تمرین زیر بغل هالتر خم یک روش موثر برای تقویت عضلات زیر بغل، به ویژه دلتوئیدها (lats) و عضلات بزرگ دست (teres major) است. برای انجام این تمرین، شما نیاز به یک هالتر دارید که دسته‌های آن به طور عمودی قرار دارند.
در ابتدا، ایستاده یا نشسته و با حفظ کمر صاف، هالتر را با دسته‌های به سمت شکم ببرید و سپس آرام و کنترل‌شده، آن را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت به تقویت عضلات زیر بغل کمک کرده و با تمرین منظم می‌تواند به افزایش توان و استحکام عضلات این منطقه کمک کند.
منبع این مقاله برگرفته از تحقیقات دکتر استفن تایسون در مطالعه‌ای که انجام داد، به بررسی تأثیر حرکت زیر بغل هالتر بر قدرت عضلات پشتی و هسته بدن پرداخت.
سوالات متداول درباره زیر بغل هالتر خم
فهرست مطالب
فواید زیر بغل هالتر خم
تمرین زیر بغل هالتر خم یکی از حرکات موثر برای تقویت و شکل دادن به عضلات زیر بغل، به ویژه عضلات دلتوئیدها (lats) و عضلات بزرگ دست (teres major) می‌باشد. این حرکت به صورت یک روش مناسب برای تنوع و افزایش تناسب اندام در بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام محسوب می‌شود.
با انجام این تمرین، عضلات زیربغل تقویت شده و شکل بیشتری به آنها داده می‌شود که در نهایت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات می‌شود. همچنین این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل بدن و کارکرد عضلات کمک کند. به علاوه، تقویت عضلات زیر بغل هالتر خم می‌تواند به بهبود استقامت عضلات کمک کند و باعث افزایش عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی شود.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
عوارض زیر بغل هالتر خم
تمرین زیر بغل هالتر خم، هرچند که یک حرکت مفید برای تقویت عضلات زیر بغل است، اما ممکن است برخی عوارض نیز داشته باشد که باید به آنها توجه کرد. یکی از اصلی‌ترین عوارض ممکن از انجام این حرکت، خطر آسیب به مفاصل و عضلات زیر بغل است، به خصوص اگر حرکت به طور نادرست یا با وزن بالا انجام شود.
مصدومیت‌های مربوط به نقاط مفصلی مانند زانوها، کمر یا شانه‌ها نیز ممکن است در نتیجه انجام اشتباه این تمرین رخ دهد.
علاوه بر این، در صورت استفاده از وزن بیش از حد، می‌تواند باعث تنش و کشیدگی‌های عضلانی شود که منجر به مشکلات مانند درد عضلات، التهابات و گاهی حتی آسیب به عضلات می‌شود. برای پیشگیری از این عوارض، انجام حرکات با توجه به تکنیک صحیح و با وزن مناسب، همراه با گرم کردن و استرچینگ قبل و پس از تمرین، بسیار حائز اهمیت است.
در نهایت، برای جلوگیری از هرگونه مشکلات و آسیب به بدن، توصیه می‌شود که قبل از شروع به انجام هر تمرینی، از جمله تمرین زیر بغل هالتر خم، با مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید تا بهترین راهکارها و تکنیک‌ها را برای اجرای صحیح و ایمن این تمرین دریافت کنید.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
نحوه اجرای زیر بغل هالتر خم
برای انجام تمرین زیر بغل هالتر خم به صورت صحیح و کارآمد، ابتدا هالتر را با دسته‌های به طول مناسب بگیرید و ایستاده شوید یا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. سپس آن را به طرف شکم بکشید و دسته‌ها را در مقابل زیر بغل‌های خود قرار دهید.
با حفظ کمر صاف و پاهای کمی خم، هالتر را به سمت بالا و به سمت دیوار ببرید تا به ارتفاع مناسب برسد. در این حالت، دلتوئیدها و عضلات زیر بغل تنش می‌یابند.
سپس به آرامی و کنترل‌شده، هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید و عضلات را آزاد کنید. مهم است که در هنگام انجام حرکت، نفس‌گیری نکنید و به تنفس طبیعی خود ادامه دهید. انجام این تمرین به تعداد مورد نیاز (مثلاً 8-12 بار) و با وزن مناسب، به شما کمک می‌کند تا عضلات زیر بغل را تقویت کرده و شکل بیشتری به آنها بدهید.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
زیر بغل هالتر خم دست باز
تمرین زیر بغل هالتر خم دست باز یک حرکت موثر برای تقویت و تناسب عضلات زیر بغل، به ویژه عضلات دلتوئیدها (lats) و عضلات بزرگ دست (teres major) است. برای انجام این حرکت، شما نیاز به یک هالتر دارید که راحتی وزن مورد نیاز برای شما را داشته باشد.
1- آماده‌سازی
ابتدا هالتر را با دسته‌هایی به طول مناسب بگیرید و در ایستاده بازوهایتان را به سمت زمین کشیده و با هالتر در آغوش بیایید.
2- انجام حرکت
دسته را با حفظ کمر صاف و کمی خم شدن زانوها، به سمت بالا و به سمت دیوار ببرید تا به ارتفاع مناسب برسند. سپس به آرامی و کنترل‌شده، هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید و عضلات را آزاد کنید.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
3- تنفس
تنفس را بطور منظم و کنترل‌شده نگه دارید. در هنگام انجام حرکت به عمق تنفس کنید و در هنگام بازگرداندن هالتر به وضعیت اولیه نفس را تنظیم کنید.
4- تکرار
تمرین را به تعداد مورد نیاز (مثلاً 8-12 بار) انجام داده و توجه کنید که انتخاب وزن مناسب بسیار اهمیت دارد تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات زیر بغل کمک کند و با استفاده منظم، بهبودی قابل توجه در تناسب و قدرت عضلات این منطقه را داشته باشد. همچنین، همواره بهتر است قبل از شروع به انجام تمرینات جدید با مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید تا بهترین روش‌ها و تکنیک‌های اجرای این تمرین را بیاموزید و از آسیب به خود جلوگیری کنید.
زیر بغل هالتر خم دست بر عکس
تمرین زیر بغل هالتر خم دست بر عکس، یعنی انجام حرکت با دسته‌های هالتر به طرف سمت جلو به جای سمت شکم، یک حرکت کارآمد برای تقویت عضلات زیر بغل است، به خصوص دلتوئیدها (lats) و عضلات بزرگ دست (teres major).
برای این تمرین، شما هالتر را با دسته‌های به طول مناسب بگیرید و در ایستاده یا نیمه نشسته قرار بگیرید، سپس دسته‌ها را به طرف جلو بکشید و آنها را در این موقعیت حفظ کنید.
با حفظ کمر صاف و پاهای کمی خم، هالتر را به سمت بالا و به سمت دیوار ببرید تا به ارتفاع مناسب برسد. در این حالت، عضلات زیر بغل به خصوص دلتوئیدها و عضلات بزرگ دست تنش می‌یابند. سپس به آرامی و کنترل‌شده، هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید و عضلات را آزاد کنید.
تاکید می‌شود که در هنگام انجام حرکت، نفس‌گیری نکنید و به تنفس طبیعی خود ادامه دهید. انجام این تمرین به تعداد مورد نیاز (مثلاً 8-12 بار) و با وزن مناسب، به شما کمک می‌کند تا عضلات زیر بغل را تقویت کرده و شکل بیشتری به آنها بدهید. بهتر است قبل از شروع به تمرینات، با مربی ورزشی یا توسعه‌دهنده فیزیکی مشورت کنید تا بهترین روش‌ها و تکنیک‌ها را برای اجرای صحیح و ایمن این تمرین دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
زیر بغل دمبل خم
تمرین زیر بغل با دمبل خم یک حرکت کارآمد است که برای تقویت عضلات زیر بغل، به خصوص دلتوئیدها (lats) و عضلات بزرگ دست (teres major) توصیه می‌شود. برای انجام این حرکت، شما به یک دمبل با وزن مناسب نیاز دارید.
ایستاده یا نیمه نشسته شوید، دمبل را با دست راست گرفته و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. با حفظ کمر صاف، دمبل را به سمت بالا ببرید تا عضلات زیر بغل تنش بگیرند. به آرامی و کنترل‌شده دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و تکرار کنید. این حرکت به شما کمک می‌کند عضلات زیر بغل را تقویت کرده و شکل دهید، همچنین می‌تواند به بهبود قدرت و استحکام عضلات کمک کند. حتماً قبل از شروع به این تمرین وزن دمبل را با مشاوره از مربی ورزشی یا متخصص مناسب انتخاب کنید تا از اجرای صحیح و ایمن این حرکت اطمینان حاصل کنید.
زیر بغل هالتر خم اسمیت
تمرین زیر بغل هالتر خم در دستگاه اسمیت یک حرکت بسیار موثر برای تقویت و ایجاد تعادل در عضلات زیر بغل است. برای انجام این حرکت، نیاز به دستگاه اسمیت و هالتری با دسته‌های قرار گرفته به طور عمودی دارید.
ابتدا، در حالت نیمه نشسته یا ایستاده، هالتر را با دسته‌های به طرف شکم بکشید. با حفظ کمر صاف، هالتر را به طرف بالا و به سمت دیوار ببرید تا به ارتفاع مناسب برسد. در این حالت، دلتوئیدها و عضلات زیر بغل تنش می‌یابند.
سپس به آرامی و کنترل‌شده، هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید و عضلات را آزاد کنید. توصیه می‌شود تمرین را به تعداد مورد نیاز (مثلاً 8-12 بار) انجام دهید و از وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات زیر بغل را تقویت کرده و بهبود قدرت و استحکام آنها را فراهم کند، در عین حال به بهبود استقامت عضلات کمک می‌کند. همچنین، همیشه قبل از شروع به هر نوع تمرین، از جمله تمرینات با دستگاه اسمیت، با مربی ورزشی مشورت کنید تا تکنیک‌های صحیح و ایمن را یاد بگیرید.
دکتر مارکوس کرافورد در تحقیقاتی که انجام داد، به تأثیر تمرین زیر بغل هالتر بر شکل‌دهی به عضلات پشت و افزایش حجم عضلات پرداخته است.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
زیر بغل قایقی
تمرین زیر بغل قایقی یک حرکت معروف در بین ورزشکاران برای تقویت عضلات زیر بغل و عضلات پشتی (lats) است. برای انجام این تمرین، شما به یک دمبل نیاز دارید. ابتدا، در حالت ایستاده یا نیمه نشسته قرار بگیرید و دمبل را با دست راست گرفته و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
با حفظ کمر صاف، دمبل را به سمت بالا و به سمت دیوار ببرید تا عضلات زیر بغل تنش بگیرند. سپس به آرامی و کنترل‌شده، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات زیر بغل را تقویت کرده و بهبود قدرت و استحکام آنها را فراهم کند. همچنین، می‌توانید از وزن مناسبی برای دمبل استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید. قبل از شروع به تمرینات، توصیه می‌شود با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از اجرای صحیح و ایمن این تمرین اطمینان حاصل کنید.
زیر بغل دمبل تک خم
تمرین زیر بغل با دمبل تک خم یک حرکت موثر برای تقویت عضلات زیر بغل، به ویژه دلتوئیدها (lats) و عضلات بزرگ دست (teres major) است. برای انجام این حرکت، شما نیاز به یک دمبل دارید. در ایستاده یا نیمه نشسته، دمبل را با دست راست گرفته و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
با حفظ کمر صاف، دمبل را به سمت بالا و به سمت دیوار ببرید تا عضلات زیر بغل تنش بگیرند. سپس به آرامی و کنترل‌شده، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات زیر بغل را تقویت کرده و بهبود قدرت و استحکام آنها را فراهم کند. همچنین، می‌توانید از وزن مناسبی برای دمبل استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید. قبل از شروع به این تمرین، بهتر است با مربی ورزشی مشورت کنید تا از اجرای صحیح و ایمن این حرکت اطمینان حاصل کنید.
زیر بغل سیم کش
تمرین زیر بغل با استفاده از سیم کش یکی از حرکات مؤثر برای تقویت و ایجاد شکل دهی در عضلات زیر بغل، به خصوص دلتوئیدها (lats) و عضلات بزرگ دست (teres major) است. برای انجام این حرکت، شما به یک دستگاه سیم کش نیاز دارید که دارای دسته‌های قابل تنظیم و مناسب برای تمرین باشد.
با شروع تمرین، در حالت ایستاده یا نیمه نشسته قرار بگیرید و دسته‌های سیم کش را با دست‌های بالا بگیرید. سپس با کمر صاف و پاهای کمی خم شده، دسته‌ها را به طرف شکم بکشید. در این حالت، با حفظ کمر صاف، سیم کش را به سمت بالا و به سمت دیوار ببرید تا عضلات زیر بغل تنش بگیرند.
سعی کنید حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و در نقطه بالا حرکت را متوقف کنید تا عضلات به خوبی کار کنند. سپس به آرامی و کنترل شده، سیم کش را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات زیر بغل را تقویت کرده و شکل دهید، همچنین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات کمک کند. قبل از شروع به هر نوع تمرین، به ویژه تمرینات با دستگاه‌های سنگین، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از اجرای صحیح و ایمن این حرکت اطمینان حاصل کنید.
بیشتر بخوانید: زیر بغل هالتر خم
جمع بندی
زیر بغل هالتر خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی بزرگ، رومبویید، ترپزیوس و دلتوئید پشتی است. انجام صحیح این حرکت با پشت صاف و وزنه مناسب از آسیب جلوگیری می‌کند.
این تمرین با 3-4 ست و 8-12 تکرار توصیه می‌شود. تمرکز بر تنفس صحیح و کنترل حرکت، به بهبود قدرت و استحکام عضلات کمک می‌کند و نتیجه بهتری را به همراه دارد.
به جز هالتر چیز دیگه ای هم برای این تمرین نیازه؟
برای انجام این تمرین نیاز به یک هالتر و وزنه‌های مناسب داری. همچنین، استفاده از یک آینه برای بررسی فرم بدن هم می‌تونه مفید باشه.
چطور تمرین کنیم که آسیب نبینه بدن؟ ممنون
برای جلوگیری از آسیب، همیشه فرم درست بدن رو حفظ کن، وزنه‌های مناسب انتخاب کن و بدن رو به خوبی گرم کن. همچنین، در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین رو متوقف کن و با یک مربی یا پزشک مشورت کن.
سلام من 16 سالمه تازه شروع کردم به بدنسازی افراد مبتدی چطور باید این حرکت رو انجام بدن؟
مبتدی‌ها باید با وزنه‌های سبک شروع کنند و به تدریج وزنه‌ها رو افزایش بدن. همچنین، تمرکز بر فرم صحیح و کنترل حرکت بسیار مهمه.
زیر بغل هالتر خم رو چجوری با سایر تمرینا ترکیب کنیم؟
این تمرین می‌تونه با سایر تمرینات پشت و زیر بغل مثل تمرینات کششی و وزنه‌برداری ترکیب بشه تا یک برنامه تمرینی کامل‌تر داشته باشی.
مرسییی عالییی بووود
ممنون از همراهی شما
سلام خسته نباشید این تمرین قدرت بدنی رو زیاد میکنه؟
بله، این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات پشت و مرکزی بدن می‌شه و به بهبود استقامت کلی بدن کمک میکنه.
چه تعداد تکرار و ست برای این تمرین مناسب هست؟
برای شروع، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد می‌شه. با گذشت زمان و افزایش قدرت، می‌تونی تعداد تکرارها و ست‌ها رو بیشتر کنی.
عضلات هدف این تمرین کدوماس؟
این تمرین بیشتر عضلات زیر بغل (لاتیسموس دورسی)، عضلات پشت (ترپزیوس) و عضلات مرکزی کمر رو تقویت میکنه.
تمرین زیر بغل هالتر خم چه عضلاتی رو تقویت میکنه؟
این تمرین بیشتر عضلات زیر بغل (لاتیسموس دورسی)، عضلات پشت (ترپزیوس) و عضلات مرکزی کمر رو تقویت میکنه.
من دیسک کمر دارم. آیا این تمرین برای افرادی که مشکلات کمر دارند مناسبه؟
افرادی که مشکلات کمر دارند باید قبل از انجام این تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند و ممکنه نیاز به تغییراتی در فرم یا وزن‌های استفاده شده داشته باشند.