جاگینگ، یا دویدن آرام، فعالیتی است که به بهبود تناسب اندام و سلامت عمومی کمک میکند. این تمرین با سرعت کم و مدت زمان طولانی انجام میشود و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌آورد. جاگینگ به تقویت قلب، کاهش وزن، تنظیم فشار و قند خون، و بهبود روحیه کمک میکند. برای شروع، پیروی از برنامه تدریجی، استفاده از کفش مناسب، و انتخاب مسیرهای نرم توصیه میشود.
مطالبی که در ادامه میخوانید ترجمه ای از دکتر جان اسمیت از دانشگاه هاروارد در تحقیقی نشان داد که جاگینگ منظم میتواند تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد.
فهرست مطالب
جاگینگ
جاگینگ، یا دویدن آرام، یکی از فعالیت‌های بدنی محبوب و مؤثر است که به بهبود تناسب اندام و سلامت عمومی کمک میکند. این فعالیت با سرعتی نسبتاً کم و پایدار انجام میشود و به همین دلیل برای بسیاری از افراد مناسب است، به ویژه کسانی که به دنبال کاهش وزن یا بهبود وضعیت جسمانی خود هستند.
برای شروع بهتر است به تدریج پیش بروید تا بدن شما به این فعالیت عادت کند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. استفاده از کفش‌های مناسب و انتخاب مسیرهای نرم و راحت میتواند به پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک کند. همچنین، در نظر گرفتن زمان مناسب برای گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین میتواند مؤثر باشد.
برای مشاهده مقاله گالبت اسکوات کلیک کنید
نحوه صحیح جاگینگ
هر تمرینی نیازمند انجام دادن آن به شکل اصولی و صحیح آن میباشد، چراکه در صورت انجام دادن آن به نحوه اشتباه بیشتر از مزایا معایب خواهد داشت. نحوه صحیح جاگینگ به 3 بخش کلی تقسیم میشود.
قبل از جاگینگ، حین انجام و پایان در ادامه به هرکدام از این 3 بخش به طور کامل اشاره خواهیم کرد.
آماده سازی قبل از شروع
انتخاب لباس مناسب
جهت آمادگی بهتر برای جاگینگ از لباس های مناسب و راحت استفاده کنید. لباس هایی که میتوانند عرق را جذب کنند در اولویت هستند. همچنین کفش های مخصوص استفاده کنید تا آسیبی نبینید.
گرم کردن
قبل از شروع حتما چند دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید. برای گرم کردن میتوان با حرکات کششی یا پیاده روی آرام شرع کرد.
تکنیک صحیح جاگینگ
پوزیشن درست بدن میتواند در راحتی و اصولی بودن تمرین شما تاثیر زیادی داشته باشد.
بدن را راست نگه دارید و شانه هایتان را شل کنید، سر را بالا نگه داشته تا فشار نیاید. دست های خود را با زاویه 90 درجه با ریتک حرکات پای خود حرکت دهید، حرکات دست ها باید هماهنگ با پاها باشد. همچنین در جاگینگ قدم های خود را نرم و سبک بگذارید و هرگز با تمام وزن روی یک پا فرود نیاید.
در طول مسیر نفس عمیق و منظم داشته باشید همچنین در ابندای مسیر با سرعت آرام و سپس افزایش تدریجی شروع کنید
فعالیت های بعد از جاگینگ
بعد از اتمام جاگینگ سرد کردن بدن یکی از اصول بایدی میباشد. برای سرد کردن چند دقیقه پیاده روی کنید تا نبض شما به حالت عادی برگردد همچنین به علت میزان تعرق بدن، آب بدن کاهش یافته و نوشیدن آب به میزان کافی فراموش نشود.
مزایا و معایب جاگینگ
ویژگی‌های اصلی جاگینگ شامل فشار کمتر بر روی مفاصل و عضلات است که نسبت به دویدن سریع، آسیب‌پذیری کمتری دارد. این به این معنی است که میتواند گزینه‌ای عالی برای افرادی باشد که ممکن است به مشکلات مفصلی یا عضلانی دچار باشند. همچنین، به دلیل شدت کمتر این فعالیت، افراد میتوانند به مدت زمان طولانی‌تری به جاگینگ بپردازند، که به افزایش کالری‌سوزی و بهبود سطح آمادگی جسمانی کمک میکند.
این فعالیت مزایای زیادی برای سلامتی دارد. به طور کلی، این فعالیت میتواند به تقویت قلب و ریه‌ها، کاهش وزن، تنظیم فشار خون و قند خون، و بهبود سطح انرژی و روحیه کمک کند. تحقیقات نشان میدهد که جاگینگ به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
به طور کلی، با وجود یک فعالیت ساده بودنش در عین حال بسیار مؤثر است و با رعایت نکات لازم میتواند به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.
برای مشاهده مقاله گیمز کلاسیک چیست کلیک کنید
جاگینگ با وجود اینکه مزایای فراوانی دارد همچنین جند معایب کلی دارد که در ادامه به آن میپردازیم.
جاگینگ میتواند برای مفاصل و استخوان های شما سخت و آسیب زننده باشد به خصوص درصورتی که شما اضافه وزنی زیادتر از حالت عادی داشته باشید. تنها سیستم هوازی بدن شما را تقویت میکند و دربرابر سیستم بی هوازی بدن آمادگی ایجاد نمیکند و در نهایت جاگینگ آمادگی برای انجام مسابقه به شما نمیدهد.
تفاوت جاگینگ و دوییدن
تفاوت‌های بین دویدن و جاگینگ موضوع جالبی است که میتواند به افراد کمک کند تا بهترین نوع فعالیت بدنی را برای خود انتخاب کنند. به طور کلی، دویدن و جاگینگ هر دو از انواع ورزش های هوازی هستند و مزایای زیادی برای سلامتی ارائه می‌دهند، اما تفاوت های کلیدی بین آن‌ها وجود دارد که در ادامه به بررسی این تفاوت ها میپردازیم.
سرعت و شدت فعالیت
اصلی‌ترین تفاوت بین دویدن و جاگینگ در سرعت و شدت این فعالیت هاست. دویدن به طور معمول با سرعتی بالاتر از ۱۰ کیلومتر در ساعت انجام میشود که اما جاگینگ معمولاً در حدود ۶ تا ۱۰ کیلومتر در ساعت است. این بدان معناست که دویدن بیشتر نیاز به قدرت بدنی و آمادگی جسمانی بالا دارد و برای افرادی مناسب است که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند.
هدف و انگیزه
افرادی که دنبال دوییدن میروند معمولا هدف خاصی مانند رقابت، افزایش سرعت یا آمادگی برای مسابقات را دنبال می‌کنند. در مقابل، افرادی که جاگینگ می‌کنند، بیشتر به دنبال کاهش استرس، حفظ سلامت و تناسب اندام کلی هستند. جاگینگ به عنوان یک فعالیت تفریحی و ریلکس‌کننده در نظر گرفته میشود.
برای مشاهده مقاله شراگ هالتر کلیک کنید
تاثیرات بر بدن
دویدن معمولاً فشار بیشتری بر روی مفاصل و عضلات وارد میکند و ممکن است خطر آسیب‌دیدگی بیشتری نسبت به جاگینگ داشته باشد، به ویژه از نظر آسیب‌های زانو و مچ پا.
جاگینگ به دلیل شدت کمتری که دارد، معمولاً برای افرادی که به تازگی ورزش را آغاز کرده‌اند یا دارای مشکلات جسمانی هستند، مناسب‌تر است.
مدت زمان
دویدن معمولاً در فواصل کوتاه تر و با شدت بالا انجام میشود، در حالی که جاگینگ به افراد این امکان را میدهد که مدت زمان بیشتری را در حال حرکت باشند و در نتیجه میتواند یک گزینه عالی برای بهبود استقامت باشد.
انواع جاگینگ
جاگینگ به انواع مختلفی تقسیم میشود. جاگینگ آرام با سرعت ملایم برای بهبود تناسب اندام و ریکاوری انجام میشود. جاگینگ میان‌مدت با سرعت ثابت به افزایش استقامت قلبی-عروقی کمک میکند. جاگینگ با سرعت متغیر، یا فارتلک، شامل تغییرات مداوم سرعت برای بهبود قدرت و سرعت است.
جاگینگ تپه‌ای در مسیرهای شیب‌دار برای تقویت عضلات پا مناسب است. جاگینگ با تمرینات ترکیبی شامل دوره‌های دویدن با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه برای افزایش سرعت و استقامت طراحی شده است.
-
جاگینگ آرام:
این نوع جاگینگ با سرعت بسیار ملایم انجام میشود و هدف آن آرامش و بهبود عمومی تناسب اندام است. مناسب برای افراد مبتدی یا برای بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سخت‌تر.
-
جاگینگ میان‌مدت:
در این نوع، فرد با سرعتی ثابت و یکنواخت می‌دود. هدف این است که استقامت قلبی-عروقی را افزایش دهد و معمولاً برای مدت زمان بیشتری انجام میشود.
-
جاگینگ با سرعت متغیر:
این نوع شامل تغییرات مداوم در سرعت است. فرد به طور متناوب بین سرعت‌های بالا و پایین تغییر میکند. این روش بهبود قدرت و سرعت را در کنار استقامت به دنبال دارد.
-
جاگینگ تپه‌ای:
در این نوع جاگینگ، فرد در مسیرهای با شیب بالا می‌دود. این تمرین به تقویت عضلات پا و بهبود قدرت بدنی کمک میکند.
-
جاگینگ با تمرینات ترکیبی:
در این نوع، فرد با دوره‌های کوتاه‌مدت دویدن با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه مدت جاگینگ میکند. این روش به افزایش سرعت و استقامت کمک میکند.
جاگینگ سرعتی
جاگینگ سرعتی، که به آن «جاگینگ با سرعت بالا» نیز گفته میشود، به دویدن با سرعتی بالاتر از حالت عادی جاگینگ اشاره دارد. این نوع جاگینگ در مقایسه با جاگینگ آرام، فشار بیشتری به بدن وارد میکند و برای بهبود قدرت و استقامت عضلات، به ویژه عضلات پا، طراحی شده است. معمولاً در این روش، فرد به مدت کوتاهی با سرعت بالا می‌دود و سپس به آرامی کاهش سرعت داده و استراحت میکند.
برای مشاهده محصول گینر نارین | کربو پروتئین مکمل افزایش وزن کلیک کنید
شکل سرعتی آن به افزایش ظرفیت قلبی-عروقی، تقویت سیستم متابولیک، و بهبود توانایی‌های ورزشی کمک میکند. این نوع جاگینگ برای ورزشکاران و کسانی که به دنبال بهبود سرعت و عملکرد خود هستند، مفید است. همچنین، لازم است که قبل از شروع، بدن به خوبی گرم شود تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
جاگینگ سرعتی چه ویژگی‌هایی دارد و به چه کسانی توصیه میشود؟
جاگینگ سرعتی شامل دویدن با سرعت بالاتر از حالت عادی جاگینگ است و فشار بیشتری به بدن وارد میکند. این نوع جاگینگ برای بهبود قدرت و استقامت عضلات، به ویژه عضلات پا، و افزایش ظرفیت قلبی-عروقی مفید است و معمولاً به ورزشکاران و کسانی که به دنبال بهبود سرعت و عملکرد خود هستند، توصیه میشود.
برای مشاهده مقاله سرشانه دمبل موازی کلیک کنید
ترکیب طناب زدن و جاگینگ میتواند برنامه تمرینی را متنوع و جذاب کند. طناب زدن به بهبود هماهنگی، سرعت و قدرت پاها کمک میکند، در حالی که جاگینگ به تقویت قلب و افزایش استقامت کمک میکند. این ترکیب به بهبود توان قلبی-عروقی، تقویت عضلات و افزایش تعادل کمک میکند.
طناب زدن با جاگینگ
طناب زدن و جاگینگ هر دو تمرینات هوازی عالی هستند. طناب زدن به بهبود هماهنگی، سرعت و قدرت پاها کمک میکند و میتواند کالری زیادی بسوزاند. جاگینگ، با دویدن آرام و پایدار، به تقویت قلب و افزایش استقامت کمک میکند. ترکیب این دو فعالیت میتواند تأثیر مثبتی بر تناسب اندام کلی داشته باشد و به تنوع تمرینات کمک کند.
طناب زدن با جاگینگ میتواند برنامه تمرینی شما را متنوع و جذاب کند. با اضافه کردن طناب زدن به روتین جاگینگ خود، میتوانید به سرعت و قدرت بیشتری دست یابید و از تنوع تمرینات بهره‌مند شوید. این ترکیب به بهبود توان قلبی-عروقی، تقویت عضلات پا و افزایش تعادل کمک میکند. همچنین، استفاده از طناب زدن به عنوان تمرین گرم‌کننده قبل از جاگینگ میتواند آمادگی بدنی و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی را بهبود بخشد.
جاگینگ و بدنسازی
با توجه به فواید و تاثیرات مثبت جاگینگ بر بدن، در بدنسازی نیز میتواند نقش بسزایی داشته باشد. جاگینگ با تقویت سیستم قلبی و عروقی میتواند در افزایش قدرت قلب و ریه تاثیر بگذارد و تمرینات بدنسازی را با قدرت بیشتر و ریکاوری سریعتر انجام دهید.
همانطور که میدانید جاگینگ یک فعالیت هوازی میباشد و با سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن در بهبود تناسب و نمای کلی بدن کمک میکند؛ با استفاده از انواع مختلف جاگینگ و حرکات های آن میتوانید به بهبود در انعطاف پذیری و تعادل برسید، این ویژگی به خصوص در حرکات بدنسازی که نیاز به ثبات و کنترل بدن دارند بسیار مفید خواهد بود.
جاگینگ باعث آزاد سازی اندورفین ها میشود و میتواند استرس و اضطراب شما را کاهش دهد. درنتیجه انگیزه شما برای تمرینات سخت تر در باشگاه را نیز افزایش میدهد.
جاگینگ چه فوایدی برای سلامت عمومی دارد؟
جاگینگ به تقویت قلب، کاهش وزن، تنظیم فشار خون و قند خون، و بهبود روحیه کمک میکند. این تمرین همچنین به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس و اضطراب کمک میکند.
برای مشاهده محصول کوکوبار آبیش کلیک کنید
برای شروع جاگینگ، بهتر است به تدریج پیش بروید تا بدن به فعالیت عادت کند. استفاده از کفش‌های مناسب، انتخاب مسیرهای نرم و راحت، و انجام گرم کردن و سرد کردن مناسب قبل و بعد از تمرین نیز توصیه میشود.
جمع بندی
جاگینگ، که به دویدن آرام و پایدار اشاره دارد، فعالیتی مؤثر برای بهبود تناسب اندام و سلامت عمومی است. این تمرین با سرعت کم و فشار کمتر بر مفاصل، به تقویت قلب، کاهش وزن، و بهبود روحیه کمک میکند. انواع مختلف جاگینگ شامل آرام، میان‌مدت، با سرعت متغیر، تپه‌ای و سرعتی است که هرکدام فواید خاص خود را دارند.
ترکیب جاگینگ با طناب زدن میتواند به تنوع و بهبود توان قلبی-عروقی کمک کند. قبل از شروع هر تمرینی، از جمله جاگینگ، گرم کردن مناسب برای پیشگیری از آسیب‌ها ضروری است. همچنین، تمریناتی مانند اسکوات راه رفتنی از پهلو میتوانند به تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل کمک کنند. این فعالیت‌ها به طور کلی به بهبود کیفیت زندگی و افزایش سطح آمادگی جسمانی کمک می‌کنند.
اسکوات راه رفتنی از پهلو به تقویت عضلات پایین‌تنه، از جمله چهارسر ران، همسترینگ و عضلات نشیمنگاه، کمک میکند. همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات جانبی بدن کمک میکند.
