برنامه بدنسازی کاملاً حجمی با روش سوپرست شامل انجام دو حرکت پشت‌سرهم و بدون استراحت برای افزایش فشار عضلانی و رشد حداکثری است. این برنامه معمولاً در ۴ تا ۵ روز اجرا میشود و عضلات سینه، پشت، پا، سرشانه و بازوها را هدف می‌گیرد. هر حرکت ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام میشود. برای نتیجه بهتر باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد، پروتئین ۱.۶ تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلو وزن، خواب ۷ ساعت و استراحت منظم رعایت شود.
جالب است بدانید طبق متا انالیز A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy توسط Tobias Haun و همکاران، در سال 2022 بین حجم متوسط تمرین یعنی 12–20 ست در هفته و حجم بالا >20 ست تفاوت معنی‌داری برای برخی عضلات وجود ندارد.
در ادامه با پارسی پودر، مرجع تخصصی فروش مکمل های بدنسازی اصل همراه باشید تا به شما برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست، برنامه تمرینی برای حجم خشک و برنامه برای افراد با وزن مختلف به شما ارائه دهیم.
برای خرید پروتئین شیر ایزوله mpi کلیک کنید.
فهرست مطالب
برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست
برنامه بدنسازی حجمی سوپرست شامل انجام دو حرکت پشت‌سرهم بدون استراحت است تا فشار بیشتری به عضلات وارد کند. هر حرکت 3–4 ست × 8–12 تکرار دارد، با استراحت 60–90 ثانیه بین سوپرست‌ها. این برنامه شامل 5 روز تمرین با تمرکز بر سینه، پشت، پا، سرشانه، و نقاط ضعف است. هدف آن افزایش حجم عضلات از طریق تکنیک سوپرست و پیشرفت هفتگی است.
اصول کلی برنامه حجمی سوپرست:
-
سوپرست‌ها: دو حرکت مختلف که بدون استراحت بین آنها انجام می‌شوند.
-
تکرار و ست‌ها: معمولاً در این برنامه‌ها برای هر حرکت 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه میشود.
-
استراحت: استراحت بین هر سوپرست معمولاً بین 60 تا 90 ثانیه است.
-
تمپو: اجرای حرکات باید کنترل شده باشد. یک تمپو رایج که در این برنامه‌ها استفاده میشود، “3-1-1-0” است، به این معنی که فاز منفی حرکت (در هنگام پایین آوردن وزنه) باید 3 ثانیه طول بکشد، 1 ثانیه توقف در پایین حرکت، و 1 ثانیه بالا بردن وزنه.
متاآنالیز Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions توسط Brad Schoenfeld و همکاران در سال 2024نشان داد که روش سوپرست میتواند در زمان کوتاه‌تر و با همان حجم تمرین منجر به رشد عضلانی همانند روش سنتی شود.
برای خرید پروتئین وی هیلمار کلیک کنید.
روز 1: سینه + پشت‌بازو
-
A1: پرس سینه هالتر → A2: شنا روی موازی (دیپس پشت‌بازو)
-
B1: قفسه دمبل روی میز → B2: پرس فرانسوی خوابیده
-
C1: پرس بالا سینه دمبل → C2: پشت‌بازو طناب (کابل)
-
D1: کراس اور کابل → D2: کیک‌بک دمبل
روز 2: پشت + جلو بازو
-
A1: زیربغل سیمکش از بالا → A2: جلو بازو هالتر
-
B1: پارویی دمبل تک‌دست → B2: جلو بازو دمبل تناوبی
-
C1: ددلیفت رومانیایی سبک → C2: جلو بازو کابل (EZ)
-
D1: پول‌اور کابل → D2: جلو بازو لاری
روز 3: پا (چهارسر/همسترینگ/گلوت)
-
A1: اسکوات هالتر → A2: پشت پا دستگاه
-
B1: پرس پا → B2: لانج دمبل راه‌رو
-
C1: هاگ اسکوات یا گابلت → C2: هیپ تراست
-
D1: ساق ایستاده → D2: ساق نشسته
روز 4: سرشانه + کول
-
A1: پرس سرشانه دمبل نشسته → A2: نشر جانب
-
B1: نشر جلو هالتر یا دمبل → B2: فیس‌پول کابل
-
C1: شراگز هالتر → C2: نشر خم دمبل
-
D1: پرس آرنولد → D2: کابل نشر تک‌دست
روز 5: میان‌تنه + تمرکز روی نقاط ضعف
-
A1: کرانچ کابل → A2: بالا‌سینه سیمکش سبک
-
B1: بالا آوردن پا آویزان → B2: پلنانک ۴۵–۶۰ث
-
C1: حرکت انتخابی نقطه‌ضعف ۱ → C2: حرکت انتخابی نقطه‌ضعف ۲
-
D1: کار قلبی اینتروال سبک → D2: کشش پویا
برای خرید mpc پگاه کلیک کنید.
نکات مهم:
برای پیشرفت مداوم، زمانی که در تمام ست‌ها به حداکثر تعداد تکرار رسیدید، باید ۲ تا ۵ درصد به وزنه‌ها اضافه کنید. هر ست بهتر است با ۰ تا ۲ تکرار باقی‌مانده تا ناتوانی عضلانی (RIR) پایان یابد و در آخرین سوپرست می‌توان تا مرز ناتوانی کنترل‌شده تمرین کرد. بین حرکات A1 و A2 استراحت وجود ندارد، اما پس از هر سوپرست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کافی است.
برای ریکاوری بهتر، خواب کافی، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن و داشتن حداقل دو روز فاصله بین تمرینات سنگین پا ضروری است.
برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
برنامه تمرینی حجم خشک شامل تمرینات وزنهای سنگین با 6–8 تکرار برای ساخت عضله و تمرینات هوازی سبک برای سوزاندن چربی است. برنامه 5 روزه شامل سینه، پشت، پا، سرشانه، جلو و پشت بازو است. در روزهای استراحت، تمرین هوازی سبک انجام میشود. تغذیه مناسب با پروتئین بالا (1.6–2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و کربوهیدرات پیچیده برای حفظ انرژی و کاهش چربی ضروری است.
برنامه تمرینی برای حجم خشک معمولاً بر روی عضله‌سازی بدون افزایش چربی بدن تمرکز دارد. این برنامه شامل ترکیب حرکات مقاومتی سنگین برای ساخت عضلات و تمرینات هوازی سبک برای سوزاندن چربی است. تمرکز بر روی افزایش شدت تمرینات با وزنه، رعایت تغذیه مناسب و مصرف پروتئین بالا برای حفظ عضلات و کاهش چربی بدن است.
تحقیق A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy
نویسندگان: E Baz‑Valle و همکاران، سال 2022 نشان داد بهترین رشد عضله زمانی اتفاق می‌افتد که هر گروه عضلانی در هفته حدود ۱۰ تا ۲۰ ست تمرین داده شود.
حجم تمرین خیلی کم یا بیش‌ازحد باعث کاهش رشد یا خستگی میشود. بنابراین برای حجم خشک، تمرین با حجم متوسط، تغذیه مناسب و ریکاوری کافی بیشترین تأثیر را دارد.
اصول برنامه تمرینی حجم خشک
در برنامه بدنسازی حجمی، استفاده از وزنه‌های سنگین با ۶ تا ۸ تکرار باعث تحریک مؤثر رشد عضلات میشود. برای حفظ تناسب و کاهش چربی بدن، انجام ۲ تا ۳ جلسه هوازی سبک در هفته توصیه می‌گردد. بین ست‌ها باید ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کرد تا عضله ریکاوری مناسب داشته باشد. همچنین مصرف پروتئین کافی (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن) و کالری کنترل‌شده برای حفظ حجم عضلانی ضروری است.
برای خرید پروتئین وی گلپایگان کلیک کنید.
روز 1: سینه + پشت بازو
- پرس سینه هالتر: 4 × 6–8
- پرس سینه دمبل: 3 × 8–10
- پرس بالا سینه دمبل: 3 × 8–10
- پشت بازو سیمکش: 4 × 8–10
- پشت بازو دمبل: 3 × 10–12
روز 2: پا
- اسکوات هالتر: 4 × 6–8
- پرس پا: 4 × 8–10
- ددلیفت رومانیایی: 4 × 8
- پشت پا دستگاه: 3 × 10–12
- ساق ایستاده: 4 × 12–15
روز 3: استراحت یا تمرین هوازی (30 دقیقه)
روز 4: پشت + جلو بازو
- زیربغل سیمکش: 4 × 6–8
- پارویی دمبل تک‌دست: 3 × 8–10
- ددلیفت: 4 × 6–8
- جلو بازو هالتر: 3 × 8–10
- جلو بازو دمبل تناوبی: 3 × 10–12
روز 5: سرشانه + کول
- پرس سرشانه هالتر: 4 × 6–8
- نشر جانب دمبل: 3 × 8–10
- پرس آرنولد: 3 × 8–10
- شراگز هالتر: 3 × 10–12
- نشر خم دمبل: 3 × 10–12
روز 6: استراحت یا تمرین هوازی (30 دقیقه)
- تمرین هوازی سبک مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل برای سوزاندن چربی و حفظ تناسب اندام.
روز 7: استراحت کامل
- استراحت کامل برای بازیابی عضلات و آماده‌سازی برای هفته جدید.
برای نتیجه بهتر در تمرینات حجمی، رعایت چند نکته ضروری است. هر هفته تلاش کنید وزنه‌ها را به‌تدریج افزایش دهید تا عضلات در مسیر رشد بمانند. مصرف پروتئین بالا برای جلوگیری از تحلیل عضلات و تسریع ریکاوری ضروری است.
همچنین استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، جو و سبزیجات به تأمین انرژی پایدار در طول تمرین کمک می‌کند و عملکرد شما را در جلسات ورزشی بهبود می‌بخشد.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
برای افزایش حجم عضلانی، یک برنامه استاندارد ۸ تا ۱۲ هفته‌ای توصیه میشود. هر حرکت شامل ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار است و بهتر است یک تا دو تکرار تا ناتوانی عضلانی فاصله بماند. تقسیم تمرین‌ها معمولاً در پنج روز انجام میشود؛ شامل عضلات سینه و سرشانه، پشت، پا، بالاتنه و پایین‌تنه. تغذیه با مازاد کالری، مصرف پروتئین کافی، خواب مناسب و افزایش تدریجی وزنه برای نتیجه‌گیری ضروری است.
روز ۱ – سینه/سرشانه/سه‌سر (Push)
-
پرس سینه هالتر 4×6–10
-
پرس بالا‌سینه دمبل 3×8–12
-
نشر جانب دمبل 3×12–15
-
پرس سرشانه دمبل 3×8–12
-
دیپس یا پشت‌بازو طناب 3×10–12
-
پشت‌بازو فرانسوی 2–3×10–12
روز ۲ – پشت/دو‌سر (Pull)
-
زیربغل سیمکش (Lat Pulldown/بارفیکس) 4×6–10
-
پارویی دمبل تک‌دست 3×8–12
-
پارویی هالتر 3×6–10
-
فیس‌پول 3×12–15
-
جلو بازو هالتر 3×8–12
-
جلو بازو دمبل تناوبی 2–3×10–12
روز ۳ – پا (Quad/Glute/Ham)
-
اسکوات هالتر 4×6–10
-
پرس پا 3×10–12
-
ددلیفت رومانیایی 3×8–10
-
لانج دمبل راه‌رو 2–3×10–12 هر پا
-
پشت‌پا دستگاه 2–3×10–12
-
ساق ایستاده 3×12–15
روز ۴ – بالاتنه (Upper Hypertrophy)
-
پرس دمبل روی میز صاف 3×8–12
-
پارویی کابل نشسته 3×8–12
-
قفسه دمبل 2–3×12–15
-
نشر جانب کابل 2–3×12–15
-
جلو بازو کابل 2×12–15
-
پشت‌بازو طناب 2×12–15
روز ۵ – پایین‌تنه/میان‌تنه (Lower+Core)
-
هاک اسکوات یا گابلت اسکوات 3×10–12
-
هیپ‌تراست 3×8–12
-
جلوپا دستگاه 2–3×12–15
-
کشش همسترینگ نشسته 2–3×12–15
-
کرانچ کابل 3×12–15
-
پلانک 2–3×45–60ث
روزهای استراحت: 1–2 روز (میان‌هفته یا آخر هفته). هوازی سبک 15–25 دقیقه (شیب ملایم) اختیاری.
در این تحقیق با عنوان «Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy» (مراجعه نظام‌مند منتشرشده در سال ۲۰۲۲) مشخص شده که برای حداکثر رشد عضلانی، حداقل ۱۰ ست در هفته به ازای هر گروه عضلانی مؤثر است.
مطالعه دیگری نیز نتیجه می‌گیرد که بازه‌ی ۱۲ تا ۲۰ ست در هفته برای گروه عضلانی، استاندارد مناسبی جهت افزایش حجم در مردان جوان و دارای تجربه تمرینی است.
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰
روز اول برنامه حجمی بدنسازی وزن 80 شامل پرس سینه، بالا سینه و پشت‌بازو است. روز دوم به عضلات پشت و جلو بازو با حرکات زیربغل، پارویی و جلو بازو اختصاص دارد. روز سوم تمرکز بر پا با اسکوات، پرس پا و ددلیفت است. روز چهارم شامل سرشانه و کول مانند پرس سرشانه، نشر جانب و شراگز می‌باشد. برای افزایش حجم، تغذیه پرکالری، پروتئین کافی، خواب مناسب و افزایش تدریجی وزنه ضروری است.
مطالعه‌ی مقاله‌ی برنامه بدنسازی وزن 80 به شما توصیه میشود.
روز اول:
| حرکت | ست × تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 × 8–10 |
| پرس بالا سینه دمبل | 3 × 8–12 |
| قفسه دمبل | 3 × 12 |
| دیپس یا شنا موازی | 3 × 8–10 |
| پشت‌بازو سیمکش طناب | 3 × 10–12 |
| پشت‌بازو فرانسوی خوابیده | 3 × 10–12 |
روز دوم:
| حرکت | ست × تکرار |
|---|---|
| بارفیکس یا سیمکش لت | 4 × 8–10 |
| پارویی دمبل تک‌دست | 3 × 8–10 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 × 8–10 |
| فیس‌پول | 3 × 12–15 |
| جلو بازو هالتر | 3 × 8–10 |
| جلو بازو دمبل تناوبی | 3 × 10–12 |
روز سوم:
| حرکت | ست × تکرار |
|---|---|
| اسکوات هالتر | 4 × 8–10 |
| پرس پا | 3 × 10–12 |
| ددلیفت رومانیایی یا پشت پا دستگاه | 3 × 10 |
| لانج دمبل | 3 × 10 هر پا |
| جلوپا دستگاه | 3 × 12 |
| ساق پا ایستاده | 4 × 12–15 |
روز چهارم:
| حرکت | ست × تکرار |
|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | 4 × 8–10 |
| نشر جانب | 3 × 12–15 |
| نشر خم دمبل یا دستگاه | 3 × 12–15 |
| پرس آرنولد | 3 × 10 |
| شراگز هالتر (کول) | 3 × 10–12 |
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 80 تا 90
این برنامه بدنسازی حجمی برای افراد با وزن ۸۰ تا ۹۰ کیلوگرم طراحی شده و شامل چهار روز تمرین است: روز اول سینه و پشت‌بازو، روز دوم پشت و جلو بازو، روز سوم پا و روز چهارم سرشانه و بازو. هر حرکت ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام میشود. پیشرفت با افزایش تدریجی وزنه، مصرف پروتئین کافی، خواب مناسب و استراحت در روزهای پنجم تا هفتم باعث رشد بهتر عضلات میشود.
| روز | عضلات هدف | حرکت | ست × تکرار |
|---|---|---|---|
| روز ۱ | سینه + پشت‌بازو | پرس سینه هالتر | 4 × 8–10 |
| پرس بالا سینه دمبل | 3 × 8–12 | ||
| قفسه دمبل | 3 × 12 | ||
| دیپس/پارالل | 3 × 8–12 | ||
| پشت‌بازو سیمکش طناب | 3 × 10–12 | ||
| پشت‌بازو فرانسوی | 3 × 10 | ||
| روز ۲ | پشت + جلو بازو | بارفیکس یا لت سیمکش | 4 × 8–10 |
| پارویی دمبل/هالتر | 3 × 8–10 | ||
| ددلیفت رومانیایی | 3 × 8–10 | ||
| فیس‌پول | 3 × 12–15 | ||
| جلو بازو هالتر | 3 × 8–10 | ||
| جلو بازو دمبل تناوبی | 3 × 10–12 | ||
| روز ۳ | پا | اسکوات هالتر | 4 × 8–10 |
| پرس پا | 3 × 10–12 | ||
| پشت پا دستگاه | 3 × 10 | ||
| لانج دمبل | 3 × 10 هر پا | ||
| ساق پا ایستاده | 4 × 12–15 | ||
| روز ۴ | سرشانه + بازو | پرس سرشانه دمبل/هالتر | 4 × 8–10 |
| نشر جانب دمبل | 3 × 12–15 | ||
| نشر خم دمبل (سرشانه پشت) | 3 × 12–15 | ||
| شراگز (کول) | 3 × 10–12 | ||
| جلو بازو سیمکش/دمبل | 3 × 10–12 | ||
| پشت‌بازو طناب/پرس بسته | 3 × 10–12 |
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 رایگان
اگر وزن شما بین ۷۰ تا ۸۰ کیلو است و به دنبال افزایش حجم عضلانی به صورت اصولی و رایگان هستید، این برنامه دقیقاً برای شما طراحی شده است. تمرین‌ها بر اساس فشار مناسب، حرکات چندمفصلی، افزایش تدریجی وزنه و تعداد ست استاندارد تنظیم شده تا عضله‌سازی بدون چربی اضافی انجام شود. این برنامه رایگان بوده و هر فرد با دسترسی به باشگاه میتواند از آن استفاده کند.
در این برنامه تمرینی، عضلات در چهار روز اصلی در هفته هدف قرار می‌گیرند؛ روز اول سینه و پشت‌بازو، روز دوم پشت و جلو بازو، روز سوم پا و روز چهارم سرشانه و بازو. هر حرکت بین ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام میشود تا عضلات هم تحت فشار کافی قرار بگیرند و هم ریکاوری مناسبی داشته باشند.
برای نتیجه‌گیری بهتر، مصرف روزانه پروتئین کافی (حدود ۱۴۰ تا ۱۶۰ گرم برای این وزن)، خواب ۷ تا ۸ ساعت و افزایش تدریجی وزنه‌ها ضروری است. همچنین توصیه میشود قبل از تمرین گرم‌کردن کوتاه و بعد از تمرین حرکات کششی انجام شود تا از آسیب عضلانی جلوگیری شود.
| مورد | مقدار پیشنهادی |
|---|---|
| کالری روزانه | ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بالاتر از نیاز بدن |
| پروتئین | ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن (۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم در روز) |
| کربوهیدرات | برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، جو، نان سبوس‌دار |
| چربی مفید | روغن زیتون، کره بادام‌زمینی، مغزها، آووکادو |
| آب | حداقل ۲.۵ تا ۳ لیتر در روز |
| مکمل | کاربرد |
|---|---|
| Whey Protein | کمک به تأمین پروتئین روزانه |
| کراتین مونوهیدرات | افزایش قدرت، حجم عضله و ریکاوری |
| مولتی‌ویتامین | تأمین ریزمغذی‌ها، مخصوصاً در رژیم‌های سخت |
| اُمگا ۳ | ضد التهاب، بهبود عملکرد مفاصل و قلب |
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد با وزن ۷۰ تا ۸۰ کیلو شامل ۴ روز تمرین است: روز اول سینه و پشت‌بازو، روز دوم پشت و جلو بازو، روز سوم پا و روز چهارم سرشانه و بازو. هر حرکت ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام میشود. برای نتیجه بهتر باید وزنه‌ها را به‌تدریج سنگین‌تر کنید، روزانه پروتئین کافی مصرف کنید، خواب مناسب داشته باشید و بین جلسات تمرینی استراحت کافی بدهید.
| روز | عضله هدف | تمرین‌ها |
|---|---|---|
| روز ۱ – سینه و پشت‌بازو | سینه + Triceps | پرس سینه هالتر – پرس بالا سینه دمبل – قفسه دمبل – دیپس یا پارالل – پشت‌بازو سیمکش – پشت‌بازو فرانسوی |
| روز ۲ – پشت و جلو بازو | پشت + Biceps | بارفیکس یا لت سیمکش – پارویی دمبل/هالتر – ددلیفت رومانیایی – فیس‌پول – جلو بازو هالتر – جلو بازو دمبل تناوبی |
| روز ۳ – پا | چهارسر، همسترینگ، باسن | اسکوات هالتر – پرس پا – پشت پا دستگاه یا ددلیفت رومانیایی – لانج دمبل – ساق پا ایستاده |
| روز ۴ – سرشانه و بازو | شانه + بازو | پرس سرشانه دمبل – نشر جانب – نشر خم دمبل – شراگز (کول) – جلو بازو سیمکش – پشت‌بازو طناب |
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 65
برنامه بدنسازی حجمی مخصوص وزن ۶۵ کیلو شامل ۴ روز تمرین است: روز اول سینه و پشت‌بازو، روز دوم پشت و جلو بازو، روز سوم پا و روز چهارم سرشانه و بازو. هر حرکت ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام میشود. برای افزایش حجم، فرد ۶۵ کیلویی باید حدود ۳۰۰ کالری مازاد، نزدیک ۱۲۰ گرم پروتئین، خواب کافی و افزایش تدریجی وزنه را رعایت کند تا عضله‌سازی مؤثر باشد.
| روز | عضلات هدف | تمرین‌ها | ست × تکرار |
|---|---|---|---|
| روز ۱ | سینه + پشت‌بازو | پرس سینه هالتر | 4 × 8–12 |
| پرس بالا سینه دمبل | 3 × 8–12 | ||
| قفسه دمبل | 3 × 12 | ||
| دیپس یا پارالل | 3 × 8–12 | ||
| پشت‌بازو سیمکش طناب | 3 × 10–12 | ||
| روز ۲ | پشت + جلو بازو | بارفیکس یا لت سیمکش | 4 × 8–10 |
| پارویی دمبل یا هالتر | 3 × 8–10 | ||
| ددلیفت رومانیایی | 3 × 8–10 | ||
| جلو بازو هالتر | 3 × 8–12 | ||
| جلو بازو دمبل تناوبی | 3 × 10–12 | ||
| روز ۳ | پا (چهارسر، همسترینگ، باسن) | اسکوات هالتر | 4 × 8–10 |
| پرس پا | 3 × 10–12 | ||
| پشت پا دستگاه | 3 × 10 | ||
| لانج دمبل | 3 × 10 هر پا | ||
| ساق پا ایستاده | 4 × 12–15 | ||
| روز ۴ | سرشانه + بازو | پرس سرشانه دمبل | 4 × 8–12 |
| نشر جانب | 3 × 12–15 | ||
| نشر خم دمبل (پشت سرشانه) | 3 × 12–15 | ||
| شراگز (کول) | 3 × 10–12 | ||
| جلو بازو سیمکش یا دمبل | 3 × 10–12 | ||
| پشت‌بازو طناب یا دیپس دستگاه | 3 × 10–12 |
جمع بندی
در این مقاله به طور کامل انواع برنامه‌های بدنسازی حجمی را بررسی کردیم؛ از برنامه‌های سوپرست برای افزایش فشار عضلانی تا برنامه‌های کلاسیک حجم، حجم خشک و برنامه‌های مخصوص وزنهای مختلف مانند ۶۵، ۷۰ تا ۸۰ و ۸۰ تا ۹۰ کیلوگرم. همچنین جدول‌بندی دقیق تمرینات، نکات تغذیه‌ای، استراحت، اصول پیشرفت وزنه و نسخه مناسب برای سایت یا وردپرس ارائه شد.
نکته مهم این بود که موفقیت در حجم‌گیری فقط به تمرین وابسته نیست؛ بلکه ترکیب صحیح تمرین، تغذیه پرپروتئین، کالری کافی، خواب و استمرار است که نتیجه می‌سازد.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
