پشت بازو تک دمبل نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت صاف بنشینید، یک دمبل را با دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود نگه دارید. سپس دمبل را به آرامی پایین بیاورید و با انقباض عضله پشت بازو، دوباره آن را به بالا بازگردانید. این حرکت باعث تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت بازو می‌شود.
برای انجام صحیح حرکت پشت بازو تک دمبل نشسته، اطمینان حاصل کنید که بدن شما ثابت و بدون حرکت است تا فشار به عضلات پشت بازو متمرکز شود. از حرکات سریع و غیرکنترلی خودداری کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. این تمرین می‌تواند با تعداد تکرار ۱۲-۱۵ در هر ست و ۳ ست برای هر دست انجام شود. به تدریج می‌توان وزن دمبل را افزایش داد تا شدت تمرین بیشتر شود.
برای خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه کلیک کنید.
فهرست مطالب
پشت بازو تک دمبل نشسته
پشت بازو تک دمبل نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این حرکت، نشسته و یک دمبل را با هر دو دست از پشت سر گرفته و آن را به سمت بالا فشار می‌دهید. آرنج‌ها باید ثابت بمانند و فقط بازوها حرکت کنند. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات پشت بازو تقویت شده و فرم بهتری پیدا کنند.
برای اجرای صحیح پشت بازو تک دمبل نشسته، باید به وضعیت نشستن دقت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید. توجه داشته باشید که در طول حرکت، از حرکات ناگهانی یا پرش خودداری کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. این تمرین می‌تواند در تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه در ناحیه سه‌سر بازو، بسیار مؤثر باشد. برای نتیجه بهتر، می‌توانید این حرکت را در ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار انجام دهید.
1- نحوه اجرای صحیح پشت بازو تک دمبل نشسته
برای انجام این تمرین ابتدا باید در حالت نشسته قرار بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل را با دو دست گرفته و در حالی که آرنج‌هایتان خم است، آن را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید. باید در طول حرکت تنها از عضلات پشت بازو برای بلند کردن دمبل استفاده کنید و از حرکات اضافی پرهیز کنید.
2- نکات مهم هنگام انجام تمرین
برای جلوگیری از آسیب، از حرکات سریع و غیرکنترلی پرهیز کنید. همچنین باید از کشیدگی بیش از حد آرنج‌ها جلوگیری کنید. انجام این تمرین باید به‌صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات هدف باشد. در طول تمرین، تنفس خود را به درستی هماهنگ کنید: در هنگام بلند کردن دمبل نفس بکشید و در حین پایین آوردن آن نفس خود را بیرون دهید.
3- تعداد ست‌ها و تکرارها
برای شروع، می‌توانید ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار انجام دهید. در صورتی که توانستید این تعداد را به راحتی انجام دهید، می‌توانید وزنه را افزایش دهید یا تعداد ست‌ها را بیشتر کنید. تمرکز باید بر کنترل حرکت و استفاده از عضلات هدف باشد تا به تقویت عضلات پشت بازو به بهترین شکل ممکن کمک کند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی ساعد دستگاه به شما پیشنهاد می‌شود.
پشت بازو تک دمبل سوئینگ نشسته
پشت بازو تک دمبل سوئینگ نشسته یک تمرین تخصصی و کارآمد برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این حرکت، فرد باید در وضعیت نشسته قرار گیرد و دمبل را با دو دست از پشت سر نگه دارد. سپس با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را به سمت بالا و عقب هدایت کرده و با کنترل کامل به حالت اولیه باز می‌گرداند.
این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات سه سر بازو کمک کرده و به بهبود فرم بازوها می‌انجامد. پشت بازو تک دمبل سوئینگ نشسته علاوه بر تقویت عضلات سه سر بازو، به تقویت عضلات شانه‌ها و کمر نیز کمک می‌کند. انجام این حرکت به طور منظم می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک کند. در حین انجام این تمرین، باید توجه ویژه‌ای به تکنیک صحیح داشته باشید تا از فشار اضافی بر روی شانه‌ها و کمر جلوگیری شود. برای افزایش شدت تمرین، می‌توان از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کرد.
پشت بازو تک دمبل نشسته بالای سر
پشت بازو تک دمبل نشسته بالای سر، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را با دو دست بگیرید. سپس دمبل را بالای سر ببرید و بازوها را کاملاً صاف کنید. بعد از آن، با کنترل کامل، دمبل را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بگیرند و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین، تمرکز زیادی بر عضلات پشت بازو دارد.
فواید پشت بازو
تمرینات پشت بازو به طور خاص به تقویت عضلات سه‌سر بازو می‌پردازند و باعث افزایش قدرت در این ناحیه می‌شوند. این تمرینات در کنار تقویت عضلات بازو، به بهبود استقامت کلی عضلات کمک می‌کنند. تقویت پشت بازو باعث افزایش قدرت فشاری بدن، به ویژه در تمرینات قدرتی، می‌شود و موجب تناسب اندام بهتر و کاهش چربی‌های اضافی در بازوها و نواحی اطراف آن می‌گردد. انجام منظم این تمرینات به بهبود ظاهر عضلات و بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
1. تقویت عضلات سه‌سر بازو
تمرینات پشت بازو به طور خاص عضلات سه‌سر بازو را هدف قرار می‌دهند و موجب تقویت این عضلات می‌شوند. با انجام تمرینات مناسب، حجم و قدرت عضلات بازو افزایش یافته و استقامت بیشتری پیدا می‌کنند. این تمرینات شامل حرکاتی مانند پشت بازو با دمبل، دستگاه پشت بازو و سیم کش است که به تقویت سه‌سر بازو و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند.
2. افزایش استقامت عضلات
تمرینات منظم پشت بازو به افزایش استقامت عضلات سه‌سر بازو کمک می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که مدت بیشتری بدون خستگی در فعالیت‌های ورزشی یا روزمره عملکرد بهتری داشته باشید. این تمرینات باعث تقویت عضلات بازو، افزایش حجم و قدرت آن‌ها شده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند. با تمرین مداوم، استقامت عضلات شما بهبود یافته و توانایی انجام فعالیت‌های سخت‌تر افزایش می‌یابد.
3. بهبود قدرت فشاری بدن
پشت بازو نقش اساسی در تقویت عضلات بالاتنه دارد. تقویت عضلات سه‌سر بازو باعث افزایش قدرت در حرکات فشاری مانند شنا و فشارهای وزنی می‌شود. این عضلات به طور مستقیم در حرکت‌هایی که نیاز به فشار دادن یا هل دادن وزن دارند، دخالت می‌کنند. با تقویت پشت بازو، قدرت و عملکرد در تمرینات فشاری بهبود می‌یابد و کارایی بدن در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره افزایش می‌یابد.
4. بهبود ظاهر عضلات
تمرینات پشت بازو به تقویت و فرم‌دهی بازوها و عضلات اطراف آن کمک می‌کنند. با انجام این تمرینات، عضلات سه‌سر بازو قوی‌تر شده و ظاهر بازوها خوش‌فرم‌تر و متناسب‌تر می‌شود. این تقویت نه تنها به بهبود زیبایی اندام کمک می‌کند، بلکه قدرت و استقامت بازوها را در فعالیت‌های ورزشی و روزمره افزایش می‌دهد، که نتیجه آن بهبود عملکرد کلی بدن و تناسب اندام است.
5. کاهش چربی‌های اضافی در بازوها
تمرینات پشت بازو به افزایش سوخت‌وساز و مصرف انرژی در بدن کمک می‌کنند. این فرآیند موجب کاهش چربی‌های اضافی در نواحی بازو و اطراف آن می‌شود. با تقویت عضلات سه‌سر بازو، بدن انرژی بیشتری برای ترمیم و رشد عضلات مصرف می‌کند که به کاهش چربی‌های بدن و بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند. این تمرینات نه تنها قدرت عضلات را افزایش می‌دهند، بلکه به تناسب اندام و کاهش چربی نیز کمک می‌کنند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی پشت بازو هالتر پرسی به شما پیشنهاد می‌شود.
پشت بازو تک دمبل نشسته جفت دست
پشت بازو تک دمبل نشسته جفت دست، تمرینی عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این حرکت، با نشستن روی نیمکت، دمبل را با هر دو دست نگه می‌دارید و به آرامی دست‌ها را از بالای سر به سمت پشت سر می‌برید. سپس به حالت اولیه باز می‌گردید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات بازو کمک کرده و به تقویت عضلات بالاتنه می‌پردازد.
نحوه انجام حرکت پشت بازو تک دمبل نشسته جفت دست
برای اجرای این تمرین، ابتدا روی نیمکت صاف بنشینید و دمبل را با هر دو دست گرفته، آن را به بالای سر خود بیاورید. سپس، آرنج‌ها را به‌طور کامل خم کرده و دمبل را به پشت سر خود بیاورید. در نهایت، با استفاده از عضلات پشت بازو، دست‌ها را به‌صورت کنترل‌شده به موقعیت اولیه برگردانید.
فواید تمرین پشت بازو تک دمبل نشسته جفت دست
- تقویت عضلات سه‌سر بازو: این حرکت به‌طور عمده عضلات سه‌سر بازو را هدف قرار می‌دهد، به همین دلیل برای افزایش حجم و قدرت بازو بسیار مؤثر است.
- بهبود استحکام شانه‌ها: در طول تمرین، عضلات شانه نیز تحت فشار قرار می‌گیرند که موجب تقویت و استحکام این ناحیه می‌شود.
- افزایش تعادل و هماهنگی: انجام این حرکت با دمبل و در حالت نشسته، به تقویت هماهنگی و کنترل حرکتی بدن کمک می‌کند.
نکات مهم هنگام انجام حرکت
- هنگام انجام حرکت، توجه داشته باشید که کمر شما باید صاف باشد تا از آسیب به ستون فقرات جلوگیری کنید.
- حرکت باید آهسته و کنترل‌شده انجام شود تا عضلات هدف به‌طور کامل تحت فشار قرار گیرند.
- این تمرین با دمبل، از بهترین حرکات برای بهبود قدرت و فرم عضلات پشت بازو است.
پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته بالای سر
در تمرین پشت بازو تک دمبل جفت دست بالای سر، ابتدا دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را به طور مستقیم بالای سر نگه دارید. سپس با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به سمت پشت سر خود حرکت دهید. در نهایت، با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این تمرین به تقویت عضلات سه‌سر بازو کمک می‌کند.
برای انجام تمرین پشت بازو تک دمبل جفت دست بالای سر، لازم است که حرکت را با دقت و کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به شانه‌ها جلوگیری کنید. در حین حرکت، توجه ویژه‌ای به وضعیت بدن داشته باشید تا از فشار اضافی به کمر جلوگیری شود. این تمرین به تقویت عضلات پشت بازو، بهبود قدرت و استقامت عضلانی، و همچنین فرم‌دهی به دست‌ها و شانه‌ها کمک می‌کند.
پشت بازو تک دمبل خوابیده
پشت بازو تک دمبل خوابیده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این حرکت، فرد به پشت روی نیمکت خوابیده و یک دمبل را با هر دو دست نگه می‌دارد. سپس دمبل را از بالای سر به سمت عقب برده و دوباره به وضعیت اولیه باز می‌گرداند. این تمرین به افزایش قدرت و استحکام عضلات سه سر بازویی کمک کرده و باعث فرم‌دهی به دست‌ها می‌شود.
پشت بازو تک دمبل خوابیده به تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) کمک می‌کند و در عین حال فشار زیادی به عضلات شانه وارد نمی‌کند. این تمرین برای افرادی که می‌خواهند عضلات بازوی خود را تقویت کنند، بسیار مناسب است. مهم است که هنگام انجام حرکت، آرنج ثابت و نزدیک به بدن نگه داشته شود تا فشار تنها بر روی عضلات پشت بازو وارد شود. برای نتیجه بهتر، می‌توان از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کرد و تمرین را در ست‌های متوالی انجام داد.
پشت بازو دمبل تک خم
پشت بازو دمبل تک خم یک تمرین برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است. در این حرکت، با نگه داشتن یک دمبل در دست و خم کردن آرنج، عضلات پشت بازو تحت فشار قرار می‌گیرند. برای انجام صحیح، باید بدن ثابت و کمر صاف باشد. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک کرده و برای تقویت بازوها بسیار مؤثر است.
پشت بازو تک دمبل خم نشسته
پشت بازو تک دمبل خم نشسته یک تمرین هدفمند برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این حرکت، فرد روی یک نیمکت نشسته و دمبل را با یک دست گرفته، آرنج خود را خم کرده و دمبل را به سمت پشت سر حرکت می‌دهد. این تمرین فشار مستقیم به عضلات پشت بازو وارد کرده و به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. نگه داشتن بدن ثابت و تمرکز روی حرکت درست، کلید انجام مؤثر این تمرین است.
پشت بازو دمبل تک دو دست
پشت بازو دمبل تک دو دست یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این حرکت، فرد باید به صورت نشسته یا ایستاده، دمبل را با هر دو دست بگیرد و آن را بالای سر نگه دارد. سپس با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به سمت پشت سر پایین بیاورد و بعد از آن به آرامی به حالت اولیه بازگرداند. این حرکت تمرکزش بر تقویت عضلات سه سر بازو و افزایش قدرت و استقامت آن‌ها است.
پشت بازو تک دمبل ایستاده
پشت بازو تک دمبل ایستاده تمرینی عالی برای تقویت عضلات سه سر بازو است. در این حرکت، دمبل را با یک دست گرفته و آن را بالای سر قرار می‌دهید. سپس آرنج خود را خم کرده و دمبل را به سمت پشت سر پایین می‌آورید، و پس از آن به تدریج آن را به وضعیت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین به تقویت و افزایش استحکام عضلات پشت بازو کمک می‌کند.
در این تمرین، مهم است که حین انجام حرکت، از تکیه گاه استفاده نکنید و سعی کنید بدن‌تان را ثابت نگه دارید تا فشار بیشتری به عضلات هدف وارد شود. با کنترل کامل حرکت، دمبل را پایین آورده و از آنجا که هدف تقویت عضلات سه سر است، این حرکت باید به آرامی و با دقت اجرا شود. انجام صحیح این تمرین باعث بهبود استقامت و حجم عضلات پشت بازو می‌شود.
جمع بندی
تمرین پشت بازو تک دمبل نشسته یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این حرکت، فرد با نشستن روی نیمکت و گرفتن دمبل با دو دست، آن را بالای سر خود نگه می‌دارد و سپس آن را به آرامی پایین می‌آورد و با انقباض عضلات پشت بازو، آن را به بالا باز می‌گرداند. انجام صحیح این حرکت باعث تقویت، فرم‌دهی و افزایش قدرت عضلات پشت بازو می‌شود. برای انجام مؤثر تمرین، بدن باید ثابت و حرکت کنترل‌شده باشد. این تمرین به تقویت عضلات سه‌سر بازو و بهبود استقامت و قدرت عضلانی کمک می‌کند. انجام آن به‌طور منظم با افزایش وزن دمبل می‌تواند نتیجه مثبتی در تقویت عضلات و بهبود ظاهر بازوها به همراه داشته باشد.
