تمرین جلو بازو دمبل نشسته یکی از حرکات اصلی و مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت عضلات دوسر بازویی کمک می‌کند. این حرکت نه تنها موجب افزایش حجم عضله بازو می‌شود، بلکه تأثیر زیادی در بهبود قدرت و فرم عضلات دارد. با انجام این تمرین به‌طور منظم، می‌توان به تقویت بازو و بهبود عملکرد ورزشی در سایر حرکات کمک کرد.
تحقیقی که توسط Emil Johnsen (2021) انجام شد، نشان می‌دهد که تمرینات با وزنه‌های متوسط تا سنگین، از جمله جلو بازو دمبل نشسته، می‌توانند موجب افزایش قابل توجهی در حجم و قدرت عضله دوسر بازویی شوند. این تحقیق تأکید دارد که تنوع در روش‌های تمرینی، مانند استفاده از دمبل‌ها، به بهبود نتایج و افزایش هیپرتروفی عضلات کمک می‌کند.
در این مقاله به بررسی نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل نشسته و دیگر حرکات مشابه پرداخته شده و تکنیک‌های مختلف برای بهره‌برداری بیشتر از این تمرینات توضیح داده شده است. از شما دعوت می‌شود تا برای یادگیری روش‌های صحیح و اثربخش، ادامه مقاله را مطالعه کنید.
فهرست مطالب
- جلو بازو دمبل نشسته
- جلو بازو
- جلو بازو سیم کش
- جلو بازو دمبل متناوب
- جلو بازو دمبل متناوب میز شیب دار
- بهترین حرکات جلو بازو
- حرکات پشت بازو
- بهترین حرکات جلو بازو با دمبل
- جلو بازو اسمیت
- تمرین جلو بازو در خانه
- حرکات جدید جلو بازو
- جلو بازو دمبل چکشی
- جلو بازو هالتر
- جلو بازو دمبل
- جلو بازو لاری
- جلو بازو هالتر ایستاده
- نتیجه‌گیری
جلو بازو دمبل نشسته
حرکت جلو بازو دمبل نشسته، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بازو است. برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت نشسته و دمبل‌ها را در دست بگیرید. بازوها را کاملاً صاف کرده و سپس دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید. در حین حرکت، از نیروی عضلات بازو استفاده کرده و حرکت را به آرامی کنترل کنید. این تمرین به تقویت عضلات دوسر بازو کمک می‌کند.
برای انجام حرکت جلو بازو دمبل نشسته، ابتدا روی یک نیمکت با پشتی صاف بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کرده و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید. بازوها باید به طور کامل در کنار بدن آویزان باشند. سپس دمبل‌ها را با دست‌ها بالا بیاورید تا زمانی که بازوها تقریبا به حالت عمودی برسند. هنگام بالا آوردن دمبل‌ها، تمرکزتان را روی عضلات دوسر بازو قرار دهید. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
در این مطالعه، مشخص شد که تمرینات با وزنه‌های متوسط تا سنگین، شامل حرکات کلاسیکی مثل جلو بازو هالتر، در صورت رعایت حجم تمرینی برابر، منجر به افزایش قابل توجهی در هایپرتروفی (افزایش حجم عضله) و قدرت عضله جلو بازو می‌شود. همچنین تأکید شد که تنوع در روش تمرین می‌تواند به بهبود بهتر نتایج منجر شود.
جلو بازو
حرکت جلو بازو یکی از تمرینات مؤثر بدنسازی برای تقویت عضله دوسر بازویی است. این حرکت به افزایش حجم، قدرت و شکل‌دهی عضله کمک می‌کند. اجرای آن با دمبل، هالتر یا دستگاه ممکن است و در برنامه تمرینی افراد برای ساخت بازویی متناسب و قوی جایگاه ویژه‌ای دارد.
آیا می‌خواهید با استفاده از انواع شنا در بدنسازی عضلات سینه، شانه و بازو را به طور مؤثر تقویت کنید؟ این مقاله را از دست ندهید!
جلو بازو سیم کش
جلو بازو سیم‌کش یکی از حرکات ایزوله و مؤثر برای تقویت عضله دوسر بازویی است. این تمرین با استفاده از دستگاه کابل انجام می‌شود و به دلیل حفظ فشار مداوم روی عضله در طول حرکت، برای افزایش حجم و تفکیک عضله جلو بازو بسیار مناسب است.
حرکت جلو بازو سیم‌کش یکی از تمرینات ایزوله مؤثر برای تقویت عضله دوسر بازویی است. برای انجام آن، ابتدا دسته سیم‌کش پایین را با دو دست (کف دست رو به بالا) بگیرید. پاها به عرض شانه باز، پشت صاف و آرنج‌ها ثابت کنار بدن قرار گیرند. سپس به‌آرامی دسته را تا سطح شانه بالا بیاورید و همزمان عضله جلو بازو را منقبض کنید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین موجب افزایش حجم و فرم‌دهی بازو می‌شود.
جلو بازو دمبل متناوب
جلو بازو دمبل متناوب یکی از حرکات کلاسیک و مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضله دوسر بازویی است. در این حرکت، دمبل‌ها به‌صورت یکی‌درمیان با حفظ فرم صحیح بدن بالا آورده می‌شوند. اجرای کنترل‌شده آن موجب درگیری بهتر عضله و پیشگیری از آسیب می‌شود.
جلو بازو دمبل متناوب یکی از حرکات پایه و مؤثر برای تقویت عضله دوسر بازویی است. برای انجام آن، در حالت ایستاده قرار بگیرید، در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بدن باشد. به‌صورت یکی‌درمیان، یک دست را با چرخش مچ (سوپینیشن) به سمت بالا بیاورید تا کف دست رو به شانه قرار گیرد. در بالاترین نقطه کمی مکث کرده، سپس به‌آرامی دست را پایین آورده و با دست دیگر تکرار کنید. این تمرین به افزایش حجم و تقارن بازو کمک می‌کند.
جلو بازو دمبل متناوب میز شیب دار
جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب‌دار یکی از مؤثرترین تمرینات برای هدف‌گیری دقیق عضله دوسر بازویی است. نشستن روی میز شیب‌دار باعث حذف تقلب و درگیری بیشتر عضله می‌شود. حرکت به‌صورت یکی‌درمیان انجام می‌شود و به افزایش کشش و رشد عضله کمک می‌کند.
جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب‌دار تمرینی مؤثر برای تقویت و تفکیک عضله دوسر بازویی است. برای انجام آن، روی یک میز شیب‌دار (با زاویه حدود ۴۵ درجه) بنشینید، در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را در حالت آویزان کنار بدن نگه دارید. با حفظ آرنج‌ها در همان موقعیت، یک دست را با چرخش مچ به سمت شانه بالا بیاورید، در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. همین حرکت را با دست مقابل انجام دهید. تمرین را به‌صورت متناوب ادامه دهید.
در جلو بازو با دمبل در حالت نشسته، فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) عضله دوسر بازویی بیشتر از حالت ایستاده است، زیرا شانه‌ها در موقعیت کشش بیشتری قرار می‌گیرند.
-Oliveira (2009)
بهترین حرکات جلو بازو
بهترین حرکات جلو بازو شامل دمبل جلو بازو، جلو بازو هالتر و جلو بازو سیم‌کش است. در دمبل جلو بازو، دمبل‌ها را با دست به‌صورت متناوب بالا بیاورید. در جلو بازو هالتر، هالتر را با دو دست تا ارتفاع شانه بالا ببرید. در جلو بازو سیم‌کش، دسته سیم‌کش را به سمت بالا کشیده و عضله را منقبض کنید.
حرکات پشت بازو
حرکات پشت بازو شامل تک‌دست پشت بازو دمبل، پشت بازو هالتر و پشت بازو سیم‌کش است. در تک‌دست پشت بازو دمبل، دمبل را بالای سر نگه‌داشته و با کنترل پایین بیاورید. در پشت بازو هالتر، هالتر را از بالای سر پایین آورده و در پشت سر قرار دهید. این حرکات برای تقویت عضله سه سر بازویی بسیار مؤثر هستند.
بهترین حرکات جلو بازو با دمبل
بهترین حرکات جلو بازو با دمبل شامل جلو بازو دمبل متناوب، جلو بازو دمبل نشسته و جلو بازو دمبل هالتر است. در جلو بازو دمبل متناوب، دمبل‌ها را به‌صورت یکی‌درمیان بالا بیاورید. در حالت نشسته، بازوها را به‌صورت عمودی بالا برده و در هر تکرار تمرکز بیشتری بر عضله داشته باشید.
جلو بازو اسمیت
جلو بازو اسمیت یک حرکت ایزوله برای تقویت عضله دوسر بازویی است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. در این حرکت، هالتر در دستگاه قرار گرفته و به‌صورت عمودی بالا و پایین می‌رود. این حرکت به دلیل ثبات دستگاه، کنترل بیشتری را برای تمرکز بر عضله جلو بازو فراهم می‌کند.
برای انجام جلو بازو اسمیت، ابتدا زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید. پاها باید به‌طور ثابت روی زمین قرار گیرد و پشت شما صاف باشد. هالتر را از جای خود بلند کنید و با حفظ آرنج‌ها در کنار بدن، هالتر را به سمت بالا بکشید تا عضلات جلو بازو کاملاً منقبض شوند. سپس به‌آرامی هالتر را به پایین بازگردانید تا بازوها به طور کامل کشیده شوند. این حرکت موجب تقویت و افزایش حجم عضله دوسر بازویی می‌شود.
تمرین جلو بازو در خانه
تمرین جلو بازو در خانه با استفاده از دمبل یا وسایل ساده مانند بطری آب یا کیسه شن انجام می‌شود. برای این تمرین، دمبل‌ها را در دستان خود گرفته و به‌صورت متناوب بازوها را بالا بیاورید. همچنین می‌توان از حرکت جلو بازو ایستاده با استفاده از بندهای کششی هم بهره برد.
اگر به دنبال افزایش حجم عضله دوسر بازویی و بهبود قدرت بازو هستید، با تکنیک‌های تخصصی جلو بازو هالتر در این مقاله آشنا شوید!
حرکات جدید جلو بازو
حرکات جدید جلو بازو شامل جلو بازو دمبل با چرخش مچ، جلو بازو با بند کششی و جلو بازو معکوس با دمبل است. در حرکت چرخش مچ، هنگام بالا آوردن دمبل، مچ دست را بچرخانید. حرکت با بند کششی فشار مداومی به عضله وارد می‌کند و جلو بازو معکوس به هدف‌گیری بخش خارجی عضله کمک می‌کند.
جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دمبل چکشی حرکتی مؤثر برای تقویت عضله دوسر بازویی و بخش خارجی آن است. برای انجام این تمرین، دمبل‌ها را با دست‌ها به صورت عمودی (کف دست‌ها رو به داخل) نگه‌دارید. سپس دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا برده و به‌آرامی پایین بیاورید، بدون حرکت دادن آرنج‌ها.
برای انجام جلو بازو دمبل چکشی، ابتدا در حالت ایستاده بایستید و یک دمبل در هر دست با کف دست‌ها رو به داخل (حالت چکشی) بگیرید. آرنج‌ها باید در کنار بدن ثابت بمانند. سپس دمبل‌ها را به‌صورت همزمان یا متناوب به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، طوری که حرکت از مچ و بازو باشد. در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به تقویت بخش خارجی عضله دوسر بازویی کمک کرده و فشار مداومی روی آن وارد می‌کند.
جلو بازو دمبل نشسته به دلیل ثابت نگه‌داشتن بدن و محدود کردن حرکت کمر، امکان ایزوله‌سازی بهتر عضلات جلو بازو را فراهم می‌کند.
-Legion Athletics
جلو بازو هالتر
جلو بازو هالتر یک تمرین مؤثر برای تقویت عضله دوسر بازویی است. برای انجام آن، هالتر را با دستانی به عرض شانه گرفته و آن را از پایین تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. سپس به‌آرامی هالتر را پایین برده و آرنج‌ها را ثابت نگه دارید تا تمرکز روی عضله جلو بازو باشد.
برای انجام جلو بازو هالتر، ابتدا با پاهایی به عرض شانه ایستاده و هالتر را با دستانی به عرض شانه (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید. آرنج‌ها را ثابت در کنار بدن نگه‌داشته و با کشش عضله جلو بازو، هالتر را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. در بالاترین نقطه کمی مکث کنید تا عضله کاملاً منقبض شود. سپس به‌آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید. در طول حرکت، از حرکت دادن کمر یا پشت خود جلوگیری کرده و تمرکز کامل را روی عضله جلو بازو حفظ کنید تا آسیب نزنید.
جلو بازو دمبل
جلو بازو دمبل یک تمرین ایزوله برای تقویت عضله دوسر بازویی است. برای انجام آن، در حالت ایستاده با دمبل در هر دست، کف دست‌ها رو به بالا قرار دهید. سپس دمبل‌ها را به‌صورت همزمان یا متناوب به سمت شانه‌ها بالا ببرید و به‌آرامی پایین بیاورید.
برای انجام جلو بازو دمبل، ابتدا در حالت ایستاده با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد. سپس با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها در کنار بدن، دمبل‌ها را به‌صورت همزمان یا متناوب به سمت شانه‌ها بالا ببرید. در بالاترین نقطه، عضله جلو بازو را به‌طور کامل منقبض کرده و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. توجه کنید که بدن باید ثابت باشد و از حرکات اضافی کمر یا پشت خودداری کنید تا فشار مستقیم روی عضله جلو بازو وارد شود.
جلو بازو لاری
جلو بازو لاری یک تمرین ایزوله برای تقویت عضله دوسر بازویی است که روی دستگاه لاری انجام می‌شود. در این تمرین، بازوها به طور کامل ثابت در پشتی دستگاه قرار می‌گیرند و هالتر یا دمبل به سمت شانه‌ها بالا می‌آید. این حرکت فشار مستقیم روی عضله جلو بازو وارد می‌کند و از تقلب جلوگیری می‌کند.
برای انجام جلو بازو لاری، ابتدا روی دستگاه لاری نشسته و بازوها را بر روی پشتی دستگاه قرار دهید. پاها باید ثابت بر روی زمین باشند و بدن شما در حالت ثابت باقی بماند. هالتر یا دمبل‌ها را با دستانی به عرض شانه بگیرید و کف دست‌ها رو به بالا باشد. سپس با کنترل، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید تا عضله جلو بازو کاملاً منقبض شود. در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس به‌آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت باعث تمرکز بیشتر بر عضله جلو بازو می‌شود.
تمرین جلو بازو لاری دستگاه به شما کمک می‌کند بدون تقلب و با تمرکز بیشتر روی عضله جلو بازو، قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهید—در این مقاله بیشتر بدانید
جلو بازو هالتر ایستاده
جلو بازو هالتر ایستاده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضله دوسر بازویی است. برای انجام آن، هالتر را با دستان به عرض شانه بگیرید و ایستاده، آرنج‌ها را ثابت کنار بدن نگه‌دارید. سپس هالتر را به سمت شانه‌ها بالا ببرید و به‌آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برای انجام جلو بازو هالتر ایستاده، ابتدا با پاهایی به عرض شانه ایستاده و هالتر را با دستانی به عرض شانه بگیرید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشد و آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بمانند. سپس هالتر را با کنترل به سمت شانه‌ها بالا ببرید، به طوری که تنها بازو حرکت کند و بدن ثابت بماند. در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و عضله جلو بازو را کاملاً منقبض کنید. سپس هالتر را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت به تقویت عضله دوسر بازویی و افزایش قدرت کمک می‌کند.
مرین در دامنه اولیه خم شدن آرنج (۰°-۶۸°) باعث افزایش هیپرتروفی در ناحیه دیستال عضله دوسر بازویی می‌شود.
-Pedrosa (2023)
سوالات متداول جلو بازو دمبل نشسته
نتیجه‌گیری
در این مقاله، به بررسی انواع حرکات موثر برای تقویت عضله دوسر بازویی، به ویژه حرکت جلو بازو دمبل نشسته پرداخته شد. این حرکت یکی از تمرینات کلیدی برای افزایش حجم و قدرت عضله بازو است که در کنار سایر حرکات مانند جلو بازو هالتر و جلو بازو سیم‌کش، به بهبود فرم و تقارن عضلات بازو کمک می‌کند. مطالعات علمی نیز نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی با وزنه‌های متوسط تا سنگین می‌توانند تاثیر قابل توجهی در افزایش هیپرتروفی عضله و قدرت آن داشته باشند.
در نهایت، برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود که تمرینات جلو بازو به صورت منظم و با رعایت تکنیک‌های صحیح اجرا شوند. علاوه بر این، تغذیه مناسب، استراحت کافی و رعایت حجم و شدت تمرینات می‌تواند به تقویت عضلات و پیشرفت در برنامه تمرینی کمک کند.
