حرکات پهلو یکی از مهم‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات میانی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری است. این حرکات نه تنها به افزایش استقامت و قدرت بدن کمک می‌کنند، بلکه نقش مهمی در بهبود وضعیت عمومی بدن و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی دارند. انجام منظم حرکات پهلو می‌تواند به افزایش تحرک ستون فقرات و بهبود عملکرد سیستم تنفسی و گوارشی کمک کند.
در این مقاله، به بررسی انواع حرکات پهلو، فواید آن‌ها و نحوه انجام صحیح این تمرینات خواهیم پرداخت. همچنین، نکات کلیدی برای انجام موثرتر این حرکات و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی نیز مطرح خواهد شد. اگر به دنبال تقویت عضلات جانبی و ارتقای سلامت بدنی خود هستید، این مقاله می‌تواند راهنمایی مفید و کاملی برای شما باشد.
برای خرید شیر خشک بدون چربی پگاه کلیک کنید.
حرکات پهلو تمریناتی هستند که هدف آن‌ها تقویت و لاغری ناحیه پهلو و شکم است. این حرکات با فعال کردن عضلات جانبی شکم، به کاهش چربی‌های اضافی، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند. انجام منظم این تمرینات باعث بهبود فرم بدن و سلامت کلی می‌شود.حرکات پهلو با تقویت عضلات پهلو و تحریک جریان خون در نواحی مختلف بدن، به سوزاندن چربی‌های اضافی کمک می‌کنند. این تمرینات با افزایش متابولیسم بدن و فعال کردن عضلات هدف، باعث کاهش تدریجی چربی‌های ناحیه پهلو می‌شوند. انجام تمرینات هوازی همراه با این حرکات، تاثیرگذاری را افزایش می‌دهد.بهترین زمان برای انجام حرکات پهلو به طور کلی به هدف و برنامه تمرینی فرد بستگی دارد. اگر هدف کاهش چربی است، صبح‌ها و قبل از وعده‌های غذایی ممکن است بهتر باشد، زیرا بدن چربی بیشتری می‌سوزاند. اما در هر زمان دیگری هم می‌توان این تمرینات را انجام داد، به شرطی که به تمرینات روزانه شما افزوده شود.افراد با مشکلات کمر باید قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی، از جمله حرکات پهلو، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. برخی از حرکات پهلو ممکن است فشار زیادی به کمر وارد کنند. در صورت تایید پزشک، می‌توان نسخه‌های اصلاح‌شده این تمرینات را برای تقویت عضلات شکم و پهلو انجام داد.
فهرست مطالب
حرکات پهلو با وزنه
حرکات پهلو با وزنه شامل چرخش روسی، خم شدن به طرفین با دمبل، حرکت پهلو با وزنه روی میز و پل پهلو با وزنه هستند. در این حرکات، با استفاده از وزنه‌ها عضلات شکم و پهلو تقویت می‌شوند. این تمرینات به بهبود چرخش، انعطاف‌پذیری، استحکام و تعادل بدن کمک کرده و برای تقویت عضلات جانبی شکم و کاهش خطر آسیب در ناحیه کمر بسیار مفید هستند.
1. چرخش روسی با وزنه
در این حرکت، باید نشسته و پاها را به‌طور صاف یا کمی خم روی زمین قرار دهید. سپس وزنه‌ای (دمبل یا کتل‌بل) را با دو دست نگه دارید. بالاتنه خود را به عقب متمایل کنید تا زاویه‌ای 45 درجه ایجاد شود. سپس وزنه را به یک سمت بدن بچرخانید و با حرکت کنترل‌شده آن را به سمت دیگر بدن ببرید. در هر طرف چند ثانیه توقف کنید و سپس حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، پهلو و ستون فقرات می‌شود و به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
2. خم شدن به طرفین با دمبل
در این حرکت، ایستاده با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و یک دمبل در یک دست خود نگه دارید. سپس بدن را به سمت یک طرف خم کنید تا دمبل به پایین برسد. هنگام خم شدن، باید عضلات پهلو و شکم خود را درگیر کنید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این حرکت باعث تقویت عضلات جانبی شکم و پهلوها می‌شود و علاوه بر آن، برای بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش قدرت در ناحیه‌ی کمر و پهلو مفید است.
3. حرکت پهلو با وزنه روی میز
برای انجام این حرکت، به پهلو روی یک میز قرار بگیرید و یک دمبل را در دست بالایی خود نگه دارید. پای بالایی را روی میز قرار داده و بدن خود را از زمین بلند کنید تا در یک خط مستقیم قرار بگیرد. سپس بدن را بالا و پایین ببرید. در حین انجام حرکت، عضلات پهلو و شکم خود را درگیر کنید تا تمرکز بیشتر بر روی این ناحیه باشد. این حرکت برای تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود ثبات و استحکام بدن مفید است.
4. پل پهلو با وزنه
در این حرکت، ابتدا در حالت پل پهلو (Side Plank) قرار بگیرید و یک دمبل را در دست بالایی خود نگه دارید. بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا پاها قرار بگیرد. برای تقویت بیشتر، دمبل را به‌صورت عمودی نگه دارید. با حفظ این وضعیت برای مدت زمان مشخصی، عضلات شکم، پهلو و شانه‌ها را درگیر کرده و تمرین می‌کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود تعادل و استحکام بدن در ناحیه پهلوها و ستون فقرات می‌شود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی قوی ترین قرص چربی سوز شکم و پهلو به شما پیشنهاد می‌شود.
حرکات پهلو و شکم
حرکات پهلو و شکم شامل تمریناتی هستند که به تقویت عضلات این نواحی کمک می‌کنند. کرانچ با بلند کردن بالاتنه از زمین، عضلات شکم را تقویت می‌کند. پلانک با نگه داشتن بدن در حالت صاف، باعث تقویت شکم، کمر و شانه‌ها می‌شود. چرخش روسی با چرخاندن بدن به طرفین، عضلات پهلو و شکم را هدف قرار می‌دهد. حرکت پهلو با بلند کردن بالاتنه از پهلو، به تقویت عضلات جانبی شکم کمک می‌کند. دوچرخه شکم با چرخاندن بالاتنه و پاها، عضلات شکم و پهلوها را تقویت می‌کند.
حرکات پهلو در خانه
حرکات پهلو در خانه شامل پلانک پهلو، کرانچ پهلو، چرخش روسی و خم شدن به طرفین هستند. در پلانک پهلو، بدن را با تکیه بر آرنج و پاها از زمین بلند می‌کنید. کرانچ پهلو به تقویت عضلات جانبی شکم کمک می‌کند. چرخش روسی با چرخاندن بدن به چپ و راست عضلات شکم و پهلو را هدف قرار می‌دهد. خم شدن به طرفین به تقویت عضلات مایل شکم و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
1. پلانک پهلو
پلانک پهلو یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای انجام آن، به پهلو دراز بکشید و آرنج را زیر شانه قرار دهید. سپس بدن خود را با استفاده از آرنج و پاها از زمین بلند کنید تا بدن شما به شکل یک خط مستقیم قرار گیرد. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات شکم، پهلو و کمر کمک می‌کند و علاوه بر تقویت استقامت، به بهبود تعادل و ثبات بدن نیز می‌انجامد.
2. کرانچ پهلو
در این حرکت، به پهلو دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات پهلو، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. در هنگام انجام حرکت، تلاش کنید که حرکات آرام و کنترل‌شده باشند تا از فشار بر گردن جلوگیری شود. کرانچ پهلو باعث تقویت عضلات جانبی شکم (مایل شکم) می‌شود و به کاهش چربی‌های پهلو کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و افزایش قدرت در ناحیه کمر و شکم کمک کند.
3. چرخش روسی
برای انجام چرخش روسی، روی زمین بنشینید و پاها را خم کنید. بدن را به کمی عقب متمایل کنید و سپس وزنه‌ای (دمبل، کتل‌بل یا توپ پزشکی) را در دستان خود نگه دارید. سپس وزنه را از یک طرف بدن به طرف دیگر بچرخانید. این حرکت به تقویت عضلات شکم، پهلو و ستون فقرات کمک می‌کند. چرخش روسی باعث افزایش قدرت چرخشی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیه کمر و پهلو می‌شود. این تمرین برای بهبود قدرت مرکزی بدن مفید است.
4. خم شدن به طرفین
برای انجام این حرکت، ایستاده با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات شکم و پهلو، بدن را به سمت یک طرف خم کنید و به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید. خم شدن به طرفین به تقویت عضلات مایل شکم کمک می‌کند و برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت ناحیه کمر مفید است. این تمرین همچنین به کاهش چربی‌های ناحیه پهلو کمک می‌کند.
جمع بندی
در نهایت، حرکات پهلو به عنوان یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات جانبی شکم و پهلو، نه تنها به کاهش چربی ناحیه پهلو کمک می‌کنند، بلکه به بهبود استحکام، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن نیز می‌انجامند. تمریناتی مانند پلانک پهلو، کرانچ پهلو، چرخش روسی و خم شدن به طرفین می‌توانند در خانه و بدون تجهیزات خاص انجام شوند و به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت فیزیکی کمک کنند. با انجام این حرکات به صورت منظم، می‌توان به نتایج چشم‌گیری در تقویت عضلات و کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو رسید.
