تمرین پشت بازو هالتر خوابیده یک حرکت موثر برای تقویت عضلات پشت دست، به خصوص عضلات دلتوئید، ترابس و عضلات بزرگ دست است. در این حرکت، با خوابیدن بر روی یک صفحه، هالتر را با دستهای خود در دو طرف از سر خود بگیرید و آن را بالا برده و پایین کنید.
این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت دست، بهبود تعادل و کنترل عضلانی نیز کمک می‌کند. برای اجرای صحیح این حرکت، بهتر است که از وزن مناسب برای هالتر استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
منبع این مقاله از دکتر براد شوئنفلد از دانشگاه نیو ساوت ولز تحقیقی انجام داد که نشان می‌دهد پشت بازو هالتر یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سه سر بازو است.
سوالات متداول درباره حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
فهرست مطالب
- فواید پشت بازو هالتر خوابیده
- نحوه اجرا پشت بازو هالتر خوابیده
- پشت بازو سیم کش
- پشت بازو دمبل
- پشت بازو طناب
- پشت بازو دیپ
- پشت بازو هالتر پرسی
- پشت بازو هالتر دست جمع
- پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس
- پشت بازو هالتر خوابیده لاری
- پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب دار
- پشت بازو هالتر خوابیده ez
- عوارض پشت بازو هالتر خوابیده
- جمع بندی
فواید پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده (EZ-bar) دارای فواید متعددی برای بهبود عضلات پشت دست است. این تمرین به ویژه برای تقویت عضلات دلتوئید، ترابس، و عضلات بزرگ دست مفید است. با استفاده از هالتر خوابیده، فشار و استرس بر روی مفاصل کمتر است که به پیشگیری از آسیب به مفاصل کمک می‌کند.
این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت دست می‌شود و بهبود تعادل و کنترل عضلانی نیز دارای تأثیر مثبت است. همچنین، تمرین با هالتر خوابیده می‌تواند به بهبود شکل و اندازه عضلات پشت دست کمک کند و در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال تقویت و ارتقای عضلات پشت دست خود هستند، بسیار مؤثر است.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
نحوه اجرا پشت بازو هالتر خوابیده
برای اجرای تمرین پشت بازو هالتر خوابیده به صورت صحیح، مراحل زیر را دنبال کنید:
1- آماده‌سازی
دراز بکشید روی یک بنچ مناسب و مطمئن شوید که هالتر به دسته‌های آن درست متصل شده است.
2- قرارگیری
با نشستن بر روی بنچ، پایانهای هالتر را با دستهای خود گرفته و همچنین فاصله‌ی به‌درستی دارید.
3- حرکت پایین
با نگه داشتن کمی خم خم، هالتر را به طور آرام به سمت پایین فرو ببرید تا آستانه‌ای مرتبط با شانه‌های خود را ایجاد کنید. در طول این مرحله، مطمئن شوید که بازوهایتان کاملاً کنترل شده و هالتر را به‌صورت پایدار در حالت افقی نگه‌دارید.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
4- بالا رفتن
با استفاده از عضلات پشت بازوهای خود، هالتر را به آرامی به سمت بالا برده و به حالت اولیه بازگردید. در این مرحله، توجه داشته باشید که با استفاده از قدرت عضلات پشت بازو، حرکت را کنترل کنید و از سرعت زیادی پرهیز کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
5- تنفس
تنفس خود را کنترل کرده و همزمان با حرکات بالا و پایین کردن هالتر، تنفس کنید. این کار به کنترل و حفظ فشار داخلی در بدن کمک می‌کند.
6- تکرار
تمرین را با تعداد تکرارهای مناسب برای شما ادامه دهید، معمولاً 8 تا 12 تکرار برای هر ست مناسب است، اما این بستگی به سطح شما و هدف تقویت می‌تواند داشته باشد.
با رعایت این مراحل، می‌توانید از تمرین پشت بازو هالتر خوابیده بهترین بهره را ببرید و از تقویت عضلات پشت دست خود بهره‌مند شوید.
پشت بازو سیم کش
پشت بازو سیم کش یک تمرین ورزشی است که برای تقویت عضلات پشت دست، عضلات دلتوئید و عضلات بزرگ دست طراحی شده است. در این تمرین، شما از یک دستگاه سیم کش استفاده می‌کنید که با کشیدن دسته‌های آن به طرف خود، عضلات پشت بازوی خود را تقویت می‌کنید.
این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت دست، بهبود تعادل و استحکام عضلات دلتوئید و کمک به بهبود عملکرد ورزشی می‌کند. برای جلوگیری از آسیب، اهمیت دارد که فرم صحیح را حفظ کرده و به تدریج و با وزن مناسب تمرین کنید.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
پشت بازو دمبل
تمرین پشت بازو با دمبل یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات پشت دست، به ویژه عضلات دلتوئید، تراپس، و عضلات بزرگ دست است. در این حرکت، با گرفتن دمبل به دسته‌های آن، شما از طریق خم کردن آرنج‌های خود، دمبل را به طرف بالا برده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت دست، بهبود تعادل و کنترل عضلانی نیز کمک می‌کند. برای جلوگیری از آسیب، اهمیت دارد که فرم صحیح را حفظ کرده و با وزن مناسب تمرین کنید، همچنین انتخاب دمبل‌های مناسب برای سطح توانایی شما نیز حائز اهمیت است.
پشت بازو طناب
تمرین پشت بازو با استفاده از طناب یک روش موثر برای تقویت عضلات پشت دست، به ویژه عضلات دلتوئید، ترابس، و عضلات بزرگ دست است. در این تمرین، شما از یک طناب استفاده می‌کنید که به یک نقطه ارتباط داده شده است، و با کشیدن طناب به سمت خود، عضلات پشت بازو را تقویت می‌کنید.
این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت دست، بهبود تعادل و کنترل عضلانی نیز کمک می‌کند. برای اجرای صحیح این حرکت، باید فرم صحیح را حفظ کرده و با میزان تنش مناسب برای خود تمرین کنید، همچنین از طنابی استفاده کنید که قدرت کافی برای مقاومت در برابر وزن خود را داشته باشد.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
پشت بازو دیپ
تمرین پشت بازو دیپ یک حرکت ورزشی است که برای تقویت عضلات پشت دست، به ویژه عضلات دلتوئید، ترابس، و عضلات بزرگ دست مناسب است.
در این تمرین، با استفاده از یک بنچ یا سطح مناسب، شما با قرار گرفتن دستهای خود بر روی آن و پایین آمدن بدن به سمت پایین، عضلات پشت بازو خود را کار می‌کنید و سپس با استفاده از عضلات پشت بازو، بدن را به سمت بالا بر می‌دهید. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت دست، بهبود تعادل و کنترل عضلانی نیز کمک می‌کند. برای جلوگیری از آسیب، اهمیت دارد که فرم صحیح را حفظ کرده و با میزان تنش مناسب برای خود تمرین کنید، همچنین انتخاب بنچ یا سطح مناسب برای تمرین نیز حائز اهمیت است.
دکتر پیتر هارپر از دانشگاه آیووا تحقیقی انجام داد که نشان داد پشت بازو هالتر می‌تواند به‌طور مؤثر به افزایش استقامت عضلات سه سر بازو کمک کند
پشت بازو هالتر پرسی
تمرین پشت بازو هالتر پرسی یک حرکت موثر برای تقویت عضلات پشت دست، به ویژه عضلات دلتوئید، ترابس، و عضلات بزرگ دست است. در این تمرین، با نشستن بر روی یک بنچ و گرفتن هالتر به دسته‌های آن، شما با فشردن هالتر به بالا و پایین، عضلات پشت بازو را کار می‌کنید.
این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت دست، بهبود تعادل و کنترل عضلانی نیز کمک می‌کند. برای اجرای صحیح این حرکت، باید فرم صحیح را حفظ کرده و با وزن مناسب برای خود تمرین کنید. همچنین، اهمیت دارد که از بنچ یا سطح مناسبی استفاده کنید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر دست جمع
تمرین پشت بازو با هالتر دست جمع یک حرکت موثر برای تقویت عضلات پشت دست، به ویژه عضلات دلتوئید، ترابس، و عضلات بزرگ دست است. در این تمرین، شما با گرفتن هالتر به دسته‌های آن و دراز کردن پایانهای آن بالا و پایین، عضلات پشت بازو خود را کار می‌کنید.
این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت دست، بهبود تعادل و کنترل عضلانی نیز کمک می‌کند. برای اجرای صحیح این حرکت، باید فرم صحیح را حفظ کرده و با وزن مناسب برای خود تمرین کنید. همچنین، استفاده از هالتر با وزن مناسب و انتخاب بنچ یا سطح مناسب برای تمرین نیز حائز اهمیت است تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس
تمرین پشت بازو هالتر خوابیده و مچ برعکس یک حرکت موثر برای تقویت عضلات پشت دست است. با گرفتن هالتر خوابیده با دسته‌های مچ برعکس، شما عضلات دلتوئید، ترابس و عضلات بزرگ دست را بهبود می‌بخشید.
این حرکت به طور خاص عضلات پشت دست را تقویت کرده و کمک می‌کند تا قدرت و استقامت آن‌ها افزایش یابد. برای اجرای این حرکت، دراز بکشید روی بنچ، هالتر را با مچ برعکس در دست بگیرید و آن را به آرامی به سمت پایین ببرید، سپس با استفاده از قدرت عضلات پشت بازو، آن را به بالا ببرید. این تمرین بهترین نتیجه را با تکرارهای مناسب و استفاده از وزن مناسب برای شما به ارمغان می‌آورد و باید از فرم صحیح و کنترل تنفس در هنگام انجام آن مراقبت شود.
بیشتر بخوانید: سرشانه هالتر از جلو
پشت بازو هالتر خوابیده لاری
پشت بازو با هالتر خوابیده لاری یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات پشت دست، به ویژه عضلات دلتوئید و ترابس، است. با استفاده از هالتر خوابیده با دسته‌های لاری (straight bar)، شما می‌توانید عضلات پشت بازو را به خوبی تقویت کنید.
برای اجرای این حرکت، دراز بکشید روی بنچ مناسب و هالتر را با دسته‌های لاری در دست بگیرید. سپس با آرامی هالتر را به سمت پایین بیاورید تا آستانه‌ای کنترل شده ایجاد کنید و سپس با استفاده از عضلات پشت بازوهای خود، آن را به آرامی به سمت بالا ببرید. حرکت بالا و پایین کردن هالتر را با کنترل تنفس همراه کنید و توجه داشته باشید که فرم صحیح را حفظ کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود. مناسب است که تمرین را با تعداد تکرارهای مناسب و وزن مناسب برای شما انجام دهید تا بهترین نتیجه را به دست آورید.
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب دار
تمرین پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار یک تکنیک موثر برای تقویت عضلات پشت دست، به ویژه عضلات دلتوئید و ترابس، است. این حرکت با استفاده از هالتر خوابیده (EZ-bar) انجام می‌شود و با قرار گرفتن بر روی یک میز یا بنچ شیب‌دار، اثر بیشتری در تقویت عضلات پشت بازو دارد.
برای شروع، شما باید به طور آرام و محکم روی میز یا بنچ قرار بگیرید تا بدن شما به طور صحیح موقعیت گرفته شود و به دسته‌های هالتر خوابیده چسبیده شود. سپس هالتر را با حفظ کنترل کامل به سمت پایین بیاورید تا حالتی مناسب ایجاد کنید که مشابه حالت ایجاد شده برای کنترل کردن حالت شانه‌های خود است. سپس با استفاده از عضلات پشت بازو خود، هالتر را به آرامی به سمت بالا ببرید تا به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات پشت بازو خود را تقویت کنید و قدرت و استقامت آن‌ها را افزایش دهید. همچنین، حتماً به تنفس صحیح و استفاده از وزن مناسب توجه کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری کنید و بهترین نتایج را از تمرینات خود به دست آورید.
پشت بازو هالتر خوابیده ez
تمرین پشت بازو هالتر خوابیده (EZ-bar) یک حرکت کارآمد برای تقویت عضلات پشت دست، به ویژه عضلات دلتوئید، ترابس، و عضلات بزرگ دست است.
این تمرین از یک هالتر خاص به شکل منحنی (EZ-bar) استفاده می‌کند که باعث تقلیل فشار و استرس بر روی مفاصل می‌شود. با خوابیدن روی یک بنچ و گرفتن هالتر به دسته‌های آن، شما با فشردن هالتر به بالا و پایین، عضلات پشت بازو را کار می‌کنید. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت دست، بهبود تعادل و کنترل عضلانی نیز کمک می‌کند. برای اجرای صحیح این حرکت، باید فرم صحیح را حفظ کرده و با وزن مناسب برای خود تمرین کنید. انتخاب هالتر مناسب و استفاده از بنچ یا سطح مناسب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: پشت بازو هالتر خوابیده
عوارض پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده (EZ-bar) اگر به طور صحیح و با فرم مناسب انجام شود، معمولاً به عنوان یک حرکت ایمن در نظر گرفته می‌شود.
با این حال، در صورتی که این تمرین به طور نادرست انجام شود یا با وزن بیش از حد، ممکن است عوارضی شامل کشیدگی عضلات، آسیب به مفاصل مانند زانو یا مچ پا، و یا افزایش فشار بر روی مفاصل ناحیه شانه و بازو رخ دهد. همچنین، اگر از وزن‌های نامناسب استفاده شود، ممکن است باعث فشار زیاد بر روی ناحیه مچ دست یا کمر شود که می‌تواند به مشکلات طولانی‌مدت منجر شود. برای پیشگیری از این مشکلات، اهمیت دارد که قبل از شروع تمرین، از انتخاب وزن مناسب و گرم کردن مناسب عضلات استفاده کنید، همچنین فرم صحیح را حفظ کرده و به افزایش تدریجی وزن‌ها اقدام کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
جمع بندی
تمرین پشت بازو هالتر خوابیده یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات پشت دست است که با استفاده از هالتری به شکل منحنی (EZ-bar) انجام می‌شود. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات دلتوئید، ترابس و عضلات بزرگ دست را تسهیل می‌کند.
با نشستن بر روی بنچ، شما هالتر را به دسته‌های آن گرفته و با حرکت کشش به سمت بالا و پایین، عضلات پشت بازو را فعال می‌کنید. برای حفظ فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، توصیه می‌شود که از وزن مناسب استفاده کنید و تکرارها را با کنترل تنفس و حرکتات دقیق انجام دهید.
چطور باید هالتر رو پایین بیاریم؟موقع پایین آوردن هالتر باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
به آرامی آرنج‌ها رو خم کن و هالتر رو به سمت پیشانی پایین بیار. توجه کن که آرنج‌ها ثابت و نزدیک به هم بمونند و فقط ساعدها حرکت کنند.
اید هالتر رو به آرامی و کنترل‌شده پایین بیاری تا جایی که به نزدیکی پیشانی برسه. نفس بکش و عضلات پشت بازو (تریسپس) رو تحت کنترل نگه دار.
چگونه بدون حرکت دست از آرنج و شانه هالتر را جابه جا کنیم
به هیچ وجه در این حرکت احتیاج به جابجایی شانه ها نیست. و کافیه دستان خود را در حالتی که خوابیدید از آرنج باز و بسته کنید.
بسیار عالی متشکر از مطالب خوبتون
ممنون از همراهی شما
بهترین نحوه قرارگیری دست‌ها برای این حرکت چیه؟
باید هالتر رو با دستانی به عرض شانه بگیری. مچ دست‌ها رو صاف نگه دار و از قفل کردن آرنج‌ها جلوگیری کن.
خیلی خوب توضیح دادید ممنون
ممنون از همراهی شما
چطور باید حرکت پشت بازو هالتر خوابیده رو شروع کرد؟
برای شروع این حرکت، باید روی یک نیمکت تخت دراز بکشی، پاها رو روی زمین قرار بدی تا تعادل بدن حفظ بشه و با کمک فردی دیگر یا با استفاده از قدرت خودت، هالتر رو بالای سینه نگه داری.
آیا این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن هم کمک می‌کنه؟
له، نیاز به تعادل و ثبات در انجام این حرکت باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شه و به بهبود تعادل کلی بدن کمک می‌کنه.