تمرینات دیسک گردن، این تمرینات شامل حرکات ملایمی است که به کاهش درد و تقویت عضلات گردن کمک می‌کند. حرکاتی مانند چرخش آرام گردن به طرفین، خم کردن گردن به جلو و عقب، و کشش عضلات شانه و گردن مؤثر هستند. همچنین، حرکت “کشش چانه” با عقب بردن آرام چانه مفید است. انجام این تمرینات باید به‌آرامی و بدون فشار باشد و در صورت درد شدید، تمرینات متوقف شوند.
طبق مطالعه لی و همکاران. (2016) منتشر شده در مجله Spine، تمرینات تقویتی عضلات گردن و شانه می تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت گردن کمک کند. برخی از تمرینات موثر دیسک گردن شامل چرخش گردن، کشش گردن و تقویت عضلات گردن با استفاده از نوارهای مقاومتی است که به تقویت عضلات پشتیبان گردن و کاهش فشار روی دیسک ها کمک می کند.
این مقاله به بررسی اهمیت، انواع و نکات کلیدی در انجام تمرینات دیسک گردن می‌پردازد.
برای مشاهده قیمت و خرید گلوتامین پگاه اولترا پاور کلیک کنید
تمرینات دیسک گردن
فهرست مطالب
تمرینات دیسک گردن
تمرینات دیسک گردن شامل حرکات کششی و تقویتی است که به بهبود درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن کمک می‌کنند. کشش جانبی گردن، خم کردن سر به جلو، و چرخش شانه‌ها از جمله تمرینات کششی مؤثر هستند. برای تقویت عضلات، می‌توان فشار مقاومتی با دست و تکیه سر به دیوار را انجام داد. این تمرینات باید با حرکات آرام و بدون ایجاد درد انجام شوند. همچنین اصلاح وضعیت بدن و استفاده از بالش مناسب نقش مهمی در کاهش فشار روی دیسک‌ها دارند. رعایت منظم این تمرینات می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کند.
دیسک گردن یکی از بخش‌های حیاتی ستون فقرات است که به حفظ تعادل و حرکت سر کمک می‌کند. این دیسک‌ها به‌عنوان بالشتک‌های نرم بین مهره‌ها عمل می‌کنند و از فشار بر روی اعصاب گردنی جلوگیری می‌کنند. اما آسیب یا تحلیل این دیسک‌ها می‌تواند منجر به درد، بی‌حسی، یا حتی اختلالات حرکتی شود. یکی از روش‌های موثر برای مدیریت مشکلات دیسک گردن، انجام تمرینات خاص است که به تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
1.تمرینات کششی گردن
تمرینات کششی به کاهش فشار و گرفتگی عضلات گردن کمک می‌کنند. یکی از تمرینات مؤثر، کشش جانبی گردن است که در آن سر را به آرامی به یک سمت خم کرده تا گوش به شانه نزدیک شود و این حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
2. تمرینات تقویتی عضلات گردن
تقویت عضلات گردن می‌تواند از فشار اضافی روی دیسک‌ها جلوگیری کند. یکی از تمرینات مؤثر، فشار مقاومتی با دست است. در این تمرین، دست‌ها را روی پیشانی قرار دهید و به آرامی سر را به جلو فشار دهید، درحالی‌که با دست‌ها مقاومت ایجاد می‌کنید. این تمرین را در جهات مختلف (جلو، عقب، و طرفین) انجام دهید. همچنین، تکیه سر به دیوار می‌تواند به تقویت عضلات گردن و قسمت بالای کمر کمک کند. برای انجام این تمرین، پشت صاف به دیوار تکیه دهید، سر را به دیوار فشار داده و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
3. تمرینات اصلاح وضعیت بدن
وضعیت بدن نقش مهمی در کاهش فشار روی دیسک‌های گردن دارد. یکی از تمرینات مفید، صاف نشستن است. هنگام نشستن، شانه‌ها را به عقب برده و سر را در یک خط مستقیم با ستون فقرات نگه دارید. این تمرین به مرور زمان عضلات را در وضعیت صحیح تقویت می‌کند. همچنین، کشش شانه‌ها به کاهش فشار در ناحیه گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. در این حرکت، شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید و سپس به آرامی به پایین بیاورید.
4. تمرینات تنفسی و آرام‌سازی
استرس و تنش می‌توانند علائم دیسک گردن را تشدید کنند. یکی از راه‌های موثر برای کاهش این تنش‌ها، تمرین تنفس عمیق است. در حالت نشسته یا خوابیده، به آرامی نفس عمیق بکشید و هوا را به آرامی خارج کنید. این تمرین به کاهش تنش عضلات و آرامش ذهن کمک می‌کند. علاوه بر این، ریلکسیشن گردن نیز به تسکین درد و تنش کمک می‌کند. در حالت خوابیده، عضلات گردن را شل کرده و چند دقیقه در این حالت بمانید تا عضلات گردن به طور کامل آرامش یابند.
5. تمرینات با توپ تنیس یا فوم رولر
استفاده از وسایلی مانند توپ تنیس یا فوم رولر می‌تواند به کاهش تنش در عضلات کمک کند. برای ماساژ با توپ تنیس، توپ را زیر گردن قرار دهید و به آرامی روی آن حرکت کنید تا عضلات کشیده و آزاد شوند. این حرکت به تسکین درد و گرفتگی گردن کمک می‌کند. همچنین، با استفاده از فوم رولر، ناحیه کمر و گردن را ماساژ دهید تا تنش کاهش یابد و عضلات به طور مؤثر شل شوند، که به بهبود حرکت و کاهش درد کمک می‌کند.
6. حرکات یوگا برای دیسک گردن
یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن را افزایش دهد. یکی از حرکات مؤثر، “حرکت کودک” است. در این حرکت، در حالت زانو زده بدن را به جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. این حرکت باعث آرامش و کشش عضلات گردن می‌شود. همچنین، “حرکت گربه-گاو” نیز به کاهش تنش گردن کمک می‌کند. در این تمرین، در حالت چهار دست‌وپا ستون فقرات را به سمت بالا (گربه) و سپس به سمت پایین (گاو) حرکت دهید، که موجب کشش و تقویت عضلات گردن و ستون فقرات می‌شود.
آیا ورزش برای دیسک گردن مفید است؟
ورزش برای دیسک گردن می‌تواند بسیار مفید باشد، البته به شرطی که به درستی و با رعایت اصول انجام شود. تمرینات هدفمند به کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن کمک می‌کنند. این تمرینات با کاهش فشار وارد بر دیسک‌ها و افزایش جریان خون در ناحیه گردن، فرآیند بهبود را تسریع می‌کنند و از پیشرفت مشکل جلوگیری می‌کنند.
حرکات کششی به کاهش تنش و گرفتگی عضلات کمک کرده و تمرینات تقویتی باعث استحکام بیشتر عضلات گردن و کاهش فشار مستقیم روی دیسک‌ها می‌شوند. علاوه بر این، تمرینات اصلاح وضعیت بدن می‌توانند از ایجاد فشار اضافی روی گردن جلوگیری کنند، چرا که وضعیت نامناسب یکی از عوامل مهم در ایجاد یا تشدید دیسک گردن است.
انجام ورزش‌های شدید یا حرکاتی که فشار زیادی بر گردن وارد می‌کنند، می‌تواند آسیب را تشدید کند. بنابراین، ضروری است تمرینات با مشاوره متخصص یا فیزیوتراپیست انجام شود. به‌طور کلی، ورزش نه‌تنها می‌تواند در بهبود علائم دیسک گردن مؤثر باشد، بلکه از عود مجدد آن نیز جلوگیری کرده و کیفیت زندگی فرد را بهبود می‌بخشد.
فواید ورزش برای دیسک گردن
تمرینات دیسک گردن مفید است، زیرا باعث کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات گردن و جلوگیری از پیشرفت آسیب می‌شود. تمرینات منظم گردش خون را افزایش داده و به تسریع بهبود کمک می‌کنند. علاوه بر این، ورزش وضعیت بدن را اصلاح کرده و فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد، اما باید تحت نظر متخصص و با رعایت اصول انجام شود تا خطر آسیب بیشتر به حداقل برسد.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی برای دیسک کمر
1. کاهش درد و التهاب
ورزش‌های ملایم و کششی باعث کاهش فشار بر دیسک‌های گردن می‌شوند. این حرکات تنش عضلات را کاهش داده و از طریق افزایش گردش خون به تسکین التهاب کمک می‌کنند. کاهش درد به فرد امکان انجام فعالیت‌های روزمره با راحتی بیشتر را می‌دهد.
2. بهبود انعطاف‌پذیری
تمرینات کششی به بهبود دامنه حرکتی گردن کمک کرده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند. این امر به جلوگیری از خشکی و گرفتگی عضلات گردن کمک کرده و حرکات گردن را راحت‌تر می‌کند.
3. تقویت عضلات گردن
تمرینات تقویتی، مانند حرکات ایزومتریک، عضلات گردن و اطراف ستون فقرات را تقویت می‌کنند. این تقویت عضلانی از دیسک‌ها حمایت کرده و فشار وارد بر آن‌ها را کاهش می‌دهد، که می‌تواند از پیشرفت آسیب جلوگیری کند.
4. پیشگیری از عود
ورزش با اصلاح وضعیت بدن و آموزش حرکات صحیح، از وارد شدن فشار نامناسب به گردن جلوگیری می‌کند. این امر خطر عود دیسک گردن را کاهش داده و طولانی‌مدت سلامتی را تضمین می‌کند.
5. افزایش کیفیت زندگی
ورزش نه‌تنها بهبود فیزیکی ایجاد می‌کند، بلکه با کاهش درد و افزایش توانایی‌های حرکتی، اعتمادبه‌نفس و کیفیت زندگی فرد را نیز افزایش می‌دهد.
ورزش های مضر برای دیسک گردن
برخی ورزش‌ها برای دیسک گردن مضر هستند و می‌توانند فشار بیشتری به گردن وارد کنند. این ورزش‌ها شامل حرکات پرشی، بلند کردن وزنه‌های سنگین، حرکات ناگهانی گردن و تمرینات با فرم نادرست می‌شوند. انجام این تمرینات می‌تواند آسیب را تشدید کرده و روند بهبود را مختل کند. برای جلوگیری از آسیب بیشتر، بهتر است از این ورزش‌ها خودداری کرده و حرکات مناسب را با مشورت متخصص انجام دهید.
بیشتر بخوانید: آیا اسکات برای دیسک کمر مضر است؟
حرکات پرشی و با شدت بالا مانند طناب زدن، دویدن با شدت بالا، و حرکات پرشی می‌توانند فشار زیادی به ستون فقرات و دیسک گردن وارد کنند. این حرکات به دلیل لرزش‌های شدید، ممکن است باعث تحریک آسیب و افزایش درد شوند. همچنین، بلند کردن وزنه‌های سنگین، به‌ویژه در حرکاتی که فشار مستقیم روی گردن دارند، مانند اسکوات پشت گردن، می‌تواند خطر فشردگی دیسک‌ها و تشدید آسیب را افزایش دهد.
حرکات ناگهانی گردن نیز، مانند چرخش یا خم کردن سریع و ناگهانی در ورزش‌های رزمی یا بعضی حرکات یوگا، می‌توانند علائم دیسک گردن را بدتر کنند. در نهایت، انجام تمرینات با فرم نادرست می‌تواند فشار زیادی به دیسک گردن وارد کند و آسیب را تشدید کند.
ایا حرکت پلانک برای دیسک گردن ضرر دارد
حرکت پلانک ممکن است برای افراد با مشکلات دیسک گردن ضرر داشته باشد، زیرا فشار زیادی به گردن و ستون فقرات وارد می‌کند. در این حرکت، نگه‌داشتن بدن به صورت صاف می‌تواند باعث تشدید فشار روی دیسک‌های گردن شود. اگر دچار مشکلات گردن هستید، بهتر است با مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست از انجام این حرکت خودداری کنید یا آن را با دقت و اصلاحات مناسب انجام دهید.
ورزش برای کم آبی دیسک گردن
ورزش‌های مخصوص می‌توانند به بهبود وضعیت دیسک‌های گردن که دچار کم‌آبی شده‌اند کمک کنند. این نوع تمرینات هدفشان افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات اطراف گردن و تسکین فشار است. این تمرینات معمولاً شامل کشش‌های ملایم، تقویت عضلات پشت گردن و حرکت‌های اصلاحی برای بهبود گردش خون و جذب آب به دیسک‌ها می‌شوند.
کشش‌های گردن می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک کنند. به‌آرامی گردن را به جلو، عقب و به طرفین خم کنید تا حرکت بهتر و بدون درد در گردن حاصل شود. همچنین، تقویت عضلات گردن می‌تواند از فشاری که به دیسک‌ها وارد می‌شود بکاهد.
تمرینات شامل نگه‌داشتن سر در یک وضعیت ثابت در برابر مقاومت، مانند فشار دادن دست به پیشانی یا طرفین سر، می‌تواند عضلات گردن را تقویت کرده و از کم‌آبی دیسک‌ها جلوگیری کند. در نهایت، حرکات اصلاحی مانند تقویت عضلات پشت و شانه‌ها می‌تواند به بهبود وضعیت قامت و کاهش فشار وارد بر دیسک‌ها کمک کند. حرکات شانه‌چرخانی و کشش‌های شانه‌ای برای تقویت عضلات این ناحیه مفید هستند.
تمرینات دیسک گردن در آب
تمرینات دیسک گردن در آب یکی از روش‌های موثر برای کاهش درد و تقویت عضلات گردن بدون فشار زیاد است. آب به عنوان یک محیط حمایتی عمل می‌کند و وزن بدن را کاهش می‌دهد، در نتیجه فشار کمتری به دیسک‌های گردن وارد می‌شود. تمرینات کششی و تقویتی مانند چرخش‌های ملایم گردن، حرکات انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات شانه در آب می‌توانند به بهبود وضعیت گردن کمک کرده و به تسکین درد و افزایش دامنه حرکتی آن کمک کنند.
همچنین، در محیط آب، مقاومت طبیعی آب می‌تواند باعث تقویت عضلات گردن و پشت شود. این تمرینات با استفاده از آب به عنوان وسیله‌ای برای کاهش فشار و ایجاد حمایت در حین تمرین، به افرادی که از مشکلات دیسک گردن رنج می‌برند، کمک می‌کند تا با امنیت بیشتری به تقویت و کشش عضلات گردن بپردازند. انجام این تمرینات در آب باعث کاهش احتمال آسیب و تسریع روند بهبودی می‌شود.
تمرینات فیزیوتراپی دیسک گردن
تمرینات فیزیوتراپی برای دیسک گردن هدفشان کاهش درد، تقویت عضلات گردن و بهبود حرکت است. فیزیوتراپیست‌ها معمولاً از تمرینات کششی ملایم برای کاهش فشار بر دیسک‌ها و تقویت عضلات حمایت‌کننده گردن استفاده می‌کنند. این تمرینات می‌توانند شامل چرخش‌های آرام گردن، خم کردن به جلو و عقب و تمرینات تقویتی مانند مقاومت در برابر فشار با دست بر روی سر باشند. انجام این تمرینات به تدریج انعطاف‌پذیری و قدرت گردن را بهبود می‌بخشد.
علاوه بر تمرینات کششی، فیزیوتراپیست‌ها از روش‌هایی مانند اصلاح وضعیت بدن و تمرینات تقویتی برای شانه‌ها و پشت گردن استفاده می‌کنند تا فشار را از دیسک‌ها کاهش دهند. این تمرینات می‌توانند به بهبود تراز و حالت گردن کمک کرده و از تشدید آسیب جلوگیری کنند. تمرینات با دقت و نظارت فیزیوتراپیست، به افراد کمک می‌کند تا با درد کمتری زندگی کنند و دامنه حرکتی خود را باز یابند.
درمان قطعی دیسک کمر و گردن
درمان قطعی دیسک کمر و گردن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله شدت آسیب و وضعیت جسمی فرد. روش‌های درمانی شامل فیزیوتراپی، ورزش‌های تقویتی و کششی، استفاده از داروهای ضد درد و در برخی موارد، جراحی می‌باشند. در بسیاری از موارد، ترکیب فیزیوتراپی و اصلاح وضعیت بدن می‌تواند به بهبود علائم کمک کرده و از نیاز به جراحی جلوگیری کند. مشورت با متخصص برای درمان مناسب ضروری است.
ورزش برای دیسک گردن شدید
تمرینات دیسک گردن شدید باید با احتیاط و تحت نظر متخصص انجام شود. در مراحل ابتدایی درمان دیسک گردن، هدف از تمرینات کاهش درد و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت است. تمرینات کششی ملایم و تقویت‌کننده می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما باید از حرکات شدید و ناگهانی خودداری کرد.
کشش‌های گردن مانند خم کردن سر به جلو، عقب و طرفین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کند. این حرکات باید آهسته و کنترل شده انجام شوند. همچنین، تقویت عضلات گردن و پشت نیز می‌تواند از فشار روی دیسک‌ها بکاهد. تمریناتی مانند فشار دادن سر به کف دست یا استفاده از یک بالش کوچک برای حمایت از گردن هنگام خوابیدن می‌تواند در تقویت عضلات گردن و کاهش درد موثر باشد.
تمرینات تقویتی برای شانه‌ها و عضلات بالاتنه می‌توانند به بهبود وضعیت قامت و کاهش فشار به دیسک‌ها کمک کنند. در عین حال، باید از تمرینات سنگین مانند وزنه‌برداری و حرکات چرخشی سریع پرهیز کرد.
در نهایت، قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی برای دیسک گردن شدید، مشاوره با فیزیوتراپیست یا پزشک ضروری است تا از انجام حرکات نادرست جلوگیری شود.
جمع بندی
تمرینات دیسک گردن شامل حرکات کششی، تقویتی و اصلاح وضعیت بدن است که به کاهش درد و بهبود حرکت گردن کمک می‌کنند. این تمرینات با تقویت عضلات، کاهش فشار بر دیسک‌ها، بهبود انعطاف‌پذیری و تسکین التهاب، روند بهبودی را تسریع می‌کنند. همچنین، انجام تمرینات اصلاحی مانند حفظ وضعیت صحیح بدن و استفاده از ابزارهای ماساژ می‌تواند به جلوگیری از آسیب بیشتر کمک کند.
از جمله تمرینات دیسک گردن مؤثر می‌توان به کشش‌های جانبی گردن، تمرینات تقویتی با فشار مقاومتی، کشش شانه‌ها و حرکات یوگا اشاره کرد. ورزش برای دیسک گردن می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و از پیشرفت مشکلات جلوگیری کند. با این حال، باید مراقب بود که ورزش‌های پر فشار یا حرکات نادرست از جمله بلند کردن وزنه‌های سنگین و حرکات ناگهانی گردن انجام نشود. همچنین، در صورت درد شدید، باید تمرینات دیسک گردن متوقف شوند.
