اگر بهترین ورزش با وزنه را به برنامه تناسب اندام هفتگی خود اضافه نمی‌کنید، باید این کار را انجام دهید. علی‌رغم طراحی اولیه آن‌ها، این ابزار‌های ورزشی برای تمرینات قدرتی بسیار اساسی هستند. حتی بدنسازان و افراد مشهور – که تجهیزات گران قیمتی در اختیار دارند – همچنان ورزش با وزنه را به طور مکرر انجام می‌دهند. و شما نباید از این قافله عقب بمانید!
دمبل ها نسبتاً ارزان، بسیار قابل حمل و مناسب برای انجام ورزش در خانه هستند و اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به باشگاه بروید، می‌تواند یک گزینه عالی برای شما باشد. با دمبل می‌توانید مراحل مختلفی از تمرینات از جمله قدرتی، ترکیبی و کار‌های کاردیو را انجام دهید. همچنین، به دلیل اندازه کوچک دمبل‌ها، می‌توانید در هر مکانی، از جمله خانه خود، ورزش با وزنه را انجام دهید. با شروع حرکات و ورزش با وزنه ، شما می‌توانید به طور مداوم پیشرفت کنید و از فواید آن در بهبود قدرت عضلات، تقویت استقامت و افزایش انعطاف‌پذیری بهره‌برده شوید.
منبع این مقاله از دکتر برد شوئنفلد از دانشگاه نیو ساوت ولز در استرالیا تحقیقی انجام داد که در آن تأثیرات تمرینات با دمبل و وزنه روی رشد عضلات اسکلتال بررسی شد.
فواید ورزش با وزنه:
ورزش با وزنه یا دمبل متنوع و قابل تنظیم بوده و به شما امکان می‌دهد برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی شده‌ای را دنبال کنید. همچنین، فواید مهم زیادی برای سلامتی انسان دارد. برخی از فواید ورزش با وزنه عبارتند از:
۱. تقویت عضلات و مفاصل و افزایش قدرت آن‌ها
۲. بهبود استقامت و افزایش تحمل بدن
۳. افزایش انعطاف‌پذیری و ارتجاعی‌تر کردن مفاصل و عضلات بدن
۴. افزایش سوخت وساز بدن و سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی
۵. بهبود و تقویت تعادل بدنی
۶. کاهش خطر آسیب با استفاده مناسب و صحیح از دمبل ها
۸ نکته کلیدی ایمنی ورزش با وزنه:
۱. استفاده از فرم مناسب: اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح را در هنگام انجام ورزش با وزنه رعایت می‌کنید. این کمک می‌کند تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود و به بهره‌وری بیشتری از تمرینات دست یابید.
۲. انتخاب وزنه مناسب: با انتخاب وزنه‌های مناسب و سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید. این کمک می‌کند تا عضلات و مفاصل شما به آرامی به تمرینات عادت کنند و از آسیب‌های ناشی از بار زیاد جلوگیری شود.
۳. ایجاد فضای مناسب: اطمینان حاصل کنید که فضایی که برای ورزش با وزنه استفاده می‌کنید به اندازه کافی بزرگ و مناسب است تا از برخورد‌ها و تصادفات ناخواسته جلوگیری شود.
۴. یادگیری تکنیک صحیح: با دقت روش انجام حرکات را بیاموزید و تکنیک صحیح را رعایت کنید. این کمک می‌کند تا آسیب رسیدن به عضلات و مفاصل را کاهش دهید و از بهره‌وری بیشتری از تمرینات بهره‌مند شوید.
۵. همکاری با مربی: اگر مطمئن نیستید که چگونه تمرینات را به طور ایمن انجام دهید، با یک مربی کار کنید تا زمانی که بتوانید به تنهایی تمرینات را به درستی انجام دهید.
۶. استفاده از محافظ: در تمریناتی که نیاز به جابجایی دمبل روی سر دارید، ممکن است بخواهید از یک محافظ روی سر استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری کنید و کنترل بهتری بر وزنه‌ها داشته باشید.
۷. گرم کردن قبل از تمرین: قبل از شروع به تمرینات، بدن خود را گرم کنید. این کمک می‌کند تا عضلات شما گرم شوند، خون بهتر در آن‌ها گردش پیدا کند و خطر آسیب کمتر شود.
۸. استراحت مناسب: بین تمرینات، به عضلات فرصتی بدهید تا استراحت کنند. این کمک می‌کند تا از زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات بهره ببرید و از آسیب به عضلات جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید:
ورزش فیتنس برای چی خوبه؟ + 10 فواید فیتنس
بهترین حرکات ورزش با وزنه:
۱- حرکت بنچ پرس یا پرس سینه (Bench Press) با دمبل:
دمبل‌ها معمولاً دامنه حرکتی بهتری نسبت به هالتر ارائه می‌دهند و به شما این امکان را می‌دهند که قدرت بیشتری در ناحیه سینه ایجاد کنید. یک بنچ برس با دمبل، عضلات سه‌سر و عضلات‌شانه را تقویت می‌کند.
نحوه اجرای پرس سینه با دمبل:
۱. روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲. هر بازو را موازی با هر‌شانه دراز کنید، کف دست‌ها رو به بالا باشد.
۳. در حالی که وزنه‌ها را به بالای سینه می‌آورید، آرنج خود را خم کنید.
۴. تا زمانی که دست‌هایتان مستقیماً بالای سینه‌تان قرار بگیرند، ادامه دهید، اما وزنه‌ها نباید یکدیگر را لمس کنند.
۵. وزنه‌ها را درست از سطح‌شانه پایین بیاورید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۸-۱۲ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۳ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
۲- حرکت جلو بازو دمبل (Biceps Curl):
این ورزش با وزنه یکی از ساده‌ترین و رایج‌ترین تمرینات با وزنه و یکی از بهترین ورزش با وزنه است که تعداد زیادی از عضلات دوسر و سه‌سر را درگیر می‌سازد. در طول این حرکت، مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه دارید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و قسمت بالایی بدن خود را کنترل کنید.
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل:
۱. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲. هر بازو باید کنار پهلو‌های شما آویزان باشد.
۳. آرنج‌های خود را نزدیک به تنه و کف دست‌ها را رو به بیرون نگه دارید.
۴. در حالی که وزنه‌ها را به سمت بالا تا سطح‌شانه بالا می‌آورید، آرنج‌های خود را حرکت ندهید.
۵. عضله دوسر خود را منقبض کرده و در حین حرکت بازدم کنید.
۶. به حالت شروع برگردید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۸-۱۰ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۳ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
۳- حرکت پرس سرشانه (Shoulder Press) با دمبل‌ایستاده:
در حالی که پرس‌شانه در درجه اول بر دو قسمت از دلتوئید تمرکز می‌کند، بسیاری از عضلات دیگر یعنی عضلات ذوزنقه، سه‌سر و چرخاننده کاف را نیز درگیر می‌سازد.
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده:
۱. صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دو طرف بگیرید، در حالی که پا‌هایتان را به عرض‌شانه باز کرده‌اید.
۲. دمبل‌ها باید کم و بیش یکنواخت با‌شانه‌های شما باشند، بازو‌ها باید کمی خمیده باشند و کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد.
۳. دست‌ها را به سمت بالای سرتان بالا بیاورید و در حین حرکت، مچ دست خود را بچرخانید تا زمانی که به بالای سر برسید، کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
۴. وزنه‌ها را مستقیماً روی‌شانه‌ها بلند کنید تا بازو‌ها صاف شوند.
۵. دمبل‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۶-۱۰ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۳ تا ۴ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
۴- حرکت ورزشی زیر بغل خم (Bent-Over Row) با دمبل جفت دست:
این تمرین عضله‌سازی کلاسیک، که روی کمر و‌شانه‌ها کار می‌کند، پتانسیل وزنه‌های آزاد را به حداکثر می‌رساند. توجه داشته باشید که این ورزش با وزنه برای مبتدیان نیست و فرم نامناسب می‌تواند آسیب جدی وارد کند. مهم است که پشت خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید و زانو‌ها را کمی خم کنید. شما می‌خواهید کمر خود را هدف قرار دهید، نه اینکه آن را با بیش از حدی بر آن وارد کنید. پس از آماده شدن، مراحل زیر را انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت زیر بغل خم دمبل جفت دست:
۱. با یک دمبل در هر دست بایستید و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
۲. پا‌ها و بازو‌ها را به اندازه عرض‌شانه باز کنید و زانو‌ها را کمی خم کنید.
۳. بیشتر از زاویه ۴۵ درجه خم نشوید، مرکز بدن خود را محکم نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
۴. وزنه‌ها را در یک خط مستقیم به سمت باسن بلند کنید و در حین حرکت بازدم کنید.
۵. مچ دست خود را سفت نگه دارید و پا‌های خود را حرکت ندهید.
۶. وقتی وزنه‌ها را بالا می‌برید، هرگز بالاتر از کمر عبور نکنید.
۷. وزنه‌ها را در موقعیت شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
۸. تا زمانی که هر ست را کامل نکرده‌اید، وضعیت خود را تغییر ندهید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۶-۸ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۳ تا ۴ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
۵- حرکت سویینگ تک دست (One Arm Swing) با دمبل:
زیبایی دمبل‌ها در این است که نتایج ملموسی را از روتین‌های ساده به دست می‌آورند. برای اثبات، حرکت سویینگ تک دست یک تمرین فول بادی با دمبل است. علاوه بر عضلات‌شانه، عضلات پا را نیز به حرکت وا می‌دارد. در حالی که ممکن است این ورزش با وزنه را به عنوان یک تمرین محبوب کتل بل تشخیص دهید، ولی این نوع ورزش با دمبل به راحتی با یک دمبل تکرار می‌شود.
نحوه اجرای حرکت سویینگ تک دست:
۱. یک دمبل را بین پا‌های خود نگه دارید.
۲. حالت اسکات را در نظر بگیرید.
۳. در حالی که با استفاده از قدرت عضلات لگن و ساق پا به سمت بالا حرکت می‌کنید، دمبل را از میان پا‌های خود عبور دهید.
۴. بازوی خود را صاف نگه دارید، در حالی که پا‌های خود را صاف می‌کنید، دمبل را تا سطح پیشانی بالا بیاورید.
۵. این کار را تکرار و در ست بعدی، حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۶-۸ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۳ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
۶. حرکت لانچ/لانگز/لانگ یا اسکات تک پا:
حرکت لانج یک تمرین کلاسیک با دمبل برای فول بادی است. مطمئن شوید که فضای کافی دارید و برای کار کردن با گروه‌های عضلانی (پا‌ها، باسن و غیره) آماده‌اید. سرعت در این حرکت ورزش با وزنه، مهم نیست، بنابراین وقت بگذارید و تعادل خود را حفظ کنید.
نحوه اجرای حرکت لانگ با دمبل:
۱. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲. بازو‌های خود را از دو طرف آویزان کنید به طوری که کف دست‌ها به سمت داخل باشد و پا‌ها کمی کمتر از عرض‌شانه باز باشند.
۳. با پای انتخابی خود یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید تا جایی که ران شما موازی زمین شود. زانوی جلوی شما باید بالای مچ پای جلوی شما باشد. از جلو بردن بیش از حد زانو خودداری کنید.
۴. روی پاشنه پا فرود بیایید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
۵. پای عقب باید از زانو خم شده و روی انگشتان پا متعادل باشد. هر دو زانو باید زاویه‌ای قائم داشته باشند.
۶. پای جلو را فشار دهید، باسن خود را درگیر کنید و در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید.
۷. پا‌ها را عوض کرده و برای یک تکرار کامل تکرار کنید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۸-۱۲ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۲ تا ۳ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
دکتر دانیل بوچر از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی در مورد تأثیر تمرینات وزنه‌برداری بر قدرت عضلات و استقامت انجام داد.
۷- حرکت ساق پا با دمبل (Calf Raise):
ساق پا‌های شما نقش مهمی در تحرک و ثبات ایفا می‌کنند، بنابراین ارزش آن را دارد که برخی از حرکات ورزشی با دمبل که آن ناحیه را هدف قرار می‌دهد اضافه کنید. به هر حال، ساق پا‌های قوی‌تر، ساق پا‌های جذاب‌تری هستند.
نحوه اجرای حرکت ساق پا‌ایستاده با دمبل:
۱. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲. پا‌های خود را تقریباً به اندازه عرض‌شانه باز کنید.
۳. بازو‌های خود را زیر‌شانه‌های خود صاف نگه دارید.
۴. هر دو پا را بلند کنید تا زمانی که روی انگشتان پا بایستید.
۵. باید تنش را در ساق پا احساس کنید.
۶. برگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۱۲-۱۵ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۱-۲ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
۸- حرکت پشت بازو کیک بک (Triceps kick back) با دمبل:
بهترین راه برای انجام این ورزش با وزنه فول بادی این است که با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با پیشرفت، بار را افزایش دهید به ویژه برای ضربه برگشتی عضله سه سر، حرکتی که غالباً پشت بازو را هدف قرار می‌دهد! سعی کنید در طول این حرکت تا حد امکان‌شانه و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو کیک بک:
۱. با یک دمبل در هر دست صاف بایستید.
۲. زانو‌های خود را کمی خمیده و کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید.
۳. مرکز بدن خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید همانطور که کمر خود را خم می‌کنید.
۴. به حرکت خود ادامه دهید تا زمانی که نیم تنه شما تقریباً با زمین موازی شود.
۵. بازو‌های شما باید نزدیک بدنتان بماند، سر و ستون فقرات شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.
۶. در حالی که آرنج‌های خود را صاف می‌کنید، نفس خود را بیرون دهید، بدون اینکه بازو‌های خود را حرکت دهید.
۷. عضله سه سر را در بالای حرکت نگه دارید و فشار دهید، دم کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۱۰-۱۵ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۲-۳ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
۹- حرکت نشر از جانب (Lateral Raises) با دمبل:
یکی دیگر از حرکات عالی که دلتوئید‌های شما را هدف قرار می‌دهد و یکی دیگر از حرکات ورزش با وزنه که مورد علاقه بدنسازان از آغاز بوده است. این تمرینات کلیدی برای ایجاد‌شانه‌های حجیمی است که به دنبال آن‌ها بوده‌اید. حفظ فرم مناسب، کلید این تمرین مؤثر با دمبل تمام بدن است. حرکات خود را کوچک و با احتیاط انجام دهید و سعی کنید در حین حرکت با آرنج خود، حرکت را هدایت کنید.
نحوه اجرای حرکت نشر جانب دمبل:
۱. حالت‌ایستاده یا نشسته را در نظر بگیرید.
۲. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها به سمت داخل باشد.
۳. پشت شما باید صاف و مرکز بدن شما پرانتزی باشد.
۴. وزنه‌های دستی را به آرامی به طرفین بلند کنید تا بازو‌هایتان با زمین موازی شوند.
۵. در تمام مدت، آرنج شما باید کمی خم باشد.
۶. با دقت پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۱۰-۱۲ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۳ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
۱۰- حرکت فلای دمبل روی نیمکت یا فلای دمبل خوابیده (Lying Dumbbell Fly) با دمبل:
شما می‌توانید این ورزش با وزنه را بر روی سکو‌های مختلف از جمله نیمکت شیب دار، نیمکت صاف و یا حتی توپ بدنسازی انجام دهید. تکنیک سنتی نیمکت تخت به شما امکان می‌دهد تا قسمت میانی قفسه سینه خود را هدف قرار دهید، اما با استفاده از یک نیمکت شیب دار یا نزولی، می‌توانید بخش‌های بالایی و پایینی عضلات را هدف قرار دهید. بدیهی است که همه به یک نیمکت دسترسی نخواهند داشت، بنابراین یک تخت خواب که امکان حرکت را فراهم می‌کند یا یک توپ سوئیسی می‌توان به راحتی این کار را انجام داد. به یاد داشته باشید که یک توپ سوئیسی ثبات کمتری دارد، بنابراین دمبل‌های سبک‌تری نسبت به نیمکت انتخاب کنید.
نحوه اجرای حرکت فلای دمبل روی نیمکت:
۱. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پا‌های خود را صاف روی زمین نگه دارید.
۲. دمبل‌ها را مستقیماً تا بالای سینه‌تان بالا بیاورید، کف دست‌ها را روبه‌روی یکدیگر قرار دهید و آرنج‌هایتان را کمی خم کنید.
۳. وزنه‌های آزاد را تا جایی که راحت می‌توانید، به طرفین بدن پایین بیاورید. مراقب باشید که دمبل‌ها به‌شانه‌های شما برخورد نکند.
۴. به دستان خود فشار دهید تا ماهیچه‌های سینه‌ای خود را در حین بازگشت به موقعیت شروع درگیر کنید.
۵. آرنج خود را کمی خم کنید و پشت خود را در تمام مدت صاف (یعنی بدون قوس) نگه دارید.
۶. مجدداً دمبل‌ها را تا بالای سینه بالا بیاورید.
برنامه تمرینی:
تکرار: ۸-۱۲ حرکت در هر ست
تعداد ست: ۲ تا ۳ ست
استراحت: ۹۰-۱۲۰ ثانیه بین هر ست
مقاله مفیدی بود
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
فقط اسکات
برنامه خوبیه مرسی
توضیحات کامل
عنوان گمراه کنندست
وزنه آزاد عضلات بیشتری رو درگیر می کنه