برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰ – نکات مهم تغذیه ای و تمرینات موثر

اگر وزن شما حدود ۸۰ کیلوگرم است و می‌خواهید عضلاتی حجیم، قوی و خوش‌فرم بسازید، به یک برنامه بدنسازی حجمی اصولی و علمی نیاز دارید. این برنامه با تمرکز بر افزایش قدرت، حجم عضلانی و تغذیه مناسب، بدن شما را به سطح حرفه‌ای و ایده‌آل می‌رساند.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Strength and Conditioning Journal, 2024)، برنامه حجمی بدنسازی برای فرد ۸۰ کیلوگرمی باید شامل افزایش کالری، تمرینات ترکیبی سنگین و مصرف کافی پروتئین و کربوهیدرات باشد.

بهترین برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰ کیلوگرمی چگونه است و چه ویژگی هایی دارد؟ برنامه غذایی برای وزن 80 چگونه است؟ در ادامه پارسی پودر معتبر ترین سایت خرید مکمل بدنسازی و وبلاگ علمی برنامه بدنسازی و تغذیه به سوالات پاسخ میدهد.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 80

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰ کیلوگرم شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی سنگین، تغذیه پرکالری و استراحت کافی است. هدف این برنامه، افزایش حجم عضلات بدون چربی و تقویت قدرت بدنی می‌باشد. تمرکز روی حرکات پایه مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است. با رعایت تغذیه حاوی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن، رشد عضلانی تا ۳۰٪ افزایش می‌یابد.

_استیو کامب (Steve Kamb)، بنیانگذار Nerd Fitness و مربی تناسب اندام: “به جای افزایش وزن زیاد در یک ماه، بهتر است ۰.۵ تا ۱.۵ پوند (۰.۲۵ تا ۰.۷۵ کیلوگرم) در هفته، هر هفته، برای چند ماه اضافه کنید و وزن را حفظ کنید.” او توصیه می‌کند: “تمرکز بر قوی‌تر شدن داشته باشید. برنامه‌ای انتخاب کنید و آن را دنبال کنید در حالی که کالری و پروتئین کافی می‌خورید. برای مبتدیان، ۳ تمرین کل بدن در هفته ایده‌آل است، مانند اسکوات، بنچ پرس و پول‌آپ با ۲-۳ ست ۶-۱۵ تکرار.”

روز اول: سینه و پشت بازو

• پرس سینه هالتر: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• بالا سینه دمبل: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• کراس اور: ۳ ست × ۱۰ تکرار
• زیر سینه هالتر: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• پشت بازو سیم‌کش: ۳ ست × ۱۲ تکرار
• پشت بازو هالتر خوابیده: ۳ ست × ۱۰ تکرار

بیشتر بخوانید: انواع برنامه تمرینی بدنسازی 

روز دوم: پا و شکم

• اسکوات: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• جلو پا دستگاه: ۳ ست × ۱۰ تکرار
• پشت پا دستگاه: ۳ ست × ۱۲ تکرار
• ساق پا ایستاده: ۳ ست × ۲۰ تکرار
• شکم روی میز شیب‌دار: ۳ ست تا ناتوانی

روز سوم: استراحت یا کاردیو سبک (۲۰ دقیقه)

روز چهارم: پشت و جلو بازو

• بارفیکس دست باز: ۳ ست تا ناتوانی
• لت از جلو دست باز: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• زیر بغل دمبل خم تک‌دست: ۳ ست × ۱۰ تکرار
• قایقی دستگاه: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• جلو بازو دمبل نشسته: ۳ ست × ۱۰ تکرار
• جلو بازو هالتر: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

روز پنجم: سرشانه و ساعد

• پرس سرشانه دمبل: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• سرشانه هالتر از جلو: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• نشر از جانب دمبل: ۳ ست × ۱۰ تکرار
• کول هالتر: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• مچ و ساعد با هالتر: ۳ ست × ۱۵ تکرار

نکات مهم

• بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
• در هر تمرین، از افزایش تدریجی وزن (Progressive Overload) استفاده کنید.
• روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید.
• خواب شبانه‌ی ۷ تا ۸ ساعت برای رشد عضلانی ضروری است.

اشتباهات رایج

• افزایش بی‌رویه وزن تمرین: استفاده از وزنه‌های سنگین بدون کنترل فرم، باعث آسیب عضلانی و مفصلی می‌شود.
• بی‌توجهی به تغذیه: نداشتن برنامه غذایی پرکالری و غنی از پروتئین مانع رشد واقعی عضلات است.
• استراحت ناکافی: خواب کمتر از ۷ ساعت یا تمرین مداوم بدون ریکاوری، فرآیند عضله‌سازی را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد.
• تکرار بیش‌از‌حد حرکات پایه: تمرکز زیاد روی اسکوات یا پرس سینه بدون تنوع حرکتی، رشد متعادل عضلات را مختل می‌کند.
• عدم اجرای صحیح حرکات: فرم غلط در حرکات مانند ددلیفت یا اسکوات، احتمال آسیب کمر و زانو را بالا می‌برد.
• نادیده گرفتن عضلات کوچک: بی‌توجهی به تمرین ساعد، ساق پا و شکم باعث عدم تقارن و زیبایی بدنی می‌شود.
• قطع زودهنگام برنامه: تغییر برنامه پیش از ۸ هفته، پیشرفت عضلانی را متوقف می‌کند.
• کم‌آبی بدن: مصرف ناکافی آب در طول تمرین باعث افت انرژی و کاهش عملکرد عضلانی می‌شود.

برنامه غذایی بدنسازی برای وزن 70 تا 80

برنامه غذایی بدنسازی برای وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم باید شامل ترکیب دقیق پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد. مصرف روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن (مرغ، تخم‌مرغ، ماهی)، کربوهیدرات‌های پیچیده (برنج، جو، سیب‌زمینی) و چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون) ضروری است. وعده‌های منظم هر ۳ ساعت باعث افزایش حجم و ریکاوری بهتر عضلات می‌شود.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024)، ورزشکاران با وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم برای افزایش توده عضلانی باید روزانه ۲۵۰۰ تا ۳۲۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف کنند.

میزان پروتئین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، کربوهیدرات ۴ تا ۶ گرم و چربی حدود ۱ گرم توصیه می‌شود. وعده‌های منظم هر ۳ تا ۴ ساعت به رشد بهتر عضلات کمک می‌کند.

مشاهده قیمت پروتئین شیر ایزوله پگاه در پارسی پودر سایت معتبر فروش مکمل ورزشی 

مکمل های مناسب برای افزایش حجم در وزن 80

مکمل‌های مناسب برای افزایش حجم در وزن ۸۰ کیلوگرم شامل کراتین مونوهیدرات، پروتئین وی، گینر، آمینو اسیدها و مولتی‌ویتامین‌های ورزشی هستند. کراتین باعث افزایش ۳۰٪ قدرت عضلانی و پروتئین وی موجب رشد سریع عضلات می‌شود. گینر برای تأمین کالری، و BCAA برای ریکاوری بهتر مؤثرند. مصرف منظم آن‌ها همراه تغذیه پرکالری و تمرین قدرتی نتایج عالی دارد.

برای افزایش حجم در وزن ۸۰ کیلوگرم، ترکیب مکمل‌های زیر بیشترین تأثیر را دارد:

• کراتین مونوهیدرات: افزایش حجم و قدرت عضلانی تا ۳۰٪، روزانه ۵ گرم بعد از تمرین.
• پروتئین وی (Whey): تأمین سریع پروتئین برای رشد عضلات، ۱ پیمانه پس از تمرین.
• گینر: مناسب افراد با متابولیسم بالا، برای تأمین کالری و کربوهیدرات کافی.
• آمینو اسید و BCAA: کاهش تجزیه عضلانی و افزایش ریکاوری.
• مولتی‌ویتامین ورزشی: حمایت از عملکرد متابولیکی و سیستم ایمنی بدن.

نکات مهم هنگام مصرف

• در کنار مکمل‌ها، تمرین مقاومتی منظم (حداقل ۳ تا ۴ نوبت در هفته) ضروری است.
• مصرف مکمل‌ها جایگزین تغذیه‌ کامل نیست؛ ابتدا باید پایه‌ی تغذیه رعایت شود.
• برای استفاده از هر مکمل، راهنمای روی برچسب را مطالعه کرده و در صورت داشتن شرایط خاص (بیماری کلیوی، کبدی، بارداری) با پزشک مشورت کنید.
• مکمل‌ها نباید بی‌رویه مصرف شوند؛ مقدار توصیه‌شده را رعایت نمایید.

خرید پروتئین mpc پگاه برای کمک به افزایش حجم خشک پیسنهاد میشود.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 70 تا 80

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم شامل تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، زیربغل و سرشانه است که به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کنند. این برنامه باید ۵ روز در هفته اجرا شود. تمرکز بر افزایش تدریجی وزن تمرین، تغذیه پرکالری، مصرف ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن بدن و استراحت کافی برای رشد سریع عضلات ضروری است.

_کارشناسان در Set for Set (با استناد به نظرات متخصصان تغذیه و مربیان): “برای حجمی تمیز، حدود ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (برای ۸۰ کیلوگرم، حدود ۱۴۰ تا ۱۷۶ گرم) کافی است، اما می‌توانید تا ۲ گرم بروید.” آن‌ها توصیه می‌کنند: “

روز اول: سینه و پشت بازو

• پرس سینه هالتر: ۴ ست × ۸–۱۰ تکرار
• بالا سینه دمبل: ۴ ست × ۱۰ تکرار
• کراس اور: ۳ ست × ۱۲ تکرار
• دیپ بین دو میله: ۳ ست تا ناتوانی
• پشت بازو سیم‌کش: ۳ ست × ۱۲ تکرار

روز دوم: پا و شکم

• اسکوات با هالتر: ۴ ست × ۸–۱۰ تکرار
• جلو پا دستگاه: ۳ ست × ۱۰ تکرار
• پشت پا دستگاه: ۳ ست × ۱۲ تکرار
• ساق پا ایستاده: ۴ ست × ۱۵ تکرار
• کرانچ شکم و پلانک: هرکدام ۳ ست

روز سوم: استراحت یا کاردیو سبک (۲۰ دقیقه)

روز چهارم: پشت و جلو بازو

• ددلیفت: ۴ ست × ۶–۸ تکرار
• بارفیکس دست باز: ۳ ست تا ناتوانی
• زیر بغل هالتر خم: ۳ ست × ۱۰ تکرار
• جلو بازو هالتر: ۳ ست × ۱۰ تکرار
• جلو بازو دمبل تناوبی: ۳ ست × ۱۲ تکرار

روز پنجم: سرشانه و ساعد

• پرس سرشانه دمبل: ۴ ست × ۸–۱۰ تکرار
• نشر جانب دمبل: ۴ ست × ۱۲ تکرار
• کول با هالتر: ۳ ست × ۱۰ تکرار
• شراگ با دمبل: ۳ ست × ۱۵ تکرار
• مچ با هالتر: ۳ ست × ۱۵ تکرار

پیشنهاد میشود از مطلب حجم خشک نیز بازدید کنید.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 70 تا 80 حرفه ای

برنامه حجمی بدنسازی حرفه‌ای برای وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم شامل ترکیبی از تمرینات چند مفصلی سنگین مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس است. این برنامه ۵ تا ۶ روز در هفته اجرا می‌شود و با افزایش تدریجی وزنه‌ها، مصرف کراتین و پروتئین کافی (۲ گرم به‌ازای هر کیلو وزن) و خواب مناسب، باعث افزایش حجم خشک، قدرت و تراکم عضلانی تا ۳۰٪ می‌شود.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 70 تا 80 سه روزه

برنامه حجمی بدنسازی سه‌روزه برای وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم شامل تمرینات فشرده و ترکیبی است. روز اول روی عضلات سینه و پشت بازو با حرکاتی مثل پرس سینه و دیپ تمرکز کن، روز دوم عضلات پا با اسکوات و ددلیفت تمرین شود، و روز سوم برای زیربغل، سرشانه و جلو بازوست. مصرف ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن بدن و تغذیه پرکالری برای رشد عضلانی ضروری است.

مشاهده قیمت وی ساشه ای پگاه در پارسی پودر 

روز اول: تمرکز بر حرکات ترکیبی سنگین

• اسکوات با هالتر: ۴ ست × ۸–۱۰ تکرار
• پرس سینه هالتر: ۴ ست × ۸–۱۰ تکرار
• ددلیفت: ۳ ست × ۶–۸ تکرار
• بارفیکس دست باز: ۳ ست تا ناتوانی
• شکم روی میز شیب‌دار: ۳ ست تا ناتوانی

روز دوم: تمرکز بر حجم و فرم عضلانی

• پرس بالا سینه دمبل: ۴ ست × ۱۰ تکرار
• جلو بازو دمبل تناوبی: ۳ ست × ۱۲ تکرار
• پشت بازو سیم‌کش: ۳ ست × ۱۲ تکرار
• نشر جانب دمبل: ۳ ست × ۱۲ تکرار
• ساق پا ایستاده: ۴ ست × ۲۰ تکرار

روز سوم: قدرت و ریکاوری فعال

• اسکوات جلو (Front Squat): ۳ ست × ۸ تکرار
• زیربغل هالتر خم: ۴ ست × ۱۰ تکرار
• پرس سرشانه هالتر از جلو: ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
• کرانچ + پلانک: هرکدام ۳ ست
• کاردیو سبک (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) برای افزایش جریان خون عضلات

نکات مهم:

• بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
• مصرف ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن الزامی است.
• کراتین و پروتئین وی برای افزایش حجم و ریکاوری توصیه می‌شوند.
• حداقل ۷ ساعت خواب شبانه برای رشد کامل عضلات ضروری است.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 70 تا 80 رایگان

برنامه حجمی بدنسازی رایگان برای وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم شامل تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، زیربغل و سرشانه است. این برنامه باید ۴ روز در هفته اجرا شود. مصرف روزانه ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن بدن، تغذیه پرکالری و خواب کافی به رشد سریع عضلات کمک می‌کند. با اجرای منظم، حدود ۴ تا ۸ درصد افزایش حجم عضلانی در ۸ هفته به‌دست می‌آید.

مشاهده قیمت وی خراسان در پارسی پودر سایت تخصصی فروش پروتئین پگاه

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 60 تا 70

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم شامل تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و بارفیکس است که باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی تا ۳۰٪ می‌شوند. این برنامه باید ۴ تا ۵ روز در هفته اجرا شود و همراه با تغذیه پرکالری، مصرف ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن بدن و استراحت کافی برای رشد سریع و حجم‌گیری عضلات انجام گردد.

بر اساس تحقیقات متخصصین (European Journal of Sport Science, 2024)، برای افزایش حجم عضلانی در افراد با وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم، مصرف روزانه ۲۲۰۰ تا ۲۸۰۰ کیلوکالری توصیه می‌شود.

میزان پروتئین ۱.۸ تا ۲.۲ گرم، کربوهیدرات ۵ تا ۷ گرم و چربی ۰.۸ تا ۱ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید رعایت شود. ترکیب تمرینات قدرتی، خواب کافی و وعده‌های غذایی منظم رشد عضلات را بهینه می‌کند.

ممکن است مطلب حجم بدون چربی نیز بریتان مفید باشد.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 90

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۹۰ کیلوگرم بر پایه تمرینات سنگین و چندمفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و زیربغل هالتر طراحی می‌شود تا افزایش حجم عضلانی و قدرت را به حداکثر برساند. این برنامه باید ۵ روز در هفته اجرا شود و با افزایش تدریجی وزنه، مصرف کراتین، پروتئین کافی (۲ گرم به‌ازای هر کیلو وزن) و خواب منظم، باعث رشد ۳۰٪ سریع‌تر عضلات می‌گردد.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 80 تا 90 کیلوگرم

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰ تا ۹۰ کیلوگرم شامل تمرینات ترکیبی سنگین مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و بارفیکس است که باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی تا ۳۰٪ می‌شوند. این برنامه باید ۵ تا ۶ روز در هفته اجرا شود و با افزایش تدریجی وزنه، مصرف کراتین، پروتئین وی و رژیم پرکالری همراه باشد تا رشد سریع و متعادل عضلات حاصل گردد.

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 80

جمع بندی

برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۹۰ کیلوگرم با تمرکز بر تمرینات پایه مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و زیربغل، به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند. ترکیب تمرینات ۵ تا ۶ روزه، تغذیه پرکالری و پروتئین کافی (۲ گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن) رشد عضلات را تا ۳۰٪ افزایش می‌دهد.

استفاده از مکمل‌هایی مانند کراتین، وی و BCAA همراه با خواب کافی و ریکاوری اصولی، بهترین نتیجه را برای افزایش حجم و تراکم عضلات ایجاد می‌کند.

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  https://parsipowder.com/blog/author/behnam/

  چگونه دوره پاکسازی استروئید را شروع کنیم؟