پشت بازو سیم کش ایستاده یکی از حرکات محبوب و مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است که در برنامه‌های تمرینی بسیاری از بدنسازان جای دارد. این تمرین به‌ویژه برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو بسیار مؤثر است و به‌طور خاص در شکل‌دهی و تقویت سر بلند عضله تری‌سپس کاربرد دارد.
فهرست مطالب
پشت بازو سیم کش ایستاده
پشت بازو سیم کش ایستاده یک تمرین قدرتی برای تقویت عضله پشت بازو (تری‌سپس) است. در این حرکت، با ایستادن مقابل دستگاه سیم‌کش و گرفتن دسته (طنابی یا صاف)، آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و دسته را از جلوی صورت به سمت پایین فشار می‌دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. تمرکز حرکت بر افزایش قدرت و حجم پشت بازو است.
پشت بازو سیم کش ایستاده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) است که در باشگاه با دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود.
نحوه انجام
برای انجام این حرکت، روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند. دسته‌ی صاف یا طنابی را با هر دو دست گرفته و آرنج‌ها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید.
سپس دسته را با تمرکز بر عضله پشت بازو به سمت پایین فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند، سپس کنترل‌شده به حالت اولیه بازگردید. در تمام طول حرکت، بدن را صاف نگه دارید و از تاب‌دادن استفاده نکنید. این تمرین باعث افزایش قدرت، حجم و تفکیک عضلات پشت بازو می‌شود و برای فرم‌دهی بازو بسیار مؤثر است، به‌ویژه اگر با تکنیک درست و وزنه مناسب انجام شود.
تمرین پشت بازو سیم کش ایستاده باعث فعال‌سازی بالا در سر بلند عضله سه‌سر بازویی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که انجام کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل این تمرین می‌تواند به بهبود قدرت و فرم عضلات پشت بازو بدون فشار زیاد بر مفصل آرنج منجر شود.
پشت بازو دمبل
پشت بازو دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است که می‌توان آن را به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. در این حرکت، دمبل را با هر دو دست پشت سر گرفته، سپس با کشیدن دست‌ها به سمت بالا، بازو را صاف می‌کنید. این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم عضله پشت بازو می‌شود.
نحوه انجام
برای اجرای صحیح این حرکت، ابتدا دمبل را با هر دو دست از قسمت بالایی (قسمت داخلی صفحه‌ها) گرفته و پشت سر نگه دارید. آرنج‌ها باید رو به جلو و نزدیک به گوش‌ها باشند.
سپس با تمرکز بر عضله پشت بازو، دمبل را به‌آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند، و دوباره به حالت اولیه برگردید. در این تمرین، تثبیت آرنج‌ها و جلوگیری از حرکات اضافی بسیار مهم است.
این حرکت باعث افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی به عضله پشت بازو می‌شود.
پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس
پشت بازو سیم کش ایستاده تمرینی مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است. در این حرکت با ایستادن مقابل دستگاه سیم‌کش و گرفتن دسته (صاف یا طنابی)، دسته را به سمت پایین فشار می‌دهید و آرنج‌ها را ثابت نگه می‌دارید. این تمرین باعث افزایش قدرت، حجم و تفکیک عضله پشت بازو می‌شود.
پشت بازو سیم کش ایستاده یکی از حرکات مؤثر و محبوب برای هدف قرار دادن عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) است که بیشتر در برنامه تمرینی بدنسازان دیده می‌شود.
این تمرین به‌کمک دستگاه سیم‌کش و دسته‌ی صاف یا طنابی انجام می‌شود.
نحوه انجام
برای شروع، روبه‌روی دستگاه بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم، و شکم سفت باشد. دسته را با هر دو دست گرفته، آرنج‌ها را به بدن چسبانده و ثابت نگه دارید.
سپس با کنترل کامل، دسته را به سمت پایین فشار دهید تا بازو کاملاً کشیده شود، و بعد آرام به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توان با شدت و تکرار مختلف بسته به هدف تمرین (حجم یا کات) اجرا کرد. انجام صحیح آن نقش کلیدی در فرم‌دهی بازو و پیشگیری از آسیب دارد.
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده، یا اسکال‌کراشر، تمرینی مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است. در این حرکت به پشت روی نیمکت دراز کشیده، هالتر را با دست‌های باز به اندازه عرض شانه گرفته و از بالای سینه به سمت پیشانی پایین می‌آورید. این تمرین حجم‌دهی و قدرت عضله پشت بازو را افزایش می‌دهد.
پشت بازو هالتر خوابیده، که با نام اسکال‌کراشر (Skull Crusher) نیز شناخته می‌شود، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و حجم‌دهی عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) است.
نحوه انجام
برای اجرای این حرکت، روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با دو دست، به اندازه عرض شانه، بالای سینه نگه دارید.
سپس بدون حرکت دادن بازوها، فقط با خم‌کردن آرنج‌ها، هالتر را به‌آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. حفظ ثبات آرنج‌ها در طول تمرین بسیار مهم است، زیرا تمرکز حرکت را روی تری‌سپس نگه می‌دارد.
این تمرین به دلیل دامنه حرکتی مناسب و فشار متمرکز، برای افزایش قدرت، تفکیک و فرم‌دهی عضله پشت بازو بسیار مؤثر و مورد علاقه بدنسازان حرفه‌ای است.
پشت بازو سیم‌کش، کلید تقویت عضلات! مقاله ما را بخوانید.
پشت بازو دیپ
پشت بازو دیپ یک تمرین وزن بدن مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است. این حرکت معمولاً با استفاده از نیمکت یا پارالل انجام می‌شود. فرد با تکیه دادن دست‌ها روی سطح پشت خود و خم‌کردن آرنج‌ها، بدن را پایین می‌آورد و سپس بالا می‌کشد. این تمرین در افزایش قدرت و فرم‌دهی بازو بسیار مؤثر است.
پشت بازو دیپ یکی از تمرینات کلاسیک و مؤثر وزن بدن برای تقویت عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) است که به‌راحتی قابل اجراست و نیازی به تجهیزات حرفه‌ای ندارد. این حرکت را می‌توان روی نیمکت، صندلی یا میله‌های پارالل انجام داد.
نحوه انجام
برای اجرای صحیح، دست‌ها را روی لبه نیمکت قرار داده، پاها را جلو دراز کنید و بدن را با خم کردن آرنج‌ها به آرامی پایین بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، سپس با فشار عضله پشت بازو بدن را بالا بکشید. در طول حرکت، تنه را صاف و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
این تمرین علاوه‌بر افزایش قدرت، به فرم‌دهی بازو کمک می‌کند و در برنامه تمرینی بدنسازان و فیتنس‌کارها جایگاه ویژه‌ای دارد.
پشت بازو دمبل ایستاده
پشت بازو دمبل ایستاده تمرینی مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است. در این حرکت، دمبل را با هر دو دست پشت سر گرفته و با کشیدن دست‌ها به سمت بالا، بازو را صاف می‌کنید. این تمرین باعث افزایش قدرت، حجم و فرم‌دهی عضله پشت بازو می‌شود و به سادگی در خانه یا باشگاه قابل اجراست.
پشت بازو دمبل ایستاده یکی از تمرینات ساده اما مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) است که می‌توان آن را در خانه یا باشگاه انجام داد.
نحوه انجام
برای اجرای این حرکت، به حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و کمر صاف باشد. دمبل را با هر دو دست از قسمت بالایی گرفته و پشت سر نگه دارید، به‌طوری‌که آرنج‌ها نزدیک گوش‌ها باشند.
سپس با تمرکز بر عضله پشت بازو، دست‌ها را به سمت بالا صاف کرده و دوباره به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. مهم است که در طول حرکت، آرنج‌ها ثابت و بدون باز شدن به اطراف باقی بمانند.
این تمرین به افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی عضله پشت بازو کمک کرده و برای زیبایی و تناسب اندام بالاتنه بسیار مؤثر است.
پشت بازو دمبل نشسته
پشت بازو دمبل ایستاده تمرینی مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است که با یک دمبل و ایستادن در حالت پایدار انجام می‌شود. دمبل را با دو دست پشت سر گرفته، آرنج‌ها را ثابت نگه می‌دارید و وزنه را به سمت بالا فشار می‌دهید. این حرکت به افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی عضله پشت بازو کمک می‌کند.
پشت بازو دمبل ایستاده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی عضله سه‌سر بازویی (تری‌سپس) است که به‌راحتی با یک دمبل قابل اجراست.
نحوه انجام
در این حرکت، صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و کمر صاف باشد. دمبل را با هر دو دست از قسمت بالایی گرفته و پشت سر نگه دارید. آرنج‌ها باید نزدیک به گوش‌ها و ثابت باشند. سپس با تمرکز روی عضله پشت بازو، دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند و مجدداً به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. در طول حرکت از تاب‌دادن بدن خودداری کنید و فقط مفصل آرنج را درگیر نمایید.
این تمرین باعث تقویت قدرت عضله پشت بازو، افزایش ضخامت و بهبود فرم آن می‌شود و در برنامه‌های تمرینی بدنسازی، فیتنس و تناسب اندام بسیار کاربردی است.
پشت بازو سیم کش پشت سر
پشت بازو سیم کش پشت سر تمرینی مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است که با استفاده از کابل و طناب انجام می‌شود. در این حرکت، فرد رو به دستگاه می‌ایستد، طناب را گرفته و از پشت سر به سمت بالا فشار می‌دهد. این تمرین باعث افزایش کشش عضله و بهبود حجم و قدرت پشت بازو می‌شود.
پشت بازو سیم کش پشت سر یکی از تمرینات مؤثر و محبوب برای هدف قرار دادن عضله سه‌سر بازویی، به‌ویژه سر بلند این عضله است. این حرکت با استفاده از دستگاه سیم‌کش و معمولاً با دسته طنابی انجام می‌شود.
پشت بازو طناب، بهترین روش برای فرم‌دهی عضلات! مقاله ما را مطالعه کنید.
نحوه انجام
برای اجرای صحیح، روبه‌روی دستگاه بایستید یا زانو بزنید، طناب را از بالای قرقره گرفته و آن را پشت سر خود ببرید، به‌گونه‌ای که آرنج‌ها در راستای گوش‌ها قرار گیرند. با حفظ ثبات آرنج‌ها، طناب را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. سپس با کنترل کامل، به موقعیت اولیه بازگردید. در این تمرین، دامنه حرکتی کامل و کشش مناسب باعث درگیری عمیق‌تر عضله تری‌سپس می‌شود.
این حرکت برای افزایش قدرت، حجم و تفکیک عضله پشت بازو بسیار مؤثر است و در برنامه بدنسازی حرفه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارد.
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است. در این حرکت، با ایستادن مقابل دستگاه و گرفتن طناب با دو دست، آن را از جلوی صورت به سمت پایین می‌کشید.
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است.
نحوه انجام
برای اجرای این حرکت، ابتدا جلوی دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید و طناب را با هر دو دست بگیرید، به‌طوری‌که کف دستان به سمت هم باشد. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.
آرنج‌ها را به بدن بچسبانید و بدون حرکت دادن شانه‌ها، طناب را به سمت پایین بکشید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. در پایین‌ترین نقطه، چند لحظه مکث کرده و سپس به‌آرامی طناب را به موقعیت شروع بازگردانید. تمرکز بر کنترل حرکت و حفظ ثبات آرنج اهمیت زیادی دارد.این تمرین باعث تفکیک بهتر عضلات پشت بازو می‌شود و در صورت اجرای صحیح، فشار زیادی به آرنج وارد نمی‌کند.
اجرای ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود.
پشت بازو سیم کش ایستاده به انگلیسی
Standing Rope Tricep Pushdown یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضله پشت بازو است. در این تمرین با استفاده از دستگاه سیم‌کش و طناب، می‌توان عضلات سه‌سر بازویی را به‌صورت ایزوله تمرین داد. اجرای صحیح این حرکت باعث افزایش حجم و فرم‌دهی بهتر به پشت بازو می‌شود.
پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست
پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست حرکتی ایزوله برای تقویت عضله پشت بازو به‌صورت یک‌طرفه است. این تمرین به اصلاح عدم تقارن عضلات کمک می‌کند. در اجرای آن، کنار دستگاه بایستید، دسته را با یک دست بگیرید، آرنج را ثابت نگه دارید و به‌آرامی دست را به سمت پایین فشار دهید تا پشت بازو درگیر شود.
پشت بازو سیم کش ایستاده تک‌دست یکی از تمرینات مؤثر برای تفکیک و تقویت سر خارجی عضله پشت بازو است
نحوه انجام
در این حرکت، ورزشکار با ایستادن روبه‌روی دستگاه سیم‌کش و گرفتن دسته‌ی کابل با یک دست، اجرای حرکت را با تمرکز کامل آغاز می‌کند.
هنگام اجرای صحیح، آرنج کنار بدن ثابت می‌ماند و فقط ساعد حرکت می‌کند. پایین آوردن کابل باید با کنترل و انقباض عضله انجام شود و بازگشت به نقطه شروع نیز با دقت صورت گیرد تا فشار مداوم روی عضله حفظ شود.
این تمرین را می‌توان در برنامه‌های تفکیکی یا پایان جلسه تمرینی پشت بازو گنجاند.
تعداد تکرار بین ۱۰ تا ۱۵ و ست‌ها بین ۳ تا ۴ ست توصیه می‌شود. این حرکت برای بهبود تقارن عضلات، اصلاح ضعف‌های یک‌طرفه، و افزایش حجم پشت بازو کاربرد دارد.
پلاور سیم‌کش، تمرینی عالی برای پشت بازو! برای یادگیری بیشتر، مقاله ما را بخوانید.
سوالات متداول پشت بازو سیم کش ایستاده
نتیجه گیری
پشت بازو سیم کش ایستاده یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضله سه‌سر بازویی است که با تمرکز بر تکنیک صحیح و دامنه حرکتی کامل، به افزایش قدرت و حجم عضله پشت بازو کمک می‌کند. این تمرین با کمک دستگاه سیم‌کش و دسته طنابی یا صاف انجام می‌شود و فشار زیادی به مفصل آرنج وارد نمی‌کند، در حالی که تاثیر زیادی بر تقویت عضلات دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که این تمرین به‌ویژه در تقویت سر بلند عضله سه‌سر بازویی و بهبود تقارن عضلات پشت بازو بسیار مؤثر است. اجرای کنترل‌شده این تمرین می‌تواند به‌طور چشمگیری به فرم‌دهی و تفکیک عضلات کمک کند.
در نهایت، پشت بازو سیم کش ایستاده به‌عنوان یک تمرین کلیدی در برنامه‌های بدنسازی، برای افزایش زیبایی و تقویت عضلات پشت بازو ضروری است. با اجرای صحیح و مداوم این حرکت، می‌توان به نتایج قابل توجهی در تقویت بازوها دست یافت.
