تمرین زیر بغل دستگاه H یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی است. این دستگاه به ورزشکاران کمک می‌کند تا حرکت کششی عمودی را با کنترل بالا و فشار یکنواخت انجام دهند، که باعث افزایش ضخامت و عرض عضلات پشت می‌شود. این تمرین به ویژه برای کسانی که به دنبال ساخت پشتی قوی و متقارن هستند بسیار مفید است.
تحقیقی که توسط Andresen (2014) انجام شده است نشان می‌دهد که استفاده از گرفتن دست با عرض متوسط یا زیاد در این تمرین، باعث فعال‌سازی بیشتر عضله لاتیسیموس دورسی می‌شود، به‌ویژه در فاز اکسنتریک. این تحقیق نشان داده است که تنظیم دقیق نحوه گرفتن دست می‌تواند تأثیر زیادی بر اثربخشی این تمرین داشته باشد.
در ادامه مقاله به بررسی نحوه انجام صحیح این تمرین و تفاوت‌های مختلف آن خواهیم پرداخت. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره تکنیک‌ها و فواید این تمرین برای عضلات پشت کسب کنید، ادامه مقاله را از دست ندهید.
فهرست مطالب
- زیر بغل دستگاه H
- زیر بغل دستگاه H تک دست
- زیر بغل موازی دستگاه H
- زیر بغل موازی دستگاه H
- زیر بغل دست جمع دستگاه H
- زیر بغل دست باز دستگاه H
- زیر بغل جفت دست دستگاه H
- دست برعکس زیر بغل با دستگاه H
- چکشی زیر بغل دستگاه H
- مزایا و کاربرد تمرین زیر بغل دستگاه H در دوره‌های حجم‌سازی
- تحلیل بیومکانیکی حرکت زیر بغل در دستگاه H
- نتیجه گیری
زیر بغل دستگاه H
حرکت زیر بغل دستگاه H یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضله‌ی لاتیسیموس دورسی است. با تنظیم وزنه و دسته‌ها، این دستگاه به ورزشکار اجازه می‌دهد تا با کنترل بالا، عضلات پشت را هدف قرار دهد و به بهبود فرم بدن کمک کند
نحوه انجام
برای انجام زیر بغل دستگاه H، روی دستگاه بنشینید و پاها را ثابت روی تکیه‌گاه قرار دهید. دستگیره‌ها را با دو دست بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف کنید. با تمرکز، دستگیره‌ها را به سمت بدن بکشید تا آرنج‌ها از پهلو عبور کنند. مکث کنید، سپس کنترل‌شده به حالت اولیه بازگردید. فشار را روی عضلات زیربغل حفظ کنید.
حرکت زیر بغل با دستگاه H از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی، تراپز و عضلات میان‌پشتی است. طراحی ارگونومیک این دستگاه، امکان اجرای صحیح و کنترل‌شده‌ی حرکت را فراهم می‌کند و ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
این تحقیق نشان داد که استفاده از گرفتن دست با عرض متوسط یا زیاد در حرکت لت‌پول‌داون با کف دست به سمت جلو (پرونیت) منجر به فعال‌سازی بیشتر عضلهٔ لاتیسیموس دورسی نسبت به گرفتن دست با عرض کم می‌شود، به‌ویژه در فاز اکسنتریک (پایین آمدن وزنه). بنابراین، برای تقویت مؤثرتر عضلهٔ زیربغل، استفاده از گرفتن دست با عرض متوسط یا زیاد توصیه می‌شود.
زیر بغل دستگاه H تک دست
زیر بغل دستگاه H تک دست، تمرینی موثر برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه لاتیسیموس، تراپز و رومبوئیدهاست. اجرای تک‌دست این حرکت موجب تقارن عضلانی، افزایش تمرکز روی هر سمت بدن و اصلاح عدم تعادل‌ها می‌شود
نحوه انجام.
برای اجرای زیر بغل دستگاه H به صورت تک‌دست، روی دستگاه بنشینید و یک دستگیره را با دست موردنظر بگیرید. سینه را بالا نگه دارید، پشت صاف باشد. با تمرکز، دستگیره را به سمت بدن بکشید تا آرنج از پهلو عبور کند. مکث کنید، سپس به‌آرامی بازگردانید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و عضله زیربغل را منقبض نگه دارید.
زیر بغل دستگاه H به‌صورت تک دست، یکی از تمرینات تخصصی برای تقویت عضلات پشت به‌ویژه لاتیسیموس، تراپز، رومبوئید و عضلات عمقی ستون فقرات است. اجرای این حرکت به‌صورت یک‌طرفه به ورزشکار اجازه می‌دهد تا با تمرکز بیشتر، قدرت، کنترل عضلانی و تقارن بین دو سمت بدن را بهبود بخشد.
با تنظیم مناسب صندلی و تکیه‌گاه، و انتخاب وزنه متناسب، این تمرین برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای قابل انجام است. زیر بغل H تک دست، به دلیل ایزوله کردن هر سمت بدن، نقش مهمی در بهبود وضعیت قامتی، افزایش قدرت عملکردی و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی دارد.
این روش اجرای تک‌دست به شناسایی و اصلاح ضعف‌های عضلانی یک سمت کمک می‌کند و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد.
زیر بغل موازی دستگاه H
زیر بغل دستگاه H با گرفتن موازی، تمرینی کاربردی برای تقویت عضلات مرکزی پشت، به‌ویژه لاتیسیموس، رومبوئید و بخش میانی تراپز است. این حالت موجب تعادل بیشتر، فشار یکنواخت و حرکت کنترل‌شده می‌شود
نحوه انجام
برای اجرای زیر بغل موازی با دستگاه، روی صندلی دستگاه لت یا زیر بغل بنشینید، دستگیره‌های موازی را با هر دو دست بگیرید (کف دست‌ها رو به هم). سینه را بالا نگه دارید و پشت صاف باشد. دستگیره‌ها را به سمت پایین و بدن بکشید تا آرنج‌ها کنار بدن برسند. مکث کنید، سپس کنترل‌شده بازگردید. تمرکز روی انقباض عضله زیربغل باشد.
زیر بغل با دستگاه H در حالت موازی، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پشت میانی و بالا است. در این حالت، دست‌ها روی دسته‌هایی با فاصله‌ای برابر و موازی قرار می‌گیرند که موجب درگیری متوازن عضلاتی همچون لاتیسیموس دورسی، تراپز میانی و رومبوئیدها می‌شود.
این فرم اجرا فشار را به‌صورت متقارن بین دو سمت بدن تقسیم می‌کند و احتمال جابه‌جایی بار یا ایجاد ناهماهنگی عضلانی را کاهش می‌دهد.
گرفتن موازی همچنین به مفاصل شانه فشار کمتری وارد می‌کند و برای ورزشکارانی که دچار درد یا محدودیت حرکتی هستند، گزینه‌ای ایمن‌تر محسوب می‌شود. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت کششی و تثبیت عضلات مرکزی نیز کمک می‌کند و مناسب برای همه‌ی سطوح تمرینی است، از مبتدی تا حرفه‌ای.
زیر بغل موازی دستگاه H
زیر بغل دستگاه H و گرفتن موازی، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه بخش میانی لاتیسیموس و تراپز است. این حالت دست‌گیری موجب تعادل در فشار، افزایش کنترل حرکتی و کاهش فشار بر مفصل شانه می‌شود
نحوه انجام.
برای اجرای زیر بغل موازی دستگاه، روی صندلی دستگاه بنشینید، پاها را ثابت کنید و میله یا دستگیره‌های موازی را با دو دست (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید. سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید. دستگیره را به سمت پایین و بدن بکشید تا آرنج‌ها کنار بدن برسند. سپس با کنترل، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
تمرین زیر بغل دستگاه H در حالت گرفتن موازی، یکی از روش‌های ایمن و مؤثر برای تقویت عضلات ناحیه پشتی است. در این وضعیت، دسته‌ها به‌صورت موازی گرفته می‌شوند که باعث توزیع یکنواخت نیرو در هر دو سمت بدن می‌گردد.
این نوع گرفتن موجب درگیری قوی‌تر در عضلات میان‌پشتی شامل لاتیسیموس دورسی، تراپز میانی، و رومبوئیدها می‌شود و در عین حال، مفاصل شانه را کمتر تحت فشار قرار می‌دهد.
این تمرین به‌ویژه برای ورزشکارانی مناسب است که به دنبال افزایش قدرت، ضخامت و کنترل بیشتر در عضلات پشت هستند. همچنین برای اصلاح وضعیت بدنی، کاهش دردهای عضلانی ناشی از ناهماهنگی و افزایش عملکرد در حرکات کششی نیز مفید است. می‌توان آن را هم در برنامه مبتدی و هم حرفه‌ای جای داد.
برای یادگیری حرکات زیر بغل مؤثر و افزایش قدرت عضلات پشت، ادامه مقاله را از دست ندهید.
زیر بغل دست جمع دستگاه H
زیر بغل دست جمع با دستگاه H تمرینی متمرکز بر بخش داخلی عضلات پشت است که با افزایش دامنه حرکت و فشار هدفمند، باعث بهبود ضخامت و قدرت در ناحیه میانی پشت می‌شود
نحوه انجام
برای انجام زیر بغل دست جمع با دستگاه، روی صندلی بنشینید و دستگیره‌ها را با فاصله کم بین دست‌ها (نزدیک به هم) بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو. سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید. دستگیره را به سمت پایین بکشید تا آرنج‌ها نزدیک بدن شوند. مکث کنید، سپس کنترل‌شده به بالا بازگردید. تمرکز روی انقباض عضله زیربغل باشد.
زیر بغل با دستگاه H در حالت دست جمع یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عمقی عضلات پشتی، به‌ویژه بخش داخلی لاتیسیموس، رومبوئید و عضلات عمقی ستون فقرات است. در این فرم اجرا، دسته‌ها نزدیک به هم گرفته می‌شوند که موجب افزایش دامنه حرکتی، فشار بیشتر در مرکز عضلات پشت و فعال‌سازی فیبرهای عضلانی عمیق‌تر می‌گردد.
این حرکت علاوه بر بهبود ضخامت عضلات پشت، به افزایش قدرت کششی و پایداری عضلات اطراف ستون فقرات کمک می‌کند.
همچنین برای کسانی که به دنبال فرم‌دهی دقیق و بهینه به پشت خود هستند، بسیار مؤثر است. دستگاه H با مسیر کنترل‌شده‌اش، اجرای دقیق، ایمن و بدون فشار اضافی بر مفاصل شانه را ممکن می‌سازد و مناسب برای سطوح مبتدی تا حرفه‌ای است.
زیر بغل دست باز دستگاه H
زیر بغل دست باز با دستگاه H فشار بیشتری بر بخش بیرونی عضلات پشتی وارد می‌کند، موجب پهن‌تر شدن پشت و تقویت فیبرهای کناری لاتیسیموس و افزایش دامنه حرکتی می‌شود
نحوه انجام.
روی دستگاه لت بنشین، پاها را ثابت کن و میله را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیر. کمر صاف، سینه جلو، و میله را تا زیر چانه بکش. در حرکت برگشت، کنترل را حفظ کن. از عضلات پشت استفاده کن، نه بازو. نفس‌گیری منظم داشته باش و حرکت را روان اجرا کن.
زیر بغل با دستگاه H در حالت دست باز تمرینی تخصصی برای تقویت نواحی بیرونی عضلات پشتی، به‌ویژه بخش جانبی لاتیسیموس دورسی است. در این حالت، فاصله زیاد بین دست‌ها باعث می‌شود کشش بیشتری در ناحیه پشت ایجاد شود و فیبرهای کناری عضله بیشتر درگیر شوند.
این حرکت نقش مؤثری در پهن‌تر شدن پشت، بهبود ساختار V شکل بدن، و افزایش کنترل حرکتی دارد. همچنین، گرفتن باز موجب درگیری بیشتر عضلات شانه و افزایش ثبات اسکاپولا می‌شود. این نوع اجرا برای ورزشکارانی که به دنبال توسعه عرضی در عضلات پشت هستند بسیار مناسب است.
استفاده از دستگاه H حرکت را در مسیر کنترل‌شده‌ای هدایت می‌کند و فشار ناخواسته بر مفاصل را کاهش می‌دهد، در نتیجه ایمنی و اثربخشی تمرین افزایش می‌یابد.
زیر بغل جفت دست دستگاه H
زیر بغل جفت دست با دستگاه H تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پشت میانی است که تعادل، کنترل و درگیری متقارن در لاتیسیموس، تراپز و رومبوئیدها ایجاد می‌کند
نحوه انجام
برای اجرای زیر بغل جفت دست با دستگاه H، روبهروی دستگاه بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن باشد. زانوها کمی خم، کمر صاف. با انقباض عضلات پشت، دسته‌ها را به سمت بدن بکشید تا آرنج‌ها از پشت عبور کنند، سپس کنترل‌شده به حالت شروع بازگردید.
زیر بغل جفت دست با دستگاه H یکی از تمرینات پایه و مؤثر برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه لاتیسیموس دورسی، تراپز میانی و عضلات رومبوئید است.
در این حرکت، فرد به‌صورت نشسته، هر دو دست را به‌طور همزمان روی دسته‌های دستگاه قرار می‌دهد و آن‌ها را به سمت بدن می‌کشد. این اجرای همزمان با جفت دست، فشار یکنواختی به عضلات دو سمت بدن وارد می‌کند و موجب توسعه قدرت متقارن، اصلاح ناهماهنگی عضلانی و افزایش ضخامت عضلات پشت می‌شود.
دستگاه H با مسیر حرکتی هدایت‌شده، امکان تمرکز بالا و اجرای ایمن را فراهم کرده و مناسب برای همه‌ی سطوح تمرینی است. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند در بهبود قدرت کشش، وضعیت قامت و پیشگیری از آسیب‌های پشت نقش کلیدی داشته باشد.
دست برعکس زیر بغل با دستگاه H
زیر بغل با دستگاه H و دست برعکس، عضلات پایین لاتیسیموس را هدف قرار می‌دهد. این فرم گرفتن باعث افزایش کشش، دامنه حرکت و درگیری بیشتر عضلات دوسر بازویی نیز می‌شود
نحوه انجام
ابتدا روی دستگاه بنشینید و میله‌ها را با کف دست به سمت پایین بگیرید (حالت دست برعکس). کمر را صاف نگه دارید، میله‌ها را به سمت بدن بکشید تا نزدیک شکم برسند، سپس آرام به حالت اول برگردانید. تمرکز بر عضلات پشت و دوسر بازویی باشد..
زیر بغل با دستگاه H به‌صورت دست برعکس (Reverse Grip) تمرینی هدفمند برای تقویت بخش پایینی عضله لاتیسیموس دورسی، عضلات میانی پشت و همچنین عضلات بازویی است. در این روش، کف دست‌ها به سمت بالا (سوپینه) قرار می‌گیرند که باعث می‌شود آرنج‌ها به بدن نزدیک‌تر حرکت کنند، در نتیجه فشار بیشتری بر قسمت پایینی پشت و عضله دوسر بازویی وارد می‌شود. این حرکت موجب کشش عمیق‌تر، افزایش دامنه حرکتی و تقویت اتصال عصبی-عضلانی در طول حرکت می‌شود.
گرفتن معکوس همچنین به برخی ورزشکاران کمک می‌کند تا تمرین را راحت‌تر و با کنترل بیشتری انجام دهند، به‌ویژه برای افرادی با محدودیت حرکتی شانه.
استفاده از دستگاه H حرکت را در مسیر هدایت‌شده و ایمن نگه می‌دارد، و آن را به انتخابی مناسب برای تمرین دقیق، پیشرفته و مؤثر عضلات پشت تبدیل می‌کند.
اگر به بدنسازی زیر بغل علاقه دارید، مقاله را برای آشنایی با بهترین تمرینات و نکات خواندنی مطالعه کنید.
چکشی زیر بغل دستگاه H
زیر بغل چکشی با دستگاه H با گرفتن دست به حالت خنثی (چکشی)، فشار متعادلی به عضلات لاتیسیموس، تراپز میانی و عضلات ساعد وارد کرده و موجب کنترل، ایمنی و تقویت متوازن پشت می‌شود
نحوه انجام
چکشی زیر بغل دستگاه H را با ایستادن میان دو دسته دستگاه آغاز کنید. دسته‌ها را با دستان رو به پایین بگیرید. بازوها را با تمرکز و کنترل، به سمت پایین و پشت بدن فشار دهید تا عضلات پشتی فعال شوند. لحظه‌ای مکث کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. از حرکات انفجاری پرهیز کرده و تمرکز بر فرم صحیح داشته باشید..
زیر بغل چکشی با دستگاه H یا Hammer Grip Row، حرکتی مؤثر برای هدف‌گیری عضلات پشت به‌ویژه لاتیسیموس دورسی، تراپز میانی، رومبوئید و درگیر شدن ساعد و عضلات بازویی است. در این فرم اجرا، کف دست‌ها روبهروی یکدیگر قرار می‌گیرند (حالت خنثی یا چکشی) که موجب توزیع یکنواخت نیرو بین عضلات و کاهش فشار روی مفاصل شانه می‌شود.
این نوع گرفتن به دلیل درگیری بهتر عضلات عمقی و میانی پشت، در بهبود ثبات اسکاپولا (تیغه شانه) و افزایش قدرت کششی کاربرد فراوان دارد.
همچنین برای افرادی که در گرفتن سنتی دچار محدودیت یا درد هستند، گزینه‌ای ایمن و مؤثر به‌شمار می‌رود.
استفاده از دستگاه H مسیر حرکتی را هدایت می‌کند و اجازه می‌دهد تمرین با دقت، تمرکز بالا و کنترل بیشتر انجام شود.
مزایا و کاربرد تمرین زیر بغل دستگاه H در دوره‌های حجم‌سازی
زیر بغل دستگاه H در دوره‌های حجم‌سازی باعث رشد چشمگیر عضلات پشت، به‌ویژه لاتیسیموس و تراپز می‌شود. اجرای ایمن، دامنه کامل حرکت و فشار متمرکز از مزایای کلیدی آن است.
در دوره‌های حجم‌سازی، تمرین زیر بغل دستگاه H یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش حجم عضلات پشتی است. این دستگاه مسیر حرکتی را کنترل‌شده و ایمن نگه می‌دارد، بنابراین ورزشکار می‌تواند با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای هدفمندتری تمرین کند. گرفتن‌های مختلف (باز، جمع، چکشی یا برعکس) اجازه می‌دهند تا عضلات لاتیسیموس دورسی، تراپز، رومبوئید و عضلات بازویی به‌طور متنوع و کامل تحریک شوند.
تمرکز بیشتر بر عضلات هدف، افزایش دامنه حرکت و فشار یکنواخت از جمله مزایایی است که این دستگاه را به انتخابی عالی در فاز افزایش حجم تبدیل می‌کند.
همچنین برای جلوگیری از آسیب در تمرینات سنگین، دستگاه H گزینه‌ای ایمن‌تر نسبت به وزنه آزاد محسوب می‌شود. نتیجه‌ی استفاده مداوم از آن، پشتی پر، پهن و حجیم خواهد بود.
تحلیل بیومکانیکی حرکت زیر بغل در دستگاه H
زیر بغل دستگاه H از دید بیومکانیکی، حرکتی چندمفصلی با محور اصلی در مفصل شانه است که فیبرهای پشتی، به‌ویژه لاتیسیموس، تراپز، و بازوها را با مسیر کنترل‌شده درگیر می‌کند.
از نظر بیومکانیکی، حرکت زیر بغل دستگاه H یک تمرین کششی-کششی چندمفصلی است که مفصل گلنوهومرال (شانه) به‌عنوان مفصل اصلی درگیر می‌شود. محور حرکتی عمدتاً در صفحه ساجیتال یا فرونتال (بسته به نوع گرفتن) انجام می‌گیرد. عضلات هدف شامل لاتیسیموس دورسی، تراپز میانی، رومبوئید، عضلات بازویی (به‌ویژه دوسر) و تا حدودی عضلات ساعد هستند.
دستگاه H با فراهم کردن مسیر حرکتی ثابت و کنترل‌شده، کمک می‌کند تا تنش عضلانی روی عضلات اصلی حفظ شده و مفاصل شانه و کتف در وضعیت ایمن‌تری قرار گیرند. این دستگاه همچنین امکان استفاده از فرم‌های مختلف گرفتن را فراهم می‌کند که باعث تغییر در الگوی فعال‌سازی عضلات و افزایش تحریک فیبرهای متفاوت می‌شود. نتیجه، حرکتی مؤثر با ریسک پایین آسیب و درگیری کامل ساختارهای عضلانی پشت است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد برنامه زیر بغل حجمی و نحوه انجام حرکات مؤثر، ادامه مقاله را بخوانید.
سوالات متداول زیر بغل دستگاه H
نتیجه گیری
تمرین زیر بغل دستگاه H یک روش مؤثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه لاتیسیموس دورسی، است. این دستگاه به ورزشکاران امکان می‌دهد که با کنترل بالا و فشار یکنواخت، عضلات پشت را هدف قرار دهند و باعث افزایش ضخامت و عرض عضلات پشت شوند. همچنین، این تمرین به دلیل کنترل مسیر حرکت و ایمنی بالاتر، گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای است.
تحقیقات نشان می‌دهند که تغییر در نحوه گرفتن دست می‌تواند تأثیر زیادی بر فعال‌سازی عضلات هدف داشته باشد، که این موضوع می‌تواند به بهبود اثربخشی تمرین کمک کند. در نهایت، استفاده منظم از این تمرین باعث بهبود قدرت کششی، تقویت عضلات پشت و اصلاح وضعیت بدنی می‌شود.
