نشر جانب دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی و ترپزیوس، است. برای اجرای این تمرین، با دمبل در هر دست به صورت خمیده با زاویه ۴۵ درجه از کمر بایستید، به طوری که پاها کمی خم و کمر صاف باشد.
دمبل‌ها را در دست‌ها نگه داشته و بازوها را آویزان کنید. سپس دمبل‌ها را به سمت پهلوها و تا نزدیکی سینه بکشید، آرنج‌ها را به سمت پشت خم کنید و عضلات پشت را منقبض کنید. به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت کمک کرده و تعادل و ثبات بدن را بهبود می‌بخشد.
منبع این مقاله برگرفته شده از تحقیقات دکتر جیمز کر از دانشگاه واشنگتن در تحقیقی نشان داده که نشر جانب دمبل یکی از بهترین تمرینات برای ایزوله کردن و تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه) است.
سوالات متداول درباره نشر جانب دمبل
فهرست مطالب
فواید نشر جانب دمبل
نشر جانب دمبل فواید متعددی برای تقویت و بهبود عضلات پشت دارد. این تمرین به طور ویژه عضلات لاتیسموس دورسی، ترپزیوس و رومبوئیدها را هدف قرار می‌دهد، که به تقویت و افزایش حجم این عضلات منجر می‌شود.
علاوه بر این، نشر جانب دمبل تعادل و ثبات بدن را بهبود می‌بخشد و به اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند. این تمرین همچنین قدرت گرفتن و استحکام مفاصل شانه و کمر را افزایش می‌دهد. به دلیل نیاز به کنترل و تعادل در اجرای آن، نشر جانب دمبل همچنین به بهبود هماهنگی و تمرکز ذهنی کمک می‌کند. به طور کلی، این تمرین یک جزء اساسی در برنامه‌های تمرینی بدنسازی است.
عوارض نشر جانب دمبل
نشر جانب دمبل، اگر به‌درستی انجام نشود، می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود. یکی از عوارض احتمالی، آسیب به ناحیه کمر است؛ در صورتی که فرد فرم صحیح را رعایت نکند یا وزن دمبل‌ها بیش از حد توانش باشد، فشار زیادی به کمر وارد می‌شود.
همچنین، استفاده نادرست از عضلات شانه ممکن است به التهاب و درد در مفاصل شانه منجر شود. نگه‌داشتن نفس هنگام تمرین نیز می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. برای جلوگیری از این مشکلات، رعایت فرم صحیح، انتخاب وزن مناسب و مشاوره با مربی حرفه‌ای اهمیت زیادی دارد. توجه به گرم‌کردن قبل از تمرین و کشش‌های مناسب بعد از آن نیز ضروری است.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
نحوه اجرا نشر جانب دمبل
برای اجرای صحیح نشر جانب دمبل، مراحل زیر را دنبال کنید:
1- وضعیت شروع
با پاهای به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم، بایستید. دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و به جلو خم شوید تا بالاتنه با زمین زاویه ۴۵ درجه پیدا کند. کمر را صاف نگه دارید.
2- حرکت بالا
دمبل‌ها را با بازوهای کاملاً کشیده آویزان کنید. سپس با استفاده از عضلات پشت و شانه‌ها، دمبل‌ها را به سمت بیرون و تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها باید کمی خم باشند.
3- بازگشت به وضعیت شروع
دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
این حرکت را با کنترل و بدون استفاده از حرکات جهشی انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
نشر از جلو دمبل
نشر از جلو دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی (جلوی شانه) است. برای اجرای این حرکت، با پاهای به عرض شانه باز بایستید و دمبل‌ها را در دست‌ها نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد.
با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دمبل‌ها را به صورت هم‌زمان یا یکی یکی به سمت جلو و تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید، در این حالت کف دست‌ها به سمت زمین باشد. سپس به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین باید با کنترل کامل انجام شود تا از آسیب به مفاصل شانه و کمر جلوگیری شود. نشر از جلو دمبل برای بهبود قدرت و حجم عضلات شانه بسیار مؤثر است.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
نشر مقابل دمبل
نشر مقابل دمبل یک تمرین مفید برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی (جلوی شانه) است. برای اجرای این حرکت، با پاهای به عرض شانه باز بایستید و دمبل‌ها را در دست‌ها نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دمبل‌ها را به صورت هم‌زمان به سمت جلو و تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید، به طوری که کف دست‌ها به سمت زمین باشد. سپس به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین باید با کنترل کامل انجام شود تا از آسیب به مفاصل شانه و کمر جلوگیری شود. نشر مقابل دمبل به بهبود قدرت و حجم عضلات شانه کمک می‌کند و تعادل و استحکام بالاتنه را افزایش می‌دهد.
نشر جانب دمبل نشسته
نشر جانب دمبل نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید میانی (وسط شانه) است. برای اجرای این حرکت، روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
با کمر صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز، دمبل‌ها را به صورت هم‌زمان از طرفین به سمت بالا و تا ارتفاع شانه‌ها بلند کنید. آرنج‌ها باید کمی خم باشند و حرکت باید با کنترل کامل انجام شود. سپس دمبل‌ها را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات شانه کمک می‌کند و برای افزایش تعادل و استحکام بالاتنه نیز مؤثر است. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب اهمیت زیادی دارد.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
نشر از جانب سیم کش
نشر از جانب سیم‌کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی (وسط شانه) است. برای اجرای این حرکت، در کنار دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته سیم‌کش را با دست دورتر از دستگاه بگیرید. پای نزدیک به دستگاه را جلو بگذارید و پای دیگر را کمی عقب بگذارید تا تعادل برقرار شود.
با حفظ کمر صاف و کمی خم کردن زانوها، دسته را به سمت بالا و خارج از بدن تا ارتفاع شانه بکشید. آرنج‌ها باید کمی خم باشند و حرکت باید با کنترل کامل انجام شود. سپس به آرامی دسته را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات شانه کمک می‌کند و تعادل و استحکام بالاتنه را افزایش می‌دهد.
نشر جانب دستگاه
نشر جانب دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید میانی (وسط شانه) است. برای اجرای این حرکت، در دستگاه نشر جانب بنشینید و دستگیره‌ها را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
دکتر مارکوس بیکر از دانشگاه فلوریدا در تحقیقی نشان داد که انجام نشر جانب دمبل به صورت منظم می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه کمک کند.
با صاف نگه داشتن کمر و کمی خم کردن آرنج‌ها، دستگیره‌ها را به سمت خارج و بالا ببرید تا بازوها به ارتفاع شانه‌ها برسند. حرکت باید با کنترل کامل و بدون تکان دادن بدن انجام شود. سپس به آرامی دستگیره‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شانه می‌شود و به بهبود تعادل و استحکام بالاتنه کمک می‌کند. اجرای صحیح و استفاده از وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
نشر جانب دمبل چکشی
نشر جانب دمبل چکشی یک تمرین کاربردی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی (وسط شانه) و عضلات شنی دیگر است. برای انجام این حرکت، با یک دمبل چکشی در هر دست ایستاده یا نشسته، دسته دمبل را در جلوی شکم نگه دارید و آرنج خود را کمی خم کنید.
سپس دمبل را به سمت جانب خارج و بالا ببرید، به گونه‌ای که بازو به ارتفاع شانه برسد و دمبل عمود بر زمین باشد. در این حالت، عضلات شنی و دلتوئید میانی فعال می‌شوند. سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و تعادل عضلات شانه، همچنین افزایش استحکام بالاتنه کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و انتخاب وزن مناسب برای این حرکت بسیار مهم است تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
نشر جانب دمبل ایستاده
نشر جانب دمبل ایستاده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات دلتوئید میانی و عضلات شانه است. برای اجرای این حرکت، ایستاده و با دمبل در هر دست، دسته دمبل را با کف دست به سمت جلو نگه دارید. با حفظ کمر صاف و کمی خم کردن زانوها، دمبل را به سمت جانب خارج و بالا ببرید.
در این حالت، بازوها باید به ارتفاع شانه برسند و دمبل عمود بر زمین باشد. سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات شانه، بهبود تعادل و استحکام بالاتنه کمک می‌کند. حرکت باید با کنترل کامل انجام شود تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود. استفاده از وزن مناسب و رعایت فرم صحیح نیز برای این تمرین بسیار اهمیت دارد.
نشر جانب دمبل چرخشی
نشر جانب دمبل چرخشی یک تمرین پیچیده‌تر برای تقویت و تثبیت عضلات دلتوئید میانی و شانه است. برای این حرکت، ایستاده با دمبل در هر دست، دسته دمبل را با کف دست به جلو نگه دارید. با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دمبل را به سمت جانب خارج و بالا ببرید و هم‌زمان با این حرکت، بدن را همراه با دمبل به سمت رو به جلو چرخانید.
در انتهای حرکت، بازوها باید به ارتفاع شانه برسند و دمبل عمود بر زمین باشد. سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید و بدن را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین به تقویت عضلات شانه، بهبود تعادل و استحکام بالاتنه کمک می‌کند، اما نیازمند کنترل و کار با وزن مناسب است تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
نشر جانب دمبل تک
نشر جانب دمبل تک یک تمرین کاربردی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی و شانه است. برای این حرکت، ایستاده با دمبل در یک دست، دسته دمبل را با کف دست به جلو نگه دارید. با حفظ کمر صاف و کمی خم کردن زانو، دمبل را به سمت جانب خارج و بالا ببرید، در حالی که دمبل عمود بر زمین باشد.
سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت به بهبود تعادل و استحکام بالاتنه کمک می‌کند و قدرت عضلات شانه را نیز افزایش می‌دهد. مهم است که این تمرین را با کنترل و کار با وزن مناسب انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
نشر جانب دمبل تک دست
نشر جانب دمبل تک دست یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه و دلتوئید میانی است. برای این حرکت، ایستاده باشید و یک دمبل را با یک دست در دست بگیرید، دسته دمبل را با کف دست به سمت جلو نگه دارید.
با حفظ کمر صاف و زانوها کمی خم، دمبل را به سمت جانب خود و بالا ببرید، در حالی که دمبل عمود بر زمین باشد. سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شانه، بهبود تعادل و استحکام بالاتنه را تقویت می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، رعایت کنترل حرکت و انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
نشر جانب دمبل تناوبی
نشر جانب دمبل تناوبی یک تمرین پیچیده‌تر برای تقویت عضلات شانه و دلتوئید میانی است. برای این حرکت، ایستاده با دمبل در هر دست، دسته دمبل را با کف دست به جلو نگه دارید. با حفظ کمر صاف و کمی خم کردن زانو، دمبل را به سمت جانب خود و بالا ببرید، در حالی که دمبل عمود بر زمین باشد.
سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید و سپس حرکت را با دمبل در دست دیگر تکرار کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شانه، بهبود تعادل و استحکام بالاتنه را تقویت می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، رعایت کنترل حرکت و انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید : نشر جانب دمبل
جمع بندی
نشر جانب دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه لاتیسموس دورسی و ترپزیوس است. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات پشت، به بهبود تعادل، ثبات بدن، و وضعیت صحیح بدن کمک می‌کند.
برای اجرای صحیح، با دمبل‌ها در دست و بالاتنه خمیده با زاویه ۴۵ درجه بایستید، سپس دمبل‌ها را به سمت بیرون و تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. رعایت فرم صحیح، انتخاب وزن مناسب و مشاوره با مربی حرفه‌ای برای جلوگیری از آسیب‌ها ضروری است. نشر جانب دمبل بهبود هماهنگی و تمرکز ذهنی را نیز به دنبال دارد و بخشی اساسی از برنامه‌های تمرینی بدنسازی است.
چطور باید تمرین نشر جانب دمبل رو درست انجام داد که آسیب نبینیم؟
این مطلب رو بخونید و د حین اجرا دفعات اول بهتره از مربی کمک بگیرید که نحوه اجرا رو در صورت اشتباه اصلاح کنه براتون.
سلام در نشر طرفین برای فاز مثبت باید دمبل را با فشار سرشانه بالا ببریم ودر حین بالا بردن مچ وساعد و ارنج چ زاویه ای باید داشته باشه؟
کاملا درسته باید در هنگام اجرا وزنه را با عضله سرشانه بالا بیارید. مچ و ساعد باید در یک راستا باشن و ارنج ها باید خیلی کم تا بشن و در اجرای جرکت مفصل قفل نشه.
من تازه یه ماهه شروع کردم به بدنسازی. نشر جانب دمبل برای مبتدی‌ها مناسبه؟
بله، اما باید از وزنه‌های سبک شروع کرد و به تدریج وزنه‌ها رو افزایش داد تا به عضلات فشار زیادی نیاد.
فرق این حرکت با نشر جانب سیم کش تو چیه؟
هر دوی این حرکات برای قسمت جانبی سرشانه مفیده. تفاوت این حرکات در زاویه فشار وارد شده به دلیل تفاوت حرکت سیم کش و دمبله.
چقدر باید نشر جانب دمبل رو تکرار کرد؟
بستگی به بدن و توانایی شما داره
برای شروع، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد می‌شه. با گذشت زمان و افزایش قدرت، می‌تونی تعداد تکرارها و ست‌ها رو افزایش بدی.
نشر جانب دمبل چه فایده‌ای داره؟
نشر جانب دمبل باعث تقویت و فرم‌دهی عضلات پهلو و شانه‌ها می‌شه و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک می‌کنه.
به نظر شما نشر جانب و جلو رو ترکیبی بهتره بزنم یا ففط نشر جانب رو بزنم؟
باید دید برنامه شما به چه صورته. با مربی مشورت کنید
توضیح کامل
ممنون از همراهی شما
من 16 سالمه و لاغرم. برای انجام نشر جانب دمبل چه وزنه‌هایی بردارم؟
با توجه به آمادگی بدنی و توانایی خودتون پیش برید.
برای شروع می‌تونی از دمبل‌های سبک ۲ تا ۵ کیلویی استفاده کنی. با پیشرفت در تمرینات، می‌تونی وزنه‌های سنگین‌تر رو امتحان کنی.
نشر جانب دمبل کدوم عضلات هدفشن؟
بیشتر عضلات لاتیسموس دورسی (پهلو) و ترپزیوس (شانه‌ها و بالای کمر) رو تقویت می‌کنه.