شکم خلبانی یک تمرین پویا برای تقویت عضلات ابتدایی و پشت بدن است. این تمرین شامل خم کردن بدن به عقب و جلو، همراه با چرخش در هر دو جهت، با هدف تقویت عضلات مربوط به شکم و بخصوص عضلات موازی (اوبلیک و معکوس) می‌باشد.
این تمرین که معمولاً در پیلاتس و یا تمرینات چابکی انجام می‌شود، به افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود قوام بدن کمک می‌کند. انجام دادن این تمرین با فرم صحیح و در تعداد تکرارهای مناسب می‌تواند به بهتر شدن استقامت شکم کمک کند و برای افرادی که به دنبال تمرینات مختلف برای قوام و انعطاف‌پذیری هستند، گزینه خوبی باشد.
مطالبی که در ادامه مشاهده می کنید برگفته شده از دکتر مایکل برادلی از دانشگاه دوک به بررسی فواید و حرکت شکم خلبانی پرداخته و یافته‌های جالبی ارائه داده است.
فهرست مطالب
فواید شکم خلبانی
تمرین شکم خلبانی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت و بهبود عضلات ابتدایی و پشت بدن است. این تمرین باعث تقویت عضلات مربوط به شکم، از جمله عضلات معده، عضلات موازی (اوبلیک)، و عضلات معکوس (راحت) می‌شود.
برای مشاهده مقاله دستگاه فلای کلیک کنید.
فواید اصلی شامل بهبود قوام و پایداری بدن، افزایش انعطاف‌پذیری شکمی، و بهبود تعادل و کنترل بدنی است. این تمرین همچنین می‌تواند به تقویت عضلات پشت بدن و کمک به تصحیح نگهداری درست از نواحی عضلاتی شانه و پشت نیز کمک کند. به طور کلی، شکم خلبانی یک تمرین کامل است که به بهبود کلیت سلامتی و عملکرد فیزیکی بدن کمک می‌کند و می‌تواند به صورت منظم به برنامه تمرینی خود اضافه شود تا نتایج بهتری به دست آید.
عوارض شکم خلبانی
شکم خلبانی، مثل هر تمرین دیگری، ممکن است در صورت عدم انجام درست و با فرم صحیح، به عوارضی منجر شود.
این شامل زخم‌ها و کشیدگی‌های عضلانی ناشی از انجام حرکات نادرست می‌شود که می‌تواند منجر به درد و ناراحتی در نواحی مختلف شکم و پشت شود.همچنین، اگر انجام این تمرین به صورت نامناسب باشد، ممکن است باعث آسیب به ناحیه کمر و مفاصل شود.
از طرفی، افرادی که مشکلاتی مانند مشکلات عضلانی یا اختلالات در قوام دارند، ممکن است با انجام این تمرین به تشدید این مشکلات مواجه شوند. بنابراین، برای جلوگیری از عوارض احتمالی، اهمیت دارد که این تمرین با راهنمایی مربی حرفه‌ای انجام شود و به فرم صحیح تمرین شود تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود و بهره‌وری تمرینات به حداکثر برسد.
شکم خلبانی خوابیده
تمرین شکم خلبانی خوابیده یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات شکم و پشت بدن است که در وضعیت خوابیده انجام می‌شود.
این تمرین شامل خم کردن بدن به سمت جلو و عقب به همراه چرخش در هر دو جهت می‌باشد، که به تقویت عضلات مربوط به شکم، مانند عضلات معده، اوبلیک و راحت، کمک می‌کند. انجام این تمرین بهبود انعطاف‌پذیری شکم و پشت بدن را فراهم می‌آورد و می‌تواند به بهبود قوام و استحکام عضلات کمک کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، مهم است که تمرین را با فرم صحیح و در تعداد تکرارهای مناسب انجام دهید و از تنش زیاد در ناحیه کمر و پشت جلوگیری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
جایگزین شکم خلبانی
جایگزین‌های مناسب برای شکم خلبانی شامل تمرینات دیگری می‌باشند که علاوه بر تقویت عضلات شکم، انعطاف‌پذیری و استقامت بدن را نیز بهبود می‌دهند.
برخی از جایگزین‌های موثر شامل پلاک، ابستراکت، پیلاتس، و تمرینات ایستاده می‌باشند. این تمرینات به طور خاص عضلات شکم و پشت بدن را تقویت کرده و بر روی بهبود استحکام و پایداری بدن تأکید دارند. انتخاب یکی از این جایگزین‌ها بسته به اهداف شخصی شما و شرایط فیزیکی می‌تواند بهبود قابل توجهی در سلامتی عمومی و عملکرد بدن شما داشته باشد.
این تیتر برگفته شده از دکتر کیت شایر از دانشگاه کالیفرنیا به بررسی تأثیرات روانی و اجتماعی “Pilot Belly” پرداخته است.
آموزش حرکت زیر شکم خلبانی
حرکت زیر شکم خلبانی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم و پشت بدن است که چند مرحله از این حرکت را با هم در زیر مشاهده می کنیم. برای انجام این حرکت:
برای مشاهده مقاله فلای دستگاه کلیک کنید.
-
مرحله یک:
دراز بکشید روی یک فرش یا متراکم.
-
مرحله دو:
دست‌های خود را در پشت سر قرار دهید و پاهای خود را کمی بالاتر از سطح زمین بلند کنید.
-
مرحله سه:
با نگه داشتن هر دو پا را به طور همزمان و به صورت آرام به طرف سقف برده و پس از آن به طور آرام به حالت اولیه بازگشته.
-
مرحله چهار:
تکرار را برای تقویت عضلات شکم انجام دهید.این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری شود و نتایج بهتری برای تقویت عضلات شکم به دست آید.
شکم خلبانی پا جمع
تمرین شکم خلبانی با پاها جمع یک حرکت مؤثر است که به تقویت عضلات شکم و پشت بدن کمک می‌کند. در این تمرین، شما در وضعیت خوابیده روی فرش یا متراکم دراز می‌کشید و دست‌هایتان را پشت سر قرار می‌دهید.
سپس پاهای خود را با هم جمع کرده و به آرامی بالاتر از زمین بلند می‌کنید. با استفاده از عضلات شکم، پاهای خود را به طرف سقف برده و سپس به آرامی به حالت اولیه باز می‌گردانید.
این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری شود و عضلات شکم به درستی تقویت شوند. انجام منظم این تمرین می‌تواند به بهبود استحکام و قدرت عضلات شکم کمک کرده و به شما کمک کند تا شکل بدنی متناسب و سالم داشته باشید.
شکم خلبانی روی زمین
تمرین شکم خلبانی روی زمین یکی از تمرینات موثر برای تقویت و تنظیم عضلات شکم و پشت بدن است.
برای مشاهده مقاله جلو بازی دمبل کلیک کنید.
برای انجام این تمرین، ابتدا روی یک فرش یا متراکم دراز می‌کشید. دست‌های خود را می‌توانید در پشت سر قرار دهید یا بر روی سینه بگذارید بسته به ترجیح شما. پاهای خود را روی زمین قرار داده و زانوهای خم شده به سمت آسمان نگه دارید.
حالا با استفاده از عضلات شکم، آرام و با کنترل، سر و چهره خود را به طرف سقف ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را تا زمانی که عضلات شکم به حداکثر تنگی برسند تکرار کنید.
انجام منظم این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات مربوط به شکم مانند عضلات معده و اوبلیک کمک کند و باعث بهبود استحکام و قدرت عضلات شکم شود. این تمرین همچنین بهبود انعطاف‌پذیری و کنترل بدنی را نیز تقویت می‌کند. برای به دست آوردن نتایج بهتر، مهم است که حرکات را با فرم صحیح و به آرامی انجام دهید و از تنش زیاد در ناحیه کمر جلوگیری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
شکم کرانچ
تمرین شکم کرانچ یکی از محبوب‌ترین حرکات برای تقویت و تنظیم عضلات شکم می‌باشد. در این تمرین، شما بر روی زمین دراز کشیده شده و با دست‌های خود پشت سر قرار می‌دهید یا بر روی سینه قرار می‌دهید.
سپس پاهای خود را با زانوهای خم شده روی زمین قرار داده و پاهای خود را به سمت کمرتان بیاورید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به سمت بالا ببرید تا سر و چهره خود را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را به طور آهسته و با کنترل انجام دهید تا عضلات شکم به خوبی کار کنند و به دوران رفع نیز دست یابید.
شکم خلبانی بارفیکس
شکم خلبانی بارفیکس یک تمرین پویا برای تقویت عضلات شکم و پشت بدن است که با استفاده از یک بارفیکس یا تراکم، عملکرد عضلات شکم را بهبود می‌دهد.
در این تمرین، شما به وضعیت خوابیده دراز می‌کشید و دست‌های خود را به طور محکم روی بارفیکس یا تراکم قرار می‌دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم، با آرامی سر و چهره خود را به طرف بارفیکس بالا می‌برید و سپس به آرامی به حالت اولیه باز می‌گردید.
این حرکت به طور خاص عضلات مربوط به شکم مانند عضلات معده و اوبلیک را تقویت می‌کند و می‌تواند به بهبود استحکام و پایداری عضلات کمک کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرین را با فرم صحیح و تعداد تکرارهای مناسب انجام دهید و از تنش زیاد در ناحیه کمر جلوگیری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. منظم انجام دادن این تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات شکم و بهبود کلیت قوام بدن کمک کند.
شکم خلبانی چرخشی
تمرین شکم خلبانی چرخشی یک حرکت بسیار موثر برای تقویت و تنظیم عضلات شکم است که به طور خاص بر روی عضلات اوبلیک و عضلات معده تأثیر می‌گذارد.
برای انجام این تمرین، ابتدا روی یک فرش یا متراکم دراز می‌کشید و دست‌های خود را پشت سر یا بر روی سینه قرار می‌دهید. پاهایتان را روی زمین قرار داده و زانوهایتان را خم می‌کنید.
با استفاده از عضلات شکم، به آرامی و با کنترل، بدن خود را به سمت چپ برمی‌دارید تا سر و چهره خود را به سمت زمین ببرید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردید و سپس به سمت راست برای تمرین در جهت مخالف تکرار می‌کنید.
این حرکت به خوبی کشش و تقویت عضلات شکم را تقویت می‌کند و می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و استحکام عضلات کمک کند. برای به دست آوردن نتایج بهتر، حرکات را با فرم صحیح و با تمرکز انجام دهید و از تنش زیاد در ناحیه کمر جلوگیری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. منظم انجام دادن این تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات شکم و بهبود کلیت قوام بدن کمک کند.
شکم خلبانی پا صاف
تمرین شکم خلبانی با پا صاف یک حرکت مؤثر است که به تقویت و تنظیم عضلات شکم کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، شما در وضعیت خوابیده روی زمین یا فرش دراز می‌کشید و دست‌های خود را پشت سر یا بر روی سینه قرار می‌دهید. پاهای خود را با زانوهایی کمی خم و صاف نگه دارید.
برای مشاهده محصول شراگ دمبل کلیک کنید.
با استفاده از عضلات شکم، آرام و با کنترل بدن خود را از زمین بالا ببرید تا سر و چهره خود را به طرف سقف برسانید. این حرکت را به طور آهسته و با تمرکز انجام دهید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین به خوبی عضلات مربوط به شکم، مانند عضلات معده و اوبلیک را تقویت می‌کند و می‌تواند بهبود انعطاف‌پذیری و استحکام عضلات کمک کند. برای به دست آوردن نتایج بهتر، تکرارها را با فرم صحیح و به آرامی انجام دهید و از تنش زیاد در ناحیه کمر جلوگیری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
شکم خلبانی زانو خم
تمرین شکم خلبانی با زانوهای خم یک تمرین کاربردی برای تقویت و تنظیم عضلات شکم است که می‌تواند در بهبود قدرت و استحکام عضلات مربوط به شکم مؤثر باشد.
برای انجام این تمرین، شما در وضعیت خوابیده بر روی یک فرش یا سطح متراکم دراز می‌کشید. دست‌های خود را می‌توانید پشت سر قرار دهید یا بر روی سینه بگذارید، بسته به ترجیح شما. سپس پاهای خود را با زانوهای خم شده و پاها به فاصله مناسبی از هم قرار دهید.
با استفاده از عضلات شکم، به آرامی و با کنترل، سر و چهره خود را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که پاهای خم شده را به طرف کمرتان می‌کشید. حرکت را با تمرکز بر روی احساس کشش و تقویت عضلا
شکم انجام دهید، و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
انجام منظم این تمرین می‌تواند به تقویت و بهبود قوام عضلات شکم کمک کند، همچنین می‌تواند بهبود انعطاف‌پذیری و کنترل بدن را تقویت کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، تکرارهای مناسب را انجام دهید و از تنش زیاد در ناحیه کمر جلوگیری کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
برای مشاهده مقاله پشت بازی هالتر خوابیده کلیک کید.
جمع بندی
شکم خلبانی یک تمرین مؤثر برای تقویت و تنظیم عضلات شکم است که معمولاً در وضعیت خوابیده انجام می‌شود. با استفاده از این تمرین، عضلات مربوط به شکم مانند عضلات معده، اوبلیک و راحت تقویت می‌شوند.
حرکات شامل بلند کردن سر و چهره به سمت بالا و به طرف بالا کشیدن پاها می‌باشند. این تمرین بهبود انعطاف‌پذیری شکم و پشت بدن را فراهم می‌آورد و می‌تواند به استحکام و پایداری بدن کمک کند. منظم انجام دادن این تمرین با فرم صحیح و تکرارهای مناسب، نتایج بهتری در بهبود شکل بدن و تقویت عضلات شکم به همراه دارد.
منابع
چقدر طول می‌کشه تا با این حرکات شکمم شش تکه بشه؟
بستگی به رژیم غذایی و میزان تمرینت داره، ولی معمولاً چند ماه زمان می‌بره تا نتیجه خوب ببینی.
ممنون از سایت خوب و مفیدتون
ممنون ازهمراهی شما
می‌تونم این حرکات رو با ورزشای دیگه ترکیب کنم؟
حتماً! این حرکات رو می‌تونی با کاردیو یا تمرینات مقاومتی دیگه ترکیب کنی تا نتیجه بهتری بگیری.
آیا حرکت شکم خلبانی برای کاهش چربی‌های شکمی موثر است؟
بله، حرکات شکم خلبانی علاوه بر تقویت عضلات شکم، به سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کنن. اما برای دستیابی به نتایج بهتر، باید با یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات کاردیو همراه باشن.
آیا برای اجرای این حرکات نیاز به تجهیزات خاصی دارم؟
بیشتر حرکات رو می‌تونی بدون تجهیزات انجام بدی. ولی بعضیاشون توپ یا کش مقاومتی می‌خوان.
می‌تونم این حرکات رو بدون مربی انجام بدم؟
آره، اگه درست و با دقت انجام بدی مشکلی نیست. ولی یه مربی می‌تونه فرم صحیح رو بهت نشون بده.
این حرکات برای افراد مبتدی مناسبه؟
بعضی از حرکاتش برای مبتدیا ممکنه سخت باشه. بهتره با حرکات ساده‌تر شروع کنی و کم‌کم سطحشو بالا ببری.
چند بار در هفته باید این حرکات را انجام بدهم تا نتایج بهتری ببینم؟
حداقل سه بار در هفته خوبه. بیشتر انجام بدی، بهترم نتیجه می‌گیری.
این حرکات برای کمردرد ضرری نداره؟
اگه درست انجامشون بدی و حواست به فرم بدنت باشه، نه، مشکلی پیش نمیاد. ولی اگه درد داری بهتره با یه متخصص مشورت کنی.
چطور می‌تونم این حرکاتو در برنامه تمرینی هفتگی خودم جای بدم؟
می‌تونید این حرکات را دو تا سه بار در هفته در برنامه تمرینی خود بذارید. بهته هر بار یک یا دو نوع از این حرکات را انتخاب کرده و در ست‌های ۳-۴ تایی با تکرارهای ۱۲-۱۵ انجام بدید.