پروتئین پگاه برای افزایش حجم | راهنمای کامل مبتدی تا حرفه‌ای

«پروتئین پگاه» می‌تواند به افزایش حجم کمک کند، به شرطی که مجموع پروتئین روزانه‌تان به بازهٔ علمی 1.6–2.2 گرم به‌ازای هر کیلو وزن برسد و تمرین مقاومتی پیشرونده داشته باشید. مرورهای معتبر مانند ISSN (Kerksick و همکاران، 2017/2018) و متاآنالیز Morton 2018 نشان می‌دهند مکمل‌ پروتئین وقتی به نیاز روزانه اضافه می‌شود، رشد عضلات و قدرت را تقویت می‌کند.

در پاسخ به پرسش رایج «آیا پروتئین پگاه برای افزایش حجم مؤثر است؟» باید گفت بله، اگر دوز، زمان‌بندی و تغذیهٔ کل روز را درست بچینید. برای خرید آگاهانه، می‌توانید قیمت و انواع مکمل‌ها را در فروشگاه معتبر پارسی پودر مقایسه کنید.

پروتئین پگاه چیست و چرا برای افزایش حجم مؤثر است؟

پروتئین پگاه عموماً از منابع لبنی (وی/کازئین) می‌آید و به‌دلیل کیفیت اسیدهای آمینه، به‌ویژه لوسین، سنتز پروتئین عضلات را تحریک می‌کند. هر سروینگ 20–30 گرم پروتئین با حدود 2–3 گرم لوسین معمولاً آستانهٔ آنابولیک را پوشش می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد وقتی پروتئین کل روز به 1.6–2.2 گرم/کیلو برسد، افزایش تودهٔ بدون‌چربی و قدرت معنی‌دار می‌شود. در نتیجه اگر تمرین شما منظم است، ترکیب پروتئین پگاه با تغذیهٔ کافی می‌تواند رشد حجمی را تسریع کند.

پروتئین‌های لبنی به‌طور طبیعی غنی از اسیدهای آمینه ضروری‌اند و پروفایل لوسین بالایی دارند. این موضوع برای راه‌اندازی مسیر mTOR و افزایش سنتز پروتئین عضله اهمیت دارد. در عمل، هر وعدهٔ 20–30 گرم پروتئین وی اغلب 2–3 گرم لوسین فراهم می‌کند و همین مقدار، «آستانهٔ مؤثر» تحریک عضله تلقی می‌شود.

بر اساس مواضع ISSN و متاآنالیزهای مشهور، وقتی مقدار پروتئین دریافتیِ روزانه به حدود 1.6–2.2 گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن برسد، بیشینه‌سازی افزایش تودهٔ بدون‌چربی محتمل‌تر است (Kerksick et al., JISSN; Morton et al., 2018). این اثر زمانی پررنگ‌تر می‌شود که تمرین مقاومتی ساختارمند و پیشرونده انجام دهید.

اگر از «پروتئین پگاه» در قالب پودر یا نوشیدنی پرپروتئین استفاده می‌کنید، نکتهٔ اصلی این است که آن را در کل سهمیهٔ روزانه جای دهید، نه جدا از آن. یعنی اگر سهمیهٔ شما 140 گرم در روز است، سروینگ‌های پگاه باید به‌نوعی این عدد را تکمیل کند. کازئین دیرجذب است و برای قبل خواب گزینهٔ خوبی محسوب می‌شود؛ وی سریع‌جذب است و برای حوالی تمرین یا صبح مناسب است.

• مزیت‌های کلیدی:

  • کیفیت آمینواسیدی مناسب برای عضله‌سازی.

  • هضم نسبتاً آسان (به‌خصوص وی) و کاربرد ساده در برنامهٔ غذایی.

  • قابلیت زمان‌بندی انعطاف‌پذیر (صبح، بعد تمرین، قبل خواب).

دوز استاندارد پروتئین پگاه بر اساس وزن بدن (چند گرم به‌ازای هر کیلو؟)

بازهٔ علمی پیشنهادی برای رشد عضلات معمولاً 1.6–2.2 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن بدن در روز است. برای هر وعده، حدود 0.3 گرم/کیلو (تقریباً 20–40 گرم) هدف خوبی است تا به آستانهٔ لوسین برسید. توزیع 3–5 وعده در روز اثر هم‌ افزا دارد. مثال: فرد 70 کیلو ≈ 112–154 گرم پروتئین در روز؛ اگر هر وعده 28–35 گرم باشد، طی 4 وعده به هدف می‌رسد.

برای برنامه‌ریزی دوز، ابتدا وزن خود را در 1.6 تا 2.2 ضرب کنید. نتیجه، طی روز در چند وعده تقسیم می‌شود تا سنتز پروتئین عضله در فاصله‌های منظم تحریک شود. شواهد نشان می‌دهد وعده‌های تقریباً 0.3 گرم/کیلو، پاسخ آنابولیک بهتری نسبت به وعده‌های خیلی کوچک دارند؛ درشت‌نمایی اینکه «کل روز مهم‌تر از زمان دقیق» است، اما توزیع مناسب به بهینه‌سازی کمک می‌کند.

برای افراد خیلی فعال، در دوره‌های حجم، نزدیک سقف بازه (مثلاً 2.0–2.2 گرم/کیلو) منطقی است. برای افرادی که میان‌وعده‌های پروتئینی کم دارند، افزودن 1–2 سروینگ «پروتئین پگاه» راه ساده‌ای برای پر کردن فاصله تا هدف روزانه است. مراقب باشید با افزایش پروتئین، آب کافی بنوشید و فیبر و میوه/سبزی را ساده حذف نکنید.

• گام‌های عملی تعیین دوز:

  1. وزن × 1.6–2.2 = هدف روزانه (گرم).

  2. تقسیم به 3–5 وعده ≈ 0.3 گرم/کیلو در هر وعده.

  3. 1 سروینگ «پروتئین پگاه» را جایگزین یک وعدهٔ کم‌پروتئین کنید.

نمونهٔ دوز روزانه و سروینگ‌ها (تقریبی)

تقسیم سادهٔ روزانه:
صبح (30 g) → ناهار پرپروتئین → بعد تمرین (30–40 g وی پگاه) → شام پرپروتئین → قبل خواب (30 g کازئین/نوشیدنی دیرجذب)

منابع علمی اشاره‌شده در این بخش

• International Society of Sports Nutrition Position Stand (Kerksick et al., JISSN 2017/2018): توصیه‌های دوز و زمان‌بندی پروتئین برای ورزشکاران.

• Morton RW et al., 2018 (Br J Sports Med): متاآنالیز اثر مکمل پروتئین بر تودهٔ بدون‌چربی و قدرت در تمرین مقاومتی.

جهت خرید محصولات اولترا پاور پگاه همین حالا کلیک کنید.

بهترین زمان مصرف پروتئین پگاه: قبل تمرین، بعد تمرین یا قبل خواب؟

زمانِ مصرف مهم است، اما مجموع پروتئین روزانه برای رشد عضلات تعیین‌کننده‌تر است. راهنمای عملی: 20–40 گرم وی پگاه تا 1 ساعت بعد تمرین، یا 0.3 گرم/کیلو قبل تمرین اگر شکم خالی هستید. برای ریکاوری شبانه، 30–40 گرم کازئین/نوشیدنی دیرجذب قبل خواب مؤثر گزارش شده است. شواهد نشان می‌دهد «پنجره آنابولیک» انعطاف‌پذیر است و با پوشش 1.6–2.2 گرم/کیلو در روز، نتیجه‌گیری حجمی بهینه‌تر می‌شود.

اجماع پژوهشی می‌گوید کل پروتئین روز مهم‌تر از «دقیقهٔ دقیقِ» مصرف است. بااین‌حال، هم‌پوشانی مصرف وی پگاه با تمرین، از نظر راحتی و تحریک سنتز پروتئین مفید است (Kerksick et al., ISSN 2017؛ Aragon & Schoenfeld, 2013). بعد تمرین، 20–40 گرم وی پگاه غالباً آستانهٔ لوسین را پوشش می‌دهد و پاسخ آنابولیک را تقویت می‌کند. اگر فاصلهٔ وعدهٔ قبلی طولانی بوده، این نوبت ارزش بیشتری دارد.

قبل خواب، 30–40 گرم کازئین/پروتئین دیرجذب می‌تواند سنتز شبانه را پشتیبانی کند و تعادل پروتئینی را بهبود دهد (Res et al., 2012؛ Trommelen & van Loon, 2016).

• چک‌لیست زمان‌بندی:
  • قبل تمرین: 0.3 گرم/کیلو اگر ≥۳ ساعت از آخرین وعده گذشته است.
  • بعد تمرین: 20–40 گرم وی پگاه طی ۱–۲ ساعت.
  • قبل خواب: 30–40 گرم کازئین/نوشیدنی دیرجذب.
• نکتهٔ کلیدی:
  • توزیع 3–5 وعدهٔ پروتئینی در روز، در کنار سهمیهٔ 1.6–2.2 گرم/کیلو، برای حجیم‌سازی پایدار منطقی‌تر است.
  • اگر یک نوبت را از دست دادید، با یک وعدهٔ کامل جبران کنید؛ پنجرهٔ مفید «چند ساعته» است نه «چند دقیقه‌ای».

نحوه مصرف پروتئین پگاه برای افراد لاغر و مبتدی‌ها (برنامه ۴ هفته‌ای)

برای افراد لاغر، هدف افزایش ۰.۲۵–۰.۵٪ وزن بدن در هفته است تا عضلات بیشتر و چربی کمتر بسازند. پروتئین را روی 1.8–2.2 گرم/کیلو تنظیم کنید و 250–400 کیلوکالری مازاد روزانه اضافه کنید. «پروتئین پگاه» را در 3–5 وعدهٔ 20–40 گرمی پخش کنید. تمرین مقاومتی 3–4 جلسه در هفته با پیشرفت تدریجی، در کنار خواب 7–9 ساعت، برنامهٔ ۴ هفته‌ای شما را اثربخش می‌کند.

پایهٔ رشد برای مبتدی‌های لاغر، مازاد کالری کنترل‌شده و پروتئین کافی است. بازهٔ 1.8–2.2 گرم/کیلو به‌همراه 250–400 کیلوکالری مازاد، نرخ افزایش وزن سالمی می‌دهد. این رویکرد، نسبت تودهٔ بدون‌چربی به چربی را بهبود می‌دهد (ISSN Position Stand؛ Morton et al., 2018).
تقسیم پروتئین به 3–5 وعده با حدود 0.3 گرم/کیلو در هر وعده، پاسخ آنابولیک پایدار ایجاد می‌کند. «پگاه» را به‌عنوان تکمیل‌کنندهٔ وعده‌های کم‌پروتئین استفاده کنید.

تمرینات پایه با حرکات چندمفصلی و پیشرفت تدریجی، برای مبتدی‌ها بیشترین بازده را دارد. خواب کافی و مدیریت استرس، ریکاوری و تبعیت از برنامه را تقویت می‌کند.

برای تهیه پروتئین وی اولترا پاور پگاه همین حالا اقدام کنید.

• برنامهٔ ۴ هفته‌ای نمونه:
  • هفته ۱: پروتئین = 1.8 گرم/کیلو؛ «پگاه» 1 سروینگ بعد تمرین. 3 جلسه فول‌بادی (هر حرکت 2–3 ست × 8–12 تکرار).
  • هفته ۲: یک سروینگ دیگر صبح اضافه کنید. ست‌ها را 3–4 کنید. پیگیری وزن: +0.25–0.5٪.
  • هفته ۳: پروتئین به 2.0–2.2 گرم/کیلو؛ قبل خواب 30–40 گرم کازئین/نوشیدنی پگاه. افزایش وزنه 2.5–5٪.
  • هفته ۴: در صورت توقف وزن، 150–200 کیلوکالری دیگر بیفزایید. توزیع پروتئین ثابت بماند.
• راهنمای پایش:
  • اگر وزن <0.25٪/هفته رشد کرد، یک وعدهٔ کربوهیدرات‌دار یا یک سروینگ «پگاه» اضافه کنید.
  • اگر چربی سریع بالا رفت، 100–150 کیلوکالری کم کنید و قدم‌ها/فعالیت NEAT را افزایش دهید.

ترکیب پروتئین پگاه با کربوهیدرات و کراتین برای عضله‌سازی سریع‌تر

ترکیب 20–40 گرم وی پگاه با 0.5–0.8 گرم/کیلو کربوهیدرات حوالی تمرین، انرژی و کالری را برای رشد عضلات تأمین می‌کند. افزودن 3–5 گرم کراتین منوهیدرات روزانه، قدرت و حجم سلولی را افزایش می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد کربوهیدرات لزوماً MPS را فراتر از پروتئین کافی بالا نمی‌برد، اما عملکرد و ریکاوری را تقویت می‌کند. پروتکل ساده: وی + موز/جو + 3–5 گرم کراتین، بلافاصله پس از تمرین.

وقتی پروتئین کافی دریافت می‌کنید، افزودن کربوهیدرات احتمالاً MPS را بیشتر نمی‌کند؛ اما برای سوخت‌رسانی، گلیکوژن و مازاد کالری مفید است (Staples et al., 2011؛ Aragon & Schoenfeld, 2013). ترکیب «وی پگاه + کربوهیدرات زودجذب/متوسط» بعد تمرین، عملی و خوش‌خوراک است.
کراتین منوهیدرات یکی از معدود مکمل‌های با پشتوانهٔ قوی است. دوز 3–5 گرم روزانه، با یا بدون بارگیری، در افزایش قدرت و تودهٔ بدون‌چربی مؤثر گزارش شده است (Kreider et al., ISSN 2017/2021). هم‌زمانی با کربوهیدرات ممکن است جذب را تسهیل کند، اما ثبات مصرف روزانه مهم‌تر است.
برای مبتدی‌ها، سادگی پروتکل ارزش دارد. یک شیک استاندارد بعد تمرین می‌تواند نیازها را پوشش دهد و تبعیت از برنامه را بالا نگه دارد.

• پروتکل پیشنهادی بعد تمرین:
  1. وی پگاه 25–35 گرم.
  2. کربوهیدرات 0.5–0.8 گرم/کیلو (موز + جو دوسر یا نان ساده).
  3. کراتین منوهیدرات 3–5 گرم، روزانه.
• نکات کاربردی:
  • اگر تمرینات سنگین یا دوبار در روز دارید، کربوهیدرات را به 0.8–1.0 گرم/کیلو افزایش دهید.
  • اگر حساسیت گوارشی دارید، دوز کراتین را به 1–2 گرم × 2–3 نوبت تقسیم کنید.
  • در روزهای استراحت هم کراتین را ادامه دهید؛ انباشت عضلانی زمان‌بر است.

منابع علمی اشاره‌شده در این بخش

• Aragon & Schoenfeld, 2013 (JISSN): بازنگری تایمینگ درشت‌مغذی‌ها و نقش کل مجموع پروتئین.
• Kerksick et al., 2017 (JISSN Position Stand – Nutrient Timing).
• Res et al., 2012؛ Trommelen & van Loon, 2016: پروتئین قبل خواب و سنتز شبانه.
• Kreider et al., 2017/2021 (JISSN Position Stand – Creatine).
• Staples et al., 2011: عدم افزایش MPS با افزودن کربوهیدرات به پروتئین کافی.

پروتئین پگاه با آب یا شیر؟ اثر بر کالری، جذب و افزایش حجم

اگر هدفتان افزایش حجم عضلات با حداقل چربی است، «وی پگاه با آب» جذب سریع‌تر و کالری کمتری دارد (≈۰ کیلوکالری از محل رقیق‌کننده). مخلوط با شیر نیم‌چرب ۲۵۰ میلی‌لیتر ≈ ۱۲۰ کیلوکالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات اضافه می‌کند و برای دورهٔ حجم مفید است. شیر جذب را کمی کند می‌کند اما دریافت پروتئین و کالری کل روز را بالا می‌برد؛ عدم‌تحمل لاکتوز؟ از آب یا شیر بدون لاکتوز استفاده کنید.

مایعِ مخلوط‌کننده بر دو چیز اثر دارد: سرعت تخلیهٔ معده و کالری ورودی. آب، جذب وی را نسبتاً سریع نگه می‌دارد و برای کسانی که کالری‌شان حساب‌شده است گزینهٔ بهتری است. شیر، به‌ویژه اگر نیم‌چرب باشد، علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات و چربی ملایمی می‌دهد که به مازاد کالری کمک می‌کند؛ برای فاز حجم، این مازاد کوچک اما پایدار به نفع افزایش وزن کنترل‌شده است. شواهد راهبردی نشان می‌دهد تا زمانی که پروتئین کل روز (۱.۶–۲.۲ گرم/کیلو) تأمین شود، تفاوت‌های کوچک زمان‌بندی/محلول تأثیر ثانویه دارد (ISSN; Aragon & Schoenfeld).

برای افرادی با حساسیت به لاکتوز یا ناراحتی گوارشی، آب یا شیر بدون لاکتوز، و در صورت لزوم انتخاب ایزوله/هیدرولیزه منطقی است. اگر بعد تمرین اشتهای کمی دارید، شِیک با شیر خوش‌خوراک‌تر است و تبعیت از برنامه را بالا می‌برد.

• راهنمای سریع انتخاب:

  • کاهش چربی‌گیری: وی با آب.

  • فاز حجم/اشتها کم: وی با شیر نیم‌چرب.

  • عدم تحمل لاکتوز: آب یا شیر بدون لاکتوز + ایزوله.

آب در برابر شیر برای شِیک پروتئین (تقریبی)

پروتئین پگاه برای بانوان: دوز، ایمنی و هدف‌گذاری فرم‌دهی عضلات

نیاز پروتئین بانوان برای رشد عضلات با مردان از نظر «گرم به‌ازای کیلو» تفاوت بنیادین ندارد: ۱.۶–۲.۲ گرم/کیلو در روز. تمرین مقاومتی و توزیع ۳–۵ وعدهٔ پروتئینی کلید است. «پگاه» ابزاری برای رسیدن به سهمیه است، نه معجزهٔ مستقل. در بارداری/شیردهی یا بیماری زمینه‌ای، قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید. هدف‌گذاری واقع‌بینانه: فرم‌دهی، افزایش قدرت و تودهٔ بدون‌چربی با روند پیوسته.

بر اساس مواضع ISSN، اصول برنامهٔ پروتئین برای زنان و مردان مشابه است؛ تفاوت‌ها بیشتر به وزن بدن، حجم تمرین و انرژی روزانه برمی‌گردد تا جنسیت. برای بانوانی که می‌خواهند فرم‌دهی کنند، بازهٔ ۱.۶–۲.۲ گرم/کیلو نقطهٔ شروعی علمی است. هر وعدهٔ ≈۰.۳ گرم/کیلو (حدود ۲۰–۳۰ گرم) می‌تواند آستانهٔ لوسین را فعال کند و سنتز پروتئین عضله را تحریک نماید.

از نظر ایمنی، پروتئین لبنی برای اغلب افراد سالم بی‌خطر است؛ بااین‌حال در موارد بارداری/شیردهی، بیماری کلیوی، یا عدم تحمل لاکتوز باید حرفه‌ای سلامت نظر بدهد. افسانهٔ «حجیم شدن ناخواسته» با پروتئین بی‌پایه است؛ رشد عضله نیازمند تمرین پیشرونده، انرژی کافی و زمان است.
برای بهینه‌سازی، از حرکات چندمفصلی (اسکوات، ددلیفت، پرس) استفاده کنید و خواب ۷–۹ ساعت را جدی بگیرید.

• چک‌لیست بانوان:

  • پروتئین روزانه: ۱.۶–۲.۲ گرم/کیلو.

  • ۳–۵ وعده، هر بار ≈۲۰–۳۰ گرم «پگاه» یا غذای پروتئینی.

  • تمرین: ۳–۴ جلسه/هفته با پیشروندگی.

  • بررسی تحمل لاکتوز؛ در صورت نیاز ایزوله/بدون لاکتوز.

انواع پروتئین پگاه (وی کنسانتره/ایزوله/هیدرولیزه و نوشیدنی‌های پرپروتئین)

برای ساخت عضلات، همهٔ انواع وی «کامل» هستند؛ تفاوت در درصد پروتئین، لاکتوز و سرعت جذب است. کنسانتره (WPC) ≈ ۷۰–۸۰٪ پروتئین و اقتصادی؛ ایزوله (WPI) ≈ ۸۵–۹۰٪ با لاکتوز کمتر؛ هیدرولیزه سریع‌جذب و گران‌تر. نوشیدنی‌های آمادهٔ پگاه برای حمل آسان مفیدند. معیار انتخاب: بودجه، تحمل لاکتوز، مزه و هدف (کالری کم/زیاد).

WPC معمولاً اقتصادی‌تر است و طعم خامه‌ای‌تری دارد؛ برای اغلب ورزشکاران کافی است. WPI پالایش بیشتری دارد، پروتئین بالاتر به‌ازای هر گرم پودر و لاکتوز کمتری ارائه می‌دهد؛ اگر به لاکتوز حساسید یا دنبال کالری کمتر هستید، انتخاب خوبی است. هیدرولیزه بخشی از پروتئین را پیش‌هضم کرده و سریع‌جذب‌تر است، اما قیمت بالاتری دارد و مزیت عملی آن برای همه محسوس نیست. نوشیدنی‌های آمادهٔ پگاه («Ready-to-Drink») راه‌حل حمل آسان‌اند و برچسب تغذیه‌ای شفاف دارند.

برای برچسب‌خوانی، به پروتئین به‌ازای هر سروینگ، میزان لاکتوز/کربوهیدرات، سدیم و طعم‌دهنده‌ها توجه کنید. اگر هدف شما کاهش کالری است، ایزوله با آب؛ اگر حجم‌گیری است، کنسانتره با شیر یا نوشیدنی‌های پرپروتئین. شواهد عمومی نشان می‌دهد عامل تعیین‌کننده، پروتئین کل روز و پیشرفت تمرینی است (Morton 2018؛ ISSN).

برای مقایسه و خرید آگاهانه، قیمت‌ها و مشخصات انواع را می‌توانید در فروشگاه معتبر پارسی پودر تمامی پروتئین وی ها رو بررسی کنید.

• معیارهای انتخاب:

  • بودجه: WPC اقتصادی.

  • تحمل لاکتوز/کالری پایین: WPI.

  • اولویت جذب سریع/حساسیت گوارشی: هیدرولیزه.

  • حمل آسان: نوشیدنی آمادهٔ پگاه.

پرسش‌ های متداول درباره پروتئین پگاه برای افزایش حجم

جمع‌بندی

برای بیشترین بازده از راهنمای کامل مصرف پروتئین پگاه برای افزایش حجم، سهمیهٔ علمی ۱.۶–۲.۲ گرم/کیلو را با تمرین مقاومتی پیشرونده و خواب کافی ترکیب کنید. زمان‌بندی را ساده بگیرید: بعد تمرین یک شِیک ۲۰–۴۰ گرمی و قبل خواب در صورت نیاز. اگر در فاز حجم هستید، ترکیب با کربوهیدرات و کراتین را بسنجید. همین امروز این پروتکل‌ها را به برنامه‌تان اضافه کنید و در صورت نیاز، برای برنامهٔ شخصی با مربی مشورت کنید. برای مقایسهٔ انواع و قیمت‌ها، سری به پارسی پودر بزنید.

Pedram Malmir

Website |  + postsBio ⮌

پدرام مالمیر هستم عاشق سئو و دیجیتال مارکتینگ . بعضی وقتا مینویسم و عکاسی میکنم .
موسس هلدینگ پارسی 🙂

• Pedram Malmir

  https://parsipowder.com/blog/author/pedram/

  پروتئین وی آلبومین | 3 نوع پروتئین + فواید و عواض
• Pedram Malmir

  https://parsipowder.com/blog/author/pedram/

  پروتئین وی در روز استراحت | 5 فواید + نحوه مصرف
• Pedram Malmir

  https://parsipowder.com/blog/author/pedram/

  پروتئین وی ایزوله | معرفی 3 مارک + فواید و نحوه استفاده
• Pedram Malmir

  https://parsipowder.com/blog/author/pedram/

  عوارض پروتئین وی کاله | 7 تاثیر منفی + نکات مهم