حرکت وی آپ (V-Up) تمرین مفیدی برای تقویت عضلات شکم و بهبود قدرت مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، بر روی زمین دراز بکشید، پاها و بالاتنه را بالا بیاورید و سعی کنید که دست‌ها به نوک انگشتان پا برسند. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به فعال کردن عضلات شکم فوقانی و تحتانی کمک کرده و به تقویت ناحیه میانی بدن می‌پردازد.
برای مشاهده مقاله بیگ رامی کلیک کنید
برای شروع، انجام 3 ست 10-15 تکراری از حرکت وی‌آپ (V-Up) توصیه می‌شود. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با تعداد کمتری شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. مطمئن شوید که بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید تا از خستگی بیش از حد جلوگیری شود و بتوانید تمرین را با فرم صحیح انجام دهید.
در تحقیقی که دکتر نیکلاس جردن انجام داد، نشان داده شد که حرکت وی آپ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکمی و تثبیت‌کننده‌های مرکزی است.
فهرست مطالب
حرکت وی آپ
حرکت وی آپ یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم و بهبود قدرت مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگه دارید و دست‌ها را به صورت مستقیم پشت سر قرار دهید. به طور همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید، سعی کنید دست‌هایتان به نوک انگشتان پاها برسد، عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی حرکت را انجام دهید. سپس پاها و بالاتنه را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از ناگهانی انجام دادن آن خودداری کنید تا به کمر آسیب نرسد. اگر حرکت برایتان دشوار است، در ابتدا با پاهای کمی خم شروع کنید. برای بهترین نتیجه، 3 ست 10-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید. فواید حرکت وی‌آپ شامل تقویت عضلات شکم فوقانی و تحتانی، بهبود استقامت مرکزی بدن، و افزایش تعادل و هماهنگی عضلات است.
انواع حرکت وی آپ و نحوه اجرای آن
حرکت وی آپ انواع مختلفی دارد که هرکدام به تقویت بخش‌های مختلف شکم کمک می‌کند و نحوه اجرای آن متفاوت است. برای وی‌آپ پایه، روی زمین دراز بکشید و پاها و بالاتنه را همزمان بلند کنید تا بدن به شکل “V” درآید. در وی‌آپ با زانو خم، زانوها را خم کرده و پاها و بالاتنه را به سمت هم بیاورید. برای وی‌آپ با دمبل، دمبل را بالای سر نگه دارید و حرکت را با دمبل انجام دهید. در وی‌آپ معکوس، پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را به سمت پاها بیاورید.
-
وی‌آپ پایه
روی زمین دراز بکشید، پاها صاف و کشیده و دست‌ها بالای سر یا در کنار بدن قرار دهید. به طور همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید تا بدن به شکل “V” درآید. دست‌ها را به سمت نوک انگشتان پا بیاورید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
-
وی‌آپ با زانو خم
روی زمین دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید. دست‌ها را در کنار بدن یا بالای سر قرار دهید. بالاتنه و زانوها را به سمت هم بیاورید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این نسخه فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
-
وی‌آپ با دمبل
روی زمین دراز بکشید، پاها صاف و کشیده و دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. به طور همزمان پاها و بالاتنه را بلند کنید و دمبل را به سمت پاها بیاورید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
-
وی‌آپ معکوس
روی زمین دراز بکشید و پاها را بالای بدن نگه دارید. دست‌ها در کنار بدن قرار دارد. پاها و بالاتنه را به سمت هم بیاورید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت بر عضلات پایین شکم تمرکز دارد.
-
وی‌آپ با توپ
روی یک توپ استقامت دراز بکشید و پاها و دست‌ها را به صورت کشیده نگه دارید. پاها و بالاتنه را همزمان بلند کنید تا بدن به شکل “V” درآید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.برای هر نوع وی‌آپ، بهتر است 3 ست 10-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
-
حرکت وی آپ شکم
حرکت وی‌آپ شکم برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگه دارید و دست‌ها را به صورت مستقیم پشت سر قرار دهید. به طور همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید، سعی کنید دست‌هایتان به نوک انگشتان پاها برسد. عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی حرکت را انجام دهید. سپس پاها و بالاتنه را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
فواید حرکت وی آپ شکم
فواید حرکت وی آپ شامل تقویت عضلات شکم فوقانی و تحتانی، بهبود استقامت مرکزی بدن، و افزایش تعادل و هماهنگی عضلات است.
برای مشاهده مقاله کوین لورون کلیک کنید.
این حرکت همچنین می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند، زیرا افزایش فعالیت و تقویت عضلات منجر به افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.
زیر شکم وی آپ
حرکت زیر شکم وی آپ عضلات شکم فوقانی و تحتانی را تقویت می‌کند. روی زمین دراز بکشید، پاها و بالاتنه را همزمان بلند کنید تا بدن شکل “V” بگیرد.
دست‌هایتان به نوک انگشتان پا برسد. این حرکت بهبود استقامت مرکزی بدن، افزایش تعادل، هماهنگی عضلات و چربی‌سوزی در ناحیه شکم را به همراه دارد. 3 ست 10-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت انجام دهید.برای انجام حرکت زیر شکم وی آپ این7 مراحل را دنبال کنید.روی زمین یا یک تشک ورزشی دراز بکشید.پاها را صاف و کشیده نگه دارید.دست‌ها را به صورت مستقیم پشت سر یا در کنار بدن قرار دهید.به طور همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید.
سعی کنید که پاها و بالاتنه به شکل حرف “V” درآیند و دست‌ها به نوک انگشتان پاها برسند.عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی حرکت را انجام دهید.به آرامی پاها و بالاتنه را به وضعیت اولیه برگردانید
شکم وی اپ دمبل
شکم وی آپ با دمبل برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر است و با اضافه کردن دمبل، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگه دارید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. به طور همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و دمبل را به سمت پاها بیاورید.
برای مشاهده مقاله پشت بازو کیک بک کلیک کنید
سعی کنید دست‌هایتان به نوک انگشتان پا برسد. عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی حرکت را انجام دهید. سپس به آرامی پاها و بالاتنه را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از ناگهانی انجام دادن آن خودداری کنید تا به کمر آسیب نرسد. اگر حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید از دمبل سبک‌تر استفاده کنید یا بدون دمبل شروع کنید.
برای بهترین نتیجه، 3 ست 10-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید. این تمرین به تقویت عضلات شکم فوقانی و تحتانی، بهبود استقامت مرکزی بدن، افزایش تعادل و هماهنگی عضلات، و کمک به چربی‌سوزی در ناحیه شکم کمک می‌کند.
این تیتر برگرفته شده از تحقیقات دکتر آماندا میلر در تحقیقاتی که انجام داد، نشان داد که حرکات شکمی مثل وی آپ، زمانی که با تمرینات کاردیو ترکیب شوند
شکم وی آپ زانو خم
حرکت شکم وی آپ زانو خم نسخه‌ای آسان‌تر از حرکت وی‌آپ است که با خم کردن زانوها فشار کمتری به کمر وارد می‌شود و برای مبتدیان مناسب‌تر است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، پاها را کمی خم کنید و دست‌ها را به صورت مستقیم در کنار بدن یا بالای سر نگه دارید. به طور همزمان زانوها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و سعی کنید که دست‌ها به زانوها برسد.
عضلات شکم را منقبض کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید. سپس به آرامی پاها و بالاتنه را به وضعیت اولیه برگردانید. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید. این تمرین به تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت مرکزی بدن، و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.
تاثیر حرکت وی آپ
حرکت وی آپ به تقویت همزمان عضلات شکم فوقانی و تحتانی کمک می‌کند و استقامت مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد. این تمرین باعث افزایش تعادل و هماهنگی می‌شود و به چربی‌سوزی در ناحیه شکم کمک می‌کند. با تقویت عضلات شکم و پایین تنه، وضعیت بدنی به طور کلی بهبود می‌یابد. در ادامه تاثیر حرکت وی آپ را بیشتر می خوانیم.
-
تقویت عضلات شکم:
این حرکت به طور همزمان عضلات شکم فوقانی و تحتانی را تقویت می‌کند و باعث تقویت ناحیه میانی بدن می‌شود.
-
بهبود استقامت مرکزی بدن:
با تقویت عضلات مرکزی، استقامت و پایداری کل بدن افزایش می‌یابد و به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک می‌کند.
-
افزایش تعادل و هماهنگی:
اجرای درست این حرکت نیاز به تعادل و هماهنگی بالا دارد که با تمرین منظم بهبود می‌یابد.
-
کمک به چربی‌سوزی:
این تمرین می‌تواند به افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک کرده و به کاهش چربی‌های ناحیه شکم منجر شود.
-
تقویت عضلات پایین تنه:
با بالا بردن پاها و بالاتنه، عضلات پایین تنه نیز به طور غیرمستقیم تقویت می‌شود.حرکت وی‌آپ به دلیل فعال کردن بخش‌های مختلف شکم و بهبود وضعیت عمومی بدن، در برنامه‌های تمرینی شکم بسیار محبوب است.
وی آپ معکوس
حرکت وی آپ معکوس برای تقویت عضلات پایین شکم است. روی زمین دراز بکشید و پاها را بالا نگه دارید.
برای مشاهده محصول پودر پروتئین پگاه | mpc شیر پگاه | نمایندگی رسمی اولتراپاور پگاه کلیک کنید
دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به طور همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید تا بدن به شکل “V” درآید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. برای بهترین نتیجه، 3 ست 10-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
وی‌آپ با توپ
حرکت وی آپ با توپ برای تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل مفید است. روی یک توپ استقامت دراز بکشید و پاها و دست‌ها را به صورت کشیده نگه دارید. به طور همزمان پاها و بالاتنه را بلند کنید تا بدن به شکل “V” درآید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت مرکزی بدن و افزایش تعادل مؤثر است.برای بهترین نتیجه، 3 ست 10-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
مدل دیگری از حرکت وی‌آپ با توپ شامل استفاده از توپ استقامت به شکل متفاوتی است. برای این مدل، روی توپ با شکم دراز بکشید و پاها را صاف و کشیده نگه دارید. دست‌ها را در جلوی خود قرار دهید و بالاتنه را بالا بیاورید تا به حالت نشسته نزدیک شوید.
سپس پاها را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید به طور همزمان با بالا تنه به هم نزدیک شوید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این نسخه تمرکز بیشتری بر تقویت عضلات شکم و تعادل دارد. برای بهترین نتیجه، 3 ست 10-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
چگونه حرکت وی آپ با دمبل را انجام می‌دهیم و چه مزایایی دارد؟
برای انجام وی آپ با دمبل، روی زمین دراز بکشید، دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید، و به طور همزمان پاها و بالاتنه را بلند کنید تا دمبل به سمت پاها بیافتد.
برای مشاهده مقاله پشت بازو دمبل خوابیده کلیک کنید
این تمرین به تقویت عضلات شکم فوقانی و تحتانی، افزایش استقامت مرکزی بدن، و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
جمع بندی
حرکت وی آپ تمرینی موثر برای تقویت عضلات شکم و بهبود قدرت مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، پاها و بالاتنه را همزمان بلند کنید تا بدن به شکل “V” درآید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
انواع مختلف این حرکت شامل وی‌آپ پایه، وی‌آپ با زانو خم، وی‌آپ با دمبل، وی‌آپ معکوس و وی‌آپ با توپ است. هر نوع به تقویت بخش‌های مختلف شکم کمک می‌کند و می‌تواند به افزایش استقامت، تعادل، و چربی‌سوزی کمک کند. برای بهترین نتیجه، 3 ست 10-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها توصیه می‌شود.
چطور باید بدن رو در طول حرکت ثابت نگه‌دارم؟
سعی کن بدن رو به حالت ثابت نگه‌داری و فقط عضلات شکم رو درگیر کنی. از حرکات اضافی و تکان‌های بی‌مورد پرهیز کن.
چند دقیقه باید بین تمرینات شکم استراحت کنم؟
معمولاً ۱ تا ۲ دقیقه بین تمرینات شکم استراحت کن تا عضلاتت خسته نشند و بتونی تمرین رو با کیفیت بیشتری انجام بدی.
آیا می‌تونم این حرکت رو با پاهای خم انجام بدم؟
بله، اگه پاها رو خم کنی، حرکت ممکنه راحت‌تر بشه. این کار بهت کمک می‌کنه تا بهتر بتونی تکنیک رو یاد بگیری.
باید از زیرانداز استفاده کنم؟
بله، زیرانداز بهت کمک می‌کنه تا راحت‌تر تمرین کنی و از آسیب به بدن جلوگیری می‌کنه. مخصوصاً وقتی روی زمین دراز می‌کشی.
می‌توانم وی آپ را با حرکات دیگه مثل اسکات ترکیب کنم؟
بله، ترکیب وی آپ با حرکات دیگه مثل اسکات به تقویت کل بدن کمک می‌کنه و تمریناتت رو متنوع‌تر می‌کنه.
چه اشتباهاتی ممکنه در هنگام انجام وی آپ رخ بده؟
رایج‌ترین اشتباهات شامل خم کردن کمر، استفاده از حرکات سریع و عدم کنترل در بالا و پایین حرکت هست.
سلام و وقت بخیر. این حرکت برای تقویت عضلات پایین شکم موثر است؟
بله، وی آپ به تقویت عضلات پایین شکم کمک می‌کنه و می‌تونه به شکل دادن به این ناحیه کمک کنه.
چقدر باید استراحت کنم بین ست‌ها؟
بین هر ست ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کن. این کار کمک می‌کنه عضلاتت بازسازی بشن و آماده برای ست بعدی باشن.
می‌تونم وی آپ رو با تمرینات دیگه شکم ترکیب کنم؟
حتماً. ترکیب وی آپ با تمرینات دیگه شکم مثل کرانچ و پلانک باعث می‌شه که عضلات شکم رو از زوایای مختلف تمرین بدی و نتیجه بهتری بگیری.
چطور از آسیب به کمر جلوگیری کنم؟
حواست باشه که کمر رو به زمین نچسبونی و حرکت رو با دقت و کنترل انجام بدی. اگه حس کردی کمرت درد می‌کنه، شاید لازم باشه تکنیکت رو بررسی کنی.
مرسی از سایت خوبتون
ممنون از همراهی شما
آیا می‌تونم وی آپ رو به عنوان تمرین اصلی شکم استفاده کنم؟
آره، وی آپ تمرین خیلی خوبی برای شکم هست. ولی بهتره با تمرینات دیگه شکم مثل کرانچ و پلانک ترکیب کنی تا نتیجه بهتری بگیری.
درود .در کرانچ v انقباضات به چه شکل هستش ؟و کدوم عضلات در انقباض هستند.؟
در کرانچ V، هنگام بالا آوردن همزمان پاها و بالاتنه، عضلات شکم به‌ویژه عضلات راست شکمی و عضلات مورب شکمی منقبض می‌شوند. این انقباضات کمک می‌کنند که بدن به شکل “V” درآید و شکم تحت فشار قرار گیرد.