برنامه بدنسازی مبتدی همان چیزی است که برای آغاز یک مسیر اصولی در باشگاه به آن نیاز دارید. اما آیا می‌توان بدون تجربه قبلی عضله‌سازی کرد؟ آیا بدون مصرف مکمل‌های گران‌قیمت هم می‌توان پیشرفت داشت؟ قطعاً بله! تمام ورزشکاران حرفه‌ای روزی مبتدی بوده‌اند و با یک برنامه استاندارد آغاز کرده‌اند.
براد شونفلد (۲۰۱۶)، محقق برجسته تمرینات مقاومتی، در ژورنال بین‌المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی نشان داده است که افراد مبتدی با تمرینات منظم مقاومتی (۳ تا ۴ جلسه در هفته) می‌توانند به‌طور قابل‌توجهی عضله‌سازی کنند و چربی بدن را کاهش دهند. این تحقیق تأکید دارد که حجم تمرین و فرم صحیح حرکات، نقش کلیدی در پیشرفت مبتدیان دارد (Schoenfeld et al., 2016).
در این مقاله، یک برنامه تمرینی استاندارد و علمی برای مبتدیان ارائه می‌شود که نه‌تنها عضله‌سازی و چربی‌سوزی را تسریع می‌کند، بلکه از بروز اشتباهات رایج نیز جلوگیری خواهد کرد. پس با ما همراه باشید و اولین قدم را به‌درستی بردارید!
برای خرید کربوهیدرات پگاه کلیک کنید.
فهرست مطالب
اصول اولیه برنامه بدنسازی مبتدی
برنامه بدنسازی مبتدی معمولاً شامل تمرینات پایه‌ای ترکیبی مانند اسکوات، پرس سینه و ددلیفت است که گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند. مبتدیان معمولاً ۳ تا ۴ روز در هفته تمرین می‌کنند و با وزنه‌های سبک تا متوسط و تمرکز بر فرم صحیح حرکات پیشرفت می‌کنند. استراحت کافی و تغذیه مناسب نیز بخش مهمی از این برنامه است تا عضلات فرصت بازسازی و رشد داشته باشند.
۱. تمرکز بر فرم صحیح حرکات
یادگیری و رعایت تکنیک صحیح در انجام تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است. اجرای نادرست حرکات نه تنها اثربخشی تمرینات را کاهش می‌دهد بلکه می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی‌های جدی شود. بنابراین، از همان ابتدا باید بر فرم صحیح تمرکز کرده و با دقت انجام دهید تا از بروز مشکلات جسمانی جلوگیری کرده و به بهترین نتیجه برسید.
۲. استفاده از وزنه‌های سبک تا متوسط
در ابتدای مسیر تمرینی، انتخاب وزنه‌های سبک تا متوسط می‌تواند به بدن کمک کند تا به تمرینات عادت کند. استفاده از وزنه‌های سنگین از همان ابتدا ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود. با گذشت زمان و افزایش قدرت، می‌توان وزنه‌ها را به‌طور تدریجی افزایش داد تا رشد عضلانی به‌طور مؤثری اتفاق بیفتد.
۳. برنامه‌ریزی تمرینی استاندارد
یک برنامه تمرینی استاندارد برای مبتدی‌ها معمولاً شامل تمرینات فول‌بادی سه بار در هفته یا تمرینات بالا و پایین‌تنه چهار روز در هفته است. این برنامه‌ها باید به‌گونه‌ای تنظیم شوند که همه عضلات اصلی بدن هدف قرار گیرد و رشد متعادل و کامل حاصل شود. تنوع در تمرینات موجب جلوگیری از رکود و تسریع رشد می‌شود.
۴. توجه به استراحت و ریکاوری
استراحت کافی در بین ست‌ها و جلسات تمرینی ضروری است. زمانی بین ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای استراحت بین ست‌ها مناسب است. همچنین، باید ۱ تا ۲ روز در هفته را برای ریکاوری در نظر گرفت. این استراحت‌ها به بازسازی عضلات کمک کرده و از تمرین‌زدگی و خستگی مفرط جلوگیری می‌کند، که در نهایت موجب پیشرفت بیشتر می‌شود.
۵. تغذیه مناسب و مصرف پروتئین کافی
تغذیه صحیح بخش مهمی از روند ساخت عضله است. مصرف پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند تا انرژی لازم برای تمرینات تأمین شود. تغذیه مناسب، همزمان با تمرینات، منجر به رشد سریعتر و مؤثرتر عضلات می‌شود.
۶. پیشرفت تدریجی و مداوم
افزایش تدریجی در شدت تمرینات، چه از طریق افزایش وزنه‌ها، تعداد تکرارها یا بهبود تکنیک، برای پیشرفت و رشد عضلانی بسیار مهم است. عجله در افزایش شدت تمرینات می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود. باید روند پیشرفت آرام و مداوم باشد تا عضلات به‌طور مؤثر و بدون فشار اضافی رشد کنند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی ساعد هالتر به شما پیشنهاد می‌شود.
برنامه بدنسازی 4 روز در هفته مبتدی
برنامه بدنسازی 4 روز در هفته مبتدی یک برنامه ساختاریافته است که هدف آن تقویت عضلات اصلی بدن به‌صورت متوازن و ایمن است. در این برنامه، تمرینات به دو بخش بالا و پایین‌تنه تقسیم شده‌اند. در روزهای اول، تمرینات روی عضلات بالاتنه (مانند پرس سینه، پشت بازو و شانه‌ها) و در روزهای بعدی، روی عضلات پایین‌تنه (مانند اسکوات، ددلیفت و ساق‌ها) تمرکز می‌شود.
این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته است که می‌تواند به‌صورت زیر تنظیم شود: دو روز تمرین عضلات بالاتنه و دو روز تمرین عضلات پایین‌تنه. بین جلسات تمرینی باید حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین هر عضله فراهم شود تا زمان برای بازسازی و رشد عضلات باشد.
| روز | تمرینات |
|---|---|
| روز 1 (بالاتنه) |
|
| روز 2 (پایین‌تنه) |
|
| روز 3 (بالاتنه) |
|
| روز 4 (پایین‌تنه) |
|
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول یک برنامه ساده و مؤثر است که هدف آن کمک به افراد تازه‌کار برای آشنایی با تمرینات بدنسازی و بهبود قدرت و استقامت است. در این ماه، تمرکز اصلی بر یادگیری فرم صحیح حرکات و تقویت عضلات اصلی بدن با استفاده از وزنه‌های سبک و تعداد تکرارهای متوسط است. این برنامه به‌صورت سه روز در هفته طراحی شده و شامل تمرینات پایه‌ای مانند پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و پرس شانه است. در ماه اول باید به بدنتان فرصت دهید تا به تمرینات عادت کند و رشد کند. استراحت مناسب بین تمرینات و تغذیه درست هم نقش حیاتی در پیشرفت خواهد داشت.
| روز | تمرینات |
|---|---|
| روز 1 (بالاتنه) |
|
| روز 2 (پایین‌تنه) |
|
| روز 3 (بالاتنه) |
|
برنامه تغذیه بدنسازی مبتدی
برنامه تغذیه بدنسازی مبتدی باید شامل پروتئین‌های باکیفیت مانند تخم‌مرغ و گوشت، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای و سبزیجات، و چربی‌های سالم از منابعی مانند آووکادو و مغزها باشد. مصرف ۴-۵ وعده غذایی در روز با ترکیب مناسب این سه جزء و نوشیدن آب کافی برای هیدراتاسیون ضروری است. همچنین، مصرف پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات پس از تمرین بسیار مهم است.
۱. پروتئین
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است. برای یک فرد مبتدی، مصرف حداقل 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. منابع پروتئینی شامل گوشت سفید (مرغ، بوقلمون)، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا و عدس هستند.
۲. کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. در تمرینات شدید بدنسازی، شما به کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، گندم کامل، سیب‌زمینی و سبزیجات نیاز دارید. این کربوهیدرات‌ها انرژی پایدار و طولانی‌مدت برای تمرینات فراهم می‌کنند.
۳. چربی‌های سالم
چربی‌های سالم برای هورمون‌های بدن ضروری هستند و به تنظیم سطح انرژی کمک می‌کنند. منابع خوب چربی سالم عبارتند از آووکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب (مانند سالمون).
۴. وعده‌های غذایی
به طور کلی، سه وعده اصلی و دو تا سه میان وعده در روز می‌تواند برای یک مبتدی مناسب باشد. باید به ازای هر وعده غذایی، ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم وجود داشته باشد.
۵. آب و هیدراتاسیون
آب بخش مهمی از عملکرد بدن است و هیدراتاسیون مناسب برای حفظ سلامت و کارایی بدنی ضروری است. مصرف کافی آب به تنظیم دمای بدن، حفظ حجم خون، و انتقال مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند. در طول تمرینات، بدن بیشتر آب از دست می‌دهد و اگر این کمبود جبران نشود، عملکرد بدنی کاهش یافته و احتمال خستگی و آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. بنابراین، نوشیدن آب قبل، حین و پس از تمرین بسیار حیاتی است.
مطالعه‌ی مقاله‌ی تحریک اشتها به شما پیشنهاد می‌شود.
نمونه برنامه تغذیه روزانه برای مبتدی
برای شروع روز، یک صبحانه کامل شامل تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار و میوه توصیه می‌شود که انرژی اولیه را تأمین می‌کند. برای میان وعده صبح، مصرف ماست یونانی با مغزها باعث تأمین پروتئین و چربی‌های سالم می‌شود. در ناهار، ترکیب مرغ پخته با برنج قهوه‌ای و سبزیجات به بدن کربوهیدرات و پروتئین لازم برای ریکاوری می‌دهد. برای میان وعده عصر، یک پروتئین شیک همراه با موز گزینه مناسبی برای بازسازی عضلات است. در شام، مصرف ماهی سالمون با سیب‌زمینی پخته و سالاد سبز به تأمین اسیدهای چرب ضروری و مواد مغذی کمک می‌کند. قبل از خواب، مصرف پنیر کم‌چرب و آجیل برای کمک به ریکاوری شبانه مفید است.
| وعده غذایی | غذا |
|---|---|
| صبحانه | ۳ عدد تخم‌مرغ + ۱ برش نان سبوس‌دار + ۱ عدد میوه (سیب یا موز) |
| میان وعده صبح | ماست یونانی (یک فنجان) + ۱ مشت مغزها (بادام، گردو) |
| ناهار | مرغ پخته (۲۰۰ گرم) + برنج قهوه‌ای (۱ پیمانه) + سبزیجات بخارپز |
| میان وعده عصر | پروتئین شیک + ۱ عدد موز |
| شام | ماهی سالمون (۲۰۰ گرم) + سیب‌زمینی پخته (۱ عدد) + سالاد سبز |
| قبل از خواب | پنیر کم‌چرب (۱ فنجان) + ۱ مشت آجیل |
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن
برای طراحی برنامه بدنسازی براساس قد و وزن، باید به ترکیب بدن (مقدار چربی و عضله)، هدف تمرینی و سطح فعالیت فرد توجه شود. برای طراحی برنامه بدنسازی براساس قد و وزن، افراد با قد بلند و وزن کم باید تمرکز بیشتری روی تمرینات با وزنه‌های سنگین برای افزایش حجم عضلات داشته باشند. افراد با قد متوسط و وزن نرمال باید از تمرینات ترکیبی و هوازی برای حفظ تعادل عضلات و کاهش چربی استفاده کنند. افرادی که قد کوتاه و وزن زیاد دارند، باید تمرکز خود را بر تمرینات هوازی و مقاومتی با وزنه‌های سبک برای کاهش چربی و بهبود استقامت بگذارند.
افراد با قد بلند و وزن کم (BMI پایین)
اگر فرد قد بلندی دارد ولی وزن کمی دارد، احتمالاً با کمبود حجم عضلانی مواجه است. در این صورت، تمرکز باید بر تمرینات با وزنه‌های سنگین برای افزایش عضلات باشد. تعداد تکرارها باید 8 تا 10 تکرار باشد و هدف افزایش قدرت و حجم عضلات است. علاوه بر این، مصرف کالری اضافی و پروتئین بالا برای رشد عضلات ضروری است. تمرینات مانند پرس سینه، ددلیفت، اسکوات و پرس شانه باید در برنامه گنجانده شود.
افراد با قد متوسط و وزن نرمال
افرادی با قد متوسط و وزن متعادل می‌توانند به‌طور متعادل از تمرینات قدرتی و هوازی استفاده کنند. در این حالت، تمرکز بیشتر بر تعادل عضلات و کاهش چربی بدن است. تمرینات ترکیبی مثل پرس سینه، بارفیکس، پلانک و لانج می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند. همچنین، رژیم غذایی باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی و پروتئین کافی برای بازسازی عضلات باشد.
افراد با قد کوتاه و وزن زیاد (چربی بالا)
برای افرادی که قد کوتاهی دارند و وزنشان بالاست (در واقع درصد چربی بدن بالا است)، هدف اصلی باید کاهش چربی و افزایش استقامت عضلانی باشد. تمرکز باید بر تمرینات هوازی (مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا) و تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سبک باشد. این افراد باید رژیم غذایی با کالری منفی (کمتر از میزان مصرف روزانه) و پروتئین بالا برای جلوگیری از از دست دادن عضله هنگام کاهش وزن دنبال کنند.
برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان معمولاً بر افزایش حجم عضلات و تقویت قدرت تمرکز دارد. آقایان مبتدی باید روی تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و بارفیکس تمرکز کنند که گروه‌های عضلانی بزرگ را هدف قرار می‌دهد. این برنامه شامل ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته است که هر جلسه شامل ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار از تمرینات مختلف است. هدف افزایش قدرت و رشد عضلانی است، و برای این کار، باید وزنه‌ها به تدریج افزایش یابند و تکنیک‌های صحیح انجام حرکت رعایت شود.
برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان
برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان بیشتر بر تقویت عضلات و بهبود استقامت بدن متمرکز است، با توجه به نیاز به کاهش چربی و فرم‌دهی بدن. تمرینات برای بانوان مبتدی شامل اسکوات، لانج، پرس سینه و تمرینات هسته بدن مانند پلانک است که عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و هسته بدن را تقویت می‌کند. این برنامه شامل ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته و ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار است. تمرینات هوازی نیز برای کمک به کاهش چربی و افزایش استقامت توصیه می‌شود، و این برنامه به بانوان کمک می‌کند تا علاوه بر قدرت‌سازی، به فرم‌دهی و بهبود وضعیت بدنی خود بپردازند.
برنامه بدنسازی مبتدی حجمی
برنامه بدنسازی مبتدی حجمی شامل تمرینات قدرتی برای افزایش حجم عضلات است. معمولاً ۳ تا ۴ روز تمرین در هفته مناسب است. هر جلسه باید شامل تمرینات ترکیبی برای عضلات سینه، پشت، پا، شانه، بازو و شکم باشد. تمرکز بر فرم صحیح، استفاده از وزنه‌های مناسب، استراحت کافی بین ست‌ها، و تغذیه مناسب با پروتئین کافی برای رشد عضلانی اهمیت دارد. همچنین، پیشرفت تدریجی وزنه‌ها ضروری است.
روز اول: سینه و پشت
- پرس سینه با هالتر – ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
- پرس سینه با دمبل – ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
- شنا سوئدی – ۳ ست ۱۲ تکرار
- بارفیکس (در صورت امکان) – ۳ ست ۸ تکرار
- کشش سیم کش پشت – ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
روز دوم: پاها و شکم
- اسکوات با هالتر – ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- پرس پا – ۳ ست ۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی – ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
- ساق پا ایستاده – ۴ ست ۱۵ تکرار
- کرانچ (بالا آوردن پا) – ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
- پلانک – ۳ ست ۳۰ ثانیه
روز سوم: استراحت یا تمرین سبک هوازی
روز چهارم: شانه‌ها و بازوها
- پرس شانه با هالتر – ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
- نشر جانب با دمبل – ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- جلو بازو با هالتر – ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
- پشت بازو با سیم کش – ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- جلو بازو دمبل (پرفکت کِرل) – ۳ ست ۱۰ تکرار
- دیپ (برای پشت بازو) – ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
روز پنجم: تمرینات سبک یا استراحت
نکات مهم:
- در هر تمرین تمرکز بر فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب داشته باشید.
- استراحت کافی بین ست‌ها (۴۵ تا ۶۰ ثانیه) به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
- تغذیه مناسب با پروتئین کافی برای رشد عضلات ضروری است.
- افزایش تدریجی وزنه‌ها به تناسب پیشرفت قدرتی اهمیت دارد.
نتیجه‌گیری
شروع یک برنامه بدنسازی مبتدی می‌تواند گام مهمی برای بهبود سلامت و شکل بدن باشد، اما باید با دقت و رعایت اصول صحیح انجام شود. تمرکز بر تمرینات ترکیبی با وزنه‌های آزاد، رعایت تکنیک صحیح در انجام حرکات، و استفاده از تنوع در تمرینات می‌تواند به رشد عضلات و افزایش قدرت کمک کند. همچنین استراحت و ریکاوری به اندازه تمرینات اهمیت دارد و باید برای رشد عضلات و جلوگیری از خستگی و آسیب‌دیدگی، استراحت‌های کافی داشته باشید.
تأمین کالری و پروتئین مناسب برای رشد عضلات و انرژی برای تمرینات ضروری است. آب‌رسانی مناسب و رعایت وعده‌های غذایی منظم می‌تواند به عملکرد بهتر در تمرینات کمک کند. در نهایت، نتیجه گرفتن از برنامه بدنسازی به صبر، استمرار، و انجام تمرینات به‌طور صحیح بستگی دارد. اگر اشتباهات رایج مانند عدم رعایت تکنیک یا کمبود استراحت را اجتناب کنید، پیشرفت شما در مسیر بدنسازی سریعتر و پایدارتر خواهد بود.
