پرس بالا سینه دمبل | آموزش کامل نحوه اجرا + نکات اساسی

تمرین پرس بالا سینه دمبل، یک روش معمولی برای تقویت عضلات سینه است. این تمرین با استفاده از دمبل، عضلات بزرگ و کوچک سینه را تحریک می‌کند و به شکل دهی و تقویت آنها کمک می‌کند. با انجام این تمرین به صورت منظم، می‌توانید قدرت و استحکام عضلات سینه خود را بهبود بخشید و در بهبود شکل بدنی و کارایی عمومی خود پیشرفت کنید.

منبع این مقاله از تحقیقات دکتر ایزابل سمیث از دانشگاه کالیفرنیا، برکلی در سال 2017 تحقیقی انجام داد که در آن پرس بالا سینه را با پرس افقی سینه (Barbell Bench Press) مقایسه کرد.

سوالات متداول درباره پرس بالا سینه دمبل

فواید پرس بالا سینه دمبل

تمرین پرس بالا سینه دمبل یک تمرین بسیار موثر برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه است. این تمرین به طور عمده بر روی عضلات بزرگ سینه مانند عضله پکتورالیس اصلی، و عضلات کمکی مانند دلتوئید و سرشکمی تأثیر می‌گذارد.

مزایای این تمرین شامل افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه، بهبود تعادل و کنترل عضلاتی، تقویت عملکرد قلبی و عروقی، و افزایش حجم عضلات است. همچنین، استفاده از دمبل در این تمرین امکان ارائه تنوع و انعطاف بیشتر در برنامه تمرینی را فراهم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد که مقاومت و وزن تمرین را بر اساس سطح توانایی خود تنظیم کنید. قبل از شروع به انجام این تمرین، توصیه می‌شود که با مربی ورزشی مشورت کنید تا از فنیک صحیح و ایمن انجام حرکات اطمینان حاصل کنید.

پرس سینه دمبل

تمرین پرس سینه با دمبل یک حرکت موثر برای تقویت عضلات سینه است. در این تمرین، با نشستن روی صندلی یا فرش و با دمبل در دستان، دسته‌ها را به طرف بالا برمی‌دارید و آن را به آرامی به حالت اولیه باز می‌گردانید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بیسیپس (عضله جلویی بازو)، عضلات سینه از جمله عضله پکتورالیس اصلی و کمکی را نیز تقویت می‌کند. انجام منظم این تمرین با وزن مناسب، به شما کمک می‌کند تا قدرت و حجم عضلات سینه خود را افزایش دهید و به شکل دهی بهتری دست یابید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

پرس بالا سینه هالتر

تمرین پرس بالا سینه با هالتر یک تمرین بدنسازی است که برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه بسیار موثر است. در این حرکت، شما از یک دستگاه هالتر استفاده می‌کنید که دارای دو دسته است که مستقر در اطراف آن هستند.

شما در این حرکت، با ایستاده شدن یا نشستن و گرفتن دسته‌ها، هالتر را به سمت بالا بالا می‌برید و سپس به آرامی آن را به حالت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین به طور اصلی بر روی عضلات بزرگ سینه (عضله پکتورالیس اصلی) تأثیرگذار است و علاوه بر آن، عضلات کمکی مانند دلتوئید و سرشکمی را نیز تقویت می‌کند.

مزایای انجام پرس بالا سینه با هالتر شامل افزایش قدرت و حجم عضلات سینه، بهبود شکل دهی و تقویت عضلات مختلف سینه، افزایش استقامت عضلاتی، و ارتقای کلیت کارایی بدن می‌باشد. این تمرین معمولاً به عنوان بخشی از برنامه‌های تمرینی بدنسازان و ورزشکاران استفاده می‌شود و نیازمند تکنیک درست و استفاده از وزن مناسب است تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

پرس بالا سینه دمبل موازی

تمرین پرس بالا سینه با دمبل موازی یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه بسیار موثر می‌باشد. در این تمرین، شما با استفاده از دمبل‌های دو دسته‌ای، عضلات بزرگ سینه (عضله پکتورالیس اصلی)، عضلات کمکی مانند دلتوئید و سرشکمی را تقویت می‌کنید.

حرکت اصلی شامل برداشتن دمبل‌ها به سمت بالا و تحت کنترل، سپس به آرامی بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه می‌شود.

مزایای انجام این حرکت شامل تقویت عضلات سینه، افزایش حجم و قدرت عضلات، بهبود تعادل و کنترل عضلاتی، و افزایش کارایی در تمرینات بدنسازی است. این تمرین نیازمند استفاده از وزن مناسب و تکنیک صحیح است تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. توصیه می‌شود قبل از شروع به انجام این حرکت، با یک مربی ورزشی مشاوره کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تعیین شود و از فرم صحیح حرکات اطمینان حاصل کنید.

پرس بالا سینه دستگاه

تمرین پرس بالا سینه با دستگاه یک حرکت موثر برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه است. این تمرین اغلب با استفاده از دستگاه‌های ورزشی مخصوص انجام می‌شود که دسته‌های قابل تنظیم دارند. شما با نشستن یا ایستادن در مقابل دستگاه و گرفتن دسته‌ها، آن را به سمت بالا بالا می‌برید و سپس به آرامی به حالت اولیه باز می‌گردانید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بزرگ سینه مانند عضله پکتورالیس اصلی، به تقویت عضلات کمکی مانند دلتوئید و سرشکمی نیز کمک می‌کند.

مزایای انجام پرس بالا سینه با دستگاه شامل افزایش قدرت و حجم عضلات سینه، بهبود تعادل و کنترل عضلاتی، افزایش قابلیت استقامت و افزایش کارایی در تمرینات ورزشی است. استفاده از دستگاه به شما این امکان را می‌دهد که مقاومت و وزن تمرین را به طور دقیق تنظیم کنید، که این امر برای دستیابی به نتایج بهتر و جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل بسیار حائز اهمیت است. بهتر است قبل از شروع به تمرینات، راهنمایی یک مربی ورزشی حرفه‌ای را دریافت کنید تا از فرم صحیح و بهینه در انجام تمرینات اطمینان حاصل کنید.

بیشتر بخوانید: پروتئین وی و کلسترول

پرس سینه دستگاه

تمرین پرس سینه با دستگاه یک تمرین بسیار موثر برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه است که اغلب در باشگاه‌های ورزشی و استخراجگاه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این تمرین، شما با نشستن یا ایستادن در مقابل دستگاه، دسته‌های آن را گرفته و آن را به سمت جلوی خود فشار می‌دهید تا بازوهایتان به طور کامل باز شود.

سپس به آرامی دستگاه را به حالت اولیه برمی‌گردانید. این حرکت به طور اصلی بر روی عضلات بزرگ سینه مانند عضله پکتورالیس اصلی و عضلات کمکی مانند دلتوئید و سرشکمی تأثیر می‌گذارد.

مزایای انجام پرس سینه با دستگاه شامل تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، افزایش قدرت و استقامت عضلات، بهبود تعادل و کنترل عضلاتی، و افزایش کارایی در تمرینات ورزشی است. دستگاه‌های مختلف دارای قابلیت‌ها و ویژگی‌های متفاوتی هستند که به شما این امکان را می‌دهند که مقاومت و وزن تمرین را بر اساس سطح و توانایی خود تنظیم کنید.

برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود که قبل از شروع به تمرینات، به راهنمایی مربی ورزشی متخصص مراجعه کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تعیین شود و از فرم صحیح و ایمن در انجام حرکات اطمینان حاصل کنید.

پرس سینه هالتر

تمرین پرس سینه با هالتر یکی از تمرینات اساسی برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه است که با استفاده از دستگاهی به نام هالتر انجام می‌شود. در این حرکت، شما با ایستادن یا نشستن در مقابل دستگاه هالتر، دسته‌های آن را گرفته و به سمت جلوی خود فشار می‌دهید تا دسته‌ها به همدیگر نزدیک شوند و عضلات سینه خود را تنش دهید. سپس به آرامی دستگاه را به حالت اولیه برمی‌گردانید.

این حرکت به طور عمده بر روی عضلات بزرگ سینه مانند عضله پکتورالیس اصلی و عضلات کمکی مانند دلتوئید تأثیر می‌گذارد. مزایای انجام پرس سینه با هالتر شامل تقویت عضلات سینه، افزایش قدرت و حجم عضلات، بهبود تعادل و کنترل عضلاتی، و افزایش کارایی در تمرینات ورزشی است.

برای دستیابی به نتایج بهتر، مهم است که وزن و مقاومت دستگاه هالتر را به درستی تنظیم کنید تا به چالش کشیدن عضلات بدن خود بپردازید اما از آسیب به آنها جلوگیری کنید. همچنین، توصیه می‌شود که قبل از شروع به انجام تمرینات، با مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسب و تنظیمات صحیح را برای شما تعیین کنید.

دکتر ریکاردو گارسیا از دانشگاه تگزاس در سال 2019 به بررسی زاویه‌های مختلف پرس بالا سینه (زاویه 30 درجه، 45 درجه، و 60 درجه) و تأثیر آن‌ها بر فعالیت عضلات سینه پرداخته است.

بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

قفسه بالا سینه

تمرین قفسه بالا سینه یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه بسیار موثر است. در این تمرین، شما با استفاده از دستگاه هالتر یا دمبل، با ایستادن یا نشستن در مقابل آن، دسته‌های آن را گرفته و به سمت بالا و جلوی خود فشار می‌دهید تا عضلات سینه خود را تنش دهید. سپس به آرامی دستگاه را به حالت اولیه برمی‌گردانید.

این تمرین به طور عمده بر روی عضلات بزرگ سینه مانند عضله پکتورالیس اصلی، و عضلات کمکی مانند دلتوئید و سرشکمی تأثیر می‌گذارد. مزایای انجام تمرین قفسه بالا سینه شامل تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، بهبود تعادل و کنترل عضلاتی، افزایش استقامت عضلات، و افزایش کارایی در تمرینات ورزشی است.

برای دستیابی به نتایج بهتر، مهم است که وزن و مقاومت دستگاه یا دمبل را به درستی تنظیم کنید تا به چالش کشیدن عضلات بدن خود بپردازید اما از آسیب به آنها جلوگیری کنید. همچنین، توصیه می‌شود که قبل از شروع به انجام تمرینات، با مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب و تنظیمات صحیح را برای شما تعیین کنید.

بالا سینه دمبل جفت

تمرین بالا سینه با دمبل جفت یک حرکت بسیار موثر برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه است. در این تمرین، شما با استفاده از دمبل‌های دو دسته‌ای، عضلات بزرگ و کمکی سینه را تنش می‌دهید. حرکت اصلی شامل برداشتن دمبل‌ها به سمت بالا و تحت کنترل، سپس به آرامی بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه می‌شود.

انجام این تمرین با دمبل جفت نسبت به استفاده از دستگاه‌های بزرگتر مانند هالتر یا دستگاه پرس سینه، امکان ارائه تحریک و تنوع بیشتر به عضلات سینه را فراهم می‌کند. مزایای این حرکت شامل تقویت عضلات بزرگ سینه مانند عضله پکتورالیس اصلی، عضلات کمکی مانند دلتوئید و سرشکمی، افزایش حجم عضلات، و بهبود استقامت عضلاتی است.

برای بهره‌وری بیشتر از تمرین بالا سینه با دمبل جفت، بهتر است وزن مناسبی را انتخاب کنید که بتوانید حداکثر تلاش و قدرت را اعمال کنید. همچنین، حواستان به فرم صحیح حرکات باشد تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید. قبل از شروع به انجام تمرینات، بهتر است با مربی ورزشی مشورت کنید تا راهنمایی لازم در خصوص فنیک و برنامه تمرینی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

پرس بالا سینه دمبل تناوبی

تمرین پرس بالا سینه با دمبل تناوبی یک حرکت موثر برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه است. در این تمرین، شما با استفاده از دمبل‌های دو دسته‌ای، عضلات بزرگ و کمکی سینه را تنش می‌دهید. حرکت اصلی شامل برداشتن دمبل‌ها به سمت بالا و تحت کنترل، سپس به آرامی بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه می‌شود.

این عمل را به صورت تناوبی انجام داده و به تنهایی یک دمبل را بالا می‌برید و سپس آن را پایین می‌آورید. ممکن است این تمرین باعث تقویت عضلات اعمالی و کمکی شود.

پرس بالا سینه دمبل فلای

مربی‌های بدنسازی اغلب در تمرینات بالا سینه، از جمله پرس بالا سینه دمبل فلای استفاده می‌کنند. این حرکت برای تقویت و شکل دهی عضلات سینه بسیار موثر است.

در این تمرین، شما با گرفتن دمبل‌های دو دسته‌ای و ایستادن یا نشستن در یک صندلی، دسته‌های دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بالا می‌برید تا دمبل‌ها نزدیک به یکدیگر بیایند و عضلات سینه خود را تنش دهید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه باز می‌گردانید.

این حرکت به طور اصلی بر روی عضلات بزرگ سینه مانند عضله پکتورالیس اصلی و عضلات کمکی مانند دلتوئید و سرشکمی تأثیر می‌گذارد. مزایای انجام پرس دمبل فلای شامل تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، بهبود تعادل و کنترل عضلاتی، افزایش قابلیت استقامت و افزایش کارایی در تمرینات ورزشی است.

برای دستیابی به بهترین نتایج، مهم است که وزن مناسب دمبل را انتخاب کنید که بتوانید حداکثر تلاش و قدرت را اعمال کنید، و همچنین از فرم صحیح حرکات اطمینان حاصل کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید. پیش از شروع به تمرینات، مشاوره با یک مربی ورزشی مجرب نیز پیشنهاد می‌شود تا برنامه تمرینی مناسب و منظم برای شما تعیین شود.

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

پرس بالا سینه دمبل چسبیده

تمرین پرس بالا سینه دمبل چسبیده یک حرکت معمول در برنامه‌های بدنسازی برای تقویت عضلات سینه است. در این حرکت، شما از دمبل‌های دو دسته‌ای استفاده می‌کنید که به دست‌هایتان چسبیده‌اند.

با ایستادن یا نشستن در مقابل صندلی یا آلت‌های ورزشی مربوطه، دسته‌های دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بالا می‌برید تا دمبل‌ها به یکدیگر نزدیک شوند و عضلات سینه را تنش دهید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه باز می‌گردانید.

این حرکت به طور عمده بر روی عضلات بزرگ سینه مانند عضله پکتورالیس اصلی و عضلات کمکی مانند دلتوئید و سرشکمی تأثیر می‌گذارد. مزایای انجام پرس بالا سینه با دمبل چسبیده شامل تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، بهبود تعادل و کنترل عضلاتی، افزایش قابلیت استقامت و افزایش کارایی در تمرینات ورزشی است.

برای دستیابی به نتایج بهتر، مهم است که وزن و مقاومت دمبل را به درستی انتخاب کنید تا بتوانید بهترین تلاش و قدرت را اعمال کنید، و از فرم صحیح حرکات اطمینان حاصل کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید. همچنین، مشاوره با یک مربی ورزشی ماهر نیز پیشنهاد می‌شود تا برنامه تمرینی مناسب و بهینه برای شما تعیین شود.

بیشتر بخوانید: پرس بالا سینه دمبل

جمع بندی

تمرین پرس بالا سینه دمبل، برای تقویت عضلات سینه موثر است. با برداشتن دمبل‌ها به سمت بالا، عضلات بزرگ و کمکی سینه را تنش می‌دهید. این حرکت، افزایش قدرت، حجم و کارایی عضلات سینه را بهبود می‌دهد.