دراز نشست در خانه یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت کافیست روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید. سپس بالاتنه را به سمت زانوها بلند کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاص، به راحتی در فضای خانه انجام میشود.
دراز نشست باعث بهبود استقامت عضلات شکم، فرم‌دهی بهتر بدن و کمک به حفظ تعادل میشود. انجام منظم این حرکت می‌تواند به کاهش چربی شکمی و تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک کند. برای جلوگیری از آسیب، باید حرکات را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و از فشار آوردن به گردن خودداری کنید. با افزودن تنوع مثل دراز نشست ضربدری یا استفاده از وزنه، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید.
مطالعه‌ای که توسط دکتر فرانسیس (Dr. Francis) از دانشگاه ویسکانسین-لا کراس (University of Wisconsin–La Crosse) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات شکم در حین اجرای تمرین دراز و نشست در خانه پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که تمرین دراز و نشست با زانوهای خم‌شده و بالا آوردن شانه‌ها تا جدا شدن از زمین، بیشترین فعالیت عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) را ایجاد می‌کند.
جهت مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد کلیک کنید.
دراز نشست در خانه
فهرست مطالب
دراز نشست در خانه
دراز نشست یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات شکم است که می‌توان آن را در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد. این حرکت باعث تقویت عضلات راست شکمی میشود و به سفت شدن شکم کمک می‌کند. به‌علاوه، دراز نشست عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و در بهبود posture و جلوگیری از مشکلات کمری موثر است. این تمرین می‌تواند به‌راحتی در هر جایی از خانه، حتی در فضای کوچک، انجام شود و به شما کمک کند تا شکم خود را تقویت کنید.
برای انجام دراز نشست در خانه، باید توجه ویژه‌ای به فرم صحیح حرکت داشت تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. هنگام انجام حرکت، باید از کشش بیش از حد گردن یا کمر جلوگیری کرده و حرکت را به‌آرامی انجام داد. می‌توان تعداد تکرارها را به تدریج افزایش داد یا برای چالش بیشتر، از انواع دیگر حرکات شکم مانند کرانچ یا پلانک استفاده کرد. دراز نشست به‌عنوان یکی از تمرینات اصلی شکم، گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی است که می‌خواهند بدون نیاز به تجهیزات، شکم خود را تقویت کنند.
بیشتر بخوانید: مکمل های ضروری بدنسازی
ایا دراز نشست باعث کمردرد میشود
بله، در صورتی که دراز نشست به درستی انجام نشود، ممکن است باعث کمردرد شود. اغلب افراد در این تمرین از عضلات شکم به درستی استفاده نمی‌کنند و فشار زیادی به کمر وارد می‌آید. همچنین، بلند کردن بدن از ناحیه گردن یا پشت به جای شکم، می‌تواند موجب تنش و درد در ناحیه کمر شود. برای جلوگیری از این مشکل، فرم صحیح بدن و استفاده از عضلات شکم اهمیت دارد.
مزایای دراز نشست در خانه
دراز نشست در خانه باعث تقویت عضلات شکم، بهبود فرم بدن و افزایش استقامت مرکزی میشود. این حرکت به دلیل سادگی، بدون نیاز به تجهیزات، در هر زمان و مکانی قابل انجام است. همچنین دراز نشست به بهبود تعادل، کاهش خطر کمردرد و افزایش کالری‌سوزی کمک می‌کند. انجام منظم آن، نقش مؤثری در فرم‌دهی شکم و بهبود سلامت کلی بدن دارد.
۱. تقویت عضلات شکم
دراز نشست یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. این تمرین عضلات راست شکمی و عضلات جانبی را فعال می‌کند و باعث افزایش قدرت و سفتی این ناحیه میشود. با انجام مرتب دراز نشست، عضلات شکم قوی‌تر شده و می‌توانند بهتر از ستون فقرات محافظت کنند و فرم کلی بدن را بهبود دهند.
۲. بهبود فرم بدن
دراز نشست با تقویت عضلات مرکزی بدن، به صاف‌تر نگه داشتن قامت و بهبود فرم کلی بدن کمک می‌کند. با قوی‌تر شدن عضلات شکم و کمر، بدن در حالت ایستاده و نشسته، وضعیت بهتری پیدا می‌کند. این به ویژه برای کسانی که ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینند، بسیار مفید است و می‌تواند از قوز کردن جلوگیری کند.
۳. افزایش استقامت عضلات مرکزی
دراز نشست، استقامت عضلات مرکزی بدن را بالا می‌برد. این عضلات شامل شکم، کمر و لگن هستند که نقش مهمی در حرکات روزمره دارند. با انجام مداوم دراز نشست، این عضلات دیرتر خسته می‌شوند و فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی، دویدن یا بلند کردن اجسام راحت‌تر انجام میشود و بدن کنترل بیشتری در حرکاتش پیدا می‌کند.
۴. کمک به کالری‌سوزی و کاهش چربی شکم
دراز نشست به دلیل فعالیت عضلانی زیاد، در افزایش سوخت‌وساز بدن و کالری‌سوزی مؤثر است. اگرچه به تنهایی برای لاغری کافی نیست، اما در کنار رژیم غذایی مناسب و تمرین‌های هوازی، به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. انجام مرتب این حرکت، شکمی صاف‌تر و اندامی متناسب‌تر به شما هدیه می‌دهد.
روش صحیح دراز نشست در خانه
دراز نشست یکی از تمرینات پایه‌ای شکم است که می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد. اما برای دستیابی به نتایج مؤثر و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، رعایت فرم صحیح این حرکت بسیار اهمیت دارد. در حین انجام دراز نشست، باید توجه داشت که کمر صاف و گردن در خط مستقیم با ستون فقرات باشد تا از فشاری که ممکن است به گردن یا کمر وارد شود، جلوگیری شود. همچنین، هنگام بالا آمدن، پاها باید ثابت بر روی زمین باقی بمانند و حرکت باید از عضلات شکم انجام شود، نه از نیروی گردن یا دست‌ها.
برای افزایش اثربخشی دراز نشست، باید حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از استفاده از نیروی اضافی در ناحیه کمر یا گردن خودداری کنید. سرعت انجام حرکت نباید زیاد باشد و در عوض باید بر کشش و انقباض عضلات شکم در هر تکرار تمرکز کرد. علاوه بر این، برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش چالش، می‌توان از واریانت‌های مختلف دراز نشست مانند کرانچ، دراز نشست معکوس یا اضافه کردن وزنه به حرکت استفاده کرد. دراز نشست با رعایت فرم صحیح، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم در خانه است.
تمرین برای تقویت دراز نشست
اگر در اجرای دراز نشست دچار مشکل هستی، با چند تمرین ساده می‌تونی عضلات مرکزی بدنت رو تقویت کنی. حرکاتی مثل پلانک، کرانچ ساده، بالا آوردن زانوها در حالت خوابیده و دراز نشست کم‌دامنه، پایه‌سازی خوبی برای قدرت شکم فراهم می‌کنن. این تمرین‌ها کمک می‌کنن به‌مرور فرم و توان لازم برای اجرای کامل دراز نشست رو به‌دست بیاری.
انواع مختلف دراز نشست
دراز نشست انواع مختلفی دارد که هرکدام عضلات شکم را به شیوه خاصی درگیر می‌کنند. از جمله انواع آن می‌توان به دراز نشست کلاسیک، دراز نشست ضربدری ،دراز نشست با وزنه، دراز نشست معکوس و دراز نشست روی توپ پیلاتس اشاره کرد. هر نوع بسته به هدف تمرین انتخاب میشود و تنوع آن‌ها باعث افزایش کارایی تمرین شکم میشود.
1. دراز نشست کلاسیک
در این حرکت، روی زمین دراز می‌کشید، زانوها را خم می‌کنید و دستانتان را پشت سر یا روی سینه می‌گذارید. با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را تا نزدیک زانو بالا می‌آورید و به‌آرامی برمی‌گردید. این فرم ساده‌ترین و رایج‌ترین نوع دراز نشست است و برای تقویت عضلات مرکزی بدن و فرم‌دهی به شکم بسیار مؤثر است.
2. دراز نشست ضربدری
در این نوع، هنگام بالا آمدن، آرنج راست را به سمت زانوی چپ و بالعکس حرکت می‌دهید. این روش عضلات مایل شکمی را درگیر می‌کند و به فرم‌دهی پهلوها و خط وسط شکم کمک زیادی می‌کند. دراز نشست ضربدری علاوه بر تقویت عضلات شکم، باعث بهبود تعادل و چرخش بدن هم میشود.
3. دراز نشست با وزنه
در این حرکت، وزنه‌ای مثل دمبل یا صفحه وزنه را در دستان خود نگه می‌دارید یا پشت سر قرار می‌دهید. با اجرای دراز نشست کلاسیک، فشار بیشتری بر عضلات شکم وارد میشود. این مدل مناسب افرادی است که تمرینات شکمی پیشرفته‌تری می‌خواهند و به رشد و افزایش قدرت عضلات مرکزی نیاز دارند.
4. دراز نشست معکوس
در این تمرین به‌جای بالاتنه، قسمت پایین بدن حرکت می‌کند. به پشت می‌خوابید، زانوها را خم می‌کنید و به سمت سینه می‌آورید، سپس دوباره پاها را پایین می‌برید بدون اینکه زمین را لمس کنند. این نوع بیشتر عضلات تحتانی شکم را هدف قرار می‌دهد و برای داشتن شکمی تخت بسیار مفید است.
5. دراز نشست روی توپ پیلاتس
در این حرکت روی توپ بزرگ پیلاتس می‌نشینید و به عقب می‌خوابید تا کمرتان روی توپ قرار گیرد. سپس با انقباض شکم، بالاتنه را کمی بالا می‌آورید. این مدل علاوه بر تقویت شکم، تعادل و ثبات بدن را نیز تقویت می‌کند و فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
معایب دراز نشست در خانه
دراز نشست در خانه ممکن است باعث فشار به کمر و ستون فقرات شود، به ویژه اگر به درستی انجام نشود. همچنین، این حرکت بیشتر روی عضلات شکم بالا تأثیر دارد و نمی‌تواند به طور کامل عضلات شکم پایین را تقویت کند. انجام نادرست یا مداوم آن ممکن است باعث کشیدگی گردن و آسیب‌های عضلانی گردد و اثرات محدودی بر سایر عضلات بدن داشته باشد
بیشتر بخوانید: بارگیری کراتین یوروویتال
همچنین، دراز نشست ممکن است باعث تکرار آسیب‌ها شود، به ویژه برای افرادی که دارای مشکلات کمر یا گردن هستند. این حرکت در صورتی که بیش از حد انجام شود، ممکن است منجر به کاهش انعطاف‌پذیری و قدرت سایر عضلات بدن شود. علاوه بر این، انجام آن به تنهایی نمی‌تواند باعث تقویت عضلات کل بدن گردد و برای تمرین‌های کامل‌تر، نیاز به ترکیب با سایر حرکات است.
دراز نشست بانوان
دراز نشست یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است و برای بانوانی که به دنبال تقویت عضلات مرکزی بدن خود هستند، گزینه‌ای عالی محسوب میشود. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، بهبود وضعیت بدن و افزایش استقامت عضلانی میشود. انجام دراز نشست به‌طور مرتب می‌تواند به سفت شدن شکم و بهبود عملکرد در دیگر تمرینات بدنسازی کمک کند. همچنین، این حرکت به بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن که برای حفظ تعادل و پایداری ضروری است، کمک می‌کند.
برای بانوانی که به دنبال افزایش چالش در تمرینات شکم خود هستند، دراز نشست می‌تواند با اضافه کردن وزن یا انجام واریانت‌های مختلفی همچون کرانچ‌های چرخشی یا دراز نشست معکوس، تنوع داده شود. این تمرین نه تنها در خانه قابل انجام است، بلکه برای افرادی که وقت کمی دارند و نمی‌خواهند به باشگاه بروند، گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات شکم به شمار می‌آید. دراز نشست با انجام صحیح و منظم، به بهبود تناسب اندام و تقویت ناحیه شکم در بانوان کمک خواهد کرد.
دراز نشست نیمه
دراز نشست نیمه یک تمرین شکم است که در آن به جای بلند کردن کامل بالاتنه از زمین، تنها بخش بالایی کمر به اندازه کمی از زمین جدا میشود. این حرکت فشار کمتری نسبت به دراز نشست کامل به کمر وارد می‌کند و مناسب برای افرادی است که تازه شروع به تمرین کرده‌اند یا دچار مشکلات کمر هستند. دراز نشست نیمه می‌تواند به تقویت عضلات شکم کمک کند و انعطاف‌پذیری را افزایش دهد.
دراز نشست نیمه می‌تواند به عنوان یک تمرین آغازین برای تقویت عضلات شکم و ایجاد استقامت در ناحیه مرکزی بدن استفاده شود. با انجام این تمرین به درستی، عضلات شکم، به‌ویژه عضلات بالا و پایین شکم، تقویت می‌شوند. این تمرین می‌تواند با افزایش تعداد تکرارها و مدت زمان نگه‌داشتن بدن در وضعیت بالا، شدت تمرین را بیشتر کند و در نهایت به تقویت بیشتر عضلات کمک نماید.
بیشتر بخوانید: مکمل های ضروری بدنسازی
دراز نشست با دستگاه
دراز نشست با دستگاه یک تمرین پیشرفته است که با استفاده از دستگاه‌های مخصوص مانند دستگاه‌های مقاومتی یا سیم‌کشی انجام میشود. این تمرین کمک می‌کند تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود و آن‌ها را تقویت کند. با تنظیم مقاومت دستگاه، شدت تمرین قابل تنظیم است. این تمرین برای افرادی که می‌خواهند عضلات شکم خود را بیشتر تقویت کنند و نتایج سریع‌تری کسب کنند، مناسب است.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
برای لاغری شکم و پهلو در خانه، تمریناتی مانند دراز نشست، پلانک، دویدن یا پیاده‌روی سریع، برپی، و دوچرخه‌سواری درجا مفید هستند. این تمرینات به چربی‌سوزی کمک کرده و عضلات شکم و پهلو را تقویت می‌کنند. انجام این ورزش‌ها به‌طور منظم همراه با تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش چربی شکم و پهلو در یک هفته کمک کند. تمرکز بر رژیم غذایی نیز ضروری است.
برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته، می‌توان به تمریناتی چون کرانچ، دراز نشست، اسکوات، و تمرینات هوازی مثل دویدن در جا و پله‌نوردی نیز اشاره کرد. این تمرینات به‌طور خاص برای تقویت عضلات مرکزی بدن طراحی شده‌اند و می‌توانند به بهبود فرم بدن و کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو کمک کنند. ترکیب این ورزش‌ها با مصرف آب کافی، کاهش مصرف غذاهای پرچرب و افزایش مصرف فیبر و پروتئین، در تسریع فرآیند لاغری مؤثر است. مهم است که تمرینات به‌طور مداوم و با شدت مناسب انجام شوند تا نتیجه مطلوب حاصل شود.
دراز نشست روی میز شیب دار
دراز نشست روی میز شیب‌دار یکی از انواع پیشرفته دراز نشست است که به‌ویژه برای تقویت عضلات شکم و افزایش چالش تمرینات شکمی مؤثر است. در این حرکت، فرد روی یک میز شیب‌دار قرار می‌گیرد و با استفاده از وزن بدن، عضلات شکم را تحت فشار بیشتری قرار می‌دهد. این وضعیت به‌طور طبیعی دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می‌آورد و عضلات شکم را به‌شکل عمیق‌تری تقویت می‌کند. علاوه بر عضلات شکم، این تمرین به بهبود قدرت عضلات مرکزی و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کند.
دراز نشست روی میز شیب‌دار به دلیل افزایش زاویه بدن، فشار بیشتری به عضلات راست شکمی وارد می‌کند و باعث بهبود فرم شکم میشود. همچنین این حرکت برای کسانی که به دنبال افزایش شدت تمرینات شکم خود هستند، گزینه مناسبی است. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، رعایت فرم صحیح و انجام حرکت به‌آرامی ضروری است. این تمرین را می‌توان به‌عنوان مکملی برای تمرینات شکم در برنامه‌های بدنسازی اضافه کرد تا علاوه بر افزایش قدرت، به افزایش حجم عضلات شکم نیز کمک کند.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان چربی سوزی بدن
نمیتونم دراز نشست برم
خیلی‌ها با این مشکل مواجه هستن، اما راه‌حل وجود داره. گاهی ضعف عضلات مرکزی، درد در ناحیه کمر یا فرم نادرست باعث می‌شه نتونی این حرکت رو انجام بدی. با جایگزین‌هایی مثل کرانچ، پلانک یا دراز نشست با کمک دیوار می‌تونی به‌تدریج عضلات شکمت رو تقویت کنی و به فرم ایده‌آل برسی.
جمع بندی
دراز نشست یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین تمرینات شکم است که به‌راحتی می‌توان آن را در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد. این حرکت با هدف تقویت عضلات راست شکمی، باعث سفت شدن دیواره شکم و افزایش توان عضلات مرکزی بدن میشود. اجرای مرتب این تمرین به بهبود فرم شکم، افزایش استقامت عضلانی و کاهش خطر کمردرد ناشی از ضعف عضلات مرکزی کمک می‌کند. تنها با یک سطح صاف و کمی فضای باز می‌توان این حرکت را به‌طور ایمن در خانه انجام داد.
نکته مهم در اجرای دراز نشست، حفظ فرم صحیح و کنترل در حین بالا و پایین رفتن بدن است. اگر حرکت با سرعت زیاد یا فشار روی گردن انجام شود، می‌تواند به مهره‌های گردن یا کمر آسیب بزند. برای گرفتن نتیجه بهتر، می‌توان دراز نشست را با دیگر حرکات شکم مثل پلانک، کرانچ و حرکت دوچرخه ترکیب کرد. همچنین اضافه کردن تکرارهای کنترل‌شده یا تنوع در زاویه حرکت، به چالش بیشتر عضلات شکم کمک می‌کند. دراز نشست در خانه گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به دنبال تناسب اندام و تقویت ناحیه مرکزی بدن بدون مراجعه به باشگاه هستند.
