دستگاه نوردیک یک وسیله تمرینی است که برای تقویت عضلات پشت ران، همسترینگ و گلوته‌ها استفاده می‌شود. این دستگاه با کمک مقاومت بدن، عضلات پایین‌تنه را به طور خاص هدف قرار می‌دهد. تمرینات نوردیک به تقویت استحکام عضلات پشت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. این دستگاه برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود قدرت عضلانی در فعالیت‌های روزانه مفید است.
دستگاه نوردیک به طور خاص برای انجام تمریناتی طراحی شده است که به افزایش قدرت و استقامت عضلات همسترینگ، گلوته‌ها و عضلات کمر کمک می‌کند. یکی از تمرینات رایج با این دستگاه، تمرین نوردیک هَمسترینگ است که در آن فرد با کمک دستگاه و بدون استفاده از وزنه، حرکت کشش عضلات پشت ران را انجام می‌دهد.
مطالعه‌ای که توسط دکتر استیون ای. فروئر (Dr. Steven A. Fruer) از دانشگاه گلاسترشر (University of Gloucestershire) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات همسترینگ در حین اجرای تمرین نوردیک همسترینگ پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که این تمرین باعث افزایش معنادار در قدرت اکسنتریک عضلات همسترینگ می‌شود.
برای مشاهده محصول پروتئین وی ساشه ای پگاه اولتراپاور کلیک کنید
دستگاه نوردیک
فهرست مطالب
دستگاه نوردیک
دستگاه نوردیک یک تجهیزات ورزشی است که برای تقویت عضلات همسترینگ، گلوته‌ها و کمر استفاده می‌شود. در این تمرین، فرد با تکیه بر دستگاه، حرکت کشش عضلات پشت ران را انجام می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات پایین‌تنه، بهبود استقامت عضلانی و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با ضعف عضلات همسترینگ و گلوته‌ها کمک می‌کند. استفاده منظم از دستگاه نوردیک برای ورزشکاران ضروری است.
ورزش و تمرینات قدرتی نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارند. یکی از ابزارهای بسیار کاربردی در این زمینه، دستگاه نوردیک است که به طور خاص برای تقویت عضلات همسترینگ طراحی شده است. امروزه بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب اندام از این دستگاه برای بهبود عملکرد بدنی، پیشگیری از آسیب و ارتقاء قدرت عضلانی استفاده می‌کنند.
بیشتر بخوانید:مکمل کراتین برای افزایش وزن | چاقی با کراتین
دستگاه خیاطه برای چی خوبه
دستگاه خیاطه یک ابزار عالی برای تقویت عضلات داخلی ران و بهبود پایداری مفصل ران است. این دستگاه با تمرکز روی عضلات ادداکتور، به کاهش آسیب‌های احتمالی در ورزش‌هایی مثل فوتبال و بسکتبال کمک می‌کند. استفاده منظم از دستگاه خیاطه نه تنها به تقویت ران‌ها، بلکه به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن نیز می‌انجامد.
مراحل انجام حرکت دستگاه نوردیک
حرکت دستگاه نوردیک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران است. برای انجام صحیح این حرکت، مراحل خاصی باید طی شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بیشترین تأثیر را بر روی عضلات همسترینگ داشته باشیم. با رعایت مراحل صحیح، می‌توانیم به‌طور مؤثری عضلات همسترینگ را تقویت کرده و از فواید آن بهره‌مند شویم.
1. تنظیم دستگاه:
قبل از شروع، دستگاه نوردیک را تنظیم کنید تا ساق‌های شما در موقعیت راحتی قرار بگیرند. پاشنه پا باید کاملاً ثابت و محکم باشد تا فشار به همسترینگ منتقل شود. ارتفاع دستگاه را تنظیم کنید تا زاویه مفصل زانو در هنگام حرکت به‌درستی کار کند و هیچ‌گونه ناراحتی برای زانو ایجاد نشود.
2. قرار گرفتن روی دستگاه:
در ابتدا باید روی زانوها قرار بگیرید و بدن را به‌طور عمودی نگه دارید. دست‌ها را روی سطحی ثابت قرار دهید تا از تعادل خود هنگام حرکت حفظ کنید. مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا زانوها باشد تا بهترین نتیجه را از تمرین بدست آورید.
3. شروع حرکت:
به‌آرامی و کنترل‌شده، بدن خود را به جلو خم کنید تا زاویه زانو به‌طور طبیعی باز شود. همزمان با حرکت به جلو، عضلات همسترینگ باید فشار زیادی را تحمل کنند. این حرکت باید به آرامی و به‌صورت کنترل‌شده انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و عضلات به‌درستی درگیر شوند.
4. برگشت به موقعیت اولیه:
برای برگشت به حالت اولیه، عضلات همسترینگ را فعال کرده و بدن خود را با استفاده از این عضلات به عقب هدایت کنید. حرکت برگشتی باید سریع و بدون فشار اضافی باشد تا از آسیب جلوگیری شود. در طول حرکت، توجه داشته باشید که زانوها نباید تحت فشار زیاد قرار گیرند.
5. تنظیم تنفس:
در طول حرکت، تنفس خود را به‌طور منظم و کنترل‌شده تنظیم کنید. هنگام پایین آمدن، نفس خود را به‌آرامی بیرون دهید و در هنگام بالا آمدن نفس عمیق بکشید. تنفس صحیح به افزایش تمرکز و کارایی تمرین کمک می‌کند.
نوردیک معکوس
حرکت نوردیک معکوس یا Reverse Nordic Curl تمرینی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران (جلوی ران) و بهبود انعطاف‌پذیری مفصل ران و زانو است. در این حرکت، بدن به عقب متمایل می‌شود در حالی که زانوها روی زمین ثابت باقی می‌مانند و عضلات چهارسر درگیر حفظ تعادل و کنترل حرکت هستند. برخلاف نوردیک کلاسیک که روی همسترینگ تمرکز دارد، نسخه معکوس آن فشار را به جلو ران منتقل می‌کند و به‌ویژه برای افزایش پایداری زانو و کاهش خطر آسیب کاربرد دارد.
اجرای صحیح نوردیک معکوس نیاز به کنترل بالا و دامنه حرکتی مناسب در مفصل ران دارد، بنابراین توصیه می‌شود ابتدا با دامنه محدود شروع شود و به‌تدریج پیشرفت کند. این تمرین به دلیل تمرکز بالا روی عضلات چهارسر، انتخابی عالی برای ورزشکارانی است که در حرکاتی مانند اسکوات یا دویدن عملکرد بهتری می‌خواهند. همچنین با تقویت عضلات جلوی ران، می‌تواند به بهبود فرم حرکات روزمره و جلوگیری از فشارهای ناحیه زانو کمک کند. انجام منظم این حرکت باعث تقویت عمقی و پایداری پایین‌تنه می‌شود.
خارج ران دستگاه
حرکت خارج ران دستگاه برای تقویت عضلات سرینی و ران خارجی انجام می‌شود. روی دستگاه می‌نشینید، پاها را پشت پدهای کناری قرار می‌دهید و به آرامی پاها را به طرفین باز می‌کنید. هنگام باز کردن پاها، عضلات باسن و ران درگیر می‌شوند. حرکت باید کنترل‌شده و بدون پرتاب پاها انجام شود. این تمرین به فرم‌دهی پایین‌تنه و افزایش ثبات لگن کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:کراتین در بدن چه می کند؟ + تاثیر کراتین و انواع آن
در حرکت خارج ران دستگاه، تنفس نقش مهمی در بهبود عملکرد دارد. هنگام باز کردن پاها (بخش مثبت حرکت)، بازدم کنید؛ یعنی هوا را از ریه‌ها خارج کنید. هنگام بستن پاها به حالت اولیه (بخش منفی حرکت)، دم انجام دهید؛ یعنی هوا را به داخل بکشید.
پشت پا دستگاه
حرکت پشت پا با دستگاه (Leg Curl Machine) یکی از اصلی‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ یا پشت ران است. این حرکت در دو مدل نشسته یا خوابیده انجام می‌شود و به‌طور مستقیم عضلات پشت پا را هدف قرار می‌دهد. دستگاه با ایجاد مقاومت کنترل‌شده، به شما این امکان را می‌دهد که عضله را در طول دامنه حرکتی کامل تحت فشار قرار دهید. کنترل فرم و اجرای آهسته در این حرکت، تأثیر زیادی بر رشد عضله و پیشگیری از آسیب دارد. پشت پا دستگاه، به‌ویژه برای ورزشکارانی که به قدرت پایین‌تنه نیاز دارند، یک تمرین ضروری محسوب می‌شود.
استفاده منظم از حرکت پشت پا دستگاه در برنامه تمرینی، علاوه بر تقویت همسترینگ، به ایجاد تعادل عضلانی بین جلو و پشت ران کمک می‌کند و این موضوع نقش مهمی در کاهش احتمال آسیب‌دیدگی مفصل زانو دارد. همچنین، این تمرین به دلیل ایزوله‌سازی مناسب عضله، در دوران ریکاوری یا بازتوانی نیز کاربرد بالایی دارد. برای نتیجه‌گیری بهتر، پیشنهاد می‌شود ترکیبی از تکرارهای متوسط تا بالا و کنترل در بخش منفی حرکت را در نظر بگیرید. این تمرین، مکمل ایده‌آلی برای حرکات چندمفصلی مانند ددلیفت یا اسکوات نیز به‌شمار می‌رود.
پشت پا نوردیک با دستگاه لت
پشت پا نوردیک با دستگاه لت یک حرکت تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران است. در این تمرین، فرد بر روی دستگاه لت قرار می‌گیرد و با استفاده از دست‌ها برای حمایت از بدن، پاهای خود را به سمت عقب و پایین حرکت می‌دهد. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت در عضلات همسترینگ و پایین‌تنه می‌شود و به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
پشت پا نوردیک با دستگاه لت همچنین می‌تواند به تقویت عضلات گلوت و پایین کمر کمک کند. این حرکت به دلیل نیاز به کنترل کامل عضلات در طول حرکت، به توسعه قدرت عضلات کمک کرده و آسیب‌دیدگی‌های احتمالی را کاهش می‌دهد. انجام این تمرین با دقت و کنترل مناسب، باعث بهبود عملکرد در تمرینات سنگین‌تر مانند ددلیفت یا اسکوات می‌شود و در درازمدت به تناسب اندام و استقامت بیشتر در عضلات پایین‌تنه می‌انجامد.
بیشتر بخوانید:مصرف کراتین- هر آنچه که باید قبل از مصرف بدانید.
دستگاه پشت پا خوابیده
دستگاه پشت پا خوابیده یک دستگاه تمرینی است که برای تقویت عضلات همسترینگ استفاده می‌شود. در این تمرین، فرد به صورت خوابیده روی دستگاه قرار می‌گیرد و پاهای خود را زیر پدال‌ها قرار می‌دهد. سپس با استفاده از عضلات همسترینگ، پاها را به سمت بالا می‌کشد. این حرکت به تقویت عضلات پشت ران کمک کرده و در بهبود استقامت و قدرت عضلات پایین‌تنه مؤثر است.
میان پا دستگاه
دستگاه میان پا یکی از دستگاه‌های مؤثر برای تقویت عضلات داخلی ران، از جمله عضلات ادداکتور است. این دستگاه به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضلات میانه پایین‌تنه را تقویت کرده و در عین حال از آسیب‌دیدگی‌های شایع در این ناحیه پیشگیری کنند. حرکت میان پا با این دستگاه به‌ویژه برای افرادی که در ورزش‌هایی مانند دویدن، فوتبال و بسکتبال فعالیت دارند، بسیار مفید است. تقویت عضلات داخلی ران به پایداری بیشتر مفصل ران کمک کرده و همچنین در بهبود تعادل و قدرت در حرکات ورزشی مؤثر است.
استفاده منظم از دستگاه میان پا در برنامه تمرینی، علاوه بر تقویت عضلات ادداکتور، به کاهش فشار روی مفصل زانو و بهبود دامنه حرکتی ران‌ها کمک می‌کند. این دستگاه به‌ویژه در مراحل بازتوانی و اصلاحی ورزشکاران اهمیت دارد. برای به دست آوردن بهترین نتایج، تمرینات با دامنه حرکتی کامل و تکرارهای مناسب توصیه می‌شود. ترکیب این دستگاه با دیگر حرکات پایین‌تنه مانند اسکوات و ددلیفت، می‌تواند به بهبود عملکرد کلی بدن و تقویت عضلات درگیر در ورزش‌های پرتحرک کمک کند.
مزایای دستگاه نوردیک
دستگاه نوردیک به عنوان یکی از بهترین ابزارها برای تقویت عضلات همسترینگ و کاهش آسیب‌های ورزشی، در تمرینات حرفه‌ای و بازتوانی استفاده می‌شود. این دستگاه با کمک به تقویت عضلات پشت ران و بهبود پایداری زانو، نقش مهمی در کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ورزشکاران ایفا می‌کند. استفاده منظم از دستگاه نوردیک می‌تواند باعث تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پایین‌تنه و بهبود عملکرد ورزشی شود.
1. تقویت عضلات همسترینگ:
دستگاه نوردیک فشار زیادی روی عضلات همسترینگ وارد می‌کند، که یکی از مهم‌ترین عضلات در حرکت‌های ورزشی است. تقویت همسترینگ باعث می‌شود که این عضلات در هنگام دویدن، پریدن یا هر حرکت پرتحرک دیگر، به‌طور مؤثری عمل کنند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. این دستگاه به‌ویژه برای ورزشکارانی که به قدرت پشت ران نیاز دارند، ضروری است.
2. پیشگیری از آسیب زانو:
با تقویت عضلات همسترینگ، دستگاه نوردیک فشار روی مفصل زانو را کاهش می‌دهد. این موضوع به‌ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به حرکات پیچشی و کششی زیاد دارند، مثل فوتبال یا بسکتبال، بسیار حیاتی است. تقویت عضلات پشت ران باعث کاهش استرس روی مفصل زانو و جلوگیری از مشکلاتی مانند کشیدگی یا پارگی می‌شود.
3. افزایش انعطاف‌پذیری:
یکی از مزایای بزرگ دستگاه نوردیک، توانایی افزایش انعطاف‌پذیری در مفصل ران و همسترینگ است. به‌دلیل دامنه حرکتی کامل در این حرکت، عضلات پشت ران و مفصل زانو به‌طور طبیعی بهبود یافته و انعطاف‌پذیری بدن افزایش می‌یابد. این ویژگی به‌ویژه برای ورزشکارانی که نیاز به تحرک بالا دارند، مفید است.
4. تقویت پایداری بدن:
با تقویت عضلات مرکزی و پشت ران، دستگاه نوردیک به بهبود پایداری بدن کمک می‌کند. این ویژگی برای ورزشکارانی که در ورزش‌های داینامیک با تغییرات سریع جهت مانند فوتبال یا هندبال فعال هستند، بسیار مهم است. پایداری بهتر باعث کنترل بیشتر بدن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در هنگام تغییرات ناگهانی در جهت حرکت می‌شود.
5. مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای:
دستگاه نوردیک به‌طور خاص برای ورزشکاران حرفه‌ای طراحی شده است، به‌ویژه کسانی که در ورزش‌های با شدت بالا یا رقابتی فعالیت می‌کنند. این دستگاه می‌تواند به تقویت عضلات به‌صورت هدفمند کمک کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. همچنین برای بهبود عملکرد کلی بدن، استقامت و قدرت، استفاده از این دستگاه توصیه می‌شود.
حرکت نوردیک جلو ران
حرکت نوردیک جلو ران (Nordic Quadriceps Curl) یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات جلوی ران یا چهارسر است. این حرکت مشابه حرکت نوردیک همسترینگ است، اما در آن توجه اصلی به تقویت عضلات چهارسر معطوف است. در این تمرین، بدن به‌آرامی به جلو خم می‌شود و عضلات جلو ران برای کنترل حرکت و جلوگیری از سقوط بدن درگیر می‌شوند. این تمرین به دلیل تمرکز زیاد بر عضلات چهارسر، برای بهبود قدرت و استقامت این عضلات بسیار مفید است.
نوردیک جلو ران یکی از تمرینات پیشرفته است که برای اجرای صحیح نیاز به قدرت و کنترل بالایی دارد. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکارانی که به تقویت عضلات چهارسر و بهبود عملکرد در ورزش‌هایی مانند دویدن، فوتبال و بسکتبال نیاز دارند، توصیه می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات چهارسر، این تمرین به پایداری مفصل زانو کمک کرده و از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی در ناحیه زانو پیشگیری می‌کند. اجرای این حرکت به‌طور منظم می‌تواند تأثیر چشمگیری بر قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات جلوی ران داشته باشد.
نوردیک همسترینگ
تمرین نوردیک همسترینگ (Nordic Hamstring Curl) یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات همسترینگ و کاهش آسیب‌های ورزشی است. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکارانی که در رشته‌های دوندگی، فوتبال و رشته‌های پرتحرک فعالیت می‌کنند، بسیار مفید است. در این حرکت، بدن در حالتی قرار می‌گیرد که فشار زیادی به عضلات پشت ران وارد می‌شود، به‌طوری که عضلات همسترینگ برای کنترل حرکت و جلوگیری از سقوط بدن فعال می‌شوند. این تمرین به‌دلیل شدت بالای خود، یکی از روش‌های مؤثر برای پیشگیری از آسیب همسترینگ است.
بیشتر بخوانید:بهترین زمان مصرف کراتین | کی کراتین بخوریم؟
نوردیک همسترینگ نه تنها برای تقویت عضلات همسترینگ بلکه برای بهبود پایداری و قدرت در مفصل زانو نیز مفید است. انجام این تمرین باعث بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری در قسمت پشت ران و افزایش استقامت عضلات در برابر فشارهای ورزشی می‌شود. برای اجرای صحیح این حرکت، نیاز به کنترل بالا و انجام آن در دامنه حرکتی کامل است. انجام منظم نوردیک همسترینگ می‌تواند به‌طور قابل توجهی به عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از کشیدگی و پارگی عضلات کمک کند.
نوردیک چهارسر
نوردیک چهارسر یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات جلوی ران یا چهارسر است که به بهبود قدرت و استقامت در ناحیه پایین‌تنه کمک می‌کند. این حرکت مشابه با نوردیک همسترینگ است اما فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران وارد می‌کند. انجام منظم نوردیک چهارسر می‌تواند باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات جلو ران شده و از آسیب‌دیدگی‌های این ناحیه پیشگیری کند.
جمع بندی
دستگاه نوردیک یکی از ابزارهای تخصصی برای تقویت عضلات پشت ران، زانو و عضلات مرکزی بدن است. این دستگاه به‌طور خاص برای انجام حرکت نوردیک همسترینگ (Nordic Hamstring Curl) طراحی شده است که با هدف تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) و کاهش آسیب‌های ورزشی به‌ویژه در رشته‌های فوتبالی و دویدن، بسیار مفید است. حرکت نوردیک به‌صورت کامل کنترل عضلات پشت ران را تحت فشار قرار می‌دهد و به‌دلیل توانایی تمرکز روی یک عضله خاص، نتایج بسیار موثری در افزایش قدرت و استقامت عضلانی دارد.
استفاده از دستگاه نوردیک برای تقویت عضلات همسترینگ و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی در ورزش‌های پرتحرک ضروری است. این حرکت می‌تواند در برنامه تمرینی پیشرفته‌تری که شامل حرکات سنگین وزنه‌ای است، گنجانده شود. همچنین، به‌عنوان یک حرکت مکمل برای بهبود عملکرد در ورزش‌هایی که نیاز به سرعت و قدرت در حرکت پا دارند، بسیار مفید است. با این حال، به دلیل سختی زیاد حرکت و نیاز به قدرت بالای عضلانی، انجام آن نیاز به دقت و تمرین صحیح دارد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
