در حوزه تناسب اندام، تعداد کمی از تمرینات به اندازه تمرینات فشاری اساسی و موثر هستند. این تمرین با وزن بدن چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهد و آن را به یک انتخاب عالی برای ایجاد قدرت و استقامت بالاتنه تبدیل می کند.
چه یک مبتدی یا یک علاقه‌مند به تناسب اندام با تجربه باشید، تسلط بر تمرینات فشاری می‌تواند سطح کلی تناسب اندام شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و به اندامی قوی‌تر کمک کند.
دکتر جاناتان آدامز در تحقیقی که در سال 2018 منتشر کرد، تأثیر شنا سوئدی بر تقویت عضلات بالاتنه (شامل عضلات سینه، شانه‌ها و سه سر بازویی) و استقامت عضلانی بررسی شد.
سؤالات متداول شنا سوئدی
فهرست مطالب
انواع شنا سوئدی
شنا سوئدی حرکتی ساده و در عین حال بسیار مفید است که با تنوع حرکتی بالا، می‌تواند عضلات مختلف بدن را به طور کامل درگیر کند. در ادامه به معرفی برخی از انواع رایج شنا سوئدی می‌پردازیم:
-
شنا سوئدی معمولی
این حرکت پایه و اساس انواع دیگر شنا سوئدی است و عضلات سینه، شانه و بازو را به طور کامل درگیر می‌کند.
-
شنا سوئدی دست جمع
در این حرکت، دست‌ها به جای عرض شانه، بیشتر از عرض شانه باز می‌شوند که باعث تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه می‌شود.
-
شنا سوئدی دست بسته
در این حرکت، دست‌ها به جای عرض شانه، کمتر از عرض شانه باز می‌شوند که باعث تمرکز بیشتر بر روی عضلات سرشانه و پشت بازو می‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
-
شنا سوئدی شیب دار
با انجام این حرکت روی سطحی شیب دار، می‌توانید سختی حرکت را افزایش داده و عضلات مختلف را به طور کامل درگیر کنید.
-
شنا سوئدی تک پا
این حرکت تعادل و هماهنگی بدن را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد و عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌کند.
-
شنا سوئدی الماسی
در این حرکت، انگشتان شست و اشاره به هم می‌رسند که باعث تمرکز بیشتر بر روی عضلات سه سر بازویی می‌شود.
-
شنا سوئدی سوپرمن
این حرکت علاوه بر عضلات بالاتنه، عضلات شکم و پایین تنه را نیز درگیر می‌کند.
اینها فقط تعدادی از انواع رایج شنا سوئدی هستند و حرکات دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و هدفتان از تمرین، آنها را انجام دهید.
شنا سوئدی با دستگاه
شنا سوئدی با دستگاه، جایگزینی مناسب برای انجام این حرکت به صورت سنتی است. این نوع شنا مزایای مختلفی دارد، از جمله: تنوع: دستگاه‌های مختلفی برای انجام شنا سوئدی وجود دارد که هر کدام عضلات خاصی را بیشتر درگیر می‌کنند.
قابلیت تنظیم: می‌توان مقاومت دستگاه را متناسب با سطح تناسب اندام خود تنظیم کرد. کاهش فشار: دستگاه‌ها فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند، که این امر برای افراد مبتدی یا کسانی که دچار درد مفاصل هستند، مفید است. ایمنی: دستگاه‌ها از افتادن یا آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند.
نحوه انجام: دستگاه مناسب را انتخاب کنید و مطابق دستورالعمل دستگاه، تنظیمات را انجام دهید. در جایگاه مناسب قرار بگیرید و بدن خود را به صورت صاف نگه دارید. دستگیره‌ها را با دستانی به اندازه عرض شانه بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً به سطح دستگاه برسد. با صاف کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
نکات: در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قوس دادن کمر یا افتادن باسن خودداری کنید. تنفس خود را حفظ کنید. اگر مبتدی هستید، با تعداد تکرار کم شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.
فواید: تقویت عضلات سینه، شانه و بازو، افزایش قدرت و استقامت، بهبود تعادل و هماهنگی و سوزاندن کالری
انواع دستگاه‌ها: دستگاه پرس سینه، دستگاه دیپ، دستگاه کابل کراس اور
موارد منع مصرف: آسیب دیدگی کمر یا شانه، مشکلات قلبی عروقی، فشار خون بالا
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
شنا سوئدی شیب مثبت
شنا سوئدی شیب مثبت، نوعی از شنا سوئدی است که با قرار دادن پاها روی سطحی بالاتر از سطح زمین انجام می‌شود. این نوع شنا مزایای مختلفی دارد، از جمله: افزایش سختی: با افزایش شیب، عضلات بیشتری درگیر می‌شوند و چالش حرکت بیشتر می‌شود.
تمرکز بر عضلات بالایی سینه: شیب مثبت عضلات بالایی سینه را بیشتر درگیر می‌کند. کاهش فشار روی شانه‌ها: شیب مثبت فشار روی شانه‌ها را تا حدی کم می‌کند.
نحوه انجام: یک نیمکت یا سکو را در ارتفاع مناسب قرار دهید. روبروی نیمکت یا سکو بایستید و پاهای خود را روی آن قرار دهید. دست‌های خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً به سطح زمین برسد. با صاف کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
نکات: در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قوس دادن کمر یا افتادن باسن خودداری کنید. تنفس خود را حفظ کنید. اگر مبتدی هستید، با شیب کم شروع کنید و به تدریج شیب را افزایش دهید.
فواید: تقویت عضلات سینه، به خصوص قسمت بالایی، افزایش قدرت و استقامت، بهبود تعادل و هماهنگی، سوزاندن کالری
موارد منع مصرف: آسیب دیدگی کمر یا شانه، مشکلات قلبی عروقی، فشار خون بالا
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
فواید شنا سوئدی
شنا سوئدی، حرکتی ساده و در عین حال بسیار مفید است که فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد، از جمله تقویت عضلات: این حرکت عضلات مختلف بالاتنه، از جمله سینه، شانه، بازو و عضلات مرکزی را به طور کامل درگیر و تقویت می‌کند. افزایش قدرت و استقامت: انجام منظم شنا سوئدی به مرور زمان قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد.
بهبود تراکم استخوان: شنا سوئدی با فشار ملایمی که به استخوان‌ها وارد می‌کند، به افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. کاهش وزن: این حرکت کالری زیادی می‌سوزاند و به همین دلیل می‌تواند در کاهش وزن و تناسب اندام موثر باشد. بهبود تعادل و هماهنگی: شنا سوئدی به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. کاهش استرس: انجام حرکات ورزشی مانند شنا سوئدی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
بهبود خلق و خو: فعالیت‌های ورزشی مانند شنا سوئدی به ترشح هورمون‌های شادی در بدن کمک می‌کنند و به همین دلیل می‌توانند به بهبود خلق و خو و روحیه افراد کمک کنند. افزایش اعتماد به نفس: مشاهده پیشرفت در انجام شنا سوئدی می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس افراد کمک کند.
شنا سوئدی حرکتی ساده است، اما انجام صحیح آن بسیار مهم است. برای یادگیری نحوه صحیح انجام این حرکت، می‌توانید به ویدیوهای آموزشی موجود در اینترنت مراجعه کنید و یا از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
منبع این تیتر برگرفته شده از تحقیقات دکتر سارا وایت در سال 2019 تحقیقی منتشر کرد که در آن تأثیر شنا سوئدی بر سلامت قلبی-عروقی و توان هوازی بررسی شد.
شنا سوئدی دست باز
شنا سوئدی دست باز، حرکتی ورزشی است که عضلات مختلف بالاتنه، به خصوص سینه، شانه و بازو را به طور کامل درگیر می‌کند. این حرکت فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله: تقویت عضلات: شنا سوئدی دست باز عضلات سینه، شانه، سه سر بازویی، عضلات دندانه‌ای قدامی و عضلات مرکزی را به طور کامل درگیر و تقویت می‌کند.
افزایش قدرت و استقامت: انجام منظم این حرکت به مرور زمان قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد. بهبود تعادل و هماهنگی: شنا سوئدی به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. کاهش وزن: این حرکت کالری زیادی می‌سوزاند و به همین دلیل می‌تواند در کاهش وزن و تناسب اندام موثر باشد. کاهش استرس: انجام حرکات ورزشی مانند شنا سوئدی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
بهبود خلق و خو: فعالیت‌های ورزشی مانند شنا سوئدی به ترشح هورمون‌های شادی در بدن کمک می‌کنند و به همین دلیل می‌توانند به بهبود خلق و خو و روحیه افراد کمک کنند. افزایش اعتماد به نفس: مشاهده پیشرفت در انجام شنا سوئدی می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس افراد کمک کند.
نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید و کف دستانتان را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. بدنتان را صاف نگه دارید، به طوری که سر، شانه‌ها، لگن و پاهایتان در یک خط مستقیم باشند. با خم کردن آرنج‌ها، بدنتان را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که قفسه سینه‌تان تقریباً به زمین برسد. با فشار بر روی عضلات سینه و بازو، بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
نکات: در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قوس دادن کمر یا افتادن باسن خودداری کنید. تنفس خود را حفظ کنید. اگر مبتدی هستید، با تعداد تکرار کم شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.
شنا سوئدی شیب منفی
شنا سوئدی شیب منفی، نوعی از شنا سوئدی است که با قرار دادن پاها روی سطحی پایین‌تر از سطح زمین انجام می‌شود. این نوع شنا مزایای مختلفی دارد، از جمله: افزایش سختی: با افزایش شیب، عضلات بیشتری درگیر می‌شوند و چالش حرکت بیشتر می‌شود.
تمرکز بر عضلات پایین سینه: شیب منفی عضلات پایین سینه را بیشتر درگیر می‌کند. کاهش فشار روی شانه‌ها: شیب منفی فشار روی شانه‌ها را تا حدی کم می‌کند.
نحوه انجام: دو نیمکت یا سکو را در ارتفاع مناسب قرار دهید. روبروی نیمکت‌ها بایستید و پاهای خود را روی آنها قرار دهید. دست‌های خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً به سطح زمین برسد. با صاف کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
نکات: در طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قوس دادن کمر یا افتادن باسن خودداری کنید. تنفس خود را حفظ کنید. اگر مبتدی هستید، با شیب کم شروع کنید و به تدریج شیب را افزایش دهید.
فواید: تقویت عضلات سینه، به خصوص قسمت پایین، افزایش قدرت و استقامت، بهبود تعادل و هماهنگی، سوزاندن کالری
موارد منع مصرف: آسیب دیدگی کمر یا شانه، مشکلات قلبی عروقی، فشار خون بالا
آموزش شنا سوئدی برای مبتدیان
شنا سوئدی حرکتی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، به خصوص سینه، شانه و بازو است. با این حال، انجام صحیح آن برای افراد مبتدی می‌تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا مراحل انجام این حرکت به صورت ساده و مختصر برای مبتدیان آورده شده است:
1- موقعیت شروع
روی زمین دراز بکشید و کف دستانتان را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. انگشتانتان رو به جلو باشد. بدنتان را صاف نگه دارید، به طوری که سر، شانه‌ها، لگن و پاهایتان در یک خط مستقیم باشند. عضلات شکم خود را کمی منقبض کنید.
2- حرکت به سمت پایین
با خم کردن آرنج‌ها، بدنتان را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که قفسه سینه‌تان تقریباً به زمین برسد. آرنج‌هایتان باید نزدیک به بدنتان باشد و به سمت بیرون خم نشوند. تنفس خود را حین انجام حرکت حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: شنا سوئدی
3- حرکت به سمت بالا
با فشار بر روی عضلات سینه و بازو، بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. از قوس دادن کمر یا افتادن باسن خودداری کنید.
اگر در انجام حرکت کامل مشکل دارید، می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و روی زمین قرار دهید. تعداد تکرارها و ست‌ها را به تدریج افزایش دهید. قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه
در نتیجه، تسلط بر تمرینات فشاری فواید قابل توجهی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام دارد. با درک انواع مختلف، تکنیک های صحیح و اقدامات احتیاطی لازم، هر کسی می تواند این تمرین همه کاره را به طور موثر در روال تناسب اندام خود ادغام کند. چه با هدف ساختن عضله، بهبود استقامت و یا افزایش سلامت کلی، فشار آپ یک تمرین سنگ بنای است که قدرت، ثبات و انعطاف پذیری را تقویت می کند.
چند بار تمرین کردم اصلا نمیتونم انجام بدم این حرکتو چیکار کنم؟
ابتدا بدنتون رو با حرکات کششی مناسب گرم کنید و سپس با اسفاده از ویدئو طرز صحیح حرکت رو انجام بدین.
حرکات‌شناسوئدی‌باعث‌آب‌شدن‌چربی‌های‌شکم‌‌وکوچک شدن‌آن‌میشود؟
بله در کنار یک برنامه غذایی مناسب موثره بر این عضلات
کالری سوزی چه اندازه است؟ حرکت های کششی مورد نیاز گرم و سرد کردن برای آن چیست.
کالری سوزی بستگی به شدت تمرین و شرایط جسمی شما داره ورزش های گرم کردن و سرد کردن رو هم در سایت میتونید جستجو کنید. مقالات مجزایی برای این موضوعات داریم.
سلام این ورزش لاغر میکنه؟ روش گرم کردن قبل ورزش هم بگید
این حرکت وقتی در یک مجموعه حرکات ورزشی قرار بگیره و در کنارش تغذیه مناسب داشته باشید، بله موثره در لاغری. قبل از انجام آن هم نیاز به گرم کردن بدن هست.
ممنون از تیم حرفه ای شما.
ممنون از همراهی شما
روزی 200 تا شنا سوئدی میرم 10 ست 20 تایی بعد از یک ماه نتیجه نگرفتم با اینکه خیلی به بدنم فشار آوردم یعنی 10 ست 30 تایی باید برم توی روز؟
این روش اصلا استاندارد نیست و ممکنه اسیب ببینید. باید بک برنامه ورزشی غذایی اصولی و مناسب با شرایط بدنی تون داشته باشید.
بخشید من دوست دارم که حرکت شنا را به تعداد زیاد اجرا کنم آیا پیشنهادی دارید که چکار کنم؟
با تمرین بیشتر و تقویت بالاتنه موفق میشید حتما
من در سن رشد هستم آیا شنا باعث بلند تر شدن قدم هم میشه یا نه
با تغذیه مناسب و انجام ورزش کششی میتونه تا حدی به افزایش قد کمک کنه.
من اگه روزی ۳۰۰ تا شنا در کل روز انجام بدم؟ سودی هم داره یا ضرر داره؟
این کار رو تایید نمی کنیم. انجام صرفا یک حرکت به مقدار زیاد استاتدارد نیس و میتونه به شما آسیب بزنه.
سلام عرض ادب و تشکر خدمت سایت و کارشناس عزیز
سلام سپاس از لطفتون