سال های نوجوانی دوره ای حساس برای رشد و توسعه است. تغذیه مناسب در این دوران از رشد فیزیکی، رشد شناختی و سلامت عاطفی حمایت می کند. با این حال، نوجوانان اغلب به دلیل انتخاب های غذایی ضعیف، برنامه های شلوغ و عوامل سبک زندگی با کمبودهای تغذیه ای مواجه می شوند.
مکمل ها می توانند نقش مهمی در پر کردن این شکاف های تغذیه ای داشته باشند. از بهترین مکمل برای نوجوانان می توان به ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی اشاره کرد. در حالی که یک رژیم غذایی متعادل بهترین منبع مواد مغذی است، مکمل‌ها می‌توانند اطمینان حاصل کنند که نوجوانان ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری لازم برای سلامت کلی خود را دریافت می‌کنند.
مطالبی که در این مقاله می کنید برگرفته شده از تحقیق دکتر جوزف لی از دانشگاه کالیفرنیا که درباره مکمل برای نوجوانان است میخوانید
فهرست مطالب
انواع مکمل برای نوجوانان
مواد مغذی مهمی که برای نوجوانان در دوران رشد و توسعه بسیار حیاتی هستند، شامل ویتامین‌های A، C، D، E، کلسیم، آهن، منیزیم، فلز روی، اسیدهای چرب امگا 3، پروبیوتیک‌ها و مکمل‌های پروتئینی می‌شود. از اهمیت مصرف کافی این مواد مغذی در این دوره از زندگی، برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و حفظ سلامت بدن نوجوانان باید به دقت پیگیری شود. در زیر به بررسی انواع مکمل برای نوجوانان می‌پردازیم.
1. ویتامین A
ویتامین A برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی بسیار حیاتی است. نوجوانان نیاز دارند که به مقادیر کافی این ویتامین برای حمایت از رشد سریع خود، حفظ سلامت پوست و غشاهای مخاطی بپردازند.
2. ویتامین C
ویتامین C برای سلامت سیستم ایمنی، تشکیل کلاژن و محافظت آنتی اکسیدانی ضروری است. نوجوانان می‌توانند با مصرف کافی این ویتامین، به بهبود پوست و زخم‌های سالم کمک کنند.
3. ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها بسیار حیاتی است، زیرا به جذب کلسیم کمک می‌کند. نوجوانان، به ویژه کسانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، ممکن است به مکمل‌های ویتامین D نیاز داشته باشند.
4. ویتامین E
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند. همچنین به حفظ سلامت پوست و چشم کمک می‌کند.
5. کلسیم
کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های قوی ضروری است. در دوران نوجوانی، که استخوان‌ها به سرعت در حال رشد هستند، مصرف کافی کلسیم حیاتی است.
6. آهن
آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، ضروری است. دختران نوجوان، به ویژه در دوران قاعدگی، برای جلوگیری از کم خونی به آهن کافی نیاز دارند.
7. منیزیم
منیزیم از عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب، کنترل قند خون و رشد استخوان پشتیبانی می‌کند.
8. فلز روی
روی برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین و تشکیل DNA مهم است و در تقسیم و رشد سلولی نیز نقش دارد.
9. اسیدهای چرب امگا 3
این اسیدهای چرب برای رشد و عملکرد مغز ضروری هستند و دارای خواص ضد التهابی برای حفظ سلامت قلب و عروق می‌باشند.
10. پروبیوتیک‌ها
این باکتری‌های مفید از سلامت روده حمایت کرده و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.
11. مکمل‌های پروتئینی
پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است، به خصوص برای نوجوانانی که در ورزش یا فعالیت‌های بدنی فعالیت زیادی دارند.
بیشتر بخوانید: آیا پروتئین وی برای کودکان مفید است؟
بهترین مکمل برای افزایش وزن نوجوانان
بهترین مکمل برای افزایش وزن نوجوانان شامل پروتئین وی برای ساخت عضلات، گینرها برای افزایش کالری و کراتین برای افزایش قدرت است. مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌تواند به بهبود سلامت و رشد عضلانی کمک کند.
برای افزایش وزن در نوجوانان، چندین مکمل وجود دارد که می‌تواند مفید باشد. اما قبل از مصرف هر مکملی، مهم است که به تغذیه و برنامه ورزشی مناسب توجه شود. نوجوانان در حال رشد هستند و باید اطمینان حاصل کنند که مواد مغذی مورد نیاز بدنشان به درستی تأمین می‌شود. در زیر چند مکمل مناسب برای افزایش وزن نوجوانان آمده است:
- پروتئین وی: پروتئین وی یک منبع عالی از پروتئین است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. مصرف این مکمل پس از ورزش یا در طول روز می‌تواند به افزایش وزن عضلانی کمک کند.
- گینرها: مکمل‌های گینر حاوی مقدار بالایی کالری، کربوهیدرات و پروتئین هستند که به افزایش وزن سریع‌تر کمک می‌کنند. برای نوجوانانی که سخت وزن می‌گیرند، گینرها یک انتخاب خوب می‌توانند باشند.
- کراتین: کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند. با این حال، مصرف کراتین باید با مشورت یک متخصص تغذیه یا پزشک صورت گیرد.
- مولتی‌ویتامین‌ها: مصرف مولتی‌ویتامین‌ها می‌تواند به بهبود سطح انرژی و جذب بهتر مواد مغذی کمک کند که برای افزایش وزن مهم است.
- اسیدهای چرب امگا 3: این مکمل به بهبود سلامت کلی بدن و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. امگا 3 همچنین به بهبود کارکرد مغز و قلب هم کمک می‌کند.
مطالبی که در این تیتر خواندید از دکتر ریک کریدل که درباره مکمل برای افزایش وزن نوجوانان صحبت کرده است مشاهده کردید
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین
بهترین مکمل برای افراد زیر 18 سال
پروتئین وی بهترین مکمل برای افراد زیر 18 سال است. این مکمل به دلیل کیفیت بالای پروتئین و جذب سریع، به ویژه برای نوجوانانی که فعالیت بدنی دارند، بسیار مناسب است. پروتئین وی به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند و می‌تواند نیاز بدن به پروتئین را در کنار یک رژیم غذایی سالم تأمین کند. همچنین، این مکمل به راحتی هضم می‌شود و برای رشد عضلانی و حفظ سلامت عمومی بدن مؤثر است. با این حال، بهتر است قبل از مصرف، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود تا از ایمنی و مناسب بودن آن برای فرد اطمینان حاصل گردد.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
علائم کمبود مکمل در نوجوانان
کمبودهای تغذیه‌ای در نوجوانان می‌تواند منجر به خستگی، ضعف عضلانی، و مشکلات عصبی شود. کمبود آهن و ویتامین D باعث کم‌خونی و درد استخوان، و کمبود کلسیم و منیزیم منجر به گرفتگی عضلات و اختلالات روانی می‌شود. کمبود ویتامین B12 نیز مشکلات عصبی ایجاد می‌کند.
نوجوانان ممکن است به دلیل رژیم غذایی ناکافی دچار کمبودهای تغذیه‌ای مختلف شوند که هر کدام علائم و عوارض خاص خود را دارند:
- کمبود آهن: علائم شامل خستگی، رنگ‌پریدگی پوست و تنگی نفس است. کمبود آهن در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به کم‌خونی شود.
- کمبود ویتامین D: علائم شامل درد استخوان، ضعف عضلانی و عفونت‌های مکرر است. کمبود شدید می‌تواند منجر به راشیتیسم شود، وضعیتی که باعث بدشکلی استخوان می‌شود.
- کمبود کلسیم: علائم شامل گرفتگی عضلات، استخوان‌های ضعیف و مشکلات دندانی است. کمبود طولانی‌مدت می‌تواند منجر به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود.
- کمبود ویتامین B12: علائم شامل خستگی، ضعف و مسائل عصبی مانند بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها و پاها است. این کمبود در نوجوانانی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، شایع‌تر است.
- کمبود منیزیم: علائم عبارتند از انقباضات عضلانی، گرفتگی عضلات، اختلالات روانی و ضربان قلب نامنظم. کمبود منیزیم نادر است اما می‌تواند در نوجوانان با عادات غذایی ضعیف رخ دهد.
عوامل کمبود مکمل برای نوجوانان
نوجوانان در دوران رشد سریع خود نیازهای تغذیه‌ای بیشتری دارند و عوامل مختلفی مثل رشد سریع، رژیم غذایی ضعیف، کمبود ویتامین D، عدم تحرک و بالا بودن سطح استرس می‌تواند منجر به کم شدن مواد مغذی در آنها و کمبود مکمل برای نوجوانان شود:
1- رشد سریع
نوجوانان تحت جهش رشد سریع قرار می‌گیرند و نیازهای تغذیه‌ای آنها افزایش می‌یابد. مصرف ناکافی در این دوره‌ها می‌تواند منجر به کمبود شود.
2- انتخاب‌های غذایی ضعیف
فست‌فود، میان‌وعده‌های شیرین و غذاهای فرآوری‌شده در رژیم‌های غذایی نوجوانان رایج است که منجر به دریافت ناکافی مواد مغذی می‌شود.
3- عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید
نوجوانانی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند ممکن است به دلیل قرار گرفتن در معرض ناکافی نور خورشید، سطح ویتامین D کمتری داشته باشند.
4- عدم تحرک بدنی
سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند به سلامت استخوان‌ها و جذب ناکافی مواد مغذی کمک کند.
5- سطوح بالای استرس
استرس می‌تواند بر عادات غذایی و جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد و منجر به کمبود شود.
تشخیص کمبود مکمل برای نوجوانان
روش های تشخیص کمبود مکمل برای نوجوانان شامل cbc، آزمایش‌ها، اسکن ترام استخوان و مراقبت بهداشتی است.
شمارش کامل خون (CBC)، می تواند با اندازه گیری سطح گلبول های قرمز و سفید، هموگلوبین و هماتوکریت به تشخیص بیماری هایی مانند کم خونی کمک کند. آزمایش‌ها می‌توانند ویتامین‌های خاصی مانند ویتامین D، B12 و آهن را اندازه‌گیری کنند تا تعیین کنند که آیا سطح آن در محدوده سالم است یا خیر. اسکن تراکم استخوان، می تواند سلامت استخوان ها را ارزیابی کرده و کمبود کلسیم و ویتامین D را شناسایی کند. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی با دنبال کردن علائم بالینی مانند پوست رنگ پریده، ناخن های شکننده و ریزش مو می توانند کمبودهای تغذیه ای را شناسایی کنند.
درمان کمبود مکمل برای نوجوانان
چگونه کمبود مکمل برای نوجوانان را درمان کنیم؟ تشویق یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است، می‌تواند به رفع کمبودهای تغذیه‌ای کمک کند. استفاده از غذاهای غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند شیر با ویتامین D یا غلات با آهن، نیز می‌تواند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان کمک کند. مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های خاص مانند قرص‌های آهن یا جویدن کلسیم می‌توانند کمبودهای شناسایی‌شده را برطرف کنند. افزایش فعالیت بدنی با ورزش منظم سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و بهزیستی کلی را بهبود می‌بخشد. همچنین، مدیریت استرس از طریق تکنیک‌هایی مانند تمرکز حواس، مدیتیشن و خواب کافی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود جذب مواد مغذی کمک کند.
پیشگیری از کمبود مکمل برای نوجوانان
برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی لازم و جلوگیری از مصرف مکمل برای نوجوانان راه های مختلفی وجود دارد. اجرای برنامه‌های آموزش تغذیه در مدارس می‌تواند اهمیت رژیم غذایی متعادل و عادات غذایی سالم را به نوجوانان بیاموزد. والدین نیز با تهیه وعده‌های غذایی مغذی و تشویق به انتخاب غذای سالم در خانه نقش مهمی ایفا می‌کنند.
معاینات بدنی سالانه و آزمایشات منظم خون می‌تواند به شناسایی علائم اولیه کمبودهای تغذیه‌ای و رفع سریع آنها کمک کند. ترویج فعالیت‌های خارج از منزل و افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید ویتامین D را به طور طبیعی افزایش می‌دهد. همچنین، ترکیب فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس مانند یوگا و مدیتیشن می‌تواند سلامت ذهنی و جسمی را بهبود بخشد.
تجربیات شخصی درباره مکمل برای نوجوانان
- یک دختر 16 ساله دچار خستگی، رنگ پریدگی پوست و سردردهای مکرر شد. آزمایش خون کم خونی فقر آهن را نشان داد. رژیم غذایی او طوری تنظیم شد که غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، لوبیا و گوشت قرمز را در بر بگیرد. مکمل های آهن نیز تجویز شد. پس از سه ماه، سطح انرژی او بهبود یافت و آزمایش خون او سطح آهن طبیعی را نشان داد.
- پسری 15 ساله به طور مکرر درد استخوان و ضعف عضلانی داشت. آزمایشات کمبود شدید ویتامین D را نشان داد. به او مکمل های ویتامین D با دوز بالا داده شد و تشویق شد که زمان بیشتری را در خارج از منزل بگذراند. در عرض شش ماه، علائم او برطرف شد و سطح ویتامین D او به حالت عادی بازگشت.
بیشتر بخوانید: آیا پروتئین وی برای افراد زیر 18 سال ضرر دارد؟
نتیجه‌گیری
سال‌های نوجوانی دوره‌ای حیاتی برای رشد فیزیکی و شناختی است که نیازمند تغذیه مناسب و متعادل می‌باشد. مکمل برای نوجوانان می‌تواند به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای کمک کرده و از سلامت کلی بدن آنها حمایت کند. استفاده از مکمل‌هایی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها به رشد عضلات، سلامت استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد شناختی نوجوانان کمک می‌کند.
برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای، مهم است که نوجوانان برنامه غذایی غنی از مواد مغذی داشته باشند و در صورت نیاز، از مکمل برای نوجوانان استفاده کنند. همچنین، والدین و سیستم‌های آموزشی نقش مهمی در ترویج عادات غذایی سالم ایفا می‌کنند. معاینات منظم و آزمایش‌های دوره‌ای می‌توانند به شناسایی کمبودهای احتمالی کمک کرده و از بروز مشکلات جدی‌تر در آینده جلوگیری کنند.
من تازه وارد ۱۴ سالگی شدم قدم ۱۶۰ و وزن ۵۵ بنظر شما چه مکملی برای من بهتر است که استفاده کنم.
بهتره زیر نظر کارشناس تغذیه یا مربی مجرب باشید تا با توجه به قد، وزن و تمرینات ورزشی شما مکمل ها پیشنهاد بدن.
من۱5سالمه وزنم ۶۷قدم۱۷۷از مکمل سولید مس استفاده میکنم عوارض نداره
اگر همزمان با مصرف مکمل تمرینات ورزشی منظم انجام بدید و آب فراوان در طول روز میل کنید عوارضی نخواهد داشت. در غیر اینصورت ممکنه موجب آسیب به کلیه و کبد بشه.
شلام من بصورت نیمه حرفه ای بسکتبال کار میکنم شما بهم چه مکملی پیشنهاد میکنید ؟ایا بر روی این تاثیر داره که به بلند شدن قدم کمک کنه؟
برای کمک به افزایش قد مکمل های ال آرژنین پیشنهاد میشه. اثر این مکمل ها تا زمانیه که صفحات رشدی شما بسته نشده باشن.
سلام من ۱۵ سالمه و تازه بدنسازی رو شروع کردم و الان کراتین میخورم میخواستم بدون تو این سن کراتین ضرر نداره؟
برای حجم گیری و افزایش وزن مکمل ماسل مس توصیه میشه. این مکمل پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن برای وزن گرفتن را فراهم می کنه.
ممنون از راهنماییتون
خواهش میکنم موفق باشید
خیلی خوب توضیح دادین ایول
ممنون لطف دارید
من ۱۶سالمه قد۱۷۰ وزنم ۵۵کیلو .بهترین مکمل واسم چیه برای حجم ورشد بدنم می‌خوام .ممنونم
شما با توجه به وزن و قد خودتون، اول برای افزایش حجم نیاز به افزایش کالری مصرف و در نتیجه افزایش وزن دارید. برای این منظور باید مکمل گینر مصرف کنید. مکمل گینر حاوی کربوهیدارت و پروتئین با کیفیت بالاست که به خوبی وزن شما را افزایش میده.
من ۱۶ سالمه اگه بخوام تو سه ماه حداقل ۱۵ کیلو وزن اضافه کنم چه پودر یا مکملی استفاده کنم (باشگاه نمی‌رم) ولی فعالیت روزانه خوبی دارم؟
از مکمل های گینر می تونید استفاده کنید اما توجه داشته باشید که بهتره فعالیت ورزشی هم داشته باشید. در حال حاضر مکمل گین آپ به شما پیشنهاد میشه و همچنین حتما کلیه وعده های غذایی را بطور کامل بخورید.
سلام هسته نباشید ببخشید من وزنم ۷۲ هست قدم ۱۸۱ کشتی گیر هستم برای عضله سازی چه مکملی خوبه ؟
سلام ممنون
در مرحله اول در صورت داشتن بافت چربی فعلا فقط آمینو انرژی و رژیم غذای با درصد کربو هیدرات کم.
در دو ماه آینده استفاده از وی توصیه میشه.
من ۱5 سالمه و حدود ۵ ماهه باشگاه میرم میخواستم ببینم چه مکملی برای من خوبه
هدف از انجام تمرینات ورزشی در هر فردی با فرد دیگه متفاوته، تیپ بدنی شما نرماله و ممکنه کمی چربی در نواحی شکم ذخیره شده باشه. با توجه به قد و وزن و BMI بدنی میشه مکمل موثر رو پیشنهاد داد.
سلام پسرم ۱۶ سالشه و قدش ۱۶۹ و وزنش ۵۹
به نظر همیشه خیلی لاغر و رنگ پریده میاد ،نیاز هست که یه چکاب بده یا نه متخصص تغذیه ببرمش کفایت میکنه ،در ضمن در طول روز هم چیز زیادی نمیخوره
سلام! 👋 این موضوع که پسرتون هم کم‌اشتهاست و هم لاغر و رنگ‌پریده به نظر می‌رسه، بهتره که یک چکاپ کلی بده تا مطمئن بشید مشکلی از نظر سلامت نداره. گاهی اوقات عوامل مثل کم‌خونی یا کمبود ویتامین‌ها می‌تونن روی اشتها، وزن و ظاهر تاثیر بذارن. بعد از چکاپ اگه مشکلی نبود، مراجعه به متخصص تغذیه می‌تونه خیلی کمک‌کننده باشه تا یه برنامه غذایی متعادل و مقوی براش تنظیم کنه که هم به وزن‌گیری و هم به بهبود انرژی و ظاهرش کمک کنه.