درمان قوز کمر با بدنسازی با تقویت عضلات پشت و اصلاح پوسچر امکان پذیر است. تمریناتی مانند فیس پول، لت پشت، رووینگ، ریوِرز فلای، سوپرمن و پلانک باعث تقویت عضلات بین‌کتفی، دلتوئید خلفی و عضلات عمقی ستون فقرات می‌شوند. همزمان باید عضلات سینه با حرکاتی مثل کشش سینه با کش یا درگاه در نرم و منعطف شوند. اجرای صحیح حرکات، تنفس کنترل‌شده و تداوم تمرین، کلید بهبود قوز کمر است.
نتایج پژوهش Shalamzari و همکاران (۲۰۲۴)به نام Core Stability vs WB-EMS vs Combined نشان می‌دهد که انجام تمرینات Core Stability به‌مدت ۱۲ هفته می‌تواند زاویه گودی کمر را کاهش دهد و همزمان باعث بهبود تعادل حرکتی، قدرت عضلات مرکزی و اصلاح وضعیت لگن شود.
همچنین ترکیب Core Stability با روش‌هایی مثل WB-EMS (تحریک الکتریکی عضلات) نتایج مؤثرتری نسبت به استفاده‌ی تکی هر روش داشته و در اصلاح پاسچر بدنی بسیار مفید است.
در ادامه با پارسی پودر مرجع تخصصی فروش مکمل های بدنسازی همراه باشید تا با قوز کمر و درمان آن با بدنسازی و روش های دیگر اشنا شویم.
برای خرید پروتئین وی هیلمار کلیک کنید.
فهرست مطالب
قوز کمر چیست؟
قوز کمر یا کیفوز (Kyphosis) حالتی است که در آن قسمت بالایی ستون فقرات به‌طور غیرطبیعی به سمت جلو خم میشود و پشت، حالت گرد یا خمیده پیدا می‌کند. این مشکل معمولاً به‌دلیل وضعیت نادرست بدن، نشستن طولانی‌مدت، ضعف عضلات پشت، استفاده زیاد از موبایل یا لپ‌تاپ، یا عوامل مادرزادی و استخوانی به‌وجود می‌آید. در صورت شدید نبودن، با تمرینات اصلاحی، بدنسازی و فیزیوتراپی قابل درمان است.
اگر قوز کمر درمان نشود، ممکن است باعث درد پشت، خستگی، محدودیت در حرکات شانه و کاهش اعتمادبه‌نفس شود. در موارد شدید، حتی می‌تواند روی تنفس و عملکرد قلب و ریه‌ها تأثیر بگذارد، زیرا انحنای زیاد به قفسه سینه فشار وارد می‌کند.
Lumbar Lordosis Angle in Patients with Chronic Low Back Pain” (Journal of Physical Therapy Science)، نشان داده شد که تمرینات پایداری کمری (Core/Stabilization) نسبت به درمان محافظه‌کارانه، به‌طور معناداری ناتوانی عملکردی را کاهش داده و زاویه لوردوز کمری را بهبود می‌دهند. نتیجه: اجرای منظم تمرینات تثبیت‌کنندهٔ کمر برای اصلاح پاسچر و درد مفید است.
روش تشخیص قوز کمر
تشخیص قوز کمر از طریق معاینه فیزیکی، مشاهده وضعیت شانه‌ها و ستون فقرات انجام میشود. در تست دیوار فاصله پشت یا سر از دیوار بررسی می‌گردد. برای تشخیص دقیق‌تر، از عکس‌برداری با اشعه X استفاده میشود که زاویه انحنا را مشخص می‌کند. تست انعطاف‌پذیری نشان می‌دهد قوز قابل اصلاح است یا نه، و در موارد شدید یا مشکوک به آسیب عصبی، MRI یا CT Scan توصیه میشود.
1. معاینه فیزیکی توسط پزشک یا متخصص
در این روش، پزشک وضعیت کلی ستون فقرات، حالت شانه‌ها و برجستگی پشت را بررسی می‌کند. فرد ممکن است در حالت ایستاده یا خم به جلو قرار گیرد تا شکل دقیق انحنا مشخص شود. میزان تقارن بدن، عضلات پشت، درد در مهره‌ها و محدودیت حرکتی نیز بررسی میشود. این روش اولین و ساده‌ترین راه تشخیص قوز کمر است.
برای خرید پروگینر 50-50 کلیک کنید.
2. تست خط عمود یا تست دیوار (Wall Test)
فرد پشت به دیوار می‌ایستد و سر، کتف‌ها و لگن باید به دیوار بچسبند. اگر پشت سر یا شانه‌ها بیش از حد جلو باشند یا فاصله زیادی از دیوار داشته باشند، احتمال وجود قوز کمر یا گودی کمر وجود دارد. این تست ساده در خانه هم قابل انجام است و کمک می‌کند وضعیت بدنی و پوسچر فرد به‌طور اولیه بررسی شود.
3. عکس‌برداری با اشعه ایکس (X-Ray)
دقیق‌ترین روش برای اندازه‌گیری زاویه انحنای ستون فقرات است. در این تصویربرداری، زاویه کیفوز در ناحیه پشت بالایی بررسی میشود؛ اگر بیشتر از 40 درجه باشد، قوز کمر محسوب میشود. این روش به پزشک کمک می‌کند نوع کیفوز را تشخیص دهد؛ مثلاً عملکردی، ساختاری یا ناشی از بیماری‌هایی مانند شوئرمان (Scheuermann). همچنین امکان ارزیابی پیشرفت درمان را فراهم می‌کند.
4. تست انعطاف‌پذیری ستون فقرات
در این روش بررسی میشود که آیا قوز کمر با تغییر وضعیت بدن اصلاح میشود یا ثابت می‌ماند. اگر هنگام صاف ایستادن یا اصلاح وضعیت شانه‌ها، انحنا کمتر شود، کیفوز عملکردی است و با تمرین اصلاح میشود. اما اگر انحنا ثابت و غیرقابل اصلاح باشد، احتمال کیفوز ساختاری یا استخوانی وجود دارد. این تست برای تشخیص نوع درمان، تمرین یا نیاز به فیزیوتراپی اهمیت دارد.
5. ام‌آر‌آی یا سی‌تی اسکن (MRI/CT Scan)
در موارد شدید یا همراه با درد، بی‌حسی یا مشکلات عصبی، از این روش استفاده میشود. ام‌آر‌آی وضعیت دیسک‌ها، رباط‌ها و نخاع را بررسی می‌کند و مشخص می‌کند آیا فشاری روی اعصاب یا نخاع وجود دارد. سی‌تی اسکن هم ساختار مهره‌ها و آسیب‌های استخوانی را دقیق نشان می‌دهد. این روش‌ها بیشتر برای تشخیص علت دقیق قوز و برنامه‌ریزی درمان تخصصی کاربرد دارند.
درمان قوز کمر با بدنسازی
بدنسازی می‌تواند به درمان قوز کمر کمک کند، اگر تمرینات به‌صورت صحیح انجام شوند. هدف اصلی، تقویت عضلات پشت و دلتوئید خلفی و کشش عضلات سینه است. تمریناتی مانند لت، رووینگ، فیس‌پول، ددلیفت سبک، پلانک و سوپرمن مؤثر هستند. حفظ فرم صحیح ستون فقرات، تنفس کنترل‌شده و پرهیز از حرکاتی که شانه‌ها را جلو می‌برند ضروری است. در موارد شدید، مشورت با فیزیوتراپیست لازم است.
عضلاتی که باید تقویت شوند
برای اصلاح قوز کمر، باید عضلاتی که ضعیف یا غیرفعال شده‌اند تقویت شوند. مهم‌ترین آنها شامل عضلات پشت فوقانی (ترپز میانی و تحتانی)، دلتوئید خلفی، ماهیچه‌های راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae)، عضلات سرینی (Gluteus) و عضلات مرکزی بدن (Core) هستند. تقویت این عضلات باعث صاف‌تر شدن ستون فقرات، باز شدن شانه‌ها و بهبود پوسچر میشود و از برگشت قوز جلوگیری می‌کند.
-
عضلات پشت فوقانی (ترپز میانی و تحتانی)
-
دلتوئید خلفی (پشت شانه)
-
ماهیچه‌های عمقی ستون فقرات (Erector Spinae)
-
عضلات سرینی (Glutes) و کر (Core) برای حمایت ستون فقرات
برای خرید پروتئین mpc پگاه کلیک کنید.
تمرینات مؤثر برای اصلاح قوز کمر
تمرینات مؤثر برای اصلاح قوز کمر شامل تقویت عضلات پشت و کشش عضلات سینه است. حرکاتی مانند فیس‌پول، لت پشت، رووینگ، رِوِرز فلای، سوپرمن، ددلیفت سبک و پلانک به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می‌کنند. همچنین کشش سینه با کش یا درگاه در برای کاهش کوتاهی عضلات سینه ضروری است. انجام منظم این تمرینات با فرم صحیح و کنترل تنفس، به اصلاح پوسچر کمک می‌کند.
-
لت پشت و رووینگ (Lat Pulldown, Seated Row)
-
فیس‌پول، رِوِرز فلای (Face Pull, Reverse Fly)
-
ددلیفت سبک، پلنک، سوپرمن
-
کشش عضلات سینه با کش، درگاه در و فوم رولر
عوارض قوز کمر
قوز کمر می‌تواند باعث درد گردن و پشت، محدودیت حرکتی شانه و ستون فقرات، مشکلات تنفسی، سردرد و خستگی مزمن شود. این وضعیت با ایجاد فشار روی مهره‌ها و عضلات، بدن را از حالت طبیعی خارج می‌کند و حتی روی اعتمادبه‌نفس و ظاهر بدن تأثیر منفی می‌گذارد. اگر درمان نشود، قوز کمر می‌تواند مزمن شده و عملکرد روزانه، تنفس و کیفیت زندگی فرد را تحت‌تأثیر قرار دهد.
۱. درد کمر و گردن
قوز کمر باعث وارد شدن فشار اضافی به مهره‌های ستون فقرات، عضلات پشت و گردن میشود. این فشار مداوم می‌تواند باعث دردهای مزمن، خشکی عضلات و گرفتگی در ناحیه گردن و شانه‌ها شود. با ادامه این وضعیت، حتی انجام کارهای ساده روزانه هم با ناراحتی همراه میشود. در صورت عدم درمان، درد به مرور بیشتر و مزمن‌تر خواهد شد.
۲. محدودیت حرکتی شانه و ستون فقرات
در قوز کمر، شانه‌ها به سمت جلو متمایل می‌شوند و این حالت موجب کاهش انعطاف‌پذیری در مفاصل شانه و ستون فقرات می‌گردد. فرد هنگام بلند کردن دست، صاف نشستن یا انجام حرکات کششی احساس محدودیت یا درد می‌کند. اگر این وضعیت ادامه یابد، عضلات سینه کوتاه و عضلات پشت ضعیف‌تر می‌شوند و دامنه حرکتی بدن کاهش پیدا می‌کند.
۳. مشکلات تنفسی
انحنای بیش‌ازحد پشت می‌تواند به قفسه سینه فشار وارد کرده و فضای حرکتی ریه‌ها را کاهش دهد. در نتیجه، تنفس عمیق سخت‌تر میشود و فرد ممکن است هنگام فعالیت بدنی یا حتی استراحت دچار تنگی نفس یا کاهش ظرفیت ریوی شود. در موارد شدید، کاهش اکسیژن‌رسانی به بدن رخ می‌دهد که بر سلامت قلب، مغز و سطح انرژی تأثیر منفی می‌گذارد.
۴. کاهش اعتماد به نفس و تأثیر روانی
ظاهر خمیده بدن، افتاده بودن شانه‌ها و برآمدگی پشت می‌تواند باعث کاهش اعتمادبه‌نفس فرد شود. بسیاری از افراد مبتلا احساس ناخوشایندی نسبت به حالت بدن خود دارند و ممکن است از حضور در جمع یا صاف ایستادن خودداری کنند. این وضعیت اگر ادامه یابد می‌تواند به اضطراب، افسردگی و کاهش کیفیت زندگی منجر شود.
۵. سردرد و خستگی مزمن
به‌دلیل خم شدن سر به جلو و فشار مداوم روی عضلات گردن، اعصاب این ناحیه تحریک می‌شوند و سردردهای تنشی ایجاد می‌گردند. گردش خون به سمت سر نیز ممکن است کاهش یابد. علاوه‌براین، استفاده مداوم از عضلات برای حفظ تعادل بدن باعث احساس خستگی دائمی و کاهش انرژی روزانه میشود. این مشکل اغلب در دانش‌آموزان، کارمندان و کاربران کامپیوتر دیده میشود.
مطالعه مقاله‌ی زیر توصیه میشود:
کمبود کدام ویتامین باعث خشکی دهان میشود؟
درمان قوز کمر با ورزش
تمریناتی مثل فیس‌پول، ریورز فلای، سوپرمن، پلنک و کشش سینه برای اصلاح قوز کمر بسیار مؤثرند. این حرکات با تقویت عضلات پشت، دلتوئید خلفی، عضلات عمقی ستون فقرات و کور و همچنین کشش عضلات سینه‌ای کوتاه‌شده باعث باز شدن شانه‌ها و بهبود پوسچر می‌شوند. اجرای صحیح، کنترل تنفس و تداوم تمرین نقش اصلی در کاهش قوز و اصلاح فرم بدن دارند.
1. Face Pull (فیس پول)
این حرکت با کش یا دستگاه سیم‌کش انجام میشود و یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پشت شانه، ترپز میانی و تحتانی است. هنگام کشیدن دست‌ها به سمت صورت، شانه‌ها به عقب می‌روند و قوز به‌تدریج اصلاح میشود. اجرای صحیح با کشیدن آرنج‌ها به بیرون و نگه‌داشتن سر صاف اهمیت زیادی دارد. انجام منظم آن پوسچر بدن را به‌طور محسوس بهبود می‌دهد.
2. Reverse Fly (ریورز فلای یا فلای معکوس)
این حرکت با دمبل، دستگاه یا کش انجام میشود و عضلات دلتوئید خلفی و رومبوئید را فعال می‌کند؛ همان عضلاتی که در قوز کمر ضعیف هستند. با باز کردن دست‌ها به طرفین و عقب، شانه‌ها از حالت خمیده خارج می‌شوند. باید ستون فقرات صاف و شکم سفت باشد. این حرکت کمک می‌کند شانه‌ها عقب بیایند و قوز کاهش یابد.
3. سوپرمن (Superman)
در این حرکت فرد روی شکم دراز میکشد و دست‌ها و پاها را همزمان از زمین بلند می‌کند. این تمرین عضلات ستون فقرات، گلوتئوس و پشت میانی را تقویت می‌کند. حرکت سوپرمن باعث بهبود قدرت عضلات عمقی و کاهش خمیدگی پشت میشود. مهم است که حرکت کنترل‌شده باشد و از فشار زیاد به کمر جلوگیری شود. مناسب برای اصلاح قوز و بهبود راستای بدن است.
4. پلنک (Plank)
پلنک با فعال‌سازی عضلات کور (Core)، شکم، کمر و سرینی باعث تثبیت ستون فقرات میشود. وقتی ستون فقرات در خط صاف قرار گیرد، فشار از مهره‌های پشتی کاهش می‌یابد و بدن یاد می‌گیرد حالت صحیح پوسچر را حفظ کند. انجام پلنک منظم در کنار حرکات کششی سینه، می‌تواند به اصلاح قوز کمک کند. فرم صحیح، شکم سفت و ستون فقرات صاف بسیار مهم است.
5. کشش سینه (Chest Stretch)
سفتی عضلات سینه یکی از دلایل اصلی قوز است. این حرکت را می‌توان با قرار دادن دست روی دیوار یا چهارچوب در و چرخاندن بدن به سمت مخالف انجام داد. کشش، عضلات پکتورالیس ماژور و مینور را باز می‌کند و شانه‌ها را از جلو آمدن بازمی‌گرداند. انجام روزانه این حرکت همراه با تقویت عضلات پشت، تعادل عضلانی ایجاد کرده و حالت قوز را کاهش می‌دهد.
درمان گودی کمر چقدر طول میکشد؟
مدت‌زمان درمان گودی کمر (لوردوز) بسته به شدت مشکل، علت آن و منظم بودن تمرینات متغیر است، اما معمولاً بین ۲ تا ۶ ماه زمان می‌برد تا بهبود قابل‌توجهی مشاهده شود. در موارد خفیف، با تمرینات اصلاحی، تقویت عضلات شکم و گلوت و کشش عضلات پشت ران، نتایج در چند هفته ظاهر می‌شوند. در موارد شدید یا ساختاری، ممکن است نیاز به فیزیوتراپی و زمان طولانی‌تر باشد.
-
گودی خفیف → ۴ تا ۸ هفته
با تمرینات اصلاحی، تقویت عضلات شکم و باسن و اصلاح سبک زندگی قابل بهبود است. -
گودی متوسط → ۲ تا ۴ ماه
نیاز به برنامه مستمر ورزشی، اصلاح پوسچر، کشش عضلات پشت ران و احتمالاً فیزیوتراپی. -
گودی شدید یا ساختاری → ۴ تا ۶ ماه یا بیشتر
ممکن است به بریس طبی، فیزیوتراپی دقیق یا نظارت متخصص ارتوپد نیاز داشته باشد.
درمان قوز گردن
قوز گردن یا گردن به جلو با تمرین، اصلاح وضعیت بدن و تقویت عضلات قابل درمان است. تمریناتی مانند چین تاک (عقب بردن چانه)، فیس‌پول، سوپرمن و کشش عضلات سینه و گردن کمک می‌کنند سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد. اصلاح عادت‌های روزانه مثل بالا آوردن مانیتور، استفاده از بالش استاندارد و کاهش زمان کار با موبایل ضروری است. در موارد درد شدید، فیزیوتراپی توصیه میشود.
1. تمرینات کششی:
-
کشش عضلات پشت گردن، ذوزنقه فوقانی و سینه
-
حرکت چانه به عقب (Chin Tuck) برای قرار دادن گردن در راستای ستون فقرات
2. تمرینات تقویتی:
-
تقویت عضلات عمقی گردن، دلتوئید خلفی و عضلات پشت فوقانی
-
حرکاتی مثل فیس‌پول، سوپرمن و اسکاپولار ریتراکشن (جمع کردن کتف‌ها)
3. اصلاح عادات روزمره:
-
تنظیم ارتفاع مانیتور هم‌سطح چشم
-
استفاده از بالش مناسب هنگام خواب
-
صاف نشستن و جلوگیری از حالت لاک‌پشتی هنگام استفاده از موبایل و لپ‌تاپ
4. ماساژ، فیزیوتراپی و تمرینات حرکات اصلاحی
در موارد درد یا اسپاسم عضلانی، فیزیوتراپی و درمان دستی (Manual Therapy) بسیار مؤثر است.
جمع بندی
درمان گودی کمر با بدنسازی زمانی مؤثر است که تمرینات به‌صورت اصولی و مداوم انجام شوند. هدف اصلی این روش، تقویت عضلات شکم، سرینی، فیله کمر و عضلات مرکزی (Core) و در عین حال کاهش سفتی عضلات پشت ران و خم‌کننده‌های ران است.
تمریناتی مانند پلنک، گلاب بریج، ددلیفت سبک، کرانچ و کشش همسترینگ باعث اصلاح انحنا و تثبیت ستون فقرات می‌شوند. ترکیب بدنسازی با اصلاح پوسچر، تغذیه مناسب و استراحت کافی می‌تواند به بهبود پایدار گودی کمر و جلوگیری از بازگشت آن کمک کند.
طبق Dimitrijević V. و همکاران (2022) — Effects of Corrective Exercises on Lumbar Lordotic Angle: Systematic Review & Meta-analysis انجام تمرینات اصلاحی به‌صورت منظم می‌تواند زاویه گودی کمر را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد. یعنی با حرکات درست و تقویت عضلات مرتبط، می‌توان فرم ستون فقرات را به حالت طبیعی نزدیک کرد و درد یا فشار ناشی از گودی کمر را کاهش داد.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
