برای یک میان وعده رژیمی سیر کننده، می‌توانید از ترکیب ماست یونانی کم‌چرب با کمی مغزها مانند بادام یا گردو استفاده کنید. این میان وعده پروتئین و چربی سالم دارد که به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد. همچنین می‌توانید از تخم‌مرغ آب‌پز یا برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی طبیعی بهره ببرید تا انرژی و مواد مغذی لازم را بدون کالری اضافی دریافت کنید.
دیگر گزینه‌های مناسب برای میان وعده رژیمی سیرکننده شامل هویج یا خیار با حمص کم‌چرب، یا مقداری دانه‌های چیا خیسانده شده در شیر بادام هستند. این میان وعده‌ها فیبر و پروتئین بالایی دارند و کمک می‌کنند تا بین وعده‌های اصلی احساس گرسنگی نکنید. همچنین می‌توانید از آووکادوی خرد شده روی نان تست سبوس‌دار استفاده کنید.
برای مشاهده قیمت و خرید محصولات پگاه کلیک کنید
میان وعده رژیمی سیر کننده
فهرست مطالب
میان وعده رژیمی سیر کننده
برای یک میان وعده رژیمی سیر کننده، می‌توانید از ترکیب ماست یونانی کم‌چرب با مغزهایی مثل بادام یا گردو استفاده کنید. این میان وعده پروتئین و چربی سالم دارد و احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد. همچنین تخم‌مرغ آب‌پز یا برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی طبیعی انتخاب‌های خوبی هستند که هم انرژی می‌دهند و هم مواد مغذی بدون کالری اضافی فراهم می‌کنند.
1- ماست یونانی با مغزها
ماست یونانی کم‌چرب منبع خوبی از پروتئین است که با اضافه کردن مغزهایی مانند بادام یا گردو به آن، ترکیبی کامل از پروتئین و چربی‌های سالم ایجاد می‌شود. این ترکیب به افزایش سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند و گزینه‌ای مناسب برای زمانی است که به دنبال یک میان وعده سبک و سیرکننده هستید.
2- تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ یک منبع پروتئینی عالی است که با داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، به شما کمک می‌کند احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند به‌سرعت شما را سیر کند و انرژی لازم را فراهم کند.
3- میوه‌ها با کره‌های طبیعی
میوه‌هایی مانند سیب یا موز که با کره بادام‌زمینی یا کره بادام ترکیب شده‌اند، انتخابی خوشمزه و مقوی هستند. این میان وعده علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی سالم نیز دارد که احساس سیری را افزایش می‌دهد و نیاز به شیرینی را برطرف می‌کند.
4- سبزیجات تازه با حمص
هویج، خیار، یا فلفل دلمه‌ای را با مقداری حمص مصرف کنید. این ترکیب به شما فیبر و پروتئین می‌دهد و می‌تواند به مدت طولانی احساس سیری را حفظ کند. سبزیجات کم‌کالری هستند و حمص نیز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
5- دانه‌های چیا در شیر بادام
دانه‌های چیا را در شیر بادام خیسانده و به عنوان یک پودینگ کم‌کالری و سیرکننده مصرف کنید. این دانه‌ها سرشار از فیبر هستند و با جذب آب، حجیم شده و احساس سیری ایجاد می‌کنند. این میان وعده سالم به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند.
6- آووکادو روی نان تست سبوس‌دار
آووکادو حاوی چربی‌های مفید است که به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. برش‌های آووکادو روی نان تست سبوس‌دار گزینه‌ای کامل برای میان وعده‌ای پرانرژی و کم‌کالری است. نان سبوس‌دار نیز به دلیل داشتن فیبر زیاد به احساس سیری کمک می‌کند.
میان وعده رژیمی سیر کننده می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز بدون اضافه کردن کالری‌های غیرضروری احساس سیری داشته باشید و انرژی لازم را دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: وعده غذایی بعد از تمرین | پس از تمرین چی بخوریم؟
یک تحقیق علمی درباره میان وعده رژیمی سیر کننده که توسط دکتر «باربارا رولز» (Barbara Rolls)، استاد تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، انجام شده است، نشان می‌دهد که غذاهای پرحجم و کم‌کالری می‌توانند حس سیری بیشتری ایجاد کنند و به کاهش وزن کمک کنند. این تحقیق بر مفهوم «چگالی انرژی» تأکید دارد که بیان می‌کند غذاهای حاوی آب و فیبر بالا (مانند میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌ها) با داشتن کالری کمتر، حجم بیشتری را به معده می‌دهند و در نتیجه افراد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. نتایج این مطالعه نشان داده‌اند که مصرف میان‌وعده‌های پرحجم و کم‌کالری می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند و در بلندمدت به کاهش وزن منجر شود.
برای خرید پودر پروتئین پگاه کلیک کنید
میان وعده رژیمی برای سرکار
برای میان وعده رژیمی مناسب سرکار، می‌توانید از ترکیب ماست یونانی کم‌چرب با دانه‌های چیا یا مغزها استفاده کنید. این میان وعده سرشار از پروتئین و فیبر است که شما را تا وعده بعدی سیر نگه می‌دارد. همچنین می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز یا هویج و خیار با حمص کم‌چرب همراه داشته باشید تا انرژی مورد نیاز را بدون کالری اضافی تأمین کنید.
-
ماست یونانی با دانه‌های چیا
ماست یونانی کم‌چرب همراه با دانه‌های چیا یک ترکیب کامل از پروتئین و فیبر را ارائه می‌دهد. این میان وعده به راحتی در ظرف کوچک قابل حمل است و می‌تواند انرژی طولانی‌مدت فراهم کند، همچنین دانه‌های چیا با داشتن فیبر بالا، احساس سیری بیشتری می‌دهند.
-
تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ آب‌پز یک گزینه عالی و کم‌کالری برای سرکار است. این میان وعده سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین D است که شما را تا زمان وعده اصلی سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، حمل و مصرف آن بسیار آسان است.
-
هویج و خیار با حمص
سبزیجات تازه مانند هویج و خیار همراه با حمص کم‌چرب، یک میان وعده سبک و مقوی هستند. این ترکیب فیبر و پروتئین گیاهی خوبی دارد که بدون اضافه کردن کالری زیاد به رژیم غذایی، احساس سیری می‌دهد.
-
آجیل‌های بدون نمک
مقداری مغز مانند بادام یا گردو در یک ظرف کوچک با خود به سرکار ببرید. آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند و به شما کمک می‌کنند که انرژی لازم برای ادامه روز را داشته باشید.
این میان وعده‌ها برای محیط کار بسیار مناسب هستند و به شما کمک می‌کنند تا انرژی و تمرکزتان حفظ شود بدون اینکه نیاز به مصرف کالری اضافی داشته باشید.
میان وعده رژیمی بدنسازی
برای یک میان وعده رژیمی مناسب بدنسازی، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار مهم است. ماست یونانی با مقداری مغزها مثل بادام یا گردو یک انتخاب عالی است که هم پروتئین بالا دارد و هم چربی‌های سالم. تخم‌مرغ آب‌پز نیز یک گزینه کم‌کالری و سرشار از پروتئین است. همچنین ترکیب برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی طبیعی یا موز با کمی بادام می‌تواند انرژی لازم را فراهم کند.
برای کسانی که به دنبال کربوهیدرات‌های سالم هستند، نان تست سبوس‌دار با آووکادو انتخاب خوبی است که هم فیبر و هم چربی مفید دارد. این میان وعده‌ها انرژی پایداری فراهم می‌کنند و عضله‌سازی را نیز پشتیبانی می‌کنند.
بیشتر بخوانید: تحریک اشتها | مکمل ها، دارو ها و سبک زندگی برای افزایش اشتها
میان وعده رژیمی صبح
برای یک میان وعده رژیمی صبح، می‌توانید از ترکیب ماست یونانی با مقداری میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا بلوبری استفاده کنید. این ترکیب سرشار از پروتئین و آنتی‌اکسیدان است و به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد. همچنین می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز یا مقداری جو دوسر همراه با شیر بادام را انتخاب کنید تا انرژی پایدارتری داشته باشید.
ماست یونانی به دلیل پروتئین بالا و کم‌چربی بودن، گزینه‌ای مناسب برای میان وعده صبح است. افزودن میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی یا بلوبری که سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند، به این میان وعده ارزش غذایی بیشتری می‌بخشد. این ترکیب به شما کمک می‌کند تا انرژی اولیه لازم برای شروع روز را بدون مصرف کالری اضافی دریافت کنید.
تخم‌مرغ آب‌پز نیز یکی دیگر از گزینه‌های خوب برای میان وعده صبحگاهی است که سرشار از پروتئین بوده و احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد. علاوه بر این، جو دوسر خیسانده شده در شیر بادام منبعی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایدار و مداومی برای صبح فراهم می‌کند، بدون آنکه حس سنگینی ایجاد کند.
میان وعده های پر انرژی
برای میان وعده‌های پرانرژی، می‌توانید از ترکیب میوه‌های خشک، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید. این ترکیب سرشار از چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده است و انرژی طولانی‌مدتی فراهم می‌کند. همچنین برش‌های موز با کره بادام‌زمینی یا تخم‌مرغ آب‌پز گزینه‌های دیگری هستند که پروتئین و چربی‌های مفید دارند و به تقویت انرژی شما در طول روز کمک می‌کنند.
-
میوه‌های خشک و مغزها
ترکیب میوه‌های خشک مثل کشمش، زردآلو یا خرما با مغزهایی مانند بادام، گردو یا فندق یک میان وعده غنی از انرژی است. این مواد غذایی با داشتن قندهای طبیعی و چربی‌های سالم، انرژی سریعی فراهم می‌کنند و برای مدت طولانی شما را سرحال نگه می‌دارند.
-
موز با کره بادام‌زمینی
موز سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات‌های ساده است که به سرعت انرژی شما را افزایش می‌دهد. وقتی با کره بادام‌زمینی ترکیب شود، چربی‌های سالم و پروتئین نیز به این میان وعده اضافه می‌شوند و انرژی ماندگارتری ارائه می‌دهند.
-
تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ آب‌پز یک منبع پروتئینی عالی و سریع است که به شما انرژی پایداری می‌دهد. این میان وعده، هم سبک و هم مغذی است و به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری انرژی داشته باشید.
-
دانه‌های چیا
دانه‌های چیا سرشار از امگا-۳ و فیبر هستند که با جذب آب، انرژی طولانی‌مدتی فراهم می‌کنند و به تثبیت قند خون کمک می‌کنند.
میان وعده رژیمی بدون قند
برای یک میان وعده رژیمی بدون قند، می‌توانید از ترکیب مغزهایی مثل بادام یا گردو همراه با تخم‌مرغ آب‌پز استفاده کنید. این میان وعده سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است که بدون اضافه کردن قند، شما را سیر نگه می‌دارد. همچنین سبزیجاتی مانند هویج یا خیار با حمص کم‌چرب گزینه‌های دیگری هستند که فیبر و مواد مغذی خوبی دارند و به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند.
دیگر گزینه‌های میان وعده بدون قند شامل آووکادو روی نان تست سبوس‌دار است که با داشتن چربی‌های سالم و فیبر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. همچنین می‌توانید از ترکیب پنیر کم‌چرب با خیار یا کرفس استفاده کنید که هم کم‌کالری است و هم مواد مغذی خوبی دارد، بدون آنکه قند اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند.
بیشتر بخوانید: غذا های چاق کننده | لیست 11 خوراکی چاق کننده
میان وعده رژیمی برای شب
برای یک میان وعده رژیمی مناسب شب، بهتر است از ترکیبات سبک و کم‌کالری که هضم راحتی دارند، استفاده کنید. ماست یونانی کم‌چرب با دانه‌های چیا یا توت‌های تازه مانند بلوبری گزینه‌ای عالی است که هم پروتئین دارد و هم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. همچنین، ترکیب آووکادو روی نان تست سبوس‌دار می‌تواند چربی‌های سالم و فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند.
ماست یونانی کم‌چرب یکی از بهترین گزینه‌ها برای شب است؛ چون پروتئین بالایی دارد و احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند بدون آنکه سنگین باشد. اضافه کردن دانه‌های چیا یا بلوبری به ماست می‌تواند به افزایش فیبر و آنتی‌اکسیدان کمک کند، که برای بهبود هضم و بازیابی بدن در شب مفید است.
آووکادو نیز به دلیل داشتن چربی‌های سالم و مغذی، گزینه مناسبی برای میان وعده شبانه است. ترکیب آن با نان تست سبوس‌دار نه‌تنها به هضم بهتر کمک می‌کند، بلکه از افت انرژی در طول شب جلوگیری می‌کند. می‌توانید یک گزینه سبک‌تر مثل برش‌های خیار یا هویج همراه با حمص کم‌چرب را نیز امتحان کنید، که کالری پایینی دارد و برای شب مناسب است.
میان وعده برای لاغری شکم
برای میان وعده‌هایی که به لاغری شکم کمک می‌کنند، می‌توانید از ترکیب ماست یونانی کم‌چرب با میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا هویج و خیار با حمص استفاده کنید. ماست یونانی سرشار از پروتئین است و به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. همچنین، سبزیجات خام با حمص علاوه بر کم‌کالری بودن، فیبر بالایی دارند که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
ماست یونانی برای لاغری شکم
ماست یونانی یکی از بهترین گزینه‌ها برای لاغری شکم است. پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین آن به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. افزودن میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی به ماست، نه‌تنها طعم خوشمزه‌ای به آن می‌دهد، بلکه آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها را نیز تأمین می‌کند.
همچنین، سبزیجات خام مانند هویج و خیار با حمص، یک میان وعده کم‌کالری و پر فیبر هستند. این ترکیب به هضم بهتر غذا کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد. در نهایت، برای تنوع می‌توانید از یک مشت مغزها، مانند بادام یا گردو، به‌عنوان میان وعده استفاده کنید که سرشار از چربی‌های سالم است و به کنترل اشتها کمک می‌کند.
جمع بندی
برای میان وعده رژیمی سیر کننده، می‌توان از ترکیب ماست یونانی کم‌چرب با مغزها، تخم‌مرغ آب‌پز، و میوه‌ها با کره بادام‌زمینی استفاده کرد. گزینه‌های دیگری نظیر سبزیجات تازه با حمص و دانه‌های چیا در شیر بادام نیز مناسب هستند. این میان وعده‌ها سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند و به حفظ احساس سیری و انرژی کمک می‌کنند. همچنین، آووکادو روی نان تست سبوس‌دار انتخابی عالی برای تأمین چربی‌های مفید است.
میان وعده رژیمی سیر کننده برای زمان‌های مختلف در روز مناسب است و به شما این امکان را می‌دهد که بدون اضافه کردن کالری‌های غیرضروری، احساس سیری و انرژی را حفظ کنید.
