ورزش در دوران بارداری – بهترین ورزش ها و اصول آن

ورزش در دوران بارداری

اهمیت ورزش در دوران بارداری

«ورزش منظم در دوران بارداری نه تنها سلامت جسمی مادر را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر عوارضی مانند دیابت بارداری و افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد. فعالیت‌های سبک تا متوسط، مانند پیاده‌روی یا یوگا، با مشورت پزشک، می‌توانند به آمادگی برای زایمان و بهبود سریع‌تر پس از آن کمک کنند.»

-دکتر جین کلانسی، متخصص زنان و زایمان

در ادامه، به برخی از مهم‌ترین مزایای ورزش در این دوران اشاره می‌شود:

۱. تقویت عضلات و افزایش استقامت فیزیکی

ورزش‌های ایمن و متناسب می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی و لگنی کمک کرده و استقامت جسمی زنان باردار را بهبود دهند. این مسئله نقش مؤثری در سهولت زایمان طبیعی و همچنین بهبودی سریع‌تر در دوران پس از زایمان دارد.

۲. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دوران بارداری

فعالیت بدنی منظم می‌تواند احتمال بروز دیابت بارداری را تا حدود ۳۰٪ و همچنین خطر ابتلا به فشار خون بارداری را کاهش دهد. این یافته‌ها توسط مطالعات معتبر بالینی تأیید شده‌اند (ACOG, 2020).

۳. بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب

ورزش با افزایش ترشح اندورفین‌ها، به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک می‌کند. این اثرات روانی، در تعادل احساسی مادر و نیز کیفیت ارتباط او با جنین تأثیرگذار است.

۴. کنترل وزن و پیشگیری از افزایش وزن بیش از حد

ورزش به مادران کمک می‌کند تا افزایش وزن دوران بارداری در محدوده سالم باقی بماند. این موضوع نقش مهمی در کاهش عوارض زایمان و بازیابی سریع‌تر بعد از آن دارد.

۵. پیشگیری از دردهای عضلانی و مفصلی

فعالیت بدنی منظم به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات، کاهش فشار بر ستون فقرات و پیشگیری از دردهای شایع بارداری مانند کمردرد کمک می‌کند.

مشاهده محصول لیدی وی اولتراپاور (پروتئین وی بانوان)

نکات مهم و ایمنی

• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر نوع ورزش در بارداری، حتما با پزشک یا ماما مشورت کنید تا ورزش مناسب شرایط جسمی شما تعیین شود.

• شروع تدریجی: اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، با فعالیت‌های سبک و کم‌فشار شروع کنید و به تدریج شدت و مدت ورزش را افزایش دهید.

• شنیدن به بدن: به هر علامتی مانند درد، سرگیجه، تنگی نفس، خونریزی یا گرفتگی شکم توجه کنید و در صورت بروز این علائم، ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

• هیدراته ماندن: هنگام ورزش حتما آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.

• انتخاب ورزش‌های ایمن: ورزش‌های کم‌فشار مثل پیاده‌روی، شنا، یوگا و تمرینات کششی را انتخاب کنید و از ورزش‌های پرخطر یا سنگین پرهیز کنید.

• اجتناب از حرکات ناگهانی و پرش‌ها: حرکات سریع، پرش‌های شدید یا چرخش‌های ناگهانی می‌توانند تعادل را به هم بزنند و خطر سقوط را افزایش دهند.

• عدم ورزش در محیط‌های خیلی گرم: ورزش در هوای گرم یا محیط‌های گرم و مرطوب (مثل سونا) می‌تواند باعث گرمازدگی شود.

• لباس و کفش مناسب: از لباس‌های راحت و کفش‌های ورزشی با کیفیت و مناسب استفاده کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

• پیگیری منظم: ورزش منظم و متعادل داشته باشید اما در عین حال به بدن استراحت کافی بدهید.

فواید ورزش در بارداری

• بهبود وضعیت روانی و کاهش استرس: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که انجام منظم ورزش باعث افزایش ترشح اندورفین می‌شود؛ هورمونی که احساس خوشحالی و آرامش را تقویت می‌کند و به کاهش اضطراب و افسردگی در بارداری کمک می‌کند.

• افزایش انرژی و کاهش خستگی: فعالیت‌های ورزشی منظم، سطح انرژی مادر را بالا برده و از احساس خستگی مفرط جلوگیری می‌کنند، که به بهبود کیفیت زندگی روزمره می‌انجامد.

• کنترل وزن بهینه: متخصصان تغذیه و زنان توصیه می‌کنند که ورزش منظم به کنترل وزن مادر در دوران بارداری کمک کرده و ریسک اضافه وزن و مشکلات ناشی از آن را کاهش می‌دهد.

• کاهش دردهای عضلانی و کمردرد: ورزش‌هایی مانند یوگا و پیاده‌روی سبک، باعث تقویت عضلات کمر و شکم شده و فشارهای جسمی ناشی از رشد جنین را کاهش می‌دهد.

• بهبود کیفیت خواب: تحقیقات علمی تأیید کرده‌اند که ورزش منظم می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و کاهش مشکلات بی‌خوابی در مادران باردار کمک کند.

• کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مرتبط با بارداری: فعالیت بدنی مناسب می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا را کاهش دهد، که از مهم‌ترین عوامل عوارض بارداری محسوب می‌شوند.

• آمادگی بهتر برای زایمان: تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف‌پذیری از طریق ورزش، روند زایمان را تسهیل کرده و به کاهش مدت زمان آن کمک می‌کند.

پیشنهاد میشود از مطلب یوگا در بارداری نیز بازدید کنید.

تاثیرات مثبت ورزش در دوران بارداری برای جنین

«ورزش منظم مادر در دوران بارداری می‌تواند رشد سالم جنین را تقویت کند، وزن‌گیری مناسب را بهبود بخشد و خطر عوارض مانند چاقی در کودکی را تا 25٪ کاهش دهد. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و یوگا جریان خون به جفت را بهبود می‌بخشند و سلامت قلب جنین را حمایت می‌کنند.»

-دکتر سارا جونز، متخصص طب جنین

در ادامه به مهم‌ترین فواید ورزش بارداری برای جنین اشاره می‌کنیم:

۱. تحرک جنین و توسعه عضلات

فعالیت‌های ورزشی مادر موجب افزایش تحرک جنین می‌شود که این تحرک به رشد و تقویت عضلات جنین کمک می‌کند و آمادگی او را برای زندگی پس از تولد افزایش می‌دهد.

۲. کاهش استرس و اضطراب مادر

ورزش باعث افزایش ترشح هورمون‌های اندورفین و سروتونین در مادر شده که به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک می‌کند. این کاهش استرس به طور مستقیم بر سلامت روانی جنین نیز تأثیرگذار است.

۳. بهبود سیستم قلبی و عروقی

ورزش به بهبود عملکرد قلب و عروق مادر کمک کرده و جریان بهتر خون و اکسیژن‌رسانی به جنین را تضمین می‌کند. این امر منجر به تأمین بهتر مواد مغذی و اکسیژن برای رشد سالم جنین می‌شود.

۴. تنظیم وزن تولد جنین

مطالعات نشان داده‌اند زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که نوزادانی با وزن تولد سالم و متناسب داشته باشند، که این امر از عوارض ناشی از وزن نامناسب نوزاد جلوگیری می‌کند.

۵. ارتقای سلامت مغزی و شناختی جنین

تحقیقات جدید حاکی از آن است که ورزش دوران بارداری می‌تواند عملکرد مغز مادر را بهبود بخشد و این اثر مثبت به شکل مستقیم بر رشد مهارت‌های شناختی و عملکرد مغزی نوزاد نیز مؤثر باشد.

ممکن است مطلب بدنسازی بانوان نیز برایتان مفید باشد.

بهترین ورزش برای دوران بارداری