پرس تخت دمبل موازی یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات سینه است که با استفاده از دمبل‌ها انجام می‌شود. در این حرکت، فرد بر روی یک میز صاف دراز می‌کشد و دمبل‌ها را با دستان خود می‌گیرد. سپس با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازویی را به چالش می‌کشد. این تمرین علاوه بر تقویت، به فرم‌دهی عضلات سینه نیز کمک می‌کند.
پرس تخت دمبل موازی به ویژه برای کسانی که می‌خواهند عضلات سینه خود را به‌طور هماهنگ تقویت کنند، بسیار مؤثر است. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل‌ها، تحرک بیشتری به شانه‌ها و سینه می‌دهد و امکان کنترل دقیق‌تری در هر تکرار فراهم می‌کند. از آنجا که هر دست به‌طور مستقل کار می‌کند، تعادل و هماهنگی عضلات بهبود می‌یابد. انجام صحیح این تمرین نه‌تنها به رشد عضلات سینه کمک می‌کند، بلکه باعث کاهش احتمال آسیب به مفاصل شانه نیز می‌شود.
مطالبی که در ادامه می‌خوانید، برگرفته از پژوهش علمی دکتر کِوین آرسنو، دکتر زاویر روی و دکتر پاسکال سِرسیا از دانشگاه مونترال است که در سال ۲۰۲۱ انجام شد. این تحقیق با هدف بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات در تمرینات مختلف پرس سینه، از جمله پرس تخت دمبل با گرفتن موازی (neutral grip)، صورت گرفت.
بیشتر بخوانید:مصرف کراتین بدون ورزش
پرس تخت دمبل موازی
فهرست مطالب
پرس تخت دمبل موازی
پرس تخت دمبل موازی یکی از حرکات پایه‌ای و قدرتمند برای ساخت عضلات سینه به‌ویژه بخش میانی آن است. در این حرکت، فرد به پشت روی نیمکت صاف دراز کشیده و دو دمبل را با گرفتن موازی (نوتال گریپ) در دست نگه می‌دارد. این نوع گرفتن باعث درگیری بهتر عضلات سینه و کاهش فشار مستقیم روی شانه‌ها می‌شود. همچنین امکان حرکت آزاد هر دست باعث بهبود تعادل عضلانی می‌شود. با انجام صحیح و منظم این تمرین، می‌توان به افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی مناسب عضلات سینه دست یافت.
این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه، عضلات کمکی مانند سه‌سر بازویی و جلوی سرشانه را نیز درگیر می‌کند. کنترل بیشتر روی حرکت، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و تمرکز بالا روی فرم صحیح از دیگر مزایای پرس دمبل موازی است. از آنجا که دامنه حرکت با دمبل نسبت به هالتر بیشتر است، فیبرهای عضلانی درگیری بیشتری پیدا می‌کنند. این ویژگی باعث رشد بهتر عضله می‌شود. به‌طور کلی، پرس تخت دمبل موازی یکی از تمرین‌های مهم برای تقویت بالاتنه و ساخت سینه‌ای حجیم و متقارن است.
انواع پرس سینه دمبل
پرس سینه با دمبل یکی از تمرین‌های پایه‌ای برای تقویت عضلات سینه است که با تنوع در زاویه و فرم اجرا، بخش‌های مختلف عضلات سینه را هدف قرار می‌دهد. با شناخت انواع آن، می‌توان تمرینات مؤثرتری طراحی کرد و از یکنواختی دوری نمود.
1. پرس سینه تخت با دمبل
در این حرکت، فرد روی نیمکت تخت دراز می‌کشد و دمبل‌ها را با هر دو دست به‌صورت موازی یا چرخیده بالا می‌برد. این نوع تمرکز اصلی را بر روی بخش میانی عضله سینه دارد و به تعادل هر سمت بدن کمک می‌کند.
2. پرس بالا سینه دمبل (شیبدار)
نیمکت با زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم می‌شود تا تمرکز تمرین بر روی بخش بالایی عضله سینه (کلایوپکتورال) باشد. این نوع پرس برای افزایش حجم بالای سینه و شکل‌دهی زیباتر مفید است.
3. پرس زیر سینه دمبل (شیب منفی)
در این نوع، نیمکت به سمت پایین زاویه می‌گیرد و فشار تمرین بیشتر بر روی بخش تحتانی سینه متمرکز می‌شود. انجام درست این حرکت می‌تواند در ایجاد فرم V در قسمت پایین سینه مؤثر باشد.
4. پرس دمبل موازی (چکشی)
در این حالت، دمبل‌ها طوری نگه داشته می‌شوند که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد. این روش فشار را به شانه‌ها کاهش داده و برای افراد مبتدی یا کسانی با محدودیت مفصلی مناسب‌تر است.
5. پرس دمبل تک‌دست (متناوب)
در این مدل، دمبل‌ها به‌صورت یک‌درمیان بالا آورده می‌شوند. این نوع پرس سینه علاوه بر تقویت عضلات سینه، تمرکز و تعادل عضلانی هر سمت بدن را بهبود می‌دهد.
پرس بالا سینه دمبل موازی
پرس بالا سینه دمبل موازی یکی از بهترین حرکات برای تقویت و رشد قسمت بالایی عضلات سینه (عضله سینه‌ای فوقانی) است. در این حرکت، فرد روی نیمکت شیبدار با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار می‌گیرد و دمبل‌ها را به‌صورت موازی (کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر) بالا می‌برد. این نوع گرفتن، فشار کمتری روی مفاصل شانه وارد می‌کند و امکان تمرکز دقیق‌تری بر بخش فوقانی سینه را فراهم می‌سازد. حرکت کنترل‌شده و اجرای صحیح در افزایش تأثیرگذاری تمرین بسیار مؤثر است.
در پرس بالا سینه دمبل موازی، علاوه بر عضله سینه‌ای فوقانی، عضلات کمکی نظیر جلوی دلتوئید (سرشانه) و سه‌سر بازویی نیز درگیر می‌شوند. این تمرین به دلیل دامنه حرکتی بالاتر نسبت به هالتر، باعث درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی و بهبود تقارن بین دو سمت سینه می‌شود. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود از وزن مناسب و فرم درست استفاده شود. اضافه کردن این تمرین به برنامه بدنسازی می‌تواند نقش مهمی در برجسته‌سازی و فرم‌دهی بالاتنه، به‌ویژه ناحیه سینه، داشته باشد.
پرس سینه دمبل جفت
پرس سینه دمبل جفت یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضله سینه است که با استفاده از دو دمبل به‌طور همزمان انجام می‌شود. این تمرین به بهبود تعادل عضلانی کمک کرده و فشار یکنواختی روی هر دو سمت سینه وارد می‌کند. همچنین باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده، از جمله سرشانه‌ها و پشت بازو می‌شود و دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر ایجاد می‌کند.
برای مشاهده مقاله محصولات دوبیس ساخت کجاست کلیک کنید
پرس سینه دمبل جفت، علاوه بر تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ، به بهبود هماهنگی عصب-عضله نیز کمک می‌کند. این حرکت برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت، حجم و فرم‌دهی متقارن سینه هستند، بسیار مفید است. مزیت اصلی آن در آزادی حرکت بازوهاست که باعث کاهش فشار روی مفاصل شانه و افزایش انعطاف‌پذیری حرکات سینه می‌شود. این تمرین را می‌توان در سطوح مختلف شیب (تخت، بالا یا پایین سینه) انجام داد.
زیر سینه دمبل موازی
زیر سینه دمبل موازی یک حرکت مؤثر برای تقویت بخش تحتانی عضلات سینه است که روی نیمکت شیبدار رو به پایین انجام می‌شود. در این تمرین، دمبل‌ها به‌صورت موازی (کف دست‌ها رو به‌روی هم) نگه داشته می‌شوند و با پایین آوردن و بالا آوردن دمبل‌ها در راستای قفسه سینه، تمرکز اصلی روی بخش پایین عضله سینه‌ای بزرگ قرار می‌گیرد. این نوع گرفتن باعث کاهش فشار روی شانه‌ها و افزایش تمرکز بر عضله هدف می‌شود.
در اجرای این حرکت، علاوه بر عضله سینه‌ای پایین، عضلات فرعی نظیر سرشانه و پشت بازو نیز درگیر هستند. استفاده از دمبل به شما اجازه می‌دهد دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر داشته باشید و در نتیجه، فیبرهای عضلانی بیشتری فعال شوند. اجرای کنترل‌شده، تمرکز روی فرم صحیح و تنفس درست هنگام بالا و پایین بردن دمبل‌ها، تأثیرگذاری تمرین را دوچندان می‌کند. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی می‌تواند به ساخت سینه‌ای متعادل و فرم‌دهی بهتر ناحیه پایین سینه کمک کند.
پرس زیر سینه دمبل
پرس زیر سینه دمبل یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات سینه است. در این حرکت، دمبل‌ها را به‌طور همزمان از زیر سینه بالا می‌برید تا عضلات پکتورال (سینه‌ای) را هدف قرار دهید. برای انجام این حرکت، به پشت روی نیمکت صاف دراز کشیده و دمبل‌ها را با دستان خود نگه دارید، سپس آنها را به‌طور عمودی به سمت بالا فشار دهید. این حرکت می‌تواند به افزایش حجم و قدرت سینه کمک کند.
بیشتر بخوانید: طریقه مصرف پروتئين وی برای کاهش وزن و لاغری
برای انجام پرس زیر سینه دمبل، ابتدا دقت کنید که بدن شما در حالت ثابت و صاف قرار گیرد. پاها باید روی زمین ثابت باشند تا تعادل شما حفظ شود. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود. همچنین، هنگام بالا بردن دمبل‌ها، سعی کنید حرکت را به‌طور کامل و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
پرس دمبل موازی سرشانه
پرس دمبل موازی سرشانه یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید به‌ویژه بخش قدامی (جلویی) آن است. در این تمرین، فرد با نگه‌داشتن دمبل‌ها در راستای شانه‌ها و کف دست‌ها رو به یکدیگر، حرکت فشاری رو به بالا را انجام می‌دهد. این فرم موازی نسبت به پرس سرشانه کلاسیک فشار کمتری بر روی مفاصل شانه وارد کرده و ایمنی بالاتری دارد، به‌ویژه برای افرادی که دچار محدودیت حرکتی یا آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه هستند.
این تمرین نه تنها به رشد حجم عضلات سرشانه کمک می‌کند، بلکه درگیر شدن عضلات سه‌سر بازویی و بخش بالایی عضلات سینه را نیز در پی دارد. انجام کنترل‌شده و با فرم صحیح این حرکت باعث درگیری مؤثر عضلات و جلوگیری از آسیب می‌شود. توصیه می‌شود در ابتدای تمرینات از وزنه‌های سبک استفاده کرده و به‌تدریج با افزایش توان عضلانی، وزن دمبل‌ها را بالا ببرید تا عضله‌سازی هدفمند و ایمن حاصل شود.
پرس تخت هالتر
پرس تخت هالتر یکی از شناخته‌شده‌ترین و پایه‌ای‌ترین حرکات در بدنسازی برای تقویت عضلات سینه است. این تمرین به‌طور مستقیم روی عضله سینه‌ای بزرگ تأثیر می‌گذارد و در عین حال، عضلات پشت بازو و سرشانه جلویی را نیز درگیر می‌کند. انجام حرکت روی نیمکت صاف با استفاده از هالتر باعث می‌شود که فشار به‌صورت متوازن بر دو طرف بدن اعمال شود و امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر نسبت به دمبل را فراهم می‌کند.
بیشتر بخوانید: گلوتامین بهتر است یا بی سی ای ای
اجرای درست پرس تخت هالتر نیازمند کنترل، فرم صحیح بدن و هماهنگی کامل بین تنفس و حرکت است. پاها باید محکم روی زمین قرار بگیرند، کمر کمی قوس داشته باشد و میله هالتر با کنترل تا نزدیک سینه پایین آورده شده و سپس به حالت اولیه بازگردد. تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت بالا تنه، افزایش حجم سینه و پایه‌گذاری برای سایر حرکات پرس محسوب می‌شود. قرار دادن این حرکت در ابتدای تمرینات سینه، می‌تواند نتایج بسیار خوبی در رشد و فرم‌دهی عضلات سینه ایجاد کند.
نکات هنگام پرس تخت دمبل موازی
در هنگام انجام حرکت پرس تخت دمبل موازی، حفظ فرم صحیح بدن اهمیت زیادی دارد. شانه‌ها باید به آرامی به نیمکت بچسبند و کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد، بدون اینکه از کنترل خارج شود. همچنین باید مچ‌ها در راستای ساعد قرار گیرند تا از فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری شود. دامنه حرکت باید کنترل‌شده باشد، به‌طوری که دمبل‌ها تا نزدیکی سینه پایین بیایند و سپس به آرامی بالا بروند.
در کنار فرم، تنفس صحیح نیز نقش کلیدی دارد؛ هنگام پایین آوردن دمبل‌ها عمل دم و هنگام بالا بردن عمل بازدم انجام شود. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بدون فدا کردن فرم صحیح، حرکت را در چند ست کامل انجام دهید. برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب، عضلات مرکزی بدن (کُر) را درگیر نگه دارید. رعایت این نکات باعث افزایش کارایی تمرین، بهبود رشد عضلات سینه و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی می‌شود.
فواید پرس تخت دمبل موازی
پرس تخت دمبل موازی باعث تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه می‌شود. این تمرین به دلیل حرکت مستقل هر دست، تعادل عضلانی را بهبود می‌بخشد و در فرم‌دهی بهتر قفسه سینه مؤثر است. همچنین به دلیل زاویه طبیعی دست‌ها، فشار کمتری به مفاصل شانه وارد می‌کند و برای افرادی با آسیب‌دیدگی جزئی، گزینه‌ای ایمن‌تر نسبت به پرس با هالتر محسوب می‌شود.
1. تقویت عضلات سینه
این تمرین مستقیماً عضله بزرگ سینه‌ای را هدف قرار می‌دهد و به رشد و فرم‌دهی آن کمک می‌کند. حرکت مستقل دمبل‌ها موجب درگیری بیشتر الیاف عضلانی می‌شود.
2. بهبود تعادل عضلانی
در پرس دمبل، هر دست به‌طور جداگانه عمل می‌کند، در نتیجه ضعف یا عدم تقارن عضلات به‌مرور اصلاح شده و تعادل بهتری در بدن ایجاد می‌شود.
3. فشار کمتر بر مفاصل شانه
به دلیل زاویه طبیعی حرکت دمبل‌ها، این تمرین نسبت به پرس با هالتر، فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند و ریسک آسیب را کاهش می‌دهد.
4. افزایش درگیری عضلات کمکی
عضلات سرشانه و پشت بازو نیز در حین این حرکت فعال می‌شوند که موجب تقویت کلی بالاتنه و افزایش قدرت عملکردی در حرکات روزمره یا ورزشی می‌شود.
قفسه سینه دمبل خوابیده
حرکت قفسه سینه دمبل خوابیده یکی از حرکات کلاسیک و مؤثر در تمرینات سینه است که به‌طور خاص بر روی کشش و انقباض عضلات سینه‌ای بزرگ تمرکز دارد. در این تمرین، فرد روی نیمکت صاف دراز می‌کشد و با دستانی کشیده دمبل‌ها را از هم باز کرده و مجدد به هم نزدیک می‌کند. این حرکت، برخلاف پرس‌ها که بیشتر قدرتی هستند، برای فرم‌دهی، افزایش دامنه حرکتی و ایجاد کشش کنترل‌شده در عضلات سینه‌ای طراحی شده است و اغلب برای پایان دادن به تمرینات سینه استفاده می‌شود.
در اجرای این حرکت باید از دمبل‌هایی با وزنی متناسب استفاده کرد تا کنترل روی مسیر حرکت حفظ شود. حرکت دادن دمبل‌ها باید به آرامی و با تمرکز انجام شود تا عضلات درگیر کاملاً فعال باقی بمانند و از فشار به مفاصل شانه جلوگیری شود. قفسه سینه دمبل خوابیده، انتخابی عالی برای ایجاد تقارن عضلانی، باز کردن قفسه سینه و توسعه زیبایی بصری عضلات بالا تنه است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تفکیک و جزئیات بیشتر در عضلات سینه هستند، بسیار مؤثر خواهد بود.
بیشتر بخوانید: گلوتامین یا کراتین | فواید + زمان مصرف
بالا سینه دمبل چرخشی
بالا سینه دمبل چرخشی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات بالای سینه است. در این تمرین، فرد روی نیمکت شیبدار با زاویه مثبت دراز کشیده و دمبل‌ها را در دستان خود نگه می‌دارد. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به سمت سینه، دستان کمی به بیرون چرخانده می‌شود و سپس دوباره دمبل‌ها را به سمت بالا فشار می‌دهند. این حرکت کمک می‌کند تا عضلات بالای سینه به‌طور هدفمند تمرین داده شوند.
جمع بندی
حرکت پرس تخت دمبل موازی یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ (pectoralis major) به‌ویژه در بخش میانی آن است. با استفاده از دمبل و گرفتن موازی آنها در دست، دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر ایجاد می‌شود که موجب درگیری بیشتر عضلات و بهبود تعادل عضلانی می‌گردد. همچنین این حرکت کمک می‌کند تا عضلات کمکی مانند دلتوئید قدامی (سر جلویی سرشانه) و سه‌سر بازویی نیز فعال شوند.
از لحاظ ایمنی، پرس دمبل موازی باعث کاهش فشار بر مفاصل شانه نسبت به پرس با هالتر می‌شود. این ویژگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی یا کسانی با مشکلات شانه تبدیل کرده است. همچنین قابلیت کنترل مستقل هر بازو باعث اصلاح نابرابری عضلانی می‌شود. در مجموع، اجرای صحیح این تمرین در برنامه تمرینی سینه، نه تنها به افزایش حجم بلکه به بهبود قدرت و تعادل عضلات بالاتنه کمک قابل توجهی خواهد کرد.
