18 مدل حرکت لانگ برای ساخت عضلات پا و بهبود فرم بدن

لانگ پا یکی از موثرترین تمرینات بدنسازی است که بسیاری از افراد از آن غافل می‌شوند. آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا این تمرین ساده و کاربردی تا این حد تاثیرگذار است؟ شاید برای شما هم عجیب باشد که یک حرکت به ظاهر آسان، تا این اندازه می‌تواند قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه را بهبود بخشد. اما واقعیت این است که لانگ پا نه تنها عضلات چهارسر ران و همسترینگ را تقویت می‌کند، بلکه به بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری بدن نیز کمک می‌کند.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تمرینات لانگ پا تاثیر قابل توجهی بر تقویت عضلات پایینی بدن دارند. تحقیقی که توسط جانسون و همکاران (2017) در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد که انجام لانگ پا به مدت 8 هفته می‌تواند به طور چشمگیری قدرت عضلات چهارسر ران و همسترینگ را افزایش دهد. این تحقیق همچنین به این نتیجه رسید که لانگ پا علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود عملکرد حرکتی و کاهش خطر آسیب در افراد ورزشکار کمک می‌کند. محققان این مطالعه تأکید کردند که لانگ پا می‌تواند به عنوان یک تمرین کلیدی در برنامه‌های ورزشی گنجانده شود تا عملکرد کلی بدن بهبود یابد (Johnson et al., 2017).

برای خرید وی پگاه خراسان کلیک کنید.

حرکت لانگز

حرکت لانگز (Lunges) یکی از تمرینات مؤثر و محبوب در بدنسازی است که به تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس (باسن) کمک می‌کند. این حرکت نیاز به تعادل و کنترل بدن دارد و باعث تقویت عضلات مرکزی (Core) نیز می‌شود. در حرکت لانگ، فرد یک قدم بلند به جلو برداشته و به آرامی پایین می‌آید تا زانوی پای جلو به زاویه 90 درجه برسد و پای عقبی نزدیک به زمین قرار گیرد. سپس به حالت ایستاده بازمی‌گردد و این روند با پای دیگر تکرار می‌شود. لانگ نه تنها به تقویت عضلات پاها کمک می‌کند، بلکه انعطاف‌پذیری، استقامت و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و به عنوان یک تمرین کامل برای بدنسازی شناخته می‌شود.

نحوه انجام حرکت لانگ

برای انجام حرکت لانگ به صورت صحیح، ابتدا ایستاده با پاهای بازتر از عرض شانه‌ها قرار بگیرید. سپس یک قدم بلند به جلو بردارید به‌طوری‌که زانوی پای جلویی شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد و زانوی پای عقبی تقریباً به زمین برسد. دقت کنید که زانوی پای جلو از انگشتان پا فراتر نرود.

بعد از آن، به آرامی از حالت پایین آمده به حالت ایستاده برگشته و پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. هنگام انجام لانگ، باید بدن را صاف نگه داشته و از خم شدن کمر جلوگیری کنید تا آسیب نبیند. این حرکت می‌تواند با وزنه یا بدون وزنه انجام شود، اما پیشنهاد می‌شود که ابتدا با فرم صحیح آن را بدون وزنه تمرین کنید.

عضلات درگیر در حرکت لانگ

حرکت لانگ به طور عمده بر تقویت عضلات پایینی بدن تمرکز دارد. این حرکت به طور خاص عضلات چهارسر ران (quadriceps)، همسترینگ (hamstrings) و گلوتئوس (باسن) را هدف قرار می‌دهد. هنگامی که فرد در حرکت لانگ به جلو یا عقب گام برمی‌دارد و زانوها را خم می‌کند، عضلات چهارسر ران برای صاف کردن زانو و پایداری بدن فعال می‌شوند.

از سوی دیگر، همسترینگ‌ها برای خم کردن زانو و کنترل حرکت در زمان پایین آمدن بدن به کار می‌روند. عضلات گلوتئوس (باسن) نیز به عنوان یکی از عضلات اصلی در این حرکت درگیر هستند، به‌ویژه هنگامی که فرد از موقعیت لانگ به حالت ایستاده برمی‌گردد و به شتاب لازم برای حرکت نیاز دارد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی، به هماهنگی و تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند.

مزایای حرکت لانگ

حرکت لانگ به تقویت عضلات پایینی بدن از جمله چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک می‌کند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند تا تعادل و ثبات بدن حفظ شود. لانگ همچنین انعطاف‌پذیری مفاصل را بهبود می‌دهد، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و قدرت عملکردی بدن را در فعالیت‌های روزمره افزایش می‌دهد. با سوزاندن کالری و بهبود استقامت، لانگ به عنوان یک تمرین جامع و مؤثر برای تقویت کل بدن شناخته می‌شود.

1. تقویت عضلات پا: لانگ به طور مؤثر عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئوس (باسن) را تقویت می‌کند. این حرکت برای ساخت عضلات پا بسیار عالی است و به افزایش قدرت آن‌ها کمک می‌کند.

2. افزایش تعادل و ثبات: لانگ به دلیل نیاز به حفظ تعادل در حین حرکت، عضلات مرکزی بدن (Core) را نیز درگیر می‌کند. این باعث بهبود تعادل و استقامت بدن می‌شود.

3. انعطاف‌پذیری بیشتر: با انجام لانگ، دامنه حرکتی مفاصل ران و زانوها بهبود می‌یابد و به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.

4. تقویت عضلات مرکزی بدن: علاوه بر عضلات پا، عضلات شکم و کمر برای حفظ تعادل فعال می‌شوند که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

5. کاهش خطر آسیب: تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل بدن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های روزمره یا ورزشی را کاهش دهد.

6. کالری‌سوزی و بهبود استقامت: لانگ به عنوان یک حرکت ترکیبی که به گروه‌های عضلانی مختلف فشار می‌آورد، به سوزاندن کالری و بهبود استقامت کمک می‌کند.

7. افزایش قدرت عملکردی: لانگ‌ها به دلیل شبیه بودن به حرکات روزمره مانند راه رفتن یا دویدن، به بهبود قدرت عملکردی بدن کمک می‌کنند.

با توجه به مزایای متعدد این حرکت، اضافه کردن لانگ به برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود وضعیت جسمانی کلی کمک کند.

انواع حرکت لانگ

حرکت لانگ یکی از تمرینات مؤثر است که انواع مختلفی دارد و هرکدام می‌توانند بر عضلات خاصی تمرکز کنند یا چالش‌های متفاوتی برای بدن ایجاد کنند. این انواع مختلف به افراد این امکان را می‌دهند که تمرینات خود را تنوع ببخشند و هدف‌های خاصی را دنبال کنند. به عنوان مثال، لانگ‌های پا به جلو، لانگ قیچی، لانگ ضربدری، لانگ پا دمبل و لانگ پرشی از انواع مختلف این حرکت هستند که هرکدام با تغییر در نحوه انجام و استفاده از وزنه، تأثیر متفاوتی روی عضلات و استقامت بدن می‌گذارند.

1. لانگ پا باز (Wide Lunge)

لانگ پا باز (Wide Lunge) یک نوع حرکت لانگ است که در آن پاها به جای قرار گرفتن در یک خط مستقیم، به سمت بیرون و با فاصله بیشتر از عرض شانه‌ها قرار می‌گیرند. برای انجام این حرکت، ابتدا پاها را به طور گسترده‌تر از عرض شانه‌ها باز کنید، سپس یک قدم بلند به سمت جلو بردارید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. زانوی پای پشتی نیز به سمت پایین می‌آید. پس از آن، به حالت ایستاده برگردید.

2. لانگ پا جمع (Narrow Lunge)

لانگ پا جمع (Narrow Lunge) نوعی حرکت لانگ است که در آن پاها به طور مستقیم و نزدیک به هم قرار می‌گیرند. برای انجام این حرکت، ابتدا از حالت ایستاده شروع کرده و یک قدم کوتاه به جلو بردارید. سپس زانوی پای جلویی را به زاویه 90 درجه خم کنید و زانوی پای پشتی را به سمت زمین بیاورید. در این حرکت، بدن باید صاف و عمودی باقی بماند. پس از اتمام حرکت با یک پا، به حالت ایستاده بازمی‌گردید و با پای دیگر تکرار می‌کنید.

3. لانگ پا دمبل (Dumbbell Lunge)

لانگ پا دمبل (Dumbbell Lunge) نسخه‌ای از حرکت لانگ است که در آن از دمبل‌ها برای افزایش شدت تمرین استفاده می‌شود. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در هر دست گرفته و از حالت ایستاده شروع کنید. سپس یک قدم بلند به جلو بردارید و زانوی جلویی را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود و زانوی پشتی به سمت زمین حرکت کند. بعد از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، به حالت ایستاده برگشته و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئوس و عضلات مرکزی کمک می‌کند و برای افزایش قدرت و استقامت پاها موثر است.

مطالعه‌ی مقاله‌ی حرکات داخل ران بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.

4. لانگ پا هالتر (Barbell Lunge)

در این نوع لانگ، فرد هالتر را پشت گردن خود قرار می‌دهد و با برداشتن قدم به جلو یا عقب، حرکت را انجام می‌دهد. لانگ پا هالتر فشار بیشتری به عضلات پا و بدن وارد می‌کند و به تقویت عضلات گلوتئوس و چهارسر ران کمک می‌کند. این حرکت بیشتر برای افراد حرفه‌ای و کسانی که می‌خواهند تمرینات سنگین‌تری داشته باشند مناسب است.

5. لانگ پا دمبل راه رفتنی (Walking Dumbbell Lunge)

لانگ پا دمبل راه رفتنی (Walking Dumbbell Lunge) نسخه‌ای پیشرفته از حرکت لانگ است که در آن از دمبل‌ها استفاده می‌شود و تمرکز آن بر تقویت عضلات پا و بهبود استقامت است. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و از حالت ایستاده شروع کنید. قدم بلندی به جلو بردارید و زانوی جلویی را به زاویه 90 درجه خم کنید، سپس پای دیگر را به جلو بیاورید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

6. لانگ پا دمبل درجا (Stationary Dumbbell Lunge)

لانگ پا دمبل درجا (Stationary Dumbbell Lunge) نسخه‌ای از حرکت لانگ است که در آن از دمبل‌ها برای افزایش شدت تمرین استفاده می‌شود. در این حرکت، ابتدا با دمبل در هر دست ایستاده و قدمی بلند به جلو بردارید، به طوری که زانوی جلویی زاویه 90 درجه ایجاد کند و زانوی پشتی نزدیک به زمین بیافتد. سپس به حالت اولیه برگشته و پای خود را به عقب می‌آورید تا حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئوس و تقویت عضلات مرکزی بدن مفید است.

7. لانگ اسمیت (Smith Machine Lunge)

لانگ اسمیت (Smith Machine Lunge) نسخه‌ای از حرکت لانگ است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. در این حرکت، بار را روی شانه‌ها قرار داده و در دستگاه اسمیت قرار می‌گیرید. سپس یکی از پاها را به جلو برده و زانوی آن را خم می‌کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، در حالی که زانوی پای دیگر به سمت زمین می‌رود. پس از آن، به حالت ایستاده بازمی‌گردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کنید.
استفاده از دستگاه اسمیت به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی فرم صحیح حرکت داشته باشید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک می‌کند.

8. لانگ پاور (Power Lunge)

لانگ پاور (Power Lunge) یک حرکت انفجاری است که ترکیبی از لانگ و پرش است و برای افزایش قدرت و استقامت عضلات پا طراحی شده است. برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت لانگ قرار می‌گیرید، سپس با استفاده از قدرت عضلات پا، یک پرش انفجاری انجام داده و پای خود را جابه‌جا می‌کنید تا به حالت لانگ با پای دیگر برسید. این حرکت به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک می‌کند و همچنین بهبود استقامت و هماهنگی بدن را به همراه دارد.

9. لانگ بلغاری (Bulgarian Split Squat)

لانگ بلغاری (Bulgarian Split Squat) یک تمرین تک‌پایی است که برای تقویت عضلات پا و گلوتئوس بسیار موثر است. در این حرکت، یکی از پاها روی یک سطح بلند مانند نیمکت یا صندلی قرار می‌گیرد و پای دیگر روی زمین قرار می‌گیرد. سپس با خم کردن زانوهای هر دو پا، بدن به سمت پایین حرکت می‌کند تا زانوی پای جلویی زاویه 90 درجه تشکیل دهد، در حالی که زانوی پای پشتی به سمت زمین می‌رود.
پس از انجام حرکت به بالا بازمی‌گردید و این تمرین را با پای دیگر تکرار می‌کنید. این حرکت به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک می‌کند و تعادل و ثبات بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

10. لانگ پهلو (Side Lunge)

لانگ پهلو (Side Lunge) یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات داخلی و خارجی ران‌ها، گلوتئوس و همسترینگ است. برای انجام این حرکت، از حالت ایستاده شروع کنید و یکی از پاها را به سمت پهلو بردارید. سپس زانوی پای برداشته شده را خم کنید و بدن را به سمت آن پایین بیاورید، در حالی که پای دیگر صاف می‌ماند.
بعد از انجام حرکت، به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین به بهبود تعادل و قدرت پاها و مفاصل کمک می‌کند.

11. لانگ متداول (Standard Lunge)

لانگ متداول (Standard Lunge) یک حرکت پایه در تمرینات بدنسازی است که برای تقویت عضلات پا، به ویژه چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس استفاده می‌شود. برای انجام این حرکت، یک قدم بلند به جلو بردارید و زانوی جلویی را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، در حالی که زانوی پشتی به سمت زمین می‌آید. سپس به حالت ایستاده برمی‌گردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کنید. این حرکت به بهبود تعادل، ثبات و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

مطالعه‌ی مقاله‌ی از بین بردن چربی داخل ران به شما پیشنهاد می‌شود.

12. لانگ پرشی (Jump Lunge)

لانگ پرشی (Jump Lunge) یک حرکت تعادلی و انفجاری است که ترکیبی از لانگ و پرش است. در این حرکت، ابتدا به حالت لانگ می‌روید و سپس با یک پرش به حالت لانگ دیگر در می‌آیید، به طوری که پاها به طور متناوب جابه‌جا می‌شوند. این حرکت به تقویت عضلات پا، عضلات مرکزی بدن و افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند. همچنین، برای بهبود هماهنگی و تعادل نیز مفید است.

13. لانگ چرخشی (Twist Lunge)

لانگ چرخشی (Twist Lunge) یک حرکت ترکیبی است که علاوه بر تقویت عضلات پا، عضلات مرکزی بدن (کمر و شکم) را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک قدم بلند به جلو بردارید تا به حالت لانگ برسید. سپس در حالی که زانوی جلویی را خم کرده‌اید، بدن را به طرف همان سمت چرخانده و با دست‌ها، که به طور معمول دمبل یا هالتر در دست دارید، حرکت چرخشی را انجام دهید.
پس از اتمام چرخش، به حالت اولیه بازمی‌گردید و حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کنید. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئوس و عضلات مرکزی کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد.

14. لانگ اسکوات (Lunge Squat)

این حرکت ترکیبی از لانگ و اسکوات است که در آن فرد ابتدا حرکت لانگ را انجام می‌دهد و پس از قرار گرفتن در موقعیت لانگ، به پایین می‌رود و یک حرکت اسکوات انجام می‌دهد. این حرکت فشار بیشتری به عضلات پایین‌تنه وارد می‌کند و عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس را به شدت تقویت می‌کند. لانگ اسکوات به بهبود قدرت، استقامت و تعادل بدن کمک می‌کند.

15. لانگ ضربدری (Cross Lunge)

لانگ ضربدری (Cross Lunge) یک حرکت پیشرفته و موثر برای تقویت عضلات پا است که در آن پاها به شکل ضربدری حرکت می‌کنند. برای انجام این حرکت، ابتدا از حالت ایستاده شروع کنید، سپس یکی از پاها را به جلو و به سمت بیرون بدن (تقریباً به صورت قطری) بردارید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. در این حالت، زانوی پای پشتی به سمت پایین حرکت می‌کند.
پس از انجام حرکت، به حالت ایستاده بازمی‌گردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس، به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند.

18. لانگ تناوبی پله (Step Lunge)

در این نوع لانگ، فرد یک قدم بلند به جلو برداشته و سپس به جای بازگشت به حالت ایستاده، پای عقب را روی یک پله یا سطح بلندتر قرار می‌دهد. سپس فرد با پای دیگر حرکت را تکرار می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پا، به دلیل استفاده از پله، به بهبود قدرت و استقامت عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و همسترینگ کمک می‌کند و چالش بیشتری به تمرین می‌دهد.

نتیجه گیری

در نتیجه، حرکت لانگ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایینی بدن است که انواع مختلف آن می‌تواند تأثیرات متنوعی بر عضلات و عملکرد بدن بگذارد. این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس را تقویت کرده و در عین حال باعث بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود. انواع مختلف لانگ، مانند لانگ پا به جلو، لانگ قیچی، لانگ ضربدری، لانگ پا دمبل، لانگ پرشی و بسیاری دیگر، هرکدام با چالش‌های خاص خود می‌توانند به تمرینات شما تنوع بخشیده و هدف‌های مختلفی را دنبال کنند. انتخاب نوع مناسب لانگ بستگی به نیاز فرد و هدف تمرینی دارد.

به طور کلی، لانگ با تنوع زیادش می‌تواند در هر سطح ورزشی به کار گرفته شود و به تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش استقامت، و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند. همچنین این حرکت به سوزاندن کالری و بهبود عملکرد بدنی در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. چه با استفاده از وزنه و چه بدون وزنه، انواع مختلف لانگ می‌توانند در برنامه‌های تمرینی شما گنجانده شوند تا نتایج بهتری به دست آید.