پشت بازو دیپ | تقویت عضلات تریسپس براشیالیس

تمرین پشت بازو دیپ یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به خصوص عضله تریسپس براشیالیس، است. این تمرین معمولاً با استفاده از دستگاه ایستاده یا با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود.

در این حرکت، شما با قرار گرفتن در مقابل دستگاه یا صندلی، بازوهای خود را به عقب و بالا برمی‌دارید تا عضلات پشت بازو تمرین شوند. این تمرین به خوبی به تقویت و شکل دهی عضلات تریسپس براشیالیس کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره شما در کارهایی مانند پرتاب و جلوگیری از آسیب دیدگی در مفاصل بازو کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، از وزن مناسبی استفاده کنید و حرکات را با فرم صحیح و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب دیدگی‌های ممکن جلوگیری کنید و به بهترین شکل از تمرینات استفاده کنید.

منبع این مقاله برگرفته شده از تحقیقات دکتر جیمز لئونارد تحقیقات زیادی در مورد اثرات تمرینات مقاومتی بر قدرت و استقامت عضلات انجام داده است.

سوالات متداول درباره پشت بازو دیپ

فواید پشت بازو دیپ

تمرین پشت بازو دیپ یکی از تمرینات مفید برای بهبود قدرت و انعطاف عضلات پشت بازو، به خصوص عضلات تریسپس براشیالیس، است. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت بازو می‌شود که در نتیجه به تناسب اندام و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند.

همچنین، انجام این تمرین بهبود قدرت عملکردی را در فعالیت‌های روزمره مانند کشیدن و جابجایی اشیاء و تحمل وزن بر روی بازوها فراهم می‌کند. علاوه بر این، استفاده از دستگاه‌های مخصوص یا وزن بدن در این تمرین، می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و کاهش خستگی در طول زمان کمک کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود که این تمرین را به صورت منظم و با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری شود و به بهترین نحو از فواید آن بهره‌مند شوید.

عوارض پشت بازو دیپ

مانند هر تمرین فیزیکی دیگری، انجام تمرین پشت بازو دیپ نیز ممکن است با عوارضی همراه باشد. برخی از این عوارض شامل آسیب‌دیدگی مفاصل و بافت‌های نرم ناشی از استفاده نادرست از دستگاه یا وزن بیش از حد، می‌باشد.

همچنین، انجام این تمرین بدون راهنمایی صحیح ممکن است منجر به آسیب‌های عضلانی یا مفصلی شود. بهتر است پیش از شروع به این تمرین، از یک مربی حرفه‌ای راهنمایی بگیرید تا بهترین فرم تمرین را بیاموزید و از ابتدا به تدریج و با وزن مناسب شروع کنید تا از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری کنید. همچنین، استفاده از گرماکن و انجام گرم‌کردن مناسب می‌تواند به کاهش این عوارض کمک کند.

بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟

نحوه اجرا پشت بازو دیپ

برای اجرای تمرین پشت بازو دیپ به صورت صحیح و موثر، مراحل زیر را دنبال کنید:

1- آماده‌سازی

قرار گرفتن در مقابل دستگاه یا صندلی مناسب با پشت و رو به جلو، و داشتن دسته‌ها با وضعیتی است که آرنج شما به سمت بالا و عقب نگردد.

2- شروع حرکت

با استفاده از عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس، آرنج خود را به آرامی و کنترل شده به عقب و بالا ببرید، تا زمانی که سر و عضلات بالایی بازو در بالای حد زاویه شروع به کمرنگ شود.

3- بازگشت به حالت اولیه

با آرامی ، بازوی خود را به مرحله اولیه برگردانید. در طول این مرحله ، تأکید بیشتر بر انجام حرکات به درستی است تا به نتایج مطلوب برسید.

4- تنفس

در حین انجام حرکات، نفس کشیدن به طور آرام و متمرکز را به یاد داشته باشید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

پشت بازو طناب

با تمرین پشت بازو با طناب می‌توانید عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس را تقویت کنید. برای انجام این تمرین، از یک طناب میان‌سایز استفاده کنید که به دستگاه چسبیده است. شروع کنید با قرار گرفتن در مقابل دستگاه، طناب را با دسته‌هایی که به دوش شما چسبیده‌اند بگیرید.

سپس با کنترل حرکت، آرنج خود را به عقب ببرید و تا زمانی که عضلات بالایی بازو شما کمرنگ شود برای انجام تمرین ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

پشت بازو دمبل

تمرین پشت بازو با دمبل یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضله تریسپس براشیالیس، است. برای انجام این تمرین، از یک دمبل استفاده کنید که در دست راست یا چپ خود نگه دارید.

قرار گرفتن در مقابل یک صندلی یا بنچ، با زانوهای خم شده و پشتی صاف، دمبل را به اندازه‌ای بگیرید که بازوتان کاملاً کشیده باشد. با حرکات بالا و پایین کردن دمبل، آرنج خود را به آرامی به عقب و بالا ببرید تا تمرین را انجام دهید. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت بازو و بهبود قدرت آنها می‌شود، همچنین می‌تواند به شکل دهی بهتر این ناحیه از بدن کمک کند. بهتر است پیش از انجام هر تمرین ورزشی، از راهنمایی یک مربی ورزشی استفاده کنید تا از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی اطمینان حاصل کنید.

پشت بازو طناب

تمرین پشت بازو با طناب یک روش موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضله تریسپس براشیالیس، می‌باشد. برای انجام این تمرین، شما به یک دستگاه طنابی متصل به دمبل یا ماشین ورزشی نیاز دارید. شروع کنید با انجام مقابله با دستگاه و نگه داشتن طناب با دست شما.

با بالا بردن و پایین آوردن طناب ، آرنج خود را به آرامی به عقب و بالا ببرید تا عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس را تقویت کنید. این تمرین کمک می‌کند تا قدرت عضلات پشت بازو، استقامت عضلانی و بهبود کلیت عملکرد فیزیکی شما افزایش یابد. حتماً از وزن مناسب و فرم صحیح در اجرای این تمرین استفاده کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

پشت بازو سیم کش

تمرین پشت بازو با استفاده از سیم کش یک روش موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضله تریسپس براشیالیس، است. برای انجام این تمرین، شما به یک دستگاه سیم کش نیاز دارید که به دیوار یا دستگاه ورزشی متصل است.

شروع کنید با قرار گرفتن در مقابل دستگاه و گرفتن سیم کش با دسته‌هایی که به دوش شما متصل است. سپس با کشیدن سیم به سمت زیر، آرنج خود را به آرامی به عقب و بالا ببرید تا عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس را تقویت کنید. این تمرین کمک می‌کند تا قدرت و انعطاف عضلات پشت بازو افزایش یابد و به بهبود شکل ظاهری این ناحیه از بدن کمک کند. حتماً فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب را رعایت کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

پشت بازو دمبل نشسته

تمرین پشت بازو با دمبل در حالت نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضله تریسپس براشیالیس، است. برای انجام این تمرین، شما نیاز دارید که در یک صندلی یا بنچ نشسته و دمبل را با دست یا دسته‌هایی که به دوش شما متصل شده است نگه دارید.

سپس با کشیدن دمبل به سمت زیر و بالا، آرنج خود را به آرامی به عقب و بالا ببرید تا عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس را تقویت کنید. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت بازو را فراهم می‌کند و می‌تواند به شکل دهی بهتر این ناحیه از بدن کمک کند. حتماً به استفاده از وزن مناسب و انجام حرکات با فرم صحیح توجه کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

دکتر کایلی نیکسون در زمینه تاثیر تمرینات مقاومتی بر عضلات بالاتنه و ارزیابی کارایی حرکات مختلف در تقویت عضلات، از جمله دیپ، تحقیقات انجام داده است.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

پشت بازو هالتر

تمرین پشت بازو با هالتر یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضله تریسپس براشیالیس، است. برای انجام این تمرین، شما نیاز دارید که در یک صندلی یا بنچ نشسته و هالتر را با دسته‌هایی که به دوش شما متصل شده است نگه دارید.

سپس با کشیدن هالتر به سمت زیر و بالا، آرنج خود را به آرامی به عقب و بالا ببرید تا عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس را تقویت کنید. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت بازو را فراهم می‌کند و می‌تواند به شکل دهی بهتر این ناحیه از بدن کمک کند. حتماً به استفاده از وزن مناسب و انجام حرکات با فرم صحیح توجه کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

پشت بازو دستگاه

تمرین پشت بازو با دستگاه ورزشی یک روش موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضله تریسپس براشیالیس، است. برای انجام این تمرین، در دستگاه ورزشی قرار بگیرید، دسته‌های دستگاه را بگیرید و با کشیدن آن به سمت خود، آرنج خود را به آرامی به عقب و بالا ببرید تا عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس را تقویت کنید.

این تمرین می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت بازو کمک کند و به شکل دهی بهتر این ناحیه از بدن کمک کند. حتماً به استفاده از وزن مناسب و انجام حرکات با فرم صحیح توجه کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

بیشتر بخوانید: پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو دیپ با وزنه

تمرین پشت بازو با وزنه (به‌طور خاص وزنه دمبل یا هالتر) یک روش کارآمد برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضله تریسپس براشیالیس، است. برای انجام این تمرین، نیاز است که در یک صندلی یا بنچ نشسته و وزنه را با دسته‌هایی که به دوش شما متصل شده است نگه دارید.

سپس با کشیدن وزنه به سمت زیر و بالا، آرنج خود را به آرامی به عقب و بالا ببرید تا عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس را تقویت کنید. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات پشت بازو را تقویت می‌کند و می‌تواند به شکل دهی و بهبود شکل ظاهری این ناحیه از بدن کمک کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، حتماً از وزن مناسب استفاده کنید و حرکات را با فرم صحیح و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به عضلات و استخوان‌ها جلوگیری کنید.

پشت بازو دیپ پارالل

تمرین پشت بازو با استفاده از ترکیبی از تمرین پشت و تمرین دیپ پارالل یک روش بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضله تریسپس براشیالیس، محسوب می‌شود. در این تمرین، با استفاده از بدن خود به عنوان وزن، عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس را تقویت می‌کنید.

برای انجام تمرین پشت بازو دیپ پارالل، نیاز است که در جلوی یک دستگاه یا برازنده‌ای که به دیوار یا سازه‌ای ثابت متصل شده است، قرار بگیرید. پس از اینکه به دستگاه یا برازنده چسبیده‌اید، با دسته‌های دستگاه یا برازنده را بگیرید و با حرکت آرام و کنترل شده، بدن خود را به عقب خم کنید تا آرنج‌های خود را به 90 درجه برسانید. سپس با فشردن زانوهای خود به بالا، به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات پشت بازو و تریسپس براشیالیس را تقویت کنید و قدرت و استقامت آنها را افزایش دهید.

این تمرین باید با فرم صحیح و با استفاده از وزن مناسب انجام شود تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود و به نتایج بهتری دست یابید.

بیشتر بخوانید: فلای دستگاه

پشت بازو دیپ بین دو میز

تمرین پشت بازو دیپ بین دو میز یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضله تریسپس براشیالیس، می‌باشد. برای انجام این تمرین، دو میز را در فاصله مناسبی از یکدیگر قرار دهید تا بتوانید بین آنها حرکت کنید.

ابتدا با قرار گرفتن در جلوی یکی از میزها و گرفتن دسته‌های آن، با استفاده از قدرت بازوها، بدن خود را به بالا ببرید تا آرنج‌هایتان به 90 درجه برسند. سپس با نگه داشتن بدن خود در حالت عمودی، با فشردن زانوها و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا آرنج‌هایتان دوباره به حالت اولیه برسند.

این تمرین برای تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو، به ویژه تریسپس براشیالیس کارآمد است. حتماً به فرم صحیح اجرای حرکات و استفاده از فشار مناسب توجه کنید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود و به نتایج بهتری دست یابید.

بیشتر بخوانید: پشت بازو دیپ

جمع بندی

تمرین پشت بازو دیپ یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به خصوص عضله تریسپس براشیالیس، است. با انجام این تمرین، شما می‌توانید عضلات پشت بازو خود را بهبود داده و قدرت آنها را افزایش دهید.

برای اجرای صحیح این تمرین، باید آرنج خود را به آرامی به عقب و بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. تمرین منظم این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت عضلات پشت بازو، افزایش تعادل و کاهش خستگی در این ناحیه بدن کمک کند. همچنین، حتماً قبل از شروع به این تمرین، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.