حرکت leg raises | معرفی 3 مرحله انجام + نکات کلیدی

حرکت leg raises یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه عضلات پایینی شکم است. در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده و پاها را به صورت صاف بالا می‌آورد و سپس به‌آرامی پایین می‌آورد بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند. این تمرین عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و در بهبود ثبات، فرم شکم و تقویت کمر بسیار مؤثر است.

برای انجام صحیح حرکت leg raises، باید دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از کمر محافظت شود. هنگام بالا بردن پاها، نفس بکشید و در مسیر برگشت، بازدم انجام دهید. کنترل حرکت بسیار مهم است تا از فشار به کمر جلوگیری شود. این تمرین را می‌توان با وزنه مچ پا یا روی نیمکت نیز سخت‌تر کرد. استمرار در انجام آن به تقویت عضلات کور کمک می‌کند.

مطالبی که در ادامه می‌خوانید، برگرفته از پژوهش علمی دکتر کیم جیونگ از دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت کره جنوبی است که در سال ۲۰۱۵ انجام شد. این تحقیق با هدف بررسی فعالیت عضلات شکمی و ران در حین انجام حرکت «بالا بردن پاها» (Leg Raises) صورت گرفت.

جهت خرید پروتئین ترکیبی آلبومیلک | سفیده تخمه مرغ + پروتئین کازِئین کلیک کنید.

حرکت leg raises

حرکت leg raises

حرکت Leg Raises یکی از تمرینات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی و فیتنس برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه ناحیه تحتانی آن است. در این تمرین، فرد در حالت خوابیده روی زمین یا نیمکت قرار می‌گیرد و پاها را به‌صورت صاف و کنترل‌شده به سمت بالا بلند می‌کند. این حرکت نه‌تنها باعث فعال‌سازی عضلات شکم می‌شود، بلکه به بهبود تعادل عضلات مرکزی بدن و ثبات در سایر حرکات ورزشی نیز کمک می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام داد تا عضلات درگیر به‌خوبی تحت فشار قرار بگیرند.

در اجرای Leg Raises، علاوه‌بر عضلات شکمی، عضلات خم‌کننده مفصل ران نیز فعال می‌شوند و همین امر تمرین را به‌عنوان حرکتی چند مفصلی و کاربردی معرفی می‌کند. این حرکت را می‌توان به‌صورت ساده، معلق از میله یا همراه با وزنه انجام داد تا شدت تمرین افزایش یابد. توجه به تنفس صحیح، حفظ وضعیت مناسب کمر روی زمین و عدم استفاده از نیروی تاب، از نکات کلیدی برای اجرای درست این حرکت است. تمرین منظم با رعایت فرم صحیح، باعث پیشرفت قابل‌توجه در فرم عضلانی شکم خواهد شد.

بیشتر بخوانید: یوگا در خانه | 10 حرکت اصلی و موثر برای لاغری

حرکت شکم leg raise

حرکت شکم Leg Raise یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم، به‌خصوص ناحیه تحتانی آن است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها با وزن بدن انجام می‌شود و باعث افزایش استقامت مرکزی، بهبود فرم شکم و کاهش چربی‌های اضافی در این ناحیه می‌گردد. انجام منظم آن به فرم‌دهی عضلات شکم کمک شایانی می‌کند.

فواید حرکت leg raises

حرکت leg raises فواید زیادی برای عضلات شکم دارد. این تمرین ساده و بدون نیاز به وسیله، عضلات زیر شکم را به‌طور مستقیم هدف می‌گیرد و در تقویت و فرم‌دهی این ناحیه مؤثر است. همچنین به بهبود کنترل بدن، تعادل و ثبات میان‌تنه کمک می‌کند. انجام منظم این حرکت می‌تواند به کاهش چربی شکم و داشتن شکمی صاف و خوش‌فرم منجر شود.

1. تقویت عضلات تحتانی شکم

این حرکت به‌طور خاص عضلات پایین شکم را هدف می‌گیرد؛ ناحیه‌ای که بسیاری از تمرین‌ها به‌سختی به آن می‌رسند. تقویت این عضلات باعث فرم‌گیری بهتر شکم و افزایش قدرت مرکزی بدن می‌شود.

2. بهبود تعادل و ثبات بدن

Leg Raises با فعال کردن عضلات میان‌تنه، به بهبود کنترل حرکتی، تعادل و ثبات کلی بدن کمک می‌کند؛ این موضوع برای عملکرد بهتر در سایر ورزش‌ها بسیار مهم است.

3. بدون نیاز به تجهیزات

این تمرین را می‌توان بدون نیاز به دستگاه یا وزنه در خانه انجام داد. همین ویژگی آن را به گزینه‌ای محبوب برای تمرین‌های خانگی تبدیل کرده است.

4. کمک به چربی‌سوزی شکم

با اینکه چربی‌سوزی موضعی امکان‌پذیر نیست، ولی انجام مداوم Leg Raises در کنار رژیم مناسب و تمرین هوازی، به سوزاندن چربی ناحیه شکم کمک زیادی می‌کند.

نکات کلیدی حرکت لگ رایز

برای اجرای درست حرکت لگ‌ رِیز، حفظ فرم بدن در طول تمرین اهمیت زیادی دارد. ابتدا باید به این نکته توجه کنید که در تمام طول حرکت، کمر در تماس کامل با زمین یا نیمکت باقی بماند تا از فشار اضافی به ستون فقرات جلوگیری شود. همچنین، حرکات پا باید آرام، کنترل‌شده و بدون تاب خوردن انجام شوند تا عضلات شکم به‌خوبی درگیر شوند. بالا بردن سریع پاها یا افتادن آن‌ها به‌صورت ناگهانی، فشار روی عضلات هدف را کاهش داده و احتمال آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد.

تنفس صحیح نیز نقش مهمی در اثربخشی این تمرین دارد. باید هنگام بلند کردن پاها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها عمل دم انجام شود. نگه داشتن نفس در طول تمرین می‌تواند باعث افزایش فشار داخلی شکم شود که برای برخی افراد، خصوصاً مبتلایان به فشار خون، مضر است. استفاده از مت ورزشی نرم و تمرین در محیطی با فضای کافی، از دیگر نکاتی است که به اجرای راحت‌تر و ایمن‌تر حرکت لگ‌ رِیز کمک می‌کند. برای پیشرفت، می‌توان به‌مرور شدت تمرین را با وزنه یا تکرار بیشتر افزایش داد.

lying leg raises حرکت

حرکت یا  lying leg raises یا لگ رایز خوابیده  یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی آن است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز کشیده و پاها را به طور مستقیم بالا ببرید، سپس آرام آن‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت بدنی می‌شود. همچنین، به سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کند و فرم بدن را بهبود می‌بخشد.

حرکت lying leg raises و leg raises مشابه هستند، اما تفاوت‌هایی در نحوه اجرای آن‌ها وجود دارد. در lying leg raises، شما به طور مستقیم به پشت دراز کشیده و پاهایتان را از زمین جدا می‌کنید، در حالی که در leg raises می‌توانید در وضعیت‌های مختلفی مانند آویزان بودن از یک میله یا استفاده از یک دستگاه تمرینی، پاها را بالا ببرید. در lying leg raises، تمرکز بیشتر روی عضلات شکم پایین است، در حالی که leg raises می‌تواند تنوع بیشتری در هدف‌گیری عضلات شکم و سایر نواحی بدن داشته باشد.

جهت مشاهده قیمت پروتئین وی پگاه کلیک کنید.

حرکت side leg raises

حرکت Side Leg Raises یا بالا آوردن پا به پهلو یکی از تمرینات ساده اما کاربردی در تقویت عضلات ران بیرونی، باسن و پهلوهاست. این تمرین نه تنها به افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در فرم‌دهی پایین‌تنه و تعادل بدن دارد. انجام منظم آن برای افرادی که به دنبال تناسب‌اندام هستند، بسیار مؤثر است.

نحوه انجام حرکت leg raises

حرکت Leg Raises یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش تحتانی آن است. این تمرین به سادگی قابل انجام است و تنها به یک سطح صاف نیاز دارد. با رعایت فرم صحیح، می‌توان نتایج بسیار خوبی در فرم‌دهی شکم و کنترل مرکزی بدن به‌دست آورد.

1. وضعیت شروع

   به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها را کنار بدن و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و آماده اجرای حرکت شوید.

2. بالا بردن پاها

   هر دو پا را همزمان و صاف از زمین بلند کنید تا جایی که با زمین زاویه 90 درجه بسازد. در طول حرکت کمر را به زمین بچسبانید تا فشار روی عضلات شکم متمرکز شود.

3. بازگشت کنترل‌شده

   پاها را به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه برگردانید، بدون اینکه پاشنه‌ها زمین را لمس کنند. این مرحله برای حفظ فشار مداوم بر عضلات شکم بسیار مهم است.

حرکت فرانت لور

فرانت لور (Front Lever) یکی از حرکات پیشرفته در تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، باید در حالت معلق با استفاده از میله یا دستگاه بارفیکس قرار بگیرید و بدن خود را به طور افقی و موازی با زمین نگه دارید. این تمرین به شدت نیازمند قدرت بدن بالا و استقامت عضلانی است.

فرانت لور شامل مراحل مختلفی برای دستیابی به آن است و معمولاً با تمرینات تقویتی مانند “تویست‌های شکم” یا “پلانک” شروع می‌شود تا عضلات بدن به مرور زمان برای حفظ این وضعیت تقویت شوند.

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

نحوه اجرای حرکت فرانت لور

برای انجام فرانت لور، ابتدا باید به حالت معلق آویزان شوید. سپس با استفاده از عضلات شکم و کمر، بدن خود را بالا آورده و آن را به صورت افقی نگه دارید. هدف این است که بدن بدون خمیدگی در ناحیه کمر یا شانه‌ها، کاملاً در یک خط مستقیم از سر تا پا باقی بماند.

حرکت حشره مرده

حرکت حشره مرده (Dead Bug) یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات شکم و مرکز بدن است. در این حرکت، به پشت دراز کشیده و پاها را به حالت عمودی بالا می‌آورید. سپس یک پا و دست مقابل را به صورت همزمان به سمت زمین حرکت می‌دهید و دوباره به حالت اولیه باز می‌گردید. این حرکت به تقویت عضلات شکم، کمر و تثبیت بدن کمک می‌کند.

حرکت حشره مرده (Dead Bug) علاوه بر تقویت عضلات شکم، به تقویت عضلات کمری و عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری بدن می‌پردازد. در حین انجام حرکت، باید دقت کنید که کمر به زمین چسبیده باشد تا فشار اضافی به ناحیه کمر وارد نشود. همچنین این حرکت برای پیشگیری از آسیب‌های کمر و بهبود قدرت مرکزی بدن مفید است.

حرکت لگ آپ

حرکت لگ آپ یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، مخصوصاً ناحیه تحتانی آن است. در این تمرین، فرد به پشت دراز کشیده و پاهای خود را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا می‌برد. این حرکت فشار قابل‌توجهی بر عضلات پایین شکم وارد کرده و در بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری این بخش نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین برای تقویت عضلات ران و افزایش تمرکز عضلانی بسیار مناسب است.

حرکت لگ آپ علاوه بر ساخت عضلات شکم، به پایداری میان‌تنه (core stability) نیز کمک می‌کند. این تمرین را می‌توان بدون نیاز به تجهیزات خاص و حتی در خانه انجام داد، که آن را برای مبتدی‌ها و افراد با سطح متوسط بسیار در دسترس می‌سازد. نکته مهم در اجرای این حرکت، حفظ فرم صحیح بدن و تنفس منظم است تا از فشار اضافی بر کمر جلوگیری شود.

مشاهده قیمت پروتئین وی کلیک کنید

حرکت لگ ساید

حرکت لگ ساید (Side Leg Raises) یکی از تمرینات ساده اما بسیار مؤثر برای تقویت عضلات کنار ران، باسن و بهبود تعادل است. این حرکت که بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام می‌شود، به ویژه برای فرم‌دهی عضلات سرینی و ایجاد تناسب در پایین‌تنه مفید بوده و در برنامه تمرینی خانگی یا باشگاهی جایگاه ویژه‌ای دارد.

حرکت crunch

حرکت کرانچ (Crunch) برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام آن، به پشت دراز می‌کشید و زانوها را خم می‌کنید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها می‌آورید. این حرکت تمرکز زیادی بر عضلات بالای شکم دارد و برای شکل‌دهی به شکم و افزایش قدرت مرکزی بدن مفید است.

این تمرین به‌طور ویژه عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و باعث بهبود قدرت و استحکام هسته بدن می‌شود. در حین انجام کرانچ، توجه به تنفس صحیح و جلوگیری از کشیدگی گردن بسیار مهم است. انجام منظم این تمرین می‌تواند به کاهش چربی‌های ناحیه شکم و فرم‌دهی آن کمک کند. برای جلوگیری از آسیب به کمر، بهتر است حرکت را با دقت انجام دهید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید.

حرکت leg lift

حرکت Leg Lift یا بالا آوردن پاها یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم پایین، ران‌ها و عضلات مرکزی بدن است. در این تمرین فرد به پشت روی زمین دراز می‌کشد و پاها را با حفظ کشیدگی به‌آرامی از زمین بلند می‌کند. این حرکت ساده اما مؤثر، فشار قابل‌توجهی بر ناحیه شکم ایجاد کرده و به بهبود تعادل، ثبات و فرم کلی بدن کمک می‌کند. اجرای مداوم آن در برنامه تمرینی می‌تواند به کاهش چربی شکمی و افزایش قدرت عضلات شکم کمک کند.

در کنار سادگی اجرای Leg Lift، این تمرین نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و در خانه یا باشگاه قابل انجام است. با این حال، باید فرم صحیح بدن حفظ شود تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری گردد. در صورت ضعف در عضلات شکم یا کمر، استفاده از زیرانداز ورزشی یا پشتیبانی زیر کمر می‌تواند مفید باشد. افرادی که به‌دنبال چالشی بیشتر هستند، می‌توانند این حرکت را با اضافه کردن وزنه‌های مچ پا یا انجام آن به‌صورت آویزان از بارفیکس ارتقا دهند.

تغییرات بدن در بدنسازی – سریع ترین راه تغییر بدن

جمع بندی

حرکت Leg Raises یکی از تمرینات اصلی و مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش تحتانی آن است. این تمرین با بالا آوردن پاها در حالت خوابیده انجام می‌شود و نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد، به همین دلیل گزینه‌ای مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه است. با اجرای صحیح و کنترل‌شده، فشار مستقیم روی عضلات شکم وارد می‌شود و در کنار کاهش چربی شکمی، به تقویت میان‌تنه کمک می‌کند.

این حرکت علاوه‌بر عضلات شکم، عضلات تثبیت‌کننده کمر و ران‌ها را نیز به کار می‌گیرد و باعث بهبود تعادل و ثبات در حرکات دیگر ورزشی می‌شود. برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل تنظیم است و می‌توان با افزودن وزنه به پاها یا انجام آن روی نیمکت شیب‌دار، شدت تمرین را افزایش داد. اجرای اصولی آن با تمرکز بر فرم صحیح بدن، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و بازده تمرین را افزایش می‌دهد.

منابع

hybridcalisthenics.com