راه های افزایش تستوسترون در مردان می‌توان از روش‌های مختلفی استفاده کرد. ورزش منظم، به ویژه تمرینات قدرتی و مقاومتی، به افزایش تستوسترون کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله گابلت اسکوات کلیک کنید
رژیم غذایی متعادل با مصرف پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی مانند روی و ویتامین D نیز مؤثر است. خواب کافی و مدیریت استرس نیز نقش مهمی در حفظ سطح تستوسترون دارد.
علاوه بر این، پرهیز از مصرف الکل و سیگار و مراجعه به پزشک برای ارزیابی و درمان‌های خاص می‌تواند مفید باشد.در ادامه به راه های افزایش تستوسترون در مردان می پردازیم.
این مقاله از دکتر آبراهام مورگنتالر از دانشگاه هاروارد تحقیقاتی درباره راه های افزایش تستوسترون در مردان انجام داده است.
فهرست مطالب
- راه های افزایش تستوسترون در مردان
- برای افزایش تستوسترون چه بخوریم؟
- قرص افزایش تستوسترون در مردان
- درمان کمبود تستوسترون در مردان
- تستوسترون بالا در مردان
- بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون
- برای افزایش سطح تستوسترون در مردان چه نوع ورزش‌هایی توصیه می‌شود؟
- چگونه خواب و استرس بر سطح تستوسترون تاثیر می‌گذارند؟
- جمع بندی
- منابع
راه های افزایش تستوسترون در مردان
برای افزایش تستوسترون در مردان، ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و خواب کافی از جمله روش‌های کلیدی هستند. تمرینات مقاومتی و قدرتی به افزایش تولید تستوسترون کمک می‌کند، در حالی که تغذیه مناسب با پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها نقش مهمی دارد. خواب با کیفیت و مدیریت استرس نیز تاثیر زیادی بر سطح هورمون‌ها دارد.
-
ورزش منظم
ورزش منظم، به‌ویژه تمرینات مقاومتی و قدرتی مانند وزنه‌برداری، به افزایش تولید تستوسترون کمک می‌کند. تمرینات با شدت بالا نیز می‌تواند موثر باشد. فعالیت بدنی منظم نه تنها سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد بلکه به سلامت عمومی نیز کمک می‌کند.
-
رژیم غذایی مناسب
تغذیه متعادل حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری نظیر روی و ویتامین D به تولید تستوسترون کمک می‌کند. غذاهایی مثل تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مغزها منابع خوبی از این مواد مغذی هستند.
-
خواب کافی
خواب با کیفیت و کافی برای تولید تستوسترون ضروری است. کمبود خواب می‌تواند به کاهش سطح این هورمون منجر شود. برنامه‌ریزی برای خواب منظم و بهبود کیفیت خواب می‌تواند به حفظ سطح تستوسترون کمک کند.
برای مشاهده مقاله گیمز کلاسیک کلیک کنید
-
مدیریت استرس
استرس مزمن می‌تواند تأثیر منفی بر سطح تستوسترون داشته باشد. استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس، مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی، می‌تواند به حفظ تعادل هورمونی کمک کند.
-
پرهیز از الکل و سیگار
مصرف الکل و سیگار می‌تواند به کاهش سطح تستوسترون منجر شود. کاهش یا پرهیز از این مواد می‌تواند به بهبود سطح هورمون کمک کند.
برای افزایش تستوسترون چه بخوریم؟
برای افزایش تستوسترون، مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز و تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها مانند مغز بادام و تخم کدو، میوه‌ها و سبزیجات مانند اسفناج و آووکادو، غلات کامل مانند جوی دوسر، محصولات لبنی مانند ماست و شیر، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و نارگیل، حبوبات مانند لوبیا، و ادویه‌ها و گیاهان دارویی مانند زنجبیل و سیر توصیه می‌شود.
1. پروتئین‌های حیوانی
گوشت قرمزسرشار از روی و پروتئین است که به تولید تستوسترون کمک می‌کند.
تخم‌مرغ شامل کلسترول و ویتامین D است که برای تولید تستوسترون ضروری هستند.
ماهی ماهی‌های چرب مانند سالمون دارای اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به افزایش تستوسترون کمک می‌کنند.
2. مغزها و دانه‌ها
مغز بادام دارای روی و چربی‌های سالم است که به تقویت تستوسترون کمک می‌کند.
تخم کدو منبع خوبی از روی و منیزیم است که هر دو برای تولید تستوسترون مهم هستند.
3. میوه‌ها و سبزیجات
اسفناج غنی از منیزیم است که می‌تواند سطح تستوسترون را بهبود بخشد.
آووکادو حاوی چربی‌های سالم و ویتامین E است که تولید تستوسترون را تقویت می‌کند.
انار دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌تواند به بهبود سطح تستوسترون کمک کند.
4. غلات کامل
جوی دوسر غنی از مواد مغذی است که به بهبود تولید تستوسترون کمک می‌کنند.
5. محصولات لبنی
ماست و شیر حاوی پروتئین و ویتامین D هستند که به تولید تستوسترون کمک می‌کنند.
6. چربی‌های سالم
روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب مونو اشباع است که می‌تواند به افزایش تستوسترون کمک کند.
نارگیل دارای چربی‌های سالم و مفید برای تولید هورمون‌هاست.
7. حبوبات
لوبیا منبع خوبی از روی و پروتئین گیاهی است.
برای مشاهده محصول پروگینر کلیک کنید
8. عسل
عسل دارای بورون است که می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند.
9. ادویه‌ها و گیاهان دارویی
زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند به بهبود تولید تستوسترون کمک کند.
سیرحاوی آلیسین است که به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند و در نتیجه تستوسترون افزایش می‌یابد.
قرص افزایش تستوسترون در مردان
بهترین قرص افزایش تستوسترون در مردان، دی‌اسپارزیک اسید است که به تنظیم سطح تستوسترون و افزایش تولید اسپرم کمک می‌کند. هم چنین دهیدرواپی آندروسترون (DHEA) هورمونی است که به تنظیم هورمون‌های بدن کمک می‌کند، اما تأثیر آن بر تستوسترون نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. مکمل‌های گیاهی مانند تریبولوس ترستریس، آشواگاندا و زنجبیل نیز می‌توانند به افزایش سطح تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی کمک کنند.
-
دی‌اسپارزیک اسید
دی‌اسپارزیک اسید یکی از بهترین قرص‌های تستوسترون داروخانه‌ای است که به تنظیم سطح ترشح تستوسترون کمک می‌کند. این مکمل با افزایش ترشح هورمون تحریک‌کننده فولیکول و تحریک سلول‌های بیضه، سطح تستوسترون را بهبود می‌بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف دی‌اسپارزیک اسید می‌تواند تولید اسپرم و سطح تستوسترون را افزایش دهد.
-
دهیدرواپی آندروسترون
دهیدرواپی آندروسترون (DHEA) هورمونی است که در غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و به تنظیم هورمون‌های مردانه و زنانه کمک می‌کند. اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که این ماده تأثیر زیادی بر سطح تستوسترون ندارد، تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات آن لازم است.
-
مکمل‌های گیاهی
مکمل‌های گیاهی مانند تریبولوس ترستریس، آشواگاندا، و زنجبیل نیز می‌توانند به افزایش سطح تستوسترون کمک کنند. تریبولوس ترستریس به افزایش میل جنسی و بهبود عملکرد جنسی معروف است، اما تحقیقات بیشتری بر روی انسان‌ها نیاز است. آشواگاندا به عنوان یک آداپتوژن، با کاهش استرس و بهبود کیفیت اسپرم شناخته می‌شود و زنجبیل نیز به بهبود عملکرد جنسی و افزایش تستوسترون کمک می‌کند.
درمان کمبود تستوسترون در مردان
برای درمان کمبود تستوسترون در مردان، درمان هورمونی با تستوسترون جایگزین به صورت تزریقی، پچ، یا ژل معمولاً مؤثر است.
برای مشاهده محصول پودر سفیده تخم مرغ 80 درصد کلیک کنید
تغییرات سبک زندگی شامل رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم، و کاهش استرس نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. مکمل‌های طبیعی مانند دی‌اسپارزیک اسید، تریبولوس، و آشواگاندا نیز در برخی موارد مفید هستند.
تستوسترون بالا در مردان
تستوسترون بالا در مردان می‌تواند علائمی از جمله بلوغ زودرس، ناباروری و کاهش تعداد اسپرم، جوش و آکنه، و میل جنسی زیاد به همراه داشته باشد.
همچنین، افزایش تستوسترون ممکن است باعث رویش بیش از حد موهای زائد، فشار خون بالا و افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون شود. این تغییرات ممکن است به مشکلات دیگری نیز منجر شود .
بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون
برای افزایش سطح تستوسترون، بهترین ورزش‌ها شامل تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری هستند که به طور خاص عضلات بزرگ بدن را هدف قرار می‌دهند. این تمرینات شامل موارد زیر هستند.
دکتر ویلیام جی کریمر از دانشگاه کانکتیکت تحقیقاتی درباره بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون انجام داده
-
اسکوات:
تمرین اسکوات عضلات پایین بدن، از جمله چهارسر ران و گلوت‌ها، را تقویت می‌کند و به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند.
-
ددلیفت :
این تمرین عضلات پایین بدن و هسته مرکزی بدن را تقویت می‌کند و از جمله تمرینات مؤثر برای افزایش تستوسترجون است.
-
پرس سینه:
تمرین پرس سینه برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود سطح تستوسترون مؤثر است.
-
پرس شانه :
تقویت عضلات شانه و بالاتنه به تولید تستوسترون کمک می‌کند.
-
بارفیکس :
این تمرین قدرتی برای عضلات بالاتنه و هسته بدن بسیار مؤثر است.
ترکیب این تمرینات با وزنه‌های سنگین و انجام آنها در قالب تمرینات با شدت بالا می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند. همچنین، تمرینات با وزنه باید به‌طور منظم و با رعایت اصول صحیح انجام شوند.
برای افزایش سطح تستوسترون در مردان چه نوع ورزش‌هایی توصیه می‌شود؟
ورزش‌های مقاومتی و قدرتی، مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس شانه و بارفیکس به طور خاص مؤثرند. این تمرینات باید با وزنه‌های سنگین و به‌طور منظم انجام شوند.
برای مشاهده مقاله شراگ هالتر کلیک کنید
مواد غذایی شامل پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز و تخم‌مرغ، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و نارگیل به افزایش تستوسترون کمک می‌کنند.
چگونه خواب و استرس بر سطح تستوسترون تاثیر می‌گذارند؟
خواب کافی و با کیفیت برای تولید تستوسترون ضروری است، و کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش سطح آن شود. همچنین، مدیریت استرس با تکنیک‌های مناسب به حفظ تعادل هورمونی و افزایش تستوسترون کمک می‌کند.
مکمل‌های طبیعی مانند دی‌اسپارزیک اسید، تریبولوس، و آشواگاندا به تنظیم و افزایش تستوسترون کمک می‌کنند. این مکمل‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد جنسی و افزایش تولید تستوسترون کمک کنند.
جمع بندی
در این مقاله به بررسی راه های افزایش تستوسترون در مردان پرداختیم. برای افزایش سطح تستوسترون در مردان، ترکیبی از ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس ضروری است. تمرینات مقاومتی و قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه به طور خاص مؤثرند.
رژیم غذایی باید شامل پروتئین‌های حیوانی، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم باشد. ویتامین D و روی نیز نقش مهمی دارند. خواب کافی و کاهش استرس با استفاده از تکنیک‌های مناسب به حفظ سطح تستوسترون کمک می‌کند. پرهیز از مصرف الکل و سیگار نیز توصیه می‌شود. مکمل‌های طبیعی مانند دی‌اسپارزیک اسید، تریبولوس، و آشواگاندا می‌توانند به تنظیم و افزایش تستوسترون کمک کنند.
