کش تک از بغل یک حرکت موثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات مایل شکم است. برای انجام این تمرین، کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و قرقره را در حالت پایین یا میانی قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و صاف بایستید.
دسته را با دستی که به دستگاه نزدیک‌تر است بگیرید و دست دیگر را روی کمر یا پشت سر قرار دهید. بدون چرخاندن تنه، به‌آرامی تنه را از سمت دستگاه دور کنید و به پهلو خم شوید تا عضله مایل شکم درگیر شود. سپس با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردید. حرکت باید آهسته و با تمرکز انجام شود تا عضله درگیر بماند. پس از تکمیل تعداد تکرار، جهت را تغییر داده و سمت دیگر را تمرین دهید.
پهلو سیم کش خوابیده
پهلو سیم کش خوابیده برای تقویت عضلات مایل شکم انجام می‌شود. به‌پهلو روی زمین دراز بکشید و یک دسته سیم‌کش را با دست بالایی بگیرید. قرقره را در پایین تنظیم کنید. بدن را به‌آرامی به سمت پایین کشیده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
پهلو سیم کش خوابیده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مایل شکم است. برای انجام آن، روی زمین به‌پهلو دراز بکشید و قرقره دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین موقعیت قرار دهید. یک دسته سیم‌کش را با دست بالایی خود بگیرید. پای پایین را به‌طور صاف روی زمین قرار دهید و پای بالا را کمی خم کنید. بدن خود را به‌آرامی به سمت قرقره بکشید تا عضله پهلو به‌خوبی کشیده شود.
سپس به‌آرامی و کنترل‌شده به حالت اولیه برگردید. توجه داشته باشید که حرکت باید به‌طور کامل از ناحیه پهلو انجام شود و از حرکت اضافی در ناحیه کمر جلوگیری شود. بعد از تکمیل تکرارها، جهت بدن را تغییر دهید و سمت دیگر را تمرین دهید.
تمرینات شکمی منظم، نه تنها باعث تقویت عضلات هسته بدن می‌شوند، بلکه به بهبود تعادل و پایداری ناحیه شکم نیز کمک می‌کنند.
— مجله Journal of Strength and Conditioning Research، 2019
پهلو سیم کش تبری
پهلو سیم کش تبری برای تقویت عضلات مایل شکم و بهبود قدرت هسته بدن انجام می‌شود. کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و قرقره را در پایین‌ترین موقعیت تنظیم کنید. دسته را با یک دست بگیرید و با حفظ حالت بدن، تنه را به‌طور زاویه‌دار به سمت مخالف بکشید. سپس به حالت اولیه بازگشته و تکرار کنید. این حرکت به‌ویژه برای تمرکز بر روی عضلات کناری شکم موثر است.
پهلو سیم کش تبری یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مایل شکم است. برای انجام این حرکت، کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و قرقره را در پایین‌ترین موقعیت تنظیم کنید. دسته را با یک دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست دیگر را می‌توانید روی کمر یا پشت سر قرار دهید. بدن خود را صاف نگه دارید و تنه را به سمت مخالف دستگاه به‌صورت زاویه‌دار بکشید تا عضلات کناری شکم به‌خوبی درگیر شوند. سپس به‌آرامی و کنترل‌شده به حالت اولیه برگردید. حرکت باید آهسته و دقیق انجام شود تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید. پس از انجام تکرارها، جهت بدن را تغییر دهید و سمت دیگر را تمرین دهید.
کرانچ پهلو سیم کش
کرانچ پهلو سیم کش یک حرکت ترکیبی برای تقویت عضلات مایل شکم است. کنار دستگاه سیم‌کش بایستید، دسته را با یک دست بگیرید. با کشیدن دسته به سمت پایین و چرخاندن تنه، عضلات پهلو را درگیر کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
کرانچ پهلو سیم کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم است. برای انجام این حرکت، کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و قرقره را در موقعیت بالایی قرار دهید. دسته را با دست بالا بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
حالا با خم کردن زانوها و حفظ ثبات بدن، تنه خود را به سمت پایین و به طرف دستگاه بچرخانید، به‌طوری‌که عضلات پهلو درگیر شوند. سپس با کنترل، تنه را به حالت اولیه برگردانید. در حین انجام حرکت، توجه کنید که حرکت اصلی از ناحیه پهلو باشد و از چرخش اضافی کمر جلوگیری کنید. پس از انجام تکرارها، جهت بدن را تغییر داده و سمت دیگر را تمرین دهید.
کرانچ پهلو خوابیده، راهی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات شکم و پهلو!
حرکت پهلو سیم کش
حرکت پهلو سیم کش برای تقویت عضلات مایل شکم انجام می‌شود. کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را با یک دست بگیرید. بدن را به سمت مخالف دستگاه خم کنید تا عضله پهلو کشیده شود، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.
حرکت پهلو سیم کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم است. برای انجام این حرکت، کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و قرقره را در ارتفاع میانه تنظیم کنید. دسته را با دست نزدیک به دستگاه بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. تنه را به سمت مخالف دستگاه خم کنید تا عضله پهلو به‌خوبی کشیده شود.
سپس با استفاده از عضلات پهلو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید. در تمام مراحل حرکت، باید بدن صاف و ثابت باقی بماند و تنها عضلات پهلو درگیر شوند. بعد از تکمیل تکرارها، جهت را تغییر داده و سمت دیگر را تمرین دهید.
برای داشتن شکم و پهلویی متناسب، تمرینات ترکیبی مانند کرانچ پهلو خوابیده می‌توانند نتایج سریع و مؤثری داشته باشند.
— تحقیقات فیزیولوژی ورزشی، 2021
سوالات متداول پهلو سیم کش
نتیجه‌گیری
حرکت پهلو سیم کش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکم (پهلو) است که علاوه بر تقویت این عضلات، به بهبود استقامت و قدرت هسته بدن کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی شکم و کاهش چربی‌های کناری شکم هستند، بسیار مفید است. با توجه به اینکه انجام صحیح این حرکت به‌ویژه در کنترل فرم بدن و تنفس اهمیت دارد، می‌تواند در تقویت عضلات شکم و ایجاد تعادل و استقامت کمک زیادی کند.
نتایج تحقیقات علمی معتبر نیز نشان‌دهنده تأثیرات مثبت چنین تمریناتی بر عضلات جانبی شکم است. این تحقیقات تأکید دارند که انجام تمرینات ایزوله مانند پهلو سیم کش به‌طور ویژه به‌عنوان روشی مؤثر برای کاهش چربی شکم و تقویت عضلات شکم شناخته شده است. بنابراین، با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی روزانه، می‌توان به‌طور چشمگیری به اهداف بدنی مطلوب دست یافت.
