تکرار بالا در بدنسازی به تقویت استقامت عضلانی و بهبود تحمل عضلات کمک می‌کند. این روش با افزایش گردش خون و فعال‌سازی تارهای عضلانی نوع یک، به افزایش استقامت و بهبود ریکاوری کمک می‌کند. همچنین برای کاهش چربی بدن و افزایش چربی‌سوزی موثر است و باعث بهبود هماهنگی عصبی‌عضلانی می‌شود. با استفاده از وزن‌های سبک و تکرارهای زیاد، این تکنیک مناسب دوره‌های چربی‌سوزی و تقویت استقامت عضلانی است.
تکرار بالا در بدنسازی همچنین فشار کمتری روی مفاصل ایجاد می‌کند، که این موضوع برای پیشگیری از آسیب‌ها و افزایش دوام تمرینات مفید است. این روش موجب افزایش ظرفیت هوازی عضلات شده و تحمل خستگی را بالا می‌برد. در کنار تقویت استقامت، برای تقویت رشته‌های عضلانی کندانقباض نیز مناسب است، و به تثبیت عضلات مرکزی و بهبود فرم بدن کمک می‌کند.
برای مشاهده قیمت و خرید آرژنین اولترا پاور پگاه کلیک کنید
مطالعه‌ای توسط برد شوئنفلد و همکاران (2016) نشان داد که تمرینات مقاومتی با تکرار بالا در بدنسازی، در صورتی که تا حد ناتوانی عضلانی انجام شوند، می‌توانند به هیپرتروفی عضلانی مشابه تمرینات سنگین با تکرار کم منجر شوند. این پژوهش که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، تأکید دارد که تکرار بالا در بدنسازی علاوه بر افزایش حجم عضلانی، بهبود استقامت و کاهش خطر آسیب را نیز به همراه دارد. (Schoenfeld et al., 2016)
تکرار بالا در بدنسازی
فهرست مطالب
فواید تکرار بالا در بدنسازی
تکرار بالا در بدنسازی، که معمولاً شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار با وزن‌های سبک‌تر است، فواید بسیاری دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به افزایش استقامت عضلانی، بهبود ریکاوری، و تقویت چربی‌سوزی اشاره کرد. این روش تمرینی برای افرادی که هدفشان کاهش چربی، افزایش استقامت و تناسب اندام است، بسیار مناسب است.
در عین حال، به علت فشار کمتر بر مفاصل و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی، گزینه‌ای ایده‌آل برای همه افراد، به‌ویژه تازه‌کارها و سالمندان به شمار می‌آید. در ادامه، فواید اصلی تکرارهای بالا را به تفکیک بررسی می‌کنیم.
بیشتر بخوانید: ددلیفت هالتر
1. افزایش استقامت عضلانی
تمرین با تکرار بالا در بدنسازی باعث تقویت تارهای عضلانی نوع یک می‌شود که برای استقامت ضروری‌اند. این روش تمرینی به عضلات کمک می‌کند مدت زمان بیشتری در برابر خستگی مقاومت کنند و برای ورزشکارانی که در رشته‌های استقامتی فعالیت دارند، بسیار موثر است.
2. بهبود چربی‌سوزی
تمرین با تکرارهای بالا و وزنه‌های سبک‌تر به افزایش ضربان قلب و بهبود متابولیسم کمک می‌کند. این افزایش متابولیسم، باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود و برای دوره‌های کاهش وزن و چربی‌سوزی مناسب است.
3. کاهش فشار بر مفاصل
وزنه‌های سبک‌تر در تکرارهای بالا، فشار کمتری روی مفاصل وارد می‌کنند. این ویژگی نه تنها برای تازه‌کاران بلکه برای افرادی با مشکلات مفصلی یا سن بالاتر نیز بسیار مفید است و به پیشگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند.
4. بهبود ظرفیت هوازی
تمرین با تکرار بالا در بدنسازی باعث افزایش ظرفیت هوازی عضلات شده و سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند. این ویژگی، تحمل بدن در تمرینات طولانی‌مدت را بالا می‌برد و عملکرد کلی ورزشی را بهبود می‌بخشد.
5. تقویت هماهنگی عصبی‌عضلانی
این روش تمرینی به دلیل نیاز به کنترل و تعادل بیشتر، هماهنگی میان عصب و عضله را افزایش می‌دهد. این هماهنگی به پیشرفت سریع‌تر حرکات پیچیده و افزایش کنترل بدن کمک می‌کند.
تمرین با تکرار بالا در بدنسازی یک روش موثر برای بهبود سلامت عمومی، استقامت و تناسب اندام است و در دوره‌های مختلف تمرینی، به‌ویژه در دوره‌های چربی‌سوزی، بسیار توصیه می‌شود.
برای خرید پودر پروتئین پگاه روی عکس کلیک کنید
بدنسازی با وزنه سبک و تعداد بالا
بدنسازی با وزنه‌های سبک و تکرار بالا، روشی موثر برای افزایش استقامت عضلانی، چربی‌سوزی و بهبود فرم بدن است. این روش به‌ویژه برای کسانی که به دنبال تقویت استقامت و کاهش چربی هستند، مناسب است. از آنجایی که فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند، برای مبتدیان و افرادی که در دوران ریکاوری هستند نیز انتخابی مفید محسوب می‌شود.
این نوع تمرین با فعال‌سازی تارهای عضلانی کندانقباض و افزایش گردش خون، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. همچنین، وزنه سبک‌تر و تکرارهای بیشتر به بالا بردن ضربان قلب و تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند که برای چربی‌سوزی مفید است. از آنجا که این روش نیازمند تمرکز روی فرم و کنترل حرکات است، به بهبود هماهنگی عصبی‌عضلانی نیز منجر می‌شود.
علاوه بر این، به دلیل فشار کمتر بر مفاصل، خطر آسیب‌های ورزشی کاهش یافته و این تمرین برای دوره‌های ریکاوری و افراد مسن انتخابی ایده‌آل است. در مجموع، بدنسازی با وزنه سبک و تکرار بالا یک گزینه عالی برای تقویت استقامت، افزایش تناسب اندام و بهبود کیفیت کلی تمرینات است.
تعداد ست و تکرار برای چربی سوزی
برای چربی‌سوزی مؤثر در بدنسازی، استفاده از تعداد ست‌ها و تکرارهای بالا با وزنه‌های سبک تا متوسط توصیه می‌شود. به‌طور معمول، 3 تا 4 ست با تکرارهای بین 12 تا 20 مناسب است. این تکرارهای بالا ضربان قلب را افزایش داده و متابولیسم را بالا می‌برد که به چربی‌سوزی کمک می‌کند. استراحت بین ست‌ها باید کوتاه، حدود 30 تا 60 ثانیه باشد تا ضربان قلب بالا باقی بماند و کالری بیشتری سوزانده شود.
این روش باعث می‌شود بدن به‌طور پیوسته انرژی مصرف کند و عضلات بیشتری فعال شوند. ترکیب این تمرینات با حرکات چند مفصلی مانند اسکوات و ددلیفت، که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، تأثیر بیشتری بر چربی‌سوزی دارد. با انجام منظم این تمرینات در کنار تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌توان به نتایج مطلوب در کاهش چربی و بهبود تناسب اندام دست یافت.
تعداد ست ها در بدنسازی
تعداد ست‌ها در بدنسازی بسته به هدف تمرین متفاوت است. برای عضله‌سازی و افزایش حجم، 3 تا 5 ست با تکرارهای متوسط (8 تا 12) مناسب است. این تعداد، حجم کافی برای تحریک رشد عضلانی ایجاد می‌کند و به عضلات فرصت می‌دهد تا تحت فشار لازم قرار گیرند. در تمرینات استقامتی، تعداد ست‌ها 2 تا 4 با تکرارهای بالا (15 تا 20) است تا عضلات به استقامت بیشتری برسند.
برای چربی‌سوزی، 3 تا 4 ست با تکرارهای 12 تا 20 موثر است، که همراه با استراحت کوتاه، به بالا رفتن ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک می‌کند. به‌طور کلی، انتخاب تعداد ست‌ها باید بر اساس هدف و سطح آمادگی فرد باشد تا نتایج بهتری به دست آید.
بیشتر بخوانید: هیپ تراست نشسته
بهترین نوع تمرین برای افزایش حجم
برای افزایش حجم عضلانی، تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای متوسط (6 تا 12 تکرار) بهترین انتخاب هستند. استفاده از 3 تا 5 ست برای هر حرکت با وزنه‌هایی که در پایان هر ست چالش‌برانگیز باشند، به عضلات فشار کافی وارد می‌کند و رشد عضلانی را تحریک می‌کند. تمرینات چند مفصلی، مانند اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند، برای افزایش حجم موثرترند.
استراحت بین ست‌ها نیز در این نوع تمرین اهمیت دارد؛ استراحت‌های 60 تا 90 ثانیه‌ای به عضلات فرصت بازیابی می‌دهد تا بتوانند در ست بعدی با قدرت بیشتری کار کنند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، برنامه تمرینی باید منظم، با افزایش تدریجی وزن و ترکیب حرکات مختلف باشد تا عضلات به صورت متعادل رشد کنند.
محدوده تکرار تمرین چیست؟
محدوده تکرار تمرین به تعداد دفعات انجام یک حرکت در هر ست گفته می‌شود که بسته به هدف تمرین می‌تواند متفاوت باشد. به‌طور کلی، محدوده تکرار پایین (1 تا 5 تکرار) برای افزایش قدرت و توان عضلانی مناسب است و باعث رشد و تقویت قدرت عضلات می‌شود. محدوده تکرار متوسط (6 تا 12 تکرار) بیشتر برای افزایش حجم عضلانی استفاده می‌شود و به‌خاطر ایجاد تنش کافی در عضلات، به رشد آن‌ها کمک می‌کند.
محدوده تکرار بالا (12 تا 20 تکرار یا بیشتر) بیشتر برای استقامت عضلانی و چربی‌سوزی مناسب است و باعث بهبود تحمل عضلات در برابر خستگی می‌شود. انتخاب محدوده تکرار مناسب بستگی به هدف تمرینی و سطح آمادگی فرد دارد و می‌تواند با تغییر دوره‌ای در برنامه تمرینی به بهبود نتایج و جلوگیری از تطبیق عضلانی کمک کند.
هر عضله را چند ست در هفته تمرین دهیم؟
برای رشد عضلانی بهینه، هر گروه عضلانی باید به‌طور متوسط بین 10 تا 20 ست در هفته تمرین داده شود. این مقدار به سطح تمرینی فرد و هدف او بستگی دارد. مبتدی‌ها بهتر است با 10 ست برای هر عضله شروع کنند تا بدن به تمرینات عادت کند. ورزشکاران متوسط و حرفه‌ای که به دنبال افزایش حجم و قدرت بیشتری هستند، می‌توانند بین 15 تا 20 ست در هفته برای هر عضله در نظر بگیرند. تعداد ست‌ها باید با توجه به شدت و نوع تمرینات تنظیم شود تا بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.
بیشتر بخوانید: پشت بازو پرسی
1. عضلات بزرگ (سینه، پشت و پاها)
برای عضلات بزرگ که به انرژی و زمان بیشتری نیاز دارند، بین 15 تا 20 ست در هفته مناسب است. این مقدار، رشد و حجم‌دهی بهتری در این گروه‌ها ایجاد می‌کند.
2. عضلات متوسط (سرشانه و همسترینگ)
عضلات متوسط را می‌توان با حدود 12 تا 16 ست در هفته تمرین داد. این مقدار برای رشد و تقویت این عضلات کافی بوده و فشار مناسبی را اعمال می‌کند.
3. عضلات کوچک (بای‌سپ، ترای‌سپ، ساق پا)
برای عضلات کوچک‌تر، 10 تا 12 ست در هفته توصیه می‌شود، زیرا این عضلات معمولاً بهبود سریعی دارند و حجم زیاد تمرین می‌تواند منجر به خستگی و آسیب شود.
4. تنظیم و تعادل
تعداد ست‌ها باید با شدت تمرین هماهنگ باشد؛ در تمرینات شدیدتر، ست‌های کمتری نیاز است. تنظیم حجم تمرین برای جلوگیری از بیش‌تمرینی و حفظ استراحت کافی ضروری است.
جمع بندی
تکرار بالا در بدنسازی، شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار با وزنه‌های سبک، فواید متعددی دارد. این روش به تقویت استقامت عضلانی، بهبود ریکاوری، و چربی‌سوزی کمک می‌کند. همچنین فشار کمتری به مفاصل وارد می‌آورد که این ویژگی به ویژه برای تازه‌کاران و سالمندان مفید است. تمرین با تکرار بالا موجب افزایش ظرفیت هوازی و بهبود هماهنگی عصبی‌عضلانی می‌شود. به طور کلی، این تمرینات انتخابی مؤثر برای تقویت سلامت عمومی و تناسب اندام به حساب می‌آیند.
