حرکات اصلاحی چیست؟ اهمیت آن + نحوه انجام

حرکات اصلاحی(Corrective exercises) راهی مؤثر برای بهبود وضعیت بدنی، کاهش دردهای اسکلتی-عضلانی و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از عادات حرکتی نادرست است. بسیاری از ما بدون آنکه متوجه باشیم، در طول روز حرکات اشتباهی انجام می‌دهیم که به مرور زمان باعث مشکلاتی مانند کمردرد، زانودرد یا حتی ناهنجاری‌های قامتی می‌شود. آیا واقعاً باید تا زمانی که بدنمان دچار مشکل شود، منتظر بمانیم و بعد به فکر اصلاح آن بیفتیم؟

حرکات اصلاحی به ما کمک می‌کند تا پیش از بروز درد و ناراحتی، نواقص حرکتی خود را بشناسیم و با تمرین‌های مناسب، آن‌ها را برطرف کنیم. از نشستن‌های طولانی‌مدت پشت میز گرفته تا راه رفتن و ایستادن، همه این عادات اگر به درستی انجام نشوند، می‌توانند به بدن آسیب بزنند. پس چرا به جای تحمل درد و هزینه‌های درمان، از همین حالا اصلاحشان نکنیم؟

بر اساس تحقیقات کریم کریمی (2018) در کتاب اصول حرکات اصلاحی و پیشگیری از ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی، حرکات اصلاحی به عنوان روشی علمی برای بهبود ناهنجاری‌های قامتی و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از حرکات نادرست شناخته می‌شود. این تمرین‌ها با تقویت عضلات و اصلاح الگوهای حرکتی، تأثیر مثبتی بر سلامت فیزیکی افراد دارند.

برای خرید وی آلبومین نارین کلیک کنید.

حرکات اصلاحی چیست؟

حرکات اصلاحی مجموعه‌ای از تمرینات و تکنیک‌های حرکتی هستند که به بهبود وضعیت بدنی، اصلاح ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از عادات حرکتی نادرست کمک می‌کنند. بسیاری از افراد، به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک، نشستن‌های طولانی‌مدت یا اجرای نادرست حرکات روزمره، دچار مشکلاتی مانند قوز پشت، گودی کمر، انحراف ستون فقرات، صافی کف پا و دردهای مزمن عضلانی می‌شوند. این مشکلات اگر به موقع اصلاح نشوند، می‌توانند منجر به آسیب‌های جدی‌تر و کاهش کیفیت زندگی شوند.

تمرینات اصلاحی با هدف تقویت عضلات ضعیف، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل عضلانی و اصلاح الگوهای حرکتی طراحی شده‌اند. این حرکات می‌توانند تحت نظر متخصصان حرکات اصلاحی، فیزیوتراپیست‌ها یا مربیان ورزشی انجام شوند و برای هر فرد با توجه به نوع ناهنجاری و نیازهای بدن او تنظیم شوند. حرکات اصلاحی نه تنها برای درمان مشکلات اسکلتی-عضلانی مفید هستند، بلکه می‌توانند نقش پیشگیرانه‌ای نیز داشته باشند و از بروز ناهنجاری‌های جسمانی در آینده جلوگیری کنند.

اهمیت حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی برای بهبود و پیشگیری از ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی طراحی شده‌اند. این تمرینات به تقویت عضلات ضعیف، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند. با انجام حرکات اصلاحی، فشار اضافی از مفاصل برداشته شده و عملکرد بدن بهبود می‌یابد.

این تمرینات به ویژه برای افرادی که در معرض ناهنجاری‌هایی مانند قوز پشت، گودی کمر، مشکلات زانو و گردن هستند، اهمیت زیادی دارد. علاوه بر اصلاح ناهنجاری‌ها، حرکات اصلاحی می‌توانند به کاهش دردهای مزمن، بهبود وضعیت ایستادن و نشستن، و همچنین پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک کنند. علاوه بر این، این حرکات باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شوند که می‌تواند کیفیت زندگی افراد را ارتقا دهد. در نهایت، انجام منظم تمرینات اصلاحی به افراد کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره خود را بدون محدودیت‌های جسمی انجام دهند و از آسیب‌های آینده جلوگیری کنند.

چه کسانی باید حرکات اصلاحی انجام دهند؟

گروه اول افرادی هستند که دچار آسیب‌های ورزشی، ناهنجاری‌های اسکلتی یا مصدومیت‌های ناشی از حوادث شده‌اند. افرادی که به مشکلاتی مثل پارگی مینیسک، اسکولیوز، صافی کف پا یا هالوکس والگوس مبتلا هستند، باید تحت نظر متخصص حرکات اصلاحی، تمرینات مناسب را انجام دهند. همچنین، کسانی که دچار دردهای مزمن یا محدودیت حرکتی هستند، باید این تمرینات را انجام دهند تا وضعیت بدنشان بهبود یابد.

گروه دوم افرادی هستند که به‌طور مستقیم مشکلی ندارند اما به دلیل فعالیت‌های روزمره مانند نشستن طولانی‌مدت، استفاده زیاد از موبایل، یا عدم تحرک کافی ممکن است دچار مشکلاتی مانند افتادگی شانه، گردن درد، یا قوز پشت شوند. این افراد غالباً خودشان از مشکلاتشان مطلع نیستند، ولی با پیگیری زودهنگام و انجام تمرینات اصلاحی می‌توانند از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنند. علاوه بر این، کودکان نیز ممکن است به دلیل فقر حرکتی، ضعف عضلانی یا مشکلات اسکلتی مادرزادی دچار مشکلاتی مانند زانوی ضربدری، زانوی ایکس یا کف پای صاف شوند که با تشخیص زودهنگام می‌توان از پیشرفت آن‌ها جلوگیری کرد.

گروه سوم افرادی هستند که هیچ مشکلی ندارند اما به‌دنبال شروع ورزش به‌صورت اصولی هستند تا از آسیب دیدن در طول تمرینات پیشگیری کنند. این افراد می‌توانند از برنامه‌های تخصصی حرکات اصلاحی برای بهبود وضعیت جسمانی و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی بهره ببرند. متخصصین حرکات اصلاحی می‌توانند با ارزیابی وضعیت حرکتی فرد، نقشه تمرینی مناسب برای آن‌ها طراحی کرده و به انجام ورزش‌های مؤثر کمک کنند.

مطالعه‌ی مقاله‌ی حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر به شما پیشنهاد می‌شود.

انواع حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی شامل تمریناتی هستند که برای بهبود ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی، افزایش تعادل عضلانی و اصلاح الگوهای حرکتی طراحی شده‌اند. این تمرینات بسته به نوع مشکل جسمانی، اعم از مشکلات پا، کمر، گردن، شانه، زانو و مشکلات تعادلی، می‌توانند شامل حرکات کششی، تقویتی و اصلاحی باشند. اجرای صحیح این حرکات نه‌تنها به کاهش درد و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند، بلکه از بروز مشکلات جدی‌تر در آینده نیز جلوگیری می‌کند.

در ادامه، انواع مشکلات و تمرینات اصلاحی مربوط به هر دسته را بررسی می‌کنیم.

1. حرکات اصلاحی کمر

مشکلاتی مانند قوز پشت (کیفوز)، گودی کمر (لوردوز) و انحراف ستون فقرات (اسکولیوز) معمولاً به دلیل نشستن نادرست، ضعف عضلات و عدم تعادل در عضلات بدن ایجاد می‌شوند. این مشکلات می‌توانند باعث درد مزمن، محدودیت حرکتی و مشکلات وضعیتی در فرد شوند. برای درمان این مشکلات، تمرینات اصلاحی مختلفی وجود دارد که شامل کشش عضلات سینه، تقویت عضلات کمر و حرکت پل باسن می‌باشند.

• کشش عضلات سینه (Chest Stretch) – کنار دیوار بایستید، یک دست را روی دیوار قرار دهید و بدن را در جهت مخالف بچرخانید. کشش را در سینه احساس کنید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس برای دست دیگر تکرار کنید.
• تقویت عضلات کمر (Back Extension) – روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید. بالاتنه را کمی از زمین بلند کنید، ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• تمرین پل باسن (Glute Bridge) – به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. باسن را بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم از زانو تا شانه قرار گیرد. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیایید. ۱۵ بار تکرار کنید.

2. حرکات اصلاحی پا

مشکلاتی مانند صافی کف پا، پای پرانتزی و پای ضربدری ناشی از ضعف عضلات کف پا، مفاصل زانو و لگن است که به تدریج منجر به دردهای مزمن و مشکلات در راه رفتن می‌شود. این مشکلات می‌توانند منجر به آسیب‌های دیگر در مفاصل شوند. تمرینات اصلاحی برای پاها به تقویت عضلات کف پا و ساق، و همچنین بهبود الگوی راه رفتن و ایستادن کمک می‌کنند. تمریناتی مانند تقویت عضلات کف پا، کشش ساق پا و قدم زدن روی پنجه و پاشنه در این دسته قرار می‌گیرند.

• تقویت عضلات کف پا (Towel Curl) – روی صندلی بنشینید، یک حوله را روی زمین قرار دهید و با انگشتان پا آن را جمع کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید تا عضلات کف پا تقویت شوند.
• کشش ساق پا (Calf Stretch) – رو به دیوار بایستید، یک پا را عقب ببرید، پاشنه را روی زمین نگه دارید و زانوی جلویی را خم کنید. کشش را در ساق پای عقبی احساس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.
• قدم زدن روی پنجه و پاشنه – ابتدا ۱۰ قدم روی پنجه‌ها راه بروید، سپس ۱۰ قدم روی پاشنه‌ها حرکت کنید. این حرکت عضلات کف پا و ساق را تقویت می‌کند. ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

3. حرکات اصلاحی شانه و گردن

افتادگی شانه، گردن‌درد و سفتی عضلات گردن و شانه از مشکلات رایج در افراد هستند که به دلیل نشستن طولانی‌مدت یا کار با کامپیوتر ایجاد می‌شوند. این مشکلات می‌توانند باعث کاهش دامنه حرکتی، دردهای مزمن و حتی سردردهای تنشی شوند. برای رفع این مشکلات، تمرینات اصلاحی همچون کشش عضلات گردن، رول شانه و تقویت عضلات شانه با کش ورزشی مفید هستند.

• کشش عضلات گردن (Neck Stretch) – در حالت نشسته یا ایستاده، سر را به یک سمت خم کنید تا کشش در طرف مخالف گردن احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
• رول شانه (Shoulder Rolls) – شانه‌ها را بالا ببرید، به سمت عقب و سپس پایین بچرخانید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید تا تنش عضلات شانه کاهش یابد.
• تقویت عضلات شانه با کش ورزشی – یک کش را با دو دست نگه دارید و دست‌ها را به آرامی از هم باز کنید. این حرکت عضلات پشت و شانه را تقویت می‌کند. ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

مطالعه‌ی مقاله‌ی تمرینات دیسک گردن به شما پیشنهاد می‌شود.

4. حرکات اصلاحی فرم راه رفتن و ایستادن

الگوهای نادرست در راه رفتن و ایستادن می‌توانند فشار زیادی به مفاصل زانو، لگن و ستون فقرات وارد کنند. مشکلاتی مانند قوز کردن هنگام ایستادن یا گام برداشتن نامتعادل، در درازمدت می‌توانند منجر به درد و محدودیت حرکتی شوند. تمرینات اصلاحی برای اصلاح وضعیت ایستادن و راه رفتن به فرد کمک می‌کنند. تمرینات راه رفتن روی خط مستقیم، تکیه به دیوار و تمرین تعادل روی یک پا در این دسته قرار می‌گیرند.

• تمرین راه رفتن روی خط مستقیم – یک خط فرضی روی زمین در نظر بگیرید و روی آن قدم بزنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید تا تعادل و هماهنگی حرکتی بهبود یابد.
• تمرین تکیه به دیوار – پشت به دیوار بایستید، سر، کتف‌ها و باسن را به دیوار تکیه دهید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین به اصلاح وضعیت ایستادن کمک می‌کند.
• تمرین تعادل روی یک پا – روی یک پا بایستید و تعادل خود را حفظ کنید. ابتدا ۲۰ ثانیه، سپس زمان را افزایش دهید. این تمرین عضلات تعادلی را تقویت می‌کند.

5. حرکات اصلاحی زانو و لگن

ضعف عضلات اطراف زانو و لگن می‌تواند باعث مشکلاتی مانند زانوی پرانتزی، زانوی ضربدری و دردهای مزمن در این نواحی شود. این مشکلات می‌توانند حرکت را محدود کرده و فشار بیشتری به مفاصل وارد کنند. تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات ران، لگن و بهبود دامنه حرکتی مفاصل به حل این مشکلات کمک می‌کنند. تمریناتی مانند اسکات اصلاحی، حرکت صدفی و لانج از جمله این تمرینات هستند.

• اسکات اصلاحی (Corrective Squat) – پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید. زانوها نباید جلوتر از نوک انگشتان بروند. ۱۲ بار تکرار کنید.
• حرکت صدفی (Clamshell Exercise) – به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و زانوی بالایی را بدون حرکت دادن لگن از زانوی پایینی دور کنید. ۱۵ بار تکرار کنید، سپس سمت دیگر را تمرین دهید.
• لانج (Lunge Exercise) – یک پا را جلو بگذارید، زانو را خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید. ۳ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید. ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

6. تمرینات انعطاف‌پذیری و کششی

کاهش انعطاف‌پذیری عضلات می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، خشکی مفاصل و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود. تمرینات کششی به بهبود دامنه حرکتی مفاصل و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کنند. انجام مرتب این تمرینات باعث کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد عضلات می‌شود. تمریناتی مانند کشش همسترینگ، کشش گربه و شتر و کشش سینه در این دسته قرار دارند.

• کشش همسترینگ – بنشینید، یک پا را صاف کنید و به سمت آن خم شوید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.
• کشش گربه و شتر – روی دست و زانو قرار بگیرید، ابتدا کمر را به سمت بالا قوس دهید، سپس به سمت پایین ببرید. ۱۵ بار تکرار کنید.
• کشش سینه – دستان خود را پشت کمر قلاب کنید، سینه را جلو دهید و ۲۰ ثانیه نگه دارید.

فواید حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی بسیاری از مشکلات اسکلتی-عضلانی را درمان کرده و از بروز مشکلات جدید پیشگیری می‌کنند. این تمرینات می‌توانند دردهای مزمن را کاهش داده، وضعیت بدن را بهبود بخشیده و قدرت عضلات را تقویت کنند. به علاوه، انجام حرکات اصلاحی موجب افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن شده و عملکرد کلی سیستم عضلانی-اسکلتی را بهبود می‌دهد.

در کنار این مزایا، حرکات اصلاحی باعث کاهش فشار بر مفاصل و پیشگیری از آسیب‌دیدگی در آینده می‌شود. افرادی که این تمرینات را انجام می‌دهند، معمولاً از افزایش دامنه حرکتی و کاهش احساس خستگی در طول روز برخوردار می‌شوند. همچنین، این تمرینات به افراد کمک می‌کنند تا با اصلاح الگوهای حرکتی خود، بهبود کیفیت زندگی و راحتی بیشتر در فعالیت‌های روزمره خود را تجربه کنند.

حرکات اصلاحی شانه نابرابر

شانه نابرابر معمولاً به دلیل وضعیت نادرست بدن، ضعف یا عدم تعادل عضلات شانه و گردن، یا عادات حرکتی اشتباه ایجاد می‌شود. این مشکل می‌تواند باعث درد گردن، محدودیت حرکتی و حتی عدم تقارن در کل بالاتنه شود. حرکات اصلاحی شانه نابرابر شامل تمریناتی مانند کشش عضلات ذوزنقه‌ای، تقویت عضلات سرشانه با کش مقاومتی، و اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن است. انجام منظم این حرکات به متعادل‌سازی عضلات دو طرف شانه، بهبود تقارن بدن و کاهش فشار بر گردن و ستون فقرات کمک می‌کند.

حرکات اصلاحی پای پرانتزی

پای پرانتزی زمانی رخ می‌دهد که زانوها هنگام ایستادن یا راه رفتن به سمت بیرون متمایل باشند و فاصله‌ی قابل توجهی بین آن‌ها ایجاد شود. این مشکل می‌تواند ناشی از ضعف عضلانی، عدم تعادل عضلات ران و ساق پا، یا عوامل مادرزادی باشد. حرکات اصلاحی پای پرانتزی شامل تمریناتی مانند اسکات با توپ، فشردن بالش بین زانوها، پل باسن با فشار زانو به داخل، و کشش عضلات داخلی ران است. این تمرینات با تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات داخلی پا به اصلاح فرم پاها کمک کرده و فشار اضافی روی مفاصل را کاهش می‌دهند.

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

لوردوز گردن یا گردن رو به جلو یکی از شایع‌ترین ناهنجاری‌های ناشی از استفاده‌ی طولانی‌مدت از موبایل و کامپیوتر، نشستن نادرست و ضعف عضلات گردن و شانه است. این وضعیت باعث افزایش فشار روی مهره‌های گردنی، درد گردن و شانه، سردرد و کاهش دامنه حرکتی می‌شود. برای اصلاح این مشکل، تمریناتی مانند حرکت فشردن چانه به داخل (Chin Tuck)، کشش عضلات جلویی گردن، تقویت عضلات عمقی گردن و اصلاح الگوی نشستن و ایستادن توصیه می‌شود. این حرکات باعث بازگشت گردن به موقعیت طبیعی، کاهش درد و بهبود عملکرد عضلات حمایتی گردن و شانه می‌شوند.

نتیجه‌گیری

حرکات اصلاحی نقش مهمی در بهبود وضعیت بدنی، پیشگیری از آسیب‌ها و کاهش دردهای اسکلتی-عضلانی دارند. بسیاری از مشکلاتی مانند پای پرانتزی، شانه نابرابر، و گردن رو به جلو ناشی از عادات حرکتی نادرست، ضعف عضلانی یا عوامل مادرزادی هستند که با تمرینات اصلاحی مناسب می‌توان آن‌ها را بهبود بخشید. انجام این حرکات به‌صورت اصولی و منظم، همراه با اصلاح شیوه‌ی زندگی و نشستن، به حفظ تعادل و سلامت بدن کمک می‌کند.

به‌علاوه، حرکات اصلاحی نه‌تنها برای افراد دارای مشکلات اسکلتی-عضلانی، بلکه برای همه‌ی کسانی که می‌خواهند از بروز مشکلات جسمانی پیشگیری کنند، ضروری است. افرادی که مدت‌زمان زیادی در طول روز می‌نشینند یا فعالیت‌های تکراری انجام می‌دهند، در معرض مشکلات حرکتی قرار دارند و می‌توانند با این تمرینات از بروز ناهنجاری‌های بدنی جلوگیری کنند. بنابراین، آگاهی از وضعیت بدنی و انجام حرکات اصلاحی متناسب، نقش مهمی در حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی دارد.